Je hoeft tegenwoordig niet eens in Manhattan of hartje Amsterdam te wonen om dagelijks overspoeld te worden door prikkels. Social media schotelen je een oneindige hoeveelheid prikkels voor. Je telefoon blijft wel oplichten om je van nieuwe nieuwtjes te voorzien. En dan zijn er ook nog allerlei geluiden om je heen, e-mails die op een reactie wachten, en mensen of apparaten die een deel van je aandacht opeisen. Hóe ga je met dat alles om als je al prikkelgevoelig bent? Als introverte HSP’er kan ik er nogal over meepraten, maar heb ik er ook het nodige over geleerd. Ik deel graag 14 tips die voor mij veel verschil maakten. En waar ook jij misschien iets aan hebt.

Weet je van jezelf dat je prikkelgevoelig bent? Dan is dat al een grote eerste stap. Ik heb zelf ervaren dat het een wereld van verschil maakt als je je eigen prikkelhandleiding steeds beter leert kennen. Als je snapt wat jouw prikkelgevoeligheid aanzwengelt en waar je juist van bijkomt, kun je veel beter overprikkeling voorkomen. Of je hebt er in elk geval minder lang last van.

Maar voordat ik strooi met tips tegen prikkelgevoeligheid, eerst nog een andere vraag: hoe herken je dat je prikkelgevoelig bent?

Hoe herken je dat je prikkelgevoelig bent?

Sowieso is het in mijn ogen goed om te beseffen dat er allerlei gradaties van prikkelgevoeligheid bestaan. Weet ook dat het heel oké is áls jij prikkelgevoelig bent, ook als je dat meer bent dan anderen. Verder is het heel logisch dat je niet altijd even prikkelgevoelig bent. In de ene situatie kun je heftiger reageren op prikkels dan in de andere situatie.

Dit zijn een paar kenmerken waaraan je kunt herkennen dat je (in een bepaalde situatie) prikkelgevoelig bent:

• Je merkt dat iets enorm op je zenuwen werkt, tot flinke irritatie aan toe.
• Je voelt enorm de behoefte om alleen te zijn en even niemand en niets om je heen te hebben.
• Je bent misschien sneller geïrriteerd of boos dan anders.
• Je merkt dat je je aandacht ergens slecht bij kunt houden. Je raakt snel afgeleid.
• Je hebt moeite om actief deel te nemen aan een gesprek, omdat je met je aandacht ergens anders zit.
• Je voelt je niet helemaal jezelf. Je bent bijvoorbeeld minder enthousiast of minder aanwezig dan anders.

Maar wat doe je daar nu aan als je prikkelgevoelig bent? Laat ik vooropstellen dat prikkelgevoeligheid soms in je zit en dat het niet iets is waar je van af móet. Soms kun je er ook niet zomaar van afkomen. Als introvert laad je bijvoorbeeld nu eenmaal meer op van alleentijd dan van onder de mensen zijn. Dat is oké. Wel kan het helpen om voor jezelf een weg in die prikkelgevoeligheid te vinden. Wie weet helpen de 14 tips hieronder je daarbij.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaak vrolijke blogger (@vakervrolijk)

1. Ontdek waar je prikkelgevoeligheid vandaan komt (en pak zo nodig de oorzaak aan)

Prikkelgevoeligheid is soms iets wat van nature of door omstandigheden in je zit. Bij niet-aangeboren hersenletsel, autisme, ADHD of PTSS is je brein bijvoorbeeld automatisch prikkelgevoeliger door jouw manier van prikkelverwerking. Hetzelfde geldt vaak als je hoogsensitief bent en daardoor meer prikkels opmerkt én die prikkels diepgaander verwerkt. Dat zijn stuk voor stuk eigenschappen of neurodiverse kenmerken die je nu eenmaal hebt. Máár waar je wel invloed op hebt, is dat je kunt opletten met dingen die je prikkelgevoeligheid erger maakt.

Als je veel stress hebt, slecht slaapt of in een drukke periode zit, ben je vaak extra gevoelig voor prikkels. Of misschien werk je in een kantoortuin waar het geen moment stil is, waardoor je ook thuis veel minder kunt hebben. Ga eens bij jezelf na of er iets in je dagelijks leven speelt wat jou (extra) prikkelgevoelig kan maken. Kun je misschien iets doen om werkstress te voorkomen, overdag minder aan te staan of beter te slapen? Soms verdwijnt daarmee al een deel van je prikkelgevoeligheid.

Lees ook: Te veel prikkels? 13 tips om je overprikkelde hoofd tot rust te brengen

2. Sluit je af van prikkels (bijvoorbeeld met oordopjes)

Rumoerige kantoortuinen. Een druk café. Een stad waar om de paar meter een tram voorbij raast. Of een café waarin iemand anders wel heel luid telefoneert terwijl jij nou net wat werk gedaan hoopte te krijgen. Tja, soms zit je nu eenmaal in situaties waarin overprikkeling extra op de loer ligt. Voor die situaties is er gelukkig één redder in nood: oorafsluiters.

Als er een “investering” is die je in jezelf mag doen als je prikkelgevoelig bent, dan is het in mijn ogen iets om geluid buiten te houden. Dat kunnen Loop-oordoppen (ik ben al een paar jaar fan van deze!), oordopjes op maat of een noise-cancelling headphone zijn. Zorg dat je die overal in je tas hebt zitten. Dan kun je je altijd afzonderen als je daarnaar snakt of als er wel heel veel herrie en drukte is.

3. Probeer bij de ander te laten wat van de ander is

Ik weet het: dat klinkt simpeler dan het is. Maar zeker als je hooggevoelig bent, kun je nogal opgeslokt raken door emoties van anderen. Als iemand bijvoorbeeld heel boos wordt (ook al heb je niets verkeerd gedaan), kan dat je een paar uur later nog van streek maken. En dat is heel logisch en menselijk. Maar het kost ook veel energie en bezorgt je een hele lading prikkels. Het is alsof je niet alleen met je eigen emoties, maar ook met die van de ander moet dealen.

Op zulke moment helpt het mij om mezelf deze hele concrete vraag te stellen:

Wat is van mij en wat is van de ander?

Stel: jouw collega vraagt of je vandaag met spoed een taak van haar kunt overnemen. Zij zit met haar handen in het haar, heeft door privéomstandigheden een lastig weekend achter de rug en kan het er vandaag echt niet bij hebben. Maar jij zit ook al tot je nek in het werk en kunt haar niet uit de brand helpen. Dus zeg je ‘Nee’. Zij reageert boos, gefrustreerd en nog paniekeriger dan ze al was. En ja, die reactie van haar is veroorzaakt door jouw keuze. Maar dat betekent niet dat jij verantwoordelijk bent voor haar emoties. Zij mag de vraag stellen. Maar het is aan jou wat je daarop antwoordt en het is aan haar hoe ze op jouw antwoord reageert.

4. Ken je eigen prikkelgevoeligheden

De ene persoon is vooral snel overprikkeld door geluid; een ander heeft veel last van de emoties van anderen. En weer een ander kan prima dealen met geluid, maar is weer gevoelig voor licht. Als je weet wát jouw overprikkeling veroorzaakt, is het al makkelijker om te voorkomen dat het too much wordt.

Mijn stressradar wordt bijvoorbeeld nogal geprikkeld door dagen waarop ik om de haverklap gebeld of geappt word, en mijn hele planning in de soep loopt. Sinds ik dat weet, kan ik daar gerichter iets aan doen. Als ik al wat gestrest ben, dan laat ik de telefoon bijvoorbeeld liever overgaan voor niet-spoedeisende belletjes. Mij scheelt dat veel prikkelgevoeligheid. En de persoon aan de andere kant van de lijn krijgt ook een leukere Romy als ik een uur later terugbel.

Kijk eens door die bril wat jou overprikkeling bezorgt. En kom je daar niet uit? Houd dan eens een week bij op welke momenten jij snel overprikkeld raakte. Wat veroorzaakte dat? Als je je eigen patroon kent, wordt het makkelijker om er een oplossing bij te zoeken. Ook is het voordeel hiervan dat je dan aan anderen kunt uitleggen waar je prikkelgevoelig voor bent. Ze snappen het dan beter als je bijvoorbeeld even wat stil bent of op de terugrit naar huis je koptelefoon opzet.

5. Creëer een prikkelarme plek in huis

Heb je in je eigen huis of kamer één plekje waar jij je kunt terugtrekken? Dat kan bijvoorbeeld je bed zijn of een hoekje in een kamer of een bepaalde stoel. Of misschien is de tuin of je balkon wel jouw perfecte prikkelarme plekje. Benoem die plek tot jouw ontprikkelplek. Als het je een keer te veel wordt, kun je je specifiek hier terugtrekken. Richt die plek op zo’n manier in dat je er weinig last hebt van prikkels. Zet er bijvoorbeeld niet te veel spullen neer, gebruik geurkaarsen die je lekker vindt ruiken, of hang eventueel akoestische panelen op om het geluid beter buiten te houden.

Wat ook helpt? Geef aan je partner, kinderen of andere huisgenoten aan dat dit jouw ontprikkelplek is. Als jij hier zit, wil je even bijtanken. Dan weten ze ook dat je behoefte hebt om even op jezelf te zijn. Of doe zoals ik: sluit soms de deur van dit plekje. Dan zullen anderen je ook minder snel storen (werkt ook goed als je op kantoor even niet gestoord wilt worden trouwens!).

6. Kijk hoe je prikkelrijke activiteiten makkelijker kunt maken

Ga je iets doen waarvan je bij voorbaat al weet dat je hier moe van terugkomt? Er is niet altijd een ontkomen aan. En oké, soms zijn activiteiten ook gewoon prikkelrijk én heel leuk. Voor dat soort momenten gaf een vriendin me eens als tip om vooraf een actieplan te maken tegen overprikkeling. Wat kun je vooraf, naderhand en tijdens die activiteit doen om minder last te hebben van je prikkelgevoeligheid? Dus focus op de opties die je wél hebt.

7. Geef jezelf mini-pauzes

Merk je dat je op het randje van overprikkeling zit of daar zelfs al een stuk overheen bent gegaan? Je kunt niet altijd volledig uit de situatie stappen. Maar wat je wel kunt doen, is een mini-pauze nemen. Ga bijvoorbeeld even naar het toilet (en blijf daar gerust ietsje langer zitten dan nodig is). Of maak een mini-wandeling of neem je drankje even mee naar buiten toe. Pak heel even je telefoon om bijvoorbeeld een snelle Instagram-scrolsessie te doen of in een onderwerp te duiken. Of geef aan dat je alleen luncht, zodat je dat moment voor jou alleen hebt.

Op allerlei manieren kun je regelen dat je even uit de situatie bent. Misschien ben je daarna niet meteen helemaal de oude, maar je kunt er wel weer iets beter tegenaan dan als je al over je prikkeltaks zit en toch probeert vrolijjk verder te gaan.

8. Zet WhatsApp op een lager pitje

WhatsApp was lange tijd een van mijn ultieme onrustigmakers. Elke keer als mijn telefoonscherm oplichtte, wist ik niet hoe snel ik naar mijn apparaat moest grijpen. Tijdens werk haalden appjes me uit mijn concentratie. En in de auto raakte ik gespannen als ik het ene na het andere app-pingeltje hoorde, maar wist dat ik niet kon kijken of dit nu een belangrijke melding was of gewoon een gezellige vakantiefoto van mijn nicht. Daarom heb ik mezelf op WhatsApp-rantsoen gezet. Ik krijg minder pingeltjes binnen, voel minder de drang om snel terug te appen en zet mijn telefoon tegenwoordig op autostand in de auto.

9. Kijk of je de dag alleen kunt starten

Met een goed begin van de dag kun je meteen al veel meer aan. Dat is althans mijn ervaring. Als je ’s ochtends na het opstaan niet direct hoeft “aan” te staan, helpt dat al enorm mee om meer te kunnen hebben. Dat vraagt niet meteen om 2 uur durende Miracle Mornings inclusief yogasessies om 5 uur ’s ochtends. Je kunt het ook klein maken.

Begin eens met je telefoon op vliegtuigstand laten staan tot 1 uur na het wakker worden. Dan kun je nog even in je eigen bubbel blijven in plaats van direct meegesleurd te worden in de eerste appjes van de dag, de laatste nieuwsmeldingen en social-media-posts van mensen die ’s ochtends vroeg direct achter Instagram zijn gekropen. Gebruik 10-15 minuten om iets te doen wat jou rust brengt. Het kan zijn dat je een pagina vol schrijft in je journal, 10 pagina’s uit een boek leest, een podcast luistert of in alle stilte de nacht van je afspoelt onder de douche. Kies iets wat jou rust brengt.

10. Stop met het nieuws stalken

Tijdens mijn studie Nederlands leerde ik dat negatieve gebeurtenissen automatisch meer nieuwswaarde hebben. Het nieuws is dan ook vaker negatief dan positief is. Toen de NOS-feed tijdens de pandemie al helemaal één en al ellende was, ben ik gestopt met het nieuws stalken. Wat een verademing was dat! Nog steeds check ik het nieuws hooguit 1-2x per dag, tenzij er echt iets speelt wat mijn acute aandacht nodig heeft. Als je zelf beslist wanneer je het nieuws tot je laat komen, geeft dat heel veel rust en blijf je toch op de hoogte.

Zeker als je hooggevoelig bent en je vaak meegesleept voelt door het nieuws, is het handig om er niet de hele dag bovenop te zitten. Dit zijn prikkels die niet tot je hoeven te komen en die vaak eerder negativiteit dan positiviteit aanwakkeren. Een goede reden om nieuwsapps van je telefoon te gooien of de notificaties uit te zetten!

11. Zoek de rust buiten op

Niet iedereen heeft in huis de ruimte om volledig afgezonderd te zitten. Toen wij nog in een appartement woonden, had ik bijvoorbeeld ook geen eigen terugtrekplek. Zelfs door twee (dunne) muren heen kon je elkaars telefoongesprekken nog horen. Wat dan een goed en nog gezonder alternatief is, is naar buiten gaan. Zoek buiten een fijne plek op om te ontprikkelen. Ga bijvoorbeeld naar een park in de buurt of wandel door de straten. Het is maar net wat voor type omgeving jou tot rust brengt. Wandel een stukje, stap op de fiets, ga hardlopen of ga ergens zitten in het park.

Dit vind ik trouwens ook altijd de perfecte oplossing als ik op een plek met veel herrie ben. Ga even 10 minuten buiten staan met je drankje, zodat je uit het lawaai bent en de drukke binnenomgeving daarna weer beter aankunt.

12. Maak van je nachtrust de allergrootste prioriteit

Laatst schreef ik voor een opdrachtgever over de relatie tussen nachtrust en werk. Wat blijkt uit onderzoek? Na 2 weken te weinig slapen presteer je al minder goed dan iemand die dronken is. Dat is niet alleen slecht nieuws voor je werkgever. Het betekent ook dat je je dag in dag uit tamelijk lamlendig voelt. Niet gek dat je dan extra gevoelig bent voor prikkels. Niemand wordt vrolijker van slaapgebrek.

Dus probeer, voor zover dat lukt (zeker als je een baby hebt die nu eenmaal niet aan 8 uur durende nachten doet), van je slaap het allerbelangrijkste te maken. Goed slapen is belangrijker dan altijd op de hoogte zijn van het laatste nieuws, social media op de voet volgen en een blinkend schoon huis hebben. Dus slaap je te weinig of slecht? Kijk dan of je ergens tijd van af kunt snoepen voor meer rust.

Denk je nu “Ja maar, ik ben gewoon een slechte slaper?”. I got you. Ook ik ben geen natural Doornroosje, en dat komt vooral door mijn prikkelgevoeligheid (een langsrijdende auto krijgt mij al uit mijn slaap). Maar ik heb, onder andere met dank aan deze lekker praktische podcast over slaaptips, geleerd om makkelijker in slaap te komen.

13. Schaam je er niet voor dat je prikkelgevoelig bent

Er bestaat geen “normaal” en “abnormaal” wat betreft prikkelgevoeligheid. Elk brein werkt anders. Wat voor de één veel te veel prikkels zijn, zijn dat voor een ander niet. En waar de één overprikkeld raakt in een café met veel geroesemoes, kan een ander dat wel prima hebben maar raakt wellicht overprikkeld van een drukke stad. En dat je de ene dag ergens overprikkeld door raakt, betekent niet dat het altijd zo is. Op dagen vol stress zal je vast sneller tegen het plafond zitten dan op een vrije zaterdag.

Ga je niet beschaamd afvragen waarom je zo prikkelgevoelig bent. Denk niet dat je raar bent. Begin met accepteren dat dit is hoe jouw prikkelbalans blijkbaar werkt. Als je het accepteert, is het makkelijker om een volgende stap te zetten. De stap naar onderzoeken hoe jouw prikkelbalans werkt en waarom je soms overprikkeld raakt. Daar kom je veel verder mee dan met balen dat je nou nooit eens energiek van een druk weekend terugkomt, of dat je de drukte in het café niet kunt uitstaan. Je bent nooit de enige.

14. Geef aan dát je overprikkeld bent

Het allerbelangrijkste wat ik zelf leerde: zeg gewoonweg dat je moe of overprikkeld bent. Je hoeft niet je allerlaatste beetje energie bij elkaar te schrapen om alsnog geacteerd enthousiast mee te doen. En het is oké als je om half 11 al uitgetuned bent en daarom eerder afhaakt bij een feestje dan de rest. Zeg gewoon dat je het gezellig vond, maar dat je gewoon een drukke week had, moe bent of simpelweg merkt dat je uittunet door alle prikkels. Veel mensen zullen dat echt wel snappen.

Ik durfde dat heel lang niet uit te spreken en vond dat ik dan alsnog tot het bittere eind – soms zelfs met neervallende ogen – ergens moest blijven. Nu ik vaker zeg “Ik vond het echt heel leuk, maar ik merk dat ik even tijd voor mezelf nodig heb”, merk ik pas hoeveel verschil dat al maakt. En als je op tijd weggaat bij dat feestje, ben je de volgende dag vast ook minder prikkelgevoelig. Win-win!

Ben jij prikkelgevoelig? En wat zijn dingen die jou daarbij helpen?