Pingpong. Heen en weer. Gedachten schieten soms sneller door ons hoofd dan dat pingpongballetjes van de ene naar de andere kant van de tafel stuiteren. Niet altijd een feest! Zeker niet als je je net uit alle macht probeert te concentreren op je werk, graag zonder gepieker wilt slapen of gewoon naarstig op zoek bent naar de uitknop van je drukbezette hoofd. Ik ken het! Als overdenker zoek ik die knop ook nog altijd. Volledig je gedachten uitzetten lijkt helaas een lastige missie. Máár het is wel mogelijk om soms heel bewust die uitknop even in te drukken, zo heb ik ontdekt. Dit zijn mijn 9 tips om vaker je hersenspinsels een halt toe te roepen.

Hoe stop je de gedachtenmachine?

Als kind had ik al regelmatig last van mijn eigen gedachtenmachine. En ik geloof dat ik niet de enige ben die gezegend is met een druk hoofd. Niet alleen de prikkels van buitenaf gaan 24/7 door, maar ook in onze eigen hersenpan is het soms verdomd lastig om stilte te vinden. Coaches beloven je dat het met hun betaalde programma heus wel lukt. En Ibiza-retraites nodigen je graag uit om voor € 3.999 (groene detoxsapjes inbegrepen) langs te komen en zo he-le-maal zen huiswaarts te keren. Het zal best fijn zijn. Maar feit blijft: volledig je gedachten uitzetten kan gewoon niet.

We hebben volgens de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown zo’n 60.000 gedachten op een dag. Sommige daarvan zijn heel praktisch (zoals “Ik moet de deur op slot doen voordat ik wegga van huis!”), maar we hebben ook heel veel onnodige of zelfs negatieve gedachten. En bij díe gedachten is het best fijn als ze niet in tienvoud komen opzetten op een dag.

Vorig jaar besloot ik dat het de hoogste tijd was om niet continu als een stresskip door het leven te gaan. Dat moest toch anders kunnen, zelfs als je hoofd graag actief is. Et voilà, ik vond inderdaad een paar manieren waarmee ik in elk geval mijn gedachtestormen kon beperken op een dag. Ik zal niet beweren dat ik een ware zenmeester ben en dat mijn hoofd één oase van rust is (verre van!). Maar het lukt me wel beter om gedurende de dag vaker stilte te ervaren in mijn hersenpan.

Voor mede-drukhoofdigen: dit zijn 9 tips die mij (en hopelijk jou ook) helpen om vaker mijn gedachten uit te zetten.

1. Zie je gedachten als voorbijrijdende auto’s

Gedachten zijn op zichzelf niet het probleem. Ze worden pas problematisch als je er klakkeloos in meegaat. Het goede nieuws is: je hoeft niet aan elke gedachte aandacht te besteden. En je hoeft je gedachten zeker niet zomaar op te volgen.

Zie gedachten als verkeer dat rondrijdt. Jij volgt je eigen route over het snelwegennetwerk en wordt continu omgeven door andere auto’s. Soms moet je aan een auto aandacht besteden; diegene haalt je in of wil iets van je. Maar voor alle andere auto’s geldt: jij beslist of je de mede-weggebruiker nauwlettend volgt of gewoon rustig toekijkt hoe hij voorbijraast en langzaamaan uit je zicht verdwijnt.

Zo kun je dat ook doen met alles wat je denkt. Kies zelf of je een gedachte uiterst serieus neemt en er in detail naar kijkt, of dat je gewoon toekijkt hoe hij oppopt en dan weer in de vergetelheid raakt.

Zelfs bij angstgedachten kun je dat toepassen. Om een voorbeeld te geven: laatst had ik tintelingen in mijn vinger. De hele dag door. Een verrekte armspier was de meest logische verklaring. Toch schoot even door mijn hoofd: “Wat als er iets met mijn zenuwen is?”. Inmiddels weet ik: ik kan compleet in die gedachte meegaan, Dokter Google erbij pakken en vervolgens levendig voor me zie hoe er van alles mis blijkt te zijn, maar ik kan die gedachte óók parkeren en weer verdergaan met wat ik deed. Dan is de tinteling vaak ook zo weer weg 😉

2. Accepteer dát de gedachten soms maar blijven komen

Het houdt niet op. Niet vanzelf. Tja, dat overactieve brein geeft zich niet zomaar gewonnen. Het blijft dagelijks gedachten produceren, of je nu wilt of niet. Dus daar kun je je maar beter aan overgeven dan dat je jezelf veroordeelt om je volle hoofd. Accepteer dat je nu eenmaal een overdenker of piekeraar bent, en maak je niet te druk als je weer aan het overdenken slaat. Het hoort soms ook gewoon bij jou. En hoe meer je je daar aan stoort, hoe meer je de spanning alleen maar opvoert.

Ik doe zelf veel aan mediteren om meer rust in mijn hoofd te krijgen. Maar lange tijd was mijn meditatie-insteek niet zo handig. Ik dacht: “Ik ben gespannen, dus ik ga even 10 minuten mediteren en ga dan helemaal zen weer verder”. Dat lukte alleen voor geen meter. Ik was na 5 minuten totaal gefrustreerd dat ik niet zoals de echte zenmeesters was: ik kon helemaal niet nérgens aan denken. Tijdens de meditatie kreeg ik vaak ernstig de behoefte om met kussens te smijten en mijn zachte plaid van me af te gooien om het op te geven.

Pas vorig jaar ontdekte ik dat mediteren helemaal niet bedoeld is om te stoppen met denken. Of om van 100% gespannen naar 100% zen te gaan. Tijdens een meditatie of ademhalingsoefening leer je juist om te voelen wat er op dat moment door je lijf heen gaat. Soms kun je – hoera, hoera! – inderdaad voelen dat je spanningsniveau rap omlaag gaat. Soms merk je tijdens een meditatie juist hoe gespannen je daarvoor was, of hoe boos of verdrietig je bent. Dan helpt mediteren je niet zozeer om je gedachten uit te zetten, maar wel om er als een observant naar te kijken.

Maak van gedachteloos zijn niet je doel. Je hebt ook al je doel bereikt als je opmerkt dát er veel gedachten zijn en toch de tijd neemt om rust te pakken.

3. Neem negatieve gedachten met een korreltje zout

Geloof niet alles wat je denkt. Je gedachten zijn ook maar verzinsels van je brein. Soms gebaseerd op harde feiten, maar vaak eerder door je hersenen gefabriceerd op basis van allerlei bij elkaar geplakte ervaringen. Ga dus niet zomaar mee in alle uitspraken die je brein je voorschotelt. Kijk er met een kritische bril naar. Is dit écht waar? Heb je genoeg bewijs om hierin te geloven, of kun je ook tegenbewijs bedenken? Is er al met al voldoende reden om iets met deze gedachte te doen of kun je ‘m net zo goed uit het raam gooien?

De kans is groot dat je negatieve gedachten van geen kant kloppen, of in elk geval niet met 100% zekerheid de waarheid zijn. Dus trek ze vaker in twijfel en stel kritische vragen voordat je ze voor waar aanneemt. Een paar voorbeelden:

• “Ik kan voor geen meter presenteren. Mensen zullen mijn presentatie vast helemaal niks vinden.” –> “Je kunt niet in de hoofden van andere mensen kijken. En als iedereen geboeid kijkt, vonden ze het vast geen onzin.”
• “Ik heb zo’n stomme, hoge stem. Ik ben vast irritant om naar te luisteren.” –> “Je stem klinkt anders in je eigen hoofd, waardoor het logisch is dat je je werkelijke stem soms gek vindt klinken. Maar mensen om je heen kennen je stem niet anders dan zo. Dus het zou juist gek zijn als je anders klinkt dan hoe je nu klinkt.”
• “Dit gaat me toch niet lukken.” –> “Ik heb het nog nooit geprobeerd, dus ik weet niet of het gaat lukken. Maar ik geef het een kans. En als het niet lukt, is dat vast ook geen ramp.”
• “Wie vindt mij nu leuk?” –> “Ik heb genoeg leuke mensen om me heen, dus ongetwijfeld vinden mensen bij best een leuk mens.”
• “Waarom heb ik nou niet X of Y gedaan? Zo stom dat ik daar nu pas op kom!” –> “Het is soms best lastig om op het moment zelf de juiste reactie te bedenken. Niet gek dus als je daar later pas aan denkt.”
• “Jemig, ik heb ook niets voor elkaar gekregen vandaag.” –> “Ik had niet zo mijn dag, dus het is logisch dat ik niet mijn hele to-do-list heb afgewerkt. Maar ik heb wel een collega geholpen, boodschappen gedaan na werk en ook nog gekookt. Morgen weer een dag voor de rest.”

4. Schrijf je notitieboek vol om gedachten uit te zetten

Als je gedachten op papier staan, kun je er makkelijker vanaf een afstandje naar kijken (ook letterlijk!) dan als ze nog heen en weer sprinten door je hersenpan. Daarom helpt het mij vaak om mijn gedachten van me af te schrijven. Zeker als ik in de piekermodus zit, pak ik er graag een vel papier bij om daarop alle hersenspinsels te schrijven die door mijn hoofd pingpongen.

Bonustip: geef jezelf een tijdslimiet voor het opschrijven van alle gedachten. Gun jezelf bijvoorbeeld niet meer dan 10 minuten om alles op te schrijven wat door je hoofd heen gaat. Na die 10 minuten leg je je pen weer weg. Spreek af dat je de piekergedachten, als het nodig is, morgen nog eens bekijkt. Dan kun je ze nu met een gerust hart links laten liggen.

5. Zet een piekerstopwatch

Je gedachten uitzetten gaat jammer genoeg niet zo makkelijk als je plafondlamp aan- of uitzetten. Maar je kunt er wel voor kiezen om je hersenen maar beperkt aan het piekeren te laten slaan. Zelf zet ik sinds kort een piekerwekker als ik me over specifieke onderwerpen zorgen maak. Dan besluit ik ’s ochtends dat ik vandaag hooguit 10 minuten over dit onderwerp mag nadenken. Dat is inclusief Google-uitpluistijd over dat onderwerp. Ieder moment van de dag dat ik pieker over dit onderwerp, zet ik een stopwatch aan. Zodra ik stop met piekeren, gaat de stopwatch uit. En als ik nog eens over dit onderwerp nadenk, laat ik de stopwatch opnieuw lopen. Zodra de 10 minuten in de buurt komt, moet ik acuut stoppen met het peinzen.

Mij helpt dit heel erg om niet te veel mijn hoofd te breken over dingen waar ik toch niets aan kan veranderen. Als er bijvoorbeeld een nieuwsgebeurtenis is waar ik erg over in zit, dan helpt dit me om me niet compleet in de berichtgeving over dit onderwerp te verliezen.

6. Noteer ’s avonds alvast alles voor de volgende dag

Je gedachten uitzetten is in het bijzonder fijn als je in bed ligt en probeert te slapen. Niets is dan vervelender dan een hoofd dat allesbehalve in slaapstand staat en dat juist de ene na de andere gedachte eruit poept. Zelf ben ik ook geen beste slaper, dus ik doe er altijd alles aan om mijn hoofd in elk geval rustig te krijgen voor het slapengaan.

Mijn pro-tip daarvoor? Zorg dat je alle losse eindjes van vandaag voor de volgende dag alvast opschrijft. Dan kun je ze ’s avonds uit je hoofd zetten.

• Moet je taken van vandaag naar morgen verplaatsen? Zet ze alvast op je to-do-list of in je agenda. Doe dat het liefst al een half uur voordat je gaat slapen, zodat je hoofd niet opeens rond bedtijd nog aangaat.
• Bedenk je net dat je morgen echt niet mag vergeten om X of Y te doen? Schrijf het op diezelfde to-do-list.
• Mag je morgen niet vergeten om iets mee te nemen naar werk? Leg het alvast klaar of – nog beter – stop het al in je tas.
• Schiet je in bed opeens nog iets te binnen? Leg een notitieboekje in je bed waarin je dat soort losse eindjes kunt opschrijven, zelfs midden in de nacht als je ervan wakker schrikt.
• Krijg je nu al stress over het feit dat je morgen nog moet douchen, een e-mail moet beantwoorden, lunchtrommels moet maken, etc.? Kijk dan of je een paar van die dingen vandaag al kunt doen. Ik douche zelf bijvoorbeeld vaak de avond van tevoren als ik weet dat ik de volgende ochtend vroeg op moet.

7. Kijk of je met mindfulness gecontroleerd je hoofd kunt uitzetten

Ik geef toe; mindfulness is niet hét medicijn tegen een vol hoofd. Ook tijdens een ademhalingsoefening of meditatie poppen er vaak nog gedachten op. Daar is ook niets mis mee. Maar beginnen met mindfulness heeft mij wel geholpen om bewust niet-nadenkmomenten op een dag in te lassen. Als je de neiging hebt om alsmaar over dingen na te denken of dingen te doen, is mindfulness een goede manier om vaker stilte in te lassen. Of om in elk geval met heel even de prikkels om je heen laten voor wat ze zijn.

Mediteren is de bekendste vorm van mindfulness (en is ook mijn favoriete manier om ermee bezig te zijn). Maar als jij de kriebels krijgt van een meditatie-app, dan kun je mindfulness ook op een heel andere manier aanpakken. Je kunt bijvoorbeeld ook een mindful wandeling maken (door in stilte te lopen en heel bewust om je heen te kijken, de geuren te ruiken en te voelen hoe het grindpad voelt). Of je kunt een puzzel maken, schilderen of tekenen, of bijvoorbeeld door een pan mindful risotto roeren. Kies vooral jouw eigen mindfulness-manier.

Veroordeel jezelf niet als je wél aan dingen denkt. Gebruik mindfulness vooral als een manier om mínder te denken dan anders, niet om helemaal niet meer te denken.

8. Geef je innerlijke criticaster een naam

Heb je vaak last van een kritische stem die maar niet zijn mond wil houden? Bijvoorbeeld een “Het is niet goed genoeg”-stemmetje dat nooit tevreden is? Dan wil het nog weleens helpen om die innerlijke criticus een naam te geven. Kies vooral een naam die jij associeert met een heel zeurderig persoon, om er een extra vleugje drama aan te geven.

Waarom zo’n naam soms goed werkt? Nou, dan kun je die kritische stem veel beter herkennen. Als je dan weer gedachten hebt als “Dat kun jij toch niet!” of “Waarom maak je nou weer zo’n domme fout?”, dan kun je daar meteen achteraan denken: “Ha, daar heb je [zeurderige naam] weer!”. Wie weet helpt het je om die stem vaker als een zeurderige buurvrouw te zien in plaats van als een uitspraak die je voor waar moet aannemen.

9. Maak je (angst)gedachten ook niet weg, maar observeer ze

Bij angstgedachten was mijn eerste neiging altijd vaak “Wat een stomme gedachte! Weg ermee!”. Een logische reactie. En natuurlijk is het fijn als je hoofd met minder angst is gevuld. Maar het rotte met angst is dat het vaak niet zomaar weggaat als jij het uit alle macht onder water duwt. Dan komt de angst op een ander moment wel terug met de vraag om hem dán aan te kijken. Denk liever: “Ha, daar heb je angst. Dat hoort er ook bij!” en laat de angstreactie maar toe. Dan ligt er veel minder druk en spanning op dan als je de angst onder het tapijt probeert te schuiven en baalt dat dat niet lukt. Ik spreek uit ervaring 😉

Gedachten en angsten komen vaak ergens vandaan. Hoe harder je ze onderwater duwt, hoe harder ze op een volgend (vaak onhandig) moment komen bovendrijven. Soms kun je maar beter denken “Oh nee, ik vind dit inderdaad heel spannend!” dan dat je tegen die spanning gaat vechten of je angstreactie wilt verbloemen. Alleen al tegen iemand anders uitspreken “Joh, ik vind dat best spannend!”, haalt er soms al een hele lading spanning af.

Uiteindelijk zijn we allemaal mens. We hebben allemaal onzekerheden, angsten, zorgen en ook – helaas – stomme gedachten. Ook die zijn onderdeel van jou. Soms kun je ze relativeren, in twijfel trekken of omdenken. En soms kun je even geen kant op met je gedachten en moet je de angst maar gewoon voelen, de gedachte er even laten zijn of accepteren dat je onrustig bent. Ook dat gevoel en ook die onrust ebt weer weg, júist als je het toelaat.

Wat helpt jou om je gedachten soms heel even uit te zetten?