Denk jij ‘s ochtends maar één ding als de wekker gaat: “Wáár is die snooze-knop?”. Kijk je er totaal niet naar uit om de lakens van je af te slaan? Of zie je nu al op tegen die ene meeting die voor vandaag op de planning staat? I got you. Als student was dat jarenlang mijn eerste gedachte in de vroege ochtend, terwijl ik nu met plezier vroeg mijn bed uitkom. Wat ik kan, kun jij ook. Echt. Ik deel 9 tips voor als jij moeite met opstaan hebt.

Waarom zo vroeg?

Ik vind de ochtend iets rustgevends en blanco-pagina-achtigs hebben. Al aan de slag zijn voordat er ook maar iemand iets van je wilt. Voordat mailende collega’s en appende familieleden hebben ontdekt dat je online bent.

Als je vroeg je bed uit komt, hoef je minder te haasten om de broodjes in de lunchtrommel, de mailtjes de deur uit en je haren in het gareel te krijgen. Je hebt tijd over om rustig te lezen, yoga te doen of uitgebreid te douchen in plaats van dat het allemaal in turbostand moet. Daarom ben ik zo gek op de ochtend.

Maar… ook al ben je er nu misschien van overtuigd dat vroeg opstaan een super-idee is, de kans bestaat dat je dat morgen weer vergeten bent zodra dat tergende wekkergeluid weer door merg en been gaat.  Hoe pak je dat aan, vroeg opstaan? Dit zijn mijn 9 vroeg-opstaan-tips voor wie ook met dat “Tjakka”-gevoel iets eerder aan de dag wil beginnen.

1. Stop met nachtbraker zijn

Toen ik als student mijn bed niet uit te krijgen was ‘s ochtends, had dat een nogal duidelijke reden: ik lag er vaak pas om een uur of één of half twee in. Zie dan maar eens om kwart voor zeven ‘s ochtends blij uit je bed te springen.

Dat is dan ook mijn eerste tip voor wie moeite met opstaan heeft: ga niet te laat naar bed.

Ook al voelt het alsof je niet anders kunt dan de volgende Netflix-aflevering kijken (want: jeetje, die cliffhanger!) of “nog even een spelletje spelen”, doe het niet.

Geef toe aan je moeheid, kijk of je wat eerder naar bed kunt dan anders, en gun jezelf zo’n 7-8 uur slaap.

Sinds ik rond half twaalf in bed lig, kan ik prima om kwart voor zeven uit bed komen. In het begin moest ik er heel erg aan wennen om niet meer tot diep in de nacht de tijd te hebben voor alles wat ik wilde doen. Maar nu merk ik dat mijn lijf vanzelf al aangeeft dat het om elf uur tijd is om tanden te poetsen.

2. Maak slapen gemakkelijker

Dan komt de volgende uitdaging: zodra je op je kussen ploft ook echt in slaap vallen. Want als je niet in slaap te krijgen bent, is het alsnog lastig om ‘s ochtends al vroeg uit bed op te veren. Dat is bij mij ook een tijdje een flinke uitdaging geweest. Maar gelukkig lukt in slaap komen me nu beter. Mijn oordopjes zijn een life-saver geweest, ik startte met mediteren en ik ben gestopt met tot ‘s avonds laat actief zijn. Geen computers meer om 11 uur!

Maak slapen makkelijker door activiteiten af te bouwen. Probeer bijvoorbeeld niet meer te sporten ‘s avonds laat, let op met je telefoon- en computergebruik in de avonduren en eindig de dag met iets rustgevends. Mediteren, een goed boek, een bullet journal – zoiets. Dat helpt om lekker te slapen, meer dan het eeuwige blauwe licht. En het helpt je morgenochtend vast ook om beter uit bed te komen.

3. Creëer een ritme

Mijn lichaam doet het nogal goed op vaste patronen. En het schijnt dat veel meer mensen baat hebben bij ritme. Als je doordeweeks om 7 uur opstaat en dan in het weekend uitslaapt tot na lunchtijd, is het logisch dat maandagochtend vroeg opstaan een ware hel is. Ik probeer daarom consequent elke dag om dezelfde tijd (in mijn geval rond 7 uur) op te staan. Het grappige is dat ik vaak uit mezelf al voor mijn wekker wakker word. En als ik in het weekend geen wekker zet, doe ik alsnog om bijna dezelfde tijd mijn ogen open.

Zo’n ritme kan heel fijn zijn als je van vroeg opstaan iets standaards wilt maken. Nu klinkt het misschien niet heel aanlokkelijk om ook in het weekend om 7 uur naast je bed te staan. Maar probeer het eens. Of kijk of je bijvoorbeeld tot 8 uur kunt blijven liggen in het weekend in plaats van tot laat in de ochtend.

4. Moeite met opstaan? Draai het langzaamaan om!

Je kunt cold turkey morgen een uur (of zelfs twee uur) eerder de wekker zetten of je meteen voornemen om voortaan tot de 5 AM-club te behoren. Een nobel streven! Maar jij bepaalt zelf hoe vroeg “vroeg opstaan” voor jou is. Je kunt er ook voor kiezen een kwartiertje eerder uit bed te komen als dat jou al voldoende tijd geeft om rustiger de dag te starten.

Of kijk hoe je het kunt opbouwen. Sta eerst een week lang elke dag een kwartier eerder op, de week daarna nog een kwartier vroeger, etc. Zo kun je jezelf langzaamaan aan dat ritme laten wennen als je moeite met opstaan hebt.

Houd het ook leuk voor jezelf. Ga jezelf niet veroordelen als je een keer door je wekker heen bent geslapen of tóch de snooze-knop wist te vinden. Dan is niet meteen je hele experiment mislukt. Morgen een nieuwe ochtend en dus een nieuwe kans om je bed eerder uit te komen.

Gaat je vast lukken! En zo niet, lees ook eens mijn tips voor vroeg opstaan.

5. Neem een moment voor jezelf

Als ik ‘s ochtends niet een momentje voor mezelf heb gehad, heb ook ik (als meestal enthousiast ochtendpersoon) een knaller van een ochtendhumeur.

Ik ben er gek op om ‘s ochtends vroeg de dag in mijn uppie te starten. Geen diepgaande gesprekken nog, maar gewoon in mijn eentje het nieuws kijken, onder de douche staan of een paar mailtjes beantwoorden. Een moment voor mezelf nemen heeft mij enorm geholpen om vroeger uit bed te komen. 

Maar ook als je huisgenoten wel al wakker zijn, kun je vast een klein moment voor jou alleen pakken. Lees een paar pagina’s uit je favoriete boek, kijk een stukje van een serie, doe een kwartier ochtendyoga (Studio Natuurlijk heeft heel fijne filmpjes!), drink een kop thee of schrijf een paar pagina’s in je bullet journal over je plannen voor de dag of de dingen waar je vandaag dankbaar voor bent.

Op zo’n manier kun je de ochtend gaan zien als een moment voor jezelf in plaats van het en-nu-begint-het-hele-riedeltje-weer-van-voren-af-aan-dagdeel.

6. Maak niet-snoozen makkelijker

Met je wekker op je nachtkastje is die beruchte knop zó ingedrukt. De tweede keer erop drukken gaat al net zo soepeltjes. Maak het jezelf daarom wat moeilijker om die knop in te drukken. Ook letterlijk door je wekker niet pal naast je te leggen. Probeer daarnaast manieren om uit bed komen een minder big deal te maken.

Dit zijn een paar tips die kunnen helpen:

• Leg je wekker (of telefoon) buiten handbereik, zodat de snoozeknop niet vanuit je bed indrukbaar is.
• Doe niet meteen alle felle lampen aan. Houd het bij één subtiel lampje, zodat je ogen kunnen wennen aan het licht.
• Neem ‘s ochtends een douche of plens wat water in je gezicht.
• Drink na het opstaan een kop thee of koud of warm water op je nuchtere maag.
• Koop eventueel een wake-up light als je dat fijner vindt dan het tergende wekkergeluid. Het schijnt dat je slimme verlichting ook als wake-up light kunt instellen trouwens. Mijn huis is alleen nog niet van dat soort technische foefjes voorzien.
• Of stel een fijn wekkergeluid in, zodat je minder schrikt als het gevreesde moment ‘s ochtends daar is.
• Zet je pantoffels naast je bed of leg je warme ochtendjas vast klaar. Dan wordt wakker worden ook op frisse ochtenden makkelijker.

7. Tref voorbereidingen

Nee hoor, geen heel draaiboek. Wel een paar noodzakelijke dingen waar je liever niet ‘s ochtends je hoofd over breekt.

Ook ik heb echt weleens ochtenden dat ik het liefst wél de lakens over mijn hoofd zou trekken en me nog een keer of drie zou omdraaien. Vaak is dat als ik weet dat ik ‘s ochtends meteen dingen moet gaan doen waar ik geen zin in heb. Als ik om half acht al bij de supermarkt moet zijn bijvoorbeeld of als de vaat van gisteren me opwacht op het aanrecht.

8. Maak vroeg opstaan leuk: bedenk een verheugpunt

Mijn voornaamste reden dat ik minder moeite met opstaan heb? Ik heb altijd iets om naar uit te kijken. Soms is dat een YouTube-filmpje dat ik nog wil afkijken, dan weer  een korte wandeling, soms een warme douche, soms een nieuw ontbijtrecept dat ik wil proberen. Maar wat het ook is, ik zorg er altijd voor dat ik iets heb om me op te verheugen. Met wat leuks in het vooruitzicht voelt de wekker meer als een reminder dat er iets moois gaat komen dan als een reden tot stress.

9. Sta ‘s ochtends stil bij waar jij je bed voor uitkomt

En dan breder gezien dan alleen deze ochtend. Ik volg op dit moment een cursus omgaan met perfectionisme en kreeg daar de tip om te starten met een visualisatie. Denk 3 minuten na over wat jij het allerliefst zou willen met je leven.

Welk doel heb je? Wat zou je het allerliefst willen bereiken? Waar zou jij letterlijk en figuurlijk ‘s ochtends springend je bed voor uitkomen als dat voor die dag op het programma staat?

Kijk ook of je vandaag al iets kunt doen om dat doel dichterbij te brengen. Wat wil je vandaag anders gaan doen om meer te leven zoals jij dat wilt? Sinds ik vaker ‘s ochtends bij dat soort dingen stilsta, lukt het mij beter om me die dag niet te laten meesleuren door de waan van de dag en de telefoontjes of mailtjes die binnenkomen, maar echt dicht bij mezelf te blijven. Is dit wat ik wil? En als dat niet zo is, wat kan ik dan anders doen?