‘Rise & shine’ is er vandaag niet bij. In plaats van dat je fanatiek de dekens van je afslaat en je bed uit springt, sla je wat in het rond op zoek naar de snooze-knop van je wekker. Ellendig ding! Je kunt er niet omheen: het was een slechte nacht. Doordat je net een aflevering te veel van je spannende serie hebt gekeken, doordat het wel erg laat werd bij een feestje of doordat je meer dan een uur gefrustreerd naar het plafond hebt liggen staren. Hoe ga je ermee om als je slecht geslapen hebt? Hoe zorg je dat je toch iets aan je dag hebt? Dit helpt mij na beroerde nachten.

Slecht geslapen, en dan? 

Ik denk dat ik mezelf in zekere zin een ervaringsdeskundige in slechte nachten mag noemen. Er zijn leukere eretitels om te hebben, moet ik zeggen! En dan heb ik niet eens een huilbaby, ook geen huilkat. Ik heb zelfs geen buren die nachtelijke feestjes organiseren en ik ben ook geen feestbeest dat om twee uur ‘s nachts haar laatste cocktail achterover slaat. Toch heb ik soms nachten waarin ik met geen mogelijkheid in slaap kom.

Ik weet gelukkig steeds beter wat mij helpt bij een betere nachtrust. Over het algemeen slaap ik al beter dan een hele tijd geleden. Zo is mijn verzwaringsdeken mijn beste vriend om rustiger in slaap te vallen, en mijn oordopjes voorkomen dat ik van elke scheet van de buren wakker word (bij wijze van spreken dan). Maar toch, soms zitten er nog steeds slechte nachten bij. Zo had ik me laatst laten verleiden om iets te laat ‘s avonds de laatste aflevering van een spannende serie te kijken. Drie uur later lag ik nog met een bonkend hart en open ogen naar het plafond te staren. Dus de volgende dag zag ik er niet op mijn fruitigst uit. Zo voelde ik me ook niet.

Gelukkig betekent een slechte nacht niet dat je niets meer hebt aan de dag erna. Dat is een van de inzichten die mij heeft geholpen om me minder druk te maken als ik niet in slaap val. Voor je het weet, is het ook na een slechte nacht alweer tijd om naar bed te gaan.

Verder heb ik een aantal dingen die mij helpen om na een slechte nacht toch de dag goed door te komen. Dit zijn mijn 7 tips voor de dag nadat je slecht geslapen hebt.

1. Vergeet de snooze-knop

Als ik pas om drie uur in slaap ben gevallen, sta ik ook niet te springen om om zeven uur ‘s ochtends mijn bed uit te komen. Dan denk ik ook maar één ding: SNOOZE. Of: “Nee joh, de dag kán nog helemaal niet begonnen zijn!”. Toch dwing ik mezelf om gewoon om de normale tijd mijn bed uit te komen (tenzij het weekend is en ik best wat extra slaap kan pakken). De plicht roept, dus ik moet mezelf ook wel bij elkaar rapen. Maar los daarvan, merk ik ook dat het me helpt om toch maar gewoon mijn ritme aan te houden. Zonder snoozen dus.

Je kunt maar beter in één keer door de zure appel heen bijten, is mijn ervaring, dan vier keer moeten beseffen dat je eruit moet (en nu écht). Bovendien: de ochtend gestrest beginnen door het snoozen en vanwege tijdgebrek maar geen borstel door je out-of-bed-kapsel halen, je lunch vergeten en je ontbijt overslaan, draagt ook niet bij aan een energiek begin van de dag. Daarom probeer ik zelf snoozen zoveel mogelijk te voorkomen.

2. Doe (ontspannende) beweging

Als je mij na een slechte nacht de hele dag achter een PC zet, dan lig ik na een tijdje half-slapend op mijn toetsenbord. Afwisseling tussen zittend naar een computer staren (en vooruit, daar ook wat op doen!) en bewegen helpt me om mijn aandacht er beter bij te houden. Ook als ik wel een goede nacht heb gehad trouwens. Dus merk je dat een inkakmoment op de loer ligt, wees het voor en zorg voor wat beweging. Dat is sowieso gezond, maar na een belabberde nacht geeft het ook nog veel energie. Trek bijvoorbeeld je fijnste sportlegging uit de kast voor wat pilatesoefeningen, of hijs jezelf in je sport-bh om richting de sportschool te gaan. Wellicht met enige tegenzin, maar achteraf geeft het vaak genoeg een heerlijk gevoel. En een fijne sportoutfit én vrolijk gekleurde Dopper maken sporten meteen al wat leuker, toch?

Beweging hoeft trouwens niet intensief te zijn. De ene keer kies ik voor een fanatiek hardlooprondje, de andere keer vind ik een ontspannende bewegingsvorm (zoals yoga of pilates) fijner. Tien minuten is soms al genoeg om daarna weer fris en fruitig achter je computer aan te schuiven. En ben ik niet zo in de mood voor flink bewegen, dan doet een stukje wandelen of fietsen ook al wonderen.

3. Snuif wat frisse lucht op 

De buitenlucht maakt je alerter, ook ’s ochtends vroeg na een nacht slecht slapen. Dus als je tijd hebt, loop een kort rondje, wandel een stukje verder naar je werk of ga desnoods even in de tuin of op je balkon zitten. Buitenlucht is mijn ultieme oppepmiddel als ik – om welke reden dan ook – overdag in slaap dreig te sukkelen. 

Ook het licht buiten schijnt trouwens goed voor je te zijn (in elk geval beter dan de in your face TL-lampen op kantoor). Dat geeft een gevoel dat de dag is begonnen, en kan ook energie geven. Dus bonustip: schuif je gordijnen ‘s ochtends direct open.

4. Neem een koude douche

Mijn meest favoriete tip is dit zeker niet. Maar het schijnt heel goed te helpen om wakker te worden. Niet eens de hele douchebeurt lang (dan zouden mijn douchebeurten vanzelf een stuk korter worden!), maar één of twee minuten doet al wonderen. Op de site van Holistik las ik dat je hersenen zoveel sensorische prikkels krijgen bij een koude douche dat je brein als het ware de reset-knop indrukt. Geen ‘Delete all’-kwestie gelukkig. Maar je wordt er wel meer alert van.Ik moet bekennen dat ik één minuut koud douchen een te grote uitdaging vind (en ik wil de onderburen mijn gegil als koukleum niet aandoen). Dus voorlopig houd ik het bij een halve minuut koud afdouchen als ik slecht heb geslapen. Helpt voor mij ook al!

5. Muziek aan!

Wakker worden na een belabberde nacht wordt al iets makkelijker met een muziekje erbij. Vind ik tenminste. Zet je lievelingsmuziek op, doe een dansje door de kamer en laat je heupen maar gaan. Ook al voel je je totaal niet in de dansmood, doe alsof. Dan komt de energie misschien vanzelf. 

Ik heb zo mijn lijstje met happy vibes-nummers. Van die muziekjes die hoe dan ook mijn energieniveau opkrikken. ‘Happy’ van Pharell Williams blijft de grote favoriet. Daar kan ik onmogelijk chagrijnig naar luisteren. 

6. Geef jezelf overdag de gemiste rust

Hoe erg je ook je best doet om energiek op te starten na je gebroken nacht, hij komt op een gegeven moment toch op je deur kloppen: de inkakker. Je bent minder uitgerust dan anders, en dat merk je. Bij de één in de vorm van een after-lunch-dip, bij de ander uit het zich in voortdurende overprikkeling en bij weer iemand anders misschien in huilbuien over de keuze tussen een blik erwtjes en een blik bonen (true story, dat laatste – heb ik eens gehad na een nacht van twee uur!). 

Ik weet dat slapeloze nachten bij mij vaak komen doordat ik te actief ben geweest of te veel aan sta. En dan zit er maar één ding op: rust nemen. ‘s Nachts heb ik die rust minder gehad. Dus kreeg ik van een coach eens de tip om na een slechte nacht te kijken hoe ik mezelf alsnog die gemiste uren rust kan geven. Niet door alsnog in mijn bed te kruipen (dat schopt bij mij juist mijn slaapritme in de war!), wel door andere rustgevende dingen te doen. Zo geef ik mezelf dan een uurtje vrij van werk of besluit ik dat het stofzuigen ook morgen best mag. Of ik ga even rust op de bank liggen met Pippa en scrol doelloos door mijn telefoon. Door overdag rustmomenten in te bouwen en ook niet te streng voor jezelf te zijn als iets niet lukt, kom je alsnog aan wat rust toe. 

Ben je echt heel moe? Dan kun je natuurlijk ook afspraken afzeggen waar je de puf niet voor hebt.

7. Slecht geslapen? Fake it!

Ik ben helemaal geen fan van nepdoenerij. Mindere dagen mogen er ook gewoon zijn. Maar mijn ervaring is dat het na slecht slapen niet helpt als je de hele dag klaagt over je beroerde nachtrust. Hoe meer je erbij stilstaat dat je slecht geslapen hebt, hoe meer de moeheid waarschijnlijk ook toeslaat. Probeer toch zo goed en zo kwaad als het kan een dagritme aan te houden. Doe je best om je leuk aan te kleden, ook al reiken voor je gevoel je wallen tot op je knieën. Maak alsnog een fatsoenlijke maaltijd, ook al heb je helemaal geen zin om daar moeite voor te doen.

8. Maak je niet te druk over de slechte nacht

Dit was heel vaak mijn valkuil. Ik had zoveel gehoord over de lange-termijn-gevolgen van te weinig slaap dat ik daar nog meer gespannen van werd. En dat maakte dan weer dat ik de volgende avond extra veel druk voelde om wél goed te slapen. Met als gevolg dat ik wéér niet in slaap viel. 

Daarom ben ik die zorgen over slechte nachtrust meer gaan loslaten. Het is een feit dat je als mens beter kunt leven met een enkele slechte nacht dan je denkt. Ook een paar slechte nachten maken echt niet dat je meteen geen zinvol gesprek meer kunt voeren. Laat je piekergedachten dus los over het slecht geslapen hebben. Laat het er zijn en kijk wat je nodig hebt om de dag toch door te komen. 

9. Slecht geslapen? Zorg voor een goede nacht erna

Heb je een idee waarom je vannacht slecht geslapen hebt? Heb je te lang televisie gekeken? Was je iets te verdiept in Instagram? Of was je ‘s avonds laat nog gaan hardlopen en hielp dat extra adrenalineshot niet mee om de slaap te vatten? Als je weet waar je slechte nacht door kwam, kun je komende nacht extra goed opletten dat het daar niet aan kan liggen. Ik heb zelf een aantal trucjes die mij helpen om beter te slapen. Dat zijn bijvoorbeeld een boek lezen in bed (altijd fijn!), mediteren of met Pippa op de bank liggen. Ook helpt het mij heel erg om na 10 uur geen enge series meer te kijken; ik ben daar blijkbaar heel gevoelig voor. 

Natuurlijk heb je garantie tot de deur van je slaapkamer dat je vannacht wel als een blok in slaap valt. Het kan altijd zijn dat het weer lastig wordt. Dus nogmaals: maak je er vooral niet te druk over. Laat het komen. En lukt slapen weer niet? Wees mild voor jezelf, ga even je slaapkamer uit, drink een glas water, doe iets wat jou ontspant. Het komt goed, echt.

Wat doe jij als je een nacht slecht geslapen hebt?