Je ligt in bed, klaar om te gaan slapen. Maar in plaats van dat je snel naar dromenland bent vertrokken, trakteert je hoofd je op de ene na de andere gedachte. Of je schiet direct in de pleasestand zodra je collega ook maar iets aan je vraagt. En terwijl je met taak A bezig bent, schiet taak B alweer door je hoofd. Als je altijd aan staat, klinkt dat misschien herkenbaar. Hypervigilantie heet dit ook wel, en het is maar voor een klein deel te wijten aan het bliepjes-en-piepjes-tijdperk waarin we leven. Ik ben zelf ook iemand die vaak aan staat (maar al minder erg dan eerst!) en deel graag de tips die mij helpen om daar minder last van te hebben.

Wat is hypervigilantie (“altijd aan staan”)?

Als je altijd aan staat, dan is je stress-systeem voortdurend actief. Dit heet ook wel “hypervigilantie” a.k.a. overwaakzaamheid. Het is alsof je systeem continu alarm slaat, ook al is er niets acuuts aan de hand. Je hebt dan chronische stress en komt moeilijk tot rust, ook als je bewust probeert rust te pakken. Je piekert bijvoorbeeld veel, bent continu bezig met to-do’s of voelt je niet altijd op je gemak bij andere mensen.

Een paar dagen extra alert zijn of een periode meer stress hebben, is geen ramp. Maar als dit langere tijd duurt, kan het wél een probleem worden. Het is sowieso doodvermoeiend om altijd aan te staan. Bovendien heeft elk lichaam en ieder brein een bepaalde grens. Op termijn kan chronische stress behoorlijke gevolgen hebben, met in het ergste geval een burn-out of lichamelijke klachten tot gevolg. Volgens neuropsycholoog Erik Matser is hypervigilantie zelfs de belangrijkste veroorzaker van veel mentale klachten op de werkvloer, zoals stress, burn-out, angst en depressies.

Maar goed, dit zijn wel even genoeg doemscenario’s. Het goede nieuws? Er is iets te doen aan altijd aan staan. Zelfs jouw systeem kent een uitknop. Je moet ‘m alleen nog zien te vinden.

Hoe ontstaat hypervigilantie?

Iedereen kan last krijgen van hypervigilantie, maar de één is er gevoeliger voor dan de ander. Zo ligt hypervigilantie op de loer als je veel stress hebt of zelfs overspannen dreigt te raken. Verder hebben hoogsensitieve en/of hoogbegaafde mensen hier vaker last van. Ook als je PTSS, een angststoornis of chronische pijn hebt, kan hypervigilantie extra opspelen. Verder zie je hypervigilantie vaak bij mensen die langere tijd hebben geleefd in een andere onveilige situatie (zoals een vervelende thuissituatie of een destructieve relatie). Als je van kinds af aan gewend bent dat je altijd op je hoede moet zijn, neem je die alertheid soms ook in je volwassen leven mee.

Hypervigilantie heeft alles te maken met ons survivalsysteem. In de oertijd leerden onze voor-voor-voorouders dat ze razendsnel in actie moesten komen bij gevaar. Als je toen niet snel vluchtte, vocht of bevroor, dan kon je de prooi worden van een of ander bloeddorstig beest. Kortom: het was in die tijd nodig om hyperalert te zijn op de omgeving en continu te scannen op gevaar.

Hoewel we inmiddels eeuwen verder zijn en de meest bloeddorstige dieren niet in Nederland en België leven, scant ons brein nog altijd op gevaar. Soms staan onze hersenen daarbij iets te strak afgesteld, en waarschuwen ze als er helemaal geen nood aan de man is. Dat geldt zeker als je een tijdje onder veel stress hebt gestaan of als je moeilijke situaties hebt doorstaan in je leven. Dan heeft je systeem geleerd: we moeten extra alert zijn, want er kan elk moment iets ergs gebeuren.

Mijn tips om minder aan te staan

Laat ik vooropstellen: ik ben zeker niet je favoriete meditatiemeester, die het no problemo vindt om één uur lang helemaal nergens aan te denken. Maar ik heb wel juist door mijn struggles met altijd aan staan veel geleerd over hoe het een tandje minder kan. Op basis daarvan zijn dit mijn beste tips om die aanknop af en toe – al is het maar eventjes – op stand-by te zetten.

1. Las incheckmomenten in gedurende de dag

Spanning en alertheid bouwen zich vaak op naarmate de dag vordert. Dat hebben we alleen door de dagelijkse drukte niet altijd op tijd in de smiezen. Ikzelf merkte het bijvoorbeeld vaak pas als ik om 8 uur ’s avonds met pijnlijke schouders en een stijve nek op de bank zat. Oeps, toch weer over mijn grenzen gegaan.

Als oplossing daarvoor werk ik sinds een paar jaar met incheckmomenten. Zo’n vijf keer per dag vraag ik mezelf af hoe ik erbij zit, wat ik voel en wat ik op dit moment nodig heb. Ook kijk ik of ik lichaamsdelen aanspan en hoe ik er meer ontspannen bij kan zitten. Dat soort check-ins helpen enorm om je op tijd bewust te zijn van spanning en waar nodig bij te sturen. Iets anders gaan zitten of een korte wandeling maken lucht soms al enorm op.

2. Laat die telefoon maar

Het is niet gek dat we er massaal tegenaan lopen altijd aan te staan. Door onze telefoons kunnen we op elk moment van de dag opgeschrikt kunnen worden door telefoontjes, appjes of andere semi-belangrijke pushmeldingen.

Volgens neuroloog Sebastiaan Engelborghs, in de podcast van De Universiteit van Vlaanderen, leiden meldingen op je smartphone onder andere tot meer stress. Je smartphone schudt keer op keer je reticulair activatiesysteem wakker. Dat is een moeilijk woord voor het hersensysteem dat monitort welke prikkels je ontvangt en besluit of die om actie vragen. Bij elke melding vraagt je brein zich af: moet ik hier acuut iets mee of niet? Zelfs als je nu niets doet met een notificatie, zet de melding je systeem even aan.

Maar hoe voorkom je afleiding door je telefoon? Zelf heb ik mijn telefoongebruik anderhalf jaar geleden aan banden gelegd. Pas toen ik dat deed, besefte ik hoeveel onrust telefoonmeldingen me tot die tijd altijd gaven.

Dit zijn een paar anti-telefoonprikkeltips die ik kan aanraden:

• Schakel alle notificaties uit die je niet per se hoeft te ontvangen. Doe dat bijvoorbeeld voor alle social media. Check die gewoon op het moment dat je daar goed voor kunt gaan zitten.
• Zet je telefoon ’s nachts op ‘Niet storen’. Bij spoed kunnen mensen daar nog wel doorheen bellen, maar verder houden meldingen je dan niet uit je slaap.
• Schakel ook overdag soms ‘Niet storen’ in. Die modus is mijn redder in nood als ik me slecht kan concentreren of gewoon merk dat ik weer eens hyperalert ben. Bestaande klanten kunnen er wel doorheen bellen, waardoor ik bij nood alsnog bereikbaar ben. Maar andere meldingen komen er even niet doorheen.
• Pas je notificatiemelding aan in een geluid waar je niet enorm van schrikt. Soms kan het best iets subtieler.
• Zet je telefoon uit bij activiteiten waar je met volle aandacht van wilt genieten. Denk aan een wandeling of een gesprek met een vriendin.
• Leer jezelf aan dat mensen écht kunnen wachten op een reactie. De wereld vergaat niet als je je collega pas na 4 uur een bericht terugstuurt of als je schoonzus niet direct te horen krijgt welk gerecht jij voor Pasen gaat maken. Zet het in je agenda als je bang bent het bericht terug te vergeten, en laat het nu voor wat het is.

Lees ook: Minder afgeleid door je telefoon? 10 tips tegen telefoonprikkels!

3. Herken de signalen van overprikkeling

Anderhalf jaar geleden werd ik geteisterd door de meest verschrikkelijke dagelijkse hoofd- en nekpijn. Achteraf dacht ik: ik had op zich een half jaar eerder, toen we midden in de verhuisstress zaten, al kunnen merken dat mijn stress-systeem op standje overdrive stond. Maar ja, vaak hebben we pas door dat het te veel was als we met lichamelijke klachten of oververmoeid de dag eindigen.

Het is natuurlijk veel fijner als je het al opmerkt zodra je lijf de eerste tegensputtersignalen afgeeft. Mij heeft het na die periode enorm geholpen dat ik weet waar ik stress bij mezelf aan kan herkennen. Die signalen zijn voor iedereen anders. De één krijgt hoofdpijn, de ander wordt huilerig, en weer een ander krijgt geen hap door zijn keel. Als je wéét wat jouw specifieke stress-signalen zijn, kun je daar op tijd naar handelen.

De lijst is uiteraard eindeloos lang; ik zou nog zeker 100 punten kunnen toevoegen. Vraag je vooral af welke punten jij herkent. Zodra je die klachten signaleert, weet je: het is tijd om mijn stress te verminderen.

4. Pak die dagelijkse portie beweging

Op commando je hoofd uitzetten is bijzonder lastig. Maar wat wel helpt om je gedachtenbrij naar de achtergrond te verschuiven, is iets met je lijf doen. Bewegen dus. Ik vind het verbazingwekkend dat zelfs ik – met mijn drukke brein – tijdens krachttraining of hardlopen nauwelijks pieker. Op die momenten ben ik alleen maar bezig met hoe zwaar een gewicht is of met de stappen die ik zet, waardoor er geen ruimte is om het leven op dramatische wijze te overpeinzen. Ik kan dan ook van harte aanraden om, als je veel aan staat, regelmatig een gezonde portie beweging te pakken.

Ter geruststelling: je hoeft echt geen sportschoolabonnement te nemen om elke dag in beweging te zijn. Ook zeeën van vrije tijd zijn helemaal niet nodig. Het helpt bijvoorbeeld al om vaker naar afspraken fietsen in plaats van de auto te pakken, regelmatig wandelingen te maken of een yogales of sportwork-out op YouTube aan te zetten. Dan zijn zelfs de tropenjaren met kleine kinderen geen excuus om op je kont te blijven zitten 😉

Tip van mij: volg op YouTube bijvoorbeeld de work-outs van Pamela Reif of de pilateslessen van Pilates met Janneke. Voor yogalessen in je eigen huiskamer vind ik Yoga with Adriene een fijn kanaal.

5. Bewaak je grenzen als een leeuw(in)

Laten we eerlijk zijn: altijd aan staan komt soms ook doordat de agenda dichtslibt met zó veel to-do’s dat het totaal niet haalbaar meer is. Gelukkig zijn daarvoor persoonlijke grenzen uitgevonden. Denk niet dat het stom is dat iets je qua tijd niet lukt of dat je ergens ‘nee’ op moet zeggen. Dat moeten we allemaal weleens. De ander heeft er veel meer aan dat jij ‘nee’ zegt dan dat je ‘ja’ antwoordt en vervolgens gigantisch in de knoop komt met je tijd en daardoor slecht werk aflevert.

Dus hup, geef die grenzen aan:

• Zeg tegen je baas dat je taak X wel kunt oppakken, maar alleen als je iets anders mag schrappen.
• Laat weten dat iets vandaag niet meer lukt, maar dat je collega morgen of overmorgen de eerste is die op jouw hulp kan rekenen.
• Gooit iemand iets tijdens een teamoverleg bij jou over de schutting? Neem diegene apart na de meeting en geef een op een aan dat dit niet gaat lukken.
• Vraagt een vriendin of je kunt afspreken, maar voel je aan alles dat je bijkomtijd nodig hebt? Geef het aan. Die vriendin kan vast ook een andere keer.

Hoe meer je over grenzen heen laat gaan, hoe hoger je stress vaak ook wordt. Plus: als je al stijf staat van de spanning, is het extra lastig om na te denken over waar je grens nu precies ligt en daarover te communiceren. Dat kun je maar beter doen vóórdat je overprikkeld bent.

6. Bedenk een waterdicht plan- en notitiesysteem

Wat mij enorm heeft geholpen om minder aan te staan, is een goed plansysteem. Sinds een half jaar heb ik een digitale agenda, waarin ik álles opschrijf. Van timemenagementexpert Björn Deusings, auteur van het Boek ‘Elke dag om 15.00 uur klaar’ leerde ik namelijk dat je hoofd niet gemaakt is om dingen te houden. Als je ook nog een hoofd hebt dat moeilijk uitgaat, dan kunnen gedachten al helemaal lang rondjes blijven draaien in je hoofd. Gelukkig bestaan nog altijd pen en papier én handige digitale notitieapps. Door je gedachten toe te vertrouwen aan een (digitaal) notitievel, kun je ze makkelijker uit je hoofd zetten.

Zelf schrijf ik werkelijk alles op wat door mijn hoofd heen gaat. Dus ook als ik in bed nog een brainwave heb over een titel voor een artikel of bedenk dat ik een appje nog moet beantwoorden, knip ik mijn lampje aan en noteer ik het in mijn telefoon. Zodra ik ze opschrijf, kan ik ze makkelijker loslaten.

7. Doe dingen vaker op een “slakkentempo”

Ik was die persoon die altijd hijgend bij de bushalte kwam aanfietsen, de zweetdruppels nog net van mijn voorhoofd vegend terwijl ik op het nippertje de bus had weten te halen. Na een tijdje dacht ik: waar bén ik mee bezig? Waarom moet het allemaal zo snel, gehaast en last minute? Sindsdien probeer ik erop te letten dat ik dagelijkse dingen langzamer doe. Altijd te vroeg de deur uit gaan is daar ook een onderdeel van. Vijf minuten eerder weggaan maakt soms al het verschil tussen ergens gehaast of relaxed aankomen.

Rennend door de supermarkt gaan, fietsen alsof je leven ervan afhangt of koken zonder aandacht dragen allemaal bij aan continue stress. Door al die dingen met meer rust te doen, voorkom je het altijd aan staan. Dus: jaag jij als een razende roeland de tandenborstel door je mond of neem je rustig 2 minuten de tijd om je tanden schoon te maken? Roer je als een bezetene door de zoveelste snelle en simpele maaltijd, of lukt het soms ook om de tijd te nemen voor een risotto?

8. Probeer te luisteren naar je lijf, juist als het tegenwerkt

“Jemig, waarom nou alweer die rothoofdpijn!”, vervloekte ik regelmatig toen spanningshoofdpijn nog dagelijkse kost was bij mij. Vermoeidheid of hoofdpijn kwam natuurlijk nooit goed uit. Het liefst ging ik er keihard tegenin. Maar uiteindelijk leerde ik – via de harde weg – dat het totaal geen zin heeft om de signalen van je lichaam te negeren. Hoe vervelend het ook is dat je lijf tegensputtert, probeer toch naar die signalen te luisteren. Neem ze serieus en trap op de rem als je lichaam zegt dat dat nodig is.

Dankzij ACT-therapie leerde ik om meer nieuwsgierig in plaats van veroordelend te zijn naar signalen van mijn lichaam. Eerder dacht ik vaak: “Waarom werkt mijn lichaam nou nooit mee? Dit komt echt niet uit!”. Nu probeer ik vanuit nieuwsgierigheid naar klachten te kijken: “Ik voel me moe. Waar zou dat door komen en wat heeft mijn lijf nu nodig?”.

Vaak maakt je lichaam met spanningsklachten duidelijk dat je veel te lang tegen beter weten in hebt doorgeploeterd. Met die klachten dwingt het je om nu wél de rem in te trappen. Je lost er niets mee op door dat stom te vinden en te negeren. Dan wordt het vaak alleen maar erger..

9. Blijf zitten met de spanning, zonder quick fixes

Toen ik nog elke dag met spanningshoofdpijn zat, zocht ik steeds een quick fix om daarvan af te komen. Hoe sneller, hoe beter! Alleen die behoefte aan een quick fix kwam bij mij ook weer voort uit de drang om dingen snel te willen doen. Precies, dezelfde drang die me juist op dit punt had gebracht.

Elke gadget of app die beweerde me in 3 weken van stressklachten af te helpen, trok me als een magneet aan. Maar hé, uiteindelijk is er maar één echte oplossing om die hyperalertheid minder te maken. Namelijk rust pakken en je leven minder vol plannen. Dat is zeker niet de makkelijkste oplossing, maar wel de meest duurzame.

Dus misschien hoef je niet het hele internet af te struinen op zoek naar ergonomische yogakussens, anti-hoofdpijn-apps, planners, geursprays en andere gadgets die je van je spanningsklachten af helpen. Misschien moet je juist leren zitten met de spanning en accepteren dat hij er soms is. Kun je het voelen zonder na te denken over een oplossing? Kun je ook aanvoelen wat je nodig hebt om met de spanning om te gaan? Voel het maar.

10. Onthoud dat je wél een keuze hebt

Als je al hoog zit in je stress, is het vaak extra lastig om dingen te schrappen uit je agenda. Dat kost moeite en ook lef. Tegelijkertijd kun je niet zo doorgaan. Dan please je jezelf over de kop, en daar heeft niemand iets aan. Onthoud daarom dat er altijd veel meer te kiezen of te schrappen valt dan je zelf denkt. Ja, ook als je een superverantwoordelijke en belangrijke baan hebt.

Ik probeer me altijd voor te stellen wat ik zou laten vallen als ik de griep zou hebben. Wat zou ik dan als eerste schrappen? Welke afspraken zou ik afzeggen? Wat zou ik dan zeggen tegen nieuwe verzoeken? Gebruik de antwoorden op die vragen ook om het in de huidige situatie makkelijker te maken voor jezelf. Ook al lig je (hopelijk) niet met griep in bed.

Uiteindelijk kun je nooit álles doen, en zeker niet alles tegelijk. Ook niet als je je wel kiplekker en topfit voelt.

Bedenk ook: als je uitvalt, heeft niemand meer iets aan jou. Dus kun je maar beter al vóór die tijd een paar mensen teleurstellen dan dat je ooit niemand meer kunt helpen.

11. Blijf ademen (en laag ook)

Mensen met chronische stress ademen regelmatig te snel of te hoog. Yup, ikzelf trap ook regelmatig in die valkuil. Je noemt dit ook wel disfunctioneel ademen of chronisch hyperventileren. En het is nogal een vicieuze cirkel: stress zorgt vaak voor een hogere ademhaling én een hoge ademhaling geeft andersom ook weer een stress-signaal aan je lichaam.

Merk je dat jouw adem omhoog schiet? Kijk of je bewust je adem kunt vertragen. Soms neemt de stress dan ook al af.

Je kunt overigens ook ademhalingsoefeningen doen, bijvoorbeeld via de app Insight Timer (daar bestaat een gratis versie van als je een paar pop-ups wegklikt!). Een standaard oefening die ik fijn vind, is de box-ademhaling. Daarbij adem je 4 seconden in, houd je je adem 4 seconden vast, adem je dan 4 seconden uit en wacht je weer 4 seconden voordat je inademt.

12. Wees lief voor jezelf, het altijd aan staan is niet jouw schuld

En als laatste tip voor altijd aan staan: veroordeel jezelf niet dat jij hier – misschien meer dan anderen – last van hebt. Dat je hypervigilant bent, komt vaak door een opeenstapeling van factoren waar je niet altijd invloed op hebt. Het is al verdrietig genoeg dat je hiermee worstelt. Dus veroordeel het niet als je moe of overprikkeld bent, of als je voor de tiende keer in dezelfde valkuil trapt. Het is menselijk, en het is lang niet altijd jouw eigen schuld.

Heb jij last van altijd aan staan? Wat helpt jou daarbij?