Je hoofd lijkt wel een vlaflip. Alle gedachten en gevoelens lopen door elkaar heen. En zodra iemand je iets kleins vraagt, moet je moeite doen om je brein niet uit elkaar te laten ploffen. Het is je even te veel. Dat is in grote lijnen hoe overprikkeling in mijn ogen voelt. Ik heb jarenlang niet geweten van de begrippen overprikkeld en HSP. Ik dacht dat ik gewoon een suffe niet supersociale huismus was. Dat alles veranderde toen ik ontdekte dat ik introvert en hoogsensitief ben, en dat bij mij dus overprikkeling wat sneller op de loer ligt. Herken je dat? En vraag je je, net als ik destijds, weleens met de handen in het haar af wat je ertegen kunt doen? Dit zijn 19 tips om overprikkeling als HSP’er voor te zijn.

Wat is overprikkeling?

Overprikkeling betekent dat je een tijdje aan zó veel (positieve of negatieve) prikkels bent blootgesteld dat je brein ze niet meer allemaal kan verwerken. Overprikkeling ontstaat vaak na een periode van stress. Bij stress gaat je lichaam zo werken dat al jouw energie naar de “stress-situatie” gaat. Wat een “stress-situatie” is, is voor iedereen anders. De ene persoon is bijvoorbeeld helemaal in zijn element tijdens een presentatie; de ander vindt dat zenuwslopend spannend. Waar de één een echte meeting-tijger is, kan een ander compleet overprikkeld raken van vier meetings na elkaar hebben met weinig pauzetijd ertussen. Er is geen goed of fout.

Stress is niet erg. Even te veel prikkels tot je nemen ook niet. Soms is het zelfs belangrijk om die prikkels op te zoeken, bijvoorbeeld omdat dat nu eenmaal bij een situatie hoort of omdat je uit je comfortzone wilt gaan. Het is wel belangrijk dat je na zo’n situatie van overprikkeling een moment hebt om bij te komen. Doe je dat niet, dan kun je chronisch overprikkeld raken. Je merkt dan dat je stressniveau continu hoog ligt en dat je bijvoorbeeld snel geïrriteerd raakt, soms zuchtend roept “Ik kan het allemaal niet meer” en gewoon niet lekker in je vel zit.

Overprikkeld en HSP

Waarom overprikkeld zijn bij HSP’ers vaker voorkomt? Als je hoogsensitief bent, neem je ten eerste meer dingen waar dan anderen. Je hoort misschien omgevingsgeluid harder of feller. Als een ander verdrietig is of als de sfeer in een groep venijnig is, merk je dat al snel op. Ten tweede verwerk je die prikkels diepgaander.

Er zit als het ware minder een filter over alles wat binnenkomt van buitenaf. Dus is het niet gek dat al die ongefilterde prikkels die in je hoofd en lijf binnenkomen, soms wat te veel van het goede zijn.

Overigens is overprikkeld zijn zeker niet alleen iets wat bij HSP voorkomt. Iedereen kan overprikkeld raken. Ook mensen die autisme, ADHD of (niet-aangeboren) hersenletsel hebben, zijn er vaak extra gevoelig voor. En als je in een stressvolle periode zit of misschien zelfs akelig dichtbij overspannenheid komt, is de kans dat het je te veel prikkels worden sowieso extra groot.

Goed om te weten: er is een verschil tussen acute overprikkeling en chronische overprikkeling. Acute overprikkeling ontstaat bijvoorbeeld na een drukke dag. Als je daarna hersteltijd pakt, kom je er prima bovenop en kun je weer vrolijk verder. Chronische overprikkeling betekent dat je voortdurend te veel prikkels ervaart. Je loopt op je tenen en merkt dat alles je te veel is. Niet alleen vandaag, maar al langere tijd. Dan kun je nog zo trouw je noise-cancelling headphone opzetten of je afzonderen, maar in dat geval is het belangrijk om hulp te zoeken. Iemand kan dan met je meekijken hoe je jouw totale prikkelniveau omlaag krijgt, bijvoorbeeld door je tijd anders in te delen of vaker ‘nee’ te zeggen.

Lees ook: Deze 7 hoogsensitiviteit-kenmerken herken ik bij mezelf.

Hoe merk je dat je overprikkeld bent als HSP’er?

Je hebt het gevoel dat alle prikkels je te veel zijn. Daarom heb je moeite om nieuw binnenkomende informatie (vragen, informatie, gespreksstof van anderen, nieuws, etc.) te verwerken. Het is alsof je brein het even laat afweten en de energie nog niet uit je kleinste teen te halen is. Je bent bijvoorbeeld snel geïrriteerd, hebt meer moeite met omgevingsgeluid, kunt je nauwelijks focussen of voelt je zelfs down en verdrietig. Waarom weet je niet.

Ik las in een artikel van Psychologie Magazine dat je op twee manieren kunt reageren op overprikkeling:

1. Je gooit de spanning eruit door je gevoelens te uiten, bijvoorbeeld door boos te worden of eerder verdrietig te worden.
2. Je sluit je af of trekt je terug. Je bent bijvoorbeeld maar half aanwezig bij een gesprek of het voelt alsof je maar de helft van je hersencapaciteit kunt gebruiken aan het eind van de werkdag.

Volgens psycholoog Esther Bergsma (die meerdere boeken over hoogsensitiviteit schreef) gebruikt bijna elke HSP’er beide tactieken. De ene keer zal je eerder in de terugtrekneiging schieten. De andere keer gaan je emoties alle kanten op en komt overprikkeling er vooral als frustratie uit.

Mijn ervaring met overprikkeld en HSP

Ik weet van mezelf dat mijn stresskipniveau in een paar minuten vrij hoog kan worden onder stress-omstandigheden. Ik zou bijvoorbeeld zeker geen goede secretaresse zijn. Laat mij de hele dag door onverwachts gebeld worden voor spoeddingetjes en je kunt me geheid opvegen om 8 uur ’s avonds. En voor zoiets als een vriendenweekend ben ik niet in de weg gelegd. Als ik drie dagen achter elkaar met anderen optrek en geen moment heb om me terug te trekken, ben ik niet op mijn leukst.

Bij mij is het altijd een strijd tussen niet overprikkeld en ook niet onderprikkeld raken. Ik ben graag alleen, ga niet zo lekker op luid omgevingsgeluid en moet na een dag onder de mensen even bijkomen. Aan de andere kant raak ik totaal verveeld als ik in een weekend niemand anders zie dan mijn kat. Ik wil ook graag nieuwe plekken ontdekken, uitdagingen aangaan, op werkvlak nieuwe dingen proberen, ervaringen opdoen, cursussen volgen…

Ik ben op zoek naar avontuur en prikkels. Maar er zit bij mij ook een grens aan: op een gegeven moment is het té veel. Daar de balans in vinden blijft een eeuwige struggle.

Zo ben ik over het algemeen iemand die graag alleen werkt. Zet mij in mijn eentje achter mijn laptop en ik ga graag full focus een stel teksten tikken. Aan de andere kant voelde ik me thuiswerkend in coronatijd dan weer een complete kluizenaar. Ik miste de mensen, de nieuwe plekken en de prikkels. Het zal bij mij altijd een zoektocht naar balans zijn. En dat geldt vast voor veel mensen.

Het belangrijkste: leer jezelf kennen

Als ik overprikkeld was, voelde ik me vaak een aansteller. Iedereen leek het gezellig te vinden om op leuke vriendenweekendjes weg te gaan. Sommige mensen gaan zelfs twee weken met vrienden naar een camping in Salou om daar met elkaar in een plakkerige tent in de Spaanse hitte door te brengen. Waarom ben ik dan al uitgeput na twee dagen in een Landal Greenparks-huisje met vrienden en met normale temperaturen? Hoe kan ik overprikkeld raken van vijf telefoontjes op een dag, terwijl sommige mensen de hele dag door niets anders doen dan bellen?

Voor mij kwam de verandering toen ik stopte met mezelf steeds afvragen “Waarom?”.

Je hoeft jouw prikkelgevoeligheid niet te vergelijken met die van anderen. Wat je veel beter kunt doen, is je eigen prikkelgevoeligheid leren begrijpen.

Waar raak jij snel overprikkeld van? Waarvan niet? Wat zijn de triggers? Hoe herken je overprikkeling bij jezelf? Wat helpt je om daarna te ontprikkelen? Of – nog beter – hoe kun je in zo’n situatie overprikkeling voorkomen?

Ik weet bijvoorbeeld dat weekendjes weg met grote groepen mij veel energie kosten. Natuurlijk kun je niet altijd onder dat soort weekendjes uit. Wel heb ik voor mezelf acties bedacht die mij helpen om zo’n weekend fijner door te komen. Ik zonder me bijvoorbeeld ’s avonds een uurtje af. Dan neem ik mijn laptop of een boek mee om iets voor mezelf te doen. Ook probeer ik op zo’n dag even met Bart te wandelen in plaats van met de hele groep. En als ik merk dat ik doodmoe ben, dan geef ik dat aan. Daar hoeft niet iedereen rekening mee te houden, maar dan snappen anderen waarom ik even niet meedoe aan een spelletje.

Mijn tips voor overprikkeld bij HSP

Hoe voorkom je dat je overprikkeld raakt? En wat kun je doen als het al zover is en je prikkelfilter het compleet heeft begeven? Ik verzamelde een flinke lijst met tips waar ik zelf baat bij heb om de combinatie overprikkeld en HSP makkelijker te maken. Dit zijn 19 tips tegen overprikkeling:

1. Leer te lanterfanten. Ja, echt niets doen. Maar wat aanlummelen. Voor je uit staren. Nutteloos bezig zijn. Ik blink daar ook niet in uit, maar probeer het wel steeds meer te leren. Als je op een dag ontzettend veel doet, is het niet gek dat je snel overprikkeld raakt. Kijk eens of je wat vaker – al is het maar 10 minuten tussendoor – iets zonder nut kunt doen. Liggen op de bank, aandachtig je thee drinken, door oude foto’s scrollen – zoiets.
2. Pas op met schermpjes. Een serie kijken klinkt heel ontspannend, maar is het lang niet altijd. Ben jij bijvoorbeeld gevoelig voor té spannende series? Dan lig je misschien juist wakker in bed straks. Trek je jezelf emoties van anderen erg aan? Dan is het niet heel ontprikkelend om te kijken naar een dramaserie of een verdrietige documentaire. Ook social media en nieuwssites brengen veel prikkels met zich mee. Als je al gevoelig bent voor overprikkeling, gebruik het dan gedoseerd.
3. Plan minder strak. Als je voor je gevoel de hele tijd aan het racen bent, is het niet heel gek wanneer je overprikkeld raakt. Voorkom dat door altijd tijd tussen afspraken in te plannen. Houd bijvoorbeeld bij voorbaat rekening met files of OV-vertraging. En plan ook niet twee calls direct na elkaar. Als je er een kwartiertje tussen laat zitten, heb je tijd om tussendoor op te laden én maakt het minder uit wanneer de eerste call uitloopt.
4. Maak je kamer prikkelproof met akoestische panelen. Als je de luxe hebt van een eigen werkkamer, chillkamer of slaapkamer, kijk dan of je die ruimte prikkelproof kunt maken. Ik ben zelf aan het kijken naar akoestische panelen daarvoor: wanden van houten latjes die geluidsisolerend werken. Die vind ik én heel mooi staan in het interieur én ze houden veel geluid tegen. Je hoort daardoor minder van de buren of van huisgenoten en zij horen ook minder van jou.
5. Bedenk van tevoren een anti-overprikkelplan. Ga je iets doen waarvan je weet dat je er eerder moe en lusteloos dan energiek van terugkomt? Bedenk dan van tevoren wat je kunt doen om overprikkeling voor te zijn. Al is het maar om dat als noodplan op de plank te hebben liggen! Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je om 11 uur mag weggaan bij de verjaardag als je te moe bent. Of plan de dag na een druk vriendenweekend vrij als dat jou goed doet. Zelfs als je vriendin vraagt of je die dag niet gezellig wilt bijkletsen.
6. Vertel dát je overprikkeld bent. Eerder deed ik vaak alsof er niets aan de hand was wanneer ik overprikkeld was. Ik probeerde alsnog actief aan het gesprek mee te doen, maar vaak was wel merkbaar dat ik er maar half bij was. Tegenwoordig geef ik het vaker aan. Ik zeg eerlijk dat ik moe ben of naar huis ga. Vaak is daar alle begrip voor, en heel vaak ben ik ook zeker niet de enige of de eerste die weggaat. Vergeet niet: misschien zijn er meer mensen voor wie deze situatie veel energie kost.
7. Slaap met een verzwaringsdeken. Met de mijne ben ik al drie jaar extreem blij. Een verzwaringsdeken is veel zwaarder dan een gewone deken en geeft je daardoor een veilig en beschermd gevoel. Het helpt ook om rustiger te slapen en meer in je eigen cocon te zitten. Ik vind het zelf heerlijk ontspannend. Zowel om onder te slapen als om ’s avonds op de bank onder weg te kruipen.

Lees ook: Met een verzwaringsdeken slapen, mijn eerlijke ervaring.

8. Neem een korte pauze. Er zijn bijna altijd wel mogelijkheden om je kort terug te trekken uit een situatie. Soms is dat al genoeg om weer even op adem te komen. Vraag bijvoorbeeld tijdens een lastig gesprek met een collega of je even naar het toilet mag gaan. Maak tijdens een vriendenweekend een korte wandeling in je eentje. Kijk wat haalbaar is om je niet volledig in de situatie te laten opgaan, maar rust te pakken.
9. Zorg voor regelmaat (op de punten waarop dat kan). Je kunt niet je hele leven structureren, en soms gebeuren er nu eenmaal dingen die niet in een planning te gieten zijn. Maar kijk of je in sommige aspecten wel regelmaat kunt inbouwen. Ga bijvoorbeeld elke dag om dezelfde tijd naar bed, sta rond hetzelfde moment op, eet om vaste tijden en bouw een fijn avond- of ochtendritueel in. Zo creëer je meer rust voor jezelf, juist op dagen die veel stress met zich meebrengen.
10. Neem een hap lucht voordat je de telefoon opneemt. Die tip kreeg ik laatst van iemand en ik vond hem geniaal. Telefoontjes dwingen je om uit je (werk)bubbel te komen en je direct met de ander bezig te houden. Om te voorkomen dat je je meteen laat meeslepen door de vraag of emoties van de ander, kun je de telefoon één keer laten overgaan en in die paar seconden één keer diep in- en uitademen. Neem daarna pas op. Mij helpt dat om dichter bij mezelf te blijven. Dat is vooral fijn als je geen ster bent in ‘nee’ zeggen.
11. Neem ook niet elk telefoontje op. Als jij middenin een face-to-facegesprek zit, hoef je echt niet à la minute de telefoon op te nemen. Ben je net gefocust aan het werk voor een bepaald project? App de beller gerust dat je nu niet kunt praten, maar over een half uur wel. Dan hoef je niet continu te switchen van activiteit en kun je meer met aandacht zijn bij waar je mee bezig bent. Dat is misschien wel mijn belangrijkste verandering geweest om beter om te gaan met overprikkeld en HSP zijn.
12. Gebruik Loop-oordoppen. Deze mini-oordopjes (die maar twee tientjes per paar kosten!) zijn mijn life-saver bij borende buren, bouwvakkers op straat, feestjes voor mijn deur en andere herrie waar ik niet laaiend enthousiast van word. Ik hoor er wel nog gewoon mijn telefoonringtoon of de deurbel doorheen, maar kan me door de oordoppen beter afsluiten van geluiden. Zeker als je bijvoorbeeld in een verbouwing zit, is dat een verademing.
13. Zoek een paar prikkelarme plekken waar jij tot rust komt. Écht ontspannen gaat als HSP’er vaak het beste in een rustige omgeving. Denk aan mooie plekken in de natuur, zoals een park, het strand of het bos. Of misschien juist een fijne terugtrekplek bij jou in huis. Maak eens een lijstje voor jezelf van plekken waar jij zonder bliepende telefoons, grote mensenmassa’s en herrie tot rust kunt komen. Pak dat lijstje erbij zodra je merkt dat overprikkeling akelig dichtbij komt.
14. Gebruik de uitknop van je apparaten. Word je gek van je rinkelende telefoon en oplichtende scherm de hele tijd? Dan is er simpele oplossing: de uitknop. Jij bent de baas over de prikkels die via je telefoon binnenkomen. Je kunt je toestel uitzetten, het volume naar beneden schroeven of de vliegtuigstand inschakelen. Allemaal manieren om in één klap een handig filter voor de vele prikkels in te stellen. En moet je wel bereikbaar zijn voor noodgevallen of collega’s? Schakel dan je wifi en 4G uit. Op die manier kun je wel nog gebeld of gesms’t worden, maar krijg je alle andere notificaties niet meer binnen.
15. Overzie je het niet meer? Maak lijstjes. Volgens mij belandt de ‘Maak lijstjes’-tip in zo’n beetje al mijn artikelen. Maar ik vind lijstjes dan ook fantastische dingen om je hoofd leger te maken. Raak je overprikkeld doordat je nog van alles te doen hebt en het overzicht kwijt bent? Noteer dan alles op papier, breng prioriteiten aan en zet op je takenlijst waar je nu iets mee moet. Zo schep je orde in de chaos en kun je al na een paar minuten zien dat je het heus gaat redden.

16. Zet tegenover elke energieslurper een energiegever. Zorg voor een goede balans tussen energieslurpers en energiegevers. Kijk of je tegenover elke energieslurpende activiteiten minimaal één energiegever kunt zetten. Plan bijvoorbeeld na een lange werkdag vol meetings een fijne wandeling in. Houd na de verjaardag van een vriend de volgende ochtend vrij om heerlijk te bakken. Zo houd je alvast rekening met het opladen van je batterij naderhand.
17. Durf te schuiven in je agenda. Je mag voor jezelf kiezen én je mag schuiven in je agenda. Krijg je al halve paniek bij een blik op je volle agenda? Adem een keer diep in en uit en kijk dan meer kritisch naar je agenda. Zeg eens eerlijk: welke dingen moeten echt vandaag, en wat kan wachten? Kun je bijvoorbeeld een taak opschuiven? Kun je een collega mailen dat een deadline niet gaat lukken? Kun je een afspraak verplaatsen? Er is zoveel meer schuifbaar dan je misschien denkt. Als je die ene lunch met een vriendin verzet, ontstaat er misschien alweer de ademruimte die je nodig had. Zo simpel kan het zijn.
18. Stop met overanalyseren. Als er iets zonde is van je kostbare energie, dan is het dit wel. Ga niet na een gezellige afspraak met een vriendin vervolgens twee uur al jullie gesprekken uitpluizen om te kijken of je jezelf op een onhandige opmerking kunt betrappen. Als HSP’er ben je je vaak extra bewust van je eigen handelen. Maar besef dat de ander echt niet met zo’n groot vergrootglas kijkt naar wat jij doet en zegt. Kijk of je met een ademhalingsoefening of een wandeling tot rust kunt komen, zodat je de overanalyseerspiraal kunt stoppen.
19. Wees niet te streng voor jezelf. Voel je niet stom als je overprikkeld raakt. Ga je ook niet schamen voor wat jou wel en niet te veel is. Het maakt jou niet gek of stom als jij bijvoorbeeld overprikkeld raakt van een vriendenweekend waar je beste vriend juist vol energie vandaan komt. Iedereen heeft een eigen energiehandleiding. Ik kan bijvoorbeeld zonder moeite 10 uur achter elkaar werken en me dan nog fijn voelen. Maar als je mij 5 uur op een kringverjaardag laat zitten, ben ik uitgeput. Dat is mijn handleiding, voor een ander werkt dat weer anders.

Leer jezelf en jouw energiebatterij beter kennen. Schaam je er niet voor, maar maak gebruik van die kennis over jezelf. Zo kun je overprikkeling veel beter voorkomen of verhelpen.

Waar raak jij overprikkeld van?