Niet in slaap komen – 11 tips om wél te slapen als een roosje

23 jul 2021 | Lifestyle | 15 reacties

niet in slaap komen

Niet in slaap komen is superfrustrerend. Je bent doodmoe en hoopt direct naar dromenland te vertrekken zodra je hoofd je kussen raakt, maar in werkelijkheid blijf je maar woelen en zijn je gedachten niet stil te krijgen. “Waarom kan ik niet slapen?”, vraag je je steeds af. Ondertussen pieker je vrolijk door over hoe je morgen ooit de dag moet doorkomen als je wekker al over zes uur gaat. Ik ken het probleem en deel 11 tips die voor mij helpen om van slapeloze nachten af te komen.

Niet in slaap komen – het verhaal van een niet-Doornroosje

Al van kinds af aan ben ik niet bepaald een Doornroosje. De prinses op de erwt komt meer overeen met mijn slaaptype. Ik heb altijd periodes gehad waarin ik beter slaap en periodes waarin ik ‘s avonds maar niet in slaap kan komen. Als lichte slaper en hoogsensitief persoon kunnen zelfs een tikkende klok of voetstappen van buren me al uit mijn slaap houden. Nog een boosdoener als ik klaarwakker ben en blijf, zijn nachtelijke piekersessies.

Het frustrerende is dat die piekeruurtjes soms na een tijdje veranderen in gepieker over de gedachte “Ik kan niet slapen”. Want stel je voor dat ik de volgende dag als een zombie moet doorkomen… “Oh nee, als ik maar snel in slaap val!”. Tja, dat helpt ook niet mee om rustig de slaap te vatten.

Gelukkig gaat het de laatste tijd ietsje beter. Het is niet zo dat ik nu elke nacht als een roosje slaap. Wel heb ik een aantal slimmigheidjes ontdekt waarmee ik makkelijker in slaap val en beter kan doorslapen. Omdat ik vast niet de enige ben die niet meteen als een blok in slaap valt bij de eerste aanblik van het hoofdkussen, deel ik graag mijn slaaptips met je.

1. Maak je hoofd leeg voordat je gaat slapen

Een vol hoofd is bij mij de grootste schuldige als ik niet in slaap kan komen. Want terwijl ik nog eens nadenk over dat mailtje dat ik morgen first thing moet versturen en nog een keer stilsta bij het vervelende gesprek van de afgelopen dag, kom ik maar moeilijk in de slaapmodus.

De afgelopen maanden heb ik wat geëxperimenteerd met manieren om mijn hoofd leeg te maken. Dat lukt de ene avond beter dan de andere. Maar over het algemeen doen deze tips mij goed:

  • Maak je to-do-list voor morgen niet een uur voor het slapengaan, maar aan het begin van de avond. Zo voorkom je dat je in bed nog ligt te piekeren over hoe vol je dag morgen wel niet is. (Dank voor die tip, Bart! Hier heb ik me een jaar lang schuldig aan gemaakt…)
  • De standaardtip: verban je telefoon uit de slaapkamer. Of zet in elk geval je wifi en 4G uit, zodat je niet in de verleiding komt nog snel dat ene appje te beantwoorden. Helpt ook om niet wakker geappt te worden door een vriendin die in een andere tijdzone vakantie viert.
  • Doe in bed een ademhalingsoefening, waarbij je je handen op je buik legt en daarnaartoe ademt. Probeer je buik zo bol mogelijk te maken bij de inademing en kijk of je je ademhalingen steeds iets langer kunt maken.
  • Sport niet een kwartier voor het slapen, maar doe dat al wat eerder op de avond. Een adrenalineshot van de inspanning en rustig gaan slapen zijn niet de beste combinatie.
  • Spreek dingen waar je mee zit uit voordat je gaat slapen. Tenminste, als dat kan natuurlijk (je vriendin om drie uur wakker bellen hoeft nou ook weer niet!). Maar is er iets kleins wat je dwarszit, laat het dan niet wachten tot de volgende dag. Anders blijf jij er maar over malen.
  • Pak een boek van je nachtkastje. En dan niet die bloedstollende thriller die je hartslag meteen omhoog laat gaan en ook niet dat ene zelfhulpboek waarbij je het liefst bij elke pagina aantekeningen wilt maken. Nee, kies voor een fijn wegleesboek waar je je hoofd niet al te hard bij nodig hebt.

2. Slaap met oordopjes

Een cadeautje van mijn hooggevoeligheid is dat ik van elk geluidje wakker word. Met inslapen is dat nog weleens lastig, bijvoorbeeld als de buren een keer een feestje hebben of als er een mug door de kamer zoemt. Voetstappen van de buren zijn al genoeg om mij rechtovereind in bed te krijgen. Daarom heb ik mezelf vorig weekend goede oordopjes cadeau gedaan. Was een flinke investering, maar goede nachtrust is me dat geld meer dan waard! Met oordopjes op maat in kon ik zelfs in het winkelcentrum geen rumoer meer horen. Dat belooft veel goeds.

Dus heb je last van geluiden, dan zijn oordopjes misschien een goede manier om het voor jezelf stiller te maken. Zeker als je midden in de stad woont of een snurkende partner hebt. Als ik mijn oortjes een tijdje in gebruik heb, zal ik er zeker een review over delen.

3. Zorg voor een avondritueel

Het woord ‘avondritueel’ doet misschien vermoeden dat je in kleermakerszit met kaarsjes naast je naar een Oosters muziekje luistert. Maar eigenlijk bedoel ik gewoon dat je de dag afrondt op een manier die voor jou fijn is. Het liefst een manier waar geen schermpjes bij komen kijken.

Zo ben ik gestopt met tot het allerlaatste moment voor het slapengaan achter de computer geplakt zitten en in bed door Instagram scrollen. In plaats daarvan neem ik meer tijd voor het reinigen van mijn gezicht, ruim ik spullen op (ook fijn dat daardoor een vol aanrecht nooit het eerste is wat je vanuit je slaperige knijpoogjes ziet ‘s ochtends) en lees ik vaak nog wat in bed. Ook ‘s avonds mediteren is voor mij heel rustgevend.

niet in slaap komen

4. Maak van je slaapkamer een fijne plek

Met een fijne slaapplek om je nachten door te brengen, gaat slapen al veel beter. Dat zit ‘m vaak in heel kleine dingen. Een niet te warm en niet te koud dekbed bijvoorbeeld, zodat onder de wol kruipen écht fijn is. Zelf zweer ik bij een vierseizoenendekbed, omdat ik daar ook ‘s zomers nog onder kan liggen zonder te zweten. Sowieso zijn dekbedden (en eigenlijk alles voor je bed) iets waar ik nooit op zou bezuinigen. Goede nachtrust en een fijn slapend bed helpen om de dag uitgerust door te komen.

Verder gebruik ik graag een aromadiffuser om de lucht in de slaapkamer te verversen. Verder vind ik het fijn om mijn slaapkamer netjes en opgeruimd te houden (geen rondslingerende kleding of vieze sokken dus) en om gordijnen en luxaflex te hebben die de kamer echt donker maken (zeker nu we een bushalte inclusief lichtbak pal voor de slaapkamer hebben gekregen). Al die kleine beetjes helpen om van mijn slaapkamer een plek te maken waar ik met een gerust gevoel in slaap kan vallen.

5. Drink niet vlak voor het slapengaan

Goed drinken is natuurlijk heel belangrijk, dus mijn advies is zeker niet om jezelf te laten uitdrogen. Waar ik zelf wel vrij strikt in ben, is niet meer drinken na tien uur ‘s avonds (tenzij ik op een verjaardag ben). Met een volle blaas is de kans groter dat je er ‘s nachts één of een paar keer uit moet voor een toiletbezoek. Daarom drink ik niet te veel thee of water laat op de avond om nachtelijke toiletuitstapjes te voorkomen.

6. Onderzoek wat jouw ideale slaaptijd is

Met een uur of zeven slaap red ik het meestal prima, maar het kan best zijn dat jij meer of minder slaap dan dat nodig hebt. In mijn studententijd was ik een overijverige student met iets te veel bijbaantjes en was ik regelmatig tot half drie op (en dan dus niet om cocktails achterover te slaan). Niet aan te raden! Na half één was ik vaak al aan het knikkebollen en kwam er nog weinig zinnigs uit mijn handen. Ook ging ik dan aan mijn moeheid voorbij, waardoor ik alsnog niet kon slapen.

Sinds een paar maanden probeer ik er steeds rond twaalf uur in te liggen. Die tijd werkt voor mij heel goed. Het grappige is dat een uur eerder slapen ook echt geen optie is voor mij. Als ik om elf uur in bed lig, staar ik een tijdje naar het plafond en kan ik de slaap alsnog niet vatten. Twaalf uur is dus mijn ideale slaaptijd en daar probeer ik ook aan vast te houden.

Tip: het schijnt dat je je ideale slaaptijd kunt ontdekken door een paar dagen achter elkaar steeds af te wachten totdat een moe gevoel je overvalt en precies op dat moment naar bed te gaan. Dus niet toch nog even je Netflix-serie afkijken, maar echt dán gaan slapen. Die tip heb ik trouwens uit de podcast van neuroloog Hans Hamburger. Aanrader om eens te luisteren!

niet in slaap komen

7. Laat je slaapkamer luchten

Een benauwde of muffe slaapkamer is een killer voor mijn slaapzin. Aan de andere kant slaap ik ook liever niet met het raam open, omdat ik dan het risico loop toegetakeld te worden door een bloeddorstige mug. Niets zo vervelend als in slaap vallen met gezoem én weten dat je de volgende dag geheid een rode bult rijker bent! Daarom laat ik de slaapkamer liever overdag luchten.

Door de deur of het raam ‘s ochtends en ‘s avonds open te zetten, kan de koele lucht naar binnen komen en hoef je niet bang te zijn voor muffe luchtjes bij het inslapen. Op de warmste momenten van de dag houd ik het raam dicht en sluit ik alle gordijnen. Dat helpt dan weer juist om de hitte buiten te houden.

8. Bespaar niet op je bed of kussen

Een jaar of vijf geleden ben ik overgestapt op een ergonomisch hoofdkussen. Sindsdien wil ik niet anders meer. Zelfs op vakantie sjouw ik mijn eigen kussen vrolijk mee. Met een goed kussen dat echt bij jouw nek, hoofd en slaaphouding past, kun je jezelf vervelende nekklachten besparen en slaap je fijner in. Beter dan op welk hotelkussen dan ook!

Daarnaast vind ik een goed matras een belangrijke aanrader. Blijf niet vijftien jaar op hetzelfde “Zal nog wel goed zijn!”-matras liggen, maar ga eens in de zoveel jaar naar een beddenwinkel om jezelf een nieuw matras aan te meten. Schijnt heel belangrijk te zijn! Ik slaap veel beter sinds ik een matras heb dat perfect bij mijn lijf en slaaphouding (buikslaper hiero!) past.

Vergeet als je toch bezig bent ook zeker een matrasbeschermer niet. Handig om te voorkomen dat je dure matras snel slijt, maar ook ideaal om bijvoorbeeld vuil en huisstofmijt van het matras weg te houden!

9. Draag een bitje tegen tandknarsen

Ik stond er niet meteen om te springen om met zo’n gevaarte in mijn mond in slaap te vallen. Supercharmant is het misschien niet, maar inmiddels zijn mijn tandknarsbitje en ik dikke vrienden.

Ik werd eerder standaard wakker met pijn in mijn kaken en kon me ook ‘s avonds al druk maken of ik wéér ongemerkt zou gaan tandknarsen (en daarmee mijn tanden afslijten). Daar heb ik nu nooit meer last van; het bitje weerhoudt me van knarsen en klimmen en ik kan door het bitje mijn tanden en kiezen geen schade meer toebrengen. Daardoor slaap ik ook fijner en met minder stress.

10. Kun je niet slapen? Ga naar een andere kamer!

Ik heb weleens nachten dat het echt niet lukt om naar dromenland te vertrekken. Eerst lag ik dan vaak een uur gefrustreerd in bed. “Kom op nou, val in slaap!” en dat soort niet-helpende gedachten schoten dan door mijn hoofd. De frustratie werd er alleen maar erger op. Sinds een tijdje pak ik het anders aan als ik niet in slaap val. Op zo’n moment ga ik juist even mijn bed uit en naar een andere kamer. Een fijne re-set van mijn hoofd!

Anders blijf je namelijk in die frustratie hangen en is dat weer reden tot piekeren. In plaats daarvan ga ik op zo’n moment even met Pip knuffelen of lees ik een boek op de hobbykamer. Negen van de tien keer lukt slapen daarna beter.

11. Laat los dat niet in slaap komen een drama is

Ik merk dat gedachten als “Ik slaap slecht” en “Wat een drama dat ik niet in slaap kan komen!” bij mij als een vicieuze cirkel de slaapproblemen in stand houden. De overtuiging dat je vanavond vast wéér geen oog dicht doet, helpt niet mee om vannacht wel als een blok in slaap te vallen. Net als deze gedachten:

  • “Als ik nu niet in slaap val, ben ik morgen niet fit. Hoe kan ik dan werken/autorijden/leuk zijn, etc.?”
  • “Ik slaap echt veel te weinig. Dit gaat niet goed.”
  • “Mijn wekker gaat al over zes uur. Oh nee, dan kom ik nooit aan de hoeveelheid slaap die ik nodig heb.”

Voor je het weet beland je in een vicieuze cirkel van piekeren over random dingen, daardoor niet in slaap vallen en daardoor vervolgens piekeren over het niet in slaap kunnen komen. Dat terwijl niet kunnen slapen zo’n nachtmerrie nog niet is.

Ik ben er daarom minder negatief naar gaan kijken als ik een keer een nacht minder slaap. Ik bedenk me altijd maar dat jonge ouders met een huilbaby ook op een of andere manier na een paar maanden nog rechtovereind staan. Dan is die ene nacht minder slaap bij mij echt niet zo’n probleem.

En in het algemeen: verlies de moed niet en vertrouw erop dat jouw lichaam echt weet hoe het in slaap moet komen. Het komt goed, zelfs tijdens die ene hopeloze nacht.

En zo niet, check dan ook eens deze tips voor een betere nachtrust.

Heb jij vaak last van niet in slaap kunnen komen?

beter slapen tips
Door Romy

Tikgrage theeleut. Nooit uitgekletst. Ik inspireer je graag om vaker vrolijk in het leven te staan. Dat doe ik door goudeerlijke en persoonlijke teksten te schrijven en liefdevolle tips te delen. Mét een vleugje humor.

Ik ben benieuwd wat jij vindt…

15 Reacties

  1. Daenelia

    Ik leef wel met je mee, maar ik ben zo iemand die meestal al slaapt voor mijn hoofd op het kussen ligt. En ik kan ook overal slapen, meestal. Neemt niet weg dat ik ook wel eens moe ben, want ik word ook wel regelmatig te vroeg wakker. Ik slaap nooit meer uit, zoals toen ik tiener was. Oh, de zondagen tot 3 uur in mijn bed liggen… heerlijk.
    Als ik niet kan slapen, het gebeurt af en toe, dan kijk ik tv. Juist omdat ik dan wakker wil blijven, val ik in slaap. Omgekeerde psychologie werkt voor mij.

    Antwoord
  2. Darina

    Er was een tijd dat ik ook niet goed kon slapen en de nachtelijke uren gebruikte om allerlei problemen op te lossen. Ik ben gaan mediteren, lezen voor het slapengaan en luisteren naar mijn lichaam als deze aangeeft dat het bedtijd is. Nu gaat het veel beter en ik hoop dat het ook zo blijft.

    Antwoord
    • Romy

      Wat fijn dat het nu een stuk beter gaat met slapen! En superfijn dat je voor jezelf zo’n goede routine hebt ontwikkeld. Ik denk ook dat het bij slaapproblemen vaak een kwestie is van langzaamaan ontdekken wat voor jou goed werkt. Voor mij voelt het ook een beetje als een zoektocht waarin ik steeds wat wijzer word over mijn eigen slaaphandleiding :)

      Antwoord
  3. Noor

    Ik merk dat als ik een drukke dag heb gehad (trouwfeest bv) dat ik dan niet makkelijk in slaap val.

    Wat voor mij helpt is om pas naar bed te gaan als ik echt moe ben, anders begin ik me toch maar continu rond te draaien. Journaling helpt ook om mijn gedachten te plaatsen.

    En oh ja, slapen op een zijden kussensloop! Van katoen krijg ik de laatste tijd jeuk en zijde slaapt heerlijk zacht.

    Antwoord
    • Romy

      Oeh, je maakt me heel nieuwsgierig naar een zijden kussensloop! Misschien ga ik daar ook nog eens naar kijken.
      Verder geldt jouw tip over niet te vroeg naar bed gaan voor mij ook absoluut. Ik ga daardoor soms wat later naar bed dan veel anderen, maar voor mij werkt dat beter dan om 11 uur naar het platfond liggen staren in bed ;)

      Antwoord
  4. Evelyne - Gouden Momenten

    Wanneer ik in een negatieve spiraal terecht gekomen ben heb ik moeite om te slapen en word ik dus als een zombie wakker ‘s ochtends. Ook heb ik het soms lastig met het tijdstip dat ik ga slapen. Als ik bv de dag er na op moet om te werken zit het er bij mij al van kinds af ingebakken dat ik vroeg mijn bed in moet. Jawel, moet. Ik heb steeds schrik dat ik niet genoeg slaap ga hebben tijdens de nacht als ik niet vroeg genoeg in mijn bed ga, met als resultaat als ik dan iets te vroeg in mijn bed ga ik de slaap niet kan vatten. Elke dag op hetzelfde uur gaan slapen heeft mij immers wel al heel veel geholpen. En dat probeer ik echt te doen, ook als ik niet moet werken. Ik moet mijn ritme proberen te behouden voor mezelf.

    Antwoord
    • Romy

      Een goed ritme kan inderdaad al enorm helpen met slapen. Ik snap wel wat je zegt inderdaad over bang zijn dat je te weinig slaapt en er daarom maar vroeg in gaan. Ik heb ontdekt dat dat voor mij ook niet zo werkt. Meestal kan ik dan maar beter een nachtje wat minder slapen dan dat ik een uur naar het plafond blijf staren en daardoor juist gefrustreerd raak ;)

      Antwoord
  5. Giovanna Jansen

    Fijne tips! Ik heb in de loop der jaren ook een naar-bed-ritueel ontwikkeld zodat het slapen beter gaat. Maar net als jij word ik (zeker bij het net inslaap vallen) heel makkelijk wakker van geluiden buiten (een autodeur die dichtslaat, mensen die luid pratend door de straat lopen etc.) en heb al vele oordopjes geprobeerd. Ik heb er nu die wel aardig helpen, maar ben dus heel benieuwd naar jouw op maat gemaakte oordopjes. Lees graag t.z.t. je review erover!

    Antwoord
    • Romy

      Wat goed dat jij je eigen slaapritueel ook hebt gevonden! Maar wel rot dat je nog van veel geluidjes wakker wordt. Helemaal herkenbaar: precies de dingen die jij noemt, zouden mij ook direct wakker maken. Ik zal zeker mijn ervaring delen met de oordopjes op maat binnenkort. Ik heb er eerder een paar geprobeerd die niet op maat waren, maar die waren steeds geen succes (om een of andere reden vielen ze al heel snel uit). Ik denk zeker dat de op maat gemaakte exemplaren een stuk beter zullen werken. Heel benieuwd!

      Antwoord
  6. bychristiana

    Over het algemeen slaap ik goed en val ik ook meestal vrij snel in slaap. De keren dat dat niet gebeurt heb ik of te veel gegeten (of te laat in de avond) of ik ga te laat naar bed. Heel vreemd, je zou verwachten dat je dan heel moe bent, maar bij mij werkt dat dus anders;-) Ik pas de meeste tips van jou ook toe; opgeruimde slaapkamer, elke dag ventileren, een ritueel voor het slapen gaan…

    Antwoord
    • Romy

      Wat fijn dat je een goede slaper bent! En wel herkenbaar inderdaad dat je ook slecht kunt slapen als je eigenlijk te laat naar bed gaat. Alsof er ergens een punt is waarop je over je moeheid heen bent of zoiets. Dat heb ik zelf ook weleens, en elke keer besef ik dan weer “Gewoon naar bed gaan zodra ik de eerste tekenen van moeheid voel” ;)

      Antwoord
  7. Melanie

    Ik ben een hele beroerde slaper! De ene periode heb ik er meer last van dan de andere. Ik slaap al jaren met op maat gemaakte oordopjes. Beste keuze ooit! Ik hoor ook goede dingen over ene verzwaringsdeken. Ik heb er zelf geen omdat wij in zo’n huis met constante temperatuur wonen – met als nadeel dat de slaapkamer relatief och nog best warm is, en ik dus onder enkel een laken slaap een groot deel van het jaar – dus bij het idee van een verzwaringsdeken breekt het zweet me al uit. Maar het idee van diepe druk spreekt me wel erg aan, dus in een andere situatie zou ik dat zeker proberen. Wel heb ik sinds kort een spijkermat. Dat helpt ook om te ontspannen. Want ja, naast een bepaalde mate van ‘aanleg’ ben ik deels ook zelf schuldig aan een te vol hoofd voor het slapen gaan. Maar idd geen schermpjes (muv Ereader), soms een meditatie. Sporten helpt ook maar niet ‘s avonds laat. Gewoon fysiek moe zijn is fijn.

    Antwoord
    • Romy

      Wat rot dat jij ook niet zo goed slaapt! Gelukkig heb je wel veel baat bij de oordopjes. Ik ben zelf ook énorm benieuwd naar de mijne, en weet haast zeker dat dat ook een wereld van verschil zal maken voor mij.
      Over verzwaringsdekens heb ik inderdaad ook al veel goede verhalen gehoord. Lijkt mij ook heel fijn, behalve dan in de zomer als het heel heet is inderdaad.
      Goed om te horen dat je spijkermat ook een succes is. Inderdaad, jezelf op een goede manier fysiek moe maken helpt al zo erg. Het blijft voor mij ook een zoektocht naar wat wel en niet werkt. Maar ik heb goede hoop dat ik stapje voor stapje ook steeds meer mijn eigen slaaphandleiding vind. Hopelijk jij ook!

      Antwoord
  8. Karin

    Dankjewel voor de tips! Ik kan altijd maar slecht in slaap komen en een paar kende ik al maar er staan ook veel nieuwe bij die de moeite zijn om uit te proberen. Ik heb er ook wel eens aan gedacht dat als ik niet kan slapen om dan even uit bed te gaan, maar ik lig dan meestal toch zo lekker dat ik daar geen zin in heb ;)

    Antwoord
    • Romy

      Balen dat jij ook lastig in slaap kunt komen! Naar een andere ruimte gaan vond ik ook altijd wel een drempeltje (om dezelfde reden als jij), maar het helpt voor mij vaak echt. Alleen al om te voorkomen dat je gefrustreerd naar het plafond ligt te staren en je afvraagt wanneer je nu in slaap valt.

      Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recente blogs