“Hé Romy, ga even recht zitten. Hier krijg je spijt van als je veertig bent!” Mijn tante riep het al toen ik dertien was. En ze kreeg gelijk. Vér voor mijn veertigste. Op mijn 26e zat ik bij de fysio om mijn rug te laten kraken. De boel was stram, mijn schouders waren stijf en ik voelde me alsof ik dertig jaar ouder was dan mijn werkelijke leeftijd. Sindsdien besloot ik: ik ga mijn leven beteren. Of beter gezegd: mijn zithouding. Dit is wat ik ben gaan leren over ergonomisch zitten. Iets met minder eigenwijs zijn, anders werken en mezelf naar pilates slepen. En ik laat je kennismaken met Elly, die zelfs loungen op een zitzak nog ergonomisch verantwoord maakt.

“Je hebt maar één rug”

Als veertienjarige puber zat ik natuurlijk helemaal niet te wachten op opmerkingen over mijn zithouding. Ik wierp dan een chagrijnige puberblik de kant van de ander op of verzuchtte “Jáááhááá, ik zal het proberen”.

Jarenlang heb ik verkeerd gezeten. Daarmee bedoel ik: in compleet rampzalige houdingen voor mijn rug. De reden ervoor is ronduit gênant. Toen ik op mijn dertienjarige leeftijd anorexia kreeg, had ik in mijn hoofd dat mijn benen dik waren. Ik wilde niet zien hoe mijn benen op een stoel zouden “splashen”. Waarmee ik het biologisch volkomen normale fenomeen bedoel dat je benen wat platter en daardoor breder lijken als je ergens op gaat zitten. Maar goed, ik vond dat een reden om op het uiterste puntje van mijn stoel te zitten. En dat jarenlang.

In al die jaren hebben mensen me vaak gecorrigeerd, maar vaak lette ik er hooguit tijdelijk op. Dus jaren later had ik niet bepaald de jeugdige en flexibele rug die de gemiddelde negentienjarige zal hebben. Gek dat ik toen pas besefte: “Misschien moet ik wat beter om mijn rug denken.” Eindelijk drong tot me door wat mensen al jarenlang met een wijzend vingertje naar me riepen:

“Je hebt maar één rug. Zorg er goed voor.”

Het leed dat kantoorbanen heet

Sindsdien ben ik iets beter voor mijn rug gaan zorgen. Als in: ik zorg dat ik altijd netjes op mijn stoel zit. Maar ja, toen kwam er meer leed om de hoek kijken. Ik kreeg mijn eerste kantoorbaan. Te gek natuurlijk. Maar mijn rug dacht daar ietsje anders over. Op het werk liepen regelmatig HR-mensen rond die je konden helpen de stoel op jouw hoogte en zithouding af te stemmen. Maar om bij het flexwerken elke dag die hulplijn in te schakelen, vond ik wat ver gaan. Dus deed ik het maar met de stoel die vrij was. En waren alle bureaustoelen vergeven, dan deed ik het gerust met het houten stoeltje of krukje dat over was.

Het thuiswerken maakte het er jaren later niet veel beter op. Ik dacht dat mijn eettafelstoelen en onze hoge eettafel een perfecte werkplek zouden zijn. Had ik het mooi bij het verkeerde eind! Toen ik na drie maanden thuiswerken bij de fysiotherapeut aanklopte, kreeg ik er flink van langs. Ik zat blijkbaar standaard met mijn nek voorovergebogen, mijn schouders opgetrokken en mijn benen in elkaar gefriemeld achter de PC. Je begrijpt: geen houding die mijn rug nog jaren had volgehouden. 

Ergonomisch zitten – zo doe ik dat nu!

Die boze fysio-preek was blijkbaar wat ik nodig had, want sindsdien heb ik mijn leven oprecht gebeterd en zijn mijn rug en ik betere vrienden geworden. Zelfs als ik een enkele keer 50 werkuren in een week maak, resulteert dat niet meer standaard in een stram lijf. Dit is wat ik heb gedaan om wél ergonomisch te zitten. 

Tip 1. Investeer in een niet-mooie-maar-wel-ergonomische stoel

Gooi je eigenwijsheid overboord en vergeet dat ergonomische bureaustoelen meestal niet moeders mooiste zijn. Als je je rug een plezier wil doen, is een goede stoel een must. Ik besloot met enige pijn in mijn interieurliefhebbershart mijn charmante gele eetkamerstoel te verruilen voor een zwarte gamersstoel van IKEA. Zéker geen mooi designmeubel, maar hij zit wel fantastisch. 

Ik ontdekte zelf na vele rondjes googelen dat een echt goede stoel een leuning moet hebben die tot je schouderbladen komt. Het liefst zelfs nog hoger. Verder is het belangrijk dat de stoel en armleuningen verstelbaar zijn, zodat je hem kunt aanpassen aan jouw hoogte. Nog steeds erg blij dat ik toch overstag ben gegaan en voor deze stoel ben gegaan. 

Tip: als je interesse hebt in deze IKEA-stoel (het is de Järvfjället), ik raad je vooral de wit/grijze en niet de zwarte aan. Helaas slijt de zwarte stof erg snel; de grijs/witte stof is beter.

Tip 2. Koop een laptopverhoger en toetsenbord

Ik denk oprecht dat ik mijn betere rug vooral aan deze verandering te danken heb. Je kunt nog zo’n geweldige stoel hebben. Maar als je laptop te laag staat, dan is je nek alsnog de hele dag gebogen omdat je naar beneden moet kijken. Het schijnt belangrijk te zijn dat je computer op ooghoogte staat. Vandaar ook dat de meeste kantoren zijn uitgerust met grote beeldschermen met pakken printpapier eronder. 

Daarom investeerde ik in een bamboe laptopstandaard om mijn eigen ergonomische laptopwerkplek te creëren. Een scherm voor erbij kopen kan natuurlijk ook (heeft Bart me al honderd keer geadviseerd!). Maar omdat ik liever van de eettafel geen complete werkinstallatie maak, houd ik het voorlopig bij mijn laptopstandaard. Werkt prima! 

Je hebt er ook een los toetsenbord bij nodig. Anders typt het zo lastig. Maar ook los daarvan is een breder toetsenbord beter voor je houding dan het vaak bescheiden toetsenbord op je laptop.

Tip 3. Geef je rug de juiste beweging

Op het moment dat ik mijn lijf met enige tegenzin (“Is dit wel wat voor mij?”) naar mijn eerste pilatesles sleepte, slaakte mijn rug vast een inwendige vreugdekreet. Pilates is de perfecte sport als je je core (je buik, rug, billen en bekken) sterker wilt maken. Je hoeft er minder lenig voor te zijn dan yoga. En het fijne is: iedereen kan het. Mijn ervaring is dat docenten vaak ook alternatieve houdingen bieden als iets je niet lukt. Ik heb oprecht veel minder last van mijn rug sinds ik ben begonnen met planken, sfinxhoudingen en andere pilatesoefeningen. 

Ik heb in het pre-coronatijdperk lessen gevolgd in de sportschool. Sindsdien volg ik liever online lessen: YouTube barst van de gratis pilatesfilmpjes waarvoor je geen complete sportschoolabonnementen hoeft aan te schaffen. Mijn favoriete YouTube-lessen zijn die van Studio Natuurlijk en StrongBodyNL.

Tip 4. Zoek een partner die goed kan masseren

Of zet je partner voor YouTube met massagefilmpjes als verplichte kost. Nee hoor, geintje. Ik bleek zowaar een goede rug- en schoudermasseur als vriend aan de haak geslagen te hebben. Bart had fysiotherapeut moeten worden, want hij weet precies hoe alle spieren lopen en kan meestal de vastzittende plek in mijn nek beter ontdekken dan ikzelf. Dus als ik een keer mezelf te veel stress op de hals heb gehaald of een dag lang in onmogelijke houdingen heb gezeten, dan klop ik graag bij vriendlief aan om de boel weer soepel te krijgen. Aanrader! Niet Bart dus (die heb ik al gereserveerd), wel je eigen partner of familielid met massageskills.

Heb je diegene niet in huis wonen? Je kunt ook leren om jezelf te masseren. Ook hiervoor geldt: YouTube en Google zijn je gids.

Tip 5. Tel wat meer geld neer voor een ergonomisch hoofdkussen

En als je toch bezig bent, investeer ook in een ergonomisch matras. Ja, het kost allemaal wat. Ik moest ook even slikken toen ik bij Beter Bed met een torenhoge factuur vandaan kwam. Maar een goed hoofdkussen en het matras zijn elke cent hélemaal waard. Koop zeker niet zomaar een kussen of bed via het internet, maar laat je goed informeren door iemand in een winkel en ga proefliggen. Het kan je veel rug-, nek- en schouderleed besparen.

Dus echt, investeer die paar honderd euro meer en ga voor een goed bed en advies van een expert. Je rug zal blij zijn. 

Tip 6. Neem een ergonomische zitzak (topding!)

Ik heb nog nooit zo uitgekeken naar een pakketje voor een samenwerking als dit keer. Van Terapy mocht ik namelijk een ergonomische zitzak uitkiezen. En niet zomaar één: eentje die er ook nog eens hartstikke leuk en interieurproof uitziet. Ik ging voor de Elly-zitzak en die valt zowel bij mij als bij Bart enorm in de smaak. We vechten er nog net niet om.

We hadden altijd een knaloranje Fatboy (overblijfsel uit Barts studententijd en – om eerlijk te zijn – niet helemaal mijn stijl). Maar die is nu ingeruild voor dit comfortabelere exemplaar. Zo’n Fatboy is niet bepaald iets waar je urenlang op gaat zitten zonder rugpijn. Terapy ontwikkelt zitzakken waarbij dat wél kan. Alle Terapy-zitzakken passen zich automatisch aan jouw zithouding en lichaam aan zodra je erop gaat zitten. Als je op de Elly-zitzak ploft, verandert hij in een druppelvorm met rugleuning voor extra comfort. Het zit zelfs zo fantastisch dat ik moeite heb om eruit te komen. Dat zegt wel wat voor iemand als ik die normaal niet bepaald records stilzitten zal verbreken. 

Dus ja, wij zijn enorm te spreken over de Terapy-zitzakken. Onze Elly-zitzak is een perfecte zitplek voor als je een keer een telefoontje hebt, een boek wilt lezen of je gewoonweg wilt afzonderen. Ik vind hem persoonlijk zelfs zo lekker zitten dat ik even moet wennen als ik daarna weer op mijn (ook ergonomische) bureaustoel plaatsneem. Ergonomisch zitten in stijl en op een ultieme relaxplek – beter wordt het niet.

Je kunt trouwens ook een zitzak huren via Terapy. Heel leuk voor events, congressen of festivals! Ik vind de houten stoeltjes bij congressen altijd waardeloos om op te zitten. Dus congressen met zitzakken – ik ben helemaal voor! Met z’n allen ergonomisch zitten.

Tip 7. Let op je houding om ergonomisch te zitten

Ja ja, ik ben inmiddels zelf veranderd in de persoon die mij streng toespreekt. Ergonomisch zitten is ook een kwestie van jezelf héél vaak corrigeren als je onbewust in verkeerde houdingen zit. Hoe vaak ik wel niet mijn benen uit de knoop haal omdat ik de fysio in gedachten hoor zeggen “Daar gaat je rug van op slot”.

Het kan helpen om elk half uur twee seconden stil te staan bij hoe je zit. Zit je nog zoals het zou moeten of moet je iets verbeteren?

Klinkt misschien kinderachtig, maar zo’n kleine aanpassing kan net helpen om te voorkomen dat jij aan het eind van de dag tergende rugpijn hebt. 

Waar ik zelf op zo’n moment oplet:

• Zit ik met mijn rug en nek tegen de stoel en niet te ver naar voren? 
• Zit ik nog steeds recht en heb ik dus niet één van mijn schouders meer opgetrokken dan de ander? 
• Houd ik mijn hoofd recht in plaats van dat ik iets meer naar één kant leun?
• Heb ik mijn benen niet in de knoop gewikkeld, maar zit ik gewoon met mijn benen naar beneden?
• Zit ik met mijn kont tegen de leuning en niet te ver naar voren?

Tip 8. Kom van die stoel af

Het (thuis)kantoorleven is gewoon niet perfect voor je rug. Erik Scherder noemt het de tweede pandemie: het zitvirus. Anderen claimen dat zitten het nieuwe roken is. Hoe dan ook, hele dagen op twee billen doorbrengen is niet het beste voor je lijf. Wissel daarom zitten af met regelmatig even opstaan, een paar rek- en strekoefeningen doen of desnoods alleen een enkeltje koffiezetapparaat maken. Een hond nemen of een zeer beweeglijke peuter in huis halen kan natuurlijk ook als levende stok achter de deur.

Begin je last te krijgen van je nek en schouders of rug? Doe dan gerust wat oefeningen. Ik sta zelf op zulke momenten op om rondjes naar voren en naar achteren te draaien met mijn schouders. Perfect om je schouders en nek los te maken!