Een beetje stress is gezond en menselijk. En soms ook handig. Als je een belangrijke presentatie moet geven en goed voor de dag wilt komen bijvoorbeeld. Of als je stomtoevallig door een beer achternagezeten wordt. Maar als je continu onder hoogspanning staat terwijl er nergens een beer te bekennen is, zit je stress-systeem je juist in de weg. Ik heb zelf vorig jaar van minder stressen mijn jaardoel gemaakt. Wat me daarbij vooral opviel? Vaak zit stress verminderen ‘m niet alleen in radicale levenskeuzes, maar in heel kleine acties op een dag. Dit zijn 10 tips voor als jij minder stress wilt ervaren zonder daarvoor van alles om te gooien.

Minder stressen: niet altijd wat je denkt

Stress betekent dat je lijf “gevaar” detecteert. Soms is dat ook écht gevaar, zoals een auto die nog snel voor je langs schiet om uit te voegen op de snelweg. Of een wesp die het op jouw huid gemunt lijkt te hebben. Dan moet je op scherp staan om het gevaar uit de weg te gaan. Na die situatie kan je stresslevel weer dalen. Maar veel mensen hebben continu een volle stressemmer. Dan werkt het anders.

Stress is volgens de World Health Organisation “een staat van piekeren of mentale spanning veroorzaakt door een lastige situatie”. Nu zou je denken: het gaat dus om een reactie op een specifieke situatie (zoals een onrealistisch verzoek van je leidinggevende dat niet in je agenda past). Maar stress is ook iets wat kan opbouwen. Als jij al een half jaar veel stress hebt door allerlei omstandigheden, verandert je reactie op lastige situaties. Je grens van wat een lastige situatie is, verschuift vrolijk mee. Je stressemmer kent immers een grens. En als die zo goed als bereikt is, is elke druppel die erbij komt er één te veel.

Als je stressemmer structureel overloopt, dan zit de oplossing ‘m niet in je planning aanpassen of een keer ‘Nee’ zeggen. Dan gaat het veel meer over de keuzes die je dagelijks maakt. Wel of niet pauzes inlassen bijvoorbeeld. Of wel of niet de lat naar beneden verschuiven.

De oplossing zit ‘m dan niet zozeer in voorkomen dat die druppel erbij komt, door bijvoorbeeld deze ene taak niet op te pakken of door een enkele keer ‘Nee’ te zeggen. Natuurlijk is dat alles mooi meegenomen. Maar je stresslevel kan pas echt dalen als je een flinke scheut water uit je al haast overlopende emmer weet te halen. Dat zit ‘m vaak veel meer in structureel dingen anders aanpakken en meer rust in je leven inbouwen. En dat gaat meestal juist over kleinere keuzes. Een zondag vrijhouden, vaker pauzes nemen of jezelf bedenktijd geven voordat je jezelf wegcijfert bijvoorbeeld.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaker vrolijke blogger (@vakervrolijk)

Minder stressen is ook uit je hoofd komen

Mijn oplossing voor stress was altijd overzicht creëren, goed plannen en extra lijstjes maken. En ja, dat werkt soms heel goed. Maar het was voor mij een eye-opener dat stress zeker niet alleen een planningskwestie is. Je kunt nog zo goed plannen en alles onder controle hebben. Maar dat is geen garantie tegen stress. Stress oplossen doe je juist ook door dingen niet continu met je hoofd op te lossen en te kijken hoe je uit je hoofd komt. De stress proberen te controleren, geeft soms juist nog meer stress.

Zo had ik in eerste instantie veel stress van mijn spanningsgerelateerde nekklachten vorig jaar. Lekker paradoxaal hè?! Ik zocht me suf naar oplossingen tegen een stijve nek, ging naar 2 verschillende fysiotherapeuten en was elke dag bezig met oefeningen en yoga om de nekklachten weg te krijgen. Het liefst zo snel mogelijk. Alleen als die klachten dan ondanks al mijn verwoede pogingen bleven bestaan, gaf dat me nóg meer stress. En dus – tot overmaat van ramp – nóg meer nekklachten. “Kun je niet gewoon eens een week proberen níet van je klachten af te komen?”, vroeg een coach me. En verrek, die tactiek werkte, ook tegen mijn eigen verwachtingen in, beter!

Voor mij was het een ware eye-opener dat je met je hoofd niet altijd de oplossingen voor stress bij elkaar kunt brainstormen. Soms moet je juist (spanning en emoties) voelen om stress te verminderen. Wat heeft de stijve nek, de buikpijn of het volle hoofd van je nodig? Misschien meer rust? Minder moeten van jezelf?

Kun je proberen te voelen (in plaats van te bedenken) waar je nu baat bij hebt? Ik ben zelf minder gaan denken en meer gaan voelen. Nooit gedacht dat ik dat met mijn altijd doorratelende hoofd zou kunnen! Maar zelfs ik bleek ertoe in staat. En ja, dat kostte het nodige oefenwerk en nog steeds ontdek ik mijn grenzen weleens pas als ik er allang overheen ben gedenderd. Maar oefening baart kunst. En het verbaast me nog steeds hoe goed je lijf je kan helpen om stress te minderen. Als je er maar naar leert te luisteren!

10 tips om minder te stressen

Minder stressen, hoe doe je dat dan? Hoe kom je af van de gedachtentornado in je hoofd, van de spanning die door je lijf giert of zelfs van het piekeren tot in de late uurtjes? Dit zijn 10 tips die mij helpen om de stress subtiel in te dammen.

1. Herken je eerste stress-signalen

Mijn beste anti-stresstip is leren herkennen hoe stress zich bij jou uit. Vaak geven je lichaam en gedrag al eerder allerlei signalen af. Misschien zonder dat je het zelf doorhebt. Ieder lijf werkt daarin anders. De één voelt het direct aan overhoop liggende darmen als de stress toeslaat; een ander verandert dan in een kip zonder kop en weer een ander komt slecht in slaap door stress.

Dit zijn vaak waarschuwingssignalen. Het helpt niet als je daar dwars doorheen gaat. Dan bouw je alleen maar meer stress op en wordt het nog lastiger om opnieuw grip te krijgen.

Als je stress ervaart, bereidt je lichaam zich voor op een vecht- of vluchtreactie. De adrenaline en cortisol schiet door je lijf. Dat levert bijvoorbeeld spierspanning en hartkloppingen op. Allemaal heel handig als je daadwerkelijk moet rennen voor je leven. Maar in de meeste gevallen gaat stress gelukkig over onschuldigere dingen. Een deadline, een te volle weekenddag, wat iemand wel niet van je vindt – dat soort dingen. En tja, het is zonde als je voor dat soort dingen continu in de stress-stand staat.

Herken de signalen en probeer er direct iets mee te doen. Verlaag bewust je tempo. Las een extra pauze in. Maak een wandeling. En denk je daar geen tijd voor te hebben? Maak er dan een prioriteit van.

2. Kijk waar in je lichaam je stress kunt loslaten (spoiler: altijd wel ergens)

Stress slaat bijna altijd ook op je lichaam. Dat geldt zeker voor stress die langer dan een paar minuten duurt. Misschien span je onbewust je schouders aan, friemel je met je vingers, klik je zenuwachtig met het dopje van je pen of sla je je benen zichtbaar gespannen over elkaar heen. Ga heel kort elk lichaamsdeel langs en vraag je af waar je spanning kunt loslaten. Welk lichaamsdeel kun je meer ontspannen, al is het maar 1%, dan het nu is? Je lichaam reageert op stress, maar je kunt met je lichaam ook andersom je stress-systeem een signaal geven dat er nu heus geen gevaar dreigt en dat stress dus onnodig is.

Zelf pas ik deze tip zeker 10x op een dag toe. Het kost maar een paar seconden, maar geeft me regelmatig een “Oh ja”-besef. Zo kwam ik er door deze oefening achter dat ik vaak met mijn schouders naar voren zit, dat ik regelmatig alleen mijn tenen op de grond houd in plaats van mijn hele voet, en dat ik niet friemel omdat dat nu eenmaal bij mij hoort maar omdat er dan ergens onrust in mij schuilt. Bij die oefening probeer ik alle kleine beetjes spanning uit mijn houding te halen. Natuurlijk voel je je na één simpele herpositionering van je voeten niet meteen 100% zen. Maar het scheelt wel een piepklein beetje.

3. Ga akkoord met iets minder dan 100% perfect

Perfectionisme en faalangst zijn hét recept voor extra stress. Superzonde, want de puntjes op de ‘i’ zijn meestal niet van levensbelang. Sterker nog: de meeste mensen zullen niet eens doorhebben of je die perfectionistische puntjes nu wel of niet hebt toegevoegd. Het kan al bakken met stress schelen als je het jezelf toestaat om een zeventje af te leveren in plaats van een 10. Of beter gezegd: om in alles wat je doet, nu even een zesje of zeven te zijn.

Welke keuzes zou je maken als je het jezelf toestaat om een matige vriend te zijn? Om een matige partner of ouder te zijn? Of om – in jouw ogen – maar matig werk af te leveren? Durf je dan wel dingen af te zeggen, de tiende correctieronde te laten varen of een keer iets te laat op een appje van een vriend te reageren? De vraag “Wat zou je doen als je een zeven mag zijn?” helpt mij vaak in stressvolle periodes waarin ik veel aan mijn hoofd heb om te voorkomen dat er nóg meer in mijn hoofd bij komt.

Overigens is de kans groot dat anderen er niet eens iets van merken dat jij op dit moment voor je gevoel geen “tien” bent. Waarschijnlijk vinden anderen die ene afzegging, het in jouw ogen afgeraffelde mailtje of de verlate reactie op een appje alsnog helemaal prima.

4. Verminder de prikkels om je heen

“Ja maar, de wereld gaat altijd door!”, dacht ik zelf vaak. Hoe kon ik nou stilstaan en tot rust komen als iedereen om me heen leek door te rennen en als er overal en altijd wel prikkels zijn? Nou, ik leerde dat je ook je eigen prikkelvrijere wereld kunt creëren. Daarvoor hoef je heus niet te verkassen naar een zonnig eiland of naar een boshutje ver van de drukke Randstad af.

Je kunt ook simpelweg jezelf op dit ene moment afsluiten van de wereld om je heen. Ik doe dit zelf regelmatig als ik merk dat ik overweldigd ben.

5. Leg jezelf al aan de oplader vóórdat je batterij leeg is

Het is toch bijzonder dat we onze telefoon meteen aan de oplader leggen zodra die leeg dreigen te raken, maar dat we onszelf niet altijd op tijd opladen?! Vaak doen we dat pas op het moment dat je batterij al zo dicht bij het nulpunt is dat je wel moet. Maar wat als je aanleert om jezelf al bij een 40% lege batterij op de oplader aan te sluiten? Dat hoeft niet met een complete rustdag. Een kwartier lopen helpt misschien al om je batterij weer tot de 65% te krijgen. Daar kom je verder mee dan als je je batterij zo ver laag leeglopen dat je geen energie meer over hebt voor die wandeling.

Dus neem niet pas pauze als je dreigt om te vallen, maar al vóór die tijd. Het heeft mij enorm geholpen om goed te kijken waar ik van oplaad, wat mijn batterij juist laat leeglopen en op welke momenten ik per ongeluk een paar grenzen over ga. Als je bijvoorbeeld merkt dat je op maandag vaak moe aan de week begint, is dat waarschijnlijk een teken dat je je weekend te vol plant. Kijk eens hoe het gaat als je er één ding afsnoept of als je sommige dingen anders over de tijd verdeelt.

Hoe je dat doet, opladen? Dat verschilt per persoon. Voor mij werkt yoga bijvoorbeeld top. Maar ik kan me ook voorstellen dat niet iedereen daar iets mee heeft. Probeer vooral verschillende dingen om zo jouw ideale oplaadmanieren te ontdekken. Of bekijk mijn tips om te leren ontspannen.

6. Probeer een somatische oefening of een mini-meditatie

Die laatste heb ik laatst pas ontdekt, maar sindsdien ben ik groot fan. Somatische oefeningen vind je online onder de naam “trauma release exercises”. Dat klinkt heftiger dan het is. Het zijn oefeningen waarbij het doel niet is om rustig te worden, maar om bewust stress uit je lichaam los te laten. Je wiegt bijvoorbeeld op zo’n manier heen en weer dat je je lichaam meer rust geeft. Of je ademt met een techniek die stress vermindert. Of je schudt bewust de spanning uit bepaalde lichaamsdelen. Dat klinkt vast vaag. Maar probeer het eens uit om het zelf te ervaren. Ik vind zelf de oefeningen van sheBREATH op YouTube heel fijn.

Beginnen met mindfulness of mediteren is overigens ook heel fijn. Als je midden op de dag veel onrust ervaart, kan een mini-meditatie op de wc van 5 minuten al helpen. Ook aan mindfulness kun je heel laagdrempelig via apps als Insight Timer (geen aandelen, wel fan!) of via YouTube-video’s doen. Overigens is het doel van mediteren niet om zo snel mogelijk rustig te worden. Dus als je juist onrustig ligt te woelen terwijl een mediteerstem zegt “En nu voel je je heerlijk rustig”, dan heb je niets fout gedaan. Het is juist de bedoeling dat je voelt wat je voelt. Dat mag ook onrust zijn.

7. Blijf goed voor jezelf zorgen (ook als je denkt dat daar geen tijd voor is)

Als je last hebt van stress, schiet zorgen voor jezelf er vaak al snel bij in. Op een drukke werkdag ben je misschien geneigd om een snelle maaltijd af te halen in plaats van iets met vitamines te koken. Als er van alles speelt, snoep je wellicht onbewust de nodige uren van je slaaptijd af om nog meer gedaan te krijgen. En als je een volle to-do-list hebt, is het uitstapje naar sportles misschien het eerste wat je schrapt. Logisch allemaal! Maar laat het nu zo zijn dat goed voor jezelf zorgen vaak een veel betere remedie tegen stress is. Juist in tijden waarin je onrust ervaart en veel van hot naar her rent, is het belangrijk dat je daarnaast jezelf niet vergeet.

8. Gun jezelf meer leegte in je agenda

Ja, er moeten dingen gebeuren. Je werk moet af zijn voor de deadline. Er moet ’s avonds gekookt worden. De koelkast vult zich ook niet vanzelf als jij niet naar de supermarkt rent. Maar los van die moetjes, zijn er altijd dingen die je wél kunt schrappen. Die ene taak op het werk die zeker geen bloedspoed heeft bijvoorbeeld. Of anders de afspraak met een vriendin die eigenlijk niet in je agenda past. Of de belofte dat je na de verjaardag ook nog blijft mee-eten.

Vraag jezelf eens af: “Als er nu iets bijkomt in mijn agenda wat absolute spoed heeft en voor alles gaat, waar zou ik dan 2 uur van afsnoepen?”. Die vraag helpt tegen propvolle werkdagen, maar ik pas hem zelf vooral voor privédrukte toe. Soms voelt afzeggen misschien niet als een optie, maar is het wel degelijk mogelijk.

Zo verzet ik om die reden weleens een tandartsafspraak die de week erna beter uitkomt, geef ik aan dat ik graag naar een verjaardag kom maar iets eerder wegga, of verzet ik een belletje met een vriendin naar de week erna. Niet leuk uiteraard, maar het geeft wel de ruimte waar ik naar snak.

Plan dan natuurlijk niet de vrijgekomen ruimte alsnog met een moetje vol. Houd die tijd echt vrij voor jezelf.

9. Praat erover en blijf niet alleen met je onrust zitten

Natuurlijk ben je liever je vrolijke, rustige zelf. Maar soms zit dat er nu eenmaal even niet in en moeten andere mensen het doen met de gestreste versie van jou. Het helpt al enorm als je voor jezelf de druk eraf haalt dat je leuk moet meedoen, rustig moet overkomen en enthousiast als altijd moet zijn. Geef eerlijk aan dat je je even gespannen voelt en dat er wat dingen spelen of dat je gewoon een drukke week had. Je mag jezelf zijn, ook als dit nu even is wie jij bent.

Daarnaast kan praten over je stress-gedoe en innerlijke onrust je helpen om het juist minder te maken. Delen heelt niet altijd (helaas). Maar het lucht sowieso enorm op. En misschien kan een vriendin de oplossing zien die jij zelf nog niet zag. Of kan je partner de dingen relativeren als je je eigen dosis gezond relativeringsvermogen nergens kunt vinden. Als je zelf één brok stress bent, is het knap lastig om het overzicht te houden en uitwegen te zien. Maar dat wat jij niet ziet, spot de ander misschien wel voor je.

10. Kom alleen in actie als je ergens controle over hebt

Via het YouTube-kanaal ‘Therapy in a Nutshell‘ hoorde ik voor het eerst over de Acceptance Commitment Theory. Dat is een stroming binnen de psychologie die erover gaat je dat je alleen vecht tegen de dingen waar je écht controle over hebt. De andere dingen probeer je – hoe moeilijk ook – te nemen voor wat ze zijn door te roeien met de riemen die je wel tot je beschikking hebt. We hebben in het leven over bijzonder weinig dingen controle, terwijl we wel over van alles controle proberen te houden.

Om mezelf als voorbeeld te nemen: ik had een tijdje last van hoofdpijn en piekerde daar veel over. Op dagen dat ik hoofdpijn had, piekerde ik erover waar het vandaan kwam en hoe ik het weg kon krijgen. Als de hoofdpijn eenmaal weg was, piekerde ik erover wanneer het terug zou komen. Ik deed álles om hoofdpijn te voorkomen en kende alle mogelijke anti-hoofdpijntips die Google me had voorgeschoteld. Maar daarmee praatte ik mezelf de illusie aan dat ik de controle had over mijn hoofdpijn. Die controle had ik alleen helemaal niet. Toen de fysiotherapeut me vroeg “Heb je echt controle over de hoofdpijn of heeft de hoofdpijn nu controle over jou?”, ging er een lampje branden. Dat laatste was inderdaad het geval.

De vraag “Heb je hier wel écht controle over?” helpt bij meer dingen. Piekeren over dingen waar je zo goed als geen invloed op hebt, heeft nul zin. Je brein denkt misschien dat het helpt om verbanden te leggen, voorspellingen te doen en een plan B, C en D te maken. Maar in werkelijkheid schiet je daar niets mee op. Sommige dingen (en hoofdpijn) komen nu eenmaal zoals ze komen.

Dus beperk je stress en vechtlust tot dingen die wél binnen jouw macht liggen. Spreek je uit als je boos bent, zeg ‘Nee’ als iets je niet lukt, vraag je partner om te koken als jij er de energie niet voor hebt. Maar stop met stressen over bijvoorbeeld een file (die kun je toch niet verhelpen!) of over problemen die misschien wel over een jaar ontstaan. Steek die energie liever in iets wat je wél verder helpt.

Wat zijn jouw beste anti-stress-tips?

De link naar bol.com is een affiliate link.