Ik ben vast niet de enige die zichzelf regelmatig om 2 uur ’s nachts met een of andere ernstige, zeldzame aandoening heeft gediagnosticeerd. Of die tijdens het zoeken naar een oude schoolvriendin opeens opgeschrikt wordt door een ernstig nieuwsfeit dat tussen de gezellige foto’s opduikt. Oh ja, oorlog! Voor ik het weet, ben ik Thuisarts-pagina’s met enge ziektes en achtergrondartikelen over oorlogkansen aan het doorspitten. En oh ja, ook nog even aan het checken hoe groot de kans op een kredietcrisis is. Stel je toch voor, hè! Kortom: doemscrollen, ik kan er wat van. Of mag ik zeggen: ik ‘kon’ er wat van? Ik ben namelijk al beter bestand tegen doemscrollen. Een paar handigheidjes hebben mij geholpen om mezelf minder vaak in de slecht-nieuws-fuik te verliezen. Lees je mee?

Wat is doemscrollen?

Doemscrollen betekent dat je jezelf regelmatig verliest in het scrollen langs koppen, nieuws- of socialmediaberichten met negatief nieuws. Dat kan je vervolgens weer bang maken voor alles wat er met de wereld of in jouw leven gebeurt. De nieuwsfeiten die je ziet geven als het ware een negatiever beeld dan hoe de wereld echt in elkaar zit. Volgens Harvard-onderzoek zijn met name vrouwen en mensen die ooit een traumatische gebeurtenis hebben meegemaakt, gevoelig voor doemscrollen.

Waarom doemscrollen we?

Je zou denken: doemscrollen is dusdanig naar en vervelend dat we het gewoon niet moeten doen. Maar waarom maken dan toch zoveel mensen zich er schuldig aan? Nou, ten eerste kun je bijna niet om narigheid heen. Het internet, nieuwssites en social media staan er vol mee. Tijdens mijn studie Nederlands leerde ik al dat negativiteit een belangrijke nieuwswaarde is. Als een nieuwsfeit negatief is, haalt het sneller de nieuwspagina’s. Je klikt nu eenmaal sneller op een bericht over het risico op een enge ziekte dan op een nieuwsbericht over een nieuwe behandeling voor diezelfde enge ziektes.

Verder zijn we als mensen zekerheidszoekers. Als we dingen spannend vinden, is informatie zoeken soms een copingmechanisme. We zijn als mensen voorgeprogrammeerd om te scannen op gevaar. Dat was in de oertijd reuzehandig; er kon tenslotte in elk bosje een tijger op de loer liggen. Wanneer je iets tot op de bodem uitpluist, geft dat soms een gevoel van zekerheid. Je hebt in elk geval alle mogelijke informatie erover tot je genomen. In werkelijkheid maakt méér informatie alleen niet altijd minder bezorgd. Sterker nog: soms ga je je juist nog meer zorgen maken als je je enorm gaat verdiepen in spannende ontwikkelingen.

Daarnaast is doemscrollen niet altijd iets wat we zelf doen. Algoritmes onthouden waar je op klikt en gebruiken die informatie bij het tonen van nieuwe content. Ik ben zelf een tijdje behoorlijk bang geweest voor ziektes en was toen erg gevoelig voor nieuwskoppen als “Ik dacht dat ik een blaasontsteking had, maar het bleek… [vul een of andere enge ziekte in]”. Dan móest ik zien hoe dit was afgelopen. Want oh jee, wat nu als mijn blaasontsteking ook eigenlijk een doodsvonnis is? Alleen doordat ik dat soort berichten vaak aanklikte, ging Instagram denken dat ik uitermate geïnteresseerd was in dodelijke ziektes. Voor ik het wist, kreeg ik steeds meer van dat soort berichten te zien.

Wat doet doemscrollen met je?

Nou, da’s niet best. En nee, niet googelen op de risico’s nu 😉 Volgens onderzoek van de Universiteit van Harvard is doemscrollen serieus slecht voor je mentale welzijn. Het geeft mensen meer stress en angst, kan slaapproblemen veroorzaken, maakt je soms somberder en kan ook tot eenzaamheid leiden. Daarnaast wordt doemscrollen geassocieerd met fysieke spanningsklachten. Denk aan misselijkheid, hoofdpijn, spierspanning, nek- en schouderpijn, slaapproblemen of een hogere bloeddruk. Bovendien raken mensen soms overgestimuleerd door de vele nieuwsfeiten achter elkaar. Dat noemt onderzoeker Dr. Nerurkar ook wel een popcorn brain.

Kortom: stoppen met doemscrollen is een bijzonder goed idee. Voor je fysieke en mentale welzijn, maar ook gewoon voor een beetje extra tijd in je dag. Ik bedoel: als er iets zonde is van je tijd, dan is het wel minuten verspillen aan ellendige informatie tot je nemen.

Mijn 7 tips tegen doemscrollen

Zelf heb ik een periode behoorlijk veel gedoemscrold tijdens de pandemie en later ook toen ik een tijdje veel last had van hypochondrie. Inmiddels heb ik er veel minder last van en voelen social media ook weer als een fijnere plek. Ik deel graag wat mij hielp om het doemscrollen aan banden te leggen.

1. Wees je bewust van het doemscrollen

Een eerste tip die mij heeft geholpen, is om mezelf op heterdaad te betrappen op doemscrollen. Vaak gaan we maar door met het scrollen door ellendige scenario’s omdat we helemaal niet doorhebben dat we weer eens in die valkuil zijn getrapt. Voor je er erg in hebt, ben je alweer 15 minuten, 3 enge diagnoses en 5 spannende doemscenario’s verder.

Het helpt als je je er tijdens het doemscrollen van bewust bent dát je in die valkuil bent getrapt. Merk je dat je niet bepaald vrolijker wordt van je scrolsessie? Zeg dan tegen jezelf: “Oh ja, ik ben weer aan het doemscrollen. Ik leg mijn telefoon nú weg!”. Bedenk daarbij ook waarom je ook alweer niet meer wilde doemscrollen en wat het je kost als je dat wel doet. Misschien slaap je er slechter door of brengt het je sombere gedachten.

Je daarvan bewust zijn helpt al om er op tijd een stokje voor te steken en iets anders te gaan doen. Hoe vaker je jezelf hierop betrapt en je gedrag bijstuurt, hoe minder vaak je lange tijd in het scrollen verzeild raakt.

2. Train het algoritme op wat je wel en niet wilt zien

Als jij vaak op negatieve socialmediaposts klikt of de complete caption leest, dan denkt het algoritme dat je uitermate geïnteresseerd bent in bijvoorbeeld ongeneeslijke ziektes, oorlogsnieuws of ellendige zwangerschapsverhalen. Dan krijg je steeds meer van dat soort posts te zien. Totaal niet wat je wilt waarschijnlijk, want dat wakkert alleen maar extra angst aan. Gelukkig is er een simpele oplossing…

Toen ik zelf verstrikt raakte in de enge ziekteverhalen, zei Bart: “Kun je het algoritme niet de andere kant op trainen?”. En dat bleek zowaar te kunnen. Ik deed een paar dingen om te zorgen dat ik minder ellende te zien kreeg tijdens het scrollen en juist meer content waar ik blij van word:

• Klik op ‘Niet geïnteresseerd’ bij elke post die je triggert. Dan leert het algoritme dat je juist minder van dat soort posts wilt zien.
• Typ in de zoekbalk op Instagram of een ander sociaal medium een zoekterm in waar je wel meer van wilt zien. Ik typte bijvoorbeeld ‘vegan recipes’ en ‘crazy cats’ in. Klik daarna meerdere posts aan die je te zien krijgt, kijk de volledige video’s af, like ze en reageer er eventueel op. Dan leert het algoritme dat je dit soort posts wél leuk vindt.
• Klik geen enkele post aan waarvan je al bij het zien van de foto of beginregel weet dat je hier bezorgd van wordt. Scrol snel verder. Dan denkt het algoritme dat je ook dit soort posts niet interessant vindt.
• Zijn er specifieke accounts die jou vaak triggerende inhoud laten zien? Ontvolg ze of demp ze, zodat je hun content (tijdelijk) niet te zien krijgt.
• Blijf deze stappen regelmatig herhalen. Krijg je toch weer veel ellende te zien? Zoek dan opnieuw naar content die je wél aanspreekt.

Bij mij hielpen deze stappen om al binnen één dag een compleet andere feed te hebben.

Lees ook: 9 tips tegen doemdenken (als in je hoofd alles misgaat.

3. Houd je telefoon weg van je nachtkastje

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ben zelf in de avonduren extra gevoelig voor doemscrollen. Paulien Cornelisse zei niet voor niets ooit: “Neem niets serieus van wat je na 8 uur ’s avonds denkt”. Als je al moe bent, kun je meestal ook nog slechter relativeren. Alles wat ’s avonds dramatisch lijkt, stelt misschien de dag erna alweer minder voor. Daarom kan het helpen om ’s avonds laat überhaupt geen nieuwsberichten en social-media-posts meer tot je te nemen. Je gaat er ook niet beter van slapen. Dus waarom zou je de telefoon eigenlijk de slaapkamer in halen?

Ik heb de afspraak met mezelf gemaakt dat ik mijn telefoon na half 12 alleen nog maar mag gebruiken om in tijdschriftapps te spieken. Op die manier houd ik de doemscrolacties buiten de slaapkamer. Maar als je jezelf daar niet mee vertrouwt, kun je je telefoon ook in je nachtkastje stoppen of zelfs uit de slaapkamer houden. Koop een ouderwetse wekker om wakker van te worden. Dan heb je je telefoon niet meer naast je nodig.

Lees ook: Meer offline zijn | Hoe laat je je telefoon vaker met rust? (11 tips).

4. Maak er een sport van om juist te focussen op positief nieuws

Zelf vind ik het een leuke sport om tussen de vele ellende door ook positieve nieuwsfeitjes te spotten. Die zijn er gelukkig genoeg. Zet bewust je positiviteitsbril op en maak er een spelletje van om net zo lang door te scrollen totdat je iets tegenkomt waar je blij van wordt. Denk aan nieuws over pasgeboren dieren, een succesvol onderzoek, iemand die zijn geld tóch terugkreeg of een grappig nieuwsfeitje over een lokale ondernemer. Je zult merken dat er meer leuk nieuws is dan je denkt, als je er maar specifiek naar op zoek gaat.

Extra tip voor als je positief nieuws zoekt: volg juist lokale media. Vaak staan die bomvol met leuke en grappige verhalen waar weinig drama aan te pas komt. En zelfs de “dramatische” artikelen van lokale media zijn vaak zo dramatisch nog niet. Het wijkkrantje in onze vorige woonplaats stond bijvoorbeeld altijd vol met klachten over volle plasticzakken die náást de prullenbak stonden. Daar kon ik altijd wel smakelijk om lachen. Als we ons dáár druk om kunnen maken, hebben we het best goed voor elkaar met z’n allen.

5. Kijk kritisch welke media je volgt

Doemscrollen is vaak een kwestie van koppensnellen. Je leest hooguit de titel van een bericht en kijkt soms vluchtig naar de inhoud. Maar dan weet je eigenlijk nog niets. Je bent misschien bang gemaakt door de titel, maar mist de rest van het verhaal. Sommige mensen helpt het om te minderen met nieuws of zelfs helemaal geen nieuws meer te volgen. Mij helpt het juist om heel kritisch te kijken waar ik wel en niet nieuws tot me neem. Als ik me ergens echt veel zorgen over maak, kijk ik er graag een uitgebreide documentaire over of lees ik bijvoorbeeld een achtergrondartikel op De Correspondent. Dan weet je zeker dat het genuanceerde informatie is, die niet is gemaakt met als doel om jou bang te maken.

Verder zijn sommige tv-shows, kranten en tijdschriften erg op sensatie belust. Zo merk ik dat een artikel van het Algemeen Dagblad of De Telegraaf vaak veel meer clickbait geschreven is dan een stuk over hetzelfde onderwerp bij De Volkskrant of NRC. Ook publiekstrekkertalkshows belichten soms maar één kant van een verhaal. Daar is niets mis mee en dat is ook een bewuste keuze van die media. Maar weet dat jij ook een keuze hebt in welke media je wel en niet volgt. En dat dat soms al een verschil maakt tussen goed geïnformeerd zijn of vooral bang worden.

Extra tip: lees complete artikelen, niet alleen de teasende post op Instagram. Vaak wordt daarin maar één quote of detail uitgelicht, dat ook nog eens niet altijd representatief is voor het hele verhaal. Dus juist als een verhaal iets met je doet, zou ik aanraden om de rest van het artikel erbij te pakken. Wie weet krijg je dan een heel ander beeld dan op basis van de kop alleen.

6. Focus op de paar dingen waar je wél invloed op hebt

Het lastige met doemscrollen is dat we vaak bang worden gemaakt met scenario’s waar je toch geen invloed op hebt. Of laat ik het zo zeggen: scenario’s die je niet in je uppie kunt voorkomen. We worden bang gemaakt met ziektes die vaak berusten op pure pech. Je kunt je je hele leven druk maken uit angst dat je die ziekte ooit oploopt. Maar als je ooit 85 bent en beseft dat die angst nooit is uitgekomen, is dat behoorlijk zonde, toch? Je weet het simpelweg niet.

Ergens over lezen of je er enorm in verdiepen, maakt de kans op een ziekte of een andere nare situatie in elk geval niet kleiner. Wel maakt het de angst alleen maar groter.

Veel handiger is het om te focussen op de paar dingen die wél binnen je cirkel van invloed liggen. Bijvoorbeeld dat je over het algemeen gezond eet, dagelijks beweegt en stress beperkt. Dat is het enige wat je kunt doen om je gezondheid positief te beïnvloeden.

Zo kan ik me ook ontzettend druk maken over de klimaatcrisis. Juist daarom klik ik berichten met nieuwe onthullingen over hoe ernstig de situatie is direct weg. Dat soort informatie werkt soms eerder verlammend dan dat je denkt “Laat ik hier eens iets mee doen!”. Wat ik in plaats daarvan doe, is zelf zoveel mogelijk duurzame stappen zetten. Wij vliegen bijna nooit, ik eet al 20 jaar geen vlees en vis meer (en sinds 3 jaar vegan), ik koop kleding bijna altijd tweedehands en ik stem op partijen die duurzaamheid hoog op de agenda staan. Meer dan dat kan ik niet doen.

Dus merk jij dat het nieuws je verlamt of dat je er down van wordt? Vraag je af wat je wél kunt doen. Welke acties kun jij – misschien vandaag al – zetten om iets positiefs bij te dragen? En waar heb je juist geen invloed op? Focus op dat eerste, en probeer aan dat tweede niet meer aandacht te schenken dan nodig is.

7. Doe vaker leuke offline dingen

Een laatste tip tegen doemscrollen is om vaker uit de online bubbel weg te blijven en lekker van het offline leven te genieten. Online duikt het ene na het andere heftige bericht op. Maar offline is het meestal allemaal zo dramatisch nog niet. Focus op je eigen fijne bubbel van leuke mensen, op je eigen omgeving, op de dingen waar je blij van wordt en op de mensen om wie je geeft. Kijk of je leuke offline hobby’s kunt vinden die je tijd meer waard zijn dan al die scrolsessies. Volg desnoods een leuke creatieve cursus of pak een nieuwe sport op als je niet zo goed weet wat je met je tijd aanmoet. Vind in elk geval iets waar je energie van krijgt en positiviteit uit haalt. Dan laat je de negatieve shizzle online minder terrein winnen.

Misschien vergeet je door het fijne offline zijn zelfs om je telefoon erbij te pakken. Grote kans dat je na een tijdje denkt: “Jeetje, die offline wereld is zoveel fijner dan alles wat mijn telefoon me voorschotelt.” En zo is dat.

Heb jij weleens last van doemscrollen?

De links naar bol zijn affiliate links. Dank je wel voor je support!