Intrusieve gedachten zijn doodnormaal, maar soms wel heel vervelend. Beangstigend misschien zelfs. Als plotseling gedachten over messen, ongelukken of ziektes door je hoofd heen schieten, wil je wellicht zo snel mogelijk van die gedachten af. Maar ertegen vechten werkt vaak averechts. Bovendien: hoe erg zijn ze? Meestal niet rampzalig, zelfs niet als je hoofd je iets anders wijsmaakt. Ook ik heb een tijdje last gehad van veel intrusieve gedachten. Hoe ga je ermee om? Hoe voorkom je dat de gedachten grip op je krijgen?

Wat zijn intrusieve gedachten?

Intrusieve gedachten (“intrusies”) zijn plotselinge, ongewenste gedachten die eng, vreemd of verontrustend kunnen zijn. Er gaat iets door je hoofd waar je van schrikt, omdat je bijvoorbeeld levendig voor je ziet dat je iets gênants zegt of iemand iets aan doet.

Psychiater Menno Oosterhoff noemt dit soort gedachten in Psychologie Magazine “de aantrekkingskracht van de afgrond” en omschrijft dit als volgt:

Je moet het […] opvatten als een soort waarschuwing. Op het moment dat je iets kwetsbaars in handen hebt of je ziet een mogelijkheid om jezelf of anderen iets aan te doen, worden beelden van wat je juist níét moet doen in ons brein geactiveerd. Doordat je het absoluut niet wilt, ontstaat een soort spanning, alsof je ernaartoe wordt getrokken.

Volgens onderzoek zijn die gedachten door Moeder Natuur bedoeld om je te behoeden voor gevaar. Ze laten je zien wat de gevolgen zouden zijn als je een bepaalde handeling uitvoert of als iets ergs gebeurt. Daarmee beschermen de gedachten jou en anderen. Zolang je de gedachte herkent als ongewenst, is er niets aan de hand. Pas als je er veel waarde aan gaat hechten of hem wilt onderdrukken, kunnen intrusieve gedachten echt vervelend worden.

Heel soms kunnen intrusieve gedachten leiden tot een dwangstoornis (met dwanghandelen), maar de gedachten op zich zijn geen signaal daarvan. Maar liefst 97% van de mensen heeft deze gedachten weleens.

Voorbeelden intrusieve gedachten

Intrusieve gedachten komen in allerlei soorten en maten. Voorbeelden zijn:

• “Wat als ik opeens iets schreeuw tijdens deze vergadering?”
• “Wat als ik het stuur van mijn auto omgooi op de snelweg?”
• “Wat zou er gebeuren als ik opeens die collega zou zoenen?”
• “Ik zie een nieuwsbericht over kanker. Wat als ik die ziekte ook krijg?”
• “Wat als ik mijn kind iets aandoe?”

Vaak zijn intrusieve gedachten volkomen onschuldig en is het gewoon een manier van je brein om informatie te verwerken. Uit een podcastaflevering van ‘Normale mensen bestaan niet’ leerde ik dat deze gedachten relatief vaker voorkomen bij een obsessief-compulsieve stoornis of PTSS. Maar het feit dat je intrusieve gedachten hebt, betekent uiteraard niet dat je een van die diagnoses hebt.

Hoe vaak komen intrusieve gedachten voor?

Het geruststellende nieuws? Uit online onderzoek van Psychologie Magazine blijkt dat 88% van de mensen weleens instrusieve gedachten heeft. Je bent dus zeker niet de enige die dit soort gedachten heeft.

Toch hangt er veel schaamte rondom deze gedachten. Misschien ben je bang de handelingen écht uit te voeren of hecht je er op een andere manier een betekenis aan. Onterecht, lijkt mij! Het zijn maar gedachten. Dat je voor je ziet dat je van de trap valt en daar vervolgens van schrikt, zegt al genoeg toch? Alsnog wordt zo’n 30% van de mensen bang van zo’n gedachte en zelfs 28% is bang de handeling uit de gedachte echt uit te voeren (bron: Psychologie Magazine). Maar liefst 51% van de mensen praat nooit over dit soort gedachten.

Heb je toch veel last van intrusieve gedachten? Dan zijn dit 9 tips die je helpen om er minder onder gebukt te gaan.

1. Stop met vechten tegen de intrusieve gedachten

Toen ik zelf met Acceptance and Commitment Therapy (ACT) aan mijn intrusieve gedachten werkte, dacht ik: ik ga zorgen dat die gedachten verdwijnen. Maar het idee is juist het tegenovergestelde: accepteren dát je bepaalde gedachten hebt en daar niet te veel waarde aan hechten. Ik had zo vaak gevochten tegen de gedachte (met afleiding, omdenken, etc.) Maar de oplossing was helemaal niet om ervan af te komen, maar om te accepteren dat ik soms iets naars denk. Net als zo’n beetje iedereen op deze aardbol!

In ACT hebben ze hier een mooie metafoor voor. Stel je voor: jouw intrusieve gedachten zijn een monster dat aan de andere kant van een ravijn aan een touw trekt. Jij trekt zo hard als je kunt terug, maar het lukt maar niet om het monster het ravijn in te trekken. Het trekken kost je bakken met energie en levert ook nog eens veel frustratie op. Maar hoe zou het zijn als je het touw simpelweg laat vallen? Ja, dan staat het monster nog aan de andere kant van het ravijn. Maar wat dan nog? Je hoeft dan in elk geval niet meer steeds al je kracht te steken in een potje trouwtrekken, en het monster kan je door het ravijn niets maken.

Zo geldt dat ook voor intrusieve gedachten. Stop met je ertegen verzetten. Ze komen toch zo nu en dan op – of je nu vecht of niet. Laat ze er maar zijn.

2. Hecht er niet te veel waarde aan

Uiteindelijk zijn gedachten niets meer en niets minder dan een bedenksel van je brein. Het zijn geen tekenen van het universum. En ook geen resultaat van een voorspellende gave. Het zijn gewoon gedachten.

Ik had zelf veel last van mijn intrusieve gedachten, omdat ik er dan achteraan dacht “Misschien denk ik dit met een reden”. Ik koppelde allerlei betekenissen aan de gedachten, zoals:

• “Ik denk dit vast met een reden. Ik moet me zorgen maken.
• “Dat ik het denk, betekent dat ik dit wil doen.”
• “Het is misschien wel een teken.”
• “Wat als ik deze actie echt uitvoer?”

Maar besef dat ook interpretaties als “Misschien is het een teken” uiteindelijk maar gedachten zijn. Ik bedoel: we denken op een dag van alles, maar heel veel daarvan is ook onzin of in elk geval niet op feiten gestoeld. Dus zie je intrusieve gedachten niet als richtingaanwijzers, maar als ongevraagde pop-ups in je hoofd. Je kunt ze even openen en dan weer wegklikken. Meer hoef je er niet mee te doen.

3. Laat de gedachten vooral toe

Intrusieve gedachten worden vaak alleen maar sterker als je ze niet toelaat. Dat is de bekende “Denk niet aan een paarse olifant”-metafoor. Als je jezelf heel vaak toespreekt dat je écht niet aan een paarse olifant mag denken, dan verschijnt hij alleen maar vaker op je netvlies. Zo geldt dat vaak ook voor intrusieve gedachten. Hoe harder je probeert iets niet te denken, hoe vaker de gedachte opduikt. Dus kun je maar beter jezelf toestaan om deze gedachte wél te hebben. Een gedachte hebben is op zich niets zorgwekkends of engs.

De gedachte zelf doet je niets. Nare situaties ontstaan (op een paar uitzonderingen na) écht niet doordat je negatief denkt of maar vaak genoeg een enge gedachte hebt. Ze ontstaan meestal door pure pech of hooguit door een tikkeltje onhandige keuzes. Maar niet door je denken! Dus wees niet te bang voor je eigen gedachten.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaker vrolijke blogger (@vakervrolijk)

4. Beperk je piekertijd

Merk je dat een intrusieve gedachte maar blijft hangen en dat je er eindeloos over piekert? Dan kan het helpen om een wekker te zetten. Een stopwatch is voor mij regelmatig een fijne reminder om na een tijdje mijn gepieker een halt toe te roepen en iets anders te gaan doen. Of ik nu uitgepiekerd ben of niet!

Aan de ene kant is het goed om de gedachten ook gewoon toe te laten en je er desnoods door te laten raken. Aan de andere kant is het óók goed om na een tijdje weer afstand te nemen van je gepeins. Geef jezelf bijvoorbeeld maximaal 10 minuten om hierover te piekeren en de angst te voelen. Daarmee doorbreek je het patroon.

5. Ga op zoek naar afleiding

Als je op het moment zelf in de stress schiet van een intrusieve gedachte, kan afleiding soms een fijne redder in nood zijn. Afleiding zoeken zit ‘m in je aandacht verschuiven naar iets anders en dat kan al iets heel simpels zijn. Als ik tijdens een wandeling last heb van vervelende gedachten, probeer ik bijvoorbeeld mijn focus te verleggen naar mijn omgeving. Dan bewonder ik uitgebreid een boom die naast me in bloei staat. Of ik overpeins hoeveel een lantaarnpaal wel niet kost en wie dat dan betaalt. Of ik verplaats mijn aandacht naar wat ik voel als mijn voeten het grindpad raken, of welke geluiden ik om me heen hoor. Dat alles brengt je terug naar het nu.

6. Oefen met mindfulness

Intrusieve gedachten halen je uit het hier en nu. Ze verplaatsen je aandacht naar zorgen over de toekomst óf naar pijn die in het verleden is ontstaan. Mindfulness kan dan helpen om die gedachten minder impact te laten hebben, door terug te keren naar het nu. Mij helpt dit vaak om met meer afstand naar mijn eigen gedachten te kijken. Ook als het intrusieve gedachten zijn.

Het goede nieuws: mindfulness gaat niet per se over hum-geluiden maken terwijl je in kleermakerszit op een meditatiekussen zit. Er bestaan tal van manieren om te beginnen met mindfulness. Het draait steeds om één ding: je gedachten even laten voor wat ze zijn en in plaats daarvan iets doen wat je terug naar dit moment brengt.

7. Ga zéker niet mee in je intrusieve gedachten

Wat in elk geval niet helpt om van intrusieve gedachten af te komen, is deze gedachten al te serieus nemen. Menno Oosterhoff waarschuwt in Psychologie Magazine dat dit averechts werkt: “In dat geval neem je je intrusies veel te serieus en kan angst je leven gaan beheersen.” Je bevestigt daarmee namelijk onbewust dat de gedachte gevaarlijk is, terwijl dat niet het geval is. Zo voed je de angst alleen maar.

Stop bijvoorbeeld niet met autorijden uit angst dat je enge capriolen uithaalt. Ga niet grote hoogtes vermijden, omdat je bang bent jezelf in een ravijn te storten (terwijl je helemaal niet suïcidaal bent). En ga ook niet nieuwsberichten over een bepaald onderwerp vermijden, omdat je bang bent dat bepaald nieuws “een teken” is van iets.

Ik heb zelf een tijdje verboden woorden ingesteld op Instagram, omdat ik triggers voor de hersenbloeding-gedachte wilde vermijden. Maar het gevolg was dat ik alleen maar extra schrok als ik via een andere weg toch met dit onderwerp te maken kreeg. Het werkte beter om die triggers wél toe te staan en mezelf te leren geruststellen op dit soort momenten..

8. Praat over je gedachten

Als je intrusieve gedachten hebt, dan behoor je tot de overgrote meerderheid van de mensen. Zo’n 88% van de mensen is met jou. Dus praat erover. Bijna iedereen zal dit soort gedachten herkennen. Zo kun je om de gedachten lachen in plaats van dat ze een serieuze big deal worden. Je bent niet gek, je bent niet alleen en je bent niet echt gevaarlijk!

Heb je echt veel last van de intrusieve gedachten? Bespreek het dan met je huisarts. Er zijn verschillende therapievormen die bewezen goed werken tegen intrusieve gedachten. Bij trauma kan EMDR bijvoorbeeld goed werken. Ook cognitieve gedragstherapie kan heel fijn zijn, zeker omdat je met een psycholoog misschien makkelijker over dit soort gedachten praat dan met een dierbare.

9. Relativeer, relativeer, relativeer

Gedachten zijn geen feiten, maar gewoon woordenreeksen of samengeraapte beelden die in je hoofd oppoppen. Intrusieve gedachten zijn dus zeker geen toekomstvoorspellingen. En geloof me: zelfs die enge gedachte die nu door je hoofd schiet, betekent niet dat er iets mis met je is. Het betekent alleen dat je een mens bent. Een mens bent dat veel denkt, en dat dus soms ook dit soort bedenksels heeft.

Laat de gedachte maar voorbijkomen. Je bent veilig. Je bent oké.

Heb jij weleens last van intrusieve gedachten?

Dit artikel bevat affiliate links naar bol.com.