omgaan met angst 2

Omgaan met angst – 7 praktische tips voor minder gepieker

  • 13 april 2023
  • 3 Reacties

Kriebels in je buik (maar dan niet de leuke!). Trillende vingers. Bevende knieën. En een hoofd dat ontploft van de gedachten over “Ja maar, wat nu als…?”. Angst is één van mijn minst favoriete emoties. En ik gok dat ik niet de enige ben die dit hele totaalplaatje liever niet heeft. Maar soms sta je voor iets spannends of staat je leven (bijna) compleet op z’n kop. Hoe leuk je het ook vindt of hoe graag je iets ook wilt aangaan, het voelt zó spannend dat je niet weet of je het kunt. Kun je nog terug? Moet je dit wel doen? Wat als alles misgaat? Dit zijn 7 tips die mij helpen omgaan met angst. Of het nu is voor een presentatie of voor grotere stappen in het leven.

Omgaan met angst: als een mug een mammoet wordt

Niet eens een olifant, maar een reusachtige mammoet. Je staat voor iets spannends, maar jouw hoofd maakt er graag iets nog véél spannenders van dan het is. De negatieve scenario’s schieten door je hersenen. Je twijfelt aan je eigen kunnen, aan de situatie waar je voor staat en aan of het wel allemaal uitpakt zoals je wilt. Lastig!

De laatste weken had ik best wel wat angst en daar schaamde ik me flink voor. Bart en ik waren ons aan het oriënteren op plekken om te wonen. Superleuk natuurlijk, maar spannend tegelijk! Ons zoekgebied was ongeveer 50 minuten rijden groot, dus we konden werkelijk overal terechtkomen. Van vinexwijken tot karakteristieke buurten, van grote steden tot kleine dorpjes, en van Amsterdam tot Utrecht. Terwijl we altijd dachten dat het een kwestie zou zijn van rondjes rijden en dan de perfecte plek vinden, bleek het in de praktijk best een zoektocht. Het ging over een plek waar we misschien wel twintig jaar blijven wonen. Maar hoe weet je of je ergens kunt aarden? En dat je geen spijt gaat krijgen dat je je huidige fijne woning achterlaat?

Inmiddels hebben we dé locatiekeuze gemaakt (nu het huis nog vinden ;)) en zijn we allebei geweldig blij. Maar deze periode heeft me wel wat lesjes omgaan met onzekerheid over geleerd.

Dus dook ik in een thema waar ik meer over wilde leren: omgaan met angst. Ik vroeg mensen om advies, googelde me suf en probeerde van alles om de spanning te verminderen. Met succes – gelukkig.

Omdat ik vast niet de enige ben bij wie de angst soms hoogtij voert, deel ik graag mijn tips voor omgaan met angst met je.

1. Laat je angst toe

“Ga dwars door je angst heen.” “Zet je angst aan de kant.” “Doe alsof het er niet is.” Ik geloof dat dat de standaard manier van omgaan met angst is. Ook ik heb het heel lang zo gedaan. Of nou, ik heb het geprobeerd. Ik deed net alsof mijn angst er niet was en deed dingen die ik doodeng vond alsof het niets was. Ondertussen stond ik stijf van de spanning, maar dat liet ik liever niet aan mensen zien. Ik schaamde me dood als ik bang was.

Maar angst hoeft geen belemmering te zijn. Het is niet zo dat je pas de wereld aankunt als je doet alsof het er niet is. Voel de angst juist en laat het er maar zijn. En zet dan tóch die ene spannende stap, met alle zorgen en spanning die dat met zich meebrengt. Vaak zijn spannende dingen juist makkelijker om te doen als je je angst niet direct wilt wegmaken.

Eerst bleef ik in mijn uppie zitten met mijn spanning. Want: stom, raar, aanstellerig, veel te gevoelig… Na een tijdje kon ik die gedachten beter parkeren en begon ik er meer met mensen (en uiteraard veel met Bart!) over te praten dat ik zoiets als verhuizen (naast heel leuk) ook wel eng vind. Ik merk dat de angst juist minder wordt doordat ik het niet steeds als een bal onderwater druk. Die bal komt namelijk altijd weer een keer naar bovendrijven.

omgaan met angst 3

2. Ga gestructureerd doemdenken

Wat is het allerergste wat er kan gebeuren? Van die vraag wordt je enthousiaste piekerstem vast blij. En goed nieuws: die stem mag het voor één keer flink op een piekeren zetten. Maar dan wel op een gestructureerde manier.

  1. Bedenk wat het vreselijkste is wat er volgens de doemdenker in jou kan gebeuren. Bijvoorbeeld dat je compleet afgaat tijdens de presentatie, dat de nieuwe baan een aanfluiting blijkt of dat je ergens gaat wonen waar je totaal niet kunt aarden en na een paar maanden terug wilt verhuizen.
  2. Bepaal hoe erg dat nu echt is. Stel dat jij je woorden vergeet als je net aan je presentatie wilt beginnen. Is dat dan echt een ramp? Wat zou er dan gebeuren? Of als je baan het toch niet helemaal is, hoe vreselijk is dat dan? Zet je relativerende bril op: is dat echt het einde van de wereld of vallen de gevolgen mee?
  3. Stippel een plan B uit. Als je ervan uitgaat dat dat vreselijke doemscenario werkelijkheid wordt, wat zou dan een goede oplossing zijn om het te verhelpen? Kun je een plan B bedenken om alvast op de plank te hebben liggen voor het onwaarschijnlijke geval dat alles in de soep loopt? Werk het uit en gebruik het om jouw piekerstem te sussen. Bij ‘je baan opzeggen om te gaan ondernemen’ is een plan B bijvoorbeeld ‘weer in loondienst gaan’.
  4. Vraag je nog een keer af: hoe vreselijk is het echt? Is je piekerstem al wat gerustgesteld door de vragen hierboven? Blijkt het niet zo rampzalig als je dacht?

Mij helpt deze oefening in omgaan met angst om spanning te sussen. Het ergste wat er bij verhuizen kan gebeuren, is dat we een huis kopen waar ik me niet thuis voel. En dan? Dan kunnen we altijd de boel te koop zetten en terug verhuizen. In het ergste geval moeten we er wat geld op inleveren, hebben we weer veel gedoe met verhuisdozen en krijgen we meningen van anderen voor onze kiezen. Máár er is een mouw aan te passen en het is niet het einde van de wereld.

3. Besef dat je overdrijft

Ik weet niet hoe het met jouw piekerstem zit, maar de mijne is een ster in dingen overdrijven. Hij maakt situaties vele malen erger dan wat realistisch is en kan de ergste horrorscenario’s aan me opdringen, waar zelfs de beste scenarioschrijver van dramaseries niet op komt. Kortom: die stem heeft het meestal bij het verkeerde eind.

In werkelijkheid is de kans heel klein dat al je gepieker uitkomt en dat die stem het bij het juiste eind heeft. Het is goed om je dát te realiseren voordat je meegaat in al je angst.

Als je nou eens heel realistisch kijkt, wat is dan een realistisch én erg scenario dat zou kunnen gebeuren? Vaak zal je merken dat dat al veel minder erg (en beter oplosbaar) is dan het allerergste wat je in je hoofd hebt.

En als het ergste scenario al wel uitkomt, dan blijkt er vaak van alles mogelijk om het een minder grote ramp te maken:

  • Stel dat je tijdens een autorit in de dure lease-auto van je partner tegen een paaltje rijdt, dan kan hij of zij het uitleggen aan de leidinggevende en is het vast te repareren. (Hoewel de kans dat je juist nu een paaltje omver rijdt klein is als je verder veilig rijdt.)
  • Stel je hebt een complete black-out tijdens het sollicitatiegesprek. In het ergste geval zeg je “Sorry, ik kom even niet uit mijn woorden!” of vraag je om de vraag te herhalen. Niets mis mee! Daarna herpak je jezelf vast weer.
  • Stel dat je met je onderneming niet genoeg verdient om van rond te komen. Dan kun je ook nog (deels of fulltime) in loondienst gaan. Of je kunt de “pitbull-strategie” toepassen: alles en iedereen laten weten dat jij opdrachten aanneemt, LinkedIn-posts publiceren als een malle en zelf organisaties mailen.
  • Stel dat jouw geboekte hotel een vreselijke plek blijkt waar je nog niet dood gevonden wilt worden. Dan kun je altijd nog op je vakantiebestemming een ander hotel boeken.
omgaan met angst

4. Kijk waar je wél controle over hebt

Deze tip voor omgaan met angst leerde ik uit het boek ‘De jongen, de mol, de vos en het paard’ (als je het nog niet hebt gelezen, doe jezelf dit prachtige boek vol levenslessen cadeau!). Daarin vond ik de volgende quote:

Als je de macht lijkt te verliezen over grote dingen,
focus dan op wat dichtbij is en waar je van houdt.

Charlie Mackesy – De jongen, de mol, de vos en het paard’

Die quote heb ik mezelf al heel vaak toegesproken op momenten dat de angst of paniek toesloeg. In sommige situaties lijkt het alsof je wereld op z’n kop staat of alsof er veel te veel spannends op je afkomt om mee te kunnen dealen. Op zulke momenten is het goed om te beseffen dat er ook heel veel is wat je wél weet of wat je wél zekerheid en vertrouwen geeft.

  • Toen ik mijn baan opzegde, prentte ik me in dat ik nog steeds mijn eigen fijne huis had om op terug te vallen en een mooi ondernemersnetwerk om me heen dat ik al goed kende. Dat maakte de stap minder spannend.
  • Als je een presentatie geeft, dan is er heel veel wat spannend kan aanvoelen. Maar focus op wat je wél weet. Je weet niet of de presentatie vlekkeloos zal verlopen. Wel weet je dat je goed bent in je vak, dat je kennis hebt van waar je over praat, dat je je goed hebt voorbereid, etc.
  • Als je een kindje verwacht, moet dat ook heel spannend zijn. Maar er zijn een paar dingen waar je je aan kunt vasthouden: je hebt (mogelijk) een fantastische partner die je ondersteunt, je kunt erop vertrouwen dat je veel liefde te geven hebt en je weet dat heel veel andere ouders net als jij deze stap al succesvol hebben gezet.

Ga bij jezelf na welke zekerheden jij wel hebt. Of welke vertrouwde dingen blijven als vanouds en jou een fijn gevoel geven. Dat kan de angst minder groot maken.

5. Feel the fear and do it anyway

Dit is vast niet de eerste keer dat je die quote tegenkomt over omgaan met angst. Maar het is wél een quote die mij regelmatig helpt om mijn angst niet alles te laten bepalen. Het is niet erg dát je angst hebt. Maar zie je angst als een stemmetje dat je probeert te beschermen voor ongemak of gevaar. Je kunt het als een waarschuwing meenemen in je gedachten, maar je hoeft er niet al je keuzes op te baseren. Liever niet zelfs!

Het is zoals je grootmoeder die nog net zo bezorgd over je is nu je volwassen bent als toen je nog in de box lag. Het is fijn dat zij (of de angst-stem) meedenkt en bezorgd is, maar je kunt er simpelweg tegen zeggen “Dank je wel voor het laten weten! Maar ik doe het toch en pas goed op.”

Groeien doe je juist op het moment dat je jouw angst niet alles laat bepalen, maar de angst er wél laat zijn.

Natuurlijk zijn sommige keuzes té groot om je angst voor aan de kant te zetten. Ook dat mag, en dat is dan alsnog een hartstikke dappere keuze. Maar als jij iets wél wilt, laat angst je dan niet tegenhouden. Besef dat ieder mens zichzelf vaak onderschat. Je kunt met meer dealen dan je zelf voor mogelijk houdt. Dat merk je alleen pas op het moment dat je je angst-stem niet al te serieus neemt en er toch voor gaat.

omgaan met angst 2

6. Besef dat je al eerder sterker was dan je angst

Als ik veel last heb van spanning, denk ik terug aan eerdere momenten waarop de angst ook hoogtij vierde. Vaak bleek in die situaties dat het uiteindelijk wel meeviel. Dát beseffen helpt mij bij omgaan met angst in het nu.

Schrijf bijvoorbeeld 10 situaties op waarin je eerder angstig was en waarin je het er prima van afbracht. Of 5 dingen die je ooit doodsangsten bezorgden, terwijl je er nu geen moeite meer mee hebt. Angst overwinnen is vaak een kwestie van je comfortzone oprekken en spannende dingen tóch doen. Dat gold in het verleden, maar dat geldt ook zeker in de situatie waar je nu voor staat.

Een paar voorbeelden van hoe je deze oefening in omgaan met angst kunt uitvoeren:

  • Dit is niet je eerste presentatie. Je hebt al vaker met veel spanning presentaties gegeven en dat ging je toen ook hartstikke goed af. De spreekangst bleek nergens voor nodig.
  • Je hebt eerder iets heel spannends gedaan wat je leven nogal veranderde. Destijds was je ook bang voor allerlei doemscenario’s, maar dat bleek totaal niet te kloppen.
  • Je bent al eens in je eentje verhuisd naar een totaal andere plek. Die verandering was veel groter dan de verandering waar je nu voor staat. Dat gaat vast helemaal goed komen!
  • Je hebt eerder een situatie meegemaakt waarin het voelde alsof de grond onder je voeten vandaan schoof. Je relatie ging uit, je moest je huis verlaten, je verloor je baan of er gebeurde iets anders vervelends. Dat was moeilijk en heftig, maar je hebt het overleefd. Dat komt nu ook wel goed.
  • Ooit vond je autorijden nog heel eng. Nu rijd je moeiteloos het hele land door. Net als met je rijangst (of een andere angst die je ooit hebt gehad) wordt je angst wel stapje voor stapje minder groot.

7. Verzet je gedachten

Dit is voor mijzelf de belangrijkste tip voor omgaan met angst. Om te voorkomen dat ik compleet in het piekeren meega, helpt één ding mij heel goed: mijn gedachten verzetten. Veel mensen hebben baat bij mediteren als ze in de piekermodus zitten. Bij mij werkt dat op piekermomenten averechts. Als ik in stilte ben zonder afleiding, dan komt de angst juist op gang. Daarom probeer ik juist om mijn hoofd op andere gedachten te brengen. Afleiding dus!

Per persoon zal weer iets anders helpen om je gedachten bij te sturen. Ik heb 12 tips online staan om je gedachten te verzetten, waar misschien iets helpends tussen zit. Voor mij werkt het bijvoorbeeld goed om te wandelen, fotograferen, grappige series te kijken, doelloos te YouTuben of in een pan met risotto te roeren. Voor een ander kan het juist fijn zijn om te gamen, doodenge thrillers te lezen of volle bak aan de slag te gaan in de sportschool.

Ontdek wat jou helpt om je angststemmetje tijdelijk buiten de deur te zetten. Dan kun je daarna met een leger hoofd je focus weer leggen op wat er wél toe doet: dat wat er in het hier en nu is.

Wat helpt jou bij omgaan met angst?

De link naar bol.com is een affiliate link.

beter omgaan met angst

BLIJF OP DE HOOGTE

Laat je e-mailadres hieronder achter. Dan stuur ik je een mailtje zodra ik een nieuw bericht heb geplaatst.

blogger romy vakervrolijk

Door Romy

Tikgrage theeleut. Nooit uitgekletst. Ik inspireer je graag om vaker vrolijk in het leven te staan. Dat doe ik door goudeerlijke en persoonlijke teksten te schrijven en liefdevolle tips te delen. Mét een vleugje humor.

Ik ben benieuwd wat jij vindt…

  1. Daenelia 13 april 2023 op 8:49 am - Beantwoord

    Er is nerveus zijn en bang zijn. Bang bent ik niet vaak geweest. Bang zijn associeer ik met gevaarlijke situaties, waarbij je leven in gevaar is. En dan nog …
    Ik ben wel vaak een beetje -boel- nerveus van spanning. Maar ik heb mezelf vroeg aangeleerd dat als gezonde spanning te zien. En alle tips die jij geeft helpen daarbij.
    Ja, een huizenzoektocht is spannend! Op een goeie manier! Het is onbekend, duurt soms lang en soms niet. En dan weet je dat er een verhuizing aankomt. En dat is ook ontzettend impactvol. Maar je doet het niet alleen. Verdeel de taken en blijf praten 😁

    • Romy 16 april 2023 op 9:56 pm - Beantwoord

      Wat een mooie manier om ernaar te kijken! Een beetje spanning is niet erg, en het ook zien als gezonde spanning kan dan al helpen.
      En inderdaad, de huizenjacht is spannend op een vooral leuke manier. Nu ik de waarschijnlijke locatie weet al helemaal 😉 Alhoewel ik zeker weet dat ik wel een traantje zal laten als ik ooit dit huis niet meer mijn thuis noem. Maar we krijgen er vast en zeker iets heel moois voor terug.

  2. Peter Rensch 9 december 2023 op 1:11 pm - Beantwoord

    Hi Romy,

    Bedankt voor de moeite.
    Soms (weet je) Googel je wat, vraag je de juiste dingen en zo kom ik vanochtend op jouw [VakerVrolijk].
    Dat vind ik fijn…heb ik toch iets goed, euhr, gezegd : -)

    Groetsj,
    Peter Rensch

Recente blogs

Mijn liefde voor gedichten + winactie

21 november 2016|Persoonlijk|

Gedichten hebben volgens mij toch vaak een wat stoffig imago. Als ik aan gedichten denk, denk ik aan mijn oude poezie-album en aan deprimerende gedichtenbundels. Voor velen kan gedichten schrijven een perfecte uitlaatklep zijn om negatieve gedachten op papier te zetten. Zelf vind ik het juist heerlijk om korte gedichtjes te schrijven met een vrolijke boodschap. Normaal laat ik ze niet snel aan mensen lezen, maar voor mijn blog maak ik graag een uitzondering. Ook staat er een leuke winactie voor je klaar waarmee je van jouw eigen gedicht of quote een sticker kunt laten maken.

Mijn blogjaar: Vaker Vrolijk jaaroverzicht 2017

31 december 2017|Persoonlijk|

Hopelijk ben je mijn terugblikken op 2017 nog niet zat. Op de allerlaatste dag van 2017 heb je er namelijk nog één van mij tegoed. Dat is het Vaker Vrolijk-jaaroverzicht, waarin ik aan de hand van lijstjes (want ja, ik houd van lijstjes!) terugblik op mijn afgelopen blogjaar. Ik tel af van 9 naar 1 in lijstjes. Wat waren mijn 9 populairste Instagram-foto's? Op welke 5 artikelen ben ik het meest trots? Welke 2 artikelen werden het minst gelezen? En wat is dat ene blogdoel dat ik meeneem naar 2018?

Pipdate #2 | Pippa woont een half jaar bij mij

20 november 2019|Lifestyle|

Over een week is het alweer een half jaar geleden dat ik voor een lange rit in de auto stapte. Met een lege reismand en een tank vol benzine vertrok ik naar het oosten des lands. Ondertussen fantaseerde ik alvast over hoe het zou zijn als het reismandje straks met een kat gevuld zou zijn. Spannend vond ik het ook wel. Zou ik dat wel kunnen, net op eigen benen en dan al verantwoordelijk zijn voor een pluizig wezentje? Hoe zou het tussen ons gaan? Inmiddels is de bewuste Pippa-ophaaldag alweer bijna een half jaar geleden. In deze Pipdate praat ik je graag bij over hoe het nu met Pippa gaat.