Gedachten hebben we allemaal. Maar wat als veel van die gedachten piekergedachten zijn? Het is ronduit vervelend als je urenlang in rondjes zit te draaien in je eigen hoofd en dan nog geen stap dichterbij een oplossing bent gekomen. Maar wat moet je dan doen als je gedachten een aaneenrijging van twijfels, zorgen en angst zijn? Radicaal stoppen met piekeren is geen realistische optie. We blijven als mensen tenslotte denkmachines. Maar je kunt wel een manier vinden om je brein op tijd tot de orde te roepen. Hoe? Ontdek hier 9 tips die mij helpen bij gepieker.

Wat zijn piekergedachten?

Piekergedachten zijn negatieve gedachten die je onnodig in cirkeltjes laten draaien. Je blijft maar peinzen over een probleem, dilemma, uitdaging of angst en komt er maar niet uit. Voor je het weet, zit je verstrikt in je eigen gedachtenfabriek. Piekergedachten kunnen gaan over iets wat al is geweest, of juist over dingen die mogelijk ooit zouden kunnen gebeuren.

Piekeren gaat verder dan gewoonweg ergens aan denken. We hebben op dagelijkse bosis een heleboel gedachten. Zo’n 80.000! Sommige gedachten zijn neutraal, andere duidelijk negatief of juist positief (die laatste zijn uiteraard de leukste categorie!). Maar bij piekeren denk je steeds aan hetzelfde zonder een stap verder te komen. Je blijft maar peinzen over een dilemma, maar staat zelfs na een uur nadenken nog steeds op precies hetzelfde punt staat. Dát type nadenken – piekergedachten – is over het algemeen zinloos.

9 tips tegen piekergedachten

Wel zo fijn dus als je ergens een uitknop kunt vinden voor je piekergedachten. Hoe eerder, hoe beter! Maar hoe tackle je je brein als het voor de zoveelste keer in cirkeltjes draait? Dit zijn 9 tips waarmee ik regelmatig probeer mijn hoofd tot de orde te roepen. Van denkfouten spotten tot mindfulness.

1. Geef jezelf piekertijd en zoek daarna afleiding

Soms moet je jezelf liefdevol begrenzen. Bijvoorbeeld op het moment dat de uitknop van je piekerbrein even onvindbaar lijkt te zijn! Natuurlijk hoef je de piekergedachten niet meteen te parkeren zodra ze opkomen. Maar het kan wel helpen als je je piekertijd tot een kwartier begrenst en daarna bewust iets anders gaat doen.

Zoek iets op wat je afleiding geeft. Je hersenen kunnen namelijk niet 2 dingen tegelijk doen. Je kunt niet én uitgebreid piekeren én een ingewikkelde puzzel van 1000 stukjes maken. Komt dat even mooi uit! Als je dus je volledige hersencapaciteit gebruikt voor iets anders dan piekeren, helpt dat om even geen last te hebben van je malende brein.

Kies als afleiding het liefst iets waar je je hoofd écht bij nodig hebt. Als je gaat wandelen, heb je het risico dat je hoofd alsnog een loopje met je neemt. Dan is er immers genoeg hersenruimte over om alsnog te piekeren en peinzen. Maar wanneer je iets doet waarvoor je hersenen moet kraken, is er geen piekerplek meer over. Leuke afleidingsactiviteiten zijn bijvoorbeeld een ingewikkeld gerecht koken, een (leg)puzzel maken, fanatiek sporten, een boek lezen of een vriendin opbellen.

2. Neem afstand van je gedachten met deze oefening

Stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan. Dat zal elke piekeraar beamen. Het heeft dus weinig zin om “piekervrij worden” als doel te stellen. De piekergedachten komen toch wel. En als je het ene piekeronderwerp geparkeerd hebt, dient zich altijd weer een nieuw topic aan om je hersenen over te kraken. Maar je kunt wel anders omgaan met de piekergedachten die voorbijkomen.

Dan voelt het al meteen minder heftig, toch? Het wordt dan weer een gedachte (a.k.a. een willekeurig bedenksel van je brein) in plaats van een vaststaand feit.

3. Herken de denkfout van je brein “confirmation bias”

Bij een college sociale psychologie leerde ik ooit over deze veelgemaakte denkfout. We trappen er allemaal weleens in… de confirmation bias! Oftewel: dat je onbewust vooral op zoek gaat naar informatie die jouw gedachte of angst bevestigt. En dat is een grote katalysator voor gepieker!

Een bekend voorbeeld van deze bias is dat je opeens óveral zwangere vrouwen ziet lopen als je zelf bezig bent met zwanger worden, terwijl dat je waarschijnlijk minder opvalt als het thema ‘zwangerschap’ in jouw leven geen rol speelt. Of een ander voorbeeld: ik heb een knalgele Ford Ka. Geen standaard auto die je op elke parkeerplaats tegenkomt dus! Als ik eens in de zoveel tijd een dubbelganger van mijn auto zie rijden, wordt mijn oog daar meteen naartoe getrokken. Als ik een andere auto had gehad, had ik waarschijnlijk nul aandacht besteed aan die voorbijrijdende Ka.

Die voorbeelden zijn redelijk onschuldig. Maar confirmation bias kan ook heel vervelend uitpakken. Zeker als je al last hebt van piekergedachten of angst.

4. Probeer de nuances te zien

Ons piekerende brein heeft het niet zo op met nuances. Het houdt vooral van uitersten. Oftewel: zwart-witdenken! Dat herken je aan woorden als ‘nooit’ of ‘altijd’ of aan denken in 2 uitersten (óf het loopt volledig in de soep óf het wordt een succes). Betrap jij jezelf op radicale doemscenario’s? Dan helpt het om je eigen gedachten kritisch te bevragen:

• Welk bewijs heb ik dat deze gedachte waar is?
• Heb ik ook bewijs dat juist tegen deze gedachte ingaat?
• Helpt het mij dat ik dit denk of zit het me vooral in de weg?
• Hoe groot is de kans van 0 tot 10 dat het allerergste doemscenario uitkomt? Of is die kans misschien wel heel klein?
• Welke andere scenario’s zijn er ook mogelijk? Hoe groot is de kans daarop?
• En als het ergste wel uitkomt, kan ik dan een plan B bedenken om het alsnog te fixen?

Vaak merk je door die vragen dat de kans helemaal niet zo groot is dat jouw doemscenario uitkomt. Ook is het bewijs voor je doemscenario ongetwijfeld niet waterdicht. En zelfs als je gevreesde scenario wél uitkomt, is daar vast een oplossing voor te vinden.

Om een voorbeeld te geven: toen ik mijn huis verkocht om te gaan samenwonen, vond ik dat best spannend. Wat als ik helemaal niet zou kunnen aarden in de nieuwe woning? Of als ik toch spijt zou krijgen dat ik mijn oude huis aan een nieuwe eigenaar had overgedragen? Op een gegeven moment trok ik een streep voor mezelf. Deze gedachten hielpen me totaal niet om me voor te bereiden op een verhuizing. Ik realiseerde me ook: zelfs het ergste wat kon gebeuren, was eigenlijk niet dramatisch. Als ik écht niet zou kunnen aarden in de nieuwe woning, dan konden we altijd nog dat huis verkopen en ergens anders ons geluk beproeven. Ja, dat heeft wat voeten in de aarde. Maar nee, het was niet onmogelijk. (Voor de goede orde: dat nieuwe stulpje bevalt nu al 1,5 jaar lang hartstikke goed, dus die zorgen waren nergens voor nodig.)

5. Vind je eigen mindfulness-vorm

Tien jaar geleden kreeg ik al jeuk bij het woord ‘mindfulness’ alleen. Ja, ik was een piekeraar. Maar op een matje liggen mindful te zijn? Geen haar op mijn hoofd die daaraan dacht! Inmiddels moet ik toch wel iets van ‘mindfulness’ hebben en snap ik helemaal waarom de coach het destijds aanraadde. Als je moeite hebt om je hoofd stil te krijgen, is mindfulness oprecht een fijne manier om daar toch een poging toe te doen.

Voor de goede orde: mindfulness betekent niet dat je nérgens aan moet denken. Het houdt juist in dat je leert om gedachten te laten opkomen en weer wegebben. Dat je ergens aan denkt, betekent niet dat je er 100% aandacht aan moet besteden. Mindfulness leert je om je aandacht op één ding te richten, zodat je je focus deels van de piekergedachten af haalt. Je focust bijvoorbeeld op je ademhaling of op de geluiden om je heen. Dan poppen soms nog wel gedachten op, maar kun je daar – door je focus op iets anders – niet al je aandacht naar uit laten gaan.

Mindfulness hoeft trouwens niets met yogamatjes en kleermakerszit te maken te hebben. Pak het aan zoals jij dat wilt. Beginnen met mindfulness kun je op heel veel manieren doen. Dit zijn een paar lekker toegankelijke ideeën:

• Maak een wandeling buiten en richt daarbij je aandacht op je zintuigen. Wat hoor je? Wat zie je? Wat ruik je? Wat voel je?
• Probeer een ademhalingsoefening, zoals box breathing. Dat betekent dat je 4 seconden inademt, 4 seconden je adem vasthoudt, 4 seconden uitademt en dan weer 4 seconden wacht tot je volgende adem.
• Begin met mediteren. Ik doe dat altijd graag met de gratis app ‘Insight Timer’.
• Maak iets creatiefs, zoals een tekening, gedicht of knutselwerkje.
• Ga (moes)tuinieren of verzorg de planten in huis.
• Kook of bak zonder geluid op de achtergrond, zodat je echt kunt opgaan in de lekkere dingen die je aan het maken bent.
• Luister naar mooie muziek en beweeg je heupen (zo enthousiast of juist rustig als je maar wilt!) mee op het ritme.

6. Ontdoe jezelf van negatieve stoorzenders

De bekendste? Het nieuws! Ook ik word er vaak horendol van en heb daarom een paar jaar geleden al besloten te minderen met negatief nieuws. Nooit spijt van gehad! Als je al in een piekermodus zit, dan helpt het niet als je ook nog dagelijks allerlei negatieve shizzle voorgeschoteld krijgt. Dat kan het nieuws zijn, maar bijvoorbeeld ook social-media-accounts die je een naar gevoel geven of verhalen van anderen die je van de leg brengen.

Helaas kun je niet alle negativiteit uit je leven bannen. Wel kun je een paar dingen doen om jezelf een vleugje negativiteit te besparen:

• Minder met nieuws. Kijk het bijvoorbeeld nog maar één keer per dag.
• Lees je wél heftige artikelen? Kijk dan of je diepgaande achtergrondartikelen kunt lezen van de betere kranten (zoals De Correspondent). Zij zijn veel sterker in het hele verhaal delen, waardoor je beter kunt inzien dat niet alle heftige krantenkoppen de werkelijkheid zijn.
• Beperk je telefoongebruik, bijvoorbeeld door een ‘Niet storen’-modus in te stellen.
• Volg alleen accounts op social media die je een goed gevoel geven, geen accounts die je zorgen of twijfels juist aanwakkeren.
• Vertellen mensen over dingen die je veel stress geven? Spreek het op een nette manier uit. Zeg iets als “Joh, ik merk dat het op dit moment veel verdriet en angst bij me oproept als je hierover praat. Kunnen we het ergens anders over hebben?”.

7. Focus op wat je wél kunt beïnvloeden

Piekeren heeft een functie. Ja, dat klinkt gek! Maar van een psycholoog leerde ik ooit dat piekeren ook een manier is om controle proberen te houden over onzekere situaties. Door eraan te denken, heeft je brein het gevoel dat je er iets mee doet en dat verkleint – volgens je hoofd – de kans op een slechte uitloop. Je bereidt je voor op doemscenario’s en denkt wellicht al na over een plan B als dat vreselijke scenario werkelijkheid zou worden. Alleen in de praktijk heb je op heel veel dingen in het leven geen invloed.

Vraag je daarom de volgende keer dat je piekert eens af:

Heb ik hier op enige manier invloed op? Zo ja, wat kan ik doen? En wat ligt buiten mijn macht?

Focus op de kleine dingen die je wel kunt doen en kom in die gevallen in actie. Maar laat al het andere los. Zo zet je je gepieker om in iets zinvols waar dat kan, maar verdrink je jezelf niet in piekergedachten die toch niets uithalen.

Om een voorbeeld te geven: ik kan zelf erg stressen over de klimaatsituatie. In het verleden verloor ik mezelf daar weleens in als ik alwéér een nieuwsbericht over temperatuurssijgingen en overstromingen had gezien. De laatste tijd verleg ik mijn focus naar alles wat binnen mijn macht ligt om mijn eigen piepkleine steentje bij te dragen. Ik stem op een groene politieke partij, eet vegan, pak zo goed als nooit het vliegtuig en doe zoveel mogelijk om ons huis te verduurzamen. Ik heb niet in de hand welke keuzes wereldleiders nemen en hoe vaak andere mensen de auto pakken. Dus probeer ik om niet meer te piekeren over het grotere geheel dat buiten mijn macht ligt, en om mijn gepieker om te zetten in acties die wél een (klein) verschil maken.

8. Gebruik de 5-4-3-2-1-oefening

Nooit van gehoord? Nou, dit is een heel mooie mindfulness-oefening die je helpt om uit je hoofd te komen en terug te keren naar het hier en nu. Bij deze oefening word je gedwongen om je heen te kijken. Daarmee word je je weer bewust van je omgeving (waardoor je aandacht daarnaartoe gaat in plaats van naar je piekergedachten).

Bij de oefening focus je afwisselend op:

• 5 dingen die je kunt zien
• 4 dingen die je kunt aanraken
• 3 dingen die je kunt horen
• 2 dingen die je kunt ruiken
• 1 ding dat je kunt proeven

9. Praat over je zorgen

Soms is je piekergedachten onder woorden brengen al voldoende om ze minder overweldigend te maken. Als je alleen met je piekergedachten bent, nemen ze soms compleet de overhand. Het is vaak ook lastig om je gedachten zelf te relativeren of om nog oplossingen te zien als je je al 3 uur in gedachten verliest. Maar wie weet ziet een ander wél de oplossing of de relativering die je nodig hebt. Of wie weet biedt een ander de hand op je schouder met daarbij de magische woorden “Het komt wel goed!”.

Dus merk je dat je vastzit in een web van gepieker? Praat met anderen over je zorgen, twijfels of angsten. Dat kan een vriend, familielid, partner of collega zijn. Maar als je regelmatig in dezelfde gedachtekronkels verstrikt raakt, kun je ook naar een professional gaan. Weet je niet goed waar te beginnen? Start bij je huisarts (die je kan doorverwijzen!) of zoek naar een coach bij wie je een fijn gevoel hebt. Weet dat je dit gestoei met gedachten in elk geval niet in je eentje hoeft te doen. Zodra je anderen toestaat om je er een handje bij te helpen, geeft dat vaak al verlichting.

Dus: laat piekergedachten je niet in de houdgreep houden

Piekergedachten horen (helaas) bij mens zijn. Maar ze hoeven je niet in de houdgreep te houden. Met een beetje oefening (en mildheid voor jezelf als het een keer niet lukt!) kun je je brein steeds opnieuw tot rust brengen. De gedachten hoeven niet weg. Maar als je ze in twijfel trekt, jezelf op het juiste moment afleiding biedt en niet langer in denkfouten trapt, ben je een heel eind.

Wat zijn jouw beste tips tegen gepieker?