rustgevende avondroutine 5

Een rustgevende avondroutine creëer je met 12 liefdevolle tips

  • 28 juni 2024
  • 3 Reacties
Categorieën: Lifestyle, Zelfliefde

Ken je die mensen die direct naar dromenland zijn vertrokken zodra hun hoofd het kussen raakt? Laat ik het erop houden dat ik niet één van die mazzelaars ben. Zelf heb ik een uitgebreidere avondroutine nodig om uitgerust naar bed te gaan en vlot in slaap te vallen. Maar ook als je een prima slaper bent, is een fijne avondroutine nooit verkeerd om uitgerust de dag af te sluiten. Iets zonder telefoonschermen op de late avond, met een flinke relaxdosis en met een ouderwets boek. Hoe bouw je voor jezelf een fijne avondroutine in? Dit zijn 12 tips die mijn avonden beter én mijn in-slaap-val-pogingen succesvoller hebben gemaakt. Pik er vooral uit wat voor jou werkt.

Waarom een avondroutine?

Noem het een avondroutine of een ‘avondritueel’. Waarom een avondroutine zo fijn kan zijn, is omdat je daarmee de drukdoenerij overdag laat plaatsmaken voor meer rust. Als slechte slaper heb ik zelf ervaren dat het je slaap goed doet wanneer je ’s avonds minder druk bent en bewust afstand neemt van to-do’s en schermen.

Een avondroutine kan je veel brengen. Bijvoorbeeld:

  • Het helpt je om tot rust te komen en te ontprikkelen na een (werk)dag.
  • Je kunt je stressniveau dempen en je energietank nieuwe energie inblazen.
  • Het helpt om sneller in slaap te vallen, beter door te slapen en minder te piekeren ’s nachts.
  • Je wordt er uitgeruster wakker door.
  • Het helpt je om niet continu aan te staan.
  • Het geeft je tijd om goed voor jezelf te zorgen en te doen wat goed is voor jou (mentaal of fysiek).

Mijn avondroutines bestonden tot voor kort vooral uit heel veel schermen. Ik ging van mijn laptop naar de tv voor een serie, naar mijn telefoonscherm in bed. Maar, zo leerde ik uit onder andere dit onderzoek, al die schermen produceren blauw licht. Dat zorgt ervoor dat je minder melatonine (slaaphormoon) aanmaakt. Je verstoort er je biologische slaapritme mee. Niet gek dat ik een kwartier later vaak nog aan het plafondstaren was. Sinds dat ogen-openende besef ben ik mijn avondroutine anders gaan inrichten, zodat ik niet meer steeds klaarwakker onder de dekens kruip.

Vind vooral jouw eigen (terugkerende) avondroutine

Het woord ‘routine’ heeft al in zich dat het iets is wat je dagelijks doet. Opnieuw en opnieuw. Het fijne aan een avondroutine inbouwen is dat je niet steeds opnieuw keuzes hoeft te maken (“Klap ik nu wel of niet mijn laptop dicht?”, “Hoe laat zal ik naar bed gaan?”, etc.), maar elke keer dingen toepast waarvan je weet dat ze voor jou werken.

Nu deel ik hieronder vooral tips die voor mij onmisbaar zijn in een fijne avondroutine. Maar dat dit voor mij geweldig werkt, betekent natuurlijk niet dat jij er ook bij moet zweren. Pak er vooral de tips uit die jou aanspreken en ga zelf op ontdekkingstocht. Wat helpt jou om tot rust te komen? Welke bedtijd past bij jou om aan voldoende slaap te komen? Douche je graag ’s avonds de dag van je af of stap je liever ’s ochtends als eerste ding van de dag onder het warme water? Vind er vooral jouw weg in. Zoals ik vaker zeg: jouw leven (en dus ook jouw avond), jouw feestje.

rustgevende avondroutine 4

Dit zijn de 12 tips die ik toepas voor een rustgevende avondroutine.

1. Rond je (werk)dag bewust af

Als je niet oplet, dan gaat het “dingen moeten” alsmaar door. Zodra je werkdag om is, spoken er misschien alvast to-do’s voor morgen door je hoofd. Als je net trots bent dat alle was hangt en de vaatwasser leeg is, valt je oog opeens op het hoopje kleding in de stoel dat je nog moet uitzoeken. En terwijl je je telefoon erbij pakt om vermakende Instagram-filmpjes te kijken, word je met je neus op de feiten gedrukt dat er nog 5 ongelezen appjes op je wachten. Houdt het dan nooit op?

Wel dus. Althans, jij kunt het laten ophouden. Je kunt leren om de werkdag af te sluiten, zelfs al heb je niet alles gedaan gekregen. Wat mij daarbij helpt, zijn twee opschrijfboekjes: een agenda en een notitieboekje. Aan het eind van de werkdag noteer ik taken voor morgen in mijn agenda voor de volgende dag. Daardoor kan ik met een gerust hart mijn laptopwerk stoppen. Ook als niet alles af is. Ik weet: alles is goed geregeld voor morgen.

Voor privédingen maak ik dagelijks een lijstje in een notitieboek. Daarop zet ik bijvoorbeeld dat ik niet moet vergeten om mijn tandartsafspraak te verplaatsen, een vriendin te appen of de container buiten te zetten. Dat boekje ligt ’s ochtends al klaar op mijn bureau, waardoor ik die dingen sowieso niet kan vergeten.

Door externe geheugensteuntjes in de vorm van notitieboeken kan ik overgebleven taken vergeten en beter tot rust komen. Zelfs al is er altijd genoeg te doen.

2. Neem de tijd om te koken

Toen ik nog in mijn eentje woonde, zag ik koken als iets wat “óók nog moest”. Het voelde al als veel moeite om een diepvrieszak groenten open te ritsen en 15 minuten te wachten totdat de boel was opgewarmd. Tegenwoordig neem ik, ook op drukke dagen, bewust de tijd voor een kooksessie. Koken kan heel rustgevend zijn na een lange dag. Het is ook een activiteit waarbij je met je handen bezig bent en je hoofd minder hard nodig hebt (tenzij je een uitsloverig gerecht op 5 fornuispitten maakt natuurlijk).

Als je vaak met een vol hoofd de (werk)dag eindigt én soms moeite hebt om goed voor jezelf te zorgen, dan kan ik zeker aanraden om met meer aandacht te koken. Zoek lekkere recepten op of experimenteer er zelf op los. Ontdek zo gaandeweg favoriete gerechten die je met weinig moeite kunt maken, maar die toch voedzaam zijn. Zo kun je de dag rustig afsluiten en zorg je ook meteen goed voor de innerlijke mens.

3. Eindig met yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen

Hoe harder je nu inwendig “Nee, niets voor mij!” roept, hoe groter de kans is dat je er misschien stiekem best iets aan hebt. Ook ik was ooit een felle tegenstander van alles waarvoor je een yogamatje nodig hebt of in kleermakerszit moet zitten. Toch waag ik me er tegenwoordig vaak aan ’s avonds. Meestal doe ik dat vlak voor het slapengaan of als ik al in bed lig. Het hoeft niet veel tijd te kosten. Je kunt op YouTube, op Spotify en in apps als VGZ Mindfulness allerlei gratis oefeningen en meditaties vinden die maar een paar minuten kosten. De maker van het filmpje praat je er dan doorheen. Een soort personal coach, maar dan één die niet in je personal space hoeft te komen. Fijn!

Zelf heb ik altijd veel baat gehad bij meditaties (bijvoorbeeld die van Yolanda Hoogkamer), pilatesvideo’s van Studio Natuurlijk of kortere yogasessies op YouTube. Maar je kunt ook zelf simpele ademhalingsoefeningen doen. Mijn meest simpele en favoriete ademhalingsoefening is deze:

  • Adem 4 seconden in.
  • Houd je adem 2-4 seconden vast.
  • Adem heel langzaam (in 5-8 seconden uit).
  • Herhaal die oefening zo’n 5-10 keer.

Wat ook helpt? Leg je handen op je buik en probeer 3 minuten lang zo diep mogelijk naar je buik toe in te ademen. Voel hoe je buik bij de uitademing heel langzaam inzakt, en adem dan weer in. Door je handen op je buik te leggen en je ademhaling dieper te laten gaan, ga je automatisch rustiger ademhalen. Dat helpt dan weer om stress of piekergedachten los te laten.

rustgevende avondroutine 6

4. Skip blauw licht in de avonduren

Uit onderzoek blijkt dat blauw licht funest is voor je natuurlijke slaapritme. Blauw licht geeft je hersenen een signaal dat het dag is en dat je dus alert moet zijn. Dat is minder handig als je van plan was binnen niet al te lange tijd je ogen te sluiten en naar dromenland te vertrekken. Sinds ik dat weet, ben ik gestopt met blauw licht in de avonden. En nee, ik ben niet zo braaf dat ik mijn telefoon na 10 uur compleet buiten handbereik verban. Wel stel ik altijd de nachtmodus in, waarbij je telefoon minder of geen blauw licht meer uitstraalt. Ook veel laptops hebben zo’n modus.

De tv straalt trouwens ook blauw licht uit. Maar ja, series zijn tegelijkertijd ook wel verleidelijk om het laatste uur van de dag aan te besteden. Ik kijk dan ook zeker nog wel series ’s avonds, maar ben er wel mee gaan minderen. Soms kijken we tv in de avonduren, soms praten we wat op de bank of ruimen samen wat op. Het helpt volgens mij al als je niet elke avond voor de buis zit en regelmatig al een tijdje voor het slapengaan de tv uitzet.

En wat ook helpt – maar misschien heeft dat meer met mijn lage horrortolerantie te maken – kijk geen al te enge dingen in de late uren. Een spannende crimeserie is tof, maar kan je ook klaarwakker houden als je op het punt staat naar bed te gaan.

5. Vergeet de vitamines niet

Oké, met het risico om nu als een gezondheidsgoeroe-grootmoeder te klinken, gooi ik hem er toch in: de vitamines. Die bestaan niet voor niets. Ik was heel lang lekker eigenwijs en dacht dat ik prima zonder kon. Totdat ik ooit een flink vitamine D-tekort had en merkte dat dat zeker geen aanbeveelwaardige ervaring is. Dus hier spreekt de paar jaar wijzere Romy: laat je vitamines niet verpieteren in het potje, maar neem ze netjes in als onderdeel van je avondroutine. En check de verpakking om te kijken wat het beste moment is om elk type vitamine of supplement in te nemen.

Ik gebruik zelf standaard vitamine D, Omega-3, calcium en vitamine B12. Allemaal onder het mom van “Better safe than sorry“. Sommige van die vitamines zijn ook extra hard nodig als je vega(n) eet. Daarnaast kun je denken aan bijvoorbeeld vitamine C (zoals Bonusan vitamine C), magnesium, ijzertabletten of jodium. Laat je er vooral door een diëtist of arts over adviseren. Diegene kan gericht meekijken welke vitamines jij misschien (preventief) nodig hebt. Dan krijg je wel binnen wat je binnen moet krijgen, maar zit je niet aan een gigantische dagelijkse cocktail vast.

6. Onderneem meer schermloze activiteiten

Netflix is altijd goed voor avondvermaak. Maar kijk eens – met het oog op die blauw-licht-openbaring – of je ’s avonds je vrije tijd anders kunt doorbrengen dan met een serie. Doe iets rustgevenders waar geen schermen aan te pas komen. Er zijn genoeg mogelijkheden!

Dit zijn een paar mogelijke activiteiten om tot rust te komen:

  • Schrijf een paar pagina’s in een journal of dagboek.
  • Lees uit je favoriete boek.
  • Doe een gezelschapsspel.
  • Neem samen de dag door en klets wat.
  • Doe stretchoefeningen of een rustige yogasessie.
  • Mediteer of probeer ademhalingsoefeningen.
  • Wandel een stukje buiten of maak een rustige fietstocht.
  • Knuffel met je huisdier.
  • Ga (als het goed weer is) even buiten zitten met een glas drinken.
  • Doe iets creatiefs. Van schilderen tot diamond painten – kan allemaal.

Ga na waar jij baat bij hebt om rustiger te worden. Voor sommige mensen zijn dat vooral passieve activiteiten, zoals een korte wandeling of kletsen. Anderen – zoals ik – hebben er meer behoefte aan om juist hun hoofd nog wat uitdaging te geven. Bijvoorbeeld in de vorm van een puzzel, een stukje schrijven of een informatief boek lezen. Allemaal oké!

7. Eindig de dag blij met een lijstje

En dan geen boodschappenlijstje of de zoveelste takenlijst waar geen eind aan lijkt te komen. Nee, ik bedoel een dankbaarheidslijstje, een trotslijstje of een blij lijstje. Dus een lijstje waarmee jij positief de dag afsluit als einde van je avondroutine. Leg bijvoorbeeld een mooi notitieboek op je nachtkastje en maak er een gewoonte van om daarin elke avond 3 dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent of die je blij maakten. Of schrijf 2 dingen op waar je vandaag trots op was.

Skip dit lijstjesritueel vooral niet op bleh-dagen, maar ga er dan (al is het minder vrolijk) mee door. Zo’n lijstje helpt om op rotdagen te blijven zien dat er ook dingen waren die wél goed gingen of waar je wél blij mee bent.

rustgevende avondroutine 2
rustgevende avondroutine 3

8. Zorg voor jezelf (ook in letterlijke zin)

Zelfzorg is inmiddels voor veel mensen een jeukwoord geworden. Maar bij deze tip bedoel ik het heel letterlijk. Oftewel: grijp je favoriete crèmes, doucheproducten, reinigingsmiddelen, maskers en eigenlijk zoveel of zo weinig toeters en bellen als je maar wilt uit de kast, en trakteer jezelf op een zelfzorg-moment.

Haal eventuele make-up van je gezicht, smeer je goed in, verzorg je lichaam of spring uitgebreid onder de douche. Dat alles is goed voor een moment van ontspanning. Ook geef je er richting jezelf een signaal mee af dat jij het waard bent om jezelf te trakteren op dit beetje fulltime aandacht.

9. Kies een vaste slaaptijd

Slapen lukt volgens slaapexperts het beste als je ook daar een routine in creëert. Dus als je niet de ene dag om 9 uur onder de dekens kruipt, en de volgende dag na middernacht nog de slaap uit je ogen wrijft. Experimenteer eens welke slaaptijd voor jou werkt. Wanneer heb jij voldoende slaap? Ben je een avondmens of niet? En ook niet geheel onbelangrijk: kun je een avondmens zijn? (Als je een baby hebt die om half 6 je brullende wekker is, dan is naar bed gaan om 1 uur misschien niet ideaal) Probeer dat ritme de hele week aan te houden. Dat heeft mij enorm geholpen om beter te slapen.

Experimenteer ook eens met je slaapritme. Wat gebeurt er als je een half uur eerder gaat slapen? Of juist iets later? Wat voelt voor jou het beste? In mijn happy single-periode ging ik bijvoorbeeld structureel om half 2 naar bed. Ik zag mezelf als een enthousiaste night owl en niemand had er last van dat ik tot zo laat op was bleef voor creatieve projecten. De keerzijde was dat ik elke ochtend brak wakker werd en moeite had om rond half 8 mijn bed uit te komen (niet gek, want 6 uur slaap is voor de meeste mensen te weinig). Inmiddels slaap ik meestal rond 12 uur en weet ik dat dat voor mijn lichaam veel fijner werkt. Bleek ik toch minder een night owl dan ik altijd dacht.

rustgevende avondroutine 1

10. Vervang je telefoonscherm door een goed boek

Klaag jij regelmatig dat je nooit aan lezen toekomt? Of snak je vaker naar een mooi verhaal dan dat je tijd hebt om daarvoor te gaan zitten? Dan is dat alleen al een goede reden om er ’s avonds in bed een boek bij te pakken. Een tweede goede reden: lezen is veel meer ontspannend dan je hoofd ’s avonds laat trakteren op een nieuw shot telefoonprikkels. Door Instagram scrollen voor het slapengaan klinkt onschuldig, zeker als je het blauwe licht al uit hebt gezet. Maar mij persoonlijk – en daar ben ik vast niet de enige in – brengt het vooral veel extra prikkels. Dat zijn dan gedachten als:

  • “Oeh goed recept! Dat ga ik misschien morgen maken.”
  • “Wat een tof kastje! Morgen ga ik eens kijken of dat zou passen op mijn werkkamer.”
  • “Supermooi inzicht! Dat noteer ik even in mijn notitieapp om een keer mee te nemen in een artikel.”
  • “Oh wacht, ik had deze DM nog niet beantwoord. Even kijken, hoor!”
  • “Zo’n leuk jurkje! Ik moet ook echt weer eens mijn rode bloemetjesjurk aantrekken. Wacht, hoe zag mijn rode jurk er ook alweer uit?”

En ja, dat zijn allemaal grotendeels leuke prikkels. Maar het zijn en blijven prikkels. Prikkels die me op creatieve ideeën brengen in plaats van dat ze mijn slaap eens lekker aanwakkeren. Dus ben ik selectiever geworden met mijn telefoon in bed. Liever verdiep ik me in een goed boek dan dat ik mijn hersenen aan het werk zet met nieuwe inspiratieprikkels op een tijdstip waarop die totaal niet goed uitkomen.

11. Zoek de buitenlucht op

Elke avond probeer ik even naar buiten te gaan. Het liefst wel aan het begin van de avond, als het (in ieder geval in de lente en zomer) nog licht is. Goed voor een shot vitamine D dat eens niet uit een potje komt! En ik vind het ook een fijne afronding van een werkdag. Buiten is de beste plek om los te komen van je schermen en to-do’s, in plaats van meteen in de volgende activiteit (zoals koken of stofzuigen) te rollen. Wandel een rondje, stap op de fiets, ga hardlopen of doe andere oefeningen. En ja hoor, ook neerploffen op je nieuwe tuinset werkt prima.

Fanatiek sporten op de late avond zou ik dan weer minder aanraden. Heb ik geprobeerd, maar ik viel daardoor nog langzamer in slaap. Intensief sporten bezorgt je een shot extra adrenaline en helpt dan weer niet echt om in je slaapritme te komen. Wel fijn na een werkdag, minder handig als je bijna wilt slapen!

rustgevende avondroutine 6

12. Maak ’s avonds alvast de volgende ochtend makkelijker

Het laatste onderdeel van mijn avondritueel is me voorbereiden op de dag erna. Daardoor start ik de volgende dag fijner en kan ik ook naar bed gaan met het idee dat ik de volgende ochtend relaxed kan beginnen. En nee, daar hoef je echt geen planners voor uit de kast te trekken en complete schema’s voor te bedenken.

Voor mij bestaat de volgende dag voorbereiden onder andere hieruit:

  • Ruim spullen zoveel mogelijk op en zet vieze vaat in de vaatwasser. Dan kom je ’s ochtends in een opgeruimde kamer binnen.
  • Noteer op een lijstje wat nog door je hoofd spookt, zodat je niet steeds denkt ‘Oh ja, niet vergeten om…”.
  • Leg alvast je outfit klaar voor de volgende morgen. Dan hoef je niet met een ochtendbrein dat nog op gang moet komen ook nog outfitkeuzes moet maken.
  • Zet je wekker op tijd, zodat je de tijd hebt om rustig wakker te worden, te ontbijten of thee te drinken. Als je niet direct de deur uit hoeft te sprinten na het wakker worden, geeft dat ook de avond ervoor rust.
  • Bedenk een fijn vooruitzicht voor de volgende ochtend. Dat kan al iets kleins zijn als een goed ontbijt, een leuke YouTube-video die je bewaart tot morgen of een leuke werkafspraak. Fantaseer daarover. Dat kan je ook ’s avonds al goed doen.

Hoe ziet jouw avondroutine eruit? Heb jij bepaalde gewoontes die je elke avond herhaalt?

1 1
1 1

BLIJF OP DE HOOGTE

Laat je e-mailadres hieronder achter. Dan stuur ik je een mailtje zodra ik een nieuw bericht heb geplaatst.

blogger romy vakervrolijk

Door Romy

Tikgrage theeleut. Nooit uitgekletst. Ik inspireer je graag om vaker vrolijk in het leven te staan. Dat doe ik door goudeerlijke en persoonlijke teksten te schrijven en liefdevolle tips te delen. Mét een vleugje humor.

Ik ben benieuwd wat jij vindt…

  1. Monica 28 juni 2024 op 8:17 am - Beantwoord

    Hallo Romy, ik volg je al enige tijd en slaat zo vaak voor mij de spijker op z’n kop! Ook deze post geeft me op een luchtige manier tips waar ik mee aan de slag ga. Super! Dankjewel én alvast een mooi weekend 😊

  2. Daenelia 28 juni 2024 op 8:50 am - Beantwoord

    Ik ben altijd weer dankbaar dat ik dus gewoon in slaap val. Gisteren zelfs binnen 5 minuten en zo diep weg, dat ik niet eens door de hond werd wakker gemaakt die van zijn avondwandeling terugkwam. Toch is slapen met de warmte altijd wat lastiger, hoor. En daar heb ik dan weer een tip voor: ik gebruik een plantenspuit of een verstuifer met (vers!) water en koel mijn lichaam daarme af als ik al in bed lig (kijk: je bed wordt toch wel nat van het zweet …). Dat afkoelen, lichamelijk, helpt mij om de warme nachten door te komen.

  3. nicole orriens 28 juni 2024 op 8:54 am - Beantwoord

    Na een paar heel slechte nachten luister ik nu voor het slapengaan naar de podcast Nothing much happens. Dat ontspant heel goed en ik vind het een geweldige uitvinding : )

Recente blogs

Hoera, Vaker Vrolijk bestaat 3 jaar!

11 september 2019|Persoonlijk|

Drie violen en een trommel en een fluit, want Vaker Vrolijk is jarig en de vlaggen hangen uit. Oké, dat laatste is wat overdreven (zou wel leuk zijn!). Maar de derde verjaardag van mijn blog vind ik in ieder geval een blogartikel waard. Het is alweer drie jaar (en bijna 1100) artikelen geleden dat mijn blog het digitale levenslicht zag. En wat ben ik blij dat mijn blog na al die jaren en na al die artikelen nog steeds een belangrijke plek in mijn leven heeft. Tijd voor een klein blogfeestje en een kleine terugblik op alweer drie jaar Vaker Vrolijk.

Mijn 10 beste tweedehands aankopen tot nu toe

28 maart 2019|Lifestyle|

Tweedehands winkelen, ik ben er gek op. Dat ik vaste klant ben bij de kringloopwinkel, graag struin over rommelmarkten en met plezier voor dag en dauw opsta om bij de IJ-hallen koopjes te scoren, zal mijn trouwe lezers vast niet zijn ontgaan. Ik heb al heel wat toffe tweedehands aanwinsten gedaan. De roze trui op de foto bovenaan bijvoorbeeld, maar ook opvallende schoenen, een geweldige stoel en zelfs een cameralens. Hoog tijd dus om in dit artikel mijn beste tweedehands aankopen tot nu toe extra in het zonnetje te zetten!

Wat 1 jaar corona met mij heeft gedaan

16 maart 2021|Persoonlijk|

Corona is 1 jaar. Dat klinkt haast alsof mijn nichtje met Spaanse roots zojuist één kaarsje heeft uitgeblazen. Maar we weten allemaal dat deze mijlpaal iets minder feestelijk is. Kringverjaardagen zitten er sowieso niet in, maar ook los daarvan is dit geen mijlpaal om op te proosten met champagne, taart en blokjes kaas. Toch vond ik het fijn om stil te staan bij het afgelopen coronajaar. Dit is een terugblik over hoe in een jaar tijd nu van alles normaal lijkt wat je vorig jaar nog alleen in science-fiction-films zag. Én een verhaal over hoe je altijd meer kracht in je hebt dan je denkt.