Mijn nachten waren een tijdje vrij belabberd. Ik ging met een vol hoofd naar bed, had vaak last van een opgeblazen buik en lag vervolgens een paar uur te woelen in bed. Het tripje naar dromenland liet dan een tijdje op zich wachten. Dat moest anders. Daarom heb ik mijn avondritueel flink op de schop gegooid. Tijd om je er een inkijkje in te geven! Dit zijn 7 dingen die ik anders ben gaan doen om met een leeg hoofd en rustige darmen de nacht te starten.
Van oud naar nieuw avondritueel
In mijn good old days als alleenwonende had ik weleens de neiging om ‘s avonds tot iets te laat achter de computer te zitten. Half twaalf was geen uitzondering. Ook lag ik tot zo’n twee jaar geleden standaard een tikkeltje te laat in bed. Tel daarbij op dat ik ‘s avonds soms uit het niets die ene (vond ik zelf) geniale ingeving krijg waar ik natuurlijk acuut iets mee moet. Met als gevolg dat ik in bed nog lag te malen, denken en doen. Het waren heus niet altijd vervelende piekergedachten; soms waren het ook gewoon taken waar ik nog iets mee moest of enthousiaste plannen die me net op dat onhandige moment te binnen schoten. Kortom: allesbehalve een rustgevend avondritueel.
Nu ga ik sowieso al een stuk eerder naar bed en zijn de werksessies tot in de late uurtjes verleden tijd. Maar dat gepieker en het volle hoofd vergezelden me nog regelmatig als ik ‘s avonds in bed plofte. Door alle omstandigheden van vorig jaar had ik de nodige stress opgebouwd en die kwam er regelmatig ‘s avonds laat uit. Ook mijn darmen lieten dan vaak van zich horen (door vooral gezellig op te zetten – geen pretje).
Ik heb een psychosomatisch fysiotherapeut bezocht (natuurlijk nadat ik eerst heb uitgezocht of ik niet ergens intolerant voor ben) en heb zelf ook heel veel geprobeerd en gedaan om mijn nachtrust te verbeteren en mijn darmen tot rust te krijgen. De belangrijkste winst bleek te behalen in mijn avondritueel. Dat heb ik dan ook flink aangepast en helpt me inderdaad al heel erg bij een betere nachtrust, een leger hoofd en rustigere darmen.
Ik neem je mee in mijn 7 tips voor een rustig avondritueel.
Mijn volle hoofd en drukke darmen vroegen om één ding: meer rust in mijn avondritueel.
1. Vaarwel vierkante schermen!
Wie mij ook heel vaak vergezelden ‘s avonds waren de drie welbekende schermen. Was het niet mijn computer, dan was het wel mijn telefoon of de televisie. Maar eerlijk, de computer won het van zijn twee schermgenoten. Nu is het vrij logisch dat je hoofd niet eenvoudig tot rust te krijgen is als je tot de allerlaatste minuut nog mailtjes aan het versturen bent of de zoveelste Google-speurtocht wijdt aan iets wat “echt niet kan wachten”.
Omdat bloggen mijn nr. 1 hobby is en ik nu eenmaal niet zonder computer mijn hersenspinsels op het digitale papier krijg, zit ik heus nog wel achter de PC ‘s avonds. Wel klap ik over het algemeen uiterlijk rond tien uur mijn laptop dicht (regelmatig ook veel eerder dan dat). Soms kijken Bart en ik nog wat op tv, maar ik zorg er altijd voor dat de schermpjes niet tot de allerlaatste minuut voor het naar bed gaan aanstaan. Ook minderde ik met mijn telefoongebruik, vooral in de late uurtjes.
2. Van actief naar passief
Ik leerde ooit iets over slaapetiquette. Natuurlijk kwam het loslaten van de beruchte telefoon ook daarin ter sprake. Maar er is nog een belangrijke boodschap die ik daaruit haalde: dat het belangrijk is om je activiteiten af te bouwen ‘s avonds. Niet tot de allerlaatste minuut actief bezig zijn en “aan” staan dus.
Daarom ben ik kritischer gaan kijken naar wat ik doe ‘s avonds. Hooguit tot een uur of tien doe ik actieve dingen. Daarmee bedoel ik niet per se lichamelijk actief; ook bloggen of een e-mail of uitgebreid appberichtje beantwoorden is bijvoorbeeld actief. Daar moet je immers over nadenken of je moet er zelfs flink voor graven in je creatieve brein.
Maar ook intense work-outs doen is natuurlijk actief. Hoe goed beweging ook is, ik merk dat ik half stuiterend in bed lig als ik om kwart over elf nog springend en squattend op een yogamat sta. Sporten doe ik dus niet meer laat op de avond.
Een paar concrete manieren waarop ik mijn activiteiten afbouw van actief naar passief:
- Bepaal tot welke tijd je maximaal “aan” wil staan. Ik zorg er zelf voor dat dat minimaal één of anderhalf uur voor het naar bed gaan is.
- Maak je to-do-list voor de volgende dag direct na het werk of als je klaar bent met alle actieve dingen. Doe dat liever niet vlak voordat je in bed ploft.
- Negeer je telefoon vanaf een bepaalde tijd of spreek met jezelf af dat je vanaf een bepaalde tijd alleen nog passieve dingen op je telefoon doet (dus bijvoorbeeld door Instagram scrollen in plaats van zelf over creatieve posts nadenken).
- Bedenk passieve activiteiten die jij ontspannend vindt en maak daar ‘s avonds tijd voor vrij.
- Doe aan meditatie om echt in de ontspanmodus te komen. (Daarover later meer.)
3. Relaxed de dag doornemen
Een van de fijnste dingen aan samenwonen vind ik dat we samen de dag kunnen doornemen ‘s avonds. De ene keer lachen we om grappige dingen die zijn gebeurd, de andere keer is een van ons verdrietig of genieten we juist na van iets moois. Ik vind het zelf heel fijn en belangrijk om ‘s avonds (ook na het “verplichte” eettafelgesprek) nog wat met elkaar te praten. Ook al zit je bij het thuiswerken misschien standaard al continu op elkaars lip, in gesprek met elkaar komen toch vaak mooie of belangrijke dingen boven.
Verder heb ik er een gewoonte van gemaakt om dingen die me dwars zitten (soms is dat al iets kleins als een NOS-bericht dat me raakte) ‘s avonds eruit te gooien. Alle ballast die je ‘s avonds niet mee je bed in neemt, maakt je hoofd ook weer een stukje leger voor het slapengaan. Er met iemand over praten, helpt mij enorm om niet tot in de vroege uurtjes ergens over in te zitten wat mijn energie niet waard is.
4. Mediteren als onderdeel van het avondritueel
Dat rijmt ook nog.
Over beginnen met mediteren schreef ik eerder een blog. Daarin verklapte ik al dat ik mediteren heel lang maar niks vond. Althans, ik had dat oordeel alvast klaar zonder dat ik het zelf ooit een serieuze kans had gegeven. Inmiddels ben ik 180 graden bijgedraaid en doe ik bijna elke avond wel aan meditatie. Ook op aanraden van mijn psychosomatisch fysiotherapeut. Mijn darmen doen hun werk een stuk beter sinds ik meditaties doe waarbij ik bewust op mijn ademhaling let (als je naar je buik ademt, masseert je middenrif je darmen – dat maakt je buik rustiger).
Dankzij mediteren lukt het me veel beter om mijn hoofd leeg te maken. De ene keer doe ik een geleide meditatie van 40 minuten, de volgende keer houd ik het bij een korte meditatie van 10 minuten of doe ik zelf kort wat ademhalingsoefeningen. Hoe lang of kort ook, mediteren is voor mij een onmisbaar onderdeel van mijn rustige avondritueel.
Meditation Moments: handige meditatie-app
Sinds kort heb ik een heel handige app ontdekt die dagelijks mediteren voor mij nog gemakkelijker maakt: Meditation Moments. Ik zocht me vaak suf naar dagelijkse meditaties die ik fijn vind (op zoiets als een vervelende meditatiestem op YouTube kan ik al compleet afknappen!) en die niet te lang en niet te kort zijn. In de app Meditation Moments vind je honderden meditaties, waardoor je voor elk moment wel iets passends kunt vinden.
De app bevat onder andere een aantal geleide meditaties (bijvoorbeeld een body-scan waarin Michael, de ontwikkelaar van de app, je laat stilstaan bij verschillende lichaamsdelen), maar je kunt ook rustgevende muziek luisteren waarop je zelf ongestoord kunt mediteren.
Er zijn ochtendmeditaties, avondmeditaties en midden-op-de-dag-meditaties, en ook heel korte en wat uitgebreidere meditaties. Zo hoeft tijdgebrek nooit een excuus te zijn om een dagelijkse meditatie over te slaan.
Mijn oordeel over Meditation Moments
Je kunt een GRATIS 10-daagse proefperiode doen bij Meditation Moments om de app uitgebreid te testen. Dat heb ik dan ook uitgebreid gedaan. Ik ben er zelf heel enthousiast over. De meditatie-app helpt me om niet meer vijf of tien minuten van mijn avondritueel te besteden aan het uitzoeken van een geschikt meditatiemuziekje. Ook merk ik dat ik meer gemotiveerd ben om echt elke avond te mediteren sinds ik meditaties heb ontdekt die niet standaard heel veel tijd opslokken. Ik zit twee keer per week in een online meditatiegroepje, maar vind het fijn om de andere avonden niet aan een meditatie van 40 minuten vast te zitten.
De voordelen op een rij
- Het aanbod aan meditaties is énorm en de meditaties zijn ook heel verschillend.
- Op elk moment van de dag krijg je automatisch suggesties voor meditaties die bij dat moment van de dag passen.
- Bij sommige meditaties kun je zelf kiezen of je voor een variant van 10, 20 of 30 minuten gaat. Soms is ook een 5 minuten-variant mogelijk.
- In de app kun je streaks opbouwen door meerdere dagen achter elkaar te mediteren. Dat motiveert om het ook echt te doen.
- Je kunt notificaties instellen, waardoor je er op bepaalde momenten aan wordt herinnerd dat je nog “moet” mediteren.
- Michael Pilarczyk spreekt de meditaties in en heeft een heel fijne en rustige stem om naar te luisteren. Ook praat hij niet te veel (dat vind ik soms wat storend bij andere meditaties). Het zou kunnen dat je hem kent van zijn Leef Je Mooiste Leven-podcast trouwens.
- Via de app kun je ook de boeken van Michael Pilarczyk als luisterboeken luisteren en er staan een aantal fijne artikelen (bijvoorbeeld over de pomodorotechniek) in de app.
- Je kunt de app dus 10 dagen op proef nemen. Als je daarna toegang wilt houden tot alle meditaties, betaal je er € 39,95 per jaar voor (of € 9,99 per maand). Je kunt de app ook gratis gebruiken, maar hebt dan geen toegang tot de premium content.
En de mindere punten?
- Je kunt de app gratis gebruiken, maar betaalt een klein bedrag als je toegang wilt hebben tot alle meditaties. Aan de andere kant merk ik dat het voor mij vaak een goede stok achter de deur is om voor zoiets te betalen. Dan voel ik me extra gemotiveerd om er echt gebruik van te maken. Ook ben je met de app altijd zeker van een passende meditatie; bij YouTube-meditaties is dat soms nog wat zoeken.
- De focusmuziek uit de app, die ik zelf ook tijdens het werken heel fijn vind, duurt vaak maar zo’n 10-20 minuten. Dat maakt het niet zo handig als je er een paar uur mee wilt werken.
- Alle meditaties zijn door één en dezelfde persoon ingesproken. Het is vaak heel persoonlijk of je een stem wel of niet fijn vindt. Probeer dus zeker even uit of jij Michaels stem prettig vindt om naar te luisteren.
Eindoordeel
Ik ben al met al heel enthousiast en heb na afloop van de proefperiode dan ook een jaarabonnement op de app genomen. Het helpt mij heel erg om van meditatie echt een vast onderdeel van mijn avondritueel te maken. Geen smoesjes.
Vooral de avondmeditaties, bijvoorbeeld de bodyscan, vind ik heel fijn. Die helpen mij om tot rust te komen en zorgen er voor dat ik vaak op de bank al half lig te slapen voordat ik richting de badkamer ga om mijn tanden te poetsen. Een goede start van de nacht!
5. Pas op met spannende series
Je hebt mensen die na de meest lugubere horrorfilm nog steeds als een roosje kunnen slapen en je hebt mensen die na een aflevering Flikken Maastricht al rillend en bibberend in bed liggen. Ik behoor overduidelijk tot die laatste categorie. Mijn draagvlak qua spanning in series ligt dicht bij het nulpunt, zeker vlak voor bedtijd. Eerder had ik daar regelmatig lak aan en stond ik er op alsnog die leuke crimeserie voor het slapen af te kijken. Tja, daar kreeg ik vaak in bed enorme spijt van. Meestal droom ik van dat series en kom ik er ook moeilijker door in slaap. Soms zit een enorme adrenalinestoot me ook nog in de weg om in slaap te vallen.
Daarom ben ik beter gaan letten op wat ik nog kijk op tv na tien uur/half elf. Sommige politieseries wil ik absoluut zien, maar dan let ik wel op dat ik dat niet net voor het slapengaan doe. En als ik een keer toch iets te spannend vind, kijk ik er meestal een luchtige vlog of een quiz achteraan. Dan kan ik mijn snel kloppende hart weer tot bedaren brengen.
6. Boek op mijn nachtkastje
Of nou ja, boek? Het is inmiddels een hele stapel boeken geworden. Ik lees namelijk graag meerdere boeken door elkaar. Maximaal één per avond, dat wel.
Anyway, ik eindig de dag graag met mijn neus in een goed boek. Ik heb het lezen helemaal herontdekt en vind het heerlijk om ‘s avonds nog een pagina of tien of vijftien te lezen voordat ik mijn ogen sluit. Meestal zijn dat zelfhulpboeken (ik let wel op dat ze niet te veel werkgerelateerd zijn) waarmee ik maar al te graag ‘s avonds de laatste tien minuten van de dag doorbreng. Boeken werken voor mij haast hetzelfde als meditatie. Ik kom erdoor uit mijn hoofd en verplaats me even in een andere wereld. Een fijne afsluiter van de dag!
Leestip: op dit moment lees ik het toepasselijke boek ‘Rust vinden in een wereld die maar doordraait’. Een heel rustgevend boek om je voor het slapengaan op te storten!
7. Avondritueel in de badkamer
Zoals vast voor bijna iedereen zal gelden, eindigt ook mijn avondritueel standaard in de badkamer. Een jaar of vier geleden zorgde ik vrij slecht voor mijn huid en gezicht. Ik sprong met de mascara en foundation nog op in bed. En van de vele crèmes die ik had staan, gebruikte ik er geen één. Inmiddels heb ik mijn leven (of nou, mijn gezichtsroutine dan) gebeterd en zijn mijn gezicht reinigen en een likje crème aanbrengen een vaste routine geworden.
Daarna is het tijd om met een schoon gezicht en een meestal leeg hoofd in bed te stappen. Soms word ik in bed alsnog lastiggevallen door een piekergedachte of een geniaal idee. In zulke gevallen schrijf ik écht belangrijke gedachten op in mijn telefoon of in een notitieboekje en doe ik vervolgens een ademhalingsoefening in bed. Ik leg mijn handen op mijn buik en voel bewust hoe mijn buik en handen op en neer gaan bij elke ademhaling. Dat werkt bij mij als een trein om echt in het hier en nu (en in de slaapmodus) te komen.
Hoe ziet jouw avondritueel eruit?
Dit artikel bevat een betaalde samenwerking met Meditation Moments. Dat beïnvloedt mijn eerlijke oordeel niet.
BLIJF OP DE HOOGTE
Ik ben benieuwd wat jij vindt…
Recente blogs
14 niet-zo-volwassen dingen waar ik me lekker niet voor schaam
Ik ben gek op lijstjes (voor het geval je dat nog niet doorhad). En dan vooral op onbenullige lijstjes over gênante of grappige dingen. Want zeg nu zelf: we zijn allemaal maar mens. Niet volledig perfect, maar gewoon zoals we zijn. Door gekke trekjes of onvolwassen dingen te delen, ontdek je soms dat ze zo gek nog niet zijn en dat we allemaal maar mens zijn. Niet altijd even volwassen, wel leuk met al die kanten. Dit zijn 14 tikkeltje onvolwassen dingen waar ik niet trots op ben, maar die ik volledig omarm. Want waarom perfect volwassen zijn als je soms ook nog je kindse kant naar boven kunt laten komen?!
7x Wat ik leerde van mijn eerste baan?
22 mei 2017. De eerste werkdag bij mijn allereerste baan. Na een paar jaar in de collegebanken verscheen ik - een masterpapiertje rijker - in een net colbertje op mijn allereerste werkdag op kantoor. Er ging een wereld voor me open met collega's die een stuk ouder zijn, maar ook een wereld met KPI's, een bedrijfscultuur, personeelsfeesten, netwerkborrels, persoonlijkheidstesten en alles erop en eraan. Omdat ik over een maand hier de deur achter me dichttrek voor een nieuwe uitdaging, sta ik stil bij wat ik heb geleerd van mijn eerste baan. Deze 7 lessen leerde ik over mezelf én over het werkzame leven.
Kringloopvondsten | Heel veel bloemetjesjurken & een boel kleur
Wat doe je als het buiten regent en stormt? Kringloopwinkelen natuurlijk! Althans, dat is de eerste activiteit die dan in mij opkomt. Blij dat ik dat de afgelopen maanden een paar keer heb gedaan, want ik kwam drie keer met een goed gevulde tas thuis! Zowel bij de kringloopwinkel als bij Appel & Ei vandaan. Nu heb ik de laatste tijd fanatiek kleding verkocht via Sellpy, dus dat leek me een goede reden om de lege plekken in mijn kledingkast opnieuw op te vullen. Met drie (!) fantastische jurken en nog meer moois is dat helemaal goed gekomen. Ik laat je mijn (nogal kleurrijke) buit zien.
Ik heb ook een jaarabonnement op de Meditations app. Ik vind het hele fijne meditaties en merk ook zeker verschil als ik heb gemediteerd. Daarbij kijk ik tot 20.00 uur op mijn telefoon en lees ik altijd voor het slapen gaan.
Iedereen heeft een andere manier om in slaap te vallen. Ik val vaak in slaap bij de televisie. … en ik ben dan ook wel eens in slaap gevallen in de bioscoop. Maar dat was de uiterst saaie film Angels&Demons.
Na zoveel jaar sta ik in de avond niet meer ‘aan’. Ik kan rustig nog tv kijken, gamen, mijn telefoon gebruiken. En ik val makkelijk in slaap.
In slaap blijven tot de wekker gaat is een ander verhaal … Maar dat heeft met de leeftijd te maken, denk ik.
Je zegt dat je na 22 uur geen inspannende dingen meer doet, maar hoe laat ga je dan slapen?
Dan nog een praktisch puntje: kunnen de letters hier ietsje groter? Ik moet nu best wel turen om het te lezen. Of ligt dat aan mijn browser?
Meestal gaan we rond 11 uur – kwart over 11 naar bed. Dan slaap ik zo rond half twaalf/kwart voor twaalf 🙂
En goed dat je het zegt van de letters! Ik heb ze een puntje groter gemaakt. Zijn ze zo fijner leesbaar?
Ja, dit leest lekker! Verder vind ik het er mooi uitzien, rustig en met die leuke typmachineletters in het menu 🙂
Hier is de tv het enige scherm dat we ’s avonds nog aan hebben – en dan inderdaad niet met al te spannende dingen op het scherm. Mijn telefoon leg ik uiterlijk om 20.00 uur weg, en op mijn eigen laptop werk ik ’s avonds eigenlijk helemaal niet meer. Ik schrijf al mijn blogposts in het weekend – al is dat met jouw blogfrequentie natuurlijk een lastiger verhaal 😉
Wat goed zeg dat je je telefoon ook ’s avonds links laat liggen! Hier is de blog inderdaad weleens de reden dat ik ’s avonds nog de computer aan heb 😉 Maar mijn werk laat ik nu braaf meestal liggen ’s avonds.
Dat van die letters ondersteun ik 100%, ook ik merk dat ik je blog minder graag lees, en vooral omdat het zo kleine letters zijn. En ook omdat hij een beetje minder vrolijkheid uitstraalt, en dat heb ik nu juist nodig. Mijn avondritueel is er eigenlijk niet. Wel zou ik het eens moeten doen. Gewoon naar bed, over de dag nadenken en eventueel nog lezen. That’s it! En daar leef ik al jaren mee… functioneert!
Thanks voor de tip over het lettertype! Ik heb het aangepast 🙂 Zijn de letters zo fijner leesbaar?
De kleuren probeer ik er met de foto’s alsnog in te brengen. Morgen komt er weer een post met heel wat kleurrijke kiekjes online.
Met het reinigen van mijn huid ben ik altijd heel trouw. Ik sla dat nooit over. Verder vind ik het altijd belangrijk om ongeveer op het dezelfde tijdstip naar bed te gaan. Ik merk dat als het soms (veel) later wordt, ik gewoon niet in slaap kan komen. Lezen voor het slapen gaan vind ik ook altijd prettig.
Ooh dat heb ik ook, dat ik na iets spannends nog iets totaal niet spannend moet kijken om te kunnen slapen! Ik lees altijd nog in bed, ik kan niet slapen anders. Mijn gsm probeer ik niet meer te gebruiken na 21 uur en dan ga ik rond 22 uur slapen maar ik kijk wel nog televisie vlak voor ik in bed ga en een beetje lees. Gelukkig totaal geen last met in slaap vallen of in slaap blijven 🙂
Naar die app ben ik dan wel benieuwd eigenlijk. Ga hem eens bekijken 🙂
Wij hebben hier de gewoonte om voor het slapengaan nog wat tv te kijken en daar hebben wij gelukkig geen last van als we in ons bed kruipen. Ik ga wel niet meer nog eens met mijn gsm onder de dekens nog het één en ander doen en ook de laptop probeer ik rond een bepaald uur dicht te klappen. Sinds kort ligt er nu ook een boek op het nachtkastje en soms lees ik nog wel eens een hoofdstukje. Ik probeer wel mijn ritme qua slapen te behouden, wat wil zeggen dat ik probeer op een dezelfde tijdstip te gaan slapen en ook op een zelfde uur op te staan.
Ik val gelukkig heel makkelijk in slaap en dan slaap ik gelukkig ook goed 🙂 Maar ik wil wel nog eens iets aan mijn avondritueel gaan doen. Ik zit (zoals nu – schuldig!) nog vaak op de laptop of op de telefoon en ga dan meteen slapen. Ik wil het meer gaan verruilen voor meditaties en met een boek lezen. Ik heb de app meditation moments ook en ik ben er heel blij mee! Het helpt me toch om even een paar minuten even in mijn lichaam te zijn en tot rust te komen.
Wat mooi dat de app je zo goed bevalt! Het is zo fijn inderdaad om je lichaam even tot rust te laten komen met een meditatie. Ik kan ook niet meer zonder.
Hoi Romy, ik wordt helemaal gelukkig van je blog en je mooie lach. Fijn die energie! In mijn avond ritueel drink ik een eiwitshake voor het slapen gaan, ik weet dat hier verschillende meningen over zijn, maar ik geloof erin dat je lichaam ’s avonds aan het werk is en eiwitten hierbij helpen. Ik koop meestal mijn shakes en vitamine via deze website van https://www.flinndal.nl/ maar ik vraag me stiekum ook af of ik elders meer keuze heb uit eiwitshakes?