Aandachtig wandelen door het bos. De vogels bewust horen tsjilpen. Een boek lezen zonder opgeschrikt te worden door pingelende telefoons. Of tv-kijken zonder ondertussen stiekem door je Instagram-feed te scrollen. Leven met aandacht gaat over één ding tegelijk doen. En dat is niet alleen handig als je een werktaak wilt afronden, maar maakt ook je leven een stuk leuker en luchtiger. Als je alleen maar oog hebt voor de mooie dingen die je nu meemaakt of de gevoelens die er nu zijn, dan scheelt dat enorm veel ballast. Alleen de vraag is: hoe doe je dat, leven met aandacht? Ook als je – zoals ik – van nature iemand bent met een snel vollopend hoofd? Dit zijn mijn 9 tips.

Wat is leven met aandacht?

Leven met aandacht is leven met je volledige focus bij wat je op dit moment doet. Dus zonder je te laten afleiden door prikkels van buitenaf, gedachten, telefoontjes of gepieker over alles wat je nog allemaal zou moeten doen. Je bent met 100% aandacht bij een activiteit of gesprek, of bij dingen die je om je heen kunt bewonderen. Je wandelt bijvoorbeeld door de mooie natuur, zonder je te laten afleiden door appende schoonmoeders en bellende zusjes. En als je je op een creatieve hobby stort, ben je niet ondertussen met een half oog het nieuws in de gaten aan het houden of de binnenkomende appjes over de familiebarbecue op de voet aan het volgen.

Kort samengevat: leven met aandacht betekent dat je één ding tegelijk doet. Niet multitasken, maar singletasken dus.

Noem het ‘aandachtig leven’, ‘mindful leven’ of ‘in het hier en nu zijn’. Het komt er allemaal op neer dat je niet – al is het maar in gedachten – met van alles tegelijk bezig bent.

Deze foto is gemaakt door Marissa Zandvliet.

Waarom leven met aandacht?

Niet alleen omdat dat zo cool en Happinez-achtig klinkt, maar vooral omdat het je leven leuker en luchtiger maakt. Ik ben zelf meer met ‘leven met aandacht’ aan de slag gegaan omdat ik vaak last had van een vol hoofd. Ik merkte dat ik steeds bezig was met piekeren over wat er was gebeurd of juist allerlei denkbeeldige planning maakte voor alles wat nog moest gaan gebeuren. Heel zonde! Ik genoot daardoor niet altijd van het moment zelf. In gedachten sprong ik steeds in een tijdmachine vooruit of achteruit.

Tips om te leven met aandacht

Tegenwoordig kan ik een stuk beter de boel de boel laten, en met minder stress en gepieker gewoonweg zijn in het moment. En dat resultaat is mede mogelijk gemaakt door alle fijne podcasts en boeken rondom dit onderwerp waar ik in dook. Oh ja, en ook door fijne meditatieapps en mijn yogamatje waar ik niet meer zonder kan. Die twee helpen al een hoop!

Maar, naast je inschrijven voor yogales of mediteren toch een kans geven is er meer wat je kunt doen om te leven met aandacht. Dit zijn nog 9 lekker praktische en haalbare tips die mij hebben geholpen om vaker aandachtig te leven.

Lees ook: 31 mindful momenten om te leven in het hier en nu.

Ook deze foto is gemaakt door Marissa Zandvliet.

1. Kook met aandacht

Er was een tijd dat ik met weinig moeite een paar pakjes en zakjes bij elkaar mikte in een pan. Het was allemaal prima eetbaar. Maar echt mindful waren deze kooksessies niet. Koken was iets wat ik – hatseflats, hup, hup, door – tussen de bedrijven door deed. Tegenwoordig pak ik het anders aan. Hoe vol mijn agenda ook zit, ik kook altijd met aandacht. Ik neem er de tijd voor, steek liefde in mijn maaltijd en zoek met zorg alles bij elkaar. Daar wordt niet alleen je innerlijke jij blijer van (want: goed gekookte maaltijd zonder aangebrande of juist half-rauwe groenten), maar het helpt ook om meer met aandacht in het nu te zijn.

Koken is bij uitstek iets wat je met je handen doet en waar je toch ook je hoofd voldoende bij gebruikt om niet bij rondspokende gedachten te blijven steken. Daarom vind ik het zelf zo fijn om er elke avond de tijd voor te nemen. En nee hoor, je hoeft er echt geen kookkoning(in) of keukenwonder voor te zonder. Iedereen kan leren koken en bakken. Ook ik begon ooit met aardappels met broccoli en vul inmiddels met veel plezier een foodrubriek op mijn blog. Dus wie weet hoeveel kookskills er ook in jou schuilgaan! Pak er desnoods een paar recepten bij om je een handje te helpen en meer creativiteit in je weekmenu te zwiepen.

Mijn ultieme koken-met-aandacht-maaltijden? Dat zijn absoluut risotto en curry: twee maaltijden die niet veel werk kosten, maar waarvoor je wel een tijdje rustig in een pan staat te roeren. Ontspanning ten top! Deze recepten kan ik je zeker aanraden om vaker te koken en bakken met al je aandacht erbij:

• Risotto met harissa
• Pindacurry met veel groenten
• Zoete aubergine met harissa en rijst
• Linzen-dahl
• Kokosrijst met bimi

En voor de liefhebbers van zoet zijn ook deze recepten fijne maken-met-aandacht-tips:

• Rijstepap zonder suiker
• Vegan cheesecake van cashewnoten
• Vegan amandeltaart met appel

2. Lees boeken die geen nut hebben

Boeken lezen is een van dé manieren om een kwartiertje te (lezen en) leven met aandacht. Maar in mijn ogen is niet elk boek daar even geschikt voor. Ik herken heel erg de neiging om uit de boekenkast vooral zelfhulpboeken te pakken. Van die boeken waar je iets van opsteekt. Ik zit er vaak met een notitieboek naast, zodat ik geen enkele waardevolle les hoef te missen. En hoe fijn en goed zelfhulpboeken vol baanbrekende inzichten ook zijn, echt in het moment ben je niet als je tegelijkertijd informatie tot je neemt, er notities van maakt of misschien zelfs alvast een plan van aanpak uitschrijft.

Uit het boek ‘Focus AAN/UIT’ van neuropsycholoog Mark Tigchelaar (ook een van die aantekeningwaardige leerzame boeken!) leerde ik dat nuttige boeken lezen een focusactiviteit is. Ook leuk, maar niet ontspannend dus! Ook al voelt het niet alsof je op dat moment aan het werk bent, je brein is wel volop aan het werk om alle informatie te verwerken en de klompjes info met elkaar te verbinden.

Dus als je van lezen een mindful activiteit wilt maken, kies dan juist voor boeken zonder “nut”. Of beter gezegd: boeken die puur als doel hebben dat jij er volledig in opgaat, ontspant en je eigen wereld even verruilt voor de wereld van het hoofdpersonage. Dan kun je echt in het moment zijn en wordt lezen meer een zen-ding. Ga voor feelgood, romantische verhalen of juist bloedstollende thrillers.

3. Ga zitten met een invulboek

Invulboeken? Ik ben er dol op! En dan vooral van die boeken die je er dagelijks bij pakt om iets in op te schrijven. In dat soort invulboeken beantwoord je vaak elke dag één of een paar vragen over die dag. Een fijne manier om nog meer stil te staan bij wat je die dag hebt beleefd in plaats van klakkeloos de voorbije dag te laten overgaan in een nieuwe. Ik heb zelf bijvoorbeeld ‘Het 6 minuten dagboek’, waarin je elke dag antwoorden op 6 vragen noteert. Een fijne manier om de dag van vandaag nog eens door je hoofd te laten gaan ’s avonds. Of om ’s ochtends alvast te bedenken hoe je wilt dat je dag eruit gaat zien.

Het gaat dan om vragen als:

1. Ik ben dankbaar voor…
2. Zo ga ik van vandaag een geweldige dag maken…
3. Mijn goede daad van vandaag is…
4. Wat ik aan mezelf kan verbeteren…
5. Dit zijn leuke dingen die ik heb meegemaakt:…

4. Dans alsof niemand kijkt

Waarom zou je na je kindertijd moeten stoppen met dansjes doen?! Je hoeft echt geen choreografische talenten, swingende heupen en een uitmuntend ritmegevoel te hebben om vrijuit door de kamer te dansen. Ook als de wilde vrijdagnachten en vrolijke kleuterdansjes al ver achter je liggen, heb je alle reden om te dansen! Van Heidi van Herk (die jonge moeders coacht – ik behoor niet tot die doelgroep, maar werd wél erg enthousiast van deze tip) leerde ik dat het goed is om elke dag 5 minuten flink met je heupen te schudden. En doe dat dan terwijl niemand kijkt. Of doe alsof er niemand is die je kan zien.

Ze zeggen niet voor niets “Shake it off”. Dansen helpt om stress en zorgen van je af te schudden. Om even helemaal op te gaan in de muziek die je hoort en de bewegingen waarvan je voelt dat je ze wilt maken.

Zet jouw lievelingsnummer op en gooi alles zo wild of juist zo rustig los als je zelf wilt. Als jij er blij en ontspannen van wordt, dan maakt het niets uit hoe het er voor anderen uit zou zien.

Tip: deze 5-minuten-dans-truc werkt voor mij ook altijd heel goed als ik een vol hoofd ben of ergens over pieker. In plaats van dan in de zesde versnelling door te rennen, stap ik even uit de ratrace en dans ik een paar minuten achter mijn bureau. Werkt altijd!

5. Ontpop jezelf tot plantenmens

Dat in de natuur zijn helpt om te leven met aandacht, is geen geheim. Je kunt wandelen, fietsen of hardlopen en dan bewust voelen hoe de wind je haren alle kanten op zwiept. Rustgevend zeker! Maar omdat je op díe tip vast zelf ook al was gekomen, gooi ik er graag een meer verrassende natuur-tip in. Tuinieren of gewoonweg planten verzorgen helpt ook al om de tijd te vergeten en met meer aandacht in het moment te zijn. Psychiater Sue Stuart-Smith beschrijft in haar boek Tuinieren voor de geest dat tuinieren een kwestie is van je tuin én je geest schoffelen. Op basis van wetenschappelijk onderzoek concludeert zij dat mensen die tuinieren, minder last hebben van stress en gelukkiger zijn. Een extra goede reden om de schep en onkruidwieder uit de schuur te halen!

Nu heb ik zelf 5 jaar in een tuinloos huis gewoond, dus ik weet dat tuinieren niet voor iedereen een vanzelfsprekende bezigheid is. Maar je kunt jezelf ook zonder tuin tot een plantenbekommeraar ontpoppen. Maak bijvoorbeeld een mini-moestuin op je balkon, word vrijwilliger bij de volkstuintjes in jouw gemeente of schaf gewoon een flinke plantenverzameling voor binnenshuis aan. Bezig zijn met planten (ze water geven, snoeien, dorre bladeren afknippen of stekken) helpt om meer in het moment te zijn.

Verdiep je in hoe je elk van die planten het beste verzorgt en maak daar elke week een moment voor vrij. Op de site Mama Botanica vind je allerlei handige tips voor de verzorging van specifieke planten. Als ik weer eens niet weet hoe ik een plant moet stekken of waarom een bepaalde plant nu weer bruine blaadjes krijgt of gekke zwarte puntjes heeft, is deze site mijn eerste hulp bij ontbrekende groene vingers.

Tip van mij: koop eens een leuk plantentafeltje bij IKEA (wij hebben het ‘Satsumas’-tafeltje dat je hierboven ziet) en stal daar al je planten vrolijk op uit. Zo heb je voor weinig geld en met nauwelijks moeite je eigen plantenverzorgingsplek in huis gecreëerd. Veel vierkante meters heb je er ook niet voor nodig.

6. Zet wekkers als je weg moet en houd de klok uit het zicht

Toen ik studeerde, paste ik deze tip dagelijks toe. Op studeerdagen die eindeloos leken te duren, plakte ik de klok op mijn laptop af. Zo was ik niet steeds geobsedeerd door hoe laat (of vroeg) het was. Om toch op tijd bij colleges of thuis voor het eten te verschijnen, zette ik allerlei wekkers. Zo hoefde ik nooit op de tijd te letten, maar wist ik toch zeker dat ik op tijd ergens verscheen. Als je met meer aandacht wilt leven, helpt het enorm om minder met de klok bezig te zijn. Wekkers zetten op je telefoon helpt je tegelijkertijd om niet in een chronische te-laat-komer te veranderen. Ook Cynthia van Structuurjunkie gaf dit laatst als tip op Instagram. Als je altijd wekkers zet, hoef je nooit meer te haasten.

Hoe je dit concreet toepast? Bij mij komt het er vooral op neer dat ik steeds 5 minuten voordat ik de deur uit moet of een afspraak heb een wekker laat afgaan. Daarnaast zet ik soms wekkers voor taakjes waarvoor ik de tijd in de gaten wil houden. Met dat laatste type wekkers probeer ik het niet al te gek te maken. Deze timer-tip is leuk, maar als er 30 wekkers op een dag afgaan kan het juist storend worden. Dus houd het binnen de perken als je deze tip toepast om te leven met aandacht.

7. Maak van douchen een aandachtsmoment

We kennen allemaal wel de gehaaste douchesessies als je hop, hop snel de deur uit moet op de vroege ochtend of als je ’s avonds nog snel even de zweetlucht en make-up van je af wilt spoelen. Hoe anders is het als je de tijd neemt voor een douchebeurt en daar een aandachtsmoment van maakt?!

Voor mij zijn douchebeurten tegenwoordig altijd een moment waarop ik even echt alleen maar bezig ben met het water dat over mijn lijf stroomt en de rozengeur van mijn Rituals-crèmespul. Wat mij heeft geholpen om het gehaaste van douchebeurten af te halen? Eerder opstaan! Ja ja, heb je háár weer met haar eerder-opstaan-verhaal. Maar ik stap echt met alle liefde 15 minuten eerder uit mijn bed onder de douche te genieten van het stromende water, de Rituals-geur nog meer in me op te nemen, de shampoo net iets langer in mijn haar te laten zitten en soms ook nog het potje met mijn lievelingsscrub tevoorschijn te halen. Al die dingen maken van douchen echt een moment waarop ik kan leven met aandacht. Superfijn om zo een goede start van de dag te beleven!

Vraag je je af hoe jij dit ooit kunt inplannen in je drukke schema? Soms helpt het al om je avonddouche naar ’s ochtends te verplaatsen of juist niet meer ’s ochtends voor werk maar ’s avonds laat te douchen. Kies hoe dan ook een moment waarop je niet halsoverkop de deur uit hoeft. Dat helpt al! En verder: trakteer jezelf op fijne doucheproducten, zodat je douchesessie meer is dan even een klodder douchegel op je buik spuiten en de shampoo uit je haren wassen. Als je lekker geurende en verzorgende producten gebruikt wordt het ook extra aantrekkelijk om lange onder de douche te staan.

8. Houd 4G-loze wandelingen

Deze tip leerde ik zelf eens toen ik per ongeluk mijn 4G-abonnement er (door een stroomstoring) in drie dagen doorheen had gejast. Die drie weken had ik buiten de deur geen internet. Dat vond ik eerst stom, maar bleek later een onverwachte verademing. Als je geen internet hebt terwijl je loopt, fietst of iets anders buiten de deur doet, kun je die activiteit nog eens écht ongestoord beleven.

Zet simpelweg je 4G uit overdag, tenzij je het echt ergens voor nodig hebt. Dan kun je weer eens ouderwets notificatieloos door het leven gaan. Dat geeft de tijd om met aandacht te wandelen, met meer aandacht bij een gesprek te zijn, aandachtig te fietsen en ongestoord te autorijden. En omdat je tegelijkertijd nog wel gebeld kan worden, hoef je niet bang te zijn dat de wereld vergaat zonder dat jij iets doorhebt. Als er echt drama is, kunnen mensen je alsnog bellen. Maar in de meeste gevallen zal je niet eens zoveel gemist hebben als je 1,5 uur geen appjes, e-mails en andere pingeltjes-gevende dingen leest.

Lees ook: Prikkelgevoelig? Zo heb je daar minder last van (14 tips) 

9. Doe een bodyscan (oefening uit mindfulness)

Heel lang noemde ik mezelf gekscherend “een hoofd op pootjes”. Ik ben een enorme denker en vond het zeker tot mijn 25e lastig om te merken dat er onder dat alsmaar denkende hoofd ook nog een heel lijf zat. Juist doordat ik altijd zo in mijn hoofd zat, kon ik nooit echt rust in mijn lijf voelen of zijn in het moment. Een oefening die mij daar enorm bij heeft geholpen, is er één die ik eens kreeg van een mindfulnesscoach: de bodyscan. Geen zorgen: je hebt er geen MRI-achtige apparaten voor nodig.

Een bodyscan houdt in dat je gaat liggen en al je lichaamsdelen één voor één afgaat. Je gaat eerst met je aandacht naar je kleine teen, dan naar je middenvoet, je hiel, je enkel, etc. Uiteindelijk kom je zo bij je kruin uit. Het is belangrijk dat je de oefening vooral heel langzaam doet en echt bij elk lichaamsdeel stilstaat. Dus voel of het lichaamsdeel gespannen of ontspannen is. Voel je tintelingen, rillingen of iets anders? Ga door naar het volgende lichaamsdeel zodra je daaraan toe bent en neem de tijd.

Zo’n bodyscan helpt om bewuster uit je hoofd te komen en meer in contact te zijn met je lijf. Ook is het een goede meditatieoefening, omdat je een paar minuten je aandacht volledig focust op één ding: je lichaam en alle elementen daarvan.

Tip: als je net zo’n vol-hoofdige bent als ik van nature ben, dan voel je misschien de intense neiging om maar weer snel met deze oefening te stoppen. Nog genoeg te doen! Is dit wel zinvol? Kun je niet iets beters doen met je tijd? Maar houd toch vol! Hoe groter de weerstand is om iets rustgevends te doen, hoe groter je behoefte daaraan vaak juist is.

Wat helpt jou om te leven met aandacht?

De links naar bol.com zijn affiliate links.