Hoe staat het ervoor met jouw aandacht voor jezelf? Neem jij een prominente plek in je agenda in of bungel je eerder ergens onderaan je eigen prioriteitenlijst? Hoe voorkom je dat anderen al je aandacht opslokken en zorg je dat ook jij aan je oplaadmomenten toekomt? In een wereld vol prikkels, verwachtingen en bereikbaarheid is het soms best lastig om die ene belangrijke persoon niet uit het oog te verliezen: jijzelf. Tegelijkertijd is aandacht voor jezelf juist heel belangrijk in een wereld die alsmaar doorgaat. Hoe je jezelf vaker op #1 zet? Dit zijn 13 lekker concrete tips.

Waarom aandacht voor jezelf in deze hectische wereld zo belangrijk is?

De wereld draait wel door. De prikkels blijven wel komen. Maar juist omdat de wereld al genoeg op je afvuurt en veel van je vraagt, is het belangrijk om bij jezelf te blijven. Maar hoe voorkom je dat jij opgeslokt raakt door alle hectiek in de wereld? Hoe blijf je focussen op wat jij wél kunt beïnvloeden? Hoe kun je als de verzoeken je om de oren vliegen voorkomen dat je leegloopt? Dat alles vraagt om één ding: af en toe (het liefst nog vaker!) een beetje aandacht voor jezelf.

Maar als je agenda al overloopt van de moetjes en je hoofd niet stil te krijgen is, dan slibt een moment voor jezelf vaak als eerste uit je agenda. Vaak geven we eerst alle afspraken met anderen een plek in de agenda en wachten we daarna af er nog een moment voor onszelf overblijft. Maar waarom zou je het niet omdraaien? Je kunt er pas met aandacht en energie voor anderen zijn als je eerst zorgt dat jij energie hebt en goed in je vel zit. Als je vaker stilstaat bij wat jij nodig hebt, wordt het makkelijker om jezelf niet te laten ondersneeuwen door de wereld om je heen.

Hoe je dat doet, aandacht voor jezelf? Soms zit dat hem in een extra uitgebreide douchesessie. Soms is het genoeg om een mini-pauze in te lassen of om 5 minuten naar een rustgevend muziekje te luisteren. Dit zijn 13 tips die je kunnen helpen om vaker – al is het maar 1 minuut – met aandacht bij jezelf te zijn.

1. Stel jezelf vaker de vraag ‘Wat zou ik nu willen?’

Vaak vragen we onszelf eerst af wat de ander van ons wil. Zou de ander boos worden als je ‘nee’ zegt? Zou je collega het begrijpen als je dit nu niet redt? Moet je niet toch even je buurvrouw helpen? Maar draai het eens om wanneer je piekert over de mening van een ander: vraag je eerst af wat JIJ in deze situatie nodig hebt. Niet omdat je altijd voor jezelf moet kiezen. Wel omdat het goed is om jezelf, voordat je ‘ja’ of ‘nee’ zegt, af te vragen wat jij het liefst zou willen. Dan kun je makkelijker jouw belangen meewegen in je keuze.

Heb jij ook van die momenten waarop een vlaag van stress door je lijf heen gaat omdat je ‘NEE!’ voelt maar ‘Ja maar…’ denkt? Misschien helpt het om jezelf een pauze te geven en na te denken over de vraag ‘Wat zou ik het liefst willen?’. Dat in je hele lijf voelen is soms al genoeg om die ‘Nee’ er daadwerkelijk uit te gooien.

2. Kijk door een kritische bril naar je to-do’s

Een lijst vol taken kan soms heel overweldigend voelen. Jeetje, nog 15 dingen die afgevinkt moeten worden, waar moet ik beginnen? Maar die lange lijst is echt geen reden om de me-time dan maar te schrappen. Misschien kun je andere dingen doorstrepen of uitstellen. Dat taken een plek op je to-do-list veroveren, betekent namelijk echt niet dat ze daadwerkelijk heel belangrijk zijn.

Lang niet alles moet en ook lang niet alles moet nu. Mij helpt het om elke dag te starten met een paar dingen die absoluut moeten gebeuren. Dan heb ik die sowieso afgevinkt aan het eind van de dag. Verder vul ik mijn werkdagen met taken die wel belangrijk maar niet dringend zijn. Ik moet er die week aan werken, maar het is niet erg als het vandaag niet lukt. Op die manier weet ik zeker dat ik altijd met een voldaan gevoel de dag afsluit, maar is er ook schuifruimte als ik plotseling meer behoefte heb aan een wandeling dan aan snel dat ene interview uitwerken.

3. Vraag je af: “Wat zou ik laten vallen als ik 30 minuten minder had?”

We kampen massaal met een chronisch tijdgebrek. Niet gek ook als je alleen al op je telefoon een eindeloze stroom aan content, video’s, memes en berichten tot je kunt nemen. Tel daar hoge verwachtingen (van anderen en van jezelf) bij op en je agenda is in no-time dichtgeslibd.

Nu is er één vraag die mij helpt als ik denk “Geen tijd voor alleentijd vandaag!”:

Wat zou ik vandaag als eerste laten vallen als ik plotseling 30 minuten minder had?

Dus stel je voor: je moet opeens voor een noodgeval in de auto springen en bent een deel van je dag kwijt. Wat zou je dan vandaag laten zitten? Zou je dan misschien de stofzuiger ongebruikt in de kast laten staan, Instagram links laten liggen, dat ene mailtje laten rusten of een kant-en-klare taart kopen in plaats van iets te bakken? Daarin schuilt ook het antwoord op de vraag hoe je aan extra tijd komt. Laat dat ene ding vandaag vallen en gebruik die tijd om iets voor jezelf te doen.

Vaak heb je er bijvoorbeeld veel meer aan als je dat half uur voordat de visite voor de deur staat nog even kunt bijtanken dan dat je halsoverkop een stofzuiger door de woonkamer haalt. En je visite zal ook meer waarde hechten aan leuk en energiek kletsgezelschap dan aan stofvrije plinten.

4. Las een ademmoment in bij stressvolle dingen

Je eerste reactie op een stressvolle situatie is bijna nooit de beste. Misschien zeg je uit please-neigingen veel te snel ‘Ja!. Of je raakt meteen gespannen, terwijl er nog niet direct nood aan de man is. Of je voelt direct een enorme woede, wat misschien niet de beste bui is om in de pen te klimmen voor een e-mail. Als iets je brein of humeur nogal overhoop haalt, geef jezelf dan een korte adempauze. Gun jezelf de tijd om een moeilijk gesprek te laten bezinken, om na te denken over een verzoek (nogmaals: “Wat wil jij?”), om je verdriet eruit te gooien of om na te denken wat je gaat zeggen op iets wat je kwetst.

De eerste stressreactie is vaak niet de handigste. Ook is het vaak lastig om direct na 5 seconden te weten wat jij nodig hebt of waar je goed aan doet. Dus denk er even over na en laat de eerste heftige emoties wat afzwakken voordat je ergens op terugkomt. Dan lukt het vaak veel beter om je eigen gevoelens serieus te nemen en daarnaar te luisteren.

Ook is het vaak lastig om direct na 5 seconden te weten wat jij nodig hebt of waar je goed aan doet. Dus denk er even over na en laat de eerste heftige emoties afzwakken voordat je ergens op terugkomt. Dan lukt het vaak veel beter om je eigen gevoelens serieus te nemen en daarnaar te luisteren.

5. Start je dag zonder gehaast (en met een rustige badkamerroutine) op

Voor mij begint aandacht voor jezelf ermee dat je niet na het wakker worden direct aanstaat. Het was altijd mijn gewoonte om meteen als ik wakker werd een blik op mijn telefoon te werpen. Wat had ik gemist? Had iemand me nodig? Had ik nog nieuwsbrieven ontvangen waar ik iets mee moest? Nog voordat ik onder de douche stapte, was ik al in mijn mailbox gedoken. Alleen vergat ik daarbij dat je ook rustig de dag kunt beginnen met een mini-moment voor jezelf.

Nu moeten we natuurlijk gewoon op een bepaalde tijd op school of op het werk verschijnen, staan er soms klaarwakkere kinderen naast het bed of miauwen hongerige huisdieren alles bij elkaar. Dus ik geloof dat miracle mornings met één uur durende meditaties voor veel mensen eerder een droom dan een realistische ochtendroutine zijn. Maar je kunt wel zorgen dat je op z’n minst 10 minuten voor jezelf hebt.

Zet je wekker 10 minuten eerder, zodat je je rustig kunt uitrekken en alvast kunt bedenken wat er vandaag op de planning staat en wat je vandaag in gedachten wilt houden. Laat je telefoon daarbij nog even lekker uit.

Waar ik veel baat bij heb, is uitgebreid de tijd nemen om mezelf in de badkamer klaar te maken voor de dag.</strong> Ik sta elke ochtend wel 15 minuten in de badkamer om parfum op te sprayen, crèmes te smeren, mezelf onder te dompelen in douchegel, een klein beetje make-up te doen en mijn haar te verzorgen. Niet omdat ik zo’n beautypopje ben (zeker niet!), wel omdat het mij helpt om heel even iets voor mezelf te doen voordat de dag van start gaat.

Sinds kort is een fijn nieuw parfum onderdeel van mijn ochtendroutine. Het is de unisex-parfum ‘Bel Absinthe’ van het mooie vegan en biologische merk Roos & Roos. De geur is wat houtachtig, een beetje kruidig en met een vleugje amber. Ik zocht dit parfum uit bij Parfumswinkel, waar je nog veel meer heerlijke parfum kunt scoren. Met dit lekker stevig luchtje (dat Bart trouwens ook gebruikt!) voel ik me elke ochtend meteen weer fris, fruitig en stoer.

6. Doe de dingen die je doet ietsje langzamer

Haasten is heel normaal in onze niet-zo-mañana-mañana-maatschappij. Maar het is niet nodig om bij elke activiteit het tempo van een sneltrein aan te houden. Hoe rapper je door het leven gaat, hoe lastiger het vaak is om te voelen wat je ergens bij voelt of om goed over dingen na te denken. Ook geeft vertraging meer lucht in het leven.

Ik was altijd een sprinter. Of ik nu naar het winkelcentrum liep of naar een vriendin fietste, mijn fiets- en wandeltempo hadden veel weg van iemand die op het nippertje de bus moest halen. Ik kwam vaak hijgend aan, terwijl die haast vaak nergens voor nodig was. Ik bedoel: als je een keer 5 minuten later op de koffie komt, sta je niet opeens voor een dichte deur. Sinds ik me bewust ben van die haast-trekjes doe ik álles een stuk langzamer. Of nou ja, ik werk wel graag efficiënt. Maar als ik van A naar B ga, doe ik dat op een lager tempo. Ik vertrek ook iets eerder weg van huis, zodat haasten sowieso niet meer nodig is.

Los van trager fietsen, kun je ook alledaagse dingen met meer aandacht doen. Als je langzamer wandelt, zie je opeens veel meer mooie dingen om je heen. Wanneer je niet al te gehaast kookt, wordt koken eerder een rustmoment in plaats van een haastklus. En als je je douchesessie geduldig start in plaats van met het idee “Ik heb 5 minuten!”, maak je zelfs van je dagelijkse douchebeurt een relaxding.

Vertraag een beetje. Dan zal je zien dat je ook in alledaagse activiteiten veel meer aandacht voor jezelf (en de wereld om je heen) kunt laten terugkomen.

7. Las gedurende de dag “En nu even niets”-momenten in

Vaak lijkt “nog even doorbijten” de snelste manier om iets gedaan te krijgen. Maar dat is lang niet altijd het geval. Van jezelf door een middagdip heen pushen komt het werk vaak niet sneller af. Je moet dan immers de creativiteit en energie uit je kleine teen weten te trekken.

Meer aandacht voor jezelf betekent ook meerdere keren per dag op de rem trappen voor een mini-pauze. Vaak heb je er veel meer aan om elk uur even 5 minuten iets rustgevends te doen dan om te knallen en jezelf maar één mega-pauze te geven. Die paar minuten helpen je om op te laden en daarna misschien juist snéller (of in elk geval energieker) verder te gaan.

8. Maak een relax-playlist

De laatste tijd ben ik helemaal into de instrumentale relaxmuziekjes. YouTube en Spotify staan er vol mee. Dit zijn muziekjes waar niet bij gezongen wordt en die uit rustgevende geluiden bestaan. Ik typ zelf vaak op YouTube iets in als “soothing music” of “relax music”. Op Spotify kun je er ook je geheel eigen relax-playlist mee samenstellen.

Tip: er bestaan ook allerlei muziekjes met een bepaalde toonhoogte die specifiek helpen om te ontspannen of juist om beter gefocust te werken. Ik zet bijvoorbeeld vaak deze “muziekmeditatie” op tijdens een activiteit als ik me meer ontspannen wil voelen.

9. Bedenk positieve regels die jou helpen in het leven

Het woord ‘regels’ klinkt meteen heel streng en allesbehalve helpend. Maar je kunt ook regels bedenken die het leven juist makkelijker en relaxter maken. Door daar een “regel” van te maken, is het eenvoudiger om die gewoonte erin te houden.

10. Trek je soms terug (juist als je veel met anderen bent)

Of je nu introvert, extravert of ambivert bent, voor iedereen is het fijn en goed om soms heel even een momentje alleen het gezelschap van jezelf te hebben. Me-time noemen we het vaak liefkozend. Maar het kan ook al iets simpels inhouden als dat je op een verjaardag iets te lang op het toilet blijft plakken of dat je onder werktijd 10 minuten naar buiten glipt voor een wandeling.

Zeker als je met anderen woont of je werkdagen doorbrengt in een rumoerige kantoortuin, ben je veel met anderen. Dat is gezellig en leuk, maar het kan ook overweldigend voelen als je continu omringd bent door mensen (en daarmee ook door prikkels en voelbare verwachtingen). Kijk in dat geval of je regelmatig heel even met jezelf kunt zijn. En als dat fysiek niet lukt, grijp dan naar goede oordopjes of een headphone die je heel even van de wereld afsluit.

11. Maak van de stress van een ander niet direct jouw stress

Stress komt niet altijd van onszelf. Soms laten we ons opjutten door anderen om snel, snel iets te doen. Of we tillen het probleem van een ander op onze schouders, ook al is dat niet altijd nodig.

• Als je collega een deadline niet meer kan halen, betekent dat niet noodzakelijk dat jij haar halsoverkop uit de brand moet helpen.
• Als een klant laat aan je doorgeeft iets nodig te hebben, hoef jij daarvoor niet per se alles uit je handen te laten vallen. De krappe planning is in principe het probleem van de ander. Je beslist zelf of je er JOUW probleem van maakt.
• Als je partner is vergeten een cadeautje voor zijn beste vriend te kopen, hoef jij niet in zijn plaats dan maar last-minute een cadeaubon te scoren. Je mag het probleem ook bij hem laten.
• Als je buurvrouw bang is dat de planten tijdens haar vakantie verdorren, betekent dat echt niet dat jij maar meteen moet roepen “Oh, ik verzorg ze wel de komende drie weken!”.
• Als je huisgenoot als een kip zonder kop het huis door rent, hoef jij daar niet als een kip zonder kop achteraan te rennen. Het mag ook zijn of haar stress blijven.

De stress van de ander mag de stress van de ander blijven. Je hoeft niet altijd de problemen van anderen te fixen. Als je bij de ander laat wat van de ander is, scheelt dat jou onnodige stress.

12. Bedenk activiteiten die je puur voor jezelf doet

Vaak doen we dingen omdat ze nuttig zijn of toevallig nog moeten gebeuren. Je kookt omdat er nu eenmaal een maaltijd op tafel moet komen. Je leest een nuttig boek omdat je graag meer over een onderwerp wilt lezen. Maar kun je ook dingen doen die geen nuttig doel dienen en die je alleen doet omdat jij er blij van wordt?

Ik word bijvoorbeeld zielsgelukkig van bakken. Dat is geen efficiënte tijdsbesteding: soms sta ik 1,5 uur in de keuken voor een taart die dankzij de visite binnen een half uur op is. Maar het is wel iets waar ik van geniet en wat ik voor niemand anders doe dan voor mezelf.

Als je het lastig vindt om momenten voor jezelf te reserveren, dan kan structuur een goede stok achter de deur zijn. Daag jezelf bijvoorbeeld uit om elke maand 1 boek te lezen, om elke maand 1 middag naar een stad in Nederland te gaan in je uppie, om elke week 1x een uur in een koffietentje te zitten, etc. Hoe vaker je het doet, hoe meer het als een standaard gaat voelen.

13. Wees écht jezelf in contact met anderen

De laatste tip: durf je masker af te zetten in contact met anderen. Wees niet bang om het ook te laten weten als je tegen dingen aanloopt, als het helemaal niet zo lekker gaat of als je veel zorgen hebt over iemand in je omgeving. Het bespaart je heel veel energie als je geen mooi weer hoeft te spelen. Ook kan ergens over praten je zomaar een fijne relativering, een cheerleadende reactie of een stukje herkenning opleveren.

Dus wees jezelf. Ook op de momenten dat je totaal overprikkeld bent, dat de angst door je lijf giert, dat je twijfelt aan jezelf of dat het leven even niet zo leuk is. Laat je hieperdepiep-enthousiasme zien zoals het is, maar toon ook gerust je hopeloosheid als je die voelt. Aandacht voor jezelf hebben betekent ook jezelf toestaan dat je het niet allemaal alleen hoeft te doen. Het zal je verbazen hoeveel mensen voor je klaarstaan als jij maar “Help!” durft te zeggen.

Wat vind jij de fijnste manier om er voor jezelf te zijn? Of wat helpt jou daarbij?