HSP. Die drielettercombinatie liet een paar jaar geleden een wereld voor me opengaan. Dus dáárom nam ik vaak gevoelens van anderen over. Dáárom vond ik het altijd zo lastig als iemand in een groep zichtbaar niet op zijn plek zit. Dáárom was ik regelmatig overprikkeld, kon ik bepaalde tv-programma’s niet zonder betraande ogen kijken en kan ik nog altijd het geluid van krakende chipszakken niet uitstaan. Maar weten dat je HSP bent en er goed mee omgaan, zijn twee verschillende dingen. Gelukkig gaat dat omgaan met HSP zijn me steeds iets beter af. Graag deel ik de praktische HSP-tips die mij helpen om relaxter te blijven en om prikkels, stemmingen en gedachten minder de overhand te laten nemen.

Dé tip der HSP-tips: blijf vooral trouw aan jezelf

Dat ik HSP (hoogsensitief) ben, weet ik pas sinds een aantal jaar. Achteraf gezien gingen er heel veel belletjes rinkelen toen ik ontdekte dat dat label best goed bij mij past. Op het moment dat ik ontdekte dat ik een hele rits aan HSP-kenmerken kon aanvinken, voelde het label ‘HSP’ vooral als een belemmering. Inmiddels zie ik het anders: ik leerde mijn hooggevoeligheid te accepteren en zie ook de positieve kanten. Zo helpt het in mijn werk als tekstschrijver (zeker bij interviews) goed dat ik een groot inlevingsvermogen heb. En ik vind het best tof dat ik zoveel oog voor detail heb dat ik het al opmerk als mijn schoonvader een nieuw vaasje op tafel heeft staan.

HSP meer als een kracht zien was voor mij vooral een kwestie van ontdekken hoe ik mijn draai kon vinden in een wereld met talloze prikkels, meningen en emoties die op je afkomen. Hoe voorkom ik dat ik steeds overprikkeld raak? Dat ik te veel emoties of stemmingen van anderen overneem? Of dat mijn hoofd maar niet uitgaat door alle indrukken? Mijn eigen HSP-handleiding ontdekken was daarin heel belangrijk. Ik weet nu beter wat voor mij werkt en waar mijn hoofd vol van raakt. En ik weet beter hoe ik het voorkom (hoewel dat echt niet altijd in één keer goed gaat).

Mijn belangrijkste ontdekking van alle HSP-tips is deze: blijf trouw aan jezelf. Luister naar je lichaam en neem de signalen die het afgeeft serieus.

Voel jij je ergens niet fijn? Geef het aan of zoek een eigen plekje op. Is iets te veel? Trap op de rem en onderzoek wat je kunt schrappen of uitstellen. En probeer vooral niet uit alle macht jezelf toch te pushen om tóch leuk mee te doen. Jouw grens is jouw grens. Alleen jij voelt hem en alleen jij kunt ernaar luisteren. Doe dat alsjeblieft. Dat scheelt je ’s avonds een hoop stress, chagrijnigheid of huilend van moeheid op de bank ploffen omdat het allemaal “véééél te véééél is” (been there, done that!).

25 HSP-tips om je leven makkelijker te maken

Er bestaat niet één handleiding voor omgaan met HSP zijn. Wat voor de één een verbluffend resultaat oplevert, kan voor de ander helemaal niets zijn. Tast dus vooral af wat voor jou wel en niet te veel is en welke handvatten jou verder helpen. Dit zijn 25 HSP-tips die bij mij goed werken om overprikkeling te voorkomen en me minder te laten meeslepen door emoties die niet van mij zijn. Kies vooral de HSP-tips uit die jou aanspreken om mee te experimenteren en laat de rest lekker links liggen.

1. Start de ochtend rustig en in je eentje. Je hoeft het niet meteen over de miracle morning-boeg te gooien. Het helpt misschien al als je een kwartier of tien minuten voor jezelf hebt. Sta iets eerder op om de ochtend zonder mensen om je heen te kunnen beginnen, en gebruik die tijd om iets te doen wat jou rust geeft voordat je weer lange tijd “aan staat”.
2. Ga iets eerder van huis weg naar afspraken, zodat je niet gehaast door het verkeer hoeft te gaan en ook niet gestrest en wel aankomt op de plek van bestemming (waardoor je voor je gevoel direct 1-0 achterstaat).
3. Las regelmatig een braindump in, waarbij je alles wat door je hoofd spookt een plek op papier geeft. Denk aan dingen waar je over piekert, taken waar je nog iets mee moet, appjes die je bent vergeten of “Heb ik drie weken geleden eigenlijk wel het goede gezegd bij de buurtbarbecue?”-gedachten. Alles. Door het op te schrijven, wordt het makkelijker om belangrijke dingen van niet-belangrijke dingen te onderscheiden en zo je hoofd leeg te maken.
4. Ruim ’s avonds altijd de woonkamer op (of een andere kamer waar je vaak zit) voordat je naar bed gaat. Vaak is het alleen een kwestie van een paar rondslingerende dingen opbergen, wat je hooguit 5 minuten kost. Maar dan kom je wel de volgende ochtend in een opgeruimd huis binnen na het slapen in plaats van dat je je direct stoort aan prulletjes die overal en nergens liggen.
5. Investeer in goede oortjes om overdag te gebruiken als je vaak overprikkeld bent door geluid. Ik heb sinds kort de Loop-oordoppen voor tijdens het thuiswerken en ben groot fan. Geen last meer van luidkeels meezingende bouwvakkers of langs scheurende auto’s, terwijl ik belangrijke geluiden (zoals de deurbel) nog wél hoor.
6. Laat eventueel oordopjes voor het slapen op maat maken als je een lichte slaper bent en ’s avonds niet in slaap komt door het gesnurk van je partner, langsrijdend verkeer, buren die niet vies zijn van een feestje of tjilpende vogels (of een combinatie van dat alles).
7. Plan bijkomtijd na een activiteit die veel van je vraagt. Weet je bijvoorbeeld van jezelf dat jij na een kringverjaardag van vier uur weinig meer waard bent? Zorg er dan voor dat je die avond of de dag erna geen plannen hebt en houd die tijd ook écht vrij (ja, ook als je schoonmoeder vraagt of je niet toch even gezellig kunt langskomen voor een kop thee).
8. Creëer een plek in huis waar je kunt bijkomen. Of dat nu een hoekje in de woonkamer is of een complete kamer voor jou alleen, als je maar minstens één vierkante meter hebt waar je je kunt terugtrekken als dat nodig is.
9. Kijk minder nieuws als je daar slecht tegen kunt. Check ze bijvoorbeeld nog maar één of twee keer op een dag in plaats van bij elke pop-up van NOS of Nu die op je telefoon verschijnt. Het nieuws gaat vaker over ellendige dingen dan over positieve geluiden en pas geboren olifantjes. Door minder nieuws te kijken, laat je die ellende meer gedoseerd binnenkomen in plaats van de hele dag door.

10. Bewaak met een agenda het overzicht. Ik noem mezelf een goede planner, maar dat is volledig te danken aan de papieren agenda voor mijn neus. Werkelijk alles wat ik aan afspraken, taken of “niet vergeten om…”-dingen oppik, pen ik direct neer in mijn agenda. Verder maak ik elke dag een takenlijst, waarop ik ook privédingen zoals huishoudelijke taken en boodschappen die ik nog moet halen een plek geef. Wat mij betreft echt een aanrader om op één plek zo’n overzicht bij te houden. Dan spoken die dingen niet steeds door je hoofd.
11. Check een paar keer op een dag in bij jezelf. Doe dat bijvoorbeeld ’s ochtends, net na de lunch en vlak voor het avondeten, steeds 5 minuten. Hoe voel je je? Welk cijfer geef je jezelf op dit moment? Heb je ergens last van (als in: stress, angst, boosheid, frustratie, verdriet)? Wat zou je helpen om dat vervelende gevoel te verminderen? Het idee van die incheckmomenten is dat je op tijd kunt bijsturen. Als ik bijvoorbeeld gedurende de dag merk dat mijn agenda voor die dag veel te ambitieus was, probeer ik al voor de lunch iets bij te stellen.
12. Kijk hoe je grote veranderingen behapbaar maakt. Ik weet van mezelf dat grote levensveranderingen (zoals een nieuwe baan of verhuizen) mij altijd best wat wentijd kosten. Daar probeer ik op in te spelen door te kijken hoe ik de verandering minder groot en hectisch maak. Zo hebben wij er bewust voor gekozen om pas te verhuizen als ons nieuwe huis grotendeels af is. Dat betekent wel een paar maanden dubbele lasten, maar dat hebben we ervoor over om niet tussen de klussers en in een echoënd huis te hoeven thuiswerken. Waar het om gaat: kijk als HSP’er bij een lastige verandering hoe je de overgang minder groots maakt en jezelf meer lucht geeft.
13. Mediteer meer. Doet me eraan denken dat dit één van de HSP-tips is die ik zelf ook vaker mag toepassen. Als je je snel laat meesleuren door gevoelens van anderen, is meditatie een mooie manier om jezelf te trainen in dicht bij jezelf blijven. En nee hoor, er hoeft echt niets zweverigs aan te zijn (dacht ik ook!). Zoek gratis meditatiemuziek op YouTube op en kijk of er iets tussen zit wat jij wél fijn vindt.
14. Waak ervoor dat je niet álles van jezelf geeft. Het is mooi als je er voor een ander kunt zijn en met diegene meeleeft. Maar probeer de grens te bewaken tussen empathie tonen en het gevoel of probleem van de ander compleet overnemen. Probeer je eens een denkbeeldige muur voor te stellen tussen wat van jou is en wat van de ander is. Niet alles is jouw verantwoordelijkheid. Doe wat je kunt, maar laat het gevoel van de ander niet verder tot je doordringen dan die muur. Sla een arm om de ander heen en luister, maar maak niet overal jouw verantwoordelijkheid van.
15. Verzamel waardevolle mensen die jou energie geven. Van die mensen met wie je diepe gesprekken kunt voeren, bij wie je 100% (of op z’n minst 99,9%) jezelf kunt zijn en die je energie geven. Je zult altijd ook mensen om je heen hebben die je wél energie kosten. Dat hoeft ook niet. Maar zorg ervoor dat de waardevolle energiegevers in je omgeving in de meerderheid zijn. Is dat niet het geval? Kijk of je minder kunt afspreken met energievreters en vaker een afspraak kunt plannen met die ene vriendin die je wél veel energie geeft.
16. Kijk op maandag kritisch naar je nieuwe week. Als je een blik werpt op wat je deze week gepland hebt staan, wat voel je daar dan bij? Voelt het als een prima week? Krijg je het al Spaans benauwd als je naar al die afspraken kijkt? Merk je dat een bepaalde dag totaal uit balans is? Heb je genoeg tijd voor jezelf? Nu is hét moment dat je nog met je agenda kunt schuiven. Kijk of je een afspraak kunt verzetten als dat nodig is, reserveer een avond alvast voor me-time of block op die ene drukke dag een uur voor je lunchwandeling. Heb je die maar vast staan!
17. Laat totaal onconstructieve feedback van je afglijden. Of oefen er op z’n minst mee. Kritiek is prima en vaak genoeg heel leerzaam. Maar als je feedback krijgt waar je compleet niets mee kunt (denk aan “Wat een stomme jurk heb je aan!” of “Waarom praat jij altijd zo hoog?”), probeer het dan het ene oor in en het andere uit te laten gaan. Laat je dag er niet door verpesten en prent jezelf in dat die feedback meer zegt over de ander (die vast in een chagrijnige bui is) dan over jou.
18. Praat over waar je mee zit. Echt: DOEN. Na jarenlang binnenvetten kan ik je verzekeren dat het geen aanrader is om alle nare dingen maar voor jezelf te houden. Gooi het eruit, het liefst op het moment dat je het voelt. Bel iemand op, praat er met je partner over of app een familielid of vriend die veel voor je betekent. Vaak kunnen anderen de nare gedachtencirkel in je hoofd veel beter sussen dan jij zelf. Bovendien lucht dingen eruit gooien altijd op.
19. Knoop in je oren dat hoogsensitiviteit geen stoornis is. Het is een eigenschap waarmee je bent geboren, net als 20% van de wereldbevolking. Het houdt simpelweg in dat prikkels bij jou minder gefilterd binnenkomen en dat je meer prikkels ervaart. Dat is niet erg. Het hoort bij jou. Druk er niet het stempel ‘slecht’ of ‘goed’ op, maar zie het als een onderdeel van jou dat er gewoon bij hoort.

20. Geef jezelf een tijdslimiet voor bepaalde taken. Het schijnt dat HSP’ers vaker last hebben van perfectionisme door hun oog voor detail. Dat HSP-puntje kan ik zonder twijfel afvinken. Wat mij daarbij helpt, is om een limiet in te stellen voor bepaalde taken. Zo spreek ik met mezelf af dat ik niet langer dan een bepaalde tijd met bepaalde huishoudelijke taken bezig ben of aan een presentatie werk. Anders kan ik me blijven verliezen in overbodige puntjes op de ‘i’.
21. Vraag om bedenktijd als je twijfelt. Merk je dat jij je vaak naar de ander voegt als iemand uit het niets iets aan je vraagt (zoals of je “even een presentatie kunt geven” of “zin hebt om mee te gaan op vriendenweekend”)? Vraag dan of je er over een paar uur of de volgende dag op mag terugkomen. Dan kun je makkelijker antwoorden vanuit jouw behoeften en gevoel in plaats van vanuit de drang om je aan de ander aan te passen.
22. Offer jezelf niet op, maar stel grenzen. Als HSP’er kun je vaak goed aanvoelen wat de ander het liefst heeft. Je merkt het direct als iemand teleurgesteld is, en voelt je misschien verantwoordelijk om dat gevoel te voorkomen. Alleen als je alles doet om de ander tevreden te houden, verlies je daarbij jezelf ergens onderweg uit het oog. Ook je energieniveau raakt dan een keer foetsie trouwens. Ontdek dus waar jouw grenzen liggen en blijf je grenzen aangeven. Geef het bijvoorbeeld gerust aan als een opmerking je raakt of als het voor jou too much is om na een lange werkdag ook nog die vrijmibo bij te wonen.
23. Vermijd drukke omgevingen als dat niet nodig is. Werk bijvoorbeeld een dag thuis als de kantoortuin je veel onrust oplevert. Zorg dat je ergens buiten de deur bent als je niet zo goed tegen klussers over de vloer kunt. Ga op een rustige dag naar de woonboulevard in plaats van op Tweede Paasdag als heel Nederland daar vertoeft. Je weet vast van jezelf wat jij wel en niet aankunt (ik heb bijvoorbeeld geen moeite met drukke steden, maar raak wel snel overprikkeld van bouwherrie om het huis). Speel daarop in en maak een plan om de drukke omgeving te ontvluchten of te vermijden.
24. Las pauzes in na drukke dingen. Zorg voor een moment waarop je kunt ontladen. Neem even rust na een werkdag in plaats van direct je avondeten voor die dag in elkaar te flansen. Wandel een stukje als je terugkomt van een druk feest. Alle beetjes helpen!
25. Maak van tijd voor jezelf een afspraak met jezelf. Zet niet alleen afspraken met anderen in je agenda, maar plan ook al aan het begin van de week momenten in die voor jou alleen bestemd zijn. Reserveer bijvoorbeeld één of twee avonden per week waarop niets tussen de date met jezelf komt. Of plan bij voorbaat al een weekenddag of -middag vrij. Zo voorkom je dat je pas tijd voor jezelf neemt als er toevallig een gaatje in je agenda te vinden is (wat in de praktijk neerkomt op zo ongeveer nooit).

Heb jij nog meer HSP-tips die voor jou goed werken?