Minutenlang schaapjes tellen. Voor de zoveelste keer een bezoek brengen aan het toilet. En omrollen, omrollen en nog eens omrollen totdat het haast alweer lichter wordt buiten. Slaapproblemen zijn hels en ellendig. En ja, ik spreek uit ervaring! Al sinds mijn jeugd ben ik een belabberde slaper. Zowel met moeilijk doorslapen als niet kunnen doorslapen heb ik de nodige ervaring opgebouwd. Ongewenst uiteraard 😉 Gelukkig heb ik wel gemerkt dat beter slapen écht mogelijk is, en dat kleine trucjes soms al helpen om het plafondstaren minder lang te laten duren. Specifiek als jij vaak wakker wordt en dan niet zo snel de slaap opnieuw vat, is dit artikel voor jou. Dit zijn 11 fijne tips om eerder opnieuw in slaap te vallen.

Niet kunnen doorslapen: been there, done that

Ik ben geen beste slaper. Nooit geweest ook helaas. Mijn wederhelft op het kussen naast me is vaak al binnen 5 minuten naar dromenland vertrokken. Ik doe er zelf een stuk langer over. Ook word ik ’s nachts regelmatig wakker. Soms van een nachtmerrie, soms voor een nachtelijk toiletbezoekje en soms zomaar.

Helaas is dit geen succesverhaal waarin ik trots vertel dat ik dankzij dé lifehack inmiddels een ware Doornroosje ben die in no time in slaap valt en dan pas 8 uur later weer uitgerust wakker wordt. Ik heb de illusie ook opgegeven dat dat ooit zal komen. Wel heb ik de afgelopen jaren heel wat boeken verslonden en podcasts geluisterd om alles te weten te komen over slaapwetenschap. Het heeft me enorm veel geleerd om in elk geval meer goede nachten te hebben én sneller opnieuw in slaap te vallen als ik dan toch wakker wordt.

Natuurlijk zijn niet alle slaapproblemen met praktische tips op te lossen. Maar ik heb wel gemerkt dat alle kleine beetjes helpen. Voor wie in hetzelfde slecht-slaap-schuitje zit als ik en benieuwd is wat mede belabberde slapers helpt, zijn dit 11 tips waarmee ik beter doorslaap.

Maar eerst een andere belangrijke vraag…

Wat is de reden voor niet kunnen doorslapen?

Niet kunnen doorslapen kan allerlei oorzaken hebben. Soms ligt het aan telefoongebruik laat op de avond, soms aan nachtelijke piekersessies, soms aan stress en soms aan meer praktische redenen. Dit zijn (onder andere volgens Slaapwijzer) een aantal mogelijke oorzaken voor niet kunnen doorslapen:

1. Je cortisol (het “stresshormoon”) daalt gedurende de dag onvoldoende, waardoor je relatief wakker en alert naar bed gaat en ook ’s nachts nog te alert bent. Stress is hierbij een grote boosdoener.
2. Je hebt onvoldoende natuurlijke schommelingen in je lichaamstemperatuur. Het is volgens Slaapwijzer gebruikelijk dat je overdag een hogere temperatuur hebt en dat die gedurende de nacht afneemt, totdat je rond 3 uur de laagste temperatuur bereikt. Door die lage temperatuur slaap je goed en diep. Maar als die schommeling niet zo verloopt, kan dat tot slaapproblemen leiden. Volgens deskundigen helpt lichaamsbeweging overdag (en dan met name krachttraining) om je lichaamstemperatuur overdag te laten stijgen en ’s avonds te laten dalen. Dat kan dus helpen om beter te slapen.
3. Verder kan meespelen dat je vaak naar het toilet moet, bijvoorbeeld als je niet zo’n sterke blaas hebt of veel drinkt in de avond. Dan word je specifiek wakker om naar het kleinste kamertje te gaan.
4. En piekeren, angst of depressie kan er ook voor zorgen dat je ’s nachts alert blijft en daardoor moeizaam in slaap komt of moeilijk doorslaapt. Als je een angstige of lastige periode doormaakt, kun je soms zo erg aan staan dat je ook ’s nachts letterlijk wakker ligt van de zorgen.

Misschien kun je voor jezelf achterhalen wat er bij jou achter het niet kunnen doorslapen zit. Overigens is er zeker niet altijd een concrete oorzaak aan te wijzen. Sommige mensen kampen zonder duidelijke reden met een slaapstoornis. Als je geen idee hebt waar je slapeloosheid door komt, is het altijd verstandig om er met je huisarts over te praten. Soms kun je ook in een “slaaplaboratorium” terecht om jouw slaapritme te laten onderzoeken.

1. Houd een slaapdagboek bij

Dat klinkt misschien controlfreakerig, maar mij heeft het echt geholpen om meer zicht te krijgen op mijn slaapproblemen. Ik ging elke nacht bijhouden of ik goed had geslapen. En zo ja, wat daar misschien aan had bijgedragen. En zo niet, wat daar mogelijk de oorzaak van was.

Het dagboek hielp me vooral om beter te begrijpen waarom ik in bepaalde nachten niet goed sliep en om in te zien wat ik daaraan kon doen. Ik merkte bijvoorbeeld dat ik tijdens slechte nachten vaak een vol hoofd had en wat “onderprikkeld” was. Ik had dan bijvoorbeeld (toen ik nog een kantoorbaan) had niet genoeg uitdaging gehad, waardoor ik energie over had en die ’s nachts gebruikte om over allerlei onbenullige dingen na te denken. Toen ik dat eenmaal doorhad, kon ik veel gerichter met mijn slaapprobleem aan de slag gaan. Sindsdien zorg ik dat ik altijd ’s avonds nog iets doe waar ik mijn brein bij nodig heb, zoals een boek lezen, een blogartikel tikken of een quiz kijken.

Ook helpt een slaapdagboek je om te leren van de goede nachten. Heb je die nacht iets anders gedaan dan anders? Hoe ging je naar bed? Als je dat langere tijd bijhoudt, kun je misschien patronen ontdekken in wat jou helpt om beter te slapen. Ik ontdekte bijvoorbeeld dat het mij helpt om niet ’s avonds in bed nog door Instagram te scrollen. Dan ging ik namelijk door alle nieuwe prikkels en ideeën opnieuw in de aan-stand.

2. Probeer ademhalingsoefeningen als eerste hulp na nachtmerries

Een van de redenen voor niet kunnen doorslapen zijn bij mij nachtmerries. Van gevechten met aliens tot moordlustige oudtantes die achter me aanrennen tot presentaties waarbij ik te laat kom omdat de batterij van mijn wekker op is. Ik ben al op heel wat angstaanjagende scenario’s getrakteerd in mijn slaap. Nu zijn er een paar tips tegen nachtmerries die mij helpen om niet elke nacht op een nare droom getrakteerd te worden. Maar helemaal nachtmerrievrij word ik vast niet en dat hoeft ook niet.

Wat ik wél heb geleerd, is om mezelf een kleine tot-adem-kom-pauze te geven als ik na een nachtmerrie wakker schrik. Vaak gaat mijn hart dan flink tekeer en zit mijn ademhaling heel hoog. Dan kan ik direct opnieuw proberen te slapen, maar zelf val ik op die manier meestal gespannen in slaap. Een nieuwe nachtmerrie ligt dan op de loer. Voor mij werkt het beter om heel even bij te komen van de droom. Dan doe ik bijvoorbeeld 5 minuten wat rustige ademhalingsoefeningen in bed of schud ik wat spanning van me af door met mijn benen en armen te schudden in de badkamer. Vaak lukt het daarna beter om rustig verder te slapen.

3. Maak je slaapkamer doorslaap-proof

Doorslapen lukt al een stuk beter als je lekker ligt in je bed. In het kader van “Ik wil er alles aan gedaan hebben om goed te slapen” heb ik de laatste jaren geïnvesteerd in alles wat maar bijdraagt aan een betere nachtrust. Nee hoor, dat ene dure elektrische-schokjes-apparaat van € 700 dat Instagram me laatst probeerde aan te smeren (het klonk interessant totdat ik de prijs zag…) heb ik aan mijn neus voorbij laten gaan. Maar ik heb bijvoorbeeld wel geïnvesteerd in een ergonomisch hoofdkussen dat goed bij mijn slaaphouding past.

Ook een goed matras dat is afgestemd op jouw manier van slapen is heel belangrijk. Als buikslaper lig ik bijvoorbeeld op een harder matras. Dat voorkomt dat ik (door het “doorzakken” in een matras) met rugklachten wakker word. Het loont dus zeker om verschillende matrassen te vergelijken en niet het eerste het beste (of het goedkoopste) matras maar te scoren. Misschien vind je een boxspring fijn om op te slapen. Of je kunt – zoals wij – slapen op een matras van 160×200 dat voor jou lekker ligt. Wil je dat jij en je partner samen kunnen slapen, maar toch een eigen matras hebben? Dan is een aanpasbaar matras van bijvoorbeeld Matt Sleeps een aanrader. Daarmee kun jij bijvoorbeeld hard slapen, terwijl je partner op een zachtere versie van hetzelfde matras ligt.

Verder kies ik altijd voor zo donker mogelijke gordijnen in de slaapkamer. En als laatste zorg ik voor verkoeling in de slaapkamer, omdat een frisse slaapkamer beter schijnt te slapen dan een opgewarmde kamer (ook ’s winters). Wij zetten dan ook nooit de verwarming op de slaapkamer aan, maar laten het juist voor het slapengaan nog even doorluchten.

4. Zorg dat je ’s avonds je energie kwijt bent

Als ik niet kan in- of doorslapen, komt dat meestal doordat ik nog te veel adrenaline in mijn lijf heb of niet genoeg met mijn hoofd heb gedaan. Zelf slaap ik bijvoorbeeld beter als ik ’s avonds een boek lees of nog iets actiefs doe dan wanneer ik naar de tv staar. Als ik dat niet doe, staan mijn hersenen in bed volledig aan of ben ik lichamelijk nog niet in de slaapmodus. Mij heeft het geholpen om het idee van een vaste slaaptijd los te laten en gewoon per nacht te kijken wat ik nodig heb. De ene nacht snak ik om 11 uur al naar mijn bed. De andere nacht, bijvoorbeeld als we net een druk feest hebben gehad, kan ik beter eerst een uur lezen of nog wat yogaoefeningen doen.

Als je je energie ’s nachts kwijt bent en echt moe naar bed gaat, kun je vaak beter inslapen én makkelijker doorslapen. Er is dan ook minder om je hersenen over te kraken in de nacht. Tast vooral voor jezelf af welke manier voor jou werkt om van je overtollige energie af te komen. Voor de één is yoga of meditatie fijn. De ander gaat liever direct na het eten sporten. Of misschien ga jij goed op een boek lezen of iets creatiefs doen. Allemaal prima!

5. Kom uit je frustratie en kom even de slaapkamer uit

Toen ik een paar jaar geleden heel belabberd sliep, raakte ik vaak gefrustreerd als ik na een tijdje nog wakker lag. Dan ging ik onrustig woelen in bed en vroeg ik mezelf steeds af “Hoe ga ik morgen ooit fris en fruitig starten met zo weinig slaap?”. Inmiddels probeer ik die frustratie ervan af te halen. Het is écht niet het einde van de wereld als je een nacht minder slaap hebt. Het is wel heel vervelend en stom. Maar waarschijnlijk kom je de dag erna prima door. Er zijn namelijk veel mensen die elke nacht slecht slapen door bijvoorbeeld kleine kinderen of omgevingsgeluiden. Ook zij staan – met een shot extra koffie in de ochtend – nog rechtovereind. Dus maak er een niet te groot ding van al je een tijdje wakker bent.

Sinds ik die frustratie er voor mezelf af heb gehaald, lukt het mij beter om de slaap wél te vatten. Gefrustreerd zijn maakt je namelijk ook gespannen en daarmee extra wakker.

Wat ik ook doe als doorslapen niet lukt, is even ergens anders zitten of liggen dan in bed. Dan ga ik bijvoorbeeld even naar de woonkamer om met de kat te knuffelen of ik ga in de werkkamer zitten met een boek. Door uit bed te komen, haal je de “Ik lig in bed en moet nu slapen”-druk ervan af. Ook geeft het je soms net de afleiding of ontspanning die je nodig hebt om daarna makkelijker in slaap te vallen.

6. Probeer een verzwaringsdeken

Inmiddels slaap ik alweer 4 jaar elke herfst en winter onder een verzwaringsdeken. Als hij ’s zomers van het bed moet, mis ik hem ook echt. Een verzwaringsdeken is een deken van minimaal zo’n 10% van je lichaamsgewicht. Best een zwaar ding dus! Je kunt het vergelijken met een inbakerdoek voor baby’s. In zo’n doek liggen baby’s strak ingepakt om een gevoel van veiligheid te geven en te voorkomen dat een kind veel gaat rollen en woelen. Een verzwaringsdeken werkt ook op die manier. Hij zorgt ervoor dat je meer “vast” in bed ligt, waardoor je minder snel gaat draaien of lichamelijke onrust ervaart.

Bij mij werkt zo’n deken enorm goed. Ik was normaal nogal een draaier in de nacht en word ook vaak wakker met mijn knieën opgetrokken. Als ik met een verzwaringsdeken slaap, doe ik al die onrustige dingen niet en slaap ik daardoor dieper en beter.

Een verzwaringsdeken schijnt ook te helpen om minder te piekeren, minder angst te ervaren en vaster te slapen. Het is wel een gevalletje “you either love it or hate it”. Als je het liefst onder een flinterdun dekentje ligt of snel zweet, zou ik zo’n deken niet aanraden. Als je het niet snel te warm hebt en onrustig bent in de nacht, is het misschien het proberen waard. Tip: als je googelt op ‘verzwaringsdeken’ vind je veel budgetproof opties. De mijne kostte destijds € 130, maar je vindt ze tegenwoordig ook voor de helft van die prijs.

7. Overweeg oordopjes als geluid jouw doorslaap-boosdoener is

Ik ben nogal overgevoelig voor geluid, zeker ’s nachts. Gelukkig wonen we nu in een vrij rustige omgeving, maar in het oude huis werd ik vaak wakker van geluiden bij de bovenburen, langsrijdend verkeer of zelfs van de luid tjilpende vogels buiten of de ietsje hardere ademhaling van Bart. Standaard-oordopjes van de drogist vielen bij mij altijd uit (door wat de audicien een “tikkeltje bijzonder gevormde gehoorgang” noemde). Daarom heb ik mezelf oordopjes op maat laten aanmeten. Die passen perfect in mijn oren en houden zoveel mogelijk geluid buiten. Ik hoor door de oordopjes heen bijvoorbeeld geen verkeer meer en kan ook doorslapen als Bart naar het toilet gaat in de nacht.

Mij helpen oordopjes vooral bij het doorslapen. Ik schrik niet meer van elk geluidje wakker en kan beter in mijn eigen cocon zitten. Ook op vakantie of tijdens weekendjes weg vergeet ik mijn oordopjes nooit. Ze zijn voor mij een life-saver om meer slaapuren te maken.

8. Ontdek of er angst, gepieker of stress onder zit

Slaapproblemen staan niet altijd op zichzelf. Ze kunnen ook te maken hebben met veel stress, piekergedachten, angst of zelfs trauma’s die je in het dagelijks leven ook dwarszitten. Bij mij kwam het slecht slapen op zijn hoogtepunt deels doordat ik niet al mijn energie kwijt kon, maar ook deels doordat ik structureel veel stress ervaarde. Overdag nam ik niet echt de tijd om bij angst of stress stil te staan. Maar als ik ’s avonds in bed lag en geen afleiding meer had, kwam alles opeens naar boven. Dan móest ik wel stilstaan bij alle lastige dingen waar ik overdag onbewust voor wegrende.

Eerder dacht ik dat de oplossing voor niet kunnen doorslapen ‘m zat in mijn hele slaapritme omgooien. Toen ik ontdekte dat ik juist overdag dingen anders moest doen om ’s nachts beter te slapen, was dat een enorme eye-opener.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat dit voor iedereen zo werkt. Maar je kunt in elk geval bij jezelf nagaan wáár je gepieker of angst ’s nachts vandaan komt. Heb je een idee waarom je bijvoorbeeld vaak naar droomt? Waar denk je aan als je wakker schiet midden in de nacht? Waarover pieker je als je de slaap niet kunt vatten? Misschien ligt de oplossing erin om dáár overdag mee aan de slag gaan. Soms kan mediteren of mindfulness helpen. Als je er structureel last van hebt, is het altijd verstandig om er met je huisarts over te praten. Dat is het eerste aanspreekpunt voor een doorverwijzing naar bijvoorbeeld een psycholoog, coach of praktijkondersteuner.

9. Drink niet te veel voor het slapengaan

Ik ben vast niet de enige die weleens ’s nachts wakker word voor een toiletbezoekje. Omdat ik al geen al te beste doorslaper ben, heb ik met mezelf afgesproken om na 21.00 uur niets meer te drinken. Daardoor kan ik met een halflege blaas naar bed en word ik minder vaak wakker voor wc-uitstapjes. Praktisch dingetje, maar toch een handige tip als je volle blaas vaak de reden is dat je niet aan één stuk kunt doorslapen.

Overigens kreeg ik ooit de tip om kamillethee of valeriaanthee te drinken als laatste drankje van de dag. Nu vind ik helaas dat soort theesoorten niet te pruimen. Maar als je hier wel warm van wordt, is dat misschien een goede afsluiter van de dag. Vast niet wetenschappelijk bewezen, maar voor die paar euro wellicht het proberen waard.

10. Vind iets ontspannends voor je wakker-lig-momenten

Ooit tipte iemand mij om vooral niet te blijven liggen in bed als je al 15 minuten de slaap niet kan vatten. Het helpt soms om in plaats daarvan iets ontspannends te doen. Zet een meditatie op (in de gratis app Insight Timer vind je speciale meditaties om in slaap te vallen), lees in een andere kamer een paar pagina’s uit een boek of ga bijvoorbeeld tekenen. Een coach leerde mij eens dat je slaapkamer kan gaan voelen als een frustrerende plek waar je vooral veel wakker ligt wanneer je te lang probeert te slapen. Kijk eens of je uit de kamer kunt gaan en iets rustgevends kunt doen in plaats van verwoede slaappogingen te doen. Ga terug naar bed als je daarmee klaar bent en probeer opnieuw door te slapen. En lukt het nog steeds niet? Herhaal de stap dan.

11. Houd licht en geluid buiten de slaapkamer

Soms is de oplossing voor niet kunnen doorslapen heel simpel en praktisch. Word je bijvoorbeeld wakker van geluid? Kijk dan of je iets aan dat geluid kunt doen. Helpt het om oordopjes te dragen, het raam voortaan ’s nachts dicht te doen of bijvoorbeeld je huisdier niet meer op de slaapkamer te laten komen? Of kun je je telefoon op stil zetten ’s nachts, zodat je daar niet meer door gewekt wordt?

Ook licht is voor sommige mensen een slaapdoorbreker. Heb jij daar last van? Dan is een slaapmaskertje misschien een fijn idee, of overweeg om verduisterende gordijnen te kopen. Dat kost wel wat euro’s. Maar minder gebroken nachten zijn ook wat waard. Wij hebben geen verduisterende gordijnen, maar Bart en ik hebben wel afgesproken dat ik altijd aan de kant lig waar mijn hoofd niet naar het raam gedraaid ligt. Bart slaapt overal moeiteloos doorheen, maar ik kan niet goed tegen het lantaarnpaallicht. Op deze manier is dat lichtprobleem makkelijk opgelost, en slapen we allebei goed. Of in mijn geval: dan slaap ik in elk geval beter dan anders.

Heb jij nog meer tips om goed door te slapen? En ja, dit vraag ik ook voor mezelf 😉