Gespannen kaken of ’s avonds plafondstaren in bed? We hebben allemaal weleens momenten waarop je veel spanning in je lichaam hebt. Dat is oké voor even. Maar het is tijd voor actie als je er veel last van hebt en bijvoorbeeld vaak met een vol hoofd rondloopt. Toen ik merkte dat de combinatie van werkdrukte, verhuizen en wat privédingen mijn hoofd goed vulde met spanning, besloot ik te stoppen met klagen en een actieplan maken om de spanning in mijn lijf te verminderen. Dit zijn 9 dingen die ik anders ben gaan doen (en die voor mede spanning-in-het-lijf-opbouwers misschien ook fijn zijn) om met een lager stressniveau door het leven te gaan.

Ga aan de slag met de spanning in je lichaam

In het begin vond ik de spanning in mijn lijf vooral irritant en wilde ik zo snel mogelijk van die klachten af. Als ik schouderpijn had, vroeg ik Google om advies om de boel wat losser te maken. En als mijn nek stram was, zocht ik snel naar oefeningen om dat mee te verhelpen. Niets mis mee natuurlijk. Maar ik ben ook gaan beseffen dat al die dingen bij elkaar best weleens door stress konden komen (in plaats van alleen door een verkeerde zithouding of bureaustoel). Het is ook een teken dat er misschien te veel op je schouders ligt. In figuurlijke zin.

Sindsdien probeer ik wat verder te kijken dan alleen de spanningsklachten. Oefeningen helpen bij mij altijd wel even. Maar als je na een yogasessie weer regelrecht je drukke dagschema in rent, heb je er niet heel veel aan. En nee hoor, tot dat geniale besef kwam ik niet zelf: ik had er ook een acupuncturist, coach en fysiotherapeut voor nodig om te bedenken dat spanning in je lijf best weleens meer kan zijn dan gewoon een verkeerde zithouding 😉

9 tips voor minder spanning in je lijf

Omdat ik zelf merkte dat iets minder stress mij 1000% goed doet, ben ik dingen gaan doen om de spanning in mijn lichaam te laten zakken. Of beter gezegd: ik ben vooral minder gaan doen. Dit zijn 9 tips waarmee het mij is gelukt om mijn lijf en hoofd rustiger te maken.

1. Doe niet alleen dingen met je hoofd, maar ook met je lijf

Bij mij kwam de spanning in mijn lijf vooral doordat ik als een wandelend hoofd door het leven ging. Ik was de hele dag aan het denken of gebruikte mijn hoofd om dingen te doen voor werk of privézaken. Het lijf dat onder mijn hoofd geplakt zat, negeerde ik onbewust. Daardoor kon ik spanning lastig opmerken.

Wat mij heeft geholpen, is om dingen te doen waarbij ik mijn lijf bewust wél gebruik. Yoga is daar voor mij het beste voorbeeld van. Meditatie werkt voor mij ook goed. Met bodyscan-oefeningen ga je voor elk deel van je lichaam na of het gespannen of ontspannen voelt. Ook een spijkermat (in een review van Jouw Persoonlijke Groei kun je ontdekken wat een goede spijkermat is) schijnt een goede manier te zijn om je lijf tot rust te brengen.

Het komt allemaal op hetzelfde neer: je zet je hoofd uit (voor zover dat lukt) en tast af wat je in je lijf voelt en waar je dat voelt.

Meer met mijn lijf doen heeft mij ook geholpen om spanningsklachten beter te herkennen en er niet pas heel laat achter te komen dat mijn spanningsniveau al een tijdje flink aan het stijgen is. Zodra ik bepaalde symptomen bij mezelf opmerk, weet ik nu beter: “Ik moet hier iets mee!” en kan ik er sneller iets aan doen. Dat gaat uiteraard nog steeds niet altijd vlekkeloos. Soms trap ik alsnog regelrecht mijn eigen valkuilen in. Maar ik ben er wel een stuk beter in geworden dan de oude wandelend-hoofd-versie van mij.

2. Maak het jezelf makkelijker in sommige opzichten

Spanning in je lichaam kan komen doordat je jezelf te veel op de hals haalt. Dat hoeft niet altijd werk te zijn. Het kan ook betekenen dat je graag alles “zelluf” wilt doen of dat je van dingen meteen een “project” maakt (“omdat dat leuk is” of vanuit perfectionisme) terwijl dat niet nodig is. In dat geval: kijk of je het jezelf makkelijker kunt maken. Laat dingen over aan anderen, schrap taken van je bordje of kijk of je tijd kunt besparen door dingen anders aan te pakken.

Begin eens met kijken naar hoe jij je tijd gebruikt op een dag. Hoeveel uren besteed je aan ontspanning? Hoeveel tijd ben je kwijt aan bepaalde activiteiten? Hoeveel tijd besteed je aan jezelf, hoeveel aan anderen? Hoe lang doe je over bepaalde dingen? Kun je dat sneller doen (niet door harder te werken, maar door te kijken hoe het ook anders kan)?

• Neem genoegen met een minder origineel menu, feestje, cadeau, kaarttekst, etc. Dat scheelt soms een hoop tijd en frustratie.
• Kook voor twee dagen tegelijk als dat je tijd bespaart.
• Besteed dingen uit als je er zelf geen lol aan hebt of veel tijd aan kwijt bent. Zo heb ik vijf jaar geleden mijn PAX-kast voor € 100,- in elkaar laten zetten, omdat ik 1) een regelrechte IKEA-kasten-ramp ben, en 2) het mezelf in het klusgeweld makkelijker wilde maken op punten waarop dat kon.
• Sport met YouTube-video’s of met een app als het voor jou planningtechnisch lastig is om groepslesjes te volgen.
• Vraag je partner, een vriend, je kind, een familielid, een collega, etc. om iets van je over te nemen wat niet alleen jij kunt doen.
• Typ berichten op je computer in plaats van op je telefoon, bijvoorbeeld voor WhatsApp. Dat gaat een stuk sneller.
• Voel je niet verplicht om dagelijks te shinen op social media of je vrienden op de voet te volgen. Het is prima om soms online te schitteren in afwezigheid.
• Haal een voorraad in huis van producten die je regelmatig nodig hebt, zodat je nooit à la minute zonder zit en iets hoeft te halen. Denk aan toiletpapier, houdbare voedingsmiddelen, batterijen, wasmiddel of enveloppen.

3. Maak niet alles belangrijk

Als je perfectionistische trekjes hebt, zoals ik, dan herken je misschien wel dat je je kunt verliezen in de kleinste details. Of dat keuzes maken een meerdagenplan wordt omdat je van een kleine beslissing een heel ding maakt.

Iets wat ik daarover begin te leren, is dat je nooit iedereen blij kunt maken. Ik vond het altijd reuze-belangrijk om mensen vooral niet teleurgesteld of – nog erger – boos te maken. Totdat ik begon in te zien dat het niet haalbaar is om het iedereen naar de zin te maken. Dan maak je het één persoon sowieso niet naar de zin: jouzelf.

Alleen jij kunt voelen wat wel en niet lukt. Jij mag aangeven dat het overnemen van die ene opdracht nu niet gaat. Dat iemand daardoor teleurgesteld raakt, ligt bij hem of haar. Het is aan jou om je eigen behoeften niet uit het oog te verliezen.

4. Maak jezelf minder vaak verantwoordelijk

Mijn grootste veroorzaker van spanning in mijn lijf, is mijn (te) grote verantwoordelijkheidsgevoel. Natuurlijk moet je voor veel dingen verantwoordelijkheid nemen. Maar niet alles hoeft op jouw schouders terecht te komen. En als niemand anders iets oppakt, betekent dat niet automatisch dat jij jezelf daartoe verplicht moet voelen. Vaak leggen we verplichtingen zelf op ons bordje neer. Het goede nieuws daarvan is dat je ze ook zelf van je bordje af kunt tillen.

Moeten alle dingen die je jezelf oplegt wel echt? Moet JIJ al die dingen doen of kan iemand anders je een handje helpen? En maak je niet te snel jouw verantwoordelijkheid van iets wat dat niet hoeft te zijn?

5. Kom tot rust in een andere omgeving

Nee hoor, je hoeft niet direct een vliegticket naar de andere kant van Europa te boeken. Maar als je merkt dat je veel spanning in je lichaam hebt, kan het helpen om even van je plek te komen. Dat kan al zijn door een keer een weekenddag in het bos door te brengen in plaats van thuis. Of een fijne wandeling maken in de pauze in plaats van te lunchen achter je bureau. Of dat je een dag bij je ouders gaat werken als je middenin een verbouwing zit in plaats van het te blijven proberen tussen de luidruchtige bouwlui met niet-helemaal-jouw-muziek die luid uit de speakers klinkt.

Zeker als je merkt dat je in je eigen huis of op je werk of in een bepaalde kamer vaak spanning ervaart, is dat een goede reden om dingen anders te doen. Kijk of de natuur, je thuis, een andere kamer of een specifieke omgeving je helpt om de rust terug te vinden. Ontdek daarbij vooral zelf wat die ideale rustgevende omgeving voor jou is.

6. Doe ademhalingsoefeningen

Pas twee jaar geleden ontdekte ik dat ik al jarenlang verkeerd adem. Je zou denken “Verkeerd ademen, hoezo?”. Ademen gaat toch volautomatisch? Maar nee, als je veel spanning in je lijf hebt, is de kans vrij groot dat je ademhaling ook hoog zit. Ik ademde zelf bijvoorbeeld niet vanuit mijn buik, maar vanuit mijn borstkas. Wanneer ik al wandelend met iemand kletste, kon ik na 5 minuten al compleet buitenadem zijn.

Sindsdien heb ik me over mijn eerdere vooroordelen over ademhalingscoaching (“Nee joh, mij niet gezien!”) heen gezet en doe ook ik regelmatig ademoefeningen. Dat kan al zoiets simpels zijn als op je rug gaan liggen, je handen op je onderbuik leggen en dan bewust naar je buik ademen. Wanneer ik merk dat ik veel spanning heb, doe ik kort zo’n oefening. Dat helpt om niet in de hoge ademhaling mee te gaan en mijn rust beter te bewaken.

Als je dit te zweverig vindt klinken, kun je ook simpelweg een moment rust voor jezelf inlassen waarop je bewust op je ademhaling let. Leg bijvoorbeeld tijdens het tv kijken je handen een tijdje op je buik en adem daarnaartoe. Of smeer je dagcrème met SPF of een fijn masker heel bewust op je gezicht en maak daar een momentje van waarbij je 2 minuten écht goed doorademt en elk deel van je gezicht meepakt. Of let er tijdens het douchen op dat je rustig ademt. Da’s niet zweverig, wel ontspannend!

7. Ga op zoek naar jouw stress-oorzaken en veroordeel die niet

Bij iedereen komt spanning of stress ergens anders vandaan. Het is de kunst om te ontdekken wat jouw belangrijkste spanningsveroorzaker is. Veroordeel niet dát dit je spanning bezorgt, maar accepteer dat het zo is. Als je het ook nog stom vindt dat je hier stress van krijgt, maak je het jezelf alleen maar moeilijker.

Ieders spanningsniveau ligt ergens anders. Ik kan zelf bijvoorbeeld wel 50 uur in een week werken als ik leuke werkprojecten heb. Maar als je mij naar twee drukke feestjes achter elkaar stuurt, dan daalt mijn batterijniveau wel vrij snel.

Als je jezelf het kwalijk neemt dat dit je spanning geeft, maak je de spanning alleen maar erger. Probeer er daarom meer oordeelloos naar te kijken. Oké, dit levert mij stress op. Hoe kan ik het mezelf makkelijker maken?

Ga bij jezelf na op welke momenten jij spanning ervaart. Wanneer ben je bijvoorbeeld eerder geïrriteerd of snel overprikkeld? Wat is daaraan voorafgegaan? Wat kun je een volgende keer anders doen?

8. Maak van moetjes niet één lange lijst, maar breng orde aan

Spanning kan ook komen door alle moetjes die door je hoofd blijven zingen. Op die momenten grijp ik graag naar mijn notitieboekje. Tegenwoordig pak ik dat iets anders aan dan eerst. Eerder maakte ik dan een eindeloze lijst van alle moetjes die in mijn hoofd oppopten. Maar die lijsten werden soms zo lang dat het overzicht en de rust in mijn hoofd alsnog zoek waren.

Sindskort pak ik het anders aan. Ik schrijf moetjes direct voor een dag op waarop ik daadwerkelijk de tijd heb om me erop te storten. Dan noteer ik bijvoorbeeld dat ik dat ene mailtje morgen of overmorgen beantwoord. Ik kan het dan uit mijn hoofd zetten én weet dat mijn planning haalbaar is.

Een andere optie kan zijn om een prioriteitenlijst te maken. Noteer alle taken die oppoppen op één lijst en geef elke taak een bepaalde prioriteit. Dat ene belangrijke mailtje beantwoorden is misschien iets wat absoluut vandaag moet gebeuren. Een kast naar de kringloopwinkel brengen kan prima volgende week. Daar onderscheid in maken, maakt het meer behapbaar om een takenlijst af te werken.

9. Plan bijkommomenten (en laat daar niets tussenkomen)

Ook als je een drukke werkperiode hebt, middenin de verhuisperikelen zit of de hele dag achter jonge kinderen aanholt, is het belangrijk om tijd voor jezelf te hebben. Al zijn het maar 20 minuten op een dag die écht voor jou alleen zijn. Probeer daar elke dag tijd voor te reserveren, en bepaal zelf hoe je die tijd indeelt. Doe in elk geval iets wat je energie en rust geeft, niet iets wat stiekem ook nog nuttig is.

Voor mij is de truc om die bijkommomenten in te plannen in mijn agenda. Je kunt wel denken “Morgen neem ik een half uur voor mezelf”, maar de kans is groot dat er taken bij komen die óók belangrijk zijn. Daarom ben ik dit gaan omdraaien: eerst een kruis zetten op de momenten die ik voor mezelf wil reserveren. Daarna deel ik mijn agenda daaromheen in.

Afspraken met mezelf keur ik tegenwoordig zelfs goed als excuus om iets anders NIET te doen.

Trek ook op tijd aan de bel bij spanning in je lijf

Merk je dat je ondanks de bijkommomenten moe en gespannen blijft? Kijk dan wat je drastisch anders kunt doen om meer ruimte in je hoofd te creëren. Denk aan: minder werken, de taken in huis anders verdelen, hulp in de huishouding inschakelen, vaker ‘nee’ zeggen of je minder opofferen voor anderen. Stress is niet iets wat er standaard bij hoort.

Gun jezelf de ruimte en rust waar je lijf om vraagt, al voordat je lijf je duidelijk maakt dat het “too much” is. Er is altijd meer te doen aan je spanningsniveau dan je denkt, hoe druk je ook bent!

Wat is jouw beste tip tegen spanning in je lijf?