Doelen hebben we allemaal: minder stress, meer slapen, fitter worden, eindelijk dat ene project afronden… Alleen soms wil je het één, maar doe je het ander. Je wilt de puntjes op de ‘i’ zetten voor het langlopende werkproject, maar kunt je er maar niet toe zetten. Je wilt écht eerder naar bed gaan om je meer uitgeslapen te voelen. Maar ja, daarvoor is de cliffhanger van je favoriete Netflix-serie veel te heftig. Of je wilt dolgraag je conditie verbeteren. Alleen de bank voelt toch echt een stuk aantrekkelijker dan je hardloopschoenen. Hoe kun je jezelf discipline leren om wél die mooie doelen te behalen? Dit zijn 9 tips.

Discipline leren? Leer je dopamine-reactie af

Wat het zo lastig maakt om jezelf goede gewoontes eigen te maken? Onze totaal menselijke dopamine-kick! We zijn tegenwoordig gewend dat je continu voldoening kunt halen uit heel kleine dingen. Een appje beantwoorden, een e-mail lezen of een notificatie bekijken bijvoorbeeld. In al die gevallen stijgt je dopamine-niveau (het beloningshormoon) een beetje. Ha, iemand wil contact met je! Ha, er is een nieuwtje, spannend! Dat geeft je een goed gevoel. Heel eventjes maar. Zelfs al levert deze ene actie je op de lange termijn weinig op.

Bovendien hebben we altijd afleiding binnen handbereik. Afleiding zit zelfs al in je broekzak, in de vorm van je telefoon. En dan heb je ook nog Netflix, computerspellen, tv-series, YouTube-filmpjes of gewoonweg de afwas die op het aanrecht op je staat te wachten. Dat soort kleine taakjes of leuke dingen kosten veel minder moeite om op te pakken dan iets groots wat doorzettingsvermogen en discipline vereist. Een e-mail is binnen 3 minuten beantwoord; voor dat nieuwe werkproject moet je misschien wel 20 uur uittrekken. Een Netflix-serie erdoorheen jassen is binnen een paar uur gepiept, maar een fit lijf creëren kost veel meer tijd en inspanning.

Discipline leren gaat erom dat je de kleine taakjes, hoe verleidelijk ze ook klinken, niet voor alles laat gaan. Dat je kijkt naar het grotere geheel en bereid bent continu kleine stapjes te zetten om uiteindelijk bij dat grotere doel te komen. En nee, dan krijg je niet meteen de beloning die je misschien zoekt. Maar op de lange termijn levert het je wel veel meer op.

Wat is discipline?

Discipline betekent dat je op een gestructureerde manier én met motivatie stappen zet om een doel dichterbij te halen. Daarvoor kom je je afspraken na, haal je deadlines en ga je zelfs door als je er een keer geen zin in hebt.

Bij ‘discipline’ moet ik zelf altijd meteen denken aan sport. De kans dat je vanavond niets liever zou doen dan in de sportschool rondhangen, is vrij klein. Waarschijnlijk kun je wel iets leukers bedenken. Discipline betekent dan dat je ondanks dat je 1001 leukere dingen kunt bedenken, tóch gaat sporten omdat dat bijdraagt aan je grotere doel (sterker worden, fit blijven, etc.).

Discipline betekent dan ook voor mij vooral dat je je niet laat leiden door tegenzin, excuses of afleiding. Ondanks dat alles, blijf jij voor je grotere doel gaan en sta je wel (al is het met tegenzin) in die sportschool.

Hoe kun je discipline leren?

Discipline leren kan écht iedereen. Niet alleen wereldkampioenen en grote carrièretijgers hebben een ijzeren discipline. Ook jij kunt je discipline trainen! Dit zijn 9 tips om je discipline op te krikken als je er graag een beetje meer van hebt.

1. Onthoud dat discipline te leren valt (écht!)

Soms kunnen we onszelf compleet in de weg zitten met beperkende overtuigingen als “Ja maar, ik ben gewoon geen sporter!” of “Ik ben nu eenmaal geen ochtendmens!”. Maar juist door dat soort dingen tegen jezelf te zeggen, zit je jezelf flink in de weg. Je maakt jezelf wijs dat iets niet voor jou is weggelegd of dat je er de discipline niet voor hebt. Maar waarom? Discipline is namelijk te leren.

Bovendien héb je waarschijnlijk al meer discipline in je zitten dan je beseft. Denk maar eens aan een paar dingen die je dankzij discipline hebt bereikt, zelfs al voelden ze ooit onhaalbaar. Als 18-jarige zag je waarschijnlijk nog niet voor je dat je ooit een 9-tot-5-baan zou hebben. Op de basisschool had je je misschien niet kunnen bedenken dat je voor een middelbare-school-examen zou slagen. Toch kun je vast een paar van dat soort dingen opnoemen die jou zijn gelukt. Simpelweg doordat je hebt geleerd om ergens gedisciplineerd aan te werken.

Discipline is als een spier. Je hebt het altijd in je, maar moet hem wel een beetje trainen om erop te kunnen bouwen. Hoe vaker je dat doet, hoe meer vanzelf je die discipline kunt toepassen. Discipline leren begint ermee dat je gelooft dat ook jij discipline in je hebt. Je moet je disciplinespier alleen misschien nog een beetje oprekken. Ja, dat kost oefening en soms ook pijn en moeite. Maar daarmee gaat wordt je discipline wel steeds een ietsiepietsie sterker en kost het je minder moeite om hem te gebruiken.

2. Maak ergens direct een gewoonte of routine van

Zodra iets onderdeel van je routine wordt, zit je gebakken. Dan wordt het veel makkelijker om vaker gestructureerd aan je doel te werken. Als je iets onderdeel maakt van je systeem, wordt het een gewoonte. Volgens wetenschappers kost het je 7 herhalingen om je een gewoonte eigen te maken. Dus als je blijft doorgaan met deze ene taak op dat specifieke moment doen, dan wordt het iets standaards. Onderhandelbaar misschien zelfs. Doordat het zo in je systeem zit, zal je er minder snel onderuit proberen te komen.

Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je elke maandag- en donderdagavond gaat sporten, dat je iedere week 2x met de fiets naar je werk gaat of dat je iedere zaterdagochtend de planten water geeft. Of dat je elke maandag 2 uur aan dat ene langdradige project besteedt. Als je het onderdeel maakt van je systeem, wordt het een gewoonte.

Voor mij werkt dit bijvoorbeeld al jarenlang heel goed met hardlopen. Ik heb met mezelf afgesproken dat ik (tenzij ik een blessure heb) elke maandag 4-5 kilometer hardloop. Of het nu stralend weer is of miezert, ik zorg dat ik áltijd op mijn hardloopschoenen sta. En als ik het een keer vanwege een hoosbui of afspraak oversla, dan haal ik het op dinsdag in. Doordat die ‘maandag hardloopdag’-gewoonte er bij mij zo in zit, sla ik mijn hardlooprondjes niet snel een week over.

3. Hak je einddoel in kleine stapjes

Bij grote doelen gaat er vaak veel tijd overheen voordat je ze bereikt. Je wordt niet van de ene op de andere dag wakker met een topconditie. Dat belangrijke paper voor je werk is niet binnen 1 week afgerond. En minder stressen is ook geen doel dat je met een weekje vakantie bereikt. Dat vraagt om veel meer inzet en motivatie. Nu kan zo’n groot doel daardoor wat verlammend voelen. Wáár begin je als je zo veel stappen te zetten hebt? Simpel: begin ergens. Zet één stap. Daarmee ben je in elk geval al op weg.

Een doel behalen en daar gedisciplineerd aan werken, begint in mijn ogen met je doel opsplitsen. Bepaal de kleine, behapbare stapjes die nodig zijn om uiteindelijk dit doel te bereiken. Maak daarvoor eerst concreet wat het voor jou inhoudt als je dit doel hebt bereikt. Je wilt bijvoorbeeld fitter worden. Betekent dit voor jou dat je 5 kilometer kunt hardlopen, dat je 1 uur kunt wandelen of dat je elke dag 10 push-ups kunt doen? Of betekent fitter worden voor jou misschien zelfs dat je een halve marathon wilt kunnen lopen? Het precieze einddoel bepaalt je tussenstappen. Zodra je jouw doel helder hebt, is het veel makkelijker om te bepalen welke stappen je te zetten hebt.

Bedenk ook wanneer je dit doel bereikt wilt hebben. Geef je jezelf er 3 maanden voor of een half jaar of langer? Besluit daarna wanneer je welke stappen wilt zetten. Maak er een stappenplan voor. Bij voorkeur eentje met concrete data die je ook in je agenda noteert.

4. Werk met de Pomodoro-methode

Voor werkprojecten en ook voor Vaker Vrolijk-blogs is de Pomodoro-techniek hier groot favoriet. Deze techniek komt uit de wereld van de productiviteit en je kunt ‘m heel goed toepassen op allerlei focusprojecten.

Sinds ik met deze methode werk, krijg ik in dezelfde tijd veel meer gedaan. En doordat je alsnog elk half uur een mini-pauze hebt, voelt het niet alsof je jezelf een onmogelijke missie oplegt. Als je snakt naar pauze, is die meestal niet meer dan 10-15 minuten van je verwijderd, waardoor het behapbaarder voelt om nog even door te gaan.

Zeker als je last hebt van uitstelgedrag tijdens grote klussen, is dit een goede techniek. Als je het lastig vindt om echt geconcentreerd te werken, kan instrumentale muziek luisteren of oordopjes indoen zonder geluid nog weleens helpen. Zo kom je meer in je eigen bubbel en raak je minder afgeleid door alles en iedereen om je heen.

5. Daag jezelf uit om kleine afleiders vaker te weerstaan

De hoeveelheid potentiële afleiding die we tegenwoordig hebben, is bizar. Onze hersenen zijn gewend dat er altijd wel ergens leuke prikkels te halen zijn. Vroeger moest je bij de gedachte “Goh, hoe heette die actrice ook alweer?” een goede vriendin bellen of een encyclopedie erop naslaan om het antwoord te achterhalen. Tegenwoordig is het antwoord op die vraag maar één Google-actie van je verwijderd. En dan zijn social media en allerlei websites er ook nog op gebouwd om je zo lang mogelijk binnenboord te houden. Kortom: het is knap lastig om afleiding buiten de deur te houden.

Toch vraagt discipline om precies dat: al die afleiders vaker weerstaan. Dat doe je deels door afleiding vanuit je telefoon te beperken (bijvoorbeeld door notificaties uit te zetten). Maar de meeste afleiding komt vaak vanuit je gedachten. Ik ben vast niet de enige die minstens 100x op een dag dingen denkt als:

• “Goh, heeft Chantal eigenlijk al gereageerd op mijn e-mail? Even checken, hoor!”
• “Hoe laat moet ik vanavond ook alweer de trein pakken?”
• “Sh*t, is mijn tante niet morgen jarig? Dit ga ik snel controleren.”
• “Hè bah, die 2 borden zijn nog niet afgewassen. Dat doe ik nu wel even.”
• “Welke aanbiedingen zijn eigenlijk deze week in de bonus? Snel kijken!”
• “Op deze kast mis ik echt nog een leuk lampje. Eens kijken of ik online iets leuks vind!”
• “Hoe heet de hond van die ene influencer ook alweer?” (om vervolgens Instagram te openen en dan totaal afgeleid te raken en 10 minuten door grappige filmpjes en leuke foto’s te scrollen…)

Discipline trainen zit hem voor mij grotendeels in me niet laten meeslepen door dat soort gedachten. Althans, niet acuut. Natuurlijk is het handig om te weten of mijn tante morgen jarig is en om mijn mailbox te checken. Maar dat hoeft niet à la minute op het moment dat ik eraan denk.

Daag jezelf uit om dat soort gedachten op een briefje te schrijven en dan eerst verder te gaan met waar je mee bezig was. Zo voorkom je dat je werk, schoonmaaksessie, sportactie of waar je dan ook mee bezig was abrupt wordt onderbroken door hersenspinsels die echt niet van acuut levensbelang zijn. Lukt het inderdaad om Instagram er niet bij te pakken of om die vieze borden te laten staan? Wees daar dan ook trots op. Dit is waar discipline begint!

6. Stop met wachten totdat “het goed voelt”

Discipline betekent ook dat je jezelf ergens toe zet, zelfs al heb je totaal geen zin. Puur omdat je weet dat het je op de lange termijn veel goeds brengt! Neem bijvoorbeeld sporten. Ongeveer 19 van de 20 keer sta ik niet te popelen om mezelf in een joggingbroek te hijsen en mijn stijve kantoorlijf in squats te pushen. Ik kan heel veel leukere dingen bedenken om te doen dan mezelf tot spierpijn trainen of een rondje hardlopen in de gure wind. Toch heb ik met mezelf afgesproken om áltijd te gaan, omdat ik weet dat er toch geen moment komt waarop ik stomtoevallig wel denk “Yes, doe mij maar een uurtje mezelf afmatten in de sportschool!”. Als ik er eenmaal ben, valt het altijd alles mee en na afloop ben ik standaard blij dat ik toch ben gegaan.

Dat geldt voor veel meer dingen. Het moment dat je er wél zin in hebt, dient zich waarschijnlijk niet zomaar aan. De kans is groot dat je er volgende week nog net zo tegen opziet als nu. Dus waarom afwachten totdat hét “Nu heb ik er wel zin in”-moment komt? Je kunt er veel beter nu al werk van maken! De motivatie of zin komt vaak niet vanzelf. Dus kun je maar beter zin maken. Als je eenmaal bezig bent, valt het bijna altijd wel weer mee.

7. Push jezelf nog een klein beetje als je dreigt af te haken

We zijn en blijven allemaal maar mens. Soms heb je gewoon écht nul komma nul zin of heb je zelfs een dusdanige off-day dat er nauwelijks iets uit je handen komt. Dan is het verleidelijk om jezelf toch maar vrij te geven van je grootse doelen en morgen verder te gaan. Misschien is het in zo’n geval inderdaad niet haalbaar om nog uren door te gaan of om er een 1 uur durende work-out tegenaan te gooien. Maar kijk of je jezelf dan op z’n minst een heel klein beetje verder kunt pushen.

Kun je bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je wel gaat sporten, maar dan hooguit een half uurtje? (Wie weet blijkt het in de sportschool alsnog zo leuk dat een heel uur wel lukt – dan is dat mooi meegenomen!) Of kun je op vrijdagmiddag 13.00 uur afspreken dat je sowieso nog 2 uur doorgaat en eventueel de rest morgen afmaakt?

Door jezelf een iets kleiner doel te geven, voorkom je dat je volledig afhaakt. Je krijgt alsnog iets gedaan. Tegelijkertijd voelt het behapbaarder dan als je jezelf dwars door al je grenzen moet duwen. Dát hoeft ook weer niet.

8. Onthoud dat het bijna altijd achteraf wel meevalt

Discipline gaat vooral over heel veel kleine stapjes zetten. En ja, dat vereist dat je dingen doet die je lastig vindt of dat je fijne dingen laat. Maar de kleine stapjes die je daarvoor moet zetten, zijn op zichzelf helemaal niet zo groot en zwaar. Hoeveel tijd kost het nu eigenlijk om bijvoorbeeld één paragraaf van dat grote werkproject te schrijven? Of om die ene thuiswork-out vanavond wel te doen? En hoe lastig is het om die halve reep chocola vanavond in te ruilen voor een appel? Of om vandaag een half uur eerder in bed te liggen en de volgende dag 30 minuten eerder weer naast je bed te staan? Als je het zo bekijkt, valt het best mee, toch?

Maak het allemaal niet groter dan het is. Focus niet continu op je grotere doel, maar juist op de kleine stapjes. Yes, je hebt vandaag dat ene hoofdstuk van je werkverslag uitgewerkt. Hoera, je hebt je work-out van de dag gedaan! Focus erop hoe klein en haalbaar die kleine stapjes zijn. En wees na afloop, ondanks dat het niet iets groots lijkt, trots dat je deze stappen hebt gezet.

9. Vergeet niet om prioriteiten te stellen

Verder vereist discipline nog iets: prioriteiten stellen! Als je dat ene doel graag wilt bereiken, dan moet je daar ook dingen voor laten. Aangezien je niet alles kunt doen, moet je soms ook ‘nee’ zeggen. Een doel hebben kan je helpen om andere dingen makkelijker naast je neer te leggen. Want wat telt nu echt en wat kun je ook best voor je uit schuiven, schrappen of aan een ander overdragen?

Kijk ook kritisch naar verzoeken die je van anderen krijgt. Als jij sporten bijvoorbeeld écht belangrijk vindt, dan betekent dat soms dat je een stapavond of een avondje film kijken moet afslaan. Of wellicht kun je daardoor niet ook nog het vrijwilligerswerk doen dat je lange tijd voor ogen had. En als jij prioriteit wilt maken van dat ene project op je werk, dan moeten daar misschien andere taken voor wijken. Misschien stel je dan soms iets teleur. Dat is allemaal zuur. Maar ook dát hoort bij je doel achternagaan en daar structureel aan blijven werken.

Dus zeg regelmatig ‘nee’. Doe dat doordacht en duidelijk. Dat is misschien niet leuk, maar helpt je uiteindelijk wel verder richting jouw doel. En het helpt je verder richting die ijzeren discipline die ook voor jou weggelegd is.

Heb jij veel discipline?