Vorig jaar was het menens. Mijn kantoorlijf sputterde flink tegen en probeerde me met nekpijn, rugpijn en muisarm duidelijk te maken dat mijn thuiswerkplek niet top was. En omdat ik iemand ben van “Ik doe het niet of ik doe het goed!”, besloot ik er meteen grof geschut tegenaan te gooien om mijn thuiswerkplek ergonomischer te maken. Inmiddels ben ik heel wat items rijker om wél ergonomisch te werken. Zo zweer ik bij mijn balanskussen en zou ik – ondanks dat ik ooit fel tegenstander was – niet meer zonder mijn zit-stabureau kunnen. Dit zijn dé 9 items die mij hebben geholpen aan een meer ergonomische thuiswerkplek.

Wat mag niet ontbreken op een ergonomische thuiswerkplek?

Ergonomisch thuiswerken zit ‘m voor mij vooral in dingen die typische kantoorklachten als rug-, schouder- en nekpijn voorkomen. Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder heeft me er wel van overtuigd dat een zittende leefstijl niet optimaal is. Of zoals mijn schoonvader zegt: de mens is er in de oertijd op gemaakt om achter prooien aan te rennen, niet om zittend naar apparatuur te turen. Dus minder zitten helpt al om ergonomischer te werken.

Daarnaast heb ik allerlei dingen gedaan die helpen om beter te zitten. Mijn eigen ergonomieprobleem zat ‘m er vooral in dat ik vaak verkeerd zit. Na een tijdje ontwikkelde ik hardnekkige hoofd- en nekpijn doordat ik al jarenlang met mijn hoofd te ver naar voren zat. Geen aanrader! Toen mijn nek het zo liet afweten, ben ik als de wiedeweerga gaan kijken naar manieren om ergonomischer te werken. Los van de krachttraining die ik doe en de vele fysio-oefeningen die ik trouw herhaal, zijn dit 9 items die mij hebben geholpen om ergonomie vaker op #1 te zetten. Voor de nieuwsgierige aagjes: van de nekpijn ben ik gelukkig verlost 🙂

Kleine disclaimer: als je serieus last hebt van ledematen, is het natuurlijk altijd verstandig om je huisarts of een fysiotherapeut te bezoeken. Dit zijn simpelweg de dingen die mij hebben geholpen en die ik deels op aanraden van mijn fijne fysio heb aangeschaft. Maar helaas zijn deze producten geen garantie voor pijnverlichting.

1. Groot computerscherm (in plaats van alleen een laptop)

Bart had me al tientallen keren aangeraden om niet continu met mijn ogen naar dat kleine laptopscherm te turen. Pas toen ik na 3 jaar overstag ging en toch voor dat grote scherm koos, gaf ik hem gelijk. Jeetje, dit kijkt echt zoveel fijner als je regelmatig twee tabbladen naast elkaar geopend hebt. Zeker als je administratie doet of op één scherm een Word-document en op het andere scherm een internetpagina geopend hebt, is een groot scherm superhandig. Sinds ik dit grote scherm heb, zit ik ook minder snel met mijn hoofd naar voren gebogen (met nekpijn tot gevolg).

Ik kon het als roze-liefhebber niet laten om voor een roze computerscherm te gaan. Deze is van Asus en ziet er best stylish uit, toch?! Maar volgens mij is het altijd de beste optie om een scherm te kiezen dat in hoogte verstelbaar is. In het ideale geval staat het midden van je computerscherm op ooghoogte. Dan hoef je niet continu je blik naar boven of beneden te richten.

2. Een écht goede bureaustoel

Ergonomische bureaustoelen zijn een van de weinige dingen waar ik zonder twijfel goed geld voor neertel. Toen ik net zzp’er was, leek een stijlvolle eetkamerstoel me een prima zitplek om de hele dag op door te brengen. Boy was I wrong. Na 6 maanden kreeg ik flink op mijn kop van de fysio en gaf ze mijn stoel de schuld van mijn rugklachten. Een ergonomische stoel moest en zou er komen.

Wat ik alleen pas dit jaar leerde, is dat je niet zomaar “een ergonomische stoel” nodig hebt. Je hebt er één nodig die bij jouw lichaam past. Dat een stoel ergonomisch is, maakt hem nog niet meteen geschikt voor jou. Zo heb ik heel lang op een ergonomische stoel gezeten waarvan het zitvlak te lang was voor mijn benen. Het gevolg was dat ik alsnog te veel naar voren ging zitten.

Normaal ben ik fan van spullen online bestellen. Maar voor een bureaustoel is het echt handig om er een paar in de winkel te proberen. Ga op een aantal stoelen zitten en kijk welke voor jou fijn zit. Of check anders heel goed de afmetingen voordat je een stoel in je digitale mandje gooit.

Tip: ik ben zelf goed geslaagd (en goed geholpen) bij Bureau24. Die webshop heeft ook een fijne showroom in Utrecht.

3. Standaard voor je computerscherm

De meeste computerschermen hebben niet de juiste hoogte voor je ogen. Bij de meeste schermen kijk je (zonder extra verhoging) automatisch naar beneden, waardoor je met een gebogen nek zit om het scherm goed te kunnen zien. Daarom heb ik sinds kort een standaard voor mijn computerscherm, zodat mijn scherm wél op de juiste hoogte staat.

Ik heb zelf een houten standaard gekocht bij Etsy omdat mijn scherm afwijkende maten had, maar ook winkels als IKEA en bol hebben genoeg goede opties. Check wel even de hoogtemaat van de standaard, zodat je zeker weet dat je met de standaard + je scherm goed zit.

4. Balanskussen voor op je stoel

Eerlijk is eerlijk: dit balanskussen was een lichte impulsaankoop op basis van een Instagram-advertentie. Op het moment dat ik het kussen bestelde, werd ik geteisterd door zo’n stijve nek dat je me werkelijk alles kon verkopen wat daartegen helpt. Maar ik moet zeggen: het was een van de beste impulsaankopen ooit.

Een balanskussen is een opblaasbaar kussen dat expres niet heel stabiel zit. Daardoor moet je je rug onbewust een beetje aanspannen om recht te blijven zitten. Dat is dan weer goed voor je rugspieren en helpt om een betere houding aan te nemen. En ik moet zeggen: ik heb echt minder nek- en rugklachten sinds ik bijna altijd op dit kussen zit op mijn bureaustoel. Ik merk dat ik meer rechtop zit en minder met mijn nek naar voren leun.

Ik heb mijn balanskussen gekocht bij VLUV. Daar vind je superleuke stylish balanskussens in vrolijke kleuren. Hun kussens hebben een stoffen hoes die je makkelijk kunt openritsen om het kussen te kunnen oppompen. Zo past het kussen nog mooi bij mijn thuiskantoor ook.

5. Een zit-stabureau om minder te zitten

Zelf zit ik regelmatig 10 uur op een dag achter een PC. Maar “Zitten is het nieuwe roken”, leerden de media me. En dat geloof ik wel. Na jarenlang verkeerd zitten was ik een goudmijn voor de fysiotherapeut met al mijn typische kantoorlijfklachten.

Een zit-stabureau leek mij altijd onzin, maar inmiddels ben ik toch overtuigd geraakt. Toen ik een tijdje aan Barts zit-stabureau mocht werken, merkte ik hoe fijn het wel niet is om af en toe te staan. Sowieso heb ik minder last van een middagdip (a.k.a. de bekende inkakker na de lunch) sinds ik na het eten regelmatig een tijdje sta. Maar ik heb ook minder last van mijn nek nu ik zitten en staan afwissel. Plus: staand werken is een goede manier om je energie kwijt te kunnen of om nieuwe energie te krijgen als die door de vermoeidheid even ver te zoeken is.

Ik vind zo’n bureau absoluut een aanrader. Zelf sta ik echt niet trouw ieder uur, maar ik probeer wel elke dag minimaal 3x 20 minuten te staan. Alleen dat helpt al enorm. Of ik soms ook dansend achter mijn bureau sta? Ehm, misschien wel. Maar ook dat geeft energie.

6. Oortjes voor telefoongesprekken

Ik voer eigenlijk nooit meer telefoongesprekken zonder oortjes in, tenzij het om een gesprek van maximaal 5 minuten gaat. Als ik geen oortjes in heb, krijg ik na een tijdje vaak kramp in mijn arm van het vasthouden van mijn telefoon. Ook typt en schrijft het niet handig mee als je maar één hand vrij hebt. Daarom zijn oortjes voor mij een onmisbare must-have geworden. Sinds ik met oortjes bel, krijg ik minder klachten van bellers over een krakende telefoonlijn. Plus: ik heb zelf minder last van een lamme hand of een scheve houding om de telefoon tussen mijn oor en nek te klemmen.

Draadloze oortjes zijn natuurlijk het allerfijnst. Maar bij mij vallen die altijd uit, dus ik ben zeer gehecht aan mijn niet-draadloze Apple-oortjes die wél in mijn blijkbaar vreemd gevormde gehoorgang passen.

7. Het gespleten toetsenbord (dat niet stuk is)

Bart werkte al jarenlang op een split keyboard en in het begin vroeg ik me regelmatig af waarom je zoiets in vredesnaam nodig hebt. Maar toen ik zelf last kreeg van RSI-klachten, gaf ik zijn toetsenbord toch het voordeel van een twijfel en besloot ik er eens op te typen. En verrek, wat typt dat fijn!

Waarom zo’n gespleten toetsenbord bestaat? Omdat je je handen bij een gewoon toetsenbord automatisch in een onnatuurlijke houding legt. Je maakt dan een knik bij je polsen om met je handen bij het toetsenbord te kunnen. Met zo’n gespleten toetsenbord kun je je schouders op hun plek houden en hoeven je handen niet ver naar binnen te buigen. Het is even een investering (met een prijskaartje van rond de € 100), maar ik vind dit toetsenbord het zeker waard. Sinds ik dit ding gebruik, zijn mijn RSI-klachten niet meer teruggekomen.

Lees ook: Ergonomisch zitten? Mijn 7 tips.

8. De ergonomische muis

Om dezelfde klachten te voorkomen, schafte ik naast het gespleten toetsenbord ook meteen een ergonomische muis aan. Ook iets wat me altijd onzin leek, maar wat toch verrassend fijn blijkt. Met deze muis houd je met je hand, vingers en pols een natuurlijke houding aan. Je hoeft je onderarm niet te draaien, waardoor je minder snel last hebt van spierspanning in je arm of pols.

Toen ik me ging verdiepen in de ergonomische muizen, kwam ik talloze opties tegen. Je hebt zelfs tweehandige muizen, waarbij je aan beide kanten van het toetsenbord met een muis aan de slag kunt gaan. Uiteindelijk koos ik voor een verticale muis, waarbij je je duim links legt en met je vingers aan de andere kant de muisknoppen bedient. Ik kan overigens niet ontkennen dat ik ook deels vanwege de roze kleur voor deze muis ging. Ook verder werkt hij absoluut top.

9. Externe webcam (om mensen beter aan te kijken)

De laatste toevoeging aan mijn ergonomische thuiswerkplek is een externe webcam. Die kreeg ik ooit van een klant cadeau en ik gebruik hem nog steeds dagelijks. Het nadeel van werken met 2 schermen (oftewel: een laptop en een extern computerscherm) is dat je tijdens videocalls vaak niet in de camera kijkt. Aangezien ik voor mijn werk veel mensen interview en dan wel een veilige setting wil creëren, besloot ik een externe webcam te gebruiken. Die klik ik op mijn grote beeldscherm, waardoor ik alsnog mensen makkelijk aan kan kijken en het niet lijkt alsof ik steeds wegkijk van het gesprek.

Een bijkomend voordeel van een externe webcam is dat het beeld veel scherper is dan dat van de crappy webcam op mijn laptop. Dus als je graag een haarscherp beeld hebt, is zo’n extra webcam ook zeker een aanrader. Niet per se nodig om ergonomisch te werken, wél heel fijn om prettiger te bellen.

Wat is wat jou betreft onmisbaar voor een fijne (thuis)werkplek?