Niets is zo vervelend als niet kunnen slapen door piekeren ‘s nachts. Je wilt wel slapen, maar je hoofd heeft duidelijk andere plannen. Piekeren ‘s nachts bijvoorbeeld. Hoe harder je je best doet om de piekergedachten weg te maken, hoe venijniger ze worden. Je piekert over een dringende deadline, over mogelijke beren op de weg, of over een vervelende opmerking van die dag. Green pretje, zo weet ik zelf inmiddels. Daarom deel ik mijn 9 beste tips tegen nachtelijke piekersessies.

1. Ga niet ook nog eens piekeren over het ’s nachts piekeren

Als je niet oplet, kun je zomaar in een vicieuze cirkel belanden met ‘s nachts piekeren. Daar had ik in elk geval last van. Want als ik merkte dat piekergedachten me uit mijn slaap hielden, kwam er al snel een volgend piekeronderwerp op: “Heb ik nu niet een enorm slaaptekort morgen?”. Hoe meer ik daaraan dacht, hoe gefrustreerder ik raakte dat het slapen niet lukte.

Toen ik het daar eens over had met een vriendin, gaf zij me een gouden tip. Als je hoofd al vol piekergedachten zit, ga er dan niet een schepje bovenop doen door je ook nog druk te maken over slaapgebrek. Je kunt meer hebben dan je denkt qua slaaptekort. Dat is zeker geen goede smoes om voortaan veel te laat naar bed te gaan, maar het is misschien wel een geruststellende gedachte als je een periode slechter slaapt. De ouders van pasgeboren huilbaby’s die het soms maandenlang met weinig nachtrust moeten stellen, zijn daarvan het levende bewijs.

Dus laat los dat je móet slapen omdat je anders morgen te brak bent om te kunnen focussen op je werk. Vertrouw erop dat dat wel goed komt en wees tijdens het piekeren mild voor jezelf.

In plaats van steeds nieuwe pogingen te doen om te slapen, kun je misschien beter even je bed uit gaan.

Lees een paar pagina’s uit je boek, ga een kwartier op de bank zitten of knuffel even met de kat (die laatste is mijn favoriet!) en doe daarna met een minder gefrustreerd hoofd een nieuwe slaappoging.

2. Leg een notitieboek op je nachtkastje

Soms gaat ‘s nachts piekeren over dingen waar je nog iets mee moet. Vergelijk het met een collega die net als jij op het punt staat naar huis te gaan op je deur klopt met een extra taak. Op eenzelfde manier zadelt je overbezette brein je ook juist als je rustig in bed ligt op met allerlei dingen die je vooral niet mag vergeten.

Wat daartegen kan helpen, is een braindump. Dat is een tactiek die ik zelf elke avond toepas. Noteer alle random dingen die nog vlak voor het slapengaan in je hoofd oppoppen in een boekje voor de volgende dag.Dat kan zijn dat ik nog iemand wil bellen, een bepaald mailtje niet mag vergeten, dat een vriendin jarig is of dat ik nog iets wil vragen aan mijn ouders of een vriendin. Soms blijken die dingen de volgende dag helemaal niet zo belangrijk, maar dan heb ik in elk geval zonder gepieker over dat punt rustig kunnen slapen.

Je hoeft met die dingen niet morgenochtend first thing iets te doen, maar dan weet je wel dat je ernaar gaat kijken. Een geruststellende gedachte die het makkelijker maakt om die moetjes voor nu te parkeren!

3. Prik een piekermoment

Zijn er piekergedachten waar je meer mee moet dan ze enkel opschrijven? Prik dan een moment waarop je er concreet je hoofd over gaat breken. Het is net als met een grote stroom aan e-mails. Gedachten kunnen in grote aantallen voorbij komen, maar dat je hoofd ermee volstroomt betekent niet dat je er direct iets mee moet doen.

Zoals je mailtjes kunt uitstellen tot maandag, zo kun je ook piekergedachten nog even onbeantwoord laten rusten. Hoe vaker je het doet, hoe beter je kunt ervaren dat je je gepieker kunt plannen.

4. Neem valeriaan of rustgevende thee

De één gelooft er niet in, de ander zweert erbij. Ik behoor tot die laatste groep en neem regelmatig valeriaan vlak voor het slapengaan. Of het nu tussen mijn oren zit of een serieuze werking heeft, ik merk dat ik er rustiger van word voor het slapengaan. 

Voor sommige mensen werkt valeriaan- of kamillethee ook heel goed. Helaas vind ik beide niet te drinken. Maar als jij er minder moeite mee hebt, kan een kop thee voor het slapengaan ook helpen om je hoofd rustiger te maken.

5. Stop op tijd met je telefoon

Uit appjes, mailtjes en social media komen vaak allerlei acties voort. Je ziet dingen die je op nieuwe ideeën brengen waar je absoluut iets mee wilt. Je ontvangt een mailtje waar je morgen acuut iets mee moet. Of je leest net de eerste regel van een appje waarin je vriendin schrijft “Ik wil je iets lastigs vertellen”. Al dat soort berichtjes kunnen ook ’s avonds in bed meer denkcapaciteit opslurpen dan je denkt. Je hebt nu immers de hele nacht om erover na te denken.

Maar het is doodzonde als je daardoor niet kunt slapen van het piekeren, terwijl je er niet à la minute iets mee móet doen. Daarom kijk ik bewust niet meer op Instagram als ik in bed lig, bewaar ik mailtjes na bepaalde tijden voor de volgende dag en app ik vaak ook niet meer laat op de avond terug. Een kleine verandering, maar die heeft voor mij wel een groot verschil gemaakt.

6. Bewaar zware televisie tot de volgende dag

Misschien ligt dit aan mij, maar ‘s avonds nog heel laat een lugubere moordserie kijken of een zware documentaire die me hartkloppingen bezorgt, is niet bepaald bevorderend voor mijn nachtrust. Ik lig geheid met grote ogen in bed daarna. Dus mijn tip tegen ‘s nachts piekeren: pas op met wat je kijkt. Word jij erg geraakt door heftige docu’s of bezorgen spannende series je nachtmerries? Laat ze dan rusten tot de volgende dag.

Ook niet meer te laat het nieuws kijken is wat mij betreft een aanrader. Er is meestal niet heel veel veranderd in de wereld als jij pas de volgende ochtend het nieuws kijkt in plaats van ‘s avonds om 11 uur, maar je bespaart jezelf er wel de nodige narigheid (en dus niet kunnen slapen door piekeren) mee.

7. Zie piekergedachten als SPAM

Om de vergelijking met je mailbox er nog eens bij te pakken: veel van je piekergedachten kun je waarschijnlijk vergelijken met SPAM. Ze doemen onuitgenodigd op in je hoofd. Je kunt ze best een keer doornemen, maar in feite zijn ze vooral een hoop meuk die je linea recta in de prullenbak kunt storten.

Zie je gedachten eens als voorbijgangers die langs je raam lopen. Je hoeft niet met ze allemaal in gesprek te gaan of ze diep op je te laten inwerken. Je kunt ze ook gewoon nastaren en dan weer focussen op waar je mee bezig was.

Vind je dat lastig? Probeer dan eens een ademhalingsoefening. Leg je handen op je onderbuik en adem daar bewust naartoe. Adem diep in en diep uit en herhaal dat steeds. Kijk of je je adem kunt verlengen. Voor mij geldt: een paar keer die oefening doen, en ik heb vanzelf een leger hoofd en ben in plaats daarvan wat slaperigheid rijker.

8. Zoek rust overdag

Dit is voor mij de belangrijkste tip om ’s nachts piekeren tegen te gaan. Wanneer je ‘s avonds in bed ligt, is dat hét moment dat je eindelijk helemaal niets aan je hoofd hebt. Je telefoon staat op stil, de nieuwssites en Instagram zijn niet meer binnen handbereik en je bent alleen met je gedachten. Dat kan heel mooi zijn, maar is reuze-frustrerend als je gedachten vooral de piekerkant op gaan. Om dat te voorkomen, probeer ik meer rustmomenten overdag te nemen. Als je de hele dag druk, druk, druk bent, is het namelijk niet vreemd dat alle gedachten en gevoelens ‘s avonds naar boven komen.

Je kunt bijvoorbeeld wat yoga-oefeningen doen ‘s avonds, regelmatig sporten, beginnen met mediteren of tussen werk door micro-pauzes nemen om stil te staan bij hoe je je voelt. Rust inbouwen gedurende de dag voorkomt dat je alle vervelende gedachten tot ‘s avonds bewaart.

9. Verlies jezelf in een boek

Mijn meest favoriete tip tegen niet kunnen slapen odor piekeren heb ik tot het laatst bewaard: lezen. Het lukt me vaak net aan om tien pagina’s te lezen en dan ben ik al half in slaap. Opgaan in een verhaal van iemand anders kan heel goed helpen om uit je eigen gedachtewereld te komen. Dan verdwijnen mijn piekergedachten als vanzelf meer naar de achtergrond.

Je ogen over de letters laten gaan, maakt vaak ook een beetje slaperig. Precies wat je zoekt om het tergende gepieker de baas te zijn!

Heb jij weleens last van ’s nachts piekeren?