meer zelfcompassie 3

Meer zelfcompassie (zelfs als je even baalt van jezelf) – 9 tips

  • 22 februari 2024
  • 3 Reacties

Hoe vaak betrap jij jezelf erop dat je een berg aan zelfkritiek over jezelf heen stort? Hoe vaak focus jij op dingen die je niet aanspreken in je spiegelbeeld? Hoe vaak zit jij er vier uur later nog mee dat je baas die ene tekst van jouw hand écht ondermaats vond? Zelfcompassie is het tegenovergestelde van jezelf een (onterechte) trap na geven. Maar ja, zelfcompassie klinkt meteen zo gezapig en met een hoog jezelf-pamperen-met-een-maskertje-en-chocola-gehalte. Nee hoor, echte zelfcompassie gaat daar niet over. En zelfcompassie is ook nog eens heel belangrijk. Voor je levensplezier, voor je zelfvertrouwen én om juist je fouten onder ogen te komen. Dit zijn 9 tips die mij helpen om meer zelfcompassie te voelen.

Oke, wat is zelfcompassie dan?

Zelfcompassie is op een vriendelijke manier kijken naar jezelf. Eigenlijk lief zijn voor jezelf dus. Maar dan niet op de ik-ga-eens-elke-avond-in-bad-met-bonbons-en-drie-maskertjes-manier. Nee, lief zijn voor jezelf in die zin dat je met dezelfde (milde!) blik naar jezelf kijkt als dat je zou doen naar je beste vriend. Dus dat je net zo mild bent over je eigen onhandige acties, niet-behaalde doelen of missers als dat je dat voor anderen zou zijn.

Want waarom zou je voor jezelf een veel strengere scheidsrechterspet opzetten, en met een andere blik kijken naar jou dan naar de ander?

De Amerikaanse onderzoeker Kristin Neff was de eerste die de term zelfcompassie gebruikte en schreef er ook een boek over. Zij onderscheidt drie soorten zelfcompassie:

  1. Self kindness: je bent vergevingsgezind op momenten dat je niet aan je eigen of andermans verwachtingen voldoet. Ook spreek je jezelf geen onnodige kritiek (bijvoorbeeld over je uiterlijk of prestaties) toe.
  2. Common humanity: je beseft dat niemand perfect is en dat jij dus niet de enige bent die soms steken laat vallen of dingen niet (zo goed) kan. Oftewel: dat je in jouw “tekortschieten” nooit alleen staat.
  3. Mindfulness: je accepteert je gevoelens zoals ze zijn. Zonder oordeel en zonder ze weg te drukken. Dat betekent niet dat je compleet opgaat in zelfmedelijden. Wel dat je jezelf niet veroordeelt als je een keer heel verdrietig of boos bent over iets waar een ander wellicht minder mee zit.

En nee hoor, zelfcompassie betekent niet dat je elke dag met een bak ijs op de bank ligt omdat je “jezelf dat gunt” of dat je heel Zalando leeg shopt in een emotioneel wankele bui. Zelfcompassie betekent juist goed voor jezelf zorgen. En dat is dus níet je Zalando-mandje vol gooien en 7 dagen per week de 500 gram wegende Ben & Jerry’s-bak tot de bodem leeg scheppen.

Waarom is zelfcompassie belangrijk?

Nou ja, uiteindelijk zijn we allemaal maar mensen. Niet perfect, niet overal goed in en ook zeker niet foutloos door het leven fladderend. We hebben allemaal dingen waar we bijzonder weinig van bakken. Iedereen begaat onhandige bloopers. En er is niemand die nog nooit een belabberde keuze heeft gemaakt. Dus is het waardevol om met compassie naar jezelf te kijken. Een ander zou je waarschijnlijk fouten vergeven of over de schouder aaien en zeggen “Ach joh, kan gebeuren!”. Waarom zou je jezelf dan niet dezelfde troostende woorden toefluisteren?

Zelfcompassie helpt je vaak júist om te doen wat op de lange termijn goed voor je is. Als je je eigen fouten vergeeft, wordt het makkelijker om naar een oplossing te zoeken dan als je blijft hangen in je “Ik doe het helemaal fout”-gedachte. En als je jezelf voortdurend afwijst om onnodige dingen, dan neemt dat een boel levensplezier én zelfvertrouwen weg. Doodzonde! Je leven wordt er een stuk leuker op als je milder bent naar jezelf. Of op z’n minst niet met een strengere bril naar jezelf kijkt dan dat je naar een ander zou doen.

meer zelfcompassie 3

Hoe krijg je meer zelfcompassie?

Meer compassie voor jezelf opbouwen klinkt meteen zo groots. Alsof je daar complete cursussen en dure online programma’s voor moet volgen of in allerlei boeken moet duiken. Nee hoor. Soms kunnen een paar kleine praktische oefeningen of een andere manier van kijken al helpen om je zelfcompassie een positieve optater te geven. Dit zijn 9 tips die mij helpen om meer zelfcompassie te ervaren, juist op de momenten dat ik even baal van mezelf.

1. Zet op papier welke eisen jij aan jezelf stelt (en ontdek hoeveel dat er zijn)

Het zal je verbazen hoe lang die waslijst vaak is. En hoe compleet onhaalbaar vooral. Door op een rij te zetten wat je van jezelf verwacht (of zelfs eist), zal je merken met hoeveel ballen je wel niet probeert te jongleren. Je wilt een goede vriend zijn voor je vrienden, een liefdevolle en aantrekkelijke partner, een ouder die altijd voor de kinderen klaarstaat, een werknemer die collega’s nooit in de kou laat staan, een goede huishouder bij wie er nooit stof op de plinten ligt, een leuk sociaal dier dat in nieuwe groepen altijd gezellig meedoet (zelfs bij energiegebrek), een perfecte tuinverzorger bij wie het gazon er altijd fleurig bij staat, een goede buur die nooit te vermoeid is om een praatje met de praatgrage gepensioneerde buurman aan te knopen…

Tja, zie maar eens voor al die rollen een uitmuntende score en een “Laat nóóit iets te wensen over”-oordeel te behalen. Dat gaat niet. Althans, niet als je ook nog een leuke, energieke versie van jezelf wilt zijn.

Dus pak er een lege pagina in je notitieblok bij. Schrijf op wat je (al is het onuitgesproken) allemaal verwacht van jezelf. Wie moet je van jezelf zijn? Hoe moet je je gedragen? Welke taken moet je vervullen? En hoe goed moet je die dan volbrengen? Noteer al die punten en nummer de lijst. Schrik niet als het na afloop een gigantische lijst blijkt waar geen doorkomen aan is. Juist zien hoe lang en onhaalbaar jouw eisenlijst voor jezelf wel niet is, kan helpen om minder te verwachten van jezelf. Want als je eisen volslagen irreëel en niet met elkaar te combineren zijn, waarom zou je er dan niet een paar laten varen?

2. Vervang “Ik moet… zijn” door “Ik doe mijn best om… te zijn”

Hoe vaak op een dag komen de woorden “Ik moet…” uit jouw mond rollen? Tuurlijk, sommige dingen moeten echt. Zorgen dat je koelkast goed genoeg gevuld is voor het avondeten bijvoorbeeld. Of je belastingen betalen. Maar heel veel dingen zijn echt geen keiharde moetjes. Probeer eens de zin “Ik moet … zijn” te vervangen door “Ik doe mijn best om… te zijn”.

  • Zeg niet “Ik moet altijd positief zijn”, maar “Ik doe mijn best om positief te zijn”.
  • Spreek niet uit “Ik moet een goede moeder zijn”, maar zeg “Ik doe mijn best om een goede moeder te zijn.”
  • En zeg in plaats van “Ik moet mijn huis wel netjes houden” liever “Ik doe mijn best om het huis netjes te houden”.

Die paar andere woorden kunnen al veel druk wegnemen. Het hoeft namelijk niet allemaal perfect. Meer dan je stinkende best kun je niet doen. Soms zijn dingen voor verbetering vatbaar. Maar dat maakt je geen slecht mens. Het maakt je gewoonweg mens. Niemands huis, ouderschap of werk is altijd perfect. En hoe minder je dat van jezelf verwacht, hoe minder je het onterechte gevoel hebt steeds maar steken laat vallen.

3. Accepteer dat je soms nu eenmaal de fout in gaat

Soms maken we keuzes op basis van de korte termijn. Je laat angst voorgaan op vertrouwen, omdat je even niet de puf hebt om je grootste angsten opzij te shuiven. Je maakt keuzes uit verleiding (het hele bakje chocolade-bonbons leeg-eten of ‘ja’ zeggen tegen een goede-doelen-aansmeerder omdat je geen zin hebt ertegenin te gaan). En ja, dat is stom en heeft soms consequenties. Maar op veel van die momenten weet je zelf ook wel dat je het een volgende keer beter anders kunt aanpakken. Dat hoef je er niet 25 of 101 keer in te wrijven op een boze toon.

Hoe meer je je op zulke momenten een mislukkeling voelt, hoe moeilijker het is om het voortaan anders te doen. Als je blijft hangen in “Het lukt ook nooit” of “Ik blijf dit maar fout doen”, dan is de verleiding extra groot om jezelf de volgende keer met een snoekduik in precies dezelfde valkuil te storten. Je doet het toch altijd al fout. Wat maakt het uit?

Maar… het máákt uit. Jij kúnt het anders doen.

Juist door milder te kijken naar wat er misging, kun je er je lessen uit trekken voor een volgende keer. Oké, ik kon nu geen weerstand bieden tegen dat complete doosje bonbons. Oké, ik ben voor de derde keer niet op tijd uit bed gekomen. Ja, het was stom. Ja, het moet anders. Maar hóe kan het anders? Probeer met mildheid te kijken naar wat beter kan, juist zodat je ruimte voelt om te bedenken wat jou helpt om het anders te doen. Daar ligt de sleutel tot verandering, niet bij kritisch blijven naar jezelf.

meer zelfcompassie

4. Bedenk hoe jij zou reageren als je iemand anders was

Oké, je reageert nu heel streng op jezelf. Je praat wel heel gemeen over je eigen lichaam, terwijl het wel gewoon doet wat het moet doen. Of je blijft er wel heel lang mee zitten dat je baas niet tevreden was met het verslag dat je hebt opgeleverd. Je vindt jezelf niet goed genoeg, luidt de conclusie. En daar zit je mee. Nogal.

Maar probeer eens een andere bril op te zetten. Stel je voor dat je uit jouw eigen huid kruipt en die verruilt voor de huid van je beste vriendin. Dat is een beetje een vies en bloederig idee – ik weet het. Maar ik bedoel het denkbeeldig, hè. Stel je voor: jouw vriendin zou dat afgekeurde verslag hebben geschreven en zich daar al sinds de lunch rot over voelen. Of je vriendin blijft maar met een afwijzende blik naar de spiegel kijken omdat ze niets mooi vindt aan zichzelf. Of ze vindt dat ze écht een asociaal persoon is omdat ze als eerste (doodop van een druk kringgesprek) wegging bij die verjaardag en zich nu afvraagt of dat wel oké was. Wat zou je in al die gevallen tegen je vriendin zeggen?

Waarschijnlijk zou je iets zeggen in de trant van “Het maakt niet uit, joh. Je kunt niet altijd het beste werk afleveren!” of “Ja maar, je bent prachtig. Je kijkt veel te streng naar jezelf.” De kans is in elk geval groot dat er dan minder rotte-tomaten-gooi-woorden uit je mond komen dan dat je soms richting jezelf gebruikt.

Stel jezelf de volgende keer dat je naar praat tegen jezelf eens de vraag “Zou ik dit ook zeggen tegen mijn beste vriendin?” en “Wat zou ik tegen mezelf zeggen als ik haar was?”.

5. Trek je gedachten vaker in twijfel (ze zijn ook maar bedacht)

Zoals ik laatst ook op Instagram schreef, zijn je gedachten maar verzinsels. Het zijn knutselwerkjes van je hoofd, die vaak aan elkaar gelijmd zijn van eerdere ervaringen of uitspraken van mensen. En die dan vaak ook nog een beetje verknipt of verdraaid zijn, meestal eerder in jouw nadeel dan in je voordeel. Je gedachten zijn geen keiharde feiten waar wetenschappelijk bewijs voor bestaat. Zelfs als iemand dit werkelijk vindt, betekent het nog niet dat de hele wereldbevolking op deze manier naar jou kijkt. Het is maar een mening.

Het fijne aan dit besef is dat je je gedachten niet hóeft te geloven. En ja, dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar start eens met jezelf bij elke nare uitspraak inprenten “Ik heb een keuze of ik hierin meega of niet”. Dat kan al helpen om je minder te laten leiden door je innerlijke criticus.

Iets wat mij daarbij helpt (een tip die ik ooit van een coach kreeg!), is dit:

  • Geef je innerlijke criticus een naam. En dan het liefst een naam die jij associeert met een zeurderig en naar persoon.
  • Heb je een gedachte die duidelijk van je innerlijke criticus komt? Zeg dan tegen jezelf “Ha, daar heb je [naam]! Bedankt voor je commentaar.”
  • Besef nu dat je een keuze hebt. Laat je je meeslepen door het commentaar of besluit je het te zien als feedback waarvan je zelf kunt bepalen of je erin meegaat of dat je het – net als ongevraagde adviezen van anderen – aan je voorbij laat gaan.
  • Merk je dat je criticus nu gaat tetteren? Zo van “Ja maar, toen die keer met Tom, deed ik dat ook al niet goed!” of “Jelka vindt ook dat ik lelijk ben”? Besef dan dat de situatie nu anders is dan toen. Jij bent niet meer wie je toen was, je bent met andere mensen, de omstandigheden zijn anders… Probeer op basis daarvan je gedachten alsnog in twijfel te trekken.

Wat als je beseft dat je gedachten maar verzinsels zijn? Gewoon maar in elkaar geflanst door je eigen hoofd, en niet per se de waarheid waar je klakkeloos in moet meegaan.

6. Bouw zelfcompassie op door meditatie

Meditatie lijkt tegenwoordig haast een wondermiddel voor zo’n beetje alles. Ook voor zelfcompassie. Maar ik moet zeggen: mij helpt het daadwerkelijk bij heel veel dingen. Ook om milder naar mezelf te kijken. Mediteren is wat mij betreft dé manier om de gedachtestroom in mijn hoofd rustiger te krijgen én om vanaf een afstandje te kijken naar opkomende gedachten (en daar dus niet direct in mee te gaan). Mediteren leert je om uit je hoofd te komen en je gedachten of niet-zo-welkome meningen beter zonder oordeel te bekijken. Mij helpt het enorm om al die kritische gedachten vaker te laten varen.

Er bestaan trouwens ook meditaties die specifiek zijn bedoeld om te oefenen met zelfcompassie. Als je op YouTube zoekt op ‘zelfcompassie meditatie’ kom je zo een paar goede (gratis!) voorbeelden tegen. Deze meditatie van OpenUp is een mooi voorbeeld.

meer zelfcompassie 2

7. Betaal jezelf € 0,25 voor alle onterecht nare dingen die je tegen jezelf zegt

Bart en ik riepen ooit de “Sorry!”-pot in het leven. Omdat we allebei veelvuldig onnodig met het woord “Sorry!” strooiden, bedachten we deze pot om ons daarvan bewust te worden. Normaal floepte het woord “Sorry” er ongemerkt uit. Maar als je elke keer een paar cent moet overmaken wanneer je het zegt, dan ga je er opeens meer op letten. Een perfecte strategie!

Iets soortgelijks kun je doen om je bewust te worden van niet-zo-lieve dingen die je tegen jezelf zegt. Roep een geldpot in het leven of werk met een Excel-sheet. Spreek af dat je elke keer dat je onnodig nare dingen tegen jezelf roept € 0,25 in de pot gooit of in de Excel-sheet zet. En houd je daar dan ook aan. Op die manier ga je nare uitspraken veel beter signaleren en betrap je jezelf er ook meer op. Wat je vervolgens met het geld doet? Koop daarmee juist iets waar jij blij van wordt. Denk aan een heerlijke lunch of een leuk jurkje waar je al heel lang naar verlangt.

8. Bekijk jezelf vaker met humor

Een leuk voorbeeld daarvan maakte ik laatst mee:

Ik zou om 11.00 uur voor werk een Teams-afspraak hebben met twee personen. Maar één persoon kwam maar niet opdagen in de Teams-call, dus gingen ik en de ander er na een tijdje maar vandoor. Om half 12 kregen we allebei een mailtje “Sorry, ik had me schan-da-lig verslapen. Te gênant. Ik stuur een nieuwe uitnodiging voor een call. En dit keer mét mij erbij.” Ik vond het inspirerend hoe diegene ermee omging.

In zo’n situatie zou ik me waarschijnlijk kapot schamen, een of andere smoes bedenken en me vervolgens de hele dag heel rot hierover voelen. Deze persoon kwam er eerlijk vooruit, sprak erover met humor en nam het zichzelf niet te kwalijk. Ha, zo kan het dus ook!

Zo kun je ook op een meer luchtige manier kijken naar je eigen imperfecties. Berthold Gunster doet dat in de Omdenken-podcast altijd heel goed. Dan klopt iemand bijvoorbeeld met het probleem “Ik ben totaal niet goed in groepen” bij hem aan. Hij leert hen dan om er haast de draak mee te steken. Dus: “Ja klopt, ik ga om 10 uur al weg. Ik ben gewoon echt niet goed met groepen.” Op die manier gooi je meer luchtigheid in de situatie. Voor jezelf én de ander.

Imperfecties hoeven geen big deal te zijn als je er zelf geen big deal, maar misschien zelfs een grap, van maakt.

9. Bedenk een zin die jou helpt bij zelfcompassie

Stel dat die criticus zich nu tóch de mond niet laat snoeren en maar nare dingen in je oor blijft tetteren. Kun je voor die momenten een zin bedenken die jou helpt om een goed weerwoord te bieden? Misschien een paar liefdevolle woorden waar je in gelooft én die je zelfcompassie opnieuw iets kunnen aanwakkeren? Kijk of je die zin iedere keer kunt uitspreken als je de neiging voelt om mee te gaan met je criticus.

Een paar voorbeelden van zelfcompassie-affirmaties zijn:

  • “Ik ben niet perfect, maar ik doe het zo goed als ik kan.”
  • “Ik ben niet perfect, maar ik ben wel goed genoeg.”
  • “Iedereen maakt fouten. Zonder fouten zou je ook nooit iets leren.”
  • “Ik accepteer mezelf, inclusief mijn mindere kanten.”
  • “Ik ben het waard om aardig tegen te zijn.”
  • “Ik geloof in mij.”
  • “Ik ben trots op waar ik nu sta.”

Dan nog een laatste affirmatie om dit artikel mee af te sluiten:

Ik ben niet perfect. Niemand is perfect. En daarmee ben ik – net als ieder ander – helemaal oké.

Prent die maar in je oren als je criticus weigert om een toontje lager te zingen. Want echt, fouten zijn het einde van de wereld niet. Je imperfecties zijn vaak niet zo groot en opgeblazen als je ze zelf maakt. En mensen vinden je niet meteen stom of minder leuk als jij een keer een steekje laat vallen. Ze vinden je hooguit “ook maar een mens”.

In wat voor situaties ben jij te streng voor jezelf?

meer zelfcompassie 4

BLIJF OP DE HOOGTE

Laat je e-mailadres hieronder achter. Dan stuur ik je een mailtje zodra ik een nieuw bericht heb geplaatst.

blogger romy vakervrolijk

Door Romy

Tikgrage theeleut. Nooit uitgekletst. Ik inspireer je graag om vaker vrolijk in het leven te staan. Dat doe ik door goudeerlijke en persoonlijke teksten te schrijven en liefdevolle tips te delen. Mét een vleugje humor.

Ik ben benieuwd wat jij vindt…

  1. Daenelia 22 februari 2024 op 9:19 am - Beantwoord

    Goed nieuws, ook dit wordt makkelijker naarmate je ouder wordt. Als je dat nog niet zo voelt, ben je misschien nog te jong. Maar echt: er komt een moment dat je gewoon denkt ‘f*ck it’.
    (Zeepkist-moment) Is het niet zo dat we (onbewust?) heel veel druk leggen op jongeren die het eigenlijk al prima doen? Dat we jonge meiden al heel jong laten voelen dat ze aan superhoge verwachtingen moeten voldoen en dat als je dat niet redt, nou, dan ben je maar stom en dom. Terwijl we eigenlijk aan jongere mensen vooral moetem laten zien dat we verscheidenheid nodig hebben en dat er geen ‘enig hoog ideaal’ is. Dus ja, de een haalt misschien 10-en op school voor wiskunde. En de ander staat vooral lekker voldoende voor alles. En weer een ander gaat naar een praktische opleiding in plaats van maar doorstomen naar hoger onderwijs.
    Zelfcompassie is ook: loslaten wat (onbelangrijke) anderen van je vinden of zouden kunnen vinden. Want dát is wat dat stemmetje van je innerlijke criticus meestal is: niet eens je eigen stem.
    Wijk af! Wees uniek! Zwem tegen de stroom in! Aap niet na! Maak fouten! Begin opnieuw! Dat zou je eigen stem moeten willen zeggen. En dat komt heus wel 🙂

  2. Ria 22 februari 2024 op 11:36 am - Beantwoord

    Romy, we kunnen nog wat leren van jou ! Wat een verstandige woorden en idd. de perfecte mens bestaat niet, iedereen laat wel eens steken vallen, ook al doeje nog zo je best.
    Ik vind het een heel leerzaam artikel, dankjewel.

  3. Maaike 1 maart 2024 op 10:09 pm - Beantwoord

    Heel mooi en belangrijk artikel! In deze huidige maatschappij moeten we alleen maar presteren, presteren en nog eens presteren! Er is alleen maar druk en stress. Daardoor worden mensen ziek, mentaal en lichamelijk. Zelfliefde is zo belangrijk!

Recente blogs

*Be You* | Boodschap aan mezelf (op een armband)

29 maart 2018|Persoonlijk, Lifestyle|

Inspirerende quotes. Je kunt ze op je pols laten tatoeëren, als sticker op de muur plakken of er een Pinterest-afbeelding van maken. Óf je laat een inspirerende quote in een sieraad graveren. Dat laatste deed ik! Na lang nadenken koos ik voor een armband met daarin twee mooie woorden gegraveerd: “Be you”. Vijf letters die voor mij alle mooie inzichten samenvatten die ik heb opgedaan of nog hoop op te doen. Maar waarom juist deze twee woorden? Ik vertel je er meer over in dit artikel. En ik laat je meteen mijn mooie gegraveerde armband uit de webshop Kus Terug zien!

Mijn favoriete producten uit de supermarkt

30 juli 2019|Lifestyle|

Oh jee, mijn blog begint zowaar een hoog burgerlijkheidsgehalte te krijgen. Toen ik laatst met een volle boodschappentas thuiskwam, kreeg ik het spontane idee om een keer mijn favoriete producten uit de supermarkt te laten zien. Gewoon omdat ik het stiekem ook heel leuk vind om online bij andere trotse boodschappenbloggers inspiratie op te doen voor mijn volgende uitje naar de supermarkt. In de hoop dat er meer mensen zijn met diezelfde voorliefde, laat ik je een paar boodschappen zien die ik standaard in huis heb.

Review Vomar Groente-, Fruit en Broodbox (van Too Good To Go)

10 januari 2023|Lifestyle, Groen doen|

Ja ja, ik heb weer iets nieuws ontdekt in de Too Good To Go-app. Ik was al fan van de Groente- en Fruitbox van Lidl. Vomar heeft nu iets wat daar qua naam veel van weg heeft: de Groente-, Fruit- en Broodbox. Het is vast geen verrassing wat je daarin kunt verwachten: producten uit de bakkerij, groenten en fruit. Ik was als groente-, fruit en broodliefhebber heel nieuwsgierig naar de inhoud. Dus op naar de Vomar en testen maar! Ik laat je de inhoud van vier boxen zien en geef mijn eerlijke oordeel.