De knoop in je maag als angst plotseling opspeelt. Heftige boosheid waar je geen kant mee op kunt. Of tranen die maar blijven komen. Soms overvallen emoties je. En soms heb je geen flauw idee wat je er nú weer mee wilt. Misschien wil je maar één ding: er zo snel mogelijk van af. Omgaan met emoties klinkt zoveel simpeler dan het is. Zelf leerde ik ook pas in de afgelopen 2 jaar om écht goed met emoties te dealen. Maar hoe doe je dat nu, ook bij emoties die je moeilijk vindt? Ik deel 9 tips die voor mij het verschil maakten.

Omgaan met emoties: hoe doe je dat?

“E-motie” betekent letterlijk “energie in beweging”. Het is een reactie op iets die je vaak mentaal én fysiek ervaart. Soms is het een reactie op een gebeurtenis, soms op een externe prikkel en soms op een plotselinge gedachte. In de oertijd waren dit soort emoties handig om op tijd de benen te nemen voor een sabeltandtijger (angst) of om erbij te horen in een groep (blijdschap). Nu de oertijd ver achter ons ligt, zijn emoties vooral kleine signalen dat je ergens op reageert. Je hoeft er niet altijd iets mee. Maar je voelt iets. That’s it.

Overigens zijn emoties volgens hoogleraar psychologie Lisa Feldman Barrett geen automatische reacties waar je niks aan kunt doen. Het zijn reacties die je brein ter plekke construeert op basis van eerdere ervaringen of aangeleerd gedrag. Om een voorbeeld te geven: ik heb zelf ooit mijn vinger opengehaald aan een te scherp randje van een blik tomatenblokjes. Sindsdien voel ik altijd een subtiele angstprikkel als ik een nieuw blik openmaak. Een ander, die die ervaring niet heeft gehad, zal die reactie nooit hebben.

Barrett legt uit dat je brein voortdurend voorspellingen doet, of het nu gaat om vage vormen in je gezichtsveld of een knoop in je maag. Deze voorspellingen worden beïnvloed door je verleden. Zo kan een lichte hartslagversnelling voor de één wijzen op enthousiasme, terwijl de ander het interpreteert als een angstsignaal. Het mooie van Barretts inzichten? Je hebt meer controle over je emotionele ervaring dan je denkt, namelijk door je reactie erop te veranderen. Zoals bij faalangst: de angst op zich is niet erg als je het anders interpreteert, namelijk als een signaal om extra energie in deze presentatie te steken.

Lees ook: Emoties toelaten als je een binnenvetter bent | Hoe stop je met opkroppen?

De emoties zelf zijn niet het probleem

Emoties zijn menselijk, en ze zijn er nu eenmaal. Het zit hem niet in hebben van emoties, maar in hoe je erop reageert.

Zelf kon ik prima blij of verdrietig zijn, maar boosheid en angst waren voor mij lange tijd lastig terrein. Boosheid stopte ik weg, waardoor ik mensen regelmatig over mijn grenzen liet gaan (terwijl zij daar ondertussen geen flauw benul van hadden). Angst propte ik weg door het te relativeren of geruststelling te zoeken. Maar dat bleek de oplossing niet.

Het probleem was niet de boosheid of mijn angst zelf; het probleem was mijn reactie erop (de emotie wegstoppen en er niets mee doen). Zelf merkte ik dat ik helemaal geen ster was met moeilijke emoties toen ik een paar jaar geleden op een aantal manieren met rouw te maken kreeg. Het leidde uiteindelijk tot paniekaanvallen. Ik wist niet wat me overkwam. Hoezo had ik dit? In therapie werd me duidelijk: het probleem was niet dat ik te veel voelde, maar dat ik een hele tijd te weinig had gevoeld door onbewust gewoon door te gaan. Nu kwam alles eruit.

Dat werd uiteindelijk een keerpunt. De belangrijkste les die ik leerde? Laat je emoties er maar gewoon zijn, zonder oordeel. En álles gaat voorbij, dus ook deze emotie. Je kunt het aan!

Lees ook: Bang zijn | 8 lessen die minder angstig maken.

Hoe kun je omgaan met emoties?

Omgaan met emoties doe je sowieso niet door emoties te willen wegmaken. Dat hoeft gelukkig ook niet: de emotie is niet sterker dan jij bent. Er is geen emotie die té overweldigend is om te voelen. Deze 9 tips helpen mij om dat besef vaker in de praktijk toe te passen.

1. Benoem de emotie

Psychologen Thijs Launspach en Lennard Toma noemen het in hun podcast ‘Normale mensen bestaan niet‘ een cruciale stap: geef woorden aan je emotie. Als je exact weet wat je voelt, kun je ook beter met de emotie omgaan op een manier die daarbij past. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf (of hardop tegen een ander): “Ik voel me boos.” Of “Ik merk dat ik angstig ben.” Dat alleen al helpt voor jezelf én voor de ander om hier beter mee te dealen.

En voor de goede orde: emoties benoemen klinkt makkelijker dan het is. Ik had bijvoorbeeld lange tijd moeite om boosheid te herkennen. Als ik boos was, oogde ik vaak vooral verdrietig. Ik voelde frustratie, maar dat kwam er niet uit. Zodra ik doorkreeg dat het eigenlijk woede was, kon ik daar beter iets mee doen. Boosheid is namelijk een emotie die vaak vraagt om actie (je uitspreken of bijvoorbeeld flink gaan sporten). Heel logisch dat het dan niet helpt om op een yogamatje te gaan liggen in de hoop dat de woede vanzelf plaatsmaakt voor totale kalmte. Ain’t gonna happen!

2. Stop de secundaire emotie

Ken je dat? Je voelt je gespannen voor een presentatie en daarna word je boos op jezelf omdat je gespannen bent. Dát is een secundaire emotie: een emotie over je emotie. En zo’n secundaire emotie maakt het vaak alleen maar erger.

In plaats van boos te worden omdat je bang bent of je te schamen voor je verdriet kun je proberen bij die eerste emotie te blijven. Vraag jezelf af: wat voel ik nu? En stop daarna. Je hoeft niet te beredeneren, te relativeren of om te denken. Voel het maar gewoon. Laat het er zijn.

Door die secundaire emotie te herkennen, haal je vaak al een heleboel ruis van de lijn. Je voorkomt dat je in een spiraal terechtkomt van jezelf afwijzen om wat je voelt. En dat is meteen een mooie stap richting milder voor jezelf zijn.

3. Leer je emoties te doorvoelen

Sommige dingen wil je misschien het liefst helemaal niet voelen. Alleen ‘emotie’ betekent ‘energie in beweging’. Er gaat een bepaalde energie door je lijf heen en daar moet je iets mee. Vaak voel je het ook fysiek. Je spieren spannen aan als je je gespannen of bang voelt. Je gaat misschien je vuisten ballen uit boosheid of trekt een diepe frons in je voorhoofd. Emoties gaan niet vanzelf weg. Juist als je je ertegen verzet, wordt het vaak heftiger. Yup, die les leerde ik ook door heel vaak op mijn bek te gaan 😉

Als je boosheid inslikt, ontstaat er bijvoorbeeld vanzelf een steeds groter wordende berg opgekropte woede. Ooit barst de bom en komt die hele berg woede er in één klap uit, vaak op een totaal onhandig moment en in een situatie die normaal gesproken helemaal niet om zó’n heftige reactie vraagt. Ja, ook ik was die persoon die dan geïrriteerd reageerde op Bart wanneer hij zijn vieze was naast het bed liet slingeren, terwijl die zwaar overdreven tirade helemaal niet over hem ging en zeker niets met die wasberg te maken had.

Beter is het om de emotie direct te laten stromen. Ben je boos? Sla in een kussen, ga boksen of doe aan heftige krachttraining. Verdrietig? Zet sippe muziek op of ga gewoon even een flink potje adem. Bang? Sta erbij stil en probeer door te ademen. Emoties voelen is niet altijd fijn, maar het is wel de enige manier erdoorheen.

4. Durf je emoties te delen

Soms heb je gewoon iemand nodig die luistert. Niet om je gevoel te fixen of samen weg te maken, maar om iets met je gevoel te kunnen. Op Instagram leerde ik via Lizette van Loenen (dikke tip om haar account te volgen!) dat dit ‘co-regulatie’ heet. Misschien herkent een ander de emotie die je zelf nog niet herkende. Wellicht helpt de arm om je schouder om het verdriet meer toe te laten. De ander hoeft het niet voor je op te lossen, en dat kan vaak ook niet. Alleen een luisterend oor helpt al om je minder alleen met dit gevoel te voelen.

En als je geen advies wilt, geef dat ook aan. Zeg gewoon: “Ik wil even mijn verhaal doen. Dat is genoeg.” Dat is fijn voor de ander en voor jezelf. Dan hoeft je steunende gesprekspartner zich niet af te vragen waarom je zijn goedbedoelde en steengoede adviezen toch in de wind slaat.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaker vrolijke blogger (@vakervrolijk)

5. Accepteer dat je je emoties niet 100% kunt controleren

Als je je afvraagt ‘Hoe krijg ik controle over mijn emoties?’, dan kom je waarschijnlijk van een koude kermis thuis. Je kunt gevoelens niet volledig regisseren. Natuurlijk is het fijn als je als volwassene niet meer – zoals de gemiddelde peuterpuber – jankend op de supermarktvloer gaat liggen omdat je een koekje wilt. Díe emotieuitbarsting is fijn om te beheersen als je de peuterpuberteit ver voorbij bent. Maar uiteindelijk horen emoties ook gewoon bij mens zijn.

Sterker nog: Thijs Launspach en Lennard Toma beschrijven in hun podcast dat emoties een belangrijk doel dienen. In de oertijd hielpen ze ons om op het juiste moment te vechten of te vluchten. Nu helpen ze ons verbinden, grenzen aanvoelen en onze eigen keuzes maken. Daarnaast helpen emoties je bij beslissingen nemen, zo leggen de psychologen uit in hun podcast. Zo kun je besluiten een grens aan te geven doordat je je overweldigd voelt. Je kunt besluiten om nu een vriendin op te bellen, omdat je daar blij van wordt.

Zelf ging ik ooit naar een coach omdat ik “van angst af wilde”. Ik vond het stom en dacht “Hoe kan ik nou zó denken?”. Ik wilde helemaal geen bang persoon zijn. Maar haar advies was anders dan gedacht: ik moest juist leren leven mét de angst en stoppen met ertegen vechten. Dat werkte – ook tot mijn eigen verbazing. Ik ben nog steeds weleens bang, maar ik laat me er niet meer door leiden. En als het er is, dan laat ik het er gewoon zijn.

6. Vraag jezelf af: “Wat heb ik nu nodig?”

In plaats van “Hoe kom ik hier vanaf?”, kun je beter vragen: “Wat helpt me nú?”. Emoties zijn signalen. Je hoeft ze niet te doven, maar je kunt wel iets doen met de boodschap die erachter zit.

Ik snakte zelf voorheen bij lastige emoties vooral naar afleiding. Weg moest dat rotgevoel! Nu merk ik dat het veel beter werkt om even de tijd te nemen voor het gevoel. En wat de ene keer werkt, werkt de volgende keer juist averechts. Dus ik probeer echt op dat moment te voelen wat mij helpt.

Bijvoorbeeld:

• Angst? Misschien heb je behoefte aan muziek of iemand die je even vasthoudt. Ook een ademhalingsoefening of een wandeling kan helpen.
• Verdriet? Dan helpt even op bed liggen, huilmuziek opzetten, een goed gesprek of sippen boven een warme kop thee misschien. Huilen is sowieso echt niet erg.
• Boosheid? Misschien kun je in actie komen (sporten, fietsen, etc.), de woede van je afschrijven, stampend door de woonkamer lopen of in een kussen slaan.

Als ik angst voel door verdrietige nieuwsberichten, helpt het mij bijvoorbeeld om niet direct weer door te gaan met waar ik mee bezig was. Ik neem dan 5 minuutjes de tijd om de angst meer te voelen. Soms helpt het me om fijne muziek op te zetten, bewust diep te blijven ademhalen of een wandeling te maken met Bart. Een andere keer vind ik afleiding weer fijner.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaker vrolijke blogger (@vakervrolijk)

7. Laat emoties van de ander bij de ander

Ben jij ook zo’n emotiespons? Iemand deelt verdriet en hop, je zit er zelf ook helemaal in. Empathie is mooi, maar je hoeft andermans emoties niet over te nemen. Het is oké als jij blij blijft, terwijl de ander somber is. Of andersom: als jij je verdriet deelt, zelfs al is de ander juist dolgelukkig.

Leer het verschil kennen tussen meeleven en de emoties van de ander overnemen. Iemands boosheid op jou hoeft niet jouw last te worden. Als je iets verkeerd hebt gedaan, zeg sorry. Wordt de ander bozer dan waar de situatie om vraagt? Dan mag je het ook bij de ander laten.

8. Kom in beweging

Als je van alles voelt in je lijf, is redeneren met je hoofd meestal niet the way to go. Beweging helpt dan meer om iets met die emotie te doen. Kijk per keer wat fijn voelt. De ene keer snak je misschien naar jezelf uit de naad werken in de sportschool; de andere keer voelt rustige yoga fijner. Het is allemaal prima! Als het jou maar helpt om de emotie wat ruimte te geven.

9. Creëer je eigen rituelen voor emotieverwerking

Sommige mensen schrijven in een dagboek; anderen maken een wandeling. Zoek wat voor jou werkt om je emoties regelmatig ruimte te geven. Rituelen geven houvast én laten je emoties er zijn zonder dat ze meteen je hele dag hoeven te claimen.

Een paar voorbeelden:

• Schrijf aan het eind van je dag één emotie op en noteer wat je daarmee hebt gedaan.
• Zet elke zondag een kwartier in je agenda voor emotietijd. Luister dan bijvoorbeeld naar muziek die je raakt, journal over de afgelopen week of doe een meditatie die over emoties gaat.
• Doe 3x op een dag een ‘check-in’ met jezelf. Vraag je af hoe je je voelt op dat moment en of je wellicht spanning ervaart. En als je spanning voelt, waar dat dan door komt. Misschien kun je daar iets mee.

Hoe meer je dat soort rituelen inbouwt, hoe makkelijker het wordt om emoties te verwelkomen – ook de lastige. Je hoeft het niet perfect te doen. Alleen bewust.

En onthoud vooral: soms betekent omgaan met emoties ook jezelf toestaan om het even niet te weten of geen oplossing te hebben. Elke keer dat je iets voelt en denkt “Ik blijf erbij” in plaats van “Dit moet weg!”, zet je al een mooie stap richting beter omgaan met emoties. Jij kunt dit aan. Echt.

Welke emoties vind jij het lastigst om mee te dealen?

De links naar bol zijn affiliate links. Dank je wel voor je steun!