Heb je nauwelijks tijd om te koken, maar snakt je lege maag wel naar een voedzame maaltijd? Dan is deze simpele speltbowl een uitkomst! Het maken ervan is niet veel meer werk dan een heleboel groenten op een bakplaat gooien met net zo veel kruiden, de groenten in de oven roosteren en ze vervolgens met falafel en een zelfgemaakte tahin-dressing serveren. Zo kun je, terwijl de oven het werk voor je doet, een tijdje van je welverdiende rust genieten en heb je daarna een lekkere maaltijd om de honger mee te stillen. En het is nog een vrolijk uitziende maaltijd ook met alle gezellige kleuren bij elkaar! Wat wil je nog meer?
Gezonde speltbowl
Mijn voorliefde voor bowls heb ik overgehouden aan de kleurrijke en verrukkelijke poké bowls uit restaurants. Ik maak ze zelf dan ook maar al te graag. Nu gebruik ik het woord “bowl” zelf voor al het eten dat je in een kom bij elkaar mikt. Soms houd ik alle groenten keurig apart (zoals bij deze vegetarische poké bowl met mango); soms ga ik voor makkelijk en gooi ik alles door elkaar. Dat laatste is het geval bij deze speltbowl. De mix van groenten, zoete aardappel en falafel is fantastisch lekker. Daarom vind ik het fijn om alle soorten groenten lekker door elkaar te eten.
Voor deze gezonde bowl gebruik ik dus spelt. Die graansoort is vooral bekend van het speltbrood, maar de pure versie ervan is ook een heerlijke vezelbron als alternatief voor bulgur, couscous of quinoa. Ik heb sinds een tijdje standaard een pak in huis en gebruik het gretig. Je kunt het met bijna elk mediterraanse gerecht combineren, en het is ook een heerlijke aanvulling om salades meer vullend te maken.
Heb je geen spelt in huis? Gebruik dan gerust couscous, parelcouscous, bulgur, quinoa of een andere graansoort als alternatief. Ook met couscous en parelcouscous vind ik dit recept erg lekker.
Veel kleur en veel groenten in één kom
Bart en ik zijn allebei groentegrootverbruikers. We gebruiken vaak flinke hoeveelheden groenten in onze avondmaaltijd. Gewoon omdat we het lekker vinden! Bijna altijd ga ik voor een mix van groenten. Wel zo lekker voor de afwisseling! Dan smaakt niet elke hap hetzelfde. Bij deze speltbowl koos ik voor zowel veel soorten groenten als voor een vrolijke mix van kleuren. Een regenboog op je bord is altijd leuk om te zien, toch?!
Ik gebruik voor deze speltbowl de volgende groenten:
- zoete aardappel (de oranje variant);
- rode bietjes (voorgekookt);
- rode paprika;
- tuinerwten (ik gebruik ze uit de diepvries);
- rode ui.
Het fijne aan dit gerecht is dat je niet met allerlei pannen in de weer hoeft te gaan en ook niet hoeft te roerbakken. Alleen de tuinerwten warm ik even op door ze 2 minuten in een pannetje op het vuur te zetten (ze in de magnetron doen kan ook, als je – zoals ik – voor diepvriestuinerwten gaat). Verder rooster ik alle groenten op een bakplaat, besprenkel ik ze met olijfolie, doe ik er veel kruiden bij en schuif ik ze dan in de oven. Dat maakt dit gerecht niet alleen heerlijk simpel; de groenten worden er ook extra lekker van. Ik vind zelf bijvoorbeeld zoete aardappel op z’n lekkerst als je het even roostert in de oven.
Welke kruiden gebruik ik voor de groenten?
Het (totaal niet geheime) geheim om ovengroenten lekkerder te maken, is een mix van de juiste kruiden gebruiken én er een flinke scheut olijfolie overheen schenken. De olie zorgt ervoor dat de groenten niet uitgedroogd uit de oven komen. De kruiden geven uiteraard veel smaak. Bij ovengroenten gebruik ik sowieso bijna altijd knoflookpoeder. Dat schijnt iets milder voor je darmen te zijn dan gewone knoflook uit de oven. Maar het blijft niet bij knoflook alleen.
Ik gebruik voor de groenten bij deze speltbowl een mix van de volgende kruiden:
- knoflookpoeder;
- kardemom (dit is één van mijn nieuw ontdekte ge-wel-di-ge kruiden, het heeft een zoetig tintje!);
- harissa;
- oregano;
- peper.
Vooral de harissa en de kardemom en knoflook geven de groenten veel smaak. Verder kun je er uiteraard naar smaak extra zout of peper bij doen.
Recept voor de snelle speltbowl
Wil je snel iets op tafel zetten waar je niet al te ingewikkelde kookcapriolen voor hoeft uit te halen? Dan is het recept voor deze speltbowl ideaal. Vergeet zeker niet om ook de tahin-dressing erbij klaar te maken. Daarmee heb je een smakelijk sausje bij de groenten en wordt het geheel net wat smeuïger. Zo maak je de bowl met spelt:
Snelle speltbowl met rode biet, zoete aardappel & falafel
Equipment
- Oven
- Bakplaat met bakpapier
Ingrediënten
- 100 gram spelt (bulgur, couscous of quinoa kan ook!)
- 3 kleine rode bieten (voorgekookt) = ongeveer 250 gram
- 1 (oranje) zoete aardappel
- 1 rode paprika
- 100 gram tuinerwten uit de diepvries
- ½ rode ui
- 160 gram falafel
- 2 tl knoflookpoeder
- 1 tl kardemom
- 1 tl harissakruiden
- 1 el oregano
- 1 tl peper
- 1 el olijfolie
Voor de tahin-dressing:
- 2 el tahin
- 1 el pindakaas
- ½ el agavesiroop
- 1 tl komijn
- ½ tl peper
- 100 ml water
- ½ el olijfolie
Optioneel:
- Pompoenpitten
Instructies
- Verwarm de oven voor op 200 graden (heteluchtstand).
- Schil de zoete aardappel en snijd de zoete aardappel en rode biet in kleine stukjes. Snipper daarnaast de ui en hak de rode paprika in dunne reepjes.
- Bekleed de bakplaat met bakpapier en leg de zoete aardappel, rode biet, paprika en rode ui op de bakplaat. Besprenkel met olijfolie en strooi de harissakruiden, kardemom, knoflookpoeder, oregano en peper eroverheen. Schuif de bakplaat dan voor 30 minuten in de oven. Check na 25 minuten of de groenten al goed gaar zijn. Haal ze er zo nodig iets eerder uit.
- Kook ondertussen de spelt volgens de aanwijzingen op de verpakking en bak de falafel krokant in een koekenpan.
- Verwarm de tuinerwten heel even in een pan. Dat kan in een koekenpan (in 1-2 minuten) of eventueel door ze heel kort te koken in net genoeg water.
- Maak de tahin-dressing door de ingrediënten daarvoor door elkaar te roeren. Vind je de dressing nog iets te stevig? Voeg dan iets meer water toe. Is de dressing juist te waterig? Doe er dan een beetje tahin bij.
- Meng de groenten uit de oven, de spelt en de tuinerwten, en verdeel over twee kommen. Serveer met de falafel, de tahin-dressing en de pompoenpitten.
Nog meer supersimpele gerechten
Deze speltbowl is één van die gerechten die ik standaard maak als ik wat laat klaar ben met werk en daarom weinig zin heb om lang in de keuken te staan. Je kunt natuurlijk de pizzakoerier bellen, maar ik flans dan toch graag zelf iets in elkaar. Als ik trek heb in iets anders simpels, zijn onder andere deze snelle gerechten een goede kanshebber:
- Romige pasta met groene groenten
- Nacho bowl met chili
- Gnocchi met tomatensaus
- Rijst met vegetarische kip-kerrie
- Tagliatelle met roomsaus en champignons
Wat is jouw favoriete menukeuze als je weinig tijd hebt om te koken?
BLIJF OP DE HOOGTE
Ik ben benieuwd wat jij vindt…
Recente blogs
Mag jij soms weer even klein zijn?
Kun jij ermee dealen als je soms een schouder om op te leunen nodig hebt? Als je een keer huilend op de bank zit en onmogelijk nog in oplossingen kunt denken? Gun je jezelf dat uurtje Simsen, ook al ligt er een berg volwassen verantwoordelijkheden op je te wachten? Zelfs letterlijk in de vorm van een stapel ongevouwen en compleet verkreukelde was. Ben jij er oké mee als je soms je super(wo)man-cape afgooit en even de hulpbehoevende bent? Misschien zelfs medelijden hebt met jezelf? Oftewel: mag jij soms niet die verantwoordelijke volwassene zijn en heel even klein zijn? Het is een vraag die mij de laatste tijd bezighoudt.
Vegan pasta met pistache-pesto en broccoli
Pasta pesto is dé klassieker die iedereen wel kent. Maar ook heel lekker is om een creatieve draai aan dit traditionele Italiaanse recept te geven. Maak eens pasta met pistache-pesto. Deze pesto is gemaakt van pistachenoten en broccoli. Veel verstopte groenten én de fantastische smaak van pesto dus! Met dit recept maak je met weinig moeite, met weinig ingrediënten én in weinig tijd een goddelijke pasta met pistache-pesto. Vegan kipstukjes erbij en je hebt een voedzame maaltijd waar je zeker een tijdje van vol zit!
Gezonde ontbijtbrownie met warme kersen (glutenvrij & vegan)
Gooi een vleugje cacao bij mijn ontbijt, en de kans is groot dat het er bij mij als warme koek in gaat. Of als warme brownie, in dit geval. Ik bedacht namelijk een gezonde ontbijtbrownie met een "monchou"-achtige topping van sojakwark, warme kersen en speculaaskruimel. En dit is oprecht verrukkelijk. Ik maak deze schaal eigenlijk voor Bart en mij samen, maar schep dan stiekem op mijn eigen bordje net iets meer dan de helft. Kan het niet laten! Als je houdt van chocola, warme kersen en een lekker warm ontbijt én als je zin hebt in iets anders dan je standaard havermoutje - trakteer jezelf dan hierop. Een traktatie voor in het weekend, maar stiekem ook gewoon voor doordeweeks!
Ik gooie nét nog wat kardemom in mijn koffie. Ik gebruik het ook wel bij yogurt of zoetige gerechten … lekker voor de afwisseling. En tuinerwtjes heb ik ook altijd in de vriezer liggen, want het vult zo lekker aan als je net niet genoeg groenten in huis hebt. Dit lijkt me wel een spicy gerecht met een anderhalve theelepel peper én een tl harissa.
Wij gebruiken tuinerwten ook altijd op die manier. Ideaal als opvulling en ook gewoon heel lekker 🙂
Bij mij is het gerecht niet te spicy trouwens. Maar harissakruiden uit een potje zijn ook wat milder dan harissapasta. En ik heb het idee dat je bij het roosteren van groenten in de oven sowieso altijd iets meer kruiden nodig hebt om het smaakvol te maken dan als je groenten wokt.