“Ze zullen me wel weer lastig vinden”, “Ik ben niet goed genoeg” of “Wie zit er nu op mij te wachten?”. Hoor je de zeurderige toon van je innerlijke criticus er al bij? Het stemmetje in je hoofd kan er nogal een potje van maken met het negatieve gezemel. Om gek van te worden soms! Maar wat doe je eraan? Ook ik herken de negatieve gedachten regelmatig. Van faalangstgedachten tot het idee dat mensen je vast een complete sukkel en sufdoos vinden. Hoe kun je die gedachten nu de deur wijzen, zodat ze jou niet in de weg zitten? Dit zijn 8 tips voor omgaan met negatieve gedachten, waarvoor je de gedachten niet hoeft weg te maken, maar ze wel een poepie laat ruiken.

De focus op het negatieve

Je kent vast de uitspraak “Focus op het positieve”. Heerlijke dooddoener om in Delfts blauw op een toilettegeltje te laten schilderen! Maar in werkelijkheid focust je brein haast automatisch op het negatieve in plaats van het positieve. Je herkent het misschien wel. Als je tien complimenten ontvangt en daarna een rotopmerking naar je hoofd geslingerd krijgt, dan is het vooral de nare reactie die blijft hangen.

Omdat het in de tijd van de oermensen handig was om continu op je hoede te zijn voor gevaar, is ons brein zo geprogrammeerd dat we het negatieve vaak beter opmerken én beter onthouden. Psychologen noemen dat de “negativity bias”. Die bias was in de oertijd reuze-nuttig, omdat het ervoor zorgde dat je niet elke vriendelijk ogende soortgenoot vertrouwde. Zo kon je voorkomen dat je in de buik van een toch niet zo gezellige kannibaal terecht zou komen. Maar tegenwoordig zijn de meeste gevaren lang niet zo groot als toen. Toch laat onderzoek zien dat onze hersenen nog altijd sterker reageren op negatieve gebeurtenissen. Ook blijf je vaak langer hangen in negatieve emoties dan in positieve emoties.

Niet heel vreemd dus dat er regelmatig negatieve gedachten door je hoofd ronddwalen. Ook niet gek dat ze een tijdje blijven plakken, hoe hard je er ook tegen probeert te vechten. Maar hoe kun je omgaan met negatieve gedachten op zo’n manier dat ze niet steeds de boel saboteren?

Ik deel graag 8 tips die voor mij werken om beter om te gaan met negatieve gedachten.

1. Omdenken hoeft niet, vraag je af “Wat heeft dit voor zin?”

Ik ben vast niet de enige die weleens gesprekken naderhand overanalyseert. Dan heb ik een hartstikke gezellige lunch gehad met bekenden, maar vraag ik me bij thuiskomst toch af of ik wel leuk gezelschap was. Praatte ik niet te veel over mezelf? Heb ik wel genoeg gevraagd naar de zieke kat van mijn zwager? Had ik die vriendin niet even een knuffel moeten geven toen ze het moeilijk had? Was ik niet te enthousiast toen ik het over mijn huis had? En ook: was ik niet juist te negatief toen ik vertelde over de klustegenvaller? Tja, er is altijd van alles wat ik achteraf anders zou hebben aangepakt.

Ik kan wel mijn best doen om daar leuke, positieve gedachten tegenover te zetten: “Joh, ik heb het hartstikke goed gedaan” of “Ik ben vast een heel gezellige vriendin”. Maar als ik compleet door piekergedachten wordt opgeslokt, is de kans vrij klein dat ik opeens volledig in die positieve gedachten ga geloven. Dus nee, tegen mezelf inpraten heeft weinig zin. Wat wél kan helpen, is om jezelf op zo’n moment af te vragen “Wat heeft het voor zin dat ik deze gedachten nu heb?”. Vaak genoeg heeft piekeren nul zin.

• Je kunt niet terugspoelen naar een eerdere situatie en die nu anders aanpakken.
• Een situatie die nog moet komen, kun je niet van tevoren compleet uitstippelen.
• Een gedachte als “Wat ben ik een slechte presentator!” steeds je hoofd laten overnemen, maakt de presentatie er niet beter op en levert je ook weinig nuttige lessen op.

Als je merkt dat je hoofd vol zit met doelloos gepieker, kijk dan of je de waardevolle piekergedachten kunt onderscheiden van de waardeloze exemplaren. Kun je die waardeloze gedachten minder je hoofd laten overnemen als je weet dat ze weinig zinvol zijn? Of je nu piekert of niet, het resultaat of de situatie verandert er niet door. Dat is soms al een helpende gedachte op zich om je minder te laten meeslepen door negatief geklets in je hoofd.

2. Signaleer dat je in een gedachtenstroom zit

Als de negatieve gedachten maar blijven komen, heb je misschien niet eens door dat je hoofd een loopje met je neemt. Onbewust ga je in de ene na de andere gedachte mee. Omdat de negatieve gedachten ook nog eens op elkaar aansluiten, voelt het logisch om ze voor waar aan te nemen.

Maar wat nu als je er vanaf een afstandje naar kijkt? Als je niet direct opgaat in de gedachten, maar bewust signaleert ‘Oh, ik ben aan het piekeren!’ of ‘Ha, hier is die negatieve stem weer!’. Ik heb zelf mijn negatieve stem een naam gegeven: Gerda. Elke keer als mijn hoofd het op een negatief denken zet, probeer ik op te merken “Oh, daar is Gerda weer!”.

Het is niet zo dat ik dan koste wat kost de negatieve gedachten uit mijn hoofd probeer te bonjouren. Wel merk ik bewust op dat ik niet die gedachten ben, maar dat ik er vanaf een afstand naar kan kijken. Gerda zegt die dingen tegen me. Maar zoals geldt bij alles wat een ander (zeker in zo’n kritiekstortvloed) tegen je zegt: jij beslist zelf wat je ermee doet. Je kunt negatieve gedachten hebben, maar dat betekent niet dat je meteen in die gedachtenstroom moet meegaan.

Jij beslist of je je er direct door laat meeslepen of dat je jouw criticus (jouw Gerda) bedankt voor de kritiek of de zorgen, maar er niet in meegaat.

3. Oefen met yoga, meditatie of pilates

Ik heb heel lang geroepen dat yoga, meditatie en alles wat ook maar naar staan op een matje neigt niets voor mij is. Maar inmiddels heb ik wel door: hoe meer weerstand je ergens voor voelt, hoe meer baat je er vaak bij hebt. Ik wilde me er eerst niet aan wagen omdat ik voor mijn gevoel een wandelend hoofd was dat absoluut niet stil en gedachteloos op een matje kon gaan zitten, liggen of Downward Facing Dog-achtige poses aannemen.

Had ik het daar even goed mis! Juist als je moeite hebt met omgaan met negatieve gedachten of überhaupt veel in je hoofd zit, kunnen yoga, meditatie en pilates helpend zijn. Het idee is bij yoga en meditatie dat je focust op je ademhaling of op bepaalde lichaamsdelen of houdingen, waardoor je tegelijkertijd minder bezig bent met je gedachten. Daarvoor hoef je echt niet niets te denken. Hoe strenger je jezelf oplegt “Nu moet ik nergens aan denken”, hoe harder de gedachten heen en weer schieten.

Yoga en meditatie helpen mij juist om in te zien dat ik gedachten voorbij kan laten vliegen zonder er al te veel aandacht aan te besteden. Ja, soms denk ik iets. Soms is een gedachte negatief. Maar zolang ik het zie als een kabbelend riviertje waarnaar ik enkel staar, volgt al snel weer een volgende gedachte. Negatieve gedachten heb je altijd wel. Maar kijk eens of je jezelf kunt trainen in sterker staan tegen de gedachten. Yoga, meditatie en pilates werken daar heel goed voor.

Begin gewoon eens met online videolesjes. Ik vind zelf bijvoorbeeld de online yogalessen van Studio Natuurlijk en de meditatievideo’s van Yolanda Hoogkamer heel fijn. Overweeg om een yogamat te kopen en geef het een kans. Hoe meer je denkt dat dit voor jou écht niet werkt omdat je veel te veel denkt, hoe groter de kans dat juist jij er iets aan hebt.

4. Ontdek wat er achter die negatieve gedachten zit

Negatieve gedachten komen vaak niet zomaar opzetten. Vaak houden dezelfde gedachten je al heel wat jaren gezelschap. Er zit dan ook vaak iets onder. Om een voorbeeld te geven: ik had lange tijd spreekangst. Dat kwam doordat ik vroeger ooit van een basisschoolleraar een stomme opmerking over mijn stem had gekregen en daarna op de universiteit eens van een professor nare feedback kreeg over mijn presentatieskills. Sindsdien heb ik mezelf continu ingeprent “Presenteren? Dat kan ik niet!”.

Elke keer dat ik voor een groep stond, kwamen die herinneringen en gedachten op. Maar eigenlijk waren die negatieve gedachten niet gebaseerd op de situatie waarin ik nu zit en op wie ik nu ben en wat ik nu kan. Ze gingen nog steeds over die 11-jarige versie van mij die hakkelend en stotend een presentatie over haar cavia gaf. Dat meisje ben ik allang niet meer. Toch had ik dat idee nooit losgelaten.

In plaats van dat er een herinnering of ervaring achter zit, kunnen negatieve gedachten ook het resultaat zijn van een overkoepelende angst. Je hebt bijvoorbeeld angst voor afwijzing en denkt daarom dingen als “Wie zit er nu op mij te wachten?” of “Ik ben niet goed genoeg”. Met die gedachten bescherm je jezelf tegen een eventuele afwijzing. Doordat je voor jezelf al invult dat de ander jou niet leuk zal vinden, ben je een mogelijke afwijzing voor (terwijl die ander je misschien hartstikke leuk vindt en je helemaal niet afwijst).

Zodra je van jezelf weet wat onder die negatieve gedachten schuilgaat, wordt het eenvoudiger om iets met de gedachten te doen. De oplossing zit ‘m er niet in om dan maar “Ik ben wél goed genoeg” op tien post-its op je spiegel te plakken. Als jouw criticus keihard tettert, dan kun je post-its blijven lezen totdat je een ons weegt. Maar als je weet dat er een specifieke angst onder zit, kun je daar iets mee doen. Lees er boeken over, luister podcasts, zoek naar blogs, ga naar een psycholoog of volg cursussen over dit thema.

5. Las momenten in voor positieve gedachten

Negatieve gedachten op het moment zelf ombuigen in positieve klinkt mooi, maar voelt misschien wat gekunsteld aan als je in een negatieve bui bent. Wat ik zelf liever doe, is op andere momenten bewust stilstaan bij positieve gedachten die ik over mezelf heb. Ben je bijvoorbeeld een keer trots op jezelf? Doorleef die trotsheid dan ook echt intens. Is iets je gelukt waarvan je van tevoren dacht dat je het niet kon? Sta er extra goed bij stil hoe fantastisch dat is. Schrijf er kort iets over in je dagboek en ervaar tot in je tenen hoe dit voelt.

Of probeer mijn eigen favoriete tip: maak een complimentenmap aan op je computer. Sla daarin alle mooie complimenten op die je ontvangt. Denk aan mailtjes van laaiend enthousiaste collega’s, een lief appje van een vriendin die jou waardeert of mooie woorden van je partner in een kaartje. Op die manier doe je meer met positieve gedachten of uitspraken dan ze alleen het ene oor in en het andere weer uit te laten gaan.

Negatieve gedachten helemaal nooit meer ervaren is een nogal ambitieus streven. Maar je kunt er wel voor zorgen dat je de positieve gedachten minder snel laat wegebben. Dan is het niet enkel negatief wat door je hoofd heen gaat, maar kun je daar mooie positieve woorden tegenover zetten.

6. Beoordeel je negatieve gedachten

De negatieve gedachten zijn het product van je innerlijke criticus. En daar kun je best kritisch tegenin gaan. Want hoe kloppend zijn die gedachten eigenlijk? Is er wel bewijs voor? Heb je misschien ook tegenbewijs? Kraamt de criticus in jou niet klinkklare onzin uit?

Als je beter wilt omgaan met negatieve gedachten en het lastig vindt om ze van je af te schudden, is het goed om jezelf voortaan bij elke negatieve gedachte een aantal dingen af te vragen:

• Op een schaal van 1 tot 10, hoe zeker ben ik ervan dat die gedachte klopt?
• Wat is het ergste wat er kan gebeuren als deze gedachte toch klopt (en als jij bijvoorbeeld niet leuk gevonden wordt)? Hoe erg is dat eigenlijk?
• Wat is het beste wat er kan gebeuren als deze gedachte niet klopt? Hoe zou je je dan voelen?
• Zeg eens eerlijk: heb je wel bewijs dat deze gedachte klopt? En hoe sterk is dat bewijs? Is het niet toevallig een samenraapsel van losstaande gebeurtenissen van jaren geleden?
• En welk bewijs heb je dat deze gedachte niet klopt? Heb je misschien al eerder bewezen dat je meer kunt dan je dacht?

7. Wissel van plek voor omgaan met negatieve gedachten

In dezelfde situatie en tussen dezelfde vier muren blijven plakken, helpt soms niet mee om de gedachtenstroom te stoppen. Als ik op zo’n moment bijvoorbeeld steeds op de bank blijf hangen, wordt het er meestal niet veel beter en vrolijker op. Het helpt mij om bewust uit die negativiteitsbubbel te stappen en een andere plek op te zoeken. Bij voorkeur de buitenlucht!

Maak bijvoorbeeld een wandeling, ga naar de sportschool, zoek een vriend op of ga simpelweg even op een andere kamer zitten waar je meer rust ervaart. Een kleine verandering van plek doet soms al een hoop met hoe je je voelt én hoe je denkt. In ons nieuwe huis gaan we bijvoorbeeld op zolder een plekje creëren waar een dikke yogamat, een fijne zithoek en verder vooral weinig spullen komen te staan. Dat wordt voor ons allebei een rustige terugtrekplek voor als je bijvoorbeeld even uit de negativiteit van vervelende berichten, zelfkritiek of stressvolle berichten wilt komen.

8. Schrijf je negatieve gedachten op én verscheur ze

Een laatste tip voor omgaan met negatieve gedachten, is deze: schrijf je negatieve gedachten van je af op een papiertje. Zodra de gedachten op papier staan, kun je makkelijker afstand nemen van wat je denkt. In plaats van complete analyses los te laten op de opgeschreven negatieve gedachten, is er nog iets wat ik regelmatig doe: kras vervolgens de gedachten door, verscheur het papiertje, gooi het met alle kracht die je in je hebt in de prullenbak of steek het desnoods in de fik. Hoe dan ook, bedenk een symbolisch ritueel om iets met die negatieve gedachten te doen, waardoor jij er symbolisch afstand van neemt. Neem daar de tijd voor en sta erbij stil waarvoor je dit doet en wat het je oplevert als die gedachten uit je hoofd zijn.

Dat wil niet zeggen dat die ene negatieve gedachte niet nog eens komt opzetten. Maar door dit vaker te doen, kun je jezelf er steeds weer aan herinneren dat die kritische woorden niet kloppen.

Hoe hard jouw Gerda of innerlijke stem ook schreeuwt, wie zegt dat die het bij het juiste eind heeft? Je kunt altijd meer dan je denkt. Dingen die nu nog niet soepel gaan, kun je leren. Jij bent van waarde in deze wereld, jouw mening doet ertoe en mensen zitten op jou te wachten. Er komt een moment dat je daar gaandeweg meer op gaat vertrouwen. En tot die tijd: weet dat je gedachten maar gedachten zijn en niet altijd overeenkomen met de werkelijkheid. Leer omgaan met je negatieve gedachten en ontdek dat je zoveel leuker bent als je zelf ook openstaat voor het idee “Goh, ik ben best een leuk mens”.

Wat helpt jou bij omgaan met negatieve gedachten?