“Ben je niet gewoon té gevoelig?” Het is een vraag die ik in mijn leven weleens heb gekregen. En eerlijk? Lange tijd heb ik zelf ook gedacht dat mijn gevoeligheid vooral onhandig was. Ik raakte sneller overprikkeld dan anderen, kon intens huilen om een zielige scène in films en voelde me compleet leeg na een verjaardag waarbij er zichtbaar spanning was tussen mensen. Inmiddels weet ik: ik ben hoogsensitief (HSP). En dat is niets om je voor te schamen, als je er maar jouw weg in vindt. In dit artikel deel ik 13 tips als HSP’er die mij helpen om beter met mijn gevoeligheid om te gaan. En misschien jou ook wel.

HSP-tips voor wie gevoelig is in een drukke wereld

Hooggevoelig zijn is een karaktertrek. Het betekent dat je meer prikkels waarneemt én intenser op prikkels reageert. Die prikkels kunnen van alles zijn: harde geluiden, felle lichten, drukte, maar ook emoties van anderen, spanningen in een ruimte of zelfs sfeer. Je neemt meer waar en je waarneming is ook intenser en dieper. En dat is ergens prachtig, maar soms ook ronduit vermoeiend.

Wil je weten of jij hooggevoelig zou kunnen zijn? Probeer eens deze HSP-test van HSP-coach Maaike. Mede dankzij die test heb ik ook mijn eigen hooggevoeligheid ontdekt. #nospon overigens 🙂

Ik ben zelf HSP’er en het duurde even voor ik dat label omarmde. Lange tijd frustreerde het me vooral dat ik bijvoorbeeld ’s nachts van werkelijk alles wakker werd en dat ik spanningen in een ruimte onmogelijk naast me neer kon leggen. Pas toen ik me erin ging verdiepen wat de HSP-kenmerken zijn, viel alles op zijn plek. Ik leerde: dit is niet iets wat ik hoeft te fixen, maar iets wat ik mag leren begrijpen.

Daar begon een zoektocht. Hoe kom ik tot rust in een wereld die alsmaar doordraait en waarin multitasken de standaard is? Hoe ga ik om met mijn gevoeligheid als er tegelijkertijd zoveel naars in de wereld gebeurt?

Ik deel hieronder de 13 tips voor HSP die mij het meeste hebben geholpen. Misschien heb jij er ook iets aan.

1. Ontdek waar jouw grootste gevoeligheid ligt

Hooggevoeligheid komt in allerlei vormen. Geluid, geur, drukte, emoties – iedereen heeft zijn eigen triggers. Zelf kan ik prima werken in een rumoerige trein, maar raak ik totaal overprikkeld van te luide muziek in een restaurant. Van een tikkende klok kan ik krankjorum worden, maar door een drukke stad banjeren is voor mij dan weer geen enkel probleem.

Kortom: ik heb mijn eigen gevoeligheidshandleiding – en jij waarschijnlijk ook. Door te ontdekken welke prikkels jou het meest raken, kun je je dagen daar beter op aanpassen. Of je kunt zoeken naar manieren om de prikkels minder heftig binnen te laten komen.

2. Zorg voor een ultieme terugtrekplek in huis

Een plek die echt van jou is en waar je ongestoord kunt zitten! Dat kan een aparte kamer zijn of gewoon een fijne fauteuil die lekker zit. Of misschien een bureau in de slaapkamer waar je graag aan zit te schrijven of tekenen.

Mijn terugtrekplek is mijn fijne roze thuiskantoor, waar ik kan bloggen, knutselen of op mijn spijkermatje lig te mediteren. Als ik hier ben, dan weet Bart dat ik graag even met rust gelaten wordt. Zo’n plek is goud waard voor HSP’ers: het is jouw veilige stekkie.

3. Accepteer dát je hooggevoelig bent

Misschien zijn er momenten dat je baalt van je hooggevoeligheid. Bijvoorbeeld als je op een feestje sneller overprikkeld lijkt te raken dan de rest. Of als je voor de zoveelste keer wakker ligt wanneer je partner iets te hard in- en uitademt in de nacht. Been there, done that! Maar ja, ik ben nu eenmaal gevoelig. Dat is niet té gevoelig. Het is wie ik ben. En in HSP zijn zit ook iets moois: empathisch vermogen, oog voor detail, intens kunnen genieten. Acceptatie is de eerste stap om je gevoeligheid een plek te geven – niet als een last, maar als jouw eigen unieke krachtig die je altijd met je meezeult.

Of misschien heb je zelfs weleens gehoord dat je “te gevoelig” bent. Parkeer dat! Je kunt er wel gigantisch van balen dat je heel gevoelig bent, je ertegen verzetten of hopen dat het anders wordt. Maar die gevoeligheid heb je nu eenmaal. Dan kun je er maar beter het beste van proberen te maken. Of misschien zelfs de mooie kanten ervan leren in te zetten.

4. Leer je eigen grenzen aan te voelen

Gevoelig zijn is geen garantie dat je je grenzen goed aanvoelt. Been there, done that. Ik negeerde jarenlang signalen als buikpijn en kaakklemmen, totdat mijn lichaam voor me aan de rem trok. Mijn lichaam had me met al die klachten willen duidelijk maken dat ik snakte naar iets anders dan ik deed. Het was alleen aan mij om iets met al die signalen te doen (en dan iets anders dan voor de zoveelste keer naar een kaakfysio gaan). Je gevoeligheid en de vele lichamelijke sensaties die je wellicht ervaart, hoeven geen belemmering te zijn. Als je er maar naar leert te luisteren!

Probeer het bijvoorbeeld op te merken zodra iets te veel is, als je ergens door gekwetst bent of als je agenda voller stroomt dan je sociale batterij aankan. Geneer je ook niet voor jouw grenzen. Ieders grenzen liggen nu eenmaal ergens anders, dus vergelijken heeft geen zin. Focus op waar jouw grenzen liggen en doe dáár iets mee. Dat maakt je leven als gevoelig mens een stuk fijner.

Ik plan bijvoorbeeld nog maar 2-3 avonden per week iets buiten de deur (zoals yogales of een afspraak met een vriendin). En ja, dat vind ik soms stom en ik weet dat anderen regelmatig een vollere agenda hebben dan ik. Maar dat doet er niet toe. Mijn lijf geeft aan dat dit the limit is als ik ook een volle werkagenda heb, dus daar luister ik maar naar.

5. Gebruik overdag Loop-oordopjes

De Loop-oordoppen zijn oordopjes die omgevingsgeluiden deels dempen, maar waar je nog wel zoiets als de bel of je telefoon doorheen kan horen. Daardoor heb je minder last van “ruis” als geroezemoes om je heen, voorbijrijdend verkeer of telefoons van collega’s die overgaan. De scherpe randjes worden van het geluid afgehaald. En dat is soms een verademing!

Ik draag de oordopjes bijvoorbeeld als Bart thuis aan het werk is en veel calls heeft. Met de oordopjes in kan ik beter in mijn eigen werkbubbel blijven zonder steeds afgeleid te raken.

6. Lees mooie boeken voor nog meer HSP-tips en kennis

Toen ik net wist dat er zoiets bestaat als hooggevoeligheid en dat dat label ook goed op mijn voorhoofd past (ook volgens een psycholoog overigens), vond ik het best een zoektocht. Oké, ik ben hoogsensitief. Maar wat betekent dat dan? Hoe ga ik daarmee om? En hoe werkt het precies in mijn hoofd en lijf? Ik heb daarvoor in de loop der jaren veel inzichten gehaald uit mooie boeken over hoogsensitiviteit.

Mijn grote favorieten zijn:

1. ‘De kracht van kwetsbaarheid’ van Brené Brown. Dit boek laat juist zien hoe waardevol gevoeligheid in de wereld van vandaag is.
2. ‘Notities van een introvert’ van Bente van der Wouw. Bente is een hoogsensitieve introvert die door haar gevoeligheid en introversie op jonge leeftijd burn-out raakte. Sindsdien heeft ze haar weg in het leven gevonden als introvert. Het boek gaat ook veel over hooggevoeligheid en kan vast veel herkenning geven aan mede-HSP’ers.
3. ‘De geheimtaal van je lichaam’ van Jennifer Mann & Karden Rabin. Dit boek is mijn meest recente ontdekking. Specifiek als je lichamelijke (spannings)klachten hebt, is dit een heel fijn handboek om milder naar je lijf te kijken en minder gefrustreerd te zijn over al je lichamelijke signalen.

7. Beperk je telefoonprikkels zoveel mogelijk

Mijn grootste gamechanger onder alle HSP-tips? Mijn telefoon op ‘Niet storen’ zetten. Geen pingels, pop-ups en rinkelende meldingen meer op random momenten! Ik was gewend om bij elke plingel van mijn toestel op te veren en direct naar mijn telefoon te grijpen. Alleen als een groepsapp weer eens roodgloeiend stond omdat er iemand jarig was en de felicitaties binnenstroomden, dan stond ik ook meteen aan.

Ook vind ik het zelf fijn als mijn dag niet wordt bepaald door telefoonprikkels; ik wil zelf de controle hebben over mijn telefoon. Daarom heb ik mijn telefoon anders ingesteld om telefoonprikkels te beperken. Ik kan het iedereen aanraden.

8. Doe iets mindfuls (en dat mag van alles zijn)

Mindfulness hoeft geen zweverige bedoening te zijn. Het is gewoon met je aandacht in het nu zijn. Ik vind dat in yoga, creatief bezig zijn, wandelen of schrijven. Voor jou kan dat weer iets heel anders zijn. Maar wat het ook is, rustmomenten zijn voor iedereen goud waard. En al helemaal als je HSP’er bent en je ontprikkelmomenten wellicht extra hard nodig hebt.

We staan vaak gedurende de dag al onwijs veel aan. Zoveel dat het heel zinvol is – zeker als je HSP’er bent – om af en toe bewust uit te tunen. Voor sommigen werken mindfulness-oefeningen (gratis te volgen via een app als Insight Timer of via YouTube) fijn. Maar je kunt mindfulness ook in heel andere dingen vinden, zoals:

• Zoek een creatieve hobby waarin je veel van jezelf kwijt kunt. Hierbij kun je denken aan schilderen, kleien, haken of breien, tekenen, schrijven, bakken of nog zoveel meer.
• Probeer yoga. Ik zit zelf op yogales, zodat ik elke week vaste prik een uurtje aan yoga besteedt. Maar als je liever niet de deur uitgaat voor lessen, kun je het ook prima thuis doen. Ik vind de yogavideo’s van Yoga With Adriene op YouTube altijd heel fijn.
• Maak aan het eind van de dag een wandeling. En wandel daarbij bewust langzaam, zodat je echt met je zintuigen de omgeving in je kunt opnemen.
• Schrijf de dag van je af. Neem bijvoorbeeld een kwartier de tijd om je fijnste momenten van de dag, je grootste les van vandaag en eventueel emoties die opkomen van je af te schrijven in een mooi notitieboek.
• Luister met volle aandacht naar mooie muziek en ga er eventueel al dansend of meewiegend op de muziek in mee.
• Kijk naar fijne slow tv, zoals kookprogramma’s of trage reality-televisie zonder al te veel drama.
• Lees een goed boek of een fijn tijdschrift en neem echt de tijd om daar een heel stuk verder in te komen.

9. Zorg voor planning en overzicht

Orde in je gedachten, plannen en berichten = rust in je hoofd. Als alles in je hoofd blijft zitten, blijft het maar rondspoken door je hersenpan. Daarom noteer ik álles: van werkafspraken tot boodschappen. Google Calendar is daarvoor mijn beste vriend. En mijn notitie-app zorgt ervoor dat ik niet elke dag alsnog het gevoel heb dat ik 101 dingen vergeet.

Op een doorsnee dag komt er een heleboel op je af. Niet alleen qua werk, maar ook qua sociaal contact, huishoudelijke taken of projecten waar je privé mee bezig bent. Via allerlei plekken komen er prikkels, vragen en verzoeken binnen waar je iets mee moet: via je werkmail, je privémail, WhatsApp, sms, telefoontjes, in de winkelgangen, brieven (hoi, Belastingdienst en gemeente!), etc. En dan heb je ook nog eens al die taken ergens te ordenen.

Van productiviteitsexpert Björn Deusings leerde ik via zijn boek ‘Elke Dag om 15.00 uur Klaar’ dat je hoofd niet gemaakt is om van alles te onthouden. Daarom kun je het beter allemaal ergens in een slim systeem noteren. Dan weet je zeker dat je het niet vergeet en wordt je hoofd ook meteen een stuk leger.

10. Doe een paar mini-inchecks op een dag

Sta 3 keer per dag even stil bij de vraag “Hoe voel ik me nu?”. Daarmee voorkom je dat je gevoelens zich opstapelen of dat pas ’s avonds laat alles eruit klapt.

Spreek met jezelf af dat je jezelf bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en aan het begin van de avond die vraag stelt. Voel je je bijvoorbeeld gehaast of juist relaxed? Happy of verdrietig? Onrustig? Tevreden of gefrustreerd? Door dit een paar keer op de dag te checken, kun je direct iets met dat gevoel. Dan kun je bijvoorbeeld de onrust ’s ochtends al uit je lijf wandelen, waardoor het in de middag minder hoog oploopt. En als je merkt dat je overweldigd bent, kun je wellicht je agenda voor de rest van de dag daar iets op aanpassen.

11. Vind jouw ultieme vorm van rust

Zoek uit wat jóu ontspant. Iedereen heeft een eigen resetknop na een drukke dag. Zoals iedereen door andere dingen overweldigd raakt, zo ontspant ook elke HSP’er weer van iets anders. Ik ben zelf bijvoorbeeld een zogenaamde High Sensation Seeking HSP’er. Dus ik snak aan de ene kant naar rust van alle prikkels én zoek aan de andere kant maar wat graag uitdagende prikkels op. Ik ontspan dus van andere dingen (actief sporten of blogs typen bijvoorbeeld) dan iemand die misschien vooral in stilte thuis wil ontspannen.

Ontdek wat jou oplaadt. Dan heb je altijd een Eerste Hulp Bij Overprikkeling-toolkit voor als jij je lichtelijk overspoeld voelt.

12. Las reageerpauzes in

Je hoeft niet acuut te reageren op een vraag, een mailtje of een WhatsApp-bericht. Krijg je vaak stress van dat soort dingen of weet je van jezelf dat je een notoire pleaser bent? Gun jezelf dan reageerpauzes. Spreek met jezelf af dat je altijd een bepaalde tijd wacht voordat je een reactie stuurt. Puur om te voorkomen dat je te snel ‘Ja’ roept en daar vervolgens spijt van krijgt! Mij helpt dit vaak om niet per ongeluk mijn weekenden te vol te proppen of om te snel in “sorry’en” te vervallen wanneer dat niet nodig is.

13. Laat het los om “normaal” te willen zijn

We zijn vaak geneigd om onszelf te vergelijken met anderen. En ja, misschien heb je mensen om je heen die minder gevoelig zijn dan jij. Of die meer aankunnen zonder overprikkeld te raken. Maar dat hoort erbij. Als HSP’er ben je niet raar. Je werkt gewoon anders en beleeft sommige dingen intenser. Dat mag! Accepteer dat jouw tempo, jouw behoeften en jouw grenzen misschien afwijken van die van anderen. Dat maakt je niet minder. Alleen maar… anders. En anders is hartstikke oké en juist mooi.

Als HSP’er is het soms misschien uitdagend om in deze drukke, harde wereld je weg te vinden. Maar weet je? Juist in een maatschappij die vaak draait op snelheid, prestaties en oppervlakkigheid, is jouw gevoeligheid van onschatbare waarde. Je ziet wat anderen missen, voelt aan wat er speelt en hebt oog voor nuance en detail. Dus wees niet te streng voor jezelf. Jij hoeft niet te voldoen aan een norm die niet voor jou is gemaakt. Vind jouw eigen ritme. Jouw eigen rust. En wees trots op wie je bent!

Ben jij hooggevoelig? En zo ja, heb jij nog HSP-tips?

De links naar bol.com zijn affiliate links.