37 mindful momenten om te leven in het hier en nu (ook zonder yogamat!)

26 jan 2022 | Positiviteit, Zelfliefde | 10 reacties

Merk jij dat je alweer met morgen bezig bent? Of dat dingen van gisteren nog door je hoofd spoken, die op dit moment helemaal niet spelen? Leven in het hier en nu helpt om de kleine, fijne dingen van vandaag niet te missen en de zorgen van morgen je hoofd uit te zwaaien. Dat hoeft helemaal niet iets groots en meeslepend te zijn waarvoor je duurbetaalde retraites moet bezoeken. Ik deel 37 simpele mindful momenten waarmee je elke dag meer kunt leven in het hier en nu. Ook als je maar 10 minuten hebt!

Waarom leven in het hier en nu?

Ik vond dat altijd maar wat zweverig klinken: leven in het hier en nu. Moet je zeker gaan “aarden”, op een yogamatje bijzondere poses aannemen of met wierookstokjes in de weer gaan. Maar nee hoor, leven in het hier en nu is vooral een mindset die je kunt trainen. En dat kan ook op manieren waar geen yogamat of wierookstokje voor nodig is.

Ik las eens dat gepieker bijna altijd gaat over dingen die spelen in het verleden of in de toekomst. Je piekert over iets wat je vandaag hebt gezegd. Of je maakt je druk over allerlei doemscenario’s rondom een spannend gesprek dat je morgen moet voeren. Maar nu, op deze ene tel, is er vaak eigenlijk helemaal niets waar je je hoofd over moet breken.

Door meer te leven in het hier en nu, kun je dat gepeins over gisteren en morgen beter loslaten. Je focus leggen op vandaag helpt om meer te genieten van de kleine dingen die er op dit moment zijn, in plaats van je druk te maken over wat is geweest of wat zou kunnen komen.

 

Ook op andere manieren dan mediteren

Leven in het hier en nu is wat ook centraal staat bij mindfulness en meditatie. Beide pas ik zelf graag toe om uit mijn hoofd te komen. Maar als jij zoiets te zweverig vindt, kun je ook prima leven in het hier en nu zonder dat je je aan meditatie of mindfulness hoeft te wagen. Bijvoorbeeld door mindful momenten te plannen door de dag heen. Allemaal momenten waarop je jezelf – al is het maar in 10 minuten – dwingt om even in het hier te zijn. Ook al is het op dit moment razend druk en vliegen de prikkels en moetjes je om de oren.

 

37 mindful momenten voor leven in het hier en nu

Dit zijn 37 mindful momenten die je in principe elke dag kunt plannen om een einde te maken aan gepieker en meer te zijn in het moment. Of je nu gelukkig wordt van de natuur of je liever juist tussen de mensenmassa begeeft, er zit vast iets tussen wat jou mindful maakt. Oftewel: geen smoesjes meer ;)

 

  • 1. Ga bij het raam zitten en kijk simpelweg 10 minuten naar buiten. Zonder telefoon, gesprekspartner of andere afleiding. Concentreer je op wat voorbijrijdt, op de vogels die je ziet vliegen, op het geluid van de wind door de takken en op al het andere wat er nu is.
  • 2. Eet met aandacht. Ga echt even zitten voor je ontbijt of lunch. Alleen jij en het eten. Geen gesprek, geen telefoon, geen nieuws op de achtergrond. Geniet in het hier en nu van wat je proeft. Smaakt het eten vaak ook nog beter van!
  • 3. Stap op een schommel, zoals je dat als kind ook deed, en ga ongegeneerd een paar minuten schommelen. De wind door je haren en de fijne snelheid voelen vast nog net zo fijn aan als járen geleden.
  • 4. Start de dag met een visualisatie van jouw mooiste droom op dit moment en stel je voor hoe het zou zijn als je die droom hebt waargemaakt. Hoe voel je je dan? Waar ben je dan? Wat hoor je? Wat zie je? Neem 10 minuten de tijd om dat beeld volledig tot je door te laten dringen en geniet ervan.
  • 5. Verlies je volledig in een fictieboek. Een boek waar je niets van hoeft op te steken en waar je ook geen aantekeningenlijstje naast hoeft te houden. Neem er de tijd voor, sla pagina na pagina om en ga helemaal op in het verhaal.
  • 6. Ga naast je geliefde huisdier zitten. Je hoeft hem/haar niet te aaien of te knuffelen. Erbij liggen en afwachten of je harige huisgenoot om aandacht vraagt of bij je komt zitten, is al genoeg. Dieren zijn vaak hét voorbeeld van leven in het hier en nu.
  • 7. Bestel op een doodgewone dag een lekker broodje, een superdeluxe koffie zoals je die thuis niet kunt maken of het allerlekkerste taartje dat je maar in de vitrine kunt spotten. Laat elke hap je fantastisch smaken.
  • 8. Luister naar je lievelingsmuziek, ga er goed voor staan en doe je allermooiste dansje. Het doet er niet toe of je tien jaar balletles hebt gevolgd of geen enkel gevoel voor ritme hebt (of iets daartussenin). Dans. Alsof er niemand kijkt.
  • 9. Kook risotto (deze pompoenrisotto of tomatenrisotto bijvoorbeeld!). Echt: dit is zo’n typisch zen-makend recept. Heel lang roeren in een pan, toekijken hoe de rijst steeds meer water opneemt en de heerlijke geuren die uit de pan komen goed opsnuiven. Neem er de tijd voor en geniet niet alleen van het eten op je bord straks, maar ook van het proces daarnaartoe.
  • 10. Doe een meditatie onder deskundige begeleiding van een fijne YouTube-video. Ik vind de meditaties van Liza van der Veeken en die van Yolanda Hoogkamer heel prettig. Een kwartiertje mediteren aan het eind van de dag kan je al enorm goed doen. En echt, beginnen met mediteren kun jij ook. Ook wanneer je denkt dat “dat zweverige gedoe” niets voor jou is. Ik spreek uit ervaring als ik zeg dat je daar al doende vast op terugkomt.
leven in het hier en nu
  • 11. Neem uitgebreid de tijd voor een douchebeurt. Spoel je niet snel, snel af. Nee, maak er een mindful moment van. Trakteer jezelf op de allerlekkerste douchegel en voel bewust hoe het is om jezelf daar volledig mee in te smeren. Focus op de straal water die over je lichaam loopt en op de heerlijke geur, en wees in het moment.
  • 12. Maak van autorijden een zen-moment. Pleeg niet ondertussen een telefoontje, probeer ook niet bij elk stoplicht snel je gemiste appjes te checken. Wees gewoon even in de auto. Neem de omgeving bewust in je op, ervaar hoe je tijdens de rit het landschap ziet veranderen en zing eventueel (vals of niet) zo hard als je kunt mee met de muziek. 
  • 13. Maak een lijstje van dankbaarheid. Noteer drie dingen waar jij je die dag dankbaar voor voelde, en voel de dankbaarheid ook echt.
  • 14. Neem in bed voor het slapengaan tien minuten om bewust naar je buik te ademen. Leg je handen op je onderbuik en voel hoe ze op en neer gaan als jij in- en uitademt. Dat is meteen een goede manier om piekeren ‘s nachts te voorkomen.
  • 15. Doe een 5-minuten-incheckmoment tijdens de lunch. Ga voordat je verdergaat met je (werk)dag na hoe je je op dit moment voelt, wat je eventueel nodig hebt om je beter te voelen en waar je nu blij van zou worden. Kijk wat je daarmee kunt.
  • 16. Kijk tevreden in de spiegel. Ook al ben je misschien niet tevreden, glimlach naar de persoon die je in de spiegel ziet. Focus je op één of twee dingen die je mooi vindt aan je spiegelbeeld. Je kunt vast iets bedenken. En als het niet lukt, dan kijk je net zo lang tot het wel lukt.
  • 17. Maak een fietstocht naar een plek waar je normaal de auto of bus voor zou pakken (en die enigszins op fietsafstand is!). Kijk om je heen, stop desnoods even en bewonder hoe mooi het hier eigenlijk is. Met een lager fietstempo kun je dat alles veel beter in je opnemen dan wanneer je met 80 kilometer per uur voorbij raast.
  • 18. Vertraag je looptempo. Wandel één of twee kilometer per uur minder snel dan normaal, waardoor de kans nog kleiner is dat je ook maar iets van de omgeving mist. 
  • 19. Wacht rustig in de wachtrij en laat dan je telefoon in je zak zitten. Kijk naar de mensen om je heen, zie wat er gebeurt en weersta de verleiding om de tijd te doden met iets nuttigs.
  • 20. Wees helemaal in een gesprek. Leg je telefoon weg (op stil het liefst!), ga lekker zitten en maak er een moment van. Zonder je ondertussen druk te maken over of de ander iets wil drinken en zonder je te laten afleiden door voorbijrijdend verkeer of oppoppende notificaties. 
  • 21. Neem alle tijd voor je koffie of thee. Ga ervoor zitten, snuif de heerlijke geur op, voel de warmte in je handen en maak er een moment van in plaats van je drankje met een half oog op je mailbox snel tussendoor op te drinken.
  • 22. Maak een wandeling door het bos of over het strand. De ultieme plekken waar een heerlijke serene rust hangt (tenzij je op een zonovergoten dag gaat waarop half Nederland op het strand ligt natuurlijk).
  • 23. Luister naar een podcast of een audioboek. Met volle aandacht. Zonder ondertussen iets anders te doen.

24. Laat je in de watten leggen als je partner, vader, moeder, een vriend(in) of welke dierbare dan ook aanbiedt om iets voor je te doen. Zeg eens geen “Nee joh, niet nodig!”, maar ga erop in en maak er dankbaar gebruik van.

  • 25. Ga midden op de dag op de bank of in bed liggen. Adem diep in en uit, focus op de geluiden die je om je heen hoort (of juist de stilte die er is). Niets anders dan dat
  • 26. Trek je hardloopschoenen aan en laat alles los terwijl je op een stevig tempo door de omgeving gaat. Voor mij een van mijn ultieme mindful momenten!
  • 27. Ga tegen de verwarming of dicht bij de kachel zitten, pak er een dikke plaid bij en ervaar de warmte in je lijf.
  • 28. Neem een voetenbad of gebruik een voetscrub om je voeten rust te geven na een dag staan en lopen.
  • 29. Ga op een bankje zitten in het park, in het bos of aan de waterkant. Tuur in de verte en laat de rust over je heen komen.
  • 30. Luister terwijl het regent naar hoe de regen tegen de ramen tikt of de wind door de bomen raast. En besef nog eens extra hoe fijn het is om nu in een warm huis te zijn.
  • 31. Neem je camera of telefoon (met camera) mee en daag jezelf uit om een mooie natuurfoto te maken. Kijk bewust naar alle details (regendruppels op bloemen, dauw op takjes, een bijzondere wolk, etc.). De wereld door je lens bekijken is soms een fantastische oefening om je meer bewust te zijn van de schoonheid in je omgeving.
  • 32. Doe een bodyscan. Tast bij elk lichaamsdeel (van je kleine teen tot je kruin) af hoe het aanvoelt. Is het gespannen of juist ontspannen? Heb je ergens last van of gaat het oké? Ga zo je hele lichaam af in ongeveer 10-15 minuten.
  • 33. Zet een kwartier je 4G en wifi uit en focus je volledig op waar je mee bezig bent: een boek lezen, koken, douchen, wat het ook is. Daar kun je een stuk beter je aandacht bij houden nu je niet wordt bestookt met meldingen op je telefoon.
  • 34. Ga liggen onder een verzwaringsdeken (lees over mijn ervaring met een verzwaringsdeken) en voel hoe je kalmer wordt door de druk van de deken.
  • 35. Las een lichtpuntjeskwartier in. Noteer een kwartier lang alle dingen die jou vandaag blij maakten. Dat kan al iets heel kleins zijn (zie bijvoorbeeld mijn Blije Lijstjes ter inspiratie).
  • 36. Wandel op een rustig moment door de stad of over straat. ‘s Ochtends voordat de zon op is of juist ‘s avonds als de meeste mensen in huis zijn. Zie hoe mooi jouw omgeving is in verlaten toestand.
  • 37. En heb je geen tijd voor mindful momenten? Besluit dan dat je één taak van een kwartier vandaag niet hoeft te doen. Laat bijvoorbeeld je make-up een dag zitten, maak nog even niet de keuken schoon of bewaar een e-mail tot morgen. Zo heb je alsnog jouw moment om mindful te zijn en te leven in het hier en nu. Heel eventjes maar. Om daarna weer opgeladen en opgeluchter verder te kunnen met waar je mee bezig was.

Waarom leven in het hier en nu?

Ik vond dat altijd maar wat zweverig klinken: leven in het hier en nu. Moet je zeker gaan “aarden”, op een yogamatje bijzondere poses aannemen of met wierookstokjes in de weer gaan. Maar nee hoor, leven in het hier en nu is vooral een mindset die je kunt trainen. En dat kan ook op manieren waar geen yogamat of wierookstokje voor nodig is.

Ik las eens dat gepieker bijna altijd gaat over dingen die spelen in het verleden of in de toekomst. Je piekert over iets wat je vandaag hebt gezegd. Of je maakt je druk over allerlei doemscenario’s rondom een spannend gesprek dat je morgen moet voeren. Maar nu, op deze ene tel, is er vaak eigenlijk helemaal niets waar je je hoofd over moet breken.

Door meer te leven in het hier en nu, kun je dat gepeins over gisteren en morgen beter loslaten. Je focus leggen op vandaag helpt om meer te genieten van de kleine dingen die er op dit moment zijn, in plaats van je druk te maken over wat is geweest of wat zou kunnen komen.

Leven in het hier en nu

“Meer genieten van kleine dingen” is volgens mij een veelgehoord voornemen. We weten allemaal dat geluk heel vaak schuilgaat in de kleinste dingen van het leven. Een mooi uitzicht vanuit het raam, een lieve opmerking van je kind of een warme omhelzing van een dierbare. Daar oprecht van genieten zonder overpeinzingen over gisteren of morgen, is vooral een kwestie van leven in het hier en nu. Er zijn op dit moment. Hier, nu en nergens anders – ook niet in gedachten.

Misschien twijfel je door alle drukte of je wel tijd hebt voor mindful momenten. Je hebt nog zoveel op je takenlijst staan. Weet dan dat je zelf deze mindful momenten kunt creëren, ook tussen de bedrijven door. Pak zo’n moment en ervaar hoe leven in het hier en nu je hoofd leger en je hart voller maakt.

Lees ook:

Ben jij goed in leven in het hier en nu?

leven in het hier en nu
Door Romy

Tikgrage theeleut. Nooit uitgekletst. Ik inspireer je graag om vaker vrolijk in het leven te staan. Dat doe ik door goudeerlijke en persoonlijke teksten te schrijven en liefdevolle tips te delen. Mét een vleugje humor.

Ik ben benieuwd wat jij vindt…

10 Reacties

  1. Naomi

    Phoe, ik ben heel slecht in leven in het hier en nu. Mijn hoofd is vrijwel altijd bezig met wat jij ook schrijft: evalueren van wat geweest is en voorbereiden van wat komt. En eh, hoewel ik heus wel weet dat het milieu er niet blij van wordt, ga ik daarom graag net wat langer dan noodzakelijk is onder de douche. Die herken ik het meest uit je lijst met fijne ideeën.

    Antwoord
    • Romy

      Die herken ik ook helemaal. Ik leef aardig milieubewust, maar aan lang douchen maak ik me stiekem ook wel schuldig. Ik zie het maar als noodzakelijke zelfzorg; dat is echt mijn momentje :)

      Antwoord
  2. Darina

    Een heel fijn artikel. Ik was vroeger heel slecht in het leven in het moment. Ik was altijd al bezig met morgen en zelfs dagen/weken daarna. Met de tijd is dat veel minder geworden, omdat ik erg last kreeg van de gejaagdheid. En ik schoot er ook helemaal niets mee op. Nu ben ik meer bezig wat zich nu afspeelt en om mij heen en dat ervaar ik als heel prettig.

    Antwoord
    • Romy

      Wat een mooie groei heb je daarin doorgemaakt! Steeds bezig zijn met de toekomst maakt inderdaad best wel gejaagd. Het is dan zo fijn om meer bezig te zijn met het moment nu :)

      Antwoord
  3. Daenelia

    Het is niet dat ik het zweverig vind, maar meer dat ik hier eigenlijk geen moeite mee heb. Daarbij kan mindfulness voor mij ook een behoorlijke afleiding zijn voor het afwerken van mij todo lijstje … uit het raam staren, boek lezen, verstand op nul… is heel makkelijk. Voor mij dan, he.

    Antwoord
  4. Karin

    Goede tips ! Door de drukte van alle dag vergeet ik het wel eens ;)

    Antwoord
  5. Johanna

    Ach eigenlijk pas ik het meeste toe. En tip 1 heb je vast van Pippa afgekeken. Succes!

    Antwoord
  6. Ellen

    Ik krijg helemaal de kriebels van die mindfulness-oefeningen uit zo’n cursus: een kwartier naar een rozijn kijken, voelen, horen, luisteren, proeven, … Maar een aantal uit jouw lijstje zijn wel helemaal mijn ding: me verliezen in een fictieboek, de kat aaien, een boswandeling, iets lekkers eten en schommelen! Ik ren meestal als enige volwassene met de kinderen mee de speeltuin in ;-) Wat voor mij ook heel goed werkt: door partner of massagetherapeut mijn rug, nek en schouders laten masseren. Dan lukt het me vaak om echt even aan niets anders te denken en nadien ben ik helemaal zen!

    Antwoord
    • Romy

      Leuk dat sommige punten uit mijn lijstje wél jouw ding is :)
      Een massage staat ook heel hoog op mijn lijstje om nog eens te doen. Dat lijkt me zó fijn. Ga ik binnenkort zeker eens doen :)

      Antwoord
      • Ellen

        Zeker doen, is een aanrader!

        Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recente blogs