Beginnen met mediteren (ook als je weerstand voelt) | 7 meditatie-tips

beginnen met mediteren 2

Als je me een jaar geleden had gezegd dat ik nu dit artikel zou schrijven, had ik je vast voor gek verklaard. Mediteren, dat was toch niets voor mij? Beetje in lotushouding zitten hmm’en op een yogamatje en dat dan minutenlang. Nee hoor, mij niet gezien! Nou, mooi wel dus. Ik mediteer nu twee keer per week en het blijkt dé manier voor mij om de raderen in mijn hoofd tot een halt te roepen. Denk jij nu ook “Niets voor mij!”, maar kun je wél wat rust gebruiken? Dan zijn deze tips voor beginnen met mediteren voor jou.

Van “Niets voor mij!” naar “Dit is best fijn!”

Ik had heus weleens gemediteerd. Een jaar of acht geleden waarschijnlijk, min of meer verplicht in een groep. Terwijl ik op de grond lag en bezig moest zijn met de beweging in mijn tenen en de ademhaling vanuit mijn buik, had mijn hoofd het ondertussen vooral heel druk met totaal niet ontspannende dingen. Juist liggend op een matje ging ik opeens nadenken over alles wat ik nog moest doen. Oh nee, mijn dag was al zo vol en nu lag ik ook nog op een matje mijn “tijd te verdoen”. Yup, ik was vrij belabberd in nietsdoen. En dan ook nog eens bewust tijd vrijmaken voor nietsdoen? Dat vond ik al helemaal drie keer niks.

Maar de dingen waarvoor je de meeste weerstand voelt, zijn soms de dingen die je het meest gaan helpen. Het meditatiezaadje werd geplant toen er begin dit jaar een coach op mijn pad kwam voor wie ik de webteksten mocht schrijven. Ik schreef onder andere de salespagina voor haar online meditaties. Of ik een keertje wilde meedoen om het zelf te ervaren? Ja hoor, helemaal goed. Ik had al een tijdje last van tegensputterende darmen, een hoge ademhaling en vooral een propvol hoofd, dus ik kon op zich wel iets anders rustgevends dan een valeriaanpilletje gebruiken.

Die ene sessie werden er twee en vervolgens drie. Om me uiteindelijk door mijn zelf geschreven tekst voor haar salespagina te laten overhalen om zelf ook een meditatie-abonnement te nemen. Inmiddels zijn we een paar maanden verder en mediteer ik nog steeds trouw twee keer per week (op een enkele keer na). Zelfs als ik een propvolle week heb, maak ik tijd vrij voor de meditatie. Juist op die momenten helpt mediteren me om rust in mijn hoofd te krijgen.

Waarom mediteren?

Als jij net als ik niet blaakt van het talent voor nietsdoen, dan zou ik je mediteren absoluut aanraden. Deze positieve effecten heeft het voor mij:

  • Het helpt je om in het moment te leven en stress over morgen (of overmorgen of de dag erna) los te laten.
  • Als je op standje “rennen” staat, helpt het om te voelen wat er achter dat gehaaste gevoel zit.
  • Je kunt vervelende piekergedachten beter uit je hoofd krijgen.
  • Het helpt om beter in te slapen, doordat je hoofd meer tot rust komt.
  • Na een meditatie kun je beter denken in oplossingen en dingen die er niet toedoen loslaten.
  • Je voelt je minder gespannen en kunt uit de stress-, haast- en piekermodus komen. Ook als je totaal overprikkeld ben (waar ik als hoogsensitieveling soms last van heb).
  • Je kunt beter bij jezelf blijven en blijft minder hangen in negatieve uitspraken of gebeurtenissen met anderen.

Verder helpt meditatie mij persoonlijk om mijn hoge ademhaling naar beneden te krijgen en gaan mijn darmen door de meditatie weer borrelen. Het is niet zo dat ik daarna nergens last meer van heb. Maar ik heb wel het idee dat mijn buik na afloop rustiger is.

beginnen met mediteren 2

Hoe kan ik mediteren?

Je hoeft gelukkig geen uitgebreid stappenplan te volgen of het boek ‘Mediteren voor dummy’s’ van begin tot eind te lezen om met mediteren te beginnen. Het enige wat je ervoor nodig hebt, is een fijne plek om te zitten of liggen én een dosis motivatie om ermee aan de slag te gaan.

In je eentje mediteren

In principe kun je zo beginnen met mediteren. Gewoon in je eentje, precies waar jij nu bent.

Doe bijvoorbeeld een bodyscan. Sluit je ogen en ga van top tot teen (of van teen tot top) je hele lichaam af. Wat voel je in je teen? Wat voel je in je voet? En in je hiel? Enzovoorts enzovoorts. Of neem een beeld in gedachten waar je je op gaat focussen, zoals een mooie boom of een berg. Nog een manier is een telmeditatie, waarbij je vanaf 1 heel lang gaat tellen. Zodra je de tel kwijt bent, begin je opnieuw.

Mediteren kun je zittend of liggend doen. Ik ben niet zo iemand die officieel in de lotushouding gaat zitten. Een meditatiekussen heb ik ook niet (lijkt me wel heel fijn trouwens!). Meestal lig ik er gewoon bij als een plank met mijn handen op mijn buik. Mijn favoriete slaaphouding!

Geleide meditatie

Zelf vind ik het fijn om een geleide meditatie te doen, zeker omdat ik nog nooit succesvol had gemediteerd in mijn eentje. Dat houdt gewoon in dat je luistert of kijkt naar iemand die je door de meditatie heen praat. Vind ik zelf heel fijn, ook omdat ik van mezelf weet dat ik anders binnen 5 of 10 minuten “klaar” zou zijn.

Als je op YouTube ‘geleide meditatie’ intypt, vind je vast video’s genoeg om een hele tijd mee vooruit te kunnen. Ik ken trouwens ook mensen die er de VGZ-app (gratis!) voor gebruiken. Die schijnt ook heel fijn te zijn voor meditaties.

Zelf volg ik de meditaties bij Barbara te Boekhorst via een klein abonnement (kost me € 25,- per maand, #nospon dus, net als de VGZ-link!).

Beginnen met mediteren | 7 meditatie-tips

Leuk leuk, dus misschien geef je mediteren toch een kans? Kan ik je absoluut aanraden! In dat geval deel ik met plezier 7 meditatie-tips voor beginnen met mediteren die ook van mij – “echt niet iemand voor meditatie”, dacht ik nog – iemand hebben gemaakt die twee keer per week mediteert.

Tip 1. Beginnen met mediteren? Laat je vooroordelen los!

Voordat je kunt beginnen met mediteren, is het handig als je je hakken uit het zand haalt. Dus roep niet “Dit is niets voor mij” of “Wat een tijdsverspilling!” als je het nog nooit hebt gedaan. Denk ook niet dat het zweverig is. Bij meditatie focus je je simpelweg op je ademhaling en op wat je voelt in je lichaam (tintelende voeten, nekpijn, vlinders in je buik, borrelende darmen, etc.). Niet echt spiriwiri, toch?

Laat dus je vooroordelen door de achterdeur naar buiten waaien. En heb je eerder slechte ervaringen gehad met mediteren? Probeer dan eens een ander type meditatie. Er bestaat vast iets waar jij je wel fijn bij voelt. Zo heb ik ook weleens een YouTube-meditatie gevolgd van iemand die vooral de hele tijd aan het praten was. Ik kwam voor geen meter tot rust en dacht alleen maar “Hou even je mond!”. De keer daarna ben ik teruggegaan naar mijn eigen vertrouwde meditaties die ik wél fijn vind.

Bedenk ook: juist als je veel weerstand voelt omdat mediteren “nutteloos” voelt, is het misschien goed om het te doen. Al is het maar om die gedachte te onderzoeken.

Tip 2. Probeer een meditatie langer dan 10 minuten

Toen ik voor het eerst mediteerde, deed ik een meditatie van tien minuten. Het voelde aan als een eeuwigheid. Tien minuten niets “nuttigs” doen terwijl ik nog zo veel taken af te vinken had. Hoe dan?! Ontspannen lukte voor geen meter en ik was ervan overtuigd dat ik niet de persoon was hiervoor.

Dat was totdat ik vele jaren later een langere meditatie een kans gaf. De online meditaties die ik volg, duren 45 minuten. In het begin dacht ik ook “Hoe dan?!”. Maar ik merk dat een langere meditatie voor mij en mijn altijd overactieve hoofd veel beter werkt dan een sessie van 10 minuten. Meestal kost het me 10 minuten om echt tot rust te komen. Zonde dus als de sessie dan alweer afgelopen is.

Wel merk ik dat ik sneller in de ontspanmodus kom naarmate ik het mediteren vaker doe. Ik denk dat een meditatie van tien minuten me ook wel zou helpen nu, maar vind de lange meditaties gewoon ook heel fijn.

Tip 3. Vergeet het idee dat je “helemaal zen” moet zijn

Verwacht niet dat je na één meditatie volledig stressloos bent. Gaat niet gebeuren. Je hoofd zal nooit volkomen leeg zijn. Laat ook los dat het stom is als je tijdens de meditatie aan van alles denkt. Het idee is juist dat alles wat je denkt oké is. Ook als je het op een piekeren zet, hoef je dat niet te veroordelen. Laat je gedachten er zijn en probeer jezelf te herpakken. Beginnen met mediteren is bedoeld om te leren die gedachten voorbij te laten vliegen zonder er aandacht aan te besteden. Fijn dus dat er gedachten langskomen, want dan kun je daar mooi mee oefenen.

beginnen met mediteren 2

Tip 4. Creëer een ongestoord meditatiemoment

Vrij voor de hand liggend waarschijnlijk, maar ik kop ‘m er toch in: zorg voor een fijn meditatiemoment. Dus kies een tijd waarop jij ongestoord kunt mediteren en niet supersnel de deur uit moet daarna. Zeg ook tegen je partner, kinderen of anderen dat je even niet beschikbaar bent.

Verder zet ik altijd mijn wifi en 4G op mijn telefoon uit, zodat ik geen last heb van binnenkomende appjes of e-mails. Ook klik ik Outlook op mijn computer weg, zodat er niet tijdens de sessie (die ik via de computer volg) net een pop-up mijn rust komt verstoren. Verder zoek ik een rustige plek op en ga ik op een fijn kussen liggen, zodat ontspannen een stuk gemakkelijker is.

Tip 5. Houd vol

Ik weet het: de neiging om uit je meditatie te komen, kan soms heel groot zijn. Bijvoorbeeld als je per ongeluk stap 4 bent vergeten en dus toch een “ping”-geluidje op je telefoon hoort. Of als er drie ambulances langsrijden en je nieuwsgierig bent wat er voor groots drama aan de hand zal zijn. Of als je, zoals ik in het begin, na 10 minuten denkt “Nou, ik ben wel klaar!”.

Maar hoe hardnekkig ze ook zijn, weersta al die neigingen om ermee te stoppen en zet door. Stel eventueel een timer in voor de tijd die je wilt mediteren. Ook al zegt alles in je dat het nu tijd is om de meditatie af te breken of dat dit écht een uitzondering is, houd je ogen gesloten en blijf het een kans geven. Zelfs als er honderdduizend gedachten voorbijrazen en je je afvraagt of dit nog wel zin heeft. Ja, dat heeft het!

Tip 6. Maak er een gewoonte van

Als je bent zoals ik, dan zijn meditatie en yoga van die dingen waarbij je elke avond denkt “Oh ja, dat moet ik ook nog doen!”. Maar ja, als je ogen al bijna dichtvallen en je nét op een spannende cliffhanger in je favoriete Netflix-serie afstevent, is de kans klein dat jij je meditatiekussen er nog eens bij pakt. Plan daarom gericht momenten in om te gaan mediteren. Laat het niet afhangen van wel of geen zin hebben en wel of geen drukke dag hebben. Máák er tijd voor vrij.

Zelf heb ik bewust een abonnement genomen op online meditaties in een groep. Omdat ik voor een abonnement een klein bedrag moet betalen, voel ik meer druk om mee te doen. Dat zorgt ervoor dat ik bijna nooit een meditatie mis en trouw elke week twee keer op de grond lig soort-van-zen te zijn.

Ik snap dat zo’n abonnement niet voor iedereen dé manier zal zijn om te beginnen met mediteren. Zet anders per week één of twee avonden een kruis in je agenda om te gaan mediteren. Stel desnoods een wekker op je telefoon in, zodat je er op het moment zelf nog eens aan herinnerd wordt. Mediteertijd!

Tip 7. Probeer een handig vingertrucje

Als het bij mij moeizaam gaat om in de rustmodus te komen, dan gebruik ik sinds kort een handig trucje dat ik van mijn meditatiecoach heb geleerd. Je drukt eerst je wijsvinger en duim van je linkerhand stevig op elkaar en focust een minuut lang op die aanraking. Daarna doe je hetzelfde ook rechts en probeer je je op de aanraking in beide handen te focussen. Doordat je hersenen niet uitblinken in multitasken in zo’n situatie, kun je oprecht heel even (al is het maar één seconde) aan helemaal niets denken. Bij mij werkt dat supergoed. Als ik in een meditatie zit en merk dat mijn gedachten volledig afdwalen, pas ik dit trucje vaak toe om weer te ontspannen.

Dus begin gewoon, mediteer en geef het een kans

Als je weleens last hebt van een vol hoofd, piekergedachten of moeite met inslapen, dan kan ik je beginnen met mediteren absoluut aanraden. Maar ook als je (gelukkig) niets van dat lijstje herkent, maar wel graag de dag rustig eindigt of begint, is mediteren misschien meer “iets voor jou” dan je denkt. Geef het een kans en schrijf het niet meteen af als je eerste twee sessies allesbehalve rustgevend zijn. Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker het je zal afgaan.

Je hoeft het niet perfect te doen. Er bestaat sowieso geen perfect. Doe het op jouw manier. Of dat nu drie minuten of twee uur lang is. Op een pro-meditatiekussen of gewoon op je bed. Mediteren kun je leren – jij ook – simpelweg door het te gaan doen.

Heb jij weleens gemediteerd?

beginnen met mediteren meditatie-tips
Volg:
Deel:

12 Reacties

  1. 18 mei 2021 / 07:12

    Sinds de pandemie mediteer ik bijna dagelijks en gebruik daarvoor de Meditation app van Michael Pilarczyk. Ik merk al echt verschil. Ik ben meer ontspannen en kan de dagelijkse beslommeringen echt van me af laten glijden.
    Darina blogde over…Het eiland Ile Sainte-Marguerite bij Cannes

  2. 18 mei 2021 / 09:23

    Nee, ik ben eigenlijk ook heel goed in het niks doen. Tijdens busritjes kan ik bijvoorbeeld heerlijk wegdoezelen. Ik slaap dan niet echt, maar mijn hersens staan wel min of meer uit. En soms val ik dan ook wel echt in slaap… maar ik heb maar 1x mijn bushalte gemist! En ik heb ook weinig moeite om in slaap te vallen. Vanwege mijn leeftijd heb ik nu wel wat moeite met doorslapen, maar dat komt wel weer.
    … overigens denk ik, en het is geen ongewenst advies hoop ik, dat borrelende darmen die lastgeven beter gebaat zijn bij even laten nakijken ivm iets als een aandoening die makkelijk te verhelpen is. Uit ervaring, van anderen. Niet nodig om mee rond te lopen. Soms is er niks aan te doen en moet je gewoon leren oppassen met wat je eet. Soms is het een simpele infectie die zo de wereld uit geholpen kan worden. Kan ook heel goed zijn dat als de darmen weer rustig zijn, dat ademhalen dan ook weer ‘normaler’ wordt en spanning ook minder wordt. Resultaat en oorzaak kan ook net andersom liggen. Maar goed. Dat terzijde. Als meditatie helpt, en het is fijn, gewoon doorgaan, natuurlijk!

  3. 18 mei 2021 / 09:36

    Zo grappig hoe dit bij jou is omgeslagen! Ik heb het al diverse keren een kans gegeven, maar ik kan het echt niet. Mijn hoofd blijft razen en met zo’n bodyscan ben ik totaal niet in staat om te voelen wat ik zou moeten voelen.
    Voor mij werkt het beter om zen te worden met een kleurplaat. Dan komt mijn hoofd tot rust, terwijl mijn handen nog wel bezig zijn. Echt mediteren (b)lijkt voor mij gewoon een stap te ver en ik vind dat prima.
    Naomi blogde over…Boekenpraat: De Witte Roos (Amanda Barratt)

  4. Ida
    18 mei 2021 / 10:09

    Ik heb de app Headspace gebruikt voor meditaties en die vind ik erg goed! Vooral de beginners serie is erg fijn. Ik was er wel altijd erg terughoudend in geweest omdat ik dacht dat het erg zweverig zou zijn. Maar het valt op zich mee, het is eigenlijk gewoon even rustig zijn en alle gedachten even loslaten. Ik heb het al een tijdje niet meer gedaan, dus ik ga het weer eens oppakken. Bedankt voor je tips ūüėä

  5. 18 mei 2021 / 11:25

    Wat goed dat je het zo lang doet. Ik vind 10 minuten wel echt de max ;-) Ik probeer ook tijdens het werken af en toe even in en uit te ademen en dan merk ik meteen hoe ‘strak’ ik eigenlijk altijd sta. Beginnen met mediteren was voor mij echt lifechanging, vooral omdat ik merk dat het dagelijks leven wat luchtiger word en ik veel minder last heb van angst (voor de toekomst) en minder ballast ervaar van vroeger.
    Lilian Visser blogde over…Geschreven en geleerd in april

  6. 18 mei 2021 / 11:42

    Veel mensen denken bij mediteren aan iets zweverigs, maar dat is het echt niet. Het is inderdaad gewoon bewust worden van je ademhaling en zorgen voor rust in je hoofd. Ik mediteer wat minder vaak dan ik zou willen. Eigenlijk wil ik er elke dag de tijd voor vrijmaken. Ik ben ook zo iemand die altijd voor haar gevoel nog tig duizend andere dingen moet doen en daarom niet langer dan 10 minuten mediteert, terwijl het misschien juist goed is om te blijven liggen om écht te zorgen voor rust in je hoofd. Ik heb de meditatie-app van Michael Pilarczyk en daar kun je zelf de tijd instellen. Misschien toch eens voor wat langere meditaties gaan! En het klopt ook zeker wat je zegt over dat je moet volhouden. Ik heb altijd zoiets van: lukt het vandaag wat minder goed? Niet erg, morgen weer een dag. Dat moet je echt hebben met mediteren, anders geef je te gauw op en dat is zonde!
    Lianne blogde over…Waarom lezen we zo graag feelgood boeken?

  7. Katrien
    18 mei 2021 / 13:07

    Door jouw artikel te lezen en doordat je het zo “down to earth” verwoordt, wil ik het ook wel eens een kans geven. Ik denk dat het me veel goeds zou kunnen doen om beter te slapen en vaker mijn hoofd tot rust te brengen. Heel inspirerend!

  8. Johanna
    18 mei 2021 / 15:23

    Nee, niet echt. Wel neem ik vaak tijd om eens rustig niets te doen. Als je dat onder mediteren kunt verstaan… dan ja. Eigenlijk waren onze wellnessvakanties, met een boek aan de pool, de ideale meditatie mogelijkheid, of energieoplaad mogelijkheid, maar ja, die zijn nu uitgevallen. Maar ik bewaar je tips. Wie weet…. Succes.

  9. 19 mei 2021 / 16:51

    Ik vond het vroeger ook helemaal niets, kreeg het hartstikke benauwd van focussen op mijn ademhaling en van zweverige meditaties werd ik helemaal iebelig. T√≥t ik de app Headspace ontdekte een paar jaar geleden. Heel leuk, duidelijk en totaal niet zweverig. Ik heb een tijd de gratis versie gebruikt, maar vergat dan vaak langere tijd het te gebruiken. Maar sinds ik vorig jaar de betaalde versie heb genomen mediteer ik elke dag (de ‘run streak’, de keten van dagen achterelkaar zeg maar, vasthouden motiveert enorm). Toch moet ik bekennen dat ik nog niet echt vaak langer dan 10 minuten per keer heb gedaan. Misschien toch maar eens proberen.
    Giovanna Jansen blogde over…7 dingen om deze week te doen #9

  10. Lisa
    22 mei 2021 / 08:29

    Ik werd ongelukkig van mediteren. Ik heb wel een aantal geleide meditaties van de Honest Guys op youtube die me blij maken. Nu verdiep ik me in mindfulness. Misschien past dat beter bij me.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge