Al zolang ik me kan herinneren heb ik er last van: slecht slapen op vakantie. Nu ben ik sowieso niet de beste slaper, maar op vakantie heb ik er al helemaal een handje van om eindeloos in mijn bed te woelen. Zou het komen doordat ik in een vreemd bed altijd lichte heimwee heb naar thuis? Is het bed op een vakantieadres gewoon nooit zo comfortabel als het mijne? Of kan ik niet wennen aan de nieuwe geluiden om me heen? Geen idee! Maar ik weet wel dat er meer mensen last van hebben én dat slapeloze vakantienachten het vrolijke vakantiegevoel soms in de weg zitten. Na veel dingen proberen, weet ik gelukkig beter wat mij helpt om de slaap wél te vatten. Dit zijn mijn 12 tips.

Waarom slaap je slecht op vakantie?

Dat kan allerlei redenen hebben, maar onderzoek laat in elk geval zien dat meer vakantiegangers er last van hebben. Ik las op internet de uitkomsten van een Amerikaans onderzoek over slecht slapen op vakantie. Het blijkt dat je hersenen op vakantie lijken op die van hyperalerte dieren. Je staat meer “aan” dus. Zoals ook een kat tijdens de meeste slaapfases eigenlijk half wakker is, zo slapen sommige mensen op vakantie ook met hun zintuigen nog half op standje alert. Doordat je slaapt in een andere omgeving, word je bijvoorbeeld eerder wakker van vreemde geluiden. Ook dát schijnt vaker voor te komen. Het wordt het “First Night Effect” genoemd en kan langer dan één nacht (soms wel vier nachten) aanhouden.

Afhankelijk van je vakantiebestemming (het scheelt nogal of je naar een feestcamping in Salou of een boshuisje op de Veluwe gaat!), kun je ook last hebben van geluidsoverlast.

Een feestje onder je hotelkamer, dronken mede-campinggenoten, een drukke straat voor de deur, een tamelijk temperamentvolle Spaanse buurvrouw of hotelgenoten die er duidelijk andere slaaptijden op nahouden dan jij… Het is allemaal niet bevorderlijk voor je nachtrust.

Daar komt nog bij dat ik meestal niet zo te spreken ben over het kussen en matras op een vakantieadres. Het ligt er nooit zo lekker als in mijn “thuishotel”. Zo bleken in Engeland de bedden 10 centimeter korter te zijn, wat voor mij (als op-het-puntje-van-het-kussen-ligger) niet ideaal is. Ik heb ook weleens op een kussen in een Deense Airbnb gelegen dat beter een lapje stof had kunnen heten. Ook dat kan je uit je slaap houden.

Wat verder bij mij meespeelt, is dat je op vakantie allerlei nieuwe indrukken opdoet. Je bent in een andere omgeving, hebt misschien een ander ritme, gaat eropuit en maakt dingen mee. Dat moet je brein soms allemaal nog verwerken. En dan gaan sommige mensen (lees: ik) op vakantie ook nog broeden op allerlei levenskeuzes waar je tussen de normale dagelijkse drukte door niet over nadenkt. Ook dát kan nachtelijk gepieker opleveren.

Mijn 12 tips tegen slecht slapen op vakantie

Dat First Night Effect is bij mij altijd zéér aanwezig, wel meer dan één nacht. Ik word op vakantie vaak vroeger wakker dan thuis en heb meestal ook moeite om in slaap te komen, zelfs al heb ik er een vermoeiende trein- of autoreis op zitten. Nog steeds kan ik niet doorgaan voor Doornroosje op vakantie. Maar ik ben wel gaan ontdekken wat mij helpt om die slechte nachten minder te maken. Spoiler: een goed hoofdkussen, oordoppen en een lekker wegleesboek doen wonderen. Dit zijn 12 tips die voor mij helpen tegen slecht slapen op reis.

1. Slaap met oordoppen

Deze tip staat niet voor niets op nummer 1. Mijn oordoppen om te slapen zijn mijn ultieme life-saver (of beter gezegd: slaap-saver). Ik slaap er thuis standaard mee, omdat ik anders van elk kleine geluidje opschrik. Op vakantie had ik daar nog tien keer zoveel last van. Dan zijn dopjes tegen geluid zeker geen overbodige luxe. Bovendien is de omgeving op een vakantieadres niet altijd even zenmakend. Zo herinner ik me nog dat ik in New York continu wakker schrok van de sirenes die je daar zo ongeveer elke 5 minuten in de drukke straten hoort. Oordopjes zijn mijn beste hulpmiddel tegen al dat soort slaapstoorzenders.

Ik heb zelf trouwens slaapoordopjes op maat. Niet goedkoop, in mijn ogen wel elke cent waard (ik gaf er één keer € 125 aan uit en krijg daar nu al 2,5 jaar elke nacht betere nachtrust voor terug). Er bestaan ook goedkopere oordopjes van de drogist als je eerst wilt proberen of het iets voor je is. Voor overdag heb ik zelf de Loop-oordoppen. Ik gebruik ze niet om mee te slapen (wel voor overdag), maar ik ken goede verhalen van mensen die er wel mee slapen. Ook een goedkoper alternatief voor op maat gemaakte exemplaren!

2. Zeul je eigen hoofdkussen mee

Oké, dat is misschien wat lastig als je gaat backpacken of in het vliegtuig maar beperkt bagage mag meenemen. Maar als je de kans hebt, neem dan je eigen hoofdkussen mee van huis! In veel hotels, huisjes en Airbnb’s zijn de kussens óf een stuk hoger óf een stuk slapper dan je kussen thuis. Zeker als je thuis gewend bent om op een hoofdkussen te slapen dat bij jouw slaaphouding en eventuele nekklachten past, ligt het wellicht beroerd op een vreemd kussen in een ander bed. Mij scheelt het veel nekklachten (en gedraai ’s nachts) als ik mijn eigen hoofdkussen naar onze vakantiebestemming meeneem.

In een handige review kun je meer lezen over goede hoofdkussens. Zelf heb ik een hoofdkussen van Be Koala, dat mij nu al een paar maanden heel goed bevalt. Maar het blijft altijd een kwestie van uittesten wat jij lekker vindt liggen. Eén ding weet ik wel: de gemiddelde Airbnb-eigenaar of het doorsnee hotel zal niet in de duurste ergonomische kussens investeren. Dus zal je er meestal niet op vooruitgaan als je gewend bent om thuis je hoofd op een héérlijk kussen te leggen.

3. Kies je reistijden gunstig uit

Als ik met de trein of het vliegtuig reis, dan kies ik er altijd bewust voor om niet ’s nachts te vliegen. Ik doe zelf nooit een oog dicht in de auto, trein of het vliegtuig (wat ik ook probeer), waardoor ik na een nachtelijke of heel vroege reis compleet brak aankom als ik ’s nachts reis. Dan betaal ik liever iets meer voor een ticket om net voor vertrek en voor het teruggaan naar huis wél een goede nacht te maken. Daardoor kom ik energieker aan op vakantie en heb ik in ieder geval nog die goede nacht thuis meegepakt.

Dat wordt ongetwijfeld lastiger als je naar de andere kant van de wereld vliegt of reist. Maar als je de kans hebt, kijk of je het jezelf qua reistijden makkelijker kunt maken. Of stap bijvoorbeeld iets later in de auto dan voor dag en dauw als dat je rust geeft. Dan kom je maar een uurtje later aan.

4. Houd je slaapritme van thuis zoveel mogelijk vast

Ik ben sowieso van de routines, maar qua slaap ben ik al helemaal een routinemonster. Ik kan me nog zo voornemen om eens héérlijk uit te slapen op vakantie. Mijn innerlijke wekker vindt het dan om kwart over zeven alsnog welletjes geweest en zorgt ervoor dat ik rond die tijd – zoals altijd – klaarwakker in bed lig. Dat betekent tegelikertijd dat ik, ook op vakantie, uiterlijk half twaalf wel inkak op de bank. Als er dus een enthousiast uitstapje tot ver na middernacht op de planning staat, heb ik waarschijnlijk na een tijdje veel moeite om mijn ogen open te houden én ben ik ongetwijfeld de volgende vroege ochtend nogal brak.

Daarom probeer ik zelf mijn slaapritme van thuis aan te houden. Ik lig op vakantie dan ook bijna altijd gewoon om half twaalf/twaalf uur voor pampus in bed en sta om kwart over zeven alweer naast mijn bed. Voor mij werkt het goed om dat ritme te blijven volgen en dan vooral op tijd naar bed te gaan. Dan loop ik minder snel een slaaptekort op.

5. Overweeg om valeriaan in je koffer te stoppen

Het oude bekende middeltje valeriaan helpt bij mij altijd om rustiger te worden in mijn hoofd voor het slapengaan. Ik neem dan ook altijd een potje van dit niet zo lekker geurende spul mee naar mijn vakantieadres voor avonden waarop mijn hoofd nog iets te vol zit met indrukken van die dag. Valeriaan is homeopathisch, waardoor het sowieso geen kwaad kan. Hoewel de meningen erover verdeeld zijn of het werkt of dat ik gewoon in het placebo-effect ben gestonken, voor mij maakt het niet eens uit. Ik slaap er beter door op vakantie en dat is wat telt.

Ik ken ook mensen die in plaats van valeriaan melatonine gebruiken, vooral naar bestemmingen die je door tijdsverschil mogelijk een jetlag opleveren. Dan kan melatonine helpen om ondanks de compleet andere tijdzonde toch rond de nieuwe bedtijd de slaap te vatten. Melatonine is het slaaphormoon dat je lichaam van nature aanmaakt. Je stimuleert met extra melatonine je lichaam dus om in de slaapstand te komen.

Zelf gebruik ik melatonine alleen als de dokter of een andere specialist het me adviseert. Het is in principe bij elke drogist verkrijgbaar, maar melatonine kan ook je natuurlijke slaapritme verstoren. Dus ik zou er altijd een specialist bij betrekken en er niet zomaar mee aan de slag gaan. Op de website Beste Alternatief kun je een vergelijking vinden van diverse melatonine-soorten.

6. Maak je niet te druk over weinig slaap

Dit is misschien wel de belangrijkste tip die ik überhaupt ben gaan toepassen om beter te slapen. Veel nachtbrakers raken (logisch!) nogal gefrustreerd als ze de slaap niet kunnen vatten. Je hebt morgen nog zoveel leuke plannen. Wat nu als je daar door de slechte nacht geen energie meer voor hebt? Of als je morgen als een zombie op je toeristenkiekjes staat terwijl je al maanden uitkijkt naar je eerste tripje naar de Eiffeltoren?

Ik probeer zelf (na een tip van een coach) om zo min mogelijk te piekeren over het niet kunnen slapen. Het is al vervelend genoeg dát je niet kunt slapen. Maak het dan niet nog erger door je hoofd ook nog te breken over het niet kunnen slapen. Besef dat er nieuwbakken ouders zijn die nachten maken van maar 1-1,5 uur en die ook (oké, wel minder vrolijk en energiek dan anders) nog steeds rechtovereind staan. Dan maakt die ene nacht er echt niet uit. Bovendien kun je beter zonder slaap (althans, dat ene nachtje) dan je misschien denkt.

Denk niet “Jemig, waarom lukt het nu niet!”, maar vraag je af “Waar heb ik nu behoefte aan?”. Zo ga ik weleens na een half uur zonder succesvolle slaappogingen een boek lezen of doe ik ademhalingsoefeningen. Daardoor worden de “Pff, val nu in slaap!”-gedachten vanzelf minder.

7. Ga relaxter op vakantie

Oké, ook ik heb er een handje van om als een ware zenuwpees mijn koffers in te pakken. Bij mij start de inpakstress al drie dagen van tevoren (en dan te bedenken dat wij vaak maar een week weggaan naar een Europese bestemming en niet vier weken op een onbewoond eiland bivakkeren). De laatste jaren ben ik (mede door mijn minder gestreste wederhelft) wel gaan merken dat je vakantie én je nachtrust er beter op worden als je niet enorm gaat stressen vóór vertrek. Bovendien is het geen groot drama als je een keer een tandenborstel of dat ene kruidenpotje thuis vergeet. Zolang je niet naar de rimboe of de top van de Mount Everest op vakantie gaat, kun je veel dingen ook op je bestemming wel kopen.

Het helpt als je uitgeslapen op vakantie gaat en daar niet aankomt met nog de laatste gierende stress in je lijf. Heb je daar wel vaak last van? Kijk of je met paklijsten kunt werken of begin al eerder met inpakken. En blijf jezelf inpraten: wat is het ergste wat er kan gebeuren als je iets vergeet? Op je paspoort en bankpasjes na, is het in veel gevallen geen ramp als je iets thuis laat liggen.

8. Doe iets ontspannends voor het slapengaan

Ook ik vind nachtelijke Instagram-sessies erg verleidelijk, zelfs op vakantie. Maar feit blijft dat je smartphone mee naar bed nemen niet heel best is voor je nachtrust. Je geeft je hoofd dan opnieuw allerlei prikkels om te verwerken, terwijl je in bed juist je drukbezette brein tot rust wilt laten komen. Ook heel spannende series kijken tot ’s avonds laat werkt voor veel mensen niet fantastisch, net als tot vlak voor het slapengaan achter de PC zitten om je plannen voor de volgende vakantiedag uit te stippelen.

Aan al die dingen maakte ik me heel lang wel schuldig. Tegenwoordig probeer ik in het laatste uur voordat ik mijn ogen dicht doe rustgevendere dingen te doen. Denk aan een boek lezen, met Bart de dag nabespreken, kleine dingen opruimen, uitgebreid in de badkamer staan smeren of een wandeling maken buiten (mits we op een mooie idyllische plek overnachten).

Lees ook: Niet kunnen slapen door piekeren 's nachts? 9 anti-piekertips

9. Neem een slaapmasker mee

Ik slaap zelf het beste in een pikdonkere slaapkamer. Als er ook maar een beetje licht door een gleuf onder het gordijn door glipt, houdt dat me al uit mijn slaap. In sommige vakantieverblijven kun je daar met luxaflex en gordijnen nog creatieve oplossingen voor vinden. Als dat niet lukt, is een slaapmasker een goed plan B. Je kunt die maskers (zelfs in leuke, roze kleurtjes) voor een paar euro kopen en weet dan zeker dat het op vakantie altijd écht donker is tijdens het slapen.

10. Geef jezelf voldoende uitdaging of beweging overdag

Pas dit jaar kwam ik erachter dat dit bij mij vaak garant staat voor een betere nachtrust. Hoewel ik introvert ben en niet zo lekker ga op hele dagen sociaal doen, heb ik wel vaak een hele berg energie in mijn lijf die eruit moet. Ik ben dan ook niet iemand die graag een dag op een strandbedje indommelt. Dan krijg ik na een uur al kriebels om “iets” te gaan doen. Bij mij is het zelfs zo dat ik slechter slaap als ik mijn hoofd en lichaam niet genoeg “moe” heb gemaakt op een dag.

Dat betekent echt niet dat ik als een gek rondjes moet gaan rennen om mezelf af te matten. Maar het helpt mij wel om na een dag met weinig indrukken bijvoorbeeld een stuk te gaan hardlopen of wandelen, in een gaaf nieuw boek te starten, wat creatiefs te doen of even te bloggen. Lekker bewegen en dingen met mijn hoofd doen, zorgt er bij mij voor dat ik de dag moeier eindig. Dat helpt mij dan weer om beter in slaap te komen.

11. Doe niet te enthousiast dutjes tussendoor

Na een slechte nacht snak je misschien naar niets meer dan naar overdag je ogen te sluiten op een strandbedje en dromend over palmboomstranden in slaap te vallen. En ja, de vakantie is natuurlijk ook een beetje bedoeld voor dat soort indutmomenten met uitzicht op helderblauw water en de zilte zeegeur die je neus binnenkomt. Daar is natuurlijk ook niets mis mee. Maar als je al last hebt van slecht slapen op vakantie, is het soms beter om niet aan die moeheid overdag toe te geven. Daar verstoor je je slaapritme mee. De kans is groot dat je ’s avonds minder moe bent door het dutje en daardoor opnieuw lastiger in slaap valt.

Voor mij werkt het in elk geval heel goed om (zelfs na een vermoeiende treinrit) niet overdag in bed te kruipen. Ik ga hooguit ’s avonds iets eerder naar bed, maar probeer me verder aan mijn normale slaapritme te houden. In plaats daarvan maak ik een korte wandeling, lees ik een boek of doe ik iets anders rustigs.

Lees ook: Niet in slaap komen - 11 tips om wél te slapen als een roosje

12. Neem een stapel boeken mee

Remedies tegen slecht slapen op vakantie kunnen ook heel leuk zijn. Zo heb ik zelf ontdekt dat een goed boek voor mij dé manier is om sneller mijn hoofd leeg te maken en mijn slaapbehoefte omhoog te krijgen. Terwijl mijn ogen over de letters heen gaan, voel ik ze haast vanzelf meer dichtvallen. De stortvloed aan overbodige gedachten en indrukken stopt met elke gelezen letter een beetje meer. Dus zie je slechte nachtrust als een goed excuus om wél dat extra boek in je koffer mee te nemen. Leg je telefoon weg, sla als vanouds pagina na pagina om van een prachtig boek en kijk of dat je moeier maakt. Oh ja, en vergeet niet om die ene geweldige page-turner dan wel op tijd weg te leggen. Anders bevordert het je vakantie-nachtrust alsnog niet. Ja, ik spreek uit ervaring!

Ook als je maar niet in slaap valt, kan een boek helpen trouwens. Ik ga op vakantie regelmatig de kamer uit als ik maar blijf plafondstaren om in plaats daarvan in de woonkamer of badkamer een paar pagina’s uit een boek te lezen. Dat helpt mij veel beter om van het “Waarom kan ik nu niet slapen?”-gevoel af te komen én wel klaar te zijn voor een nacht slaap. Zélfs als ik daarvoor op die harde metalen vering in dat crappy 10 centimeter te korte bed moet ploffen.

Ben jij een slechte slaper op vakantie?