Soms lijkt het alsof rust en stilte er niet meer bij zijn. Als je niet uitkijkt, word je de hele dag bestookt met berichtjes, telefoontjes en e-mails. Overal waar je kijkt zijn mensen, geluiden en dingen te zien. En dan is het ook nog vaak lastig om de stilte in jezelf te vinden. We moeten vaak van alles – en als je niets moet van anderen, dan heb je vaak zelf wel iets wat “moet”. Maar het goede nieuws: jij kunt temidden van de drukte overprikkeling voorkomen en de stilte in jezelf vinden. Deze 9 tips helpen mij daarbij; jou hopelijk ook.

Overprikkeling voorkomen

Sinds ik heb ontdekt dat ik hoogsensitief ben, herken ik symptomen van overprikkeling beter bij mezelf. Zodra ik veel weg heb van de Grumpy Cat op mijn foute pyjama, weet ik: overprikkeling ligt op de loer. Op zo’n moment kan ik van alles doen om te ontprikkelen en mijn hoofd leeg te maken, zo weet ik inmiddels. Nog beter is overprikkeling voorkomen en de cranky buien of het energielek voor zijn. Dat zit ‘m niet alleen in goed agendamanagement en voor jezelf opkomen. Er is nog iets wat mij helpt: de stilte in jezelf opzoeken.

Hoe kun je de stilte in jezelf vinden? 9 tips!

Je kunt je omgeving niet compleet prikkelvrij maken (misschien maar beter ook!). En in een hutje op de hei wonen of voortaan een kluizenaarsbestaan leiden, is ook niet de beste oplossing. Maar je kunt wel temidden van al die prikkels de stilte in jezelf vinden. Kun je natuurlijk een duur stilteretraite voor boeken naar een subtropisch resort op de Malediven. Maar er zijn ook simpeler tips zonder prijskaartje die helpen om de stilte in jezelf te vinden. Zelfs als alles en iedereen om je heen maar door- en doorgaat.

Ik deel mijn 9 tips met je.

1. Zorg bij voorbaat (!) voor balans

Voor mij gaat het allemaal om balans. Ik heb aan de ene kant uitdagingen en prikkels nodig; anders zou ik compleet afgestompt raken. Ook ben ik best wel een sociaal mens; ik zou me hartstikke eenzaam voelen als ik nooit iets sociaals onderneem. Maar er is wel bij mij (en bij meer HSP’ers) een kantelpunt waarop het te veel van het goede is.

Daarom zoek ik voor mezelf voortdurend naar een evenwicht. Voorheen kwam ik er vaak al vallend en struikelend naderhand pas achter dat ik weer eens over mijn tax was gegaan. Wel hebben al die keren mij geleerd waar voor mij het balanspunt precies ligt (wat is te veel, en wat precies genoeg?) en hoe ik overprikkeling kan voorkomen.

Wat ik nu doe, is van tevoren momenten van stilte inplannen als ik drukke dingen op de agenda heb staan. Dus ik ga wel naar leuke sociale afspraken gaan, soms ook naar twee op een dag. Maar dan zorg ik er direct voor dat ik de dag erna of die avond mijn agenda leeghoud.

Kortom: ik ga niet naderhand mijn energiegebrek oplossen, maar kijk hoe ik het voor kan zijn door rekening te houden met drukke dingen.

Concreet ziet dat er bijvoorbeeld zo uit:

• Heb ik op zaterdag een verjaardagsfeest dat lang duurt? Dan spreek ik op zondag niets af. 
• Ben ik een hele dag de hort op? Dan gun ik het mezelf om ‘s avonds wat minder sociaal te zijn en kruip ik in mijn eentje achter de laptop.
• Heb ik een spannend telefoongesprek? Dan plan ik daarna geen calls in. Ik weet dat zo’n gesprek veel energie kost, dus dan bewaar ik andere telefoontjes liever tot de volgende dag.

Zo kun je dus van tevoren inschatten wanneer jij stilte nodig hebt en hoe je dat kunt regelen tussen je verplichtingen door.

2. Besef: je hoeft niet altijd iets te zeggen

Om stilte in jezelf te vinden, hoef je niet alleen te zijn. Samenzijn met anderen betekent niet dat je non-stop gezellig in gesprek moet zijn. Zowel voor jouzelf als voor de ander is het ook fijn om even in stilte samen te zijn.

Misschien een herkenbaar voorbeeld: de afspraak in de kappersstoel. Ik vond de stiltes bij de kapper altijd iets awkards hebben en ging dan vaak (nog meer awkward!) semi-belangstellende vragen stellen om de stilte op te vullen. De kapper deed andersom hetzelfde. Hoewel het wel leuk is als je íets zegt in de stoel, hoef je helemaal niet alle tijd op te vullen met gezellige gesprekken. Je kunt ook gewoon daar zitten, soms iets zeggen en genieten.

Iets soortgelijks geldt ook als je met iemand gaat wandelen, een dag met familie bent of samen in de auto zit. Je hoeft niet de hele wandeling lang met elkaar te lachen en te kletsen. Je kunt ook soms de geur van het bos opsnuiven en samen genieten van de stilte.

Door daarop te letten als je met iemand anders bent, kun je op een dag meer alleentijd plannen zonder dat je daarvoor steeds afgezonderd van anderen hoeft te zijn.

3. Doe dingen alleen die je normaal samen doet

Oké, soms dingen helemaal alleen doen is ook fijn. Ook in dit zelfzorg-artikel moet het woord ‘me-time’ een keer vallen natuurlijk. Over tijd voor jezelf inplannen heb ik al heel wat schrijfsels gedeeld. Deze bijvoorbeeld:

• Meer tijd voor jezelf? Zo maak je tijd vrij!
• Tijd voor jezelf nemen (ook als je dat lastig vindt) – 6 tips
• 39 mini-momentjes voor jezelf (van max. 30 minuten)

Een tip die ik je in het bijzonder wil meegeven: kijk of je dingen die je normaal samen doet ook alleen kunt doen. Dat voelt misschien de eerste keer ongemakkelijk, maar het kan je veel rust geven. 

Hoe gezellig het ook is om een wandeling met je partner, ouders of een vriend te maken, het kan ook prettig zijn er in je eentje op uit te gaan. Dan ben jij even de enige met wie je rekening moet houden. Ook dingen die normaal sociale aangelegenheden zijn, kun je in je eentje ondernemen. Ga een keer in je eentje naar een stad, winkel alleen (vind ik persoonlijk héérlijk als ik iets nodig heb!), ga zonder gezelschap naar de bioscoop of drink in je eentje die goede kop koffie bij je lievelingstentje.

Dat zijn stuk voor stuk momenten waarop je bij jezelf kunt inchecken. Hoe gaat het met me? Waar loop ik tegenaan? Wat heb ik nodig? Regelmatig daarbij stilstaan is een mooie manier om overprikkeling te voorkomen. Of om het in elk geval op tijd te signaleren.

4. Doe elke dag een ademhalingsoefening

Beginnen met mediteren is absoluut een aanrader om stilte in jezelf te vinden. Maar als je dat nog wat spannend vindt of te spiriwiri vindt klinken, dan is een ademhalingsoefening een mooie eerste stap.

Een psychosomatisch fysiotherapeut leerde mij ooit om dagelijks – al is het maar vijf minuten – bewust te ademhalen naar mijn buik. Als je eenmaal in de stressmodus zit, slaat je ademhaling vaak automatisch op tilt. Je gaat hoger ademen. Sneller ook waarschijnlijk. Dat werkt dan als een vicieuze cirkel: hoe sneller en hoger je ademhaling zit, hoe meer gespannen je raakt en hoe moeilijker het wordt om de overprikkeling en spanning kwijt te raken.

Een ademhalingsoefening is een supersimpele en praktische manier om verdere overprikkeling te voorkomen als je al gespannen bent.

Heel spannend is zo’n oefening niet trouwens,. Dit is wat ik doe:

Ga op je rug liggen op bed, op de bank of op de vloer. Leg je handen op je onderbuik, zodat je kunt voelen hoe je buik op en neer gaat bij het ademhalen. En adem nu gericht naar de plek waar je handen liggen. Probeer zo lang mogelijk in te ademen en ook zo lang mogelijk uit. Kijk of je je ademhaling nog langer kunt maken. Doe dat een minuut of vijf.

Ik voel me na die paar minuten liggen en ademen vaak een stuk relaxter. Het is een fijne manier om uit mijn hoofd te komen en uit de ratrace van het dagelijks leven te stappen.

5. Maak van stilte in jezelf een gewoonte

Met een enkele keer ‘s avonds uitpuffen na een drukke dag of met tien minuten mediteren ben je niet opeens helemaal zen. Daarvoor moet je een gewoonte maken van stilte in jezelf vinden. Dus kijk hoe je fijne stiltemanieren structureel kunt toepassen. Maak bijvoorbeeld elke dag een lunchwandeling of prik elke middag een vijf-minuten-break waarin je bij jezelf checkt “Hoe gaat het en wat heb ik nodig?”.

Met losse acties tussendoor help je jezelf niet structureel vooruit. Ook kun je dan altijd een drempel voelen om het te doen. Er is immers ook de verleidelijke optie om te doen wat je altijd doet. Hoe meer je jezelf de nieuwe gewoonte aanwent, hoe meer je die blijft uitvoeren. Vast na een tijdje ook zonder een wekker op je telefoon.

6. Dump wat er nu niet toedoet

De dingen die je hoofd op dit moment het meest bezighouden, spelen zich waarschijnlijk vooral af in het verleden (“Oh had ik maar…”) of in de toekomst (“Wat als…?”). Hoe fijn zou het zijn als je die honderden gedachten kunt parkeren?!

Leven in het nu zou volgens sommigen zo simpel zijn als je gedachten in de wind blazen en doen alsof ze er niet zijn. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ben persoonlijk niet direct van mijn gedachtestroom verlost door zo’n vage metafoor. Daarom pak ik het liever praktischer aan.

Mijn notitieboekje is mijn life-saver. Ik schrijf daarin alles op waarvan ik denk “Daar moet ik nog iets mee”. Dat zijn taken die ik nog moet uitvoeren, dilemma’s waarvoor ik een knoop moet doorhakken, mensen die ik nodig weer eens moet berichten of dingen waarover ik pieker. Uit het boek ‘Grip’ van Rick Pastoor leerde ik dat stress vaak voortkomt uit de honderden gedachten die je hebt en waar je nog eens iets mee moet. Zodra je ze ergens opschrijft, durven je hersenen het los te laten. 

Voor gedachten uit het verleden, kun je jezelf afvragen: “Kan ik nu iets doen om dit te veranderen?”. Negen van de tien keer is het antwoord ‘nee’. Als dat zo is: parkeer de gedachte op een aparte pagina in je notitieboek en spreek af dat je er over een week en over een maand nog eens naar kijkt. Kun je er tegen die tijd nog steeds niets mee doen? Probeer dan de gedachte los te laten. Heb je het idee er wel iets mee te kunnen? Noteer dan concrete stappen die je gaat zetten.

7. Begin de dag telefoonloos

Tot twee jaar geleden begon ik mijn dag standaard met het lezen van mijn appjes en mailtjes. Vaak zat er dan wel een bericht bij van een opdrachtgever die blijkbaar aan miracle mornings doet en al om vijf uur achter zijn mailbox zat. Of ik zag een appje van een vriendin of een nieuwsbericht dat ik wilde checken. Door al die notificaties stond ik direct aan. De prikkels drongen zich gelijk aan me op.

Daarom heb ik sinds een tijdje een nieuwe gewoonte: ik zet mijn wifi en 4G pas aan als ik een half uur uit bed ben. ‘s Nachts heb ik altijd mijn wifi en 4G uit staan, waardoor ik wel gebeld kan worden voor spoedgevallen, maar geen notificaties ontvang. Daar plak ik nu dus ook een telefoonloos half uur ‘s ochtends aan vast. Ik ga eerst rustig douchen, me aankleden en Pippa eten geven, en zet mijn internet pas aan als ik achter de computer kruip. Dat geeft me een half uur stilte op de vroege morgen en scheelt een hoop prikkels.

Je kunt hetzelfde natuurlijk ook ‘s avonds doen door een half uur voor het slapengaan je internet alvast uit te zetten.

8. Focus je 100% op iets ontspannends

Je hebt vast zo je eigen dingen waar jij heerlijk ontspannen van wordt. Een podcast luisteren, knuffelen met de kat, een serie kijken of iets creatiefs oppakken. Maar zeg eens eerlijk: doe jij die dingen ook weleens zonder ondertussen met iets anders bezig te zijn? Zonder appjes te beantwoorden die in de tussentijd binnendruppelen? Of zonder dat je met een half oog kijkt naar een presentatie of het nieuws?

De moetjes combineren met iets aangenaams klinkt als een ideale combinatie. Het kan je er alleen ook van weerhouden om echt te genieten van die ontspannende dingen.

Zo merk ik dat een podcast luisteren nóg fijner is als ik het met volle aandacht doe dan wanneer ik het doe terwijl ik met een Swiffer en schoonmaakspuit in mijn hand het huis door ga.

Als je iets ontspannends doet, kijk dan of je het soms met volledige focus kunt doen. Ga helemaal in een serie op en leg je telefoon aan de kant. Douche zonder ondertussen op de radio naar het nieuws te luisteren. Ga echt zitten voor een inspirerend webinar zonder ondertussen je e-mails weg te werken. Daardoor zijn ontprikkelende activiteiten daadwerkelijk ontprikkelend en helpen ze je nog meer om je batterij op te laden.

9. Accepteer dat je stilte nodig hebt

Weten wat je kunt doen om overprikkeling te voorkomen is één. Maar jezelf ook toestaan om dat te doen, is een tweede stap. Daar zit ‘m soms de uitdaging. Voor mij is mijn hooggevoeligheid accepteren een proces op zich geweest. Ik kan nog zo goed aanvoelen dat een afspraak ‘s avonds na een drukke dag niet handig is. Maar zie maar eens ‘nee’ te zeggen als je vriendin je hoopvol vraagt of je haar die avond komt helpen.

Toch is het goed om ook op die momenten aan te voelen wat haalbaar is en te accepteren dat álles doen wat je gepland hebt staan geen optie is. Wil je vanavond niet uitgeblust op de bank zitten? Dan moet je actie ondernemen.

Nee zeggen is alleen niet altijd een mogelijkheid. Er zullen momenten zijn dat je – overprikkeld of niet – toch ergens heen gaat, om er voor iemand te zijn of omdat dat nu eenmaal moet. Maar weet dat je in de meeste situaties wel een plan B kunt bedenken.

In plaats van jezelf te veroordelen, denk in oplossingen. Neem als uitgangspunt dat je niet alles tegelijk kunt, maar dat het misschien wel haalbaar is als je wat opschuift. Zo kun je er én zijn voor anderen én een moment van stilte voor jezelf vinden om overprikkeling te voorkomen.

Overprikkeling voorkomen – gun jezelf stilte in de drukte

Wil jij ondanks de alsmaar doordenderende maatschappij en alle dagelijkse rumoer toch rust vinden? De wereld draait wel door, of jij daar nu in meegaat of niet. Weet dat jij de enige bent die daar soms de stekker uit kan trekken door bijvoorbeeld een half uur onbereikbaar te zijn, vijf minuten in stilte te ademhalen of telefoonloos in je eentje de deur uit te gaan.

De e-mails blijven wel komen, de mensen die iets van je willen ook. Maar jij hebt de keuze of je dat allemaal de hele dag door toelaat of dat je jezelf toch soms dat kleine beetje rust en stilte gunt.

Hoe kun jij stilte in jezelf vinden?