Urenlang heen en weer rollen in bed. Steeds je kussen opschudden in de hoop dat dát je slapeloosheid verhelpt. Of je zoveelste kop kamillethee drinken met daarbij de vurige hoop dat je vannacht eens wél snel in slaap valt. Tja, slapeloze nachten zijn ontzettend vervelend. Zeker als je je slaap hard nodig hebt, maar eenmaal in bed geen oog dichtdoet. Ik heb zelf ook bij vlagen last gehad van ellenlange plafond-staarsessies. Inmiddels heb ik zo mijn slaaptips ontdekt om sneller in slaap te komen. Voor mij zat het ‘m in een paar simpele handigheidjes. Van apps die mijn nachtrust ten goede komen tot zware dekens. Dit zijn 14 slaaptips waar je als matige slaper misschien iets aan hebt.

Mijn slaaptips na vele korte nachten

Ik kan wel zeggen dat ik ervaring heb met wakker liggen ’s nachts. Al op de basisschool had ik een periode dat ik urenlang wakker lag. Destijds kwam het doordat ik me vaak verveelde op school. Nadat mijn moeder naar de leraar was gestapt met een vraag om extra wiskundesommen, ging het al een stuk beter. Alleen als volwassene is beter slapen helaas vaak geen kwestie van een paar extra hoofdrekensommen oplossen. Was het maar zo’n feest! 😉

De afgelopen 10 jaar heb ik veel geprobeerd en gedaan om mijn slaap te verbeteren. In stressvolle periodes, zoals tijdens onze verhuizing, heb ik nog steeds weleens nachten waarin ik met moeite in slaap kom. Maar over het algemeen vertrek ik sneller naar dromenland doordat ik mijn eigen slaaphandleiding beter ken. Ik zal nooit iemand worden die meteen weg is zodra haar hoofd het kussen raakt. Maar dankzij deze slaaptips en lifehacks overkomt het me wel minder vaak dat ik langer dan een half uur schaapjes lig te tellen.

Omdat er meer mensen zijn bij wie slapen niet vanzelf gaat, deel ik 13 slaaptips die voor mij veel verschil maakten. Je hoeft er overigens geen tientallen pakjes kamillethee voor aan te slepen.

Kleine disclaimer vooraf: voor iedereen zal weer iets anders werken. Dus experimenteer vooral zelf waar jij wel en niet baat bij hebt. Voor mij werkt een verzwaringsdeken bijvoorbeeld top; een ander vindt dat weer helemaal niets. Uiteindelijk is ieders slaaphandleiding anders, en kent niemand jouw handleiding zo goed als jijzelf.

1. Verruil Instagram-scrollen voor een meditatie-app

Jarenlang eindigde ik mijn dagen standaard met een uitgebreide (vaak iets uitgebreider dan het plan was) scrolsessie door Instagram. Dan kon ik nog even hardop lachen om kattenfilmpjes, inspiratie opdoen voor lekkere recepten en die vaag bekend voorkomende klasgenoot van de middelbare school feliciteren met zijn babyzoon. “Helemaal leuk, ik ben weer bij!”, dacht ik dan als ik ging slapen. In werkelijkheid zette ik mezelf opnieuw in de aan-stand door nog even 500 extra prikkels tot me te nemen.

Als ik dan mijn ogen sloot, broedde ik alvast op een nieuw recept, vroeg ik me nog even af hoe de zus van die ene klasgenoot ook alweer heette of dacht ik in mijn hoofd een blogartikel uit over het thema dat ik net tegenkwam. Allemaal hartstikke leuk! Maar niet handig als je plan eigenlijk is om met een leeg hoofd te gaan slapen.

Dus doe ik inmiddels nooit meer aan “nog even scrollen” in bed. Ook niet 1 minuut, want dat wordt automatisch toch wel weer 5 minuten. Tegenwoordig heb ik daarvoor een veel rustgevendere app in de plaats op mijn telefoon gezet: een meditatie-app. Ik gebruik zelf Headspace (een betaalde app!), maar kreeg laatst van mijn broertje de tip dat Insight Timer een goed alternatief is. Die laatste is zelfs grotendeels gratis! Ik eindig de dag altijd met een meditatie van ongeveer 5-10 minuten. Zelfs na een drukke avond word ik daar in no-time rustiger van.

2. Raak niet gefrustreerd als slapen niet direct lukt

Een paar jaar geleden had ik een periode waarin ik elke avond moeilijk in slaap kwam. Ik probeerde van alles: van valeriaan tot kamillethee. “Vanavond móet het wel lukken!”, verzuchtte ik iedere avond voordat ik naar bed ging. Ik had er een hard hoofd in. Daardoor kwam er alleen zó veel druk op het slapen te liggen dat ik extra gefrustreerd raakte als het weer in een avond plafondstaren uitmondde. Voor mij maakte het een wereld van verschil toen ik ging beseffen dat het geen ramp is als ik niet meteen in slaap val. Je overleeft een slechte nacht best wel. En als het niet na een half uur lukt om in te slapen, dan misschien wel na een uur.

Dus stap niet meteen geïrriteerd uit bed als je na een kwartier nog niet naar dromenland bent vertrokken. Spreek jezelf rustig toe: “Het is oké, ik val vast straks wel in slaap!”. En lukt het echt niet? Stap dan even uit bed en lees een paar pagina’s uit een boek. Dat ben je eventjes minder gefocust op het “in slaap moeten vallen” en doe je iets rustgevends. Soms helpt dat juist om wél in slaap te komen.

3. Zet ’s avonds al de ‘Niet storen’-stand aan op je telefoon

En dan niet pas op het moment dat je je ogen dicht doet en daadwerkelijk niet meer stoorbaar bent, maar het liefst al voordat je gaat slapen. Ik heb tegenwoordig zelfs de hele dag mijn ‘Niet storen’-modus aan staan.

Als je nog een telefoon zoekt met een goede ‘Niet storen’-modus en veel andere handige opties voor een betere nachtrust, kan ik de Samsung S24 zeker aanraden. Je kunt nu een Samsung S24 abonnement afsluiten bij Ben voor een fijn prijsje. En ik kan je zeggen: de camera op deze telefoon is ook top!

4. Probeer een verzwaringsdeken

Ik heb er nu sinds 4 jaar één en ben nog altijd groot fan. Een verzwaringsdeken is – surprise, surprise – een deken met extra veel gewicht. De mijne weegt 5 kilo. Het werkt net als een inbakerdoek voor kinderen: het gewicht dat om je heen ligt, geeft je een veilig gevoel. Of – zoals sommigen zeggen – het gevoel dat je beschermd of zelfs omhelsd wordt. Voordat ik mijn verzwaringsdeken in huis haalde, was ik benieuwd of zoiets echt werkte. Maar na 4 jaar uitgebreid testen kan ik met zekerheid zeggen dat het voor mij veel verschil maakt.

Mij helpt een verzwaringsdeken om rustiger te worden, minder te woelen in bed en ook om minder nachtmerries te hebben. Nu moet ik zeggen dat ik een verzwaringsdeken in de warme of lauwwarme maanden van het jaar te heet vind. Ik haal hem dan ook pas rond november weer uit de kast. Maar in de maanden dat de verzwaringsdeken niet op bed ligt, zit ik er ook graag ’s avonds op de bank onder. Het helpt mij om meer te landen en minder in mijn hoofd te zitten voor het slapengaan.

5. Doe jezelf oordopjes cadeau

Zijn er meer mensen die, zoals ik, van elk geluidje wakker worden? Bart hoefde maar op zijn tenen naar het toilet te gaan of ik zat alweer rechtovereind in bed. Gelukkig heb ik daar al een paar jaar geen last meer van dankzij één aankoop die veel voor mijn slaap veranderde: oordopjes. Standaard oordopjes van de drogist vielen bij mij altijd uit mijn oren, omdat ik schijnbaar een gehoorgang met een bijzondere vorm heb (toch een leuk feitje om op verjaardagen mee te strooien!). Dus trakteerde ik mezelf op oordopjes op maat van de audicien. Ik moest er € 130 voor neertellen, maar dat heeft me wel al zeker 1000 nachten betere slaap opgeleverd.

Als jij ook vaak overprikkeld raakt van geluiden om je heen of niet in slaap valt door voorbij racend verkeer, kwetterende vogels, luidruchtige buren of een snurkende bedpartner, dan zou mijn advies zijn: doe jezelf oordoppen cadeau! Sinds ik ze draag, weet ik zeker dat ik niet door omgevingsgeluiden uit mijn slaap word gehouden.

6. Ontdek waar je (letterlijk en figuurlijk) wakker van ligt

Misschien is het een baby die nog niet doorslaapt of een partner wiens snurkgeluid het volume van een kettingzaag haast overtreft. Dan is de oorzaak zo klaar als een klontje. Maar als je vaak moeite hebt met in slaap komen, zit er wellicht iets anders achter dan één concrete oorzaak. Waar lig jij letterlijk wakker van?

• Ervaar je veel stress? Dan is het belangrijk dat je je continu zenuwachtige gevoel aanpakt door bijvoorbeeld overdag meer rust te nemen.
• Ben je overdag juist verveeld en raak je eerder onderprikkeld? Dan helpt het om meer uitdaging en plannen aan je dag toe te voegen. Sport bijvoorbeeld vaker of begin aan een leuk creatief project.
• Ervaar je veel angst, ben je depressief of heb je grote zorgen? Dan is het zinvol om er met mensen over te praten.

Slaaptekort is misschien niet je echte probleem, maar een uiting ervan. Zie het als een signaal dat je om hulp mag vragen en dat er actie nodig is.

Toen ik zelf een paar jaar geleden moeizaam in slaap kwam, was stress bijvoorbeeld de oorzaak. Ik leerde van een coach dat spanning en gepieker er vaak júist in bed uitkomt, omdat je dan niets anders omhanden hebt. Je hoofd heeft dan alle ruimte om piekerwaardige hersenspinsels eens even flink door je hoofd heen en weer te pingpongen. Toen ik meer rust in mijn dagen aanbracht en praatte over wat me dwars zat, ging slapen direct beter.

7. Zorg dat je genoeg daglicht krijgt

Melatonine is het slaaphormoon dat reguleert dat je op een gegeven moment moe wordt. Dat hormoon wordt alleen regelmatig door de combinatie van veel blauw licht (telefoons, computers…) en te weinig daglicht in de war geschopt.

Voor de Universiteit Maastricht interviewde ik eens bioloog-psycholoog Martijn Arns over de rol van vermoeidheid en blauw licht bij ADHD-achtige klachten. Wat bleek? Als je te veel blauw licht tot je neemt en te weinig daglicht ervaart, kun je klachten krijgen die op ADHD lijken. Ook als je zelf geen ADHD hebt. Je hebt dan moeite om in slaap te komen of staat veel aan. Doordat de lucht blauw is, associëren we blauw licht namelijk met “De dag is begonnen!”. Alleen stralen onze telefoons ook veel blauw licht uit en zien we niet elke dag de blauwe lucht, zeker niet in de winter.

Sindsdien maak ik er een gewoonte van om elke dag te wandelen. En dan niet na werk, maar juist tijdens werk als de zon nog schijnt en ik natuurlijke vitamine D kan opvangen.

8. Beweeg (maar niet nét voor het slapengaan)

Bewegen en sporten is niet alleen goed voor de lijn en voor je spieropbouw, maar ook om spanning van je af te trainen. Als je bijvoorbeeld hardloopt of fietst, helpt dat om energie kwijt te raken en daardoor minder in je hoofd te zitten. Ook maakt sporten je lichamelijk moe, waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap komt.

Nu heb ik wel zelf ervaren dat sporten vóór het slapengaan niet altijd een best idee is. Er was een tijd dat ik net voor het naar bed gaan nog allerlei hyperactieve work-outs op YouTube aanzette. Alleen dat soort actieve sporten geven je ook een flinke adrenalinekick, en dat houdt je dan weer uit je slaap. Daarom sport ik zelf alleen voor of direct net na het eten. Dan is de adrenaline alweer gezakt als ik in bed lig.

Een andere optie is om voor het slapengaan alleen rustige sporten te doen, zoals yoga of pilates. Er bestaat ook speciale slaapyoga: yoga nidra. Op YouTube staan genoeg gratis yogalesjes. Misschien het proberen waard als jij ook regelmatig te veel energie door je aderen voelt stromen voor bedtijd!

9. Probeer een slaapmasker of oogkussen

Toegegeven: dit leek me altijd drie keer niks. Met mijn oordopjes ben ik al aardig afgesloten van de buitenwereld als ik slaap. Dus een slaapmasker leek me geen noodzakelijke toevoeging aan mijn slaapuitrusting. Maar toen ik bij yogales eens een oogkussen kreeg opgelegd, was ik in één klap om. Jeetje, wat is dit fijn! Zo’n oogkussentje is een pittenkussen dat een klein beetje druk geeft op je ogen. Het helpt om je oogspieren te ontspannen en daardoor. Ik zou er niet mee gaan slapen, maar het kan wel helpen om zo’n kussen 10 minuten voor het slapengaan even op te leggen.

Een slaapmasker is ook een goede optie. Met een slaapmasker maak je alles om je heen écht helemaal donker. In ons oude huis hadden we een lantaarnpaal pal voor de slaapkamer staan. Dan is zo’n slaapmasker een uitkomst. Ook als je veel last hebt van licht ’s ochtends vroeg, zeker als het ’s zomers weer eerder licht wordt, kan een slaapmasker de uitvinding van de eeuw zijn. In elk geval het proberen waard voor die paar euro!

10. Bewaar zelfhulpboeken voor overdag

Ik dacht altijd dat ik goed bezig was door voor het slapengaan nog even in een boek te duiken. Het was nog een leerzaam boek ook: een zelfhulpboek vaak, soms zelfs een boek over ondernemen. Maar uit het boek ‘Focus AAN/UIT’ leerde ik dat een zelfhulpboek lezen niet hetzelfde is als ontspannen. Dankzij dit soort boeken kom je tot nieuwe inzichten of maak je plannen voor hoe je dingen anders wilt doen. Als het boek je echt op geniale ideeën brengt, pak je er misschien zelfs een aantekeningenboekje bij. Alleen zet je daarmee je focus onbewust opnieuw aan.

Sinds ik dat weet, lees ik alleen nog maar fictieboeken, biografieën of andere niet per se leerzame boeken voor het slapengaan. Dat zijn boeken waarin ik echt kan opgaan en die helpen te ontspannen in plaats van dat je opnieuw je leergierige brein aanzet. Merk jij ook dat je vaak lastig in slaap komt nadat je dit soort leerzame boeken hebt gelezen? Kijk eens hoe het gaat als je jouw favoriete zelfhulpboeken inruilt voor een goed fictieboek. Het liefst één dat ook weer niet zo spannend is dat je dáár wakker van ligt 😉

11. Creëer een ritme en vaste slaaprituelen

Dit was voor mij een van de beste slaaptips. Zeker als je een slechte slaper bent, is het prettig om ritme te creëren in je bedtijdgewoontes. Vaak slapen we het beste als je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en ’s ochtends rond dezelfde tijd opstaat. Dus het liefst verschilt je slaapritme in het weekend bijvoorbeeld niet enorm van je doordeweekse slaappatroon.

Ook vaste slaaprituelen kunnen helpen. Denk aan altijd een meditatie aanzetten voordat je gaat slapen, standaard nog een boek lezen in bed, of altijd voor het tandenpoetsen nog een warme douche nemen. Kijk vooral welke gewoontes jou helpen om al vóór het slapen slaperig te worden.

12. Probeer de nachtstand op je telefoon

Nog een tip in de categorie slaaptips waar je telefoon goed bij van pas komt: zet de nachtstand aan op je toestel. Ik zet mijn telefoon na 10 uur altijd op een zwarte modus. Dan straalt het scherm minder blauw licht uit, wat helpt om me minder wakker te voelen lak voor het slapengaan. Ook zet ik mijn helderheid vaak iets lager, zodat ik niet meteen klaarwakker ben na een enkele blik op mijn telefoon. Verder kun je een modus instellen waarbij het blauwe licht gedempt wordt.

Allemaal handigheidjes die ervoor zorgen dat je telefoon je minder uit je slaap houdt! Alhoewel ik moet zeggen dat mijn telefoon zo min mogelijk gebruiken ’s nachts voor mij nog altijd het meeste verschil maakt.

13. Schrijf je hoofd leeg voor het slapengaan

Als ik echt veel in mijn hoofd zit ’s avonds, pak ik er een notitieboek bij en schrijf ik alles op waar ik aan denk. Dat kunnen to-do’s zijn die ik niet mag vergeten, maar soms zijn het ook dingen waar ik me druk over maak of vragen die plotseling oppoppen. Ik pen het allemaal neer en spreek met mezelf af dat ik er morgen opnieuw naar kijk. Alles wat echt belangrijk is, geef ik morgen een plek in mijn agenda.

Overigens blijkt de volgende ochtend vaak dat er (op een paar “Niet vergeten om sperziebonen te kopen!”-achtige to-do’s na) weinig belangrijks tussen zit. Maar doordat ik het opschrijf, kan ik het wel uit mijn hoofd zetten.

14. Houd een slaapdagboek bij

De afsluiter van dit rijtje met slaaptips is om een slaapdagboek bij te houden. In zo’n dagboek noteer je hoe lang je hebt geslapen, wat je vóór het slapengaan deed, hoe je je voelde bij het opstaan en wat van invloed kan zijn geweest op je slaap. Heb je bijvoorbeeld een nacht slecht geslapen? Ga bij jezelf na waar dat mogelijk door kwam. Was je overdag erg druk? Heb je veel koffie gedronken? Hield gepieker je uit je slaap?

Met zo’n dagboek kun je voor jezelf patronen ontdekken in je slaapkwaliteit. Wat zorgt ervoor dat jij minder goed slaapt? En waar ligt dat dan op die momenten aan? Ik heb bijvoorbeeld op die manier ontdekt dat avondwork-outs en bloedstollende tv-thrillers voor mij geen strak plan zijn als ik daarna als een roosje wil slapen. Toch handig om voor mijn eigen slaaphandleiding te weten!

Heb jij nog meer slaaptips die je anderen kan aanraden?