Ai, doemdenken. Het blijft vervelend als je hoofd een loopje met je neemt en je de meest slechte scenario’s voorschotelt. Je vriend heeft je appje wel gelezen, maar nog niet geantwoord. Zou er iets grandioos mis zijn? En die presentatie morgen? Jij ziet al helemaal voor je hoe je spontaan niet meer weet hoe je goed lopende zinnen moet fabriceren. En terwijl je broedt op een spannende keuze, raak je te verlamd om überhaupt een keuze te maken. Tja, doemgedachten zijn één grote opeenstapeling van (vaak onrealistisch) drama die je flink wat stress en overbodige angst kan bezorgen. Hoe stop je die gedachtestroom, ook als er geen eind aan lijkt te komen?

Wat is doemdenken?

Doemdenken betekent dat er een hele waslijst aan negatieve gedachten door je hoofd heen gaat. Je vindt het lastig om in een positieve afloop te geloven en ziet de ene na de andere tamelijk negatieve afloop voor je. Je schiet als het ware in een vicieuze cirkel van negatieve gedachten. De ene negatieve gedachte roept de volgende alweer op. Op het moment dat je doemgedachten ervaart, is het vaak lastig om daar vanaf een afstandje naar te kijken. Zeker als de negatieve gedachten elkaar in rap tempo opvolgen én je iets al spannend vindt, is het moeilijk om te zien dat je gedachten misschien een beetje overdreven negatief zijn.

Misschien geruststellend om te weten: iedereen heeft weleens last van doemdenken. Gemiddeld is zo’n 70% van al onze gedachten negatief. Het positieve nieuws: je kunt altijd zelf besluiten om niet alles te geloven wat je denkt.

Doemdenken ontstaat vaak als je iets gaat doen wat je spannend vindt of als je al in een lastige situatie zit. Er komt vaak onzekerheid bij zo’n situatie kijken. En wellicht heb je sowieso niet je meest positieve pet op. Extra lastig dan om ook nog je negatieve gedachten in twijfel te trekken. Misschien voelen ze op dit moment hartstikke realistisch, of heb je niet de positieve vibes in je om er anders naar te kijken.

Je kunt doemdenken ook wel piekeren noemen. Je gaat allerlei negatieve scenario’s af en voelt je daar nog slechter door, maar het is ook lastig om de gedachtestroom te stoppen. Piekeren heeft overigens zeker een functie. Het geeft vaak een gevoel van controle. Je loopt alle scenario’s na en probeert misschien alvast in een plan B, C en D te denken. Het lastige is alleen dat piekeren je vaak in een onnodige negatieve spiraal trekt en dat veel angstaanjagende gedachten van geen kant kloppen.

Doemgedachten stoppen: over de rijangst-spiraal

Om een voorbeeld te geven: autorijden en doemgedachten. Dat was bij mij dus echt een ding toen ik eenmaal mijn roze papiertje in the pocket had. Toen ik voor het eerst zonder rij-instructeur in de auto zat, besefte ik opeens dat ik in mijn uppie verantwoordelijk was voor de auto én voor alle andere weggebruikers onderweg. Die gedachte alleen al maakte me bang. Wat nou als ik een milliseconde niet oplet? Als ik een verkeerslicht over het hoofd zie? Als er een dier oversteekt? Als de auto er opeens mee ophoudt? Als ik met mijn auto tegen een dure Audi aanrijd bij het inparkeren en daardoor een autobezitter héél boos maak? In gedachten zag ik mezelf al de ene na de andere kettingbotsing veroorzaken. Kortom: doemgedachten alom!

Nog steeds kan ik trouwens soms spanning voelen als ik in de auto stap, zeker als ik in het donker over smalle en slecht verlichte weggetjes in een stukje niemandsland rijd. Maar mij helpt het vooral om te blijven rijden. Kilometers maken (letterlijk in dit geval) helpt om te ervaren dat je doemgedachten tijdens een gemiddelde autorit echt geen werkelijkheid worden. Het helpt ook om succeservaringen op te doen. Zie je wel: dit gaat gewoon goed. Er gebeurt niets. En het helpt me om te relativeren dat de gemiddelde autorit echt niet in een botsing uitmondt.

Verder ben ik me gaan beseffen dat zelfs een foutje niet meteen dramatisch afloopt. Als je een keer je koppeling vergeet, is er meestal echt geen man overboord. En gebeurt er toch iets groters, zoals schade op de parkeerplaats? Dan prent ik mezelf altijd in dat je auto verzekeren niet voor niets verplicht is. Als er iets gebeurt, is dat vervelend. Maar in veel gevallen is het echt niet zo dramatisch als je nu misschien denkt.

Wat kun je doen tegen doemgedachten?

Doemdenken geeft misschien een gevoel van controle over een situatie. Je denkt immers alvast na over mogelijke aflopen. Alleen in werkelijkheid brengen doemgedachten je precies niets. Ze geven je niet meer controle over de afloop, zorgen dat je vanuit angst handelt en helpen je zelfvertrouwen om zeep. Vaak vind je iets al spannend of eng. Dan helpt het niet als je die angst nog eens extra aanwakkert. Dat zorgt er alleen maar voor dat je nog meer gespannen een situatie instapt of dat je een stap zelfs helemaal niet durft te zetten. Alleen kun je op die manier ook niet ervaren dat verreweg de meeste doemgedachten helemaal nooit werkelijkheid worden.

Of zoals mijn moeder dat vaak zei:

“De mens lijdt het meest van het lijden dat hij vreest, maar dat nooit komen zal.”

Maar wat kun je doen om die doemdenkspiraal te stoppen? Dit zijn 8 tips om de negatieve spiraal van je af te schudden.

Tip 1: merk op dat je in de doemgedachten schiet

Het klinkt misschien vreemd, maar een belangrijke eerste stap is al om te herkennen dát je aan het doemdenken bent. Doemdenken is vaak een gedachtepatroon waar je in spannende situaties in schiet. Je brein is misschien gewend om op spanning te reageren met allerlei onrealistische negatieve gedachten. Niet gek dus dat je hersenen je precies die gedachten nu ook voorschotelen! Maar kun je herkennen dat dit nu je doemgedachten zijn die er een potje van maken? Of dat je je verliest in de meest nare krochten van Google om nog meer doemscenario’s op te duikelen? Of merk je hoe je gedachten elkaar zo snel opvolgen dat je hoofd als één grote ontplofte chaos voelt? Dán ben je aan het doemdenken.

En wanneer je dat herkent, wordt het makkelijker om te denken “Oké, het is weer zover. Ik heb doemgedachten.” Als je dit besef hebt, hoef je er misschien niet klakkeloos in mee te gaan, maar kun je de gedachten ontmaskeren als “doemgedachten” (en dus gedachten niet heel realistisch en vooral niet helpend zijn).

Tip 2: doe iets waarbij je in het hier en nu blijft

Doemdenken gaat bijna altijd over de toekomst. Je teleporteert jezelf naar een situatie die zich ooit – misschien zelfs pas over járen – mogelijk zou kunnen afspelen. Alleen zodra je die sprong vooruit in de tijd maakt, verlies je daarmee ook het nu uit het oog. Je vraagt je bijvoorbeeld af of deze baankeuze je over een jaar nog steeds bevalt. Of je piekert of je dit weekend wel energie hebt voor het feestje van je vriendin. Of je peinst of je presentatie morgen wel goed gaat. Maar is er NU – op dit moment – een probleem waar je je hoofd over moet breken? Waarschijnlijk niet.

Het helpt mij tegen doemdenken om te focussen op alles wat er op dit moment is. Welke keuzes kan ik op dit moment maken om het zo goed mogelijk te doen? Hoe voel ik me nu over een bepaalde keuze? Wat helpt mij op dit moment om me fijn te voelen? Je kunt bijvoorbeeld nu je presentatie nog een laatste keer doornemen en dan accepteren dat je er nu alles aan hebt gedaan om het soepel te laten verlopen. Of je kunt bepalen of deze baan nu als een perfecte keuze voelt. Dan zie je wel hoe dat over een jaar is.

Als je het lastig vindt om die stap van de toekomst naar het nu te maken, kan het helpen om te beginnen met mindfulness. Ja sorry, daar ben ik weer met mijn mediteer-tip. Mindful dingen doen (een wandeling, ademhalingsoefeningen, etc.) heeft mij heel erg geholpen om minder met de toekomst bezig te zijn. En het hoeft je maar 5 minuten te kosten!

Tip 3: geloof niet alles wat je denkt, maar kijk er kritisch naar

Dat je hele doemscenario’s levendig voor je ziet, laat maar weer blijken hoe sterk je gedachten zijn. Kun je diezelfde gedachtekracht ook gebruiken om je eigen gedachten in twijfel te trekken? We denken een heleboel op een dag. Maar niet alles wat we denken, is waar. Veel niet zelfs. Het is vaak gebaseerd op anekdotes uit ons eigen leven of op vervelende verhalen die we ooit eens ergens hebben gehoord. Maar zeg nu zelf: dat is toch verre van sluitend bewijs dat het nu allemaal vreselijk uitpakt?

Niet altijd kun je doemgedachten makkelijk kritisch onderuithalen. Als dat lastig is, kun je jezelf ook afvragen: “Wat schiet ik met deze gedachte op?”. Op geen enkele manier bieden doemgedachten je meer grip, meer slagingskans of meer vertrouwen. Is alleen al die conclusie misschien genoeg om je gedachten te verzetten?

Tip 4: vermijd dingen die je nóg banger maken

Mijn eerste reactie als ik gekke symptomen voel? Even googelen! Maar dat is dus juist níet handig om te doen. Voor je het weet heb je jezelf met 3 enge levensbedreigende ziektes gediagnosticeerd, terwijl je gewoon spierpijn hebt van de sportsessie van gisteravond.

Ook voor andere dingen waarover je doemdenkt, helpt het niet om naar informatie op zoek te gaan die je doemgedachten bevestigt. Ben je bang voor een autorit? Ga dan niet opzoeken hoeveel auto-ongelukken er per jaar plaatsvinden. En ben je bang voor ziektes? Laat dan een programma als ‘Over je lijk’ voor wat het is. Heb je last van een “klimaatdepressie” (sombere gedachten vanwege de ontwikkelingen qua klimaat)? Ga dan niet volledig in de rapporten en statistieken duiken.

Je bent al bang. Wat schiet je er dan mee op om je angst te versterken? Bovendien schotelt Google je zeker niet altijd de meest helpende informatie voor. En als jij vanuit een angstige modus dingen gaat opzoeken, kom je al snel uit op de zeldzame vreselijke verhalen die je alleen maar verder in de doemdenkspiraal laten glijden.

Dus laat Google links liggen. Of draai het juist om en zoek naar positieve ervaringsverhalen als je bijvoorbeeld een keuze spannend vindt. Of kijk of je tips kunt vinden die je van je angst of bezorgdheid afhelpen, of die je helpen om rustiger te worden. Daar heb je veel meer aan dan aan nóg meer enge info, die vaak ook nog eens niet op jou van toepassing is.

Tip 5: doe iets met je lijf in plaats van met je hoofd

Piekeren is eigenlijk overactiviteit van je brein. Je zit zo erg in je brein dat de gedachten haast sneller gaan dan je zelf kunt bijhouden. En een gespannen hoofd levert vaak een gespannen lijf op. Ik heb zelf ontdekt dat het soms enorm helpt om bewust iets te doen waarbij je je hoofd niet nodig hebt. Alleen maar tegen jezelf zeggen “Stop met hieraan denken!” werkt vaak averechts. Wel kun je een activiteit bedenken waarbij de aandacht naar je lijf in plaats van je hoofd gaat. Mat jezelf bijvoorbeeld af in de sportschool, boks tegen een boksbal aan, maak een rustige wandeling of trap je benen van je lijf op de fiets.

Pak je het liever rustiger aan? Probeer een bodyscan. Daarbij ga je al je lichaamsdelen (van je tenen tot aan je kruin) een voor een langs en probeer je ze eerst bewust aan te spannen en daarna juist aandachtig te ontspannen. Dit helpt mij altijd goed om te ontdekken dat er überhaupt (onbewust) spanning zit in bepaalde lichaamsdelen. En het laat je ook merken dat je die spanning bewust kunt wegnemen door gewoon met aandacht bij een lichaamsdeel te zijn. Een rustiger lijf helpt ook om je hoofd vervolgens rustiger te krijgen.

Tip 6: vraag je af “Wat kan ik nu doen om dit doemscenario te voorkomen?”

Op veel dingen die in de toekomst zouden kunnen gebeuren, heb je nu nog geen invloed. Deze vraag helpt mij dan ook vaak om niet onnodig een veel te verre sprong naar de toekomst te maken:

Wat kan ik nu doen om dit doemscenario te voorkomen?

Zijn er stappen die je NU kunt zetten om te voorkomen dat dit scenario werkelijkheid wordt? Je kunt bijvoorbeeld nu je presentatie goed voorbereiden, zodat je er morgen met een beter gevoel ingaat. Of je kunt nu alvast een briefje maken met aandachtspunten voor een belangrijk gesprek dat je morgen hebt. Daarmee voorkom je dat het gesprek niet gaat zoals gehoopt. En je kunt dan misschien nooit 100% zekerheid krijgen dat je de rest van je leven supergezond bent, maar je kunt er wel alles aan doen om NU zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen. Focus op de dingen die jij nu kunt beïnvloeden. Bedenk ook dat, als het toch niet uitpakt zoals gehoopt, je er in elk geval alles aan hebt gedaan.

Is het antwoord op de vraag hierboven “Eigenlijk kan ik niets doen!”? Dan is dat een extra goede reden om je doemgedachten te staken en ergens anders je hoofd over te breken. Over iets positievers bij voorkeur.

Tip 7: deel je doemgedachten met iemand anders

Misschien is er wat moed nodig voor deze tip. Maar het relativeringsvermogen van een ander kan enorm helpen om je doemgedachten te temmen. Als je zelf middenin de doemspiraal zit, kan het nogal lastig zijn om er een rationele blik bij te halen. Maar misschien kan een ander je wél helpen om je gedachten in perspectief te zetten. Deel je gedachten óók als je je ervoor schaamt. Ik heb zelf geleerd dat angst vaak niet minder wordt als je het wegstopt. Je kunt het er maar beter laten zijn en het uitspreken dan dat je er in je eentje van binnen mee vecht.

Soms is één opmerking van bijvoorbeeld je partner, een vriend of een collega al genoeg om heel anders naar de situatie te kijken. En gaat je angst over het gedrag van een ander? Dan kun je je doemgedachte ook bij diegene checken. Vraag bijvoorbeeld of iemand met een reden niet terugappte. Misschien was diegene gewoon een beetje druk en was er helemaal niets aan de hand. Dan weet je dat ook maar mooi.

Tip 8: vraag je af wat het beste is wat er kan gebeuren

Als je doemgedachten hebt, zie je vaak in geuren en kleuren voor je hoe vreselijk het allemaal kan aflopen. Maar draai het eens om: wat is juist het allerbeste wat er zou kunnen gebeuren? Stel je voor dat die presentatie fantastisch gaat en dat je daarna vol trots terug naar je plek gaat. Hoe mooi zou dat zijn? Of stel je voor dat deze keuze voor een baan inderdaad de juiste blijkt en je hier over 3 jaar nog met veel plezier werkt. Of zie maar voor je hoe dat kleine kwaaltje inderdaad niets meer en niets minder blijkt te zijn dan een signaal dat je goed hebt gesport. Hoe opgelucht voel je je dan?

Als je je hersenen gebruikt om de positieve keerzijde zo levendig mogelijk voor je te zien, laat je je hersenen in jouw voordeel werken in plaats van in je nadeel. Dat beeld geeft je misschien meer vertrouwen, meer enthousiasme en meer hoop op een goede afloop. En dat is alles wat je juist wél kunt gebruiken als je voor iets spannends staat. Of als je – zoals ik – met lichte spanning in de auto stapt voor een lange nachtelijke autorit.

Wat helpt jou tegen doemgedachten?