Meer groente eten (en dat ook nog lekker vinden) | 11 simpele tips

5 nov 2021 | Lifestyle, Recepten | 14 reacties

Zorg voor minimaal 250 gram groente op een dag en 2 stuks fruit. Het is een van de weinige voedingsadviezen die ik trouw opvolg. Worden mijn lichaam en mijn gevoelige darmen in het bijzonder blij van! Maar… hoe krijg je voldoende groente binnen als in de gemiddelde “familiezak groenten” voor 4 personen maar 400 gram zit? En als een hele krop sla ook bijzonder weinig weegt? Met deze tips kun je (soms zelfs ongemerkt) meer groente eten.

Meer groente eten (ook als je geen sla eet)

Ik houd van groen. In mijn omgeving én op mijn bord. Ik heb nogal gevoelige darmen. Daarom vind ik het extra belangrijk dat wat ik eet vezels bevat. Laten groenten daar nu net vol mee zitten.

Toen ik net op mezelf woonde, vond ik het wel even zoeken. Zo’n 250 gram broccoli op mijn bord leek een hele maaltijd op zich. Hoe kon het nou dat het advies nog meer dan dat was? Tel daarbij op dat ik salades niet goed kan verdragen (wederom: hoera, tegensputterende darmen!), dus elke dag een bakje sla bij de maaltijd eten is voor mij geen optie.

Gelukkig is meer groente eten ook dan met wat simpele tips helemaal niet zo lastig. Vind ik nu. Ik eet standaard zo’n 400-500 gram groente op een dag, terwijl mijn bord echt niet vol ligt met hele bergen groenvoer.

Ik deel mijn 11 tips om meer groente te eten zonder dat je de hele dag aan de worteltjes of sla zit.

1. Maak soep

Mijn favoriete manier om meer groenten te eten? Soep maken! Sinds ik vorig jaar mijn eerste blender heb gekocht, kan ik niet genoeg soepinspiratie op Pinterest opdoen. Als in het najaar het soepseizoen aanbreekt, eet ik het liefst bij elke lunch en soms ook gewoon als snack een kommetje soep. Ideaal om met weinig moeite 200 gram groente binnen te krijgen!

Mijn favorieten? Absoluut pompoensoep (een van mijn simpele soeprecepten)! Op een welverdiende tweede plek komt erwtensoep (gewoon het recept op het verspakket van Jumbo). Daarnaast vind ik bloemkoolsoep of kerriesoep lekker als ik minder grote trek heb.

pasta met doperwtensaus groene groenten

2. Maak je eigen pastasaus

Zet de staafmixer erin! Zelfgemaakte pastasauzen zijn stiekem vaak vele malen lekkerder dan saus uit een potje. En je kunt er ook nog eens ongemerkt heel veel groenten in stoppen.

Lijkt me trouwens ook een slimme manier als je kinderen hebt die geen fan zijn van groenvoer. Zonder dat je het doorhebt, krijg je zo 250 gram groenten binnen via alleen een sausje. Probeer bijvoorbeeld mijn pasta met doperwtensaus. Ook als je de losse broccoli zou weglaten en iets meer saus bij de pasta serveert, heb je nog een groenterijke maaltijd En het smaakt nog heerlijk ook!

Zo kun je ook zelf tomatensaus, paprikasaus of champignonsaus maken. Gooi er wat kaas en kruiden doorheen en je hebt een superlekker sausje op tafel staan.

3. Drink groentesapjes

Naast meer groente eten, kun je ook groente drinken. Hoef je niet eens zelf voor te snijden en blenderen. En het is supergezond. Lees bijvoorbeeld maar deze blog, die antwoord geeft op de vraag ‘Is bietensap gezond?‘. Spoiler: ja dus.

Ik moet eerlijk zeggen: ik was altijd wat sceptisch door een eerdere niet zo succesvolle ervaring met een groen sapje. Ik stelde me de übergezonde superfood-drankjes voor die ik mensen op YouTube weleens met dichtgeknepen neus achterover zie slaan. Maar niets bleek minder waar! Voor dit artikel mocht ik de Sapjesbox van Sapje proberen en veel van hun groentesapjes hebben me blij verrast. In elk flesje zit bijna 400 gram rauwe groenten, wat water, soms fruit en kruiden. That’s it. Allemaal puur natuur en biologisch. 

meer groente eten tips
meer groente eten tips

Mijn ervaring met de groentesapjes van Sapje

Veel van de sapjes zijn tegen mijn verwachting in lekker zoet. Ze smaken niet alleen maar heel gezond, maar ook oprecht lekker. Eerlijk? Drie groene flesjes deed ik aan mijn broertje cadeau, omdat ik groen drinken meestal wat minder vind. Maar vooral over de gele, rode en paarse sapjes waren wij heel erg te spreken. Ik was oprecht een beetje beteuterd toen ik door een groot deel van mijn voorraad heen was. Zelf drink ik niet vaak sap van fruit, maar zo’n groentesapje is echt heel lekker om tussendoor te drinken.

Hoe Sapje werkt? Bekijk de website van Sapje voor meer informatie. De flesjes worden diepgevroren bezorgd, waarna je ze een hele tijd in de diepvries kunt bewaren. Om ze te ontdooien, zet je ze 36 uur in de koelkast. Daarna kun je ze nog een week lang drinken. Ik dronk ze zelf trouwens vaak verdeeld over twee keer op.

Mijn top 4

  • Sunny. Dit sapje heeft de kleur van sinaasappelsap, maar smaakt net iets kruidiger dan dat. De smaak is vooral lekker zoet en de nasmaak is ook heel prima.
  • Power. Een pittig sapje is dit wel, maar met een vleugje zoet. Hij smaakt tomaatachtig, maar dan flink meer gekruid dan als je tomatensoep zou eten. Bij de eerste slok moest ik even wennen, maar daarna vond ik dit sapje heel lekker.
  • Rons Sapje. Stop ananas in een sapje en ik word er bijna meteen enthousiast van. Maar naast een klein beetje ananas, zitten er vooral heel veel groenten in. Lekker fris en met een vleugje zoet.
  • Recover. Dit sapje bevat onder andere veel kers en daarnaast natuurlijk een flinke lading groenten, waaronder rode biet. Het sapje is niet zo zoet als wat je bij kersensap zou verwachten; het is eerder wat steviger qua smaak en met een meer “aardachtige” nasmaak. Heel smaakvol in elk geval!

4. Snack met groenten

Toegegeven: ik lik niet mijn lippen af bij het zien van een zakje met snackwortels. Ik houd gewoon niet zo van harde rauwkost waar je heel lang op moet “knagen”. En rauwe bladgroenten kunnen mijn gevoelige darmen helaas niet goed verdragen zonder het op een protesteren te zetten. Maar met cherrytomaatjes, stukjes paprika of komkommer maak je me wel erg blij. Neem bijvoorbeeld een bakje mee voor de lekkere trek of zet naast een bakje chips ook wat groenten klaar. Met een dipsausje of hummus erbij is zo’n groentesnack nog lekkerder trouwens.

zoete curry met banaan

5. Maak eenpansgerechten om meer groente te eten

Als je aardappels, groenten en (vega)vlees eet, lijkt 250 gram groenten al snel een enorme berg. Verwerkt in een curry, wok of pastasaus oogt het als een stuk minder. Ook vind ik veel groenten gewokt met een lekker sausje veel smaakvoller dan als je alleen een hoop gekookte broccoli op je bord hebt liggen. Tip dus: kijk of je meer eenpansgerechten kunt maken waar ongemerkt veel groenten in zitten. Een curry, risotto of linzendahl gaat er wat mij betreft altijd in. Nog een pluspunt: zo’n gerecht uit één pan scheelt afwas.

Mijn favoriete (bijna-)eenpansgerecht is deze zoete curry met banaan en pindasaus. De combinatie klinkt gek, maar is verrukkelijk. En het is een onverwachte groentebom! 

6. Maak bakrecepten met groente

Cake of taart hoeft niet altijd mierzoet te zijn. Je kunt er ook hartige ingrediënten in verwerken (om zo meteen meer groente te eten). Zo kun je heerlijk courgettebrood maken, een lekkere worteltaart, een plaattaart met rode bieten en geitenkaas of een heerlijk ontbijtje met pompoen erin verwerkt.

Er bestaan trouwens ook zoete bakrecepten waarin groenten zijn verstopt die je niet eens proeft. Courgette is bijvoorbeeld een prima neutrale opvulling voor ontbijtrecepten, zoals in havermout. Je proeft er door de neutrale smaak weinig van, maar krijgt wel mooi wat extra groente binnen.

Lidl Groente en Fruitbox review

7. Neem de Lidl Groente- en Fruitbox

Ik ben fan vanaf het eerste uur. Nou ja, vanaf het eerste uur dat ik de Lidl Groente- en Fruitbox ontdekte. Voor € 2,99 krijg je een box vol “bijna niet meer verkoopbare” groente en fruit. Dat zet ik bewust tussen haakjes, want vaak is de inhoud nog zeker een paar dagen tot zelfs een week goed. Het leuke is dat je zo nieuwe groenten ontdekt, die ook nog regelmatig verrassend lekker blijken te zijn.

Doordat je in één keer een heleboel groente in huis haalt, word je haast gedwongen om creatief te zijn. Ik had eerst ook geen flauw idee wat ik met paksoi of 1 kilo tomaten aan moest. Nu begin ik er steeds creatiever mee te worden: soepjes, curry’s, nasi – vaak lukt het ons prima om de hele box op tijd op te krijgen.

Een goedkope manier om standaard veel groente in huis te hebben en daardoor ook haast automatisch meer groenten op je bord te laten eindigen.

8. Durf te freewheelen bij recepten

Als ik online naar recepten zoek, verbaas ik me vaak over de hoeveelheid groenten die erin zit. Soms staat er bijvoorbeeld in een recept voor 4 personen dat je 300 gram doperwtjes in totaal gebruikt. That’s it?! Ik zou dan met een knorrende maag en heel veel groentezin van tafel gaan. Gelukkig zijn de meeste recepten ook nog lekker als je er iets meer groente aan toevoegt. Tuurlijk, check wel even of de verhoudingen kloppen. Maar extra doperwtjes bij een erwtenrisotto gooien kan bijvoorbeeld weinig kwaad. Wat extra wortel in een curry stoppen ook niet.

Zelf check ik altijd bij recepten uit kookboeken en online hoeveel groenten erin zitten. Meestal verdubbel ik de hoeveelheid of voeg ik er zelf bijvoorbeeld nog een paprika of wat doperwtjes aan toe.

9. Beleg je brood met groente

Meer groente eten hoef je niet alleen in het avondeten te zoeken. Je kunt ook je groente meer over de dag verdelen om genoeg binnen te krijgen. Niets mis met wat groente bij de lunch!

Zo ben ik dol op een boterham pindakaas met komkommer. Probeer het maar eens! Daarnaast kun je allerlei andere lekkere combinaties met groenten bedenken. Hummus met tomaat, roomkaas met gebakken champignons of een stevig belegde sandwich met een beetje van alles.

Als je (zoals ik) rauwe groenten niet goed kunt verdragen, kun je ze ook kort bakken in een koekenpan.

meer groente eten tips

10. Maak een groenterijke versie van je favoriete recept

Kun je extra wortel in je pastasaus verwerken? De lasagne maken met pompoenschijven in plaats van lasagnebladen (aanrader!)? Courgettini gebruiken in plaats van een deel van je pasta? Je zelfgemaakte pizza beleggen met wat extra groenten? Of een salade maken bij je wraps of tortilla’s?

Er zijn vast creatieve manieren te bedenken om je lievelingsrecepten groenterijker te maken. Misschien worden ze er zelfs nóg lekkerder door.

11. Meer groente eten? Gooi ze in de oven!

Ik weet niet wat de oven voor magische werking heeft, maar sommige groenten worden veel lekkerder als je ze een kwartiertje in de oven stopt. Dat heb ik bijvoorbeeld met aubergine. Vind ik niet bijzonder lekker uit de koekenpan; als je het lang genoeg bakt in de oven is de textuur veel lekkerder. Vergeet de kruiden niet – die kunnen sowieso je groentemix maken of breken.

Ovenschotels maken is een perfecte manier om veel groente binnen te krijgen op een lekkere manier. Wij eten bijvoorbeeld elke week wel een pastaschotel of groentelasagne uit de oven. Je zou denken: dat is vooral een hoop pasta of lasagnebladen en saus. Maar je kunt er natuurlijk zelf zoveel groente in stoppen als je wilt.

Ook een pastasaus los maken in de oven vind ik ideaal. Dat deed ik voor deze pasta met pompoen. Supersimpel te maken (geen geroer in een pan!), boordevol groente en heel smakelijk!

Ben jij een goede groente-eter?

De sapjes heb ik ontvangen van Sapje.
Dit beïnvloedt mijn ongezouten, ongepeperde mening niet.

meer groente eten tips
Door Romy

Tikgrage theeleut. Nooit uitgekletst. Ik inspireer je graag om vaker vrolijk in het leven te staan. Dat doe ik door goudeerlijke en persoonlijke teksten te schrijven en liefdevolle tips te delen. Mét een vleugje humor.

Ik ben benieuwd wat jij vindt…

14 Reacties

  1. Darina

    Ik hou ook van groenten en eet het ook tussendoor. Er is zoveel lekkers op dat gebied. En daarbij vind ik een gezonde eetstijl ook heel belangrijk.

    Antwoord
  2. Lisa

    Wat een fijne tips bij elkaar! Ik heb groentesapjes in de vriezer voor als ik van te voren weet dat ik weinig groente zal eten op een dag. Dat LIDL pakket en de soepjes ga ik zeker doen.

    Antwoord
  3. Giovanna Jansen

    Leuke tips! Ik ben gelukkig dol op groenten, dus eet het met gemak en graag heel veel.

    Antwoord
  4. Audrey

    Jaaaa, team soep en eenpansgerechten! En de Lidl-boxen zijn inderdaad ook echt top. Zo eet je nog eens wat anders qua groenten en fruit. Soms zie je wel een paar producten in het pakket zitten die je beter maar max 1 dag kan bewaren, en vaak lossen we dat op door het dan maar gewoon allemaal creatief in onze maaltijden en tussendoortjes te verwerken.

    Net als jij verbaas ik me ook erg over recepten waar maar superweinig groenten in zitten. Soms zelfs nog veel minder dan die 300 gram voor 4 personen, echt bizar!

    Enne, voor de lunch hebben we hier standaard komkommer in huis om toe te voegen, en vaak voegen de Lidl-boxen daar ook nog ijsbergsla aan toe. Als je het dan nog combineert met zelfgemaakte bietenhummus oid, dan heb je helemaal veel groenten binnen. Tomaatjes vind ik ook altijd een erg lekkere snack.

    Antwoord
    • Romy

      Oeh bietenhummus – je brengt me op ideeën! Zo’n boterham vol groenten klinkt zeker niet verkeerd.
      En gek hè dat de hoeveelheid groenten in recepten vaak zo weinig is. Ik sta bij sommige mensen in mijn omgeving zelfs bekend als een grote groenteneter, omdat ik de zak groenten die zij normaal met z’n vieren opeten persoonlijk eerder in mijn eentje zou wegwerken ;)

      Antwoord
  5. Naomi

    Raar hè, dat die familiezakken veel te weinig groenten bevatten. Geldt ook voor verspakketten. Ik snap dat nooit zo goed. Voor mij ook geen salades, want inderdaad: tegensputterende darmen, maar ik heb inmiddels net als jij ontdekt dat groenten toch wel heel erg lekker zijn en ik eet er nu voldoende van.

    Groenten snacken kan ik trouwens niet aan wennen. Dan mis ik iets, heb ik het gevoel. Maar ach, maak ik wel weer goed bij de maaltijd;).

    Antwoord
  6. Daenelia

    Soep en sapjes vind ik dus helemaal niks. Ik heb de vezels van groente nodig. Ik heb ook geen moeite (meer) om minimaal 250gr groente te eten. Ik kan makkelijk een bak snoeptomaatjes opeten en dan heb ik nog niet eens een maaltijd op.
    Ik heb ook weer een nieuwe groente ontdekt: de lotuswortel! Erg lekker.

    Antwoord
  7. Rianne

    Hier ook gek op groente en een gemiddelde dag inname van 500 tot 750 gram groente per dag, wat ook makkelijk te halen is, als je 2 keer per dag warm eet :) Zelf een soepje maken is idd een hele handige manier om aan je groente inname te komen en dan vooral van de groentes die echt op moeten. Maar verder lekker pasta’s, rijst en aardappelprakkies eten is ook zeker geen straf met een lading groente erbij :) en natuurlijk is een lading aan verschillende kruiden en kruidenmixen zonder zout ook daarbij handig voor de afwisseling in smaak. Zo smaakttomaat, paprika, courgette en ui de ene dag naar Mexico en de andere dag naar Italië, kidneybonen of kikkererwten erbij (of welke bonen je dan maar hebt) pasta, rijst(noedels), quinoa of aardappels en alle dagen van de week heb je een feestje op je bord :)

    Antwoord
    • Romy

      Ja, kruiden zijn ook echt geweldig om groenten steeds een geheel nieuwe smaak te geven. Ben ik ook gek op! Wat goed dat jij ook zo makkelijk aan een flinke lading groenten komt met een gezellig feestje aan groenten op je bord :)

      Antwoord
  8. Irene

    Soep is mijn lifesaver! Ik zou echt veel minder groentjes binnen krijgen als ik geen soep zou eten, ik vind het soms nog wel lastig zo met avondeten. En het gaat altijd in periodes ook. Maar ben verder ook fan van ovenschotels of wok om lekker veel groenten te eten. Ik maak het mezelf ook altijd makkelijk en koop bijna altijd mixen zodat ik zelf niet meer moet schillen en snijden.

    Antwoord
  9. bychristiana

    Ik denk niet dat ik volgens de ‘officiële’ maatstaven voldoende groenten eet, maar ik vind groenten wel lekker. Toevallig gisteren nog broccoli op;-) Verder eet ik inderdaad graag komkommer op brood;-)

    Antwoord
  10. Janne

    Een van de manieren waarop ik meer groente binnenkrijg en meer variatie creëer, is door altijd een zak boontjes en een zak erwtjes in de vriezer te hebben liggen. Peulvruchten zijn enorm gezond, maar als ik ze niet binnen handbereik heb liggen kom ik niet vaak op het idee om ze door mijn eten te doen. Nu gooi ik heel vaak een handje diepvrieserwten door mijn eten als het bijna klaar is. Een paar minuten meegaren is al genoeg. En de frisse groene kleur staat ook mooi in het eten!

    Antwoord
    • Romy

      Wat een slim idee! Ik ben ook gek op diepvrieserwtjes en eet ze zeker een keer of drie per week. Inderdaad supermakkelijk om in gerechten te verwerken en het ziet er vaak ook nog eens heel kleurrijk en feestelijk uit.

      Antwoord
  11. Karin

    Wat een goede tips, dankjewel! Veel groente in de soep doen deed ik al (ik heb een paar simpele recepten voor o.a. courgettesoep en gegrillde paprika soep), maar de andere tips had ik nog niet aangedacht.

    Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Recente blogs