Hollen, en snel een beetje. In de zesde versnelling graag! Als we niet opletten, is dat non-stop de stand waarin we onszelf door het leven jagen. In een hollen-vliegen-rennen-maatschappij is het soms haast lastig om een NIET vol hoofd te hebben. Hoe doe je dat wanneer je takenlijst en hoofd allesbehalve lege ruimte bevatten? Mijn eigen zoektocht naar meer ruimte in mijn alsmaar drukke hoofd duurde nogal even. Maar sinds dit jaar kan zeggen dat er oprecht meer rust in mijn hersenpan is gekomen. Hoe druk je leven en hoe vol je hoofd ook is, er valt altijd extra lucht te creëren! Dit zijn mijn 8 tips voor meer ruimte in je hoofd.

Meer ruimte in je hoofd – ’t kan echt!

“Nee joh, mijn hoofd is gewoon vaak vol!” Ik heb het zó vaak geroepen en dacht oprecht dat het een karaktertrek van mij was: dat altijd bezig zijn en nooit uitgedacht raken. Totdat ik in een rustige periode ontdekte dat er wel degelijk een schakelaar op mijn hoofd zit, mét een bijna-uitknop.

Toen ik in een periode met veel hoofdpijn noodgedwongen meer “Nee” moest zeggen, viel het me opeens op dat ik op allerlei momenten waarop ik gewend was alsmaar “Ja” te zeggen ook prima kon afzeggen. Het viel me op hoeveel makkelijker het was om extra ruimte te creëren voor bijvoorbeeld sport, slaap of gewoonweg dagdromen dan ik altijd dacht. Simpelweg door milder voor jezelf te zijn, de stressmodus buiten de deur te houden én door mijn gedachten een tikkie minder serieus te nemen.

Dit zijn mijn 8 tips voor meer ruimte in je hoofd, zelfs als je gewend bent met een druk hoofd door het leven te gaan.

1. Gun je gedachten niet meer aandacht dan ze verdienen

De grootste gamechanger was voor mij een les die ik leerde uit de pscychologiestroming Acceptance and Commitment Therapy. Die les ging over defusie: afstand nemen van je gedachten in plaats van jezelf er compleet mee te verenigen. Ons hoofd is een nogal drukke bedoening: we hebben zo’n 80.000 gedachten op een dag. Als je met al die bedenksels iets zou moeten, heb je daar een ware dagtaak aan. Dus is het de hoogste tijd dat we onze gedachten weer zien voor wat ze werkelijk zijn: door ons brein pingpongende neuronen die samen een reeks woorden of een visueel beeld vormen. Je kunt er aandacht aan besteden, maar dat hoeft (meestal) niet.

Bekijk je gedachten vanaf een afstandje. Zie ze als een rubberen bootje dat voorbij dobbert op het kabbelende water. Je kunt het uitvoerig observeren terwijl het zich steeds een centimeter verplaatst. Maar je kunt ook vluchtig vanuit je ooghoek het bootje opmerken en dan weer doorgaan met waar je mee bezig was. Dan eist het bootje niet al je aandacht op en blijft er meer ruimte in je hoofd om in het nu te zijn.

Zo probeer ik dat nu ook met vervelende gedachten te doen. Om een voorbeeld te geven: vorig jaar vond ik autorijden een tijdje spannend, omdat ik ooit één keer een paniekaanval achter het stuur had gehad. Bij elke autorit dacht ik daarna: “Wat nu als ik wéér een paniekaanval krijg?”. Ik zag zelfs al levendig voor me hoe het dan compleet mis zou gaan. Toen hielp deze oefening mij om me niet volledig door die gedachte te laten overnemen:

• Schrijf de gedachte op die door je hoofd gaat. Dus in mijn geval: “Ik ga weer een paniekaanval krijgen in de auto.”
• Zet dan “Ik heb de gedachte dat…” voor de zin. Dat wordt dus “Ik heb de gedachte dat ik weer een paniekaanval ga krijgen in de auto.”
• Noteer er dan “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat…” voor. Het wordt dan “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik weer een paniekaanval ga krijgen in de auto.”

Merk je het verschil? Het voelt daardoor niet meer alsof je gedachten sowieso waar zijn. Het wordt opeens een gedachte waar je niet per se acuut iets mee hoeft. Ja, je denkt er even aan. Maar that’s all.

2. Beweeg de onrust uit je lijf

We denken vaak dat onrust in ons hoofd zit. Maar in werkelijkheid zit onrust meestal ook voor een groot deel in je lijf. Je hart slaat met hoge snelheid, je spieren spannen zich misschien aan, je gaat hoger ademen of je voelt je opeens oververhit worden omdat je hart probeert nog veel meer bloed door je gespannen lijf te pompen.

Voorheen probeerde ik ruimte in mijn hoofd vooral te creëren door met mijn hoofd aan de slag te gaan. Dan probeerde ik een ruimere planning te maken, blokte ik een middag in mijn agenda of sloeg ik aan het relativeren (“Joh, zo druk is het nu ook weer niet!”). Tegenwoordig pak ik het anders aan: ik wil in eerste instantie uit mijn hoofd komen om onrust weg te maken. Dat werkt voor mij – als altijd drukhoofdig persoon – een stuk beter.

Wat ik daarvoor doe? Ik probeer eerst te voelen of ik de onrust ergens in mijn lijf kan aanwijzen. Voel ik bijvoorbeeld onrust in de vorm van een tegensputterende buik? Voel ik onrust in mijn voeten die maar niet stil willen blijven staan? Of merk ik het aan druk op mijn borst? Ik probeer even bij dat gevoel te blijven en ernaar toe te ademen. Daarna doe ik iets beweeglijks om de onrust uit mijn lijf te laten gaan. Dat kan van alles zijn. Zelf ga ik graag voor deze opties:

• Maak een wandeling en probeer daarbij extra rustig te lopen. Als er emoties loskomen, is dat helemaal prima. Laat ze maar.
• Ga een stuk hardlopen en ren de spanning uit je lijf.
• Fiets zo hard als je kunt en voel hoe de wind je haren volop laat wapperen.
• Sla in je kussen of tegen een boksbal om alle spanning van je af te slaan (zonder dat iemand er een blauw oog aan overhoudt).
• Maak een dansje (of 2 of 3) door de kamer en volg daarbij de bewegingen van je lijf. Het doet er niet toe of je ritmegevoel hebt of niet. Shake that booty!
• Doe een kort lesje yoga of pilates om op een rustige manier met je lijf bezig te zijn. Tip van mij: Yoga With Adriene heeft fijne online yoga- en pilateslessen.

3. Leer je grenzen herkennen en geef ze op tijd aan

Ruimte in je hoofd vraagt regelmatig ook om grenzen. Je kunt tenslotte geen ruimte in je hoofd krijgen zolang je agenda uit zijn voegen barst.

Goed om daarbij te beseffen: ieders grenzen liggen ergens anders. Dat iemand anders helemaal opfleurt van 3 feestjes in een weekend, betekent niet dat jij dat ook moeiteloos moet aankunnen. Het belangrijkste is dat je leert waar jouw grenzen liggen. Ik ben zelf bijvoorbeeld na 1 volle weekenddag al uitgeteld en houd dan graag de dag erna leeg. Doordat ik dit van mezelf weet, kan ik die grens al aangeven voordat ik eroverheen dreig te gaan.

Grenzen herkennen is één ding; je grenzen aangeven is een tweede. Maar oefening baart kunst, kan ik inmiddels uit ervaring zeggen. Je grenzen aangeven vraagt vooral om duidelijke communicatie. Draai er bijvoorbeeld niet te veel omheen, houd overbodige excuses voor je en val meteen met de deur in huis (“Nee, dat lukt me niet!”). Blijf ook weg van jezelf verantwoorden. Dat is een valkuil waar ik een paar jaar geleden nog weleens in trapte. Dan ging ik me in allerlei bochten wringen om maar te onderbouwen waarom iets niet lukte. Maar eigenlijk is “Nee, dat past niet!” vaak al genoeg. Houd het daarbij. Dan verklein je de kans dat de ander je alsnog probeert over te halen.

Vind je het lastig om grenzen aan te geven of merk je dat je toch vaak aan het pleasen slaat? Dan kun je ook een communicatie training volgen om er beter in te worden door te leren van de pro’s. Aan zo’n training heb je niet alleen iets om jouw agenda te bewaken, maar ook om bijvoorbeeld mensen aan te spreken op vervelend gedrag. Ook een manier om meer broodnodige ruimte in je hoofd te creëren!

4. Herken je stress-signalen

Hoe goed je ook je best doet met grenzen aangeven en je eigen handleiding leren kennen, soms doe je toch per ongeluk te veel. Het gevolg? Een gespannen lijf, een vol hoofd en vooral weinig ademruimte! Op die momenten helpt het mij om te herkennen waaraan ik de stress merk én om stil te staan bij wat er “mis” ging. Waarom zei ik “Ja” terwijl ik “Nee” had willen roepen? Waarom deed ik alles in mijn uppie, terwijl ik ook hulp had kunnen vragen? Waar voel ik de stress in mijn lichaam? Hoe had ik het wellicht eerder kunnen herkennen, al voordat ik te ver ging?

Als je weet hoe stress bij jou tot uiting komt, kun je er een volgende keer beter op inspelen. Vaak kun je de eerste tekenen van stress namelijk al veel eerder opmerken dan je denkt. Als je jouw stressmodus herkent, kun je de volgende keer makkelijker op tijd ingrijpen.

Zelf herken ik stress bijvoorbeeld aan een zenuwachtige stem. Ik ga dan hoger en sneller praten of moet vaker mijn keel schrapen. Ook slaat stress bij mij standaard op mijn buik. Een opgeblazen buik is het gegarandeerde resultaat als ik te veel hooi op mijn vork neem of iets spannends doe. Daarnaast merk ik dat ik dan in een kip-zonder-kop-modus beland, waarin ik heel veel heel op toptempo ga doen. Als ik weer eens als een wervelwind met een schoonmaakdoek door het huis hol, dan weet ik hoe laat het is. Oh ja, stress! Op die momenten probeer ik bewust te gaan zitten, waar nodig iets te schrappen en vervolgens op een rustiger tempo verder te gaan.

5. Probeer somatische oefeningen

Mediteren doe ik alweer een jaar lang trouw iedere dag (best een beetje trots op mijn streak in de app Insight Timer!). Maar sinds kort heb ik iets anders ontdekt wat ik, naast mediteren, heel fijn vind: somatische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je bewust aandacht aan bepaalde lichaamsdelen besteedt en die gefocust en vaak ook langzaam beweegt.

Klinkt vaag? Snap ik! Je kunt op het YouTube-account sheBREAtH veel van dit soort oefeningen vinden om een beter beeld te krijgen. Dit is een voorbeeld van zo’n oefening:

 

Zelf vind ik somatische oefeningen zelfs nog fijner dan meditaties als ik me gespannen voel. Het is dan namelijk best lastig om op een matje rustig te gaan liggen en naar een stem te luisteren die ook nog dingen zegt als “Je merkt dat je ontspant” (“Nou mens, helemaal niet!” wil ik dan op geïrriteerde toon terug sissen).  Dit soort oefeningen helpen mij dan beter omdat je juist je lijf in beweging brengt en niet stil hoeft te zitten. Ik gebruik ze zelf ook graag als ik veel spanning heb in mijn schouders of rug. Er bestaan speciale somatische oefeningen voor bijvoorbeeld nek- of rugpijn, waarmee ik de boel weer losmaak.

6. Focus op je zintuigen

Als je met een vol hoofd rondloopt, kan het heel fijn zijn om de focus te verleggen van je gedachten naar je zintuigen. Eigenlijk werkt het precies zoals bij meditatie, waarbij je ook alle aandacht verschuift naar je zintuigen (bijvoorbeeld naar het stemgeluid in de meditatie-app of naar je ademhaling). Zo kun je dat ook doen zonder dat je een meditatie-app hoeft op te zetten. Sta simpelweg stil bij alles wat er via je zintuigen binnenkomt op dit moment. Wat hoor je? Wat zie je? Wat ruik je? Proef je iets? Voel je ook dingen? Laat daar je aandacht naartoe gaan en probeer je gedachten daarbij te zien als het voorbij dobberende bootje waar je geen aandacht aan hoeft te schenken.

Dit kun je bijvoorbeeld doen tijdens een wandeling, maar ook terwijl je werkt of als je thuis bent. Kijk bijvoorbeeld naar de lucht door het raam. Luister naar de geluiden in de ruimte. Ruik ook of er iets is waar je neus van aangaat. Een andere optie is om een muziekje op te zetten dat jou een rustig gevoel geeft. Luister er tot het eind met volle aandacht naar, zonder ondertussen iets anders te doen. Merk maar op wat het lied met jou doet.

7. Laat los wat je niet vast hóeft te houden

En dat is meer dan je denkt! Meer ruimte in je hoofd begint met niet alles hoofdruimte laten innemen. Veel dingen zijn namelijk écht je hersencapaciteit niet waard. Bijvoorbeeld omdat het totaal geen verschil maakt of je erover peinst of niet, of omdat je er überhaupt geen regie over hebt.

Over het algemeen zijn er 2 categorieën piekergedachten:

• Je piekert over een situatie waar je invloed op hebt en waar je iets aan kunt veranderen. –> In dat geval is het slim om in actie te komen.
• Je piekert over iets waar je geen grip op hebt of weinig aan kunt veranderen. –> Dan is het beter om te accepteren dat de situatie zo is of dat je er nu eenmaal weinig aan kunt doen.

Vraag je bij piekergedachten af: “Heeft het zin dat ik hierover pieker?”. Als in: helpt het piekeren om tot een oplossing te komen of om grip op de situatie te krijgen? Wees daarbij goudeerlijk: verandert het echt iets aan de situatie of aan jouw mindset wanneer je hier een kwartier lang over peinst? Of blijft de situatie exact hetzelfde, of je er nu over piekert of niet? Als dat laatste het geval is, kun je de piekergedachten veel beter loslaten of op z’n minst beperken. Bijvoorbeeld door jezelf maximaal 5-10 minuten te geven om hier nu over te piekeren. Zet je stopwatch en spreek met jezelf af dat het gepieker daarna ten einde komt.

Er is heel veel waar jij geen 100% regie over hebt: meningen van anderen, bacteriën of virussen, keuzes die anderen maken en die impact op jou hebben, of grote wereldveranderingen. Focus op het piepkleine beetje waar je wel invloed op hebt (zoals dagelijks fruit eten om je afweer tegen virussen te verbeteren). Maar accepteer ook dat sommige dingen gaan zoals ze gaan en dat gepieker het niet anders maakt.

8. Blok ruimte voor jezelf in je agenda

Plan die momenten in! Als je dat niet doet, komt ruimte voor jezelf er namelijk niet zomaar van. Als je je opgeslokt voelt door alles wat er moet gebeuren, dan kan het lijken alsof er niets te schrappen valt. Maar dat je er op die manier naar kijkt, komt ook doordat je in een stressmodus zit. Daarom werkt het vaak beter om van tevoren ruimte voor jezelf in je agenda te noteren.

Noteer bijvoorbeeld in het weekend al 3-5 kleine momenten in de week die je voor jezelf reserveert. Al is het maar een half uur om te sporten of een uurtje om je favoriete serie te kijken na het werk. Of een lunchpauze die je in je eentje wandelend gaat doorbrengen in plaats van met collega’s aan een drukke lunchtafel. Zet op die momenten een groot kruis in je agenda en maak ze net zo belangrijk als de afspraken die je met anderen hebt. Als iemand vraagt of je op die momenten iets kunt doen, zeg je simpelweg “Nee, ik heb al wat!”. Dat klopt ook: je hebt een afspraak met jezelf.

Ruimte in je agenda creëert ook ruimte in je hoofd. Bovendien sleept ruimte in mijn agenda me altijd door drukke periodes heen. Stel dat ik een volle werkweek heb met weinig tijd voor mezelf. Dan geeft het mij altijd veel rust als ik de zaterdag na die week lekker leeg houd of als ik mijn woensdagavond helemaal vrijhoud voor mij alleen. Ik weet dan: nu is het druk, maar dat duurt niet lang meer.

En denk je nu “Waar háál ik die ruimte vandaan?”? Dan helpt het mij om me af te vragen wat ik als eerste zou schrappen als iemand nu opeens een superbelangrijke afspraak van 2 of 4 uur in mijn agenda zou zetten. Wat zou ik dan als eerste laten sneuvelen om dat te redden? Precies dát zijn de dingen die je ook nu kunt schrappen, maar dan om ademruimte voor jezelf te creëren.

Hoe creëer jij ruimte in je hoofd als je het druk hebt?

Dit artikel bevat een samenwerking met Gesprekstechnieken.com.