Ontspannen is geen vak op de middelbare school. Toch jammer, want het is geen vaardigheid die er bij iedereen van nature ingehamerd zit. Ik heb ook heel lang gedacht dat ik gewoon iemand was die rennend en sprintend door het leven gaat en alleen lekker leeft op een bomvolle agenda. Totdat ik die agenda toch eens omgooide en ontdekte dat ik eigenlijk veel beter ga op een leven met een flinke dosis extra ontspanning. En wat bleek? Leren ontspannen kan dus echt, ook als je van jezelf denkt dat je nu eenmaal een bezige bij bent. Dit zijn 19 fijne manieren waarmee je (in 5 minuten) kunt leren ontspannen.

Leren ontspannen in stress-situaties

Vorig jaar kwam ik erachter dat ik in stress-situaties onbewust een nogal onhandige reactie heb: als ik al in de renmodus zit, is mijn eerste neiging om nóg harder te rennen. Dan krijg je namelijk meer gedaan, dacht ik. En dan kan ik dus ook eerder relaxen, luidde mijn vervolgredenatie. Alleen in de praktijk kwam die rust er nooit echt fan. Zelfs als ik fietste of wandelde, zat het tempo er flink in. Ik dacht dat dát gewoon bij mij hoorde. Ik ben iemand van efficiëntie, geloofde ik serieus. Maar later ging ik ontdekken dat ik niet gedoemd ben voor altijd een haastige stresskip te zijn.

Ik gooide in een half jaar tijd vrij drastisch mijn leven om en wilde nu eens leren hoe je echt kunt ontspannen. Het ging niet altijd van een leien dakje. En uiteraard lig ik nog steeds weleens wakker in bed of woel ik soms onrustig tijdens een meditatie. Maar overall ben ik verbaasd over hoe goed je kunt leren ontspannen. Zelfs als je denkt dat jij niet stil kunt zitten. Misschien gaat het je beter af dan je denkt.

Natuurlijk hoef je niet de hele dag een ultiem rustig mens te zijn. Stress hoort bij het leven. Maar het scheelt al als het lukt om rustig te blijven in stressvolle situaties of je ontspanning terug te vinden na een hectische dag.

Dit zijn 19 tips om te leren ontspannen. Meer dan een paar minuten kosten ze je niet 🙂

1. Ga 5 minuten eerder weg van huis en fiets/rijd/loop langzamer

Ik had de onwijs irritante gewoonte om altijd nét te laat van huis te gaan, waardoor ik vervolgens bezweet op mijn fiets zat of met een hoge hartslag ergens aankwam. Voor mij heeft het veel verschil gemaakt om ruim van tevoren op de fiets of in de auto te stappen, waardoor haasten geen must meer is. Daardoor kan ik tijdens ritjes en wandelingen weer rustig om me heen kijken en de omgeving in me opnemen. Veel relaxter dan hard moeten doortrappen en alleen maar bezig zijn met hoe laat het al is en of ik nog op tijd kom.

2. Zet ontspannende muziek op als je stress ervaart

Ik heb een hele verzameling aan rustige muziek op YouTube en Spotify. Als ik me gestrest voel, zet ik vaak een van die nummers op. Negen van de tien keer helpt dat me meteen om minder in de stress mee te gaan.

Wat voor nummers je hiervoor zoal kunt gebruiken? Als je op YouTube zoekt op ‘relaxing music’ of ‘relaxing music stress’ of ‘deep relief music’, kom je een hele reeks aan instrumentale muziek tegen.

3. Wandel de spanning uit je lijf

Wandelen vond ik altijd maar wat suf en onnodig. Ik wandelde van A naar B, maar deed tot de coronapandemie niet aan blokjes om. Inmiddels ben ik helemaal (een blokje) om en wandel ik elke dag.

Wandelen is niet alleen goed om je stappenteller-records te verbreken. Het is ook bewezen dat het helpt om spanning uit je lijf te krijgen. Al wandelend activeer je je parasympatische zenuwstelsel (de ruststand in je lijf), zo leerde ik van hoogleraar psychologie Erik Scherder. Het werkt het beste als je langzaam wandelt en er zo’n 20 minuten of langer op een dag voor reserveert.

4. Neem echt de tijd als je jezelf klaarmaakt voor de dag

Toen ik nog in loondienst werkte, stond ik altijd net iets te laat op. Ik had dan een paar minuten om een paar broodjes naar binnen te werken en me klaar te maken voor de dag. Het gevolg was dat ik mijn mascara vaak nog in de bus opdeed en nooit de tijd nam om van mijn douchebeurt te genieten. Sinds ik voor mezelf werk, start ik nog steeds vroeg met werken, maar sta ik bewust iets eerder op. Dat geeft me namelijk de tijd om ontspannen aan de dag te beginnen en de ruimte te nemen om mezelf klaar te maken. Zó veel fijner dan gestrest en met een boterham nog in je mond de deur uit rennen!

In het bijzonder neem ik nu elke ochtend de tijd voor een rustige douchebeurt en om mezelf te verzorgen. Zo sla ik mijn crème-smeeractie nooit over en houd ik enorm van een verkoelende ooggel. Geen idee of dat ook echt anti-aging werkt. Het is ook niet mijn doel om rimpelloos oud te worden. Maar ik weet wel dat het heerlijk ontspannend aanvoelt om dit moment voor mezelf te nemen. Trakteer jezelf eens op fijne natuurlijke producten om jezelf te verzorgen, bijvoorbeeld van Pavona.nl (een webshop met natuurlijke huidverzorging). Denk bijvoorbeeld aan natuurlijke gezichtsverzorging, zoals crèmes zonder gekke toevoegingen of een lekker ruikende bodylotion. Ik geniet daar elke ochtend van.

5. Leer jezelf af om 2 dingen tegelijk te doen

Hier heb ik altijd een handje van gehad. Als ik in de auto zat, zette ik standaard een leerzame podcast op. Tijdens het koken luisterde ik naar een boeiend luisterboek. En als ik foto’s bewerkte en het programma vastliep, doodde ik de loze seconden met Instagram-scrolsessies. Nu is er niets mis mee om tijdens een autorit of kookbeurt ergens naar te luisteren. Maar ik merk dat het mij veel rust brengt om per keer te kijken of ik wel écht behoefte heb aan luistervoer op de achtergrond. Soms is het veel fijner om die activiteit met volle focus en in stilte te doen. Sinds ik dat doe, vind ik koken weer écht een rustgevende activiteit.

6. Dans en ga op in de muziek

Dansen is een ultieme manier van dingen loslaten. Je gaat op in de muziek en beweegt je lijf heen en weer zonder je af te vragen hoe “mooi” het eruitziet. Ik heb dit echt moeten leren; ik ben aritmisch en vind mezelf niet heel soepel in de heupen, waardoor ik nooit echt durfde te dansen. Maar ondanks dat waag ik me toch een paar keer per week aan een dansje in mijn werkkamer. Even een muziekje opzetten en daar 5 minuten volledig in opgaan. Het is zó fijn en ontspannend! En wees gerust: waarschijnlijk kijkt er niemand mee.

7. Span je spieren aan en ontspan ze weer

Schouderpijn, nekpijn en spierspanning zijn bij mij altijd hét signaal dat ik te gespannen ben. Daarvoor leerde ik in een meditatie-app ooit een handig trucje: ga elk lichaamsdeel (van je kleine teen tot je ogen) af en probeer daar je spieren bewust aan te spannen en daarna helemaal los te laten. Je zult merken dat je er daarna veel meer ontspannen bij ligt.

Deze oefening kun je trouwens ook gewoon tussendoor op je werk doen voor je voeten, benen, romp, schouders en nek. Wie weet helpt het je om daarna wat rustiger verder te gaan met je werkdag. Tip: je vindt er hier een fijne oefening voor waarmee iemand je erdoorheen praat.

8. Merk je stress op? Vertraag dan bewust

Ken je de haastmodus? Als je hoofd vol zit met 101 dingen die je nog moet doen, schroef je misschien je tempo flink op. Je trekt sprintjes door het huis, reageert vluchtig en geïrriteerd op anderen, of gaat als een bezetene tikken op je toetsenbord. Ik kon daar soms ook helemaal in opgaan. Tegenwoordig steek ik juist een stokje voor dat haasttempo. Als ik opmerk dat ik sneller en nog sneller wil, houd ik bewust mijn huidige tempo aan of probeer ik zelfs nog meer te vertragen.

9. Herken spanning in je lijf, maar laat los dat het weg moet

Oeps, guilty! Als ik ergens spanning in mijn lichaam voelde, brak ik vervolgens meteen mijn hoofd over 2 dingen:

1. Waar komt deze spanning vandaan? Wat had ik anders kunnen doen?
2. Hoe kom ik er zo snel mogelijk weer van af?

Logische gedachten op zich. Alleen niet altijd kun je een directe oorzaak voor spanning aanwijzen. En het is op zich geen ramp als je lijf soms wat gespannen voelt. Juist als je er een ding van maakt (“Waarom kan ik nou niet ontspannen?”), gooi je er nog een lading stress bovenop.

Dus laat los dat je zo snel mogelijk je spanning moet lozen en je weer helemaal zen moet voelen. Voel gewoon dát er spanning zit, adem er bewust naartoe of probeer het lichaamsdeel te ontspannen. Maar ook als dat niet lukt, is het oké.

10. Voel hoe je nóg dieper in bed zakt

Deze ontspanningsoefening pas ik elke avond toe in bed. Voorheen hield ik vaak onbewust ergens spanning vast: ik hield per ongeluk mijn billen in of verkrampte onbewust mijn schouders. Allemaal manieren waarop je aan je lichaam aangeeft “We zijn niet helemaal uitgerust!”. Dankzij mijn meditatie-app leerde ik om mezelf elke avond voor het slapengaan af te vragen: “Kan ik nóg dieper in het matras zinken dan ik nu al doe?”.

Ik maak daar altijd een sport van en probeer dan bijvoorbeeld mijn armen en schouders nog meer los te laten. Het lukt altijd wel om ergens nog wat spanning weg te krijgen en zo dieper te zinken in het bed.

11. Houd een stressdagboek of moodtracker bij

Stress tackelen begint met weten wát je stress geeft. Ook is de anti-stress-oplossing voor iedereen weer anders. Ik kan het wel heel fijn vinden om met mijn meditatie-app op de bank te zitten, maar misschien vind jij diezelfde meditatiecoach juist bloedirritant. Als je wilt weten wat voor jou wel en niet werkt, kun je een stressdagboek of moodtracker bij houden.

Dat hoef je echt niet voor elke 1 minuut durende stressprikkel te doen. Maar als je merkte dat je wat gespannen werd, kan zoiets helpen om inzicht te krijgen. Heb je bijvoorbeeld elke avond om hetzelfde ding stress? Dan kun je daar iets mee doen. Of heb je vaak stress omdat je te laat van huis gaat? Dan ligt daar een oplossing.

12. Geef jezelf een kaak- of gezichtsmassage

De eerste keer dat ik dit deed, vond ik het maar vreemd gedoe. Maar het kan echt heel fijn zijn als je vaak spanning in je kaken vasthoudt! Veel mensen spannen onbewust ’s nachts of overdag hun kaken aan. Ik ben zelf een kaakklemmer (lang leve mijn bitje tegen tandenknarsen!) en word dan ook regelmatig met stramme kaken wakker. Sinds een tijdje doe ik daarvoor regelmatig deze gratis kaakmassage. Het voelt de eerste keer wat gekkig, maar helpt mij wel heel goed om minder spanning vast te houden in mijn gezicht.

Tip: in plaats van een kaakmassage kun je ook je hele gezicht masseren. Ook hiervoor vind je allerlei korte instructievideo’s op YouTube. Zo’n dure gezichtsroller met een edelsteen heb je er overigens niet eens voor nodig 😉

13. Oefen met buikademhaling om te leren ontspannen

Je ademhaling heeft veel invloed op je stressniveau. Eigenlijk werkt het 2 kanten op. Te hoog, snel of oppervlakkig ademhalen is vaak het gevolg van stress. Maar het wakkert ook weer stress aan als je door het oppervlakkige ademhalen naar lucht hapt. Ik spreek uit ervaring, want ik kwam er vorig jaar achter dat ik structureel alleen maar naar mijn borst ademde en dan ook nog eens heel vaak per minuut. “Chronische hyperventilatie” noemen ze dat. Ik raakte dan ook van het minste of geringste buitenadem.

Zelf ben ik gaan oefenen met ademen naar mijn buik. Dieper dus. En langzamer ook.

Het belangrijkste is dat je oplet dat je je hele buik vult met lucht én dat je langer uitademt dan inademt. Mocht je hier meer over willen lezen, dan is het ‘Werkboek hypeventilatie, angst en paniek’ een aanrader voor theorie en praktische ademhalingsoefeningen. Ook nuttig als je geen angst of paniek hebt trouwens 🙂

14. Bedenk een paar ontspannende lijfspreuken

Als je gespannen bent, schieten er misschien allerlei niet-helpende gedachten door je hoofd. Dingen als “Ik moet het wel goed doen”, “Dit gaat me niet lukken” of “Ik moet nog zó veel doen! Hoe gaat dat me ooit lukken?”. Kijk of je voor die stressvolle gedachten een paar ontspannende tegenhangers kunt bedenken. Daarmee kun je jezelf dan toespreken op momenten dat de zenuwen door je lijf gieren of dat je het benauwd krijgt van de stress.

Dit zijn een paar ontspannende uitspraken die ik mezelf weleens als een soort positieve affirmaties toespreek:

• “Je bent op dit moment veilig. Er kan niets gebeuren.”
• “Het is niet het einde van de wereld als ik…[niet uit mijn woorden kom/’nee’ zeg/iemand teleurstel, etc.]”
• “Rustig maar, het komt – linksom of rechtsom – wel goed.”
• “Het is maar angst. Het hoeft niet de waarheid te zijn.”

15. Mediteer onder begeleiding van een app

Tot 5 jaar geleden had ik een gruwelijke hekel aan meditatie en alles wat maar naar mindfulness neigde. Ik vond het allemaal not my cup of tea. Maar toen ik door de pandemie-situatie veel stress ervaarde, ben ik me er toch eens aan gaan wagen. Wat bleek het fijn te zijn! Sindsdien ben ik trouw aan het mediteren en doe ik het wel een paar keer per dag. Ik kan het iedereen met een vol hoofd aanraden. En yup, je kunt mediteren altijd op je eigen (niet-zweverige) manier aanpakken.

Als je er nog nooit mee geoefend hebt, is het vooral een aanrader om je door een stem te laten begeleiden tijdens een meditatie. Je gedachten dwalen minder snel af als iemand je door de meditatie heen praat. Zelf gebruik ik hiervoor de app Insight Timer (die je gratis kunt gebruiken!). Meditation Moments en Headspace zijn ook fijne (betaalde) apps. Een andere optie is om via YouTube meditaties op te zetten. Onder andere Jolanda Hoogkamer heeft veel fijne meditatievideo’s op YouTube staan.

16. Wissel intensief sporten af met yoga of pilates

Sporten kan heerlijk zijn om de spanning uit je lijf te krijgen. Maar als je alleen maar in razend tempo rent of jezelf uitdaagt met steeds zwaardere gewichten, is dat niet altijd even ontspannend. Mij heeft het geholpen om naast intensieve sporten ook op zoek te gaan naar iets rustigs. Zowel pilates als yoga vind ik daarvoor heel fijn. Bij beide sporten ben je veel meer bezig met voelen wat er in je lijf omgaat.

Ik zou zeggen: oefen er eens mee. Zelf doe ik yoga bij een yogaschool, omdat ik van mezelf weet dat ik er een handje van heb yogahoudingen verkeerd aan te nemen. Je kunt ook veel yogavideo’s en pilatesoefeningen vinden op YouTube. Yoga with Adrienne is bijvoorbeeld een fijn YouTube-account met yogavideo’s om thuis mee aan de slag te gaan (extra leuk is dat haar hond ook schittert naast de yogamat!).

17. Ga zitten met een warmtekussen

Warmte schijnt ook ontspannend te werken voor je spieren en zenuwstelsel. Nu kun je voor dat beetje warmte naar de sauna gaan, maar dat is (voor de meeste mensen) wat lastig in huis te realiseren. Mijn life-saver is mijn eigen Stoov-warmtekussen. Als ik me gespannen voel, leg ik dat regelmatig op mijn buik. Het werkt ook nog goed tegen pijnklachten, als je bijvoorbeeld last hebt van buikpijn of menstruatiekrampen.

Een andere fijne optie is een kersenpitkussen. Ik heb er eentje van Jannekes Warmtesjaal die ik regelmatig in mijn nek leg. Dat is voor mij dé SOS-oplossing tegen gespannen nek- en schouderspieren.

18. Sluit jezelf met oordopjes af van je omgeving

Als het om me heen nogal rumoerig is of als ik in een drukke bus zit, vind ik het soms lastig om ontspannen te blijven. Ik ben dan veel bezig met alles en iedereen om me heen. Mijn beste vondst daartegen zijn Loop-oordopjes. Met die oordopjes in ben ik niet volledig afgesloten van mijn omgeving, maar komt al het geluid wel veel minder hard binnen. Ook handig als je mede-thuiswerkende partner vaak in calls zit, als je buurman het huis verbouwt of je kinderen hetzelfde Peppa Pig-lied graag voor de 101e keer op repeat zetten.

19. Ontdek ontspannende activiteiten waarbij je je hoofd nodig hebt

Leren ontspannen houdt vooral in dat je allerlei ontspannende activiteiten probeert en ontdekt welke wel en niet bij jou past. Ik ontdekte bijvoorbeeld dat het voor mij niet zo goed helpt om een serie te kijken of op de bank te hangen. Vaak gaat mijn hoofd op die momenten júist overuren maken, omdat ik niets omhanden heb. Voor mij werkt het daarom veel beter om iets ontspannends te doen waarbij ik toch mijn hoofd nodig heb. Denk aan een creatieve hobby proberen, een boek lezen of een puzzel maken.

Ben jij ook zo? Ga dan op zoek naar manieren om je hoofd op een ontspannende manier te gebruiken. Probeer desnoods eens een paar nieuwe hobby’s. Lees een keer een ander genre boeken dan je gewend was. Of stort je op een sport waarvan je zeker dacht te weten dat die niets voor jou was. Wie weet ontdek je zo verrassende nieuwe manieren om te leren ontspannen die ook voor jou als een tierelier werkt. Zelfs als je hoofd normaal altijd aan staat.

Wat helpt jou om je snel rustiger te voelen?