Pingelende telefoons. WhatsApp-notificaties. Of meldingen van e-mail #253 van de dag. Aan de ene kant is het fantastisch dat we non-stop de hele wereld in onze broekzak hebben zitten. Aan de andere kant kan de telefoon in je zak ook een flinke bron van stress en afleiding worden. Voor je het weet, schiet je schermtijd door het dak en verlies je daardoor uit het oog wat écht belangrijk is. Oftewel: alles wat zich buiten je telefoonscherm om afspeelt. Alleen hoe kun je meer offline zijn als je telefoon 24/7 doorgaat met plingelen en piepen? Dit zijn 11 tips die mij helpen om vaker telefoonvrij door het leven te gaan.

Meer offline zijn: waarom?

De wereld draait wel door. Dat deed hij altijd al uiteraard. Maar door de telefoons worden we er ook nog eens continu aan herinnerd dat er elk moment van de dag wel iets nieuwswaardigs en bekijkwaardigs gebeurt. Je telefoon is één grote bron van prikkels. En hoewel dat soms leuk en positief afleidend is, kan het je ook flink uit je concentratie halen én weerhoudt het je ervan om echt in het moment op te gaan.

Je lijf maakt elke keer dat je je telefoon pakt om iets nieuws te bekijken een shot dopamine aan. Hét beloningshormoon dat je even het gevoel geeft dat je goed bezig bent en iets leuks doet! Maar je brein wil er vervolgens meer van. En nog meer. Laat het nu ook nog zo zijn dat social-media-apps ervoor gemaakt zijn om jouw aandacht zo lang mogelijk vast te houden. Niet gek dat telefoonverslavingen serieus op de loer liggen. Nederlanders kijken namelijk gemiddeld elk uur wel 10-20x op hun telefoon. Moet je je voorstellen hoe vaak dat in een week is (1.680-3.360x per dag volgens mijn calculator). Tja, dat zijn wel héél veel prikkels.

Voor mij was mijn telefoon dan ook lange tijd één grote bron van overprikkeling. Mijn schermtijd viel op zich mee (maximaal 1,5 uur per dag). Maar ik merkte wel dat ik de hele tijd bezig was met dat ding. Bij elk geluidje veerde ik op. Als ik een melding kreeg, móest ik die bekijken. Soms dacht ik zelfs mijn telefoon te horen afgaan terwijl dat niet zo was (vond ik best een schokkende ontdekking…). En als ik me op vervelende, uitstelwaardige taken stortte, was mijn telefoontoestel de ultieme bliksemafleider die ervoor zorgde dat die ene rotte klus al helemaal niet snel geklaard werd. Tel daarbij op dat je telefoon ook een hoop ellende (heftig wereldnieuws of verdrietige verhalen op social media) op je afvuurt.

Maar hoe doe je dat, meer offline zijn?

Daarvoor kun je tegenwoordig off the grid kamperen of een vakantiehuisje in de bushbush zonder bereik boeken. Je kunt ook naar retraites gaan waar je je telefoon bij binnenkomst moet inleveren. Maar dat alles is wat radicaal en prijzig. Gelukkig kun je ook zonder kampeervakanties en kloosters van alles doen om meer offline te zijn. Dit zijn 11 tips die mij hebben geholpen om mijn telefoon vaker met rust te laten. Of om ‘m zelfs in de hoek van de kamer te laten liggen.

1. Haal je grootste verleiders onder de apps van je startscherm af

Eén keer swipen is toch al meer moeite dan niet swipen. Om die reden heb ik sommige verleidelijke apps bewust van mijn startscherm verwijderd. Die staan nu één of twee schermen swipen verder op mijn telefoon. Daardoor krijg ik de icoontjes van die apps niet meteen te zien als ik mijn telefoon erbij pak om een mailtje te lezen. Het resultaat? Ik open de app ook minder snel.

Vooral voor social-media-apps vind ik dit een fijne tip. Die apps weten maar al te goed hoe ze jou langer dan je van plan was binnen de app moeten houden. Wel zo fijn als jij daar meer zelf de regie over hebt, door jezelf überhaupt minder snel in de fuik van die apps te laten sleuren.

2. Maak een paar activiteiten voortaan telefoonvrij

Meer offline zijn betekent ook sommige dingen zónder telefoon doen. Ik moet toegeven: mijn telefoon heeft ook heel lang aan mijn hand geplakt gezeten. Als ik bij de bushalte stond te wachten, was mijn telefoon altijd snel snel erbij gepakt als tijddoder. En als ik ergens op bezoek was, schoot ik toch even in de “Oh, wat zal dat zijn?”-reactie wanneer mijn telefoon plingelde. Om vaak vervolgens te ontdekken dat het gewoon een overenthousiaste reeks felicitaties in een groepsapp met 50 leden was.

Om mezelf minder door telefoonprikkels te laten meesleuren, ben ik gestart met telefoonvrije activiteiten. Ik doe steeds vaker dingen waarbij ik mijn telefoon op stil zet of af en toe zelfs thuis laat. Het geeft veel rust als je je niet eens hóeft af te vragen of je telefoon mogelijk afgaat.

Zelf zet ik bijvoorbeeld tijdens het wandelen mijn telefoon bewust op stil of laat ik hem zelfs thuis. Als ik naar yoga ga, spreek ik met mezelf af dat ik hem niet aanraak totdat mijn fietsrit naar huis erop zit. Dan ga ik niet nog snel voor de yogales mijn appjes checken, met het risico dat er net iets binnenkomt waar ik vervolgens op mijn yogamatje onnodig mijn hoofd over lig te breken. Ook zet ik mijn tas mét telefoon bij verjaardagen vaak op de gang, waardoor ik het niet eens zou horen als hij afgaat. Dat alles helpt mij om meer in het moment te zijn.

3. Gebruik sommige apps alleen op je computer

Van veel apps heb je ook een prima werkende desktop-versie. Ik ben bijvoorbeeld groot fan van Web WhatsApp als alternatief voor WhatsApp op de telefoon. Ook Instagram gebruik ik bijna alleen maar op mijn laptop, behalve als ik Stories maak. Dat is niet alleen tijdsbesparend (typen gaat een stuk sneller met 10 vingers dan als je op een inimini-telefoontoetsenbord met 2 vingers berichten vormt), maar is ook een goede manier om je telefoongebruik te beperken. Ik heb namelijk met mezelf afgesproken dat ik die apps bijna alleen maar gebruik als ik achter mijn PC zit. En tja, de stap om in je browser naar Instagram te surfen, is groter dan snel de app op je startscherm aanklikken.

Als je het nog drastischer wilt aanpakken, kun je sommige apps helemaal van je telefoon gooien en alleen nog op je laptop gebruiken. Ik ken bijvoorbeeld mensen die Instagram-berichten en Stories standaard inplannen met een app als Later, en daardoor de telefoonapp helemaal niet nodig hebben.Ook je mailbox kun je eventueel van je telefoon halen, zodat je die alleen nog op je PC checkt als je er de tijd voor hebt.

4. Wen jezelf multitasken af

Heel lang dacht ik dat niet tegen stilte kon. Ik moest en zou de stilte opvullen met geluid uit de speaker van mijn telefoon. Soms een podcast, dan weer een luisterboek en anders op z’n minst een muziekje. Vorig jaar ben ik mezelf gaan uitdagen om vaker iets in stilte te doen. Want ja, het mag dan heerlijk zijn om lange autoritten leuker te maken met een vrolijk luisterboek. Maar het is óók belangrijk om niet elke autorit van 10 minuten nuttig te besteden door tegelijkertijd je boek af te luisteren. Mede door die multitask-gewoonte waren mijn telefoon en ik nogal intens met elkaar verbonden. Die navelstreng ben ik nu toch gaan doorknippen.

Als je vaker zonder je telefoon (of zonder geluid uit je telefoon) dingen kunt doen, wordt het makkelijker om offline te leven. Of om op z’n minst op te gaan in die mooie wandeling of gewoon te genieten van waar je mee bezig bent.

Heb jij ook de neiging om bijvoorbeeld vaak tijdens een wandeling naar een podcast te luisteren? Daag jezelf uit om het een keer zonder geluid in je oren te doen. Luister je vaak tijdens het koken naar allerlei boeken om je kennis bij te spijkeren? Zet je telefoon een keer op stil en geniet van het koken zelf.

Single-tasken is iets wat ik heb moeten leren. Maar nu het me steeds iets beter afgaat, merk ik hoeveel onnodige stress multitasken al die tijd gaf.

5. Daag jezelf bij elke “Even op mijn telefoon kijken”-neiging uit om iets anders te doen

Er zijn allerlei momenten waarop je telefoon het ideale tijdverdrijf lijkt. Bijvoorbeeld als je een uiterst uitstelwaardig project moet afronden waarvoor de zin uit je kleine teen moet komen (door je telefoon scrollen is dan natuurlijk een veel leukere activiteit!). Of als je 1 minuut op iets (de bus) of iemand (je collega bij een meeting) moet wachten. Of gewoon als je je telefoon voor je ziet liggen en opeens bedenkt dat je de naam van de zoon van die ene acteur uit die ene film uit 1993 niet meer weet.

We zijn juist door de telefoon gewend geraakt aan een wereld waarin altijd prikkels voorhanden zijn. Als je dan een loos moment zonder enige vorm van prikkels (behalve het uitzicht vanaf het bushokje of door het kantoorraam) hebt, voelt het haast alsof dat niet genoeg is. Maar probeer die verleiding tóch te weerstaan.

Het helpt als je iets bedenkt wat je kunt doen in plaats van naar je telefoon grijpen. Soms is dat waarschijnlijk gewoon doorgaan waar je mee bezig was (kuch, dat uiterst uitstelwaardige project). Soms kan dat ook een andere offline activiteit zijn. Denk aan ouderwets naar buiten staren, een praatje met iemand aanknopen of misschien zelfs een ademhalingsoefening van 1 minuut doen.

6. Of stel je “Even kijken, hoor!”-neigingen zo lang mogelijk uit

Maar oké, soms is het ook gewoon echt lastig om niet nú meteen antwoord op je vraag te hebben. Het blijft maar door je hoofd spoken hoe die ene zoon van die ene acteur nou toch heet. Of je vraagt je acuut af welke buslijn je straks moet hebben. Op die momenten helpt het mij om mijn “Even kijken of…”-gedachte bewust te parkeren. Ik schrijf ‘m dan vaak op een briefje op, zodat ik verder kan gaan met waar ik mee bezig was. Daarna probeer ik mijn “Ik moet nu echt even kijken of…”-neiging zo lang mogelijk uit te stellen en kijk ik hoe lang ik het volhoud. Vaak spreek ik eerst met mezelf af dat ik nog 5 minuten moet wachten, maar in de praktijk lukt een kwartier of zelfs 20 minuten meestal ook prima.

Probeer het op die manier te rekken voor jezelf. Hoe vaker je dat doet, hoe meer je zult merken dat je hoofd de hele dag door wel allerlei gedachten en vragen op je afvuurt, maar dat je daar niet altijd acuut iets mee moet. En als je echt bang bent om iets te vergeten, dan is een notitieblaadje je life-saver om alsnog je telefoon minstens een kwartier te laten rusten.

7. Of ga de uitdaging aan en doe een offline (halve) dag

Wil je het nóg fanatieker aanpakken en van elke neiging tot telefoonverslaving korte metten maken? Daag jezelf dan uit om een hele dag of dagdeel niet op je telefoon te kijken. Begin eens op een weekenddag. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je tussen 10 uur en 16 uur niets met je telefoon doet en je geluid uitzet. Eventueel kun je het geluid voor telefoontjes wel aan laten staan, zodat je bereikbaar blijft als er echt nood aan de man is (of als je vriend belt met een onbenullige vraag over de boodschappen, maar dat terzijde!). Dat haalt voor mij de stress er altijd af.

Kijk gewoon eens hoe het gaat als je je dag deels telefoonloos besteedt. Pak je toestel er op de eindtijd weer bij en ga na wat je in die tijd hebt gemist. Waarschijnlijk helemaal niet zoveel.

Ik ben zelf bijvoorbeeld eens mijn telefoon per ongeluk thuis vergeten toen ik met een vriendin naar Utrecht ging. De hele middag had ik een naar gevoel bij het idee dat ik nu niet op de hoogte was van allerlei “belangrijke” dingen. Wat bleek? Bij thuiskomst had ik alleen 2 reclamemailtjes en een appje van een vriendin met de tekst “Hé, hoe is het?” gemist. Had ik me dáár nu zo druk over gemaakt?

Door deze uitdaging aan te gaan, kun je ontdekken dat er helemaal niet zoveel gebeurt als jij een paar uur slecht bereikbaar bent. En dat geeft vast een extra dosis motivatie om dit vaker te doen.

8. Maak van de ‘Niet storen’-modus je standaard voor meer offline zijn

Bij mij waren vooral de vele geluidjes van mijn telefoon aanleiding om de hele dag aan te staan. Als ik pauze vierde, veerde ik bij het eerste piepje alweer op om te kijken wie of wat iets van me wilde. En als ik in de auto zat en vanuit mijn tas wel 12x mijn telefoon hoorde bliepen, was ik ervan overtuigd dat er vast van álles aan de hand was (spoiler: ook dát waren vaak vooral puppyfoto’s in een groepsapp.) Gelukkig heb ik inmiddels mijn favoriete anti-telefoonstress-lifehack ontdekt: de ‘Niet storen’-modus. Die modus staat bij mij áltijd aan, behalve als ik een telefoontje van een onbekend nummer verwacht.

Je kunt helemaal zelf bepalen hoe jouw ‘Niet storen’-modus eruit moet zien. Zo kun je ook instellen dat sommige telefoonnummers altijd door deze modus heen kunnen bellen. Of dat specifieke apps je alsnog met geluidjes kunnen verblijden. Voor mij houdt deze modus in dat mijn telefoon alleen geluid maakt als mensen uit mijn contactenlijst me bellen. Los daarvan hoor ik helemaal geen geluidjes meer. Dus ook niet als iemand me belt die niet in mijn contactenlijst staat.

Of dat niet lastig is? Nou, het was wel wennen. Ik mis hierdoor weleens telefoontjes van mogelijke nieuwe klanten. En ik lees appjes iets minder snel dan eerst. Maar ik ben gaan accepteren dat het oké is om een matig bereikbaar persoon te zijn. Als iemand mij belt, bel ik altijd diezelfde dag nog terug. En als ik pas na 3 uur een appje lees, is dat in de meeste gevallen ook geen ramp.

Mijn telefoon op stil zetten geeft mij veel rust. En ja, de consequentie is dat ik soms iets mis en nooit de prijs voor best bereikbare persoon op aarde zal winnen. Maar hé, dat is ook niet mijn ultieme levensdoel. Een gezond stresslevel én meer in het moment zijn is veel waard.

9. Dé standaardtip: ruim je apps én je notificaties op

Minder apps betekent ook minder telefoontijd. Ook minder notificaties helpt om minder vaak als een magneet naar je telefoonscherm toe getrokken te worden.

Dus kom jij nog steeds om in de apps waarvan je sommige nauwelijks gebruikt? Stof dan je innerlijke Marie Kondo af en delete alle apps waar je niet of nauwelijks iets mee doet. Maar nog beter (althans, dit was voor mij de grootste verandering!): ga met de bezem door je notificaties heen. Check welke notificaties je de afgelopen dagen allemaal hebt ontvangen. Welke waren belangrijk? En welke niet zo? Zet alle notificaties uit die niet levensbelang zijn, zodat je automatisch (zelfs als je telefoon niet op stil staat) meer rust in je toestel creëert.

10. Wees streng en houd je telefoontijd bij

Soms kan je telefoon je een handje helpen om minder op je telefoon te zitten. Hoe tegenstrijdig wil je het hebben! Op iPhones heb je de app ‘Schermtijd’ en bij Android zit die functie verstopt onder het kopje ‘Digitaal welzijn’. Hier vind je je dagelijkse en wekelijkse schermtijd terug. Als je het lastig vindt om écht te minderen met je telefoongebruik, kan het schermtijdrapport je hierbij helpen. Bijvoorbeeld door jezelf een limiet voor maximale telefoontijd per dag te geven en jezelf een half toe te roepen zodra je daaroverheen gaat. Ook heb je in deze apps de functie om een maximumtijd per app in te stellen. Handig als je jezelf al snel verliest in doomscrollen door social media!

En werkt ook dat niet? Dan kun je het nog een tikkeltje hardhandiger aanpakken. Met de app ‘Flipd’! Deze app heeft een ‘full lock’-modus waar je zelfs niet met slinkse trucjes omheen kunt werken. Je telefoonfuncties staan dan écht allemaal uit; je kunt alleen nog bellen of sms’en. Dan gaat de lol van je telefoon gebruiken er wel af, wat dan weer een goede aanmoediging is om extra vaak offline te zijn.

11. Of pak het handmatig aan en leg je telefoon uit het zicht

Die afkick-apps zijn allemaal reuze-handig, maar ik pak het zelf liever met de zachtere hand aan. Voor mij helpt het al heel goed om mijn telefoon buiten bereik te leggen. Of soms alleen al buiten het zicht. Als je telefoon altijd op 10 centimeter afstand ligt, is het ook gewoon heel verleidelijk om steeds even je scherm te unlocken. Maar als je telefoon in je tas aan de andere kant van de kamer staat, is de neiging om naar je telefoon te grijpen veel minder groot..

Kijk of je je telefoon ergens kunt neerleggen waar je alleen bij kunt als je van je plek opstaat. Je kunt zelfs de telefoon in een kast of in een andere kamer leggen als je het nog moeilijker voor jezelf wilt maken om steeds iets met je telefoon te doen. Dan ga je vanzelf wel de vele “Even kijken of…”-neigingen weerstaan, en zal je niet zo snel elke 10 minuten je telefoon erbij pakken. En als je dat al doet, levert het je in elk geval een boost voor je stappenteller op 😉

Heb jij nog meer van dit soort trucs om vaker offline te zijn?