Mindfulness? Joh, 8 jaar geleden moest ik daar he-le-maal niets van hebben. Het leek me zweverig en moeilijk gedoe. En ik was daar toch veel te nuchter en een te erge bezige bij voor? Gelukkig heb ik die vooroordelen een paar jaar geleden over het hek gekieperd en waagde ik me toch eens aan mindfulness. Inmiddels helpt het mij elke dag om me minder te laten meeslepen door alles en iedereen en gedachten los te laten. En ja hoor, je kunt het gewoon op jouw eigen, nuchtere manier doen. Doe ik ook! Sta jij ervoor open om te beginnen met mindfulness, maar heb je geen idee hoe? Ik verklap graag 9 tips waarmee het mij (en jou vast ook) lukt.

Beginnen met mindfulness: de scepsis niet waard!

Jarenlang dacht ik dat ik gewoon geen “mindfulness-type” was. Ik was “gezegend” *kuch* met een hoofd zonder uitknop. En die ene keer dat ik een poging deed om mediterend op een matje te luisteren naar de stem van een of andere zenmeester, dwaalden mijn gedachten continu af. Dan maakte ik in mijn hoofd alvast een boodschappenlijstje, heroverwoog ik mijn planning voor morgen of schoot me opeens een goed idee te binnen voor een werktaak. De hele sessie lang dacht ik alleen maar: “Wanneer komt het ‘En open nu maar je ogen!’-signaal?”. Ik werd er allesbehalve zen van. Daarna schreef ik mindfulness jarenlang af als “niets voor mij”.

Pas vier jaar geleden waagde ik me eraan om opnieuw te beginnen met mindfulness. Ik had last van – jawel – een vol hoofd, piekergedachten en moeite om rust te vinden. Gelukkig gaf ik mindfulness het voordeel van een twijfel: het bleek precies te zijn wat ik nodig had. Júist als je iemand bent met een hoofd dat maar doorraast, kan mindfulness helpen om minder te denken. Juist als je het lastig vindt om in stilte te liggen en verder niets te doen, kan het je veel brengen. Ik moest alleen mijn manier van mindfulness nog vinden. Sinds ik die heb ontdekt, doe ik trouw elke dag iets mindfuls. Niet omdat iemand me ertoe verplicht, maar omdat ik merk dat mijn bezige-bij-brein en ik niet meer zonder kunnen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness betekent dat je je aandacht heel bewust richt op iets in het hier en nu. Bijvoorbeeld op je ademhaling, op dingen die je hoort of voelt, of op een bepaald beeld dat je levendig voor je ziet. Het doel daarvan? Dat je je minder laat afleiden door gedachten, angsten, alles wat om je heen gebeurt of andere dingen die er nu niet toedoen. Je kunt het zien als een aandachttraining die je helpt om je aandacht bewust naar bepaalde dingen wél te laten gaan en naar andere dingen niet. Het wordt dan ook veel gebruikt tegen piekeren, stress of spanning.

Mindfulness gaat over in het hier en nu zijn. Als je met je gedachten bezig bent, dan hang je in het verleden of de toekomst. Mindfulness helpt je om te focussen op wat er nu is. Dus op wat je nu voelt in je lijf, wat je nu om je heen ziet of op hoe je buik nu op en neer beweegt door je ademhaling.

Mindfulness helpt je dan ook om je gedachten voorbij te laten waaien. Als wolken die heus vanzelf wel van links naar rechts dobberen, ook als jij er geen aandacht aan schenkt.

En hoewel de zin hierboven vast een tikkeltje spiriwiri klinkt, verdient mindfulness in mijn ogen de titel ‘zweverig’ zeker niet. Natuurlijk kun je aan mindfulness doen met wierookstokjes, klankschalen en ijsbaden. Maar mindfulness kan ook bestaan uit ademhalingsoefeningen en andere praktische oefeningen die je op elk moment kunt toepassen. Als je er de juiste tools voor vindt, kan het ook jouw ding worden. Zelfs als je er – zoals ik in het begin – weerstand bij voelt.

Waarom beginnen met mindfulness?

Beginnen met mindfulness is heel waardevol, omdat we juist nu leven in een wereld die geen uitknop kent. Alles raast door om ons heen, en vaak ook nog eens in toptempo. Telefonisch zijn we bijna non-stop bereikbaar, op het station rent iedereen om elkaar heen en op het werk heeft alles bloedspoed. Koken moet snel gebeurd zijn, omdat je nog op tijd naar de yogales moet en al wandelend word je misschien vaker wel dan niet door appjes opgeschrikt. Mindfulness helpt je om niet klakkeloos mee te gaan in de reuring om je heen én om rust te vinden tussen je eigen drukke agenda door.

Een paar minuten mindfulness kan al helpen om los te komen van de stressvolle dingen waar je mee bezig bent of om je eindeloze gedachtestroom even te stoppen.

Goed spul dus, die mindfulness. Maar hoe kun je beginnen met mindfulness? Dit zijn 9 tips die je misschien helpen om het lekker laagdrempelig op te pakken.

1. Ontdek een manier van beginnen met mindfulness die bij jou past

In stilte ergens zitten en maar zorgen dat je gedachten niet afdwalen, is slechts een van de 1001 mogelijke mindfulnessvormen. Je kunt het zo nuchter of juist “zweverig” maken als je het zelf wilt. Probeer eens verschillende vormen en bepaal dan wat voor jou werkt. Misschien doe je zelfs al zonder dat je het weet dingen die veel met mindfulness te maken hebben. In stilte wandelen, tekenen of een legpuzzel maken bijvoorbeeld.

Dit zijn een aantal mogelijke vormen van mindfulness (en deze lijst is zeker niet compleet). Kijk eens of er iets bij zit wat jou in elk geval het proberen waard lijkt.

• Doe liggend 5 minuten achter elkaar ademhalingsoefeningen, zoals diep in- en uitademen richting je buik.
• Gebruik een meditatie-app om door een meditatie heen gepraat te worden.
• Doe een body scan, waarbij je je lichaamsdelen een voor een langsgaat en ze bewust even aanspant en dan weer ontspant. (Hier bestaan ook YouTube-video’s voor waarin mensen je erdoorheen praten.)
• Doe aan een rustige vorm van yoga, zoals yin yoga, restorative yoga of yoga nidra. (Zelf vind ik die laatste – ook wel bekend als “slaapyoga” – heel fijn.)
• Neem ’s avonds 5-10 minuten de tijd om stil te staan bij iets fijns. Schrijf bijvoorbeeld op waar je vandaag dankbaar voor bent.
• Maak een legpuzzel.
• Doe iets creatiefs waar geen druk achter zit. Schets bijvoorbeeld willekeurig iets in een schetsboek of schilder wat.
• Doe een paar rustige rek- en strekoefeningen.
• Wandel een stukje buiten en wen jezelf aan om daarbij niet te praten of je telefoon te gebruiken.
• Ga rustig zitten, kijk 5 minuten naar buiten en neem alles in je op wat zich buiten het raam afspeelt (ook als dat niet veel spectaculairs is).
• Lees een fictieboek en ga daar volledig in op, waardoor je even uit je eigen gedachtewereld stapt.

Ook als je denkt dat mindfulness niet jouw cup of tea is, zit er ongetwijfeld een manier bij waar je in elk geval niet direct acute jeuk van krijgt. Probeer eens meerdere manieren voordat je al te hard roept “Mindfulness is niets voor mij!”. Wie weet is het dat wél.

Lees ook: 37 mindful momenten om te leven in het hier en nu.

2. Las een paar mindful momenten in (in plaats van één lange sessie)

We hebben allemaal genoeg te doen op een dag. Dus waar háál je de tijd voor mindfulness vandaan? Nou, begin gewoon eens met 2 of 3 keer 5 minuten op een dag. Hoe druk je ook bent, die paar minuten kun je écht van iedere dag afsnoepen. Houd het op die manier klein en overzichtelijk. Dan is de kans groot dat het wél lukt om er een fijn ritme in te krijgen waarbij je het niet snel een keer overslaat.

Toen ik begon met mindfulness, deed ik een paar keer per week een sessie van 30 minuten. Althans, dat nam ik me voor. Ik merkte al snel dat het daardoor zeeën van tijd opslokte. Als ik een volle dag had, was mindfulness dus het eerste wat sneuvelde. En na die ene keer overslaan, deed ik dat nog eens en nog eens. Uiteindelijk kwam de klad er compleet in. Later ontdekte ik dat het voor mij beter werkt om elke dag een paar keer iets mindfuls te doen in plaats van mezelf tot zo’n lange zit te verplichten.

Mij helpt het ook om vaste momenten aan mindfulness te koppelen. Ik doe zelf elke avond voor het slapengaan een meditatie en doe tussen de middag ook een paar mindfulness-oefeningen. Soms doe ik meer dan dat, maar ik zorg dat ik ieder dag minstens die 2 momenten pak.

3. Doe een 4-4-7-ademhalingsoefening

Zelf vind ik ademhalingsoefeningen de fijnste manier van mindfulness. Je kunt ze heel makkelijk elke dag toepassen en het kan ook prima tussen de bedrijven door. Ik doe zelfs weleens in de auto of tijdens het werk een ademhalingsoefening. Van een ademhalingscoach leerde ik dat je ademhaling een goede manier is om de rust terug te vinden op een drukke dag.

Je ademhaling is vaak een reactie op hoe je je voelt (als je gespannen bent, ga je bijvoorbeeld sneller ademhalen!). Maar je kunt met je ademhaling ook je gemoedstoestand beïnvloeden. Als je – zelfs in stress-situaties – rustiger gaat ademhalen, neemt de spanning vanzelf ook iets af. En adem je onbewust altijd wat snel, dan geef je je lichaam daarmee het signaal af dat er reden is tot stress. Ook dát kun je voorkomen door op je ademhaling te letten.

Er bestaan allerlei mindfulness-ademhalingsoefeningen. Bij 365 Dagen Succesvol vind je bijvoorbeeld een fijn rijtje. Maar ik heb één grote favoriet: de 4-4-7-ademhalingsoefening. Die ziet er als volgt uit:

• Adem 4 seconden in via je neus en doe dat zo diep mogelijk.
• Houd daarna je adem 4 seconden vast.
• Adem 7 seconden heel langzaam uit via je mond.

Het fijne aan deze oefening is dat je hem echt overal kunt toepassen. Zelfs op kantoor achter je PC kun je nog meetellen met je ademhaling. Al vind ik het zelf wel het fijnst om de oefening thuis te doen, omdat ik dan met een extra diepe zucht kan uitademen.

4. Mediteer via een app

In je eentje mediteren zonder afgeleid te raken, is voor veel mensen een uitdaging. Voor mij ook trouwens. “Ga maar liggen met je ogen dicht en denk 10 minuten nergens aan” is allesbehalve een makkelijke opdracht. Als jij daar ook bij voorbaat de zenuwen van krijgt, dan is een meditatie-app misschien een aantrekkelijker alternatief. In meditatie-apps praat iemand je door de meditatie heen. Je kunt je dan focussen op de stem van die persoon, waardoor je minder snel afgeleid raakt. Ook heeft diegene al over een goede opbouw van de meditatie nagedacht.

Zelf heb ik een abonnement op Headspace, wat een heel nuchtere (Engelstalige) meditatieapp is. Ik ben er zelf medium enthousiast over. De meditaties zijn wel heel fijn en superpraktisch (0% zweverigheid!), maar ik vind zelf het beperkte aanbod de € 60 per jaar niet waard. In het verleden heb ik ook Meditation Moments (een Nederlandse meditatie-app) geprobeerd. Die vond ik zelf ook heel prettig werken. Maar zelf ben ik nu het meest fan van Insight Timer. Dat is een gratis meditatie-app die bij elke meditatie ook veel uitleg geeft over waarom bepaalde dingen helpend zijn. Als ik je een app mag aanraden, dan is het die.

Tip: ook op YouTube en Spotify vind je veel gratis meditaties als je geen zin hebt in extra apps op je telefoon. Ik vind zelf de meditaties van Jolanda Hoogkamer op YouTube heel fijn. Maar als je zelf zoekt op ‘geleide meditatie’ vind je ook veel opties. Probeer er gerust een aantal. Soms haak je misschien af op een bepaalde stem. Geen zorgen: probeer dan gewoon de meditaties van iemand anders.

5. Doe een activiteit mindful (= zonder afleiding)

Je hoeft niet eens iets extra’s te doen om te beginnen met mindfulness. Je kunt ook een activiteit die je al dagelijks doet extra mindful maken. En dat is heel simpel! Herken je dat je soms meerdere dingen tegelijk doet, omdat je denkt dat dat nuttig of gewoon efficiënt is? Misschien bel je regelmatig (met headset) in de auto. Of je luistert tijdens het koken naar een podcast. Of je handelt, terwijl je je ontbijt naar binnen werkt, alvast je binnengekomen e-mails af. Allemaal reuze-tijdsbesparend (zou je denken), maar het zorgt er ook voor dat je minder met je aandacht bij de autorit, het koken of je lekkere ontbijt bent.

Ik had zelf altijd een handje van passief multitasken. Ik vond bijvoorbeeld het koken een goed moment om naar een ondernemerspodcast te luisteren. Alleen werd ik daardoor niet écht rustig van het koken. Daarom zet ik tegenwoordig tijdens een kooksessie bewust een rustig muziekje op in plaats van een boeiende podcast met marketingtips. Daardoor kan ik veel bewuster aan ingrediënten ruiken, dingen proeven of toekijken hoe een saus ondertussen indikt. Ook dát is mindfulness: met aandacht zijn bij wat je nu doet (zoals roeren door spaghettisaus).

Tip: vind je de stilte nogal oorverdovend en mis je je meeblèrmuziek of de podcast-host die in je oor tettert? Zet dan eens een rustgevend muziekje op. Ik zoek zelf vaak op YouTube of Spotify naar “soothing music” om een rustigmakend muziekje te vinden.

6. Maak een wandeling met al je zintuigen

Als er een down-to-earth-manier is van beginnen met mindfulness, dan is het wel een mindful wandeling. Voor mij is dat een wandeling waarbij je al je zintuigen gebruikt om 100% in je op te nemen wat je op dat moment voelt, ruikt, hoort of ziet. Ga dus niet speedo rapido van A naar B, maar houd het lekker traag. Luister goed welke geluiden je om je heen hoort. Misschien het geknisper van blaadjes op het pad, het sompige geluid van nat gras dat indeukt als je je voeten erin zet, het getjilp van vogels (als je enigszins idyllisch woont) of de wind die door de bladeren raast. Ruik je ook geuren in de natuur? En wat zie je allemaal om je heen?

Als je je zintuigen zo volop aanzet, ben je automatisch meer in dit moment en is er veel minder ruimte voor gedachten om de rust te doorbreken.

7. Laat los dat mindfulness perfect moet en dat je nergens aan “mag” denken

Waar het bij mij in het begin misging, is dat ik mezelf oplegde dat ik mindful “moest zijn”. Als mijn gedachten afdwaalden, voelde de meditatie meteen mislukt. En wanneer ik tijdens een ademhalingsoefening aan een onbeantwoorde e-mail dacht, dan wist ik niet hoe snel ik mijn yogamat moest inruilen voor mijn laptop. Mindfulness had in mijn ogen alleen zin als ik er perfect mindful van werd. Maar dat hoeft zeker niet zo te zijn. Begin gewoon ergens. Alles wat je voelt of waar je aan denkt, is prima.

Het doel van mindfulness is niet dat je helemaal nergens aan denkt. Het doel is dat je je niet door je gedachten laat meeslepen. Dus je mag gerust iets denken en daar even in meegaan, maar probeer daarna te denken “Oh ja, het is maar een gedachte!” en opnieuw te focussen op waar je mee bezig was.

Mindfulness leert je niet om te stoppen met denken. Denken doe je toch wel. Het leert je om niet klakkeloos in elke gedachte mee te gaan. Ze omschrijven gedachten ook wel als wolken die voorbijdrijven. Een gedachte popt op en trekt even je aandacht, maar je kunt ook gewoon toekijken hoe de gedachte voorbijkomt en hem dan weer laten wegvliegen. Dát is waar mindfulness over gaat.

Ja, dat alles is in de praktijk vaak lastiger dan het in deze wolkenvergelijking klinkt. Maar ook dat is oké. Kijk maar gewoon wat er gebeurt; dat zal ook elke keer weer anders zijn. Het gaat erom dat je het probeert. En hoe vaker je met mindfulness aan de slag gaat, hoe makkelijker het wordt om gedachten soms te parkeren.

8. Maak van mindfulness een dagelijkse gewoonte

Nieuwe dingen doorvoeren in je leven is in het begin een ware uitdaging. Je hebt niet altijd zin. Niet altijd tijd en ook zeker niet altijd energie. Of het moment komt gewoon echt belabberd uit. Als je elke dag opnieuw denkt “Goh, zal ik vandaag iets met mindfulness doen?”, dan wordt het lastig om er een structureel ding van te maken. Maar het schijnt dat veranderingen makkelijker door te voeren zijn als je er een dagelijks terugkerend ding van maakt. Wanneer jij bijvoorbeeld elke dag om vaste tijden mediteert, dan gaat het “gewoon” voelen om dit iedere dag opnieuw te doen.

Dus vind je het lastig om mindfulness in je leven in te bouwen? Kijk ten eerste hoe je het als een 5-minuten-gewoonte in je leven kunt doorvoeren. Kun je misschien mindfulness toepassen tijdens een autorit, tijdens een wandeling, terwijl je kookt of vlak voor het slapengaan? Doe dat vervolgens iedere dag opnieuw. Dan zal je merken dat het niet meer vervelend voelt om mindfulness te “moeten doen”. Misschien ga je er zelfs naar uitkijken als dat fijne zenmoment op een dag.

9. Wees trots dát je begint met mindfulness

Verwacht niet dat je na de eerste mindfulness-actie meteen dé ultieme zenkampioen bent die nooit meer stress heeft. Misschien sloegen je gedachte tijdens de eerste mindfulness-sessie juist op hol en voelde je je allesbehalve rustig. Wellicht had je het na 2 minuten al wel gezien. Heel logisch! Ik kan me ook de ene keer beter focussen op een meditatie dan de andere keer. Ook dát is oké. Mindfulness gaat over zijn in het moment. En als jij op dit moment druk bent met je gedachten, dan is dat ook een prima observatie.

Geef niet op en wees trots dát je met mindfulness bezig bent. Elke keer dat je dit doet, gun je je hoofd heel bewust een beetje rust in een alsmaar doorrazende wereld. En dat alleen al verdient een schouderklop. Het maakt niet uit hoe het je tijdens de mindfulness-oefeningen vergaat. Dát je ervoor gaat en blijft gaan, is goed genoeg.

Doe jij aan mindfulness? En zo ja, wat is jouw favoriete manier?