Al zolang ik me kan herinneren, ben ik een buikslaper. En nee, buikslapen afleren is voor mij geen optie. Ik zweer bij liggen op mijn buik en val op geen enkele andere manier in slaap. Nu weet ik uit allerlei hoeken dat op je buik slapen niet het beste is voor je lijf. Daarom ben ik me al een paar maanden aan het verdiepen in manieren om wél op mijn buik te slapen en toch ietsje beter voor mijn nek, rug en schouders te zorgen. Mij heeft een kussen op maat goed geholpen tegen wakker worden met een stijve nek, maar ook een paar andere trucs doen mijn stramme buikslaperslijf goed. Dit zijn 7 tips die mij (en wellicht mede-buikslapers ook) helpen om klachten te voorkomen.
Is buikslapen slecht?
Dat vroeg ik me dus ook af. Helaas was het internet niet al te positief over slapen op je buik. Ik vreesde het al. Online kwam ik termen tegen als “de minst optimale slaappositie”, “hoe kun je buikslapen afleren?” (is het echt zo erg?), “one of the most unhealthy sleeping positions” en meer niet al te positieve geluiden. Balen! Ik ben namelijk niet van mijn buik af te krijgen. Inslapen lukt me alleen op mijn buik met mijn hoofd naar de linkerkant. Overigens schijnt buikslapen dan weer wél goed te zijn als je snurkt of apneu hebt. Dan kan deze slaaphouding het snurken verminderen. Maar snurken doe ik niet (heb ik uit goede bron – hij die op het rechterkussen naast mij ligt – vernomen), dus daar hoef ik het niet voor te doen.
Nu begreep ik van diverse websites dat buikslapen niet het allerbeste is voor je lijf. Ik kwam meerdere issues tegen:
- Je nek ligt gedraaid als je op je buik slaapt. En dat 6-8 uur per nacht. Dat kan nekpijn veroorzaken, omdat je druk uitoefent op je spieren en gewrichten. Het kan zelfs leiden tot hoofdpijn. En ik moet toegeven: ik heb inderdaad regelmatig last van mijn rug, maar dat heeft er ook enigszins mee te maken dat ik niet altijd netjes met mijn nek tegen de leuning van de bureaustoel zit.
- Bij het buikslapen zakt je onderrug meer door, wat extra druk op de tussenwervelschijven veroorzaakt. Dit is een onnatuurlijke positie voor je wervelkolom.
- Je kunt er stijver van worden.
- Het schijnt dat het eerder rimpels veroorzaakt, omdat er door het drukken in het kussen meer aan je gezichtshuid wordt getrokken, je huid wordt samengeperst, etc. Maar goed, met dat nadeel kan ik nog wel dealen. Ik omarm graag elke rimpel die komt.
- Je hebt meer kans op nek-, schouder- en rugpijn.
- Je hebt vaker last van pijn in je arm of schouder, omdat je daar soms op ligt of omdat je je arm of schouder gek draait voor je slaaphouding.
Je kunt meer over de keerzijde van buikslapen lezen in o.a. dit artikel (inclusief linkjes naar wetenschappelijke artikelen).
Tip 1. Koop een hard matras
Toen ik deze woning kocht, wilde ik het qua bed écht goed aanpakken. Ik heb een lijf dat nogal snel houdingkwaaltjes heeft: nekpijn, rugpijn, etc. Dus het leek me geen goed idee om op het eerste het beste Ikea-matras neer te ploffen. In plaats daarvan ging ik naar één van de bekende beddenwinkels om daar een uur lang op allerlei bedden te proefliggen en zaagde de medewerker me compleet door over mijn slaaphouding, eventuele kwaaltjes, etc. Zij adviseerde me om een hard matras te nemen, dat dus veel tegendruk geeft. Dat schijnt beter te zijn als je een buikslaper bent, omdat je heup dan minder wegzakt in het matras. Ik slaap inmiddels 4 jaar op een vrij stevig matras en heb sindsdien veel minder rug-, nek- en spierklachten dan toen ik de nachten nog op zijn voorganger-matras doorbracht.
Sowieso is het volgens mij een goed idee om op een matras niet te besparen en naar een specialist te gaan. Je moet je bedenken dat je 1/3 van al je tijd op een matras doorbrengt (als het goed is!) en dat slaap heel bepalend is voor hoe je de dag doorkomt. Daarom is een op maat uitgezocht matras wat mij betreft best iets meer waard.
Of leer buikslapen af met een zachter matras
Die tip kreeg ik laatst van iemand. Dat harde matras is wel geweldig fijn voor bij het buikslapen, maar aan de andere kant maakt zo’n matras het nóg minder aantrekkelijk om buikslapen af te leren. Ik heb het weleens geprobeerd, maar kreeg acuut last van mijn rug als ik probeerde op mijn rug in slaap te vallen. Toen vertelde die persoon me dat je als rugslaper een zachter matras nodig hebt.
Als je buikslapen wilt afleren, kun je dus het beste juist een zacht matras kopen. Dat maakt een andere houding prettiger. Zelf durf ik die stap niet aan, want het lijkt me zonde als ik € 1.000 betaal voor een matras en dan ontdek dat die houding het toch niet is. Maar als je écht van het buikslapen af wilt, is het misschien een idee.
Tip 2. Neem een zacht en laag kussen (op maat!)
Ik heb onlangs een ontdekking gedaan die mijn buikslaapsessies positief heeft beïnvloed. Ik sliep jarenlang op een vrij hard kussen en lag altijd op het uiterste puntje van mijn kussen. Het kussen was namelijk eigenlijk te hoog, dus vond ik het fijner liggen om er niet met mijn hele hoofd op te liggen.
Volgens het internet heb je als buikslaper een zacht en laag kussen nodig, zodat je daar met je hoofd een kuiltje in kunt maken. Daarmee liggen je nek en rug meer in één lijn, wat nekklachten voorkomt. Precies het tegenovergestelde van wat ik had dus! Máár ik heb sinds kort mijn leven gebeterd in dat opzicht. Ik heb nu namelijk een zacht en laag kussen dat ook nog op mijn hoofd is afgestemd. En met een neksteun, want ook dat schijnt handig te zijn als buikslaper!
Dit kussen heb ik gekregen van Be Koala en is op maat voor mij gemaakt. Ik doorliep daarvoor een vragenlijst met vragen over o.a. mijn lengte en gewicht, de omtrek van mijn hoofd en schouders, het matras waarop ik slaap en mijn slaaphouding. Daar is vervolgens een kussen uit gerold dat perfect past bij mij en bij mijn manier van slapen. Het kussen dat ik eerder had, had ik ooit gekozen omdat het “zo fijn lag in de winkel”. Wist ik veel dat bij mijn houding een heel ander kussen hoort!
Duurzaam hoofdkussen van Be Koala
Wat trouwens nog mooier is, is dat Be Koala duurzame kussens maakt. Hun kussens zijn namelijk 100% plasticvrij, vegan en biologisch. Het kussen is volledig gemaakt van natuurlijke materialen. Veel kussens bevatten polyester en zijn daarmee niet bepaald goed voor het milieu. Aan de kussens van Be Koala komt geen plastic te pas!
Hoe bevalt het kussen van Be Koala?
Ik heb mijn kussen nu een paar weken in gebruik en ben er enorm enthousiast over. Nu moet ik bekennen dat ik het best spannend vond om online een kussen uit te zoeken zonder dat ik er ooit op had gelegen. Wat als het niet zou bevallen? Maar bij Be Koala kun je gelukkig elk kussen 3 weken proberen (en zo nodig terugsturen). Op het briefje stond ook de tip om het zeker 3 weken een kans te geven. Als je altijd op een verkeerd kussen hebt gelegen, kan het best wel wennen zijn om nu op een goed kussen in een heel andere houding te slapen.
En inderdaad, na de eerste nacht werd ik wakker met rugklachten. Maar dat bleek eraan te liggen dat ik iets te snel was gaan slapen zonder de handleiding te checken (tip: doe dat wel!). Ik had het kussen op z’n kop gebruikt, terwijl er juist een vormpje voor je hoofd in zit (waar ik dus niet in lag). De avonden erna legde ik het kussen wel goed om neer en ging ik er steeds meer aan wennen. Inmiddels vind ik het kussen oprecht heel fijn slapen.
Het kussen is veel lager en zachter dan alle kussens die ik hiervoor had. Ook zit er bij buikslapers een neksteun in en is je hoofd een-soort-van-voorgevormd. Daardoor kan ik niet meer op het puntje van mijn kussen liggen, wat voor mijn nek veel beter is.
Ik ben dan ook positief verrast door het kussen en hoe fijn het ligt. Dat het ook nog duurzaam is, is een fijne bijkomstigheid!
Tip 3. Doe trouw die yoga-oefeningen
Ja, dat zeg ik ook tegen mezelf. Ik geloof dat ik een hoop dingen doe waar mijn spieren en gewrichten (en de fysio) niet heel blij van worden: standaard niet helemaal goed zitten op mijn bureaustoel, ver naar voren zitten op de autostoel, permanent op mijn buik slapen… Om erger te voorkomen, let ik er tegenwoordig bewuster op dat ik goed zit.
Verder probeer ik sinds een tijdje weer trouwer met yoga en pilates mijn spieren en gewrichten te versterken. Ik mag het mijn lijf dan pittiger maken met het buikslapen, op deze manier bied ik toch wat ondersteuning. Yoga-oefeningen schijnen vooral in de ochtend goed te zijn als je een buikslaper bent, zodat je je ietwat verfrommelde spieren en gewrichten weer oprekt. Zelf doe ik het altijd lekker laagdrempelig vanuit huis met YouTube-video’s. Ik kies bewust niet voor te fanatieke power pilates-video’s, maar ga voor iets meer rustgevends. Dan doe ik het echt puur om mijn lichaam te ontspannen en goed te rekken en strekken, en niet om fanatiek in beweging te zijn. Want je nek of rug óverstrekken, werkt juist averechts.
Tip 4. Probeer relaxed naar bed te gaan
Het schijnt dat buikslapen een “defensieve” slaaphouding is. Alsof je jezelf wilt beschermen of het moeilijk vindt om je open te stellen. En heel eerlijk? Dat herken ik wel een beetje bij mezelf. Hoewel er geen heel stevig wetenschappelijk bewijs is, las ik op meerdere slaapsites dat buikslapers over het algemeen meer stress hebben. Dat je minder goed slaapt als buikslaper, kan dus ook komen doordat je veel stress ervaart. En überhaupt is het natuurlijk goed om met zo min mogelijk stress je bed in te duiken.
Nu ben ik zelf iemand die het weleens juist ’s avonds op een piekeren zet of denkt aan alles wat de volgende dag nog moet gebeuren. Deze tips helpen mij om beter in te slapen en met meer rust in mijn hoofd onder de lakens te kruipen:
- Maak al twee uur vóór je bedtijd een lijstje met dingen die je de volgende dag gaat doen. Dan hoef je daar niet vlak voor het slapengaan je hoofd nog over te breken.
- Kijk geen al te spannende series of films voor het slapengaan als je daar slecht tegen kunt.
- Probeer niet met nare gevoelens te gaan slapen, maar kijk of je ze kunt uitspreken (tegen je partner of tegen iemand die je appt of belt) of schrijf ze van je af in een boekje.
- Blijf niet te actief tot vlak voor het slapengaan. Klap je laptop op tijd dicht (dat deed ik tot drie jaar geleden nooit, en ik merk nu pas hoeveel fijner het slaapt als je niet tot het laatste moment achter een scherm zit) en bewaar uitgebreide appjes of mailtjes voor de volgende dag.
- Sport al wat eerder op de avond, zodat je niet naar bed gaat met de adrenaline van het sporten die nog door je hele lijf giert.
- Doe iets ontspannends voordat je gaat slapen, zoals een boek lezen, een mini-meditatie of yoga-oefeningen. (Dit is nog een werkpunt voor mij. Ik vind Instagram nog vaak iets te aanlokkelijk voor het slapengaan.)
- Maak je niet te druk als inslapen niet binnen een kwartier lukt. De hele tijd denken “Oh nee, ik moet wel op tijd in slaap vallen, want morgen heb ik een drukke dag!” is totaal niet bevorderlijk voor je nachtrust. Ik prent mezelf vaak in dat er ouders zijn die een jaar met een slecht slapende baby leven en alsnog soort-van-overeind staan. Dan maakt die ene nacht wakker liggen echt niet zo uit.
- Koop oordopjes (oordopjes op maat zijn mijn nachtrust-redder en werken écht beter dan standaard oordopjes) als je ’s avonds vaak wakker ligt door allerlei geluiden om je heen.
5. Verbeter je slaaphouding als buikslaper
In mijn zoektocht naar slaaptips als buikslaper stuitte ik op allerlei interessante tips waarmee je – ook als je op je buik slaapt – je nek en rug al minder belast. De belangrijkste dingen die ik tegenkwam, zijn deze:
- Leg een kussen onder je bekken, zodat je wervelkolom minder belast en verdraaid wordt. Nu moet ik zeggen: ik vind dit zelf vre-se-lijk slapen, maar wie weet helpt het bij jou wel.
- Leg je benen recht, plat en naast elkaar als je op je buik slaapt, dus niet gebogen of zijwaarts. Daarmee voorkom je dat je rug extra gedraaid wordt.
- Houd je armen langs je lichaam in plaats van ze onder je kussen te vouwen of iets dergelijks. Ik heb zelf mijn handen altijd opengedraaid naast mijn kussen liggen (ziet er vast heel raar uit, maar ik vind het heerlijk slapen!). Maar het schijnt nog beter te zijn om je armen langs je lichaam te houden.
- Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden, dus vermijd bijvoorbeeld twists in je rug.
- Koop een zwangerschapskussen. Ik ken hem van vriendinnen en uit vlogs onder de naam “de worst”. Het is een langwerpig kussen dat zó lekker schijnt te slapen dat menig vrouw zich er ook na de zwangerschap nog graag in wurmt (wat soms ten koste schijnt te gaan van partnerlief). Voor buikslapers blijkt dit ook een handig ding te zijn, omdat je daarmee comfortabeler op je zij kunt liggen in plaats van standaard op je buik. Leg het kussen tegen je buik en probeer op je zij te slapen, zodat je alsnog het gevoel hebt dat je buik ergens op ligt. Ik vind dit zelf een dusdanig geniaal idee dat ik zo’n kussen – ook zonder zwangere buik – overweeg.
6. Zorg overdag voor een goede zithouding
Ik zei het net al: ik was heel lang niet de beste voor-mijn-rug-zorger. Dat ik een slaaphouding heb die niet optimaal is voor mijn lijf, is één ding. Maar ik deed er overdag nog een schepje bovenop door vaak op het puntje van mijn stoel te zitten, in de auto te ver naar voren gebogen te zitten en door vaak met mijn benen over elkaar te zitten. Allemaal manieren waarop ik het mijn rug en schouders nog een stuk moeilijker (en pijnlijker) maakte.
Dat ik mijn slaaphouding niet kan veranderen, heb ik inmiddels voor lief genomen. Wel ben ik gaan kijken hoe ik overdag mijn leven kon beteren. Zeker omdat ik nogal wat uurtjes computerend op een stoel spendeer. In een ander artikel deel ik tips voor ergonomisch zitten die mij hebben geholpen. De belangrijkste zijn mijn IKEA-bureaustoel (mét hoofdsteun), een laptopstandaard en een extern toetsenbord. Daarnaast let ik erop dat ik mijn hoofd tegen de neksteun houd en niet te vaak met mijn benen over elkaar geslagen aan het werk ben. Ook daarmee buig je je ruggenwervel namelijk in onnatuurlijke posities.
7. Of leer jezelf tóch een andere slaaphouding aan
Als je niet zo star bent als ik en gelooft dat echt alleen buikslapen een optie is, dan schijnt dit het beste te zijn: kijken of je jezelf toch op je rug of zij kunt krijgen. Ik heb het zelf heus geprobeerd, maar merk dat ik op geen enkele andere manier in slaap kan vallen. En aangezien ik al een moeilijke en lichte slaper ben, val ik liever op mijn buik in slaap dan helemaal niet.
Als jij nog niet een paar mislukte pogingen hebt gewaagd, kun je proberen om op je rug of zij te gaan slapen. Ik las online tips als allerlei kussens naast je neerleggen om te zorgen dat je in de positie blijft liggen waarin je ging slapen. Ook kwam ik dé tennisbaltruc tegen: een truc die niet alleen vervelend maar ook nog pijnlijk klonk. Het idee is dat je een tennisbal in je pyjama naait, zodat je iets hards en pijnlijks voelt als je toch op je buik draait. Au! die sla ik over, hoor.
Dan maar op de buik liggen, wat meer stretchoefeningen doen en vooral nog heel lang met mijn Be Koala-kussen samen slapen. Dan komt het vast ook met mij als buikslaper wel goed.
Zijn er meer buikslapers in de zaal? En zo ja, merk jij daar klachten van of valt het bij jou mee?
Het hoofdkussen heb ik van Be Koala ontvangen om te reviewen.
BLIJF OP DE HOOGTE
Ik ben benieuwd wat jij vindt…
Recente blogs
Favorieten | Action bullet journal, Vamos! en pandacrème
Elke maand ontdek ik wel gouden pareltjes, oftewel fijne, heerlijke of gewoon handige favorieten. Dat kan variëren van een prachtig notitieboekje tot een heerlijk luchtje dat ik dagelijks draag. Eerder deelde ik vaak 5 favoriete producten, maar dit keer besloot ik favorieten iets breder te nemen. Ook een leuke hotspot, een geweldige voorstelling of een grappige tv-serie verdient namelijk een plek in mijn favorieten. Daarom deel ik vandaag 9 diverse favorieten. Lees snel verder voor onder andere een fijne pandavormige crème en mijn favoriete hotspot op een idyllische locatie in Amsterdam.
Blij Lijstje #18 | Navigatiemeevallers, pilatespret & hummushumor
De afgelopen weken waren razend druk en gingen soms in vogelvlucht aan mij voorbij. Maar tegelijkertijd gebeurden er zo veel leuke dingen in die weken dat ik heel wat Blije Lijstjes zou kunnen vullen. Om je niet te vermoeien met 2000 woorden aan blije dingen, houd ik het bij een bescheiden lijstje met een aantal fijne hoogtepunten van de afgelopen weken. Zo vertel ik hoe een nachtmerrie toch nog iets leuks werd, deel ik een mooie veer in mijn kont van mijn oma en laat ik je mee lachen om de nodige hummushumor.
High-end wish list | 9 producten waar ik voor spaar
Over het algemeen ben ik niet echt een luxepaard. Alhoewel ik wel standaard de "dure" pindakaas koop en een paar meubels heb die nogal aan de prijs waren, doe ik verder zelden aankopen die een aanslag op mijn spaarrekening zijn. Wel kan ik er echt van genieten om lange tijd te sparen voor iets moois met een flink prijskaartje. Als ik het dan eindelijk koop, voelt dat echt als een cadeautje. In deze high-end wishlist deel ik 9 wat duurdere aankopen die voor (misschien) ooit op mijn wensenlijstje staan. Zo high-end zijn ze overigens niet. Spoiler: een sportauto of supersonische televisie staat er niet tussen.
Hier nog een buikslaper. Tip 1 en 2 heb ik omgezet, sinds jaren. Verder nooit rugproblemen, soms wel een ingeslapen arm. Maar ach.. Overigens ligt je hoofd en nek bij rugslapers waarschijnlijk ook gedraaid.
Ik zie dat Pippa heel stiekem bij de foto-shoot was…? Ik ben een als-ik-maar-mijn-ogen-dicht-heb-slaper. Het is vervelend om te zeggen tegen mensen die moeite hebben met slapen en slaaphoudingen, maar in principe kan ik slapen als ik moe ben en mijn ogen dichtdoe; of ik nou op mijn rug lig, op mijn zij of mijn buik. Liever niet op mijn buik, eerlijk gezegd (mijn mond gaat dan nog wel eens half-open, niet charmant en ik ben niet meer lek-proof). En in de bus dommel ik ook zo lekker weg! Van slapen heb ik eigenlijk sinds mijn pubertijd geen klachten meer met stijve schouders etc. Dat komt meer van wat ik overdag doe.
Overigens dacht ik dat mijn lage rugklachten (toch recent!) van mijn matras en de bank waren. Te zacht! Maar … dat is het niet. Mijn rugklachten komen van stijve spieren, en dat komt weer omdat ik overdag te weinig beweeg. Sterker nog: mijn rugklachten komen van korte spieren in mijn benen. Dus ik doe rekoefeningen elke avond (tenzij ik het vergeet). En dat helpt dus. Dus de klachten komen van spieren die niet eens pijn doen. Behalve als ik ze strek en rek. Probeer maar eens hoe lang je op je knieën kan zitten. Hoe langer, hoe beter. En probeer dan eens achterover te leunen, dan voel je die spieren echt wel. En dat zijn de spieren die mijn rug extra belasten als ze niet hun werk doen. Dus rekken, strekken en versterken door resistance training.
Oh dat lijkt me inderdaad heel vervelend, als het niet de beste houding is voor je lijf maar wel de beste manier voor jou om te slapen! Ik ben gelukkig een zijslaper. Soms lig ik wel eens op mijn buik als ik niet goed kan slapen, gewoon om eens een andere houding aan te nemen, maar dan val ik nog niet echt goed in slaap, haha! Fijn dat er met hulpmiddelen toch iets aan de slechte houding en stramme spieren te doen is 🙂
De naam alleen al, ik ben gek op koala’s haha. Vroeger was ik echt een buikslaper. Tegenwoordig niet meer, dan krijg ik snel pijn overal, ook al heb ik een zachter matras. Een hard matras vind ik helemaal vreselijk.
Hier ook een buikslaper en heb alle nadelen ervan weleens gelezen. Maar ik draai ook ’s nachts, dus ik ben benieuwd hoe het kussen dat ondersteunt. Ik ben misschien wel een op m’n buik in slaap valler bedenk ik me nu. Geen idee hoe lang ik dan op m’n buik blijf liggen want ik slaap dan 🙂 Wel tof, een kussen op maat.