Slapen is echt een vak apart. En laat ik eerlijk zijn: de prijs voor wereldkampioen goed slapen zal helaas niet snel naar mij gaan. Wel heb ik, juist doordat ik al vanaf mijn 10e regelmatig periodes slecht slaap, allerlei lifehacks uitgeprobeerd om mijn nachtrust een goede boost te geven. Ook al ben ik geen Doornroosje, ik weet inmiddels uit eigen ervaring veel over goed slapen, slecht slapen en wakker liggen. Heb jij ook regelmatig last van plafondstaren, schrik je vaak wakker of houden nachtmerries je uit je slaap? Ontdek hier 9 tips die mij regelmatig een handje helpen om beter te (blijven) slapen.

Geen Doornroosje

Af en toe werp ik een jaloerse blik op Bart als hij zich alwéér maar één keer hoeft om te draaien om naar dromenland vertrokken te zijn. Bij mij duurt inslapen meestal minstens een half uur. En waar Bart overal doorheen slaapt, schrik ik al wakker als de buurvrouw haar 5 kids wakker probeert te krijgen. (Note: de buurpubers slapen vaak stug door haar geroep heen, maar voor mij werkt haar schreeuw dus als een uitstekende ongevraagde wekker). Zelfs als mijn bedgezelschap (Bart) iets te luid ademt (niet eens snurkt!), weet ik de slaap niet te vatten. Goh, de ellende van een lichte slaper!

Onrustig slapen zat er bij mij zelfs als klein meisje al in. Toen ik 10 was, lag ik regelmatig tot laat wakker in bed. Als ik energie over had van de dag, kon ik onmogelijk de slaap vatten. En ik kon toen ook al wakker liggen van kleine geluiden, zoals een iets te harde televisie of geluid bij de buren. Gelukkig heb ik ook al sinds mijn puberteit allerlei praktische tips & tricks aangegrepen om mijn nachtrust op te krikken.

Nog altijd ben ik geen Doornroosje, maar ik weet wel een stuk beter wat ik kan doen als ik wakker lig of na een nachtelijke toiletsessie de slaap niet meer kan vatten.

Wat betekent onrustig slapen?

Voor iedereen kan onrustig slapen weer iets anders inhouden. Maar vaak komt het neer op een of meer van deze dingen:

• Je hebt moeite om in te slapen en ligt een tijdje wakker voordat je in slaap valt.
• Je hebt moeite om door te slapen en dus om opnieuw in slaap te vallen na het wakker worden.
• Je hebt veel stress in je lijf of piekert veel, waardoor je ’s nachts niet zo goed tot rust komt om de slaap te vatten.
• Je hebt last van nachtmerries en slaapt daardoor onrustig.
• Of je hebt gebroken nachten waarin je om de paar uur wakker wordt (en dan niet van een baby, maar vanuit jezelf).
• Of misschien ben je hyperalert op je omgeving tijdens je slaap, waardoor je nooit écht uitgeslapen wakker wordt.

Ik heb zelf allerlei fases in mijn leven last gehad van onrustig slapen. Bij mij was de oorzaak meestal dat ik dan ’s avonds nog een adrenaline-kick had. Soms van te veel aan staan. Soms omdat ik nog energie over had en eigenlijk te vroeg probeerde te slapen. Soms door nachtmerries. Onrustig slapen hoeft er dan ook niet altijd hetzelfde uit te zien.

Dus, dat even over de definitie. Maar je kent vast jouw definitie van onrustig slapen al 😉 Wat kun je doen aan die roerige nachten (behalve een eventuele baby of aandachtvragende kat heel lief vragen of hij zijn huilbui tot de volgende ochtend kan bewaren)? Dit zijn 9 tips.

1. Ontdek jouw meest ideale slaapritme

Ieders slaapritme is weer anders. Je hoort weleens over ochtend- en avondmensen. En dat is geen broodje-aap-verhaal.

Je slaapritme heeft alles te maken met het slaaphormoon dat iedereen in zich heeft: melatonine. Dit hormoon varieert gedurende de dag om jou klaar te maken voor je slaap. Het zorgt er – als het goed functioneert – voor dat je lichaam zich ’s avonds klaarmaakt voor een nacht slapen door je minder alert te voelen en je lichaamstemperatuur te verlagen. Melatonine hangt deels samen met licht. In het daglicht maak je weinig melatonine aan. Dat is maar goed ook: anders zou je de hele dag de neiging krijgen om in slaap te vallen. Zodra het donker wordt, ga je meer melatonine aanmaken. Ieder mens heeft een eigen melatonine-piek, zo leerde ik van de website Kinderneurologie. Bij ochtendmensen ligt de melatoninepiek vaak eerder op de avond; bij avondmensen komt die piek pas iets later. Zo heeft iedereen een eigen optimale slaaptijd.

Wat ik in mijn 22 jaar van slecht slapen heb ontdekt, is dat het veel verschil maakt als je je eigen slaapritme kent door daarmee te experimenteren. Dat je elke avond om 11 uur naar bed gaat, betekent niet dat dit voor jou de optimale tijd is. Probeer eens verschillende ritmes en kijk hoe dit voor je werkt. Houd natuurlijk wel rekening met je opstaantijd. Wanneer jij altijd om 5 uur naast je bed moet staan voor werk, is het misschien niet optimaal om pas rond half 1 in bed te liggen 😉 Maar als je iets kunt schuiven, doe het!

2. Zorg dat je bed en dekbedovertrek écht lekker slapen

Als er iets is waar ik met liefde goed geld aan uitgeef, dan is het mijn nachtrust wel. Toen ik op mezelf ging wonen, heb ik uitgebreid matrassen getest en ben ik uiteindelijk voor het allerfijnste exemplaar gegaan. Wat mij betreft is het heel zinvol om een keer te gaan proefliggen bij een beddenzaak en advies te vragen. Dan weet je zeker dat het matras bij jouw lichaam en slaaphouding past. Dat slaapt al veel fijner dan een te hard of juist te zacht matras. Ik heb zelf bijvoorbeeld een vrij hard matras, omdat ik als buikslaper veel steun nodig heb. Anders word ik met rugpijn wakker en kan ik ook de juiste slaaphouding niet vinden.

Daarnaast maakt in mijn ogen fijn beddengoed echt het verschil. Ik ben zelf tamelijk kieskeurig qua dekbedovertrekken. Niet alleen wat betreft de looks (roze graag!), maar ook wat betreft de stof. Ik ga graag voor een dekbedovertrek dat niet te veel kreukt en dat lekker zacht aanvoelt. Katoen vind ik zelf altijd heel fijn slapen. Ook hoor ik veel goede verhalen over een satijnen dekbedovertrek en dan vooral over een kussenhoes van die stof. Dat wil ik ook nog eens proberen, omdat ik altijd een ware prinses op de erwt ben als er vouwen in mijn kussensloop zitten.

3. Bouw de adrenaline al voor het slapengaan af

Mijn eigen meest hardnekkige wakkerhouder is adrenaline. Oftewel: nog te veel “aan staan” op het moment dat ik wil gaan slapen. Daarom let ik de laatste jaren heel bewust op wat ik wel en niet ’s avonds doe. Ik weet van mezelf dat ik nog stuiter van de adrenaline wanneer ik ’s avonds een spannende misdaadserie kijk of als ik nog tot laat op een feestje ben. Dan heb ik daarna nog een tijdje nodig om bij te komen en in de slaapmodus te belanden. Omdat ik dat van mezelf weet, doe ik zulke dingen liever niet tot al te laat.

Dit zijn een paar dingen waar je op kunt letten als jij die “aan”-modus in bed herkent:

• Kijk geen al te spannende series voordat je gaat slapen. Sowieso schijnt tv kijken tot vlak voor bedtijd niet de beste manier te zijn om de avond af te sluiten. Maar hé, we zijn allemaal maar mens. Het helpt dan in elk geval als je ’s avonds laat alleen naar luchtige tv kijkt.
• Ga geen grootse plannen maken als je in bed ligt. Schrijf ze dan op in een boekje, zodat je ze weer uit je hoofd kunt halen.
• Lees alleen fijne, rustgevende boeken. Duik niet in een spannend science fiction-boek als je daar vervolgens last van krijgt. En ook niet in baanbrekende zelfhulpboeken die je weer allerlei geniale ingevingen opleveren.
• Blijf niet tot laat door je telefoon scrollen. Dat levert allerlei onnodige nieuwe prikkels op. Ook schijnt blauw licht niet zo goed te zijn voor je natuurlijk melatonine-aanmaak, met als gevolg dat je je juist extra alert voelt.
• Ga niet fanatiek sporten vlak voordat je je bed in duikt. Doe dat bij voorkeur eerder op de avond.
• Doe eventueel iets rustgevends voordat je gaat slapen. Denk aan een warme douche nemen, een rustgevende yogasessie via YouTube (tip: yoga nidra werkt bij mij heel fijn om beter in slaap te vallen!), naar rustige muziek luisteren of een wandeling buiten maken.
• Parkeer je lastigste dilemma’s. Piekeren is al helemaal niet fijn als je juist op zoek bent naar een slaapbooster. Dus worstel je met dingen? Kijk of je met jezelf kunt afspreken dat je daar maximaal tot een bepaald tijdstip over mag peinzen. Ik las zelf bijvoorbeeld weleens na het eten een piekerkwartier in. Die tijd mag ik gebruiken om mijn dilemma’s uit te pluizen. Na dat kwartier parkeer ik mijn zorgen tot de volgende dag.
• Dim de lampen ’s avonds, zodat je al meer in de slaapmodus kunt komen.
• Maak aan het begin van de avond een to-do-list voor de volgende dag, zodat je niet in bed nog opeens denkt aan alles wat je de volgende dag moet doen.

4. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer

Uiteraard heb je niet alles in de hand om jouw nachtrust te verbeteren. Maar iets waar je wél grip op kunt hebben, is je slaapkamer. Een paar praktische dingen kunnen helpen om je slaapkamer meer slaap-proof te maken. Zeker als je een onrustige slaper bent, kan het de moeite waard zijn om daar op te letten. Dit zijn een paar dingen waar ik aandacht aan besteedt:

• Laat elke dag je slaapkamer luchten, al is het maar een kwartiertje. Zo voorkom je dat het een benauwd hok wordt. Ook schijnt een koele slaapkamer prettiger te slapen.
• Koop verduisterende gordijnen die niet alleen mooi staan, maar ook écht het licht buiten houden. Zelf koop ik altijd donkere gordijnen voor mijn slaapkamer, omdat ik het liefst heb dat de ruimte pikdonker is. Als het jou niet donker genoeg kan zijn, kun je ook voor gevoerde gordijnen kiezen. Die hebben een extra laagje dat nog meer licht buitenhoudt.
• Neem eventueel een hor, zodat je je ramen ook ’s nachts open kunt laten staan als je het snel warm hebt. En zodat je niet wakker wordt van zoemende muggen.
• Koop een absorberend hoeslaken én een molton. Ik heb periodes gehad waarin ik veel last had van nachtmerries en daardoor zwetend wakker werd. Alleen niets voelt zo onprettig als klam beddengoed. Daarom gebruiken wij (ook om het matras te beschermen) altijd een molton om het matras. Daarnaast check ik altijd of een hoeslaken goed absorbeert. Dat slaapt voor mij prettig en scheelt midden in de nacht mijn beddengoed omwisselen.
• Haal troep om het bed heen weg, zodat je – als je wakker schiet – niet meteen wordt afgeleid door rotzooi om je heen. Mij helpt dat ook altijd om minder aan te staan en niet bezig te zijn met “Oh ja, morgen moet ik nog…”.

5. Slaap onder een verzwaringsdeken

Ik had nooit verwacht dat ik zo’n fan zou worden van een loodzware deken van maar liefst 5 kilo. Toch kan ik al 4 jaar niet meer zonder! Een verzwaringsdeken is ongeveer 5-10% van je lichaamsgewicht en geeft dus wat meer druk. Het effect schijnt vergelijkbaar te zijn met dat van een inbakerdoek bij baby’s. De zware deken voelt als een soort stevige knuffel om je heen.

Ik kan me voorstellen dat je hier óf fan van bent óf helemaal niets mee hebt. Maar mij helpt zo’n deken om minder onrustig te slapen, minder nachtmerries te hebben en minder te woelen in mijn slaap. Ik heb hem sinds 2 weken weer van het bed gehaald, omdat ik de deken in de zomer wat te warm vind, en mis hem meteen al. Zelfs op vakantie sleep ik de deken dan ook altijd mee.

Benieuwd hoe zo'n verzwaringsdeken werkt en wat het voor mij precies doet? Lees mijn eerdere blog over mijn ervaringen met een verzwaringsdeken.

6. Kijk of je met oordopjes beter slaapt

Nóg een aanwinst waar ik nooit meer zonder wil, zijn mijn oordopjes. Ik heb speciale slaap-oordopjes op maat laten maken, zodat ze goed blijven zitten en meer geluid buiten houden. Zelf schrok ik altijd van elk geluidje wakker. Er hoefde maar een auto langs te razen of ik lag alweer wakker in bed. Sinds ik met oordopjes slaap (inmiddels een jaar of 4!), slaap ik veel vaster en word ik ’s nachts minder vaak wakker. Ik kan ook beter doorslapen als Bart bijvoorbeeld naar het toilet gaat ’s nachts, terwijl ik daar eerder acuut wakker van werd.

Als je een lichte slaper bent, is het wat mij betreft zeker de investering waard om naar oordopjes op maat te kijken. Overigens zou je een huilende baby er nog steeds doorheen horen. Dus je hoeft niet bang te zijn dat je te veel afgesloten bent van de wereld om je heen.

7. Ga uit bed als het slapen niet lukt

Bij mij betekent onrustig slapen vooral dat het meer tijd en moeite kost om in slaap te vallen. Ik heb periodes gehad waarin het soms wel 1,5 uur duurde voordat ik de slaap kon vatten. Dat gaat gelukkig al een hele tijd veel beter. Mijn belangrijkste game-changer was de les om niet de hele tijd in je bed te blijven liggen. Als je gewend bent om urenlang naar het plafond te staren, ga je je bed onbewust ook associëren met wakker liggen in plaats van slapen. Dan kan het een heel ding worden als de nacht eraan komt en je bang bent dat er alwéér een nacht met weinig slaap volgt.

In plaats daarvan kun je beter uit bed gaan als het slapen na bijvoorbeeld 15-20 minuten nog niet lukt. Ga even iets anders (rustigs) doen, zoals een boek lezen, even met je huisdier knuffelen of wat ademhalingsoefeningen doen in een andere kamer. Probeer daarna nog eens om in slaap te vallen. En lukt het dan nog niet? Ga dan opnieuw je slaapkamer uit. Ik pas die strategie nu sinds een paar jaar toe en mij heeft het geholpen om minder frustratie rondom het onrustig slapen te ervaren.

8. Maak onrustig slapen niet té groot

Ga niet te veel peinzen over het wakker liggen en onrustig slapen. Het is vervelend als je minder of lichter slaapt dan je zou willen, maar het betekent niet dat je de volgende dag niet doorkomt. Ook met minder slaap kun je nog heel veel aan (kijk maar naar jonge ouders!). Als je de druk “Ik moet slapen, want…” ervan afhaalt, scheelt dat al enorm. Dat besef heeft bij mij misschien nog wel het grootste verschil gemaakt om minder last te hebben van onrustig slapen.

Raak ook niet gefrustreerd als je alwéér wakker wordt in de nacht. Het heeft mij geholpen om dan vaker te denken “Het is zoals het is” en te geloven dat ik het ook met een slechte nacht wel red. Denk maar eens terug aan eerdere dagen na een slechte nacht. Waarschijnlijk heb je ook op die dagen gewoon tergende vergaderingen, lastige tentamens en moeilijke gesprekken overleefd. Het kostte misschien extra energie, maar you did it!

Ook een belangrijke reminder: je hebt (volgens Thuisarts) vaak langer geslapen dan je denkt. Het voelt misschien alsof je maar 4 uur écht in slaap bent geweest. Maar ook rustig in bed liggen (zonder echt te slapen) is al een manier om tot rust te komen. Dus zo kort als je denkt was je nacht misschien niet.

9. Ga aan de slag met je stressfactoren

Misschien wel het belangrijkste: kijk of je overdag minder stress kunt ervaren, zodat je stresslevel ook ’s avonds in bed lager is. Uiteraard is stress niet altijd de oorzaak van slaapproblemen. Maar stress helpt in elk geval niet mee om als een roosje te slapen. Als je onrustig slaapt, kijk dan of je stressfactoren kunt aanwijzen die je nacht wellicht extra onrustig maken. Pieker je ergens veel over? Probeer je te veel in een dag te proppen? Heb je vaak stress over een te lange takenlijst? Kijk dan of je dááraan kunt sleutelen.

Ik ben zelf bijvoorbeeld beter gaan slapen toen ik besloot om mijn dagen minder vol te plannen. Eerder ging ik soms slapen met het idee “Oh jee, hoe krijg ik dat allemaal gedaan morgen?”. Sinds ik het rustiger aan doe, speelt die stressfactor niet meer mee.

Natuurlijk is werken aan je stresslevel geen garantie voor een goede nacht. Maar het helpt in elk geval een beetje mee om rustiger in slaap te vallen én uitgeruster wakker te worden.

Heb jij last van onrustig slapen? En zo ja, wat zijn jouw tips?