“Ik ben niet goed genoeg”, “Dat gaat me toch niet lukken” of “Wie zit er nu op mij te wachten?”. Het zijn allemaal destructieve gedachten waarmee je jezelf flink in de weg kunt zetten. Tegelijkertijd hebben we er allemaal weleens last van, zo’n saboterend stemmetje dat juist als het nét niet uitkomt dit soort narigheid in je oor tettert. En hoewel mensen vaak genoeg tegen je zeggen dat je meer kunt dan je denkt en goed genoeg bent zoals je bent, blijft het soms lastig om daar zelf in te geloven. Wat helpt om die destructieve gedachten eens een flinke trap richting de achteruitgang te geven? Dit zijn 9 tips.
Betekenis destructieve gedachten
Destructieve gedachten zijn gedachten die je onderuit halen en je (vaak onnodig) laten twijfelen aan jezelf. Je praat jezelf er de grond mee in en de gedachten kunnen – als je ze maar vaak genoeg voorbij laat komen – zelfs je zelfvertrouwen compleet tackelen. We hebben allemaal weleens last van destructieve gedachten die de kop opsteken. De ene persoon denkt regelmatig “Ik ben niet goed genoeg”, de ander is overtuigd van de woorden “Ik mag geen last zijn voor een ander”, en weer een ander denkt vaak “Ik kan dit niet”.
Destructieve gedachten kunnen op allerlei manieren ontstaan. Ze kunnen voortkomen uit een lage eigenwaarde, maar ook uit vervelende ervaringen. Denk aan een pestverleden, een vervelende werkplek of een ex-partner die niet het beste in je naar boven haalde. Soms zijn de destructieve gedachten ook dingen die anderen ooit tegen je hebben gezegd en die nog steeds door je hoofd echoën.
Zo herinner ik me nog dat een professor in mijn eerste studiejaar eens tegen me zei: “Als jij praat, ben je net een robot met een bewegende mond!”. Zelfs in mijn eerste en tweede baan dacht ik – door die ene opmerking van toen – nog dat ik voor geen meter kon presenteren. Ik hoorde nog altijd die ene man deze woorden naar me uitspreken. Zijn woorden waren de mijne geworden (in de vorm van de gedachte “Ik kan niet presenteren”) en schoten voor elke presentatie door mijn hoofd. Dat terwijl het eigenlijk maar één enkele opmerking was die járen daarvoor eens door een niet al te tactische persoon was gemaakt.
Wat zijn voorbeelden van destructieve gedachten?
Dit zijn een paar voorbeelden van destructieve gedachten waarvan je er misschien wel één of een paar herkent:
- “Ik ben niet goed genoeg.”
- “Ik kan ook niets.”
- “Ik mag andere mensen niet tot last zijn.”
- “Ik ben minder waard dan anderen.”
- “Wie zit er nu op mij te wachten?”
- “Ik mag geen fouten maken.”
- “Ik moet het allemaal alleen doen.”
- “Ik kan het niet alleen.”
- “Ik ben te … [vul in: verlegen, gevoelig, dik, dun, oud, jong, klein, etc.]“
- “Ik ben nu eenmaal… en dat kan ik niet veranderen.”
- “Ik ben geen goede… [vul in: spreker, dochter, moeder, werknemer, collega, vriend, etc.]“
- “Ik ben het niet waard om liefde te ontvangen.”
We hebben allemaal zo onze eigen destructieve gedachten. Zelf merk ik dat vaak één gedachte op een bepaald moment de overhand neemt. Toen ik net startte als ondernemer, zat ik bijvoorbeeld heel erg in de “Wie zit er nu op mij te wachten?”-fase. Toen ik 6 jaar geleden volop aan het daten was, geloofde ik vooral dat ik minder waard was dan anderen en dat andere meiden knapper, leuker, socialer, cooler of minder saai waren dan ik. En op dit moment speelt bij mij vooral “Ik moet het alleen doen” op en zit ik in de “ikke zelluf doen”-modus.
Ook jij hebt misschien één of een paar gedachten die op dit moment je leven lastiger maken dan je zou willen. Dan is het mooie nieuws dat je gelukkig van die roeptoeterij in je hoofd af kunt komen, als je maar durft terug te roepen, schreeuwen en toeteren tegen dat stemmetje.
Tegen je destructieve gedachten ingaan helpt écht
Dat is althans mijn ervaring. Natuurlijk heb ik – net als ieder mens – weleens belemmerende overtuigingen, gezonde spanning en onzekerheden. Maar het lukt me beter om ze te herkennen en in twijfel te trekken, in plaats van er klakkeloos in mee te varen.
Als puber en twintiger was dat wel anders. Toen ik tussen mijn 13e en 23e een eetprobleem had, was ik één wandelende pagina vol destructieve gedachten. Die periode is heel typerend voor hoe je hoofd je zó gek kan maken dat je dingen gaat geloven die niet kloppen. Ik liep erbij als een mager hoopje mens dat nergens meer puf voor had. Toch vond ik dat ik van alles moest. Ik vond mezelf ook dik, wat totaal nergens op sloeg. En dat “Ik ben dik” had ik mezelf zo vaak toegesproken dat ik niet eens meer mijn duidelijk zichtbare ribbenkas in de spiegel kon zien. Ik geloofde ook niet dat ik sterk genoeg was om het tij te keren.
Zo zat ik gevangen in een cirkeltje van mezelf naar beneden halende gedachten. En het ellendige aan een cirkel is dat er geen einde aan komt, tenzij je zelf heel bewust besluit om eruit te stappen.
Dat deed ik. Uiteindelijk. Niet omdat ik plotseling met een extra lading zelfvertrouwen wakker werd en mezelf opeens wél op een voetstuk plaatste. Wel omdat ik dolgraag een leuker, minder ingewikkeld leven wilde. Daarvoor was het destijds niet alleen nodig om vele kilo’s aan te komen, maar ook om de destructieve gedachten in mijn hoofd vaker in twijfel te trekken.
Dat je iets denkt, betekent niet dat het de werkelijkheid is. Pas als je tegen je negatieve gedachten ingaat, kun je zelf ervaren dat ze van geen kant kloppen.
9 tips tegen destructieve gedachten
Hoe je dat doet, die destructieve gedachten op een raket naar de maan sturen zonder een retourticket mee te geven? Dit zijn 9 tips die mij destijds enorm hebben geholpen om positiever naar mezelf te kijken en waar ik op onzekere momenten nog steeds baat bij heb. Misschien jij ook.
1. Herken welke destructieve gedachte jou vaak in de weg zit
Je kunt pas je destructieve gedachten door de beveiliger buiten laten zetten, als je die gedachten eerst kunt identificeren.
- Welke destructieve gedachten schieten jou zo te binnen? Of herken je één of een paar gedachten van het lijstje hierboven?
- Is er één gedachte die je het meest in de weg zit? Laten we die als eerste pakken.
- Heb je enig idee waar die gedachte vandaan komt?
- Heeft iemand je ooit (misschien in andere bewoordingen) deze boodschap meegegeven? Hoor je een bekende praten als je deze gedachte door je hoofd hoort echoën?
- Of doet de gedachte je denken aan een ervaring uit het verleden?
Soms zal je merken dat destructieve gedachten niet eens het product van je eigen hersenen zijn, maar dat het de woorden zijn van iemand anders. Dan helpt het al enorm om dát te herkennen. Want dat iemand dit ooit tegen je heeft gezegd, betekent nog niet dat die woorden kloppen.
2. Geef je innerlijke criticus een naam
Je bent niet je gedachten. Maar als jouw hoofd je maar dezelfde zin blijft toespreken, is het soms lastig om dat in te zien. Een coach gaf me hiervoor ooit een geniale tip: verzin een naam voor je innerlijke criticus. Dan kun je namelijk elke keer dat de destructieve gedachten opspelen, denken:
“Ha, daar heb je [naam] weer. Bedankt voor je feedback, maar ik heb je nu even niet nodig!”
Mij heeft deze tip enorm geholpen om vanaf een afstandje te kijken naar de belemmerende overtuigingen in mijn hoofd. Je kunt de gedachten zien als een vervelende buurman die elke ochtend op je voordeur bonst om voor de zoveelste keer commentaar te geven over overhangende plantjes, etensgeuren en scheve stoeptegels. Jij beslist of je de deur wel of niet voor hem opendoet. Je kunt ook gewoon de deur dicht laten en denken “Ha, daar heb je buurman Rob weer. Goed dat je er bent, maar ik heb nu even geen zin in je gezeur!”.
Kun je op diezelfde manier naar je destructieve gedachten kijken? Kun je één naam bedenken voor het stemmetje en dan telkens het stemmetje met die naam toespreken? “Goed dat je van je laat horen, [naam]. Maar nee, bedankt voor je weinig waardevolle commentaar!”
3. Probeer uitspraken of ervaringen uit het verleden los te koppelen van het nu
Zijn jouw destructieve gedachten het gevolg van iets wat je hebt meegemaakt of van de uitspraken van een ander? Prent jezelf dan in dat alles wat je hebt meegemaakt of wat je is gezegd, niets zegt over wat je vandaag de dag waard bent. Vaak baseren we beperkende overtuigingen op anekdotes uit het verleden. Dingen die één keer zijn gebeurd of gezegd of misschien – geheel toevallig – twee keer. Maar die anekdotes zeggen niets over waar je NU toe in staat bent.
Het was maar de mening van één persoon. Misschien ook nog een persoon die niet bepaald lief was of niet het beste met je voor had. Of misschien gewoon een persoon die de boodschap een tikkeltje ontactisch bracht. En als die persoon deze nare woorden wel zo meende, dan zegt het meer over diens gebrek aan respect dan over jou.
Hetzelfde geldt voor ervaringen uit het verleden. Mij hielp het enorm om te beseffen dat elke situatie op zich staat. Dat ik ooit met mijn mond vol tanden stond tijdens een presentatie, betekent niet dat ik ook bij deze presentatie over mijn eigen woorden struikel. En dat ik ooit door een jongen op Bridget Jones-achtige wijze na 9 dates werd gedumpt in het Vondelpark, betekent niet dat elke jongen me stom vindt.
4. Verzamel tegenbewijs om de gedachte te tackelen
Oké, je hebt nu helder wát je destructieve gedachten zijn en waar die vandaan komen. Tijd om ze een schop onder de kont te geven en daar een enkele reis naar de maan bij cadeau te doen! Hoe? Nou, een goede eerste stap is om bewijs te verzamelen dat jouw destructieve gedachten keihard ontkracht. En wedden dat jij dat hebt!
Welke ervaringen uit het verleden laten je zien dat die innerlijke criticus het niet bij het juiste eind heeft? Door dit soort succeservaringen te verzamelen, heb je goud in handen om jouw beperkende gedachten er eens flink van langs te geven.
Voorbeeld: destructieve gedachten tackelen
Stel: jouw beperkende overtuiging is dat je het niet alleen kunt. Denk dan eens na over alle situaties waarin je iets in je eentje deed en dat verrassend goed uitpakte. Of misschien denk je dat je niet goed genoeg bent. Sta dan stil bij de keren dat mensen hun waardering uitspraken of je mooie complimenten gaven. Kun je hun woorden terughalen? Wat zeiden ze precies en waarom waren ze zo lovend? Al die ervaringen en mooie woorden kunnen zomaar hét recept zijn om je destructieve gedachten buitenspel te plaatsen.
Het helpt mij altijd om die successituaties zo levendig mogelijk voor me te zien. Ik vis bijvoorbeeld het compliment opnieuw tevoorschijn in mijn mailbox en laat dat weer tot me doordringen. Of ik kijk foto’s terug van een uitdaging die ik op dat moment doodeng vond, maar die toch goed uitpakte. Dat geeft mij op zo’n moment de zelfvertrouwenboost om belemmerende gedachten in twijfel te trekken.
5. Start een complimentenmap
Deze tip heeft veel te maken met de vorige. Ik pas hem zelf al jarenlang toe sinds een collega me ooit dit advies gaf. Ik werkte toen op een plek waar niet heel rijkelijk met complimenten werd gestrooid. Toen ik een keer een zeldzaam compliment van mijn toenmalige leidinggevende kreeg, zei die collega: “Joh, deze moet je opslaan in je complimentenmap!”. Dat deed ik en sindsdien heb ik – ook al werk ik nu alleen nog maar met leuke mensen samen – altijd een complimentenmap aangehouden.
Wat het precies is? Het is een map die je op je harde schijf opent en waar je vanaf nu alle mooie woorden en complimenten in opslaat. Dat kunnen zowel werkcomplimenten zijn als mooie woorden die je van dierbaren ontvangt. Sla in de mapn bijvoorbeeld screenshots van appjes op, bewaarde e-mails of foto’s van handgeschreven kaartjes die je zo lief vond dat je er stil van werd.
Heb je dan een keer een moment waarop je stevig aan jezelf twijfelt en een vloedgolf aan destructieve gedachten je lijkt te overspoelen? Dan kun je die complimentenmap er nog eens bij pakken. Lees alle berichtjes na elkaar en laat ze op je inwerken. Grote kans dat je daardoor niet-constructieve kritiek beter naast je neer kunt leggen en makkelijker een weerwoord hebt op de negatieve gedachten in je hoofd.
6. Bedenk een gedachte die je wél vooruit helpt (en bedenk er bewijs bij)
Tegenover elke destructieve gedachte kun je ook een gedachte zetten die je wél helpt richting je doelen of richting een leuker leven. Kijk maar:
- “Ik ben niet goed genoeg.” –> “Ik ben oké zoals ik ben.”
- “Ik kan ook niets.” –> “Ik ben tot meer in staat dan ik denk.”
- “Ik ben minder waard dan anderen.” –> “Ik ben net zoveel waard als ieder ander.”
- “Ik mag geen fouten maken.” –> “Het is niet erg om fouten te maken.”
- “Ik moet het allemaal alleen doen.” –> “Ik mag altijd om hulp vragen.”
Wat daarbij helpt, is om te kiezen voor een helpende gedachte waarvan jij kunt geloven dat die klopt. Als je heel negatief over jezelf denkt, is het misschien lastig om jouw overtuiging “Ik kan ook niets” om te buigen naar “Ik kan alles!”. Waarschijnlijk gelooft je sceptische brein daar geen snars van. En laten we wel wezen: niemand kan álles (laat ik het zo zeggen: mij moet je je IKEA-kast en auto niet laten maken!). Maar een iets subtielere uitspraak, zoals “Ik ben tot meer in staat dan ik denk”, voelt misschien wél geloofwaardig.
7. Zorg dat je de helpende overtuiging altijd bij de hand hebt
Noteer deze positieve gedachte op een prominente plek waar je er altijd aan herinnerd kunt worden. Maak bijvoorbeeld een wekker aan op je telefoon en geef die deze helpende gedachte als naam. Plan de wekker in voor spannende momenten, zodat je deze uitspraak precies op het juiste moment te zien krijgt. Of – iets minder omslachtig – zet de tekst op een post-it en plak die op je spiegel. Of print de quote zelfs op een tegeltje en hang dat op een prominente plek aan de muur.
Het vervelende aan destructieve gedachten is dat ze vaak keer op keer de kop opsteken. Je moet de helpende overtuiging dus ook heel wat keren horen om er echt in te kunnen geloven. Houd hem daarom altijd bij de hand. Of maak er een gewoonte van om – iedere keer dat je dezelfde negatieve stem hoort – de helpende gedachte er direct achteraan te zeggen:
“Ik moet het allemaal alleen doen.” –> “Wat? Nee joh, ik mag om hulp vragen!”
“Ik mag geen fouten maken. Ik moet het goed doen.” –> Welnee, het is heel menselijk om fouten te maken. Daar leer je van!”
In het begin voelt dat omdenken misschien gekunsteld en ongeloofwaardig. Maar hoe vaker je het doet, hoe meer je waarschijnlijk in de positievere gedachten over jezelf gaat geloven.
8. Blijf weg van mensen die je onzekerheid verder aanwakkeren
Heb je iemand in je omgeving die jouw destructieve gedachte vaak extra aanwakkert of versterkt? Dan is het belangrijk om jezelf daartegen te beschermen. Het lastige is dat het vaak niet gaat om vage kennissen, maar om mensen die dichter bij je staan. Of met wie je nu eenmaal te maken hebt. Het kan dan ten eerste helpen om het eerlijk aan te geven als je iemands commentaar kwetsend vindt. Voorkom een welles-nietes-discussie en zeg simpelweg dat de opmerking je raakt en waarom dat zo is. Dan houd je het bij jouw gevoel. Dat kán de ander niet ontkennen.
Merk je dat iemand jouw grenzen niet respecteert en je negatieve gevoelens blijft aanwakkeren? Probeer je dan minder met diegene te omringen. Je hoeft niet altijd meteen de deur dicht te gooien. Maar soms helpt het al om meer af te spreken met mensen die je wél een positief gevoel bezorgen en vaker met een boog om – bijvoorbeeld – die negatieve collega heen te lopen.
9. Ga tegen je destructieve gedachten in om het tegendeel te ervaren
De laatste tip is wat mij betreft de belangrijkste: ga niet klakkeloos mee in je destructieve gedachten, maar doe juist dingen die jij volgens je gedachten niet kunt of mag. Alleen op die manier kun je – via de succeservaringen – je nare gedachten om zeep helpen.
Ik ging bijvoorbeeld pas leren dat ik echt niet zo’n presentatie-drama was toen ik meerdere keren tóch een presentatie of training verzorgde. Ik ontdekte pas dat hulp vragen zo erg nog niet was toen ik het een paar keer had gedaan. En ik ging merken dat fouten maken mag en leerzaam is door dingen te doen waarbij fouten onvermijdelijk waren (me als aritmisch persoon aanmelden voor een zumbales bijvoorbeeld).
Zie je destructieve gedachten als getetter op de achtergrond. Als ruis langs de snelweg, waarop jij nog altijd zelf degene bent die het stuur in handen heeft.
Jij beslist nog altijd zelf of je naar die stemmetjes op de achtergrond luistert of dat je ze in twijfel trekt en tóch lekker je eigen plan trekt.
Wat is of was jouw belangrijkste destructieve gedachte? En het belangrijkste: hoe ga jij daartegenin?
BLIJF OP DE HOOGTE
Ik ben benieuwd wat jij vindt…
Recente blogs
Recept pepernotenmuffins (glutenvrij & vegan) met chocola
De beste man met de witte baard is weer in het land. De één zit aan de buis gekluisterd voor het Sinterklaasjournaal, de ander struint alvast het internet af op zoek naar surprise-ideeën. En wat doe ik? Ik duik direct de keuken in voor pepernotenmuffins. Want ja, dit is hét moment om de voorraad pepernoten niet langer in een glazen pot te bewonderen. Ik had zin in cake én chocola én pepernoten. Wat doe je dan? Pepernotenmuffins maken dus! Deze muffins zijn heerlijk smeuïg van binnen, bevatten lekker veel stukjes pepernoot en hebben uiteraard met een flinke schep chocola bovenop. Oh ja, ze zijn zowel plantaardig als glutenvrij!
Vaker Vrolijk bestaat 1 jaar! (+winactie)
De meeste mijlpalen vier je met een fles champagne, een groot stuk taart en slingers door het hele huis. Maar wat doe je als je met je blog een mini-mijlpaal hebt behaald? Juist, die mijlpaal 'vier' je uiteraard online! Vaker Vrolijk bestaat vandaag namelijk precies één jaar. Oftewel, mijn blog-baby wordt groot. Drink je gezellig een glaasje virtuele champagne mee? Ook trakteer ik, zoals het hoort op een verjaardag, op een cadeautje aan één gelukkige. Houd je glas champagne dus in de aanslag en de (knalroze) ballonnen klaar om los te laten. Dit feestje vier ik namelijk graag met jou. Blik je mee terug op een jaar Vaker Vrolijk in vogelvlucht?
Hoe kun je rustig worden in je hoofd? 28 manieren!
Heb jij er ook weleens last van dat na een volle werkdag de gedachten maar door je hoofd blijven suizen? Terwijl je heel hard hoopt dat je nog wat slaap kunt vatten in plaats van eindeloos plafond te staren, heeft je hoofd meer weg van een niet te stoppen marathonloper. De gedachten blijven komen. Ik herken het nogal goed als bezig bij met een overactief brein dat ook nog eens op de meest onhandige momenten (lees: in bed meestal) aangaat. Daarom vind ik het altijd fijn om een lijst te hebben van dingen om rustig te worden in je hoofd. Omdat ik vast niet de enige druk-hoofdige ben, zijn dit 28 antwoorden op de vraag 'Hoe kun je rustig worden in je hoofd?'.
Ik denk dat iedereen er anders mee omgaat. Maar! Dat iedereen – die een beetje mens is – heeft deze gedachten. En dat beseffen en ook echt geloven helpt ook een beetje 🙂 (Ik denk bijvoorbeeld niet dat mijn kat of mijn hond hier problemen mee heeft – maar wie weet!)
Ik noem het zelf geen ‘destructieve’gedachten, want dat klinkt me een beetje te onwerkelijk. Ik heb geen gedachten die mij kwaad doen. Ze nodigen me wel uit tot nadenken en argumenteren. Ik ben ook een ‘heel’ persoon, dus voor mij werkt het niet om ‘een stemmetje’ een naam te geven, alsof het los staat van mij. Als ik denk ‘kan ik dat wel’, dan zoek ik naar bewijs en argumenten om mezelf te overtuigen dat ik dat inderdaad kan.
Soms is het iets fysiek: ‘kan ik me wel optrekken aan de ringen, zijn mijn armen daar niet te slap voor?’ – kwestie van proberen: ‘Nee, ik kan dat … nog niet’. Maar dan weet ik waar ik me de komende maanden mee bezig hou. Armen als kabels! 😀
Ik vind het dus ook niet erg om te ontdekken dat ik iets (nog) niet kan. Want vaak kun je precies dan een plan maken zodat je het kan leren of oefenen of ontdekken. Dat ‘stemmetje’ kan dus juist ook heel productief werken!
Als je maar nooit in je stoel gaat zitten en je wereldje kleiner laat worden.
Mooi artikel! Van de bovenstaande gedachten heb ik denk ik het meest ‘last’ van “Ik wil anderen niet tot last zijn”.
De rest van de gedachten zal ik van tijd tot tijd ook wel eens hebben natuurlijk, maar niet zo vaak gelukkig. Ik zal niet zo snel denken dat ik niet goed genoeg ben bv, want…waarom? Ik ben mens zoals iedereen. En als ik iets niet kan wat ik wel graag zou kunnen, dan ga ik het gewoon leren.
Daarentegen zou ik niet zo snel met problemen bij anderen aankloppen. Wat misschien soms wel nodig is!