“Dan heb je nog lekker veel aan je dag!”. Als puber kon ik die opmerking niet uitstaan wanneer ik een keer om zeven uur al wakker was. Tegenwoordig floep ik die woorden er zelf te pas en te onpas uit. Er zijn hele methodes voor: de Miracle Morning-routine. Ook al giet ik het in mijn eigen format, de dag vroeg starten doe ik graag. Nog even het rijk alleen hebben terwijl je wederhelft in bed ligt te ronken of alvast werken terwijl alle mogelijke mailers nog niet op kantoor zijn. Hoe doe je dat op je eigen manier, meer uit de ochtend halen voor een goede start van de dag? Deze 7 gewoontes vind ik fijn.

Allemaal aan de Miracle Morning-routine?

De exemplaren van het boek ‘Miracle Morning’ gaan al jarenlang als zoete broodjes over de toonbank. Ik hoor van steeds meer mensen dat ze al om vijf uur (of zelfs) eerder naast hun bed staan. Superknap! Maar omdat ik óók een avondmens ben, zou ik een giga-slaaptekort ontwikkelen wanneer ik al na vijf uur nachtrust de dag voor geopend verklaar. Dus nee, aan díe hype doe ik niet mee. Misschien ooit als ik in de babyluiers zit en daardoor toch al mijn hele slaapritme op de schop moet gooien. Maar nu niet.

In mijn ogen hoef je niet per se methodes uit boeken nauwkeurig op te volgen om je dag goed te beginnen. Een half uur eerder opstaan en zorgen voor een fijne ochtendroutine maakt al verschil.

Zelf sta ik standaard om half zeven/zeven uur naast mijn bed. Ik start meestal vroeg met werken (rond acht uur) en heb dan al de nodige me-time gehad voordat de werkdag begint. Ga ik zelf als introvert erg lekker op!

De Miracle Morning-routine op jouw manier

Nee, ik heb geen ervaring met de officiële Miracle Morning-routine. Ik lig niet om vijf uur in de Child’s Pose naar een meditatievideo te luisteren en ik snuif ook niet om zes uur al de buitenlucht in me op tijdens een ochtendwandeling. Máár ik heb wel ervaring met hoe je de ochtend fijner kunt starten op jouw manier en met extra rust. Als je de dag goed start, kan dat zo’n verschil maken voor de rest van de ochtend. Voor de rest van je dag eigenlijk zelfs.

Daarom geef ik je graag wat tips waar ik zelf blij van word. Dit kun je doen op de vroege ochtend. 

1. Creëer meer tijd in de ochtend

Nee hoor, daarvoor hoef je niet meteen je wekker te zetten om vijf uur. Kijk hoeveel tijd jij ‘s ochtends van je slaap kunt afsnoepen (eventueel door ‘s avonds eerder te slapen). Een uur misschien? Maar zelfs een kwartier eerder uit bed komen is al winst. Probeer niet te snoozen, maar stap na één keer uitrekken uit bed. Als je dan vroeg opstaat, laat dan de snoozefunctie niet je kostbare tijd afnemen.

Er is nog een manier om meer tijd te krijgen: je ochtend anders indelen. Haal je standaard ochtendroutine overhoop en kijk wat efficiënter kan. Ben je standaard elke ochtend een kwartier kwijt aan de vaatwasser uitruimen? Verschuif dat naar de avond daarvoor. Gaat elke ochtend een half uur op aan scrollen door social media? Kijk of je die 30 minuten anders kunt gebruiken.

2. Start de dag telefoonloos

Dit is misschien wel mijn beste ochtend-op-de-schop-gooi-actie geweest van het afgelopen jaar. Ik heb mezelf verplicht om niet meer meteen na het wakker worden op mijn telefoon te kijken.

Zelf schakel ik ‘s avonds voor het slapengaan mijn wifi en 4G uit. Zo kan ik nog wel wakker worden van telefoontjes als er echt iets dringends is. Maar verder kan ik het ongestoord nemen van mijn nachtrust. Pas een half uur na het opstaan zet ik mijn wifi aan en kunnen er weer nieuwsnotificaties, appjes, mailtjes en andere dingen “waar je iets mee moet” binnenstromen. 

Voor mij scheelt dat veel stress op de vroege ochtend. Er kan namelijk van alles binnenkomen ‘s nachts: dringende mailtjes van collega’s of opdrachtgevers, meldingen dat je site offline is (is mij twee keer overkomen, met een hoop ochtendstress tot gevolg), verschrikkelijke nieuwsberichten over wereldrampen… Allemaal dingen die je liever niet als eerste ziet na het opstaan. Door je telefoon nog even links te laten liggen, heb je zelf in handen wanneer je klaar bent voor al die prikkels.

3. Gebruik je tijd voor ontspanning

Met die extra tijd kun je van alles. Een hoop ontspannende dingen vooral. Ik probeer zelf minstens een kwartier iets relaxts te doen voordat ik werk ga verzetten. Hieronder een paar ideeën! Kies vooral waar jij blij van wordt in je Miracle Morning-routine.

1. Zet een meditatievideo op YouTube op, zodat je de dag met een leeg hoofd en een ontspannen gevoel kunt starten.
2. Doe ademhalingsoefeningen. Adem bijvoorbeeld 2 minuten bewust naar je onderbuik. Door onze drukke levens zit bij veel mensen (bij mij ook!) de adem hoog. Bewust ademhalen helpt om daarvan af te komen. Krijg je een ontspannen gevoel bij cadeau!
3. Lees 15 pagina’s uit je boek. Lezen voor het slapengaan is heerlijk. De dag beginnen met een boek lezen is dat net zo goed. Maak er een doel van om elke dag een X aantal pagina’s te lezen.
4. Kijk een stukje van je lievelingsserie. Yup, dit doe ik graag. Als ik midden in een serie zit, vind ik het heerlijk om daar ’s ochtends een kwartiertje van te kijken. Al is het maar heel even, dat voelt als een heerlijk ontspan-ding.
5. Begin de dag met rek- en strekoefeningen om je stramme ochtendlijf leniger te maken. Je hoeft niet meteen de sportieveling uit te hangen en je hardloopschoenen aan te trekken. Een paar minuten stretchen doet wonderen.
6. Schrijf morning pages. Neem 15 minuten de tijd om iets op te schrijven over deze dag. Waar kijk je naar uit? Hoe sta je tegenover de dag die komt? Wat wil je loslaten? Geef het een plek op papier, zodat het uit je hoofd kan.
7. Maak een wandeling. Doe ik zelf veel te weinig ‘s ochtends. Maar ik weet dat een frisse neus halen een bak aan energie geeft op de vroege ochtend. Note to self: vaker doen!
8. Doe een 5-minuten-visualisatie. Sluit je ogen en maak je vijf minuten lang een voorstelling van jouw mooiste doel op dit moment. Hoe ziet het eruit als je dat verwezenlijkt hebt? Hoe voel je je dan? Maak die voorstelling zo levendig mogelijk. Dan blijft je doel de hele dag in je achterhoofd rondzingen en neem je het meer mee in je alledaagse keuzes.
9. Knuffel met je huisdier. Die zal de extra aandacht ‘s ochtends vroeg vast kunnen waarderen. En het levert jou ongetwijfeld ook wat gelukshormonen op.
10. Doe een dankbaarheidsrondje. Noteer 3 fijne dingen waar je op deze ochtend dankbaar voor bent.
11. Maak een ochtenddansje, alsof je alleen bent en niemand kijkt. Want verrassing: dat laatste is ook zo. Lang leve vroege ochtenden!

4. Laat de vorige dag rusten

Zit je hoofd nog vol met frustraties, overpeinzingen of “Oh had ik maar…”-gedachten van gisteren. Neem dan een moment om je hoofd leeg te maken. Voor mij werkt een braindump daarvoor fantastisch. Pak een vel papier en dump daarop – al schrijvend – alle vervelende hersenspinsels waar je vandaag niets meer mee wilt. 

Een andere mooie tip las ik laatst in een column van Aaf Brandt Corstius: spreek met jezelf af dat je maximaal tot tijdstip X in de ochtend mag blijven piekeren over dingen van gisteren. Na dat tijdstip móet je loslaten wat er nog in je hoofd zit. En betrap je jezelf dan alsnog op onnodig gepieker? Spreek jezelf streng toe en probeer steeds je gedachten te verzetten. Je leeft in het hier en nu, niet gisteren.

5. Neem de tijd voor dingen die je anders gehaast doet

Hanteer een lager tempo voor de dingen die je dagelijks doet, of waar je misschien door tijdgebrek vaak niet aan toekomt. Smeer met aandacht verzorgende crème op je gezicht voordat de foundation en mascara tevoorschijn komen. Steek wat extra liefde in je ontbijt (tip: deze chocolade-havermout heeft mijn ochtenden veel leuker gemaakt!) en eet dat handgemaakte ontbijt ook rustig (!) op. Je hebt de tijd! Of ga ietsje eerder de deur uit naar werk zodat je geen sprintje hoeft te trekken naar de trein. Je dag begint beter als je niet puffend en zwetend aankomt, maar op een wat lager tempo kunt opstarten.

6. Plan de dag die voor je ligt

Werp, nadat je eerst rustig hebt ontbeten, een voorzichtige blik op je agenda. Wat heb je voor vandaag gepland staan? Hoe blij (of niet) word je van de to-do’s die je hebt af te werken? Is dat alles haalbaar? 

Zie die lijst niet als in beton gegoten. Heb je bijvoorbeeld vier afspraken staan en merk je dat de stress door je lijf giert bij het idee alleen? Kijk of je één van die vier kunt opschuiven. En weet ook: vaak is je to-do-list (zakelijk of privé) maar iets wat je voor jezelf hebt bedacht. Dus merk je dat je inschatting totaal onrealistisch is voor een werkdag van acht of negen uur? Maak dan opnieuw een inschatting van hoeveel tijd elke taak kost en pas daar je planning op aan. Kun je maar beter vast ‘s ochtends gefixt hebben, zodat je niet in de loop van de dag over het te grote aantal taken struikelt.

Houd daarnaast ruimte over voor spontane dingen. De kans zit er dik in dat je minimaal één keer wordt gestoord voor iets wat nog niet op je planning staat. Of misschien heb je plotseling zin in een extra lekker afhaalbroodje. Moet ook kunnen!

7. Verruil het nieuws voor iets vrolijkers

Zelf word ik niet heel gelukkig van de gemiddelde nieuwssite. Ik krijg er meestal spontaan last van een klimaatdepressie van, maak me zorgen over oorlogen of pieker überhaupt over de wereld van morgen. Omdat ik van mezelf weet dat ik niet zo lekker ga op nieuws, ben ik er sinds de eerste coronalockdown mee gaan minderen. Ik kijk alleen nog op gezette tijden op de NOS-site. En dat is zéker niet wat ik als eerste doe als ik wakker ben.

Wil je de dag positief starten? Zoek vrolijkere media op dan NOS, NU en kranten. Luister naar inspirerende podcasts, lees positieve blogs of spiek op Instagram-accounts die je een glimlach bezorgen. En bewaar dan je dagelijkse krant tot iets later op de dag. Ellende is er altijd. Maar jij kunt bepalen wanneer je die tot je neemt: twintig keer op een dag en meteen als je wakker wordt of meer gedoseerd.

P.S. Wil je precies lezen wat de échte Miracle Morning-routine inhoudt? Je kunt het boek ‘Miracle Morning’ van Hal Elrod natuurlijk online bestellen. Liever een samenvatting? Spiek dan bij Groene Meisjes: Merel schreef er een fijn artikel over.

Zou een Miracle Morning-routine iets voor jou zijn?