Je hebt een lange werkdag achter de rug. Je laptop is dicht. Je to-do’s zijn grotendeels afgevinkt… Maar je hoofd? Dat is allesbehalve leeg. Je peinst na over de vergadering die niet zo soepel ging. Of je denkt nog eens aan het verslag dat je vanochtend stuurde en waar je opeens niet zo zeker meer van bent. Of aan dat ene mailtje dat je “eigenlijk nog even snel” moet beantwoorden. Zelfs in je dromen doemt je inbox op. Herkenbaar? Dan ben je zeker niet de enige die moeite heeft met stress van werk loslaten. Gelukkig is er hoop. Ook als je – net als ik – van nature een werkenthousiasteling bent. Ik spreek uit ervaring: het kan wél. En het is de moeite zeker waard om eraan te werken.

Stress van werk loslaten is belangrijk – maar waarom eigenlijk?

Even stress voelen na een hectische werkdag is heel normaal. Maar als je structureel gespannen bent en zelfs in je vrije tijd met werk bezig bent, ga je op den duur de tol betalen. Niet alleen fysiek – denk aan slaapproblemen of vermoeidheid – maar ook mentaal. Je werkplezier daalt misschien, je hoofd zit vaak vol en je bent wellicht niet meer écht aanwezig bij de mensen die belangrijk voor je zijn. Of je bent vaker een overprikkelde versie van jezelf dan je zou willen. Bovendien: als je alleen nog maar bezig bent met werk, kun je het gevoel krijgen dat je jezelf een beetje kwijtraakt. Wie ben je nog zonder die drukke agenda?

Ik merkte dat zelf een paar jaar geleden. In mijn eerste jaar als overenthousiaste ondernemer nam ik welgeteld 4 dagen vrij. Ja, 4 van de 365 dagen! En zelfs tijdens die paar schaarse dagen vakantie lag mijn telefoon standaard naast me. Inmiddels – 5 jaar verder – weet ik dat het ook anders kan. Daar kwam ik gelukkig een paar jaar geleden achter. Ik neem vaker pauzes, ben ’s avonds écht vrij en heb mezelf afgeleerd om nog met werkmails bezig te zijn als de standaard werktijden allang voorbij zijn. Het bracht me meer werkplezier, meer rust en betere nachten. Echt, te veel werkstress is zonde van alles! Hoe leuk je baan ook is.

Hoe kun je afstand nemen van je werk?

Afstand nemen van je werk begint in mijn ogen met kleine gewoontes. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je werkdag echt eindigt om een bepaald tijdstip, en houd je daar ook aan. Zet je laptop weg, sluit je mail-app ’s avonds af en check niet stiekem tóch even je agenda voor morgen. En probeer iets fysieks te doen: een rondje wandelen, sporten, of zelfs rek- en strekoefeningen kunnen helpen om uit je hoofd te komen en daarmee stress makkelijker te laten gaan.

Stress van werk loslaten? Dit zijn 13 tips

Wil je niet meer zuchten, piekeren en doormalen zodra je je laptop sluit? Met deze 13 praktische tips breng je meer rust in je hoofd én in je avonden. Wel zo fijn voor jezelf en ook leuk voor je eventuele huisgenoten 😉

1. Eindig de werkdag bewust om een bepaalde tijd

Spreek met jezelf een duidelijke eindtijd af, bijvoorbeeld 18.00 uur. Na dat tijdstip beantwoord je geen e-mails meer, neem je geen telefoontjes aan en werk je niet stiekem nog even die ene tekst uit. Leg je laptop en agenda ook uit het zicht (laat ze in je thuiskantoor liggen of verstop ze in je werktas) en doe alsof ze er even niet zijn. In je PC gebeurt wellicht nog van alles: nieuwe e-mails, nieuwsupdates, etc. Maar daar hoef je je nu even niet mee bezig te houden.

Wat mij daarnaast enorm helpt, is om mijn werkdag met een soort “ritueel” af te sluiten. Nee hoor, dat heeft niets met wierookstokjes en Child’s Poses te maken. Het gaat er voor mij om dat ik de laatste losse eindjes afstreep, zodat ik met een daadwerkelijk leeg hoofd de dag eindig. Ik kijk nog even terug op wat ik heb gedaan, noteer wat is blijven liggen, en parkeer die taken op mijn planning voor morgen of later in de week. Daarmee voorkom ik dat me in bed opeens iets te binnen schiet of dat ik blijf piekeren hoe ik de taken ooit allemaal af krijg. Niet nodig! Alles heeft keurig een plek in de agenda gekregen.

2. Kom uit je hoofd en in je lijf

Na een werkdag vol deadlines en Zoom-overleggen zit je hoofd misschien nog vol met gedachten. Wat helpt? Beweging! Uit je volle hoofd dus en in je lijf. Zelf ga ik graag naar personal training om aan (in mijn geval niet heel) zware gewichten te trekken. Tijdens zo’n training is er simpelweg geen ruimte om nog aan werk te denken. Ik ben alleen maar bezig met mijn ademhaling, spiergroepen aanspannen en – eerlijk is eerlijk – met hoe zwaar dat verdomde gewicht wel niet aanvoelt.

Is de sportschool niets voor jou? Dan zijn er genoeg alternatieven zonder zweetlucht en supersonische apparaten. Maak een wandeling, doe thuis een korte YouTube-work-out of ga op volle snelheid fietsen. Alles wat je in je lijf brengt, helpt om uit je hoofd te komen. Dat maakt stress van werk loslaten een stuk makkelijker.

3. Zet je meldingen uit

Als je telefoon altijd aanstaat, is het lastig om zelf wel écht uit te schakelen. Die plingelende telefoon in de hoek trekt onbewust toch je aandacht. Een simpele, maar o zo effectieve tip tegen werkstress is dan ook: zet je meldingen uit. Zeker ’s avonds! Je hoeft echt niet à la minute op de hoogte te zijn van elk appje in de werk-groepschat om 21.00 uur. Hoe belangrijk kan het zijn? Niet heel erg, toch?

Gebruik eventueel de ‘Niet storen’-stand op je telefoon en stel in wie je nog wél mag storen (zoals je partner, je moeder of uiteraard de pizzabezorger). Dat geeft onwijs veel rust. Ik spreek uit ervaring: ik vond het een ware openbaring toen ik vorig jaar deze modus op mijn telefoon ontdekte. Wat een rust opeens!

Zelf heb ik ook overdag mijn telefoon op ‘Niet storen’ staan. Alleen telefoontjes van mensen uit mijn contactenlijst komen door. Sinds ik dat doe, is mijn hoofd een stuk rustiger en kan ik ook beter gefocust werken. Dat scheelt me een hoop stress! En mocht je het je afvragen: nee hoor, ik heb sinds mijn strengere telefoonregime nog nooit ook maar één belangrijk bericht gemist. En als het echt belangrijk is, dan bellen mensen wel!

4. Zorg voor agendamanagement on fleek

Je hoofd is geen goede plek om to-do’s te onthouden (het heeft al genoeg om aan te denken!), dus geef het die functie ook niet. Mijn agenda is mijn reddende engel om werkstress überhaupt te voorkomen. Alles wat ik doe noteer ik in mijn agenda. Ook reserveer ik een specifieke hoeveelheid tijd voor elke taak. Dan kan ik veel beter zien waar ik nog ruimte heb en waar zelfs een spoedje niet meer past. Wat dat betreft maakt goed agendamanagement mijn planning ook realistischer.

Toptip: reserveer ook pauzes, reistijd en mailtijd in je agenda. Ook daar gaan uren in zitten. En het zou zonde zijn als je – doordat je dat vergeet – ook nog gestrest een bammetje achter je PC moet eten.

Toptip 2: scoor een écht leuke agenda voor jezelf. Als er een boek is dat je vaak naast je hebt, dan is het je agenda wel. Zo maakt een mooie kunst agenda (Van Gogh op je planner, anyone?) van plannen een leukere bezigheid. Ook kan een handig ingedeelde agenda je enorm helpen bij goed timemanagement. En als je toch bezig bent: kijk of je er ook een mooie pen bij kunt scoren. Bij Bekking & Blitz vind je genoeg gave opties.

5. Maak duidelijke afspraken over je bereikbaarheid

Als je bereikbaar bent voor werk, ben je óók mentaal nog bezig met werk. Spreek daarom af met jezelf (en wellicht ook met je collega’s) dat je na een bepaald tijdstip geen werktelefoontjes meer aanneemt. Geen klantgesprekken in de supermarkt meer! Die tijd is tenslotte bedoeld voor doperwtjes en boodschappenlijstjes.

Ik heb het zelf ook meegemaakt: toen ik net ondernemer was, nam ik zelfs ’s avonds nog telefoontjes aan. Zo belde een voormalige opdrachtgever me ooit op vrijdagavond om half 10 – toen ik net een film aan het kijken was met Bart – om feedback op een tekst door te spreken. Alleen tja, ik had mijn laptop – laat staan die tekst – helemaal niet bij de hand. Ook klantgesprekken in de supermarkt zijn meestal niet mijn beste gesprekken. En dat ene telefoontje dat ik ooit voerde met mijn andere hand in cupcake-beslag was zéker geen succes.

Dus heb ik met mezelf afgesproken: als ik onderweg ben of als het na half 6 is, neem ik niet meer op. Soms app ik dat ik nu niet beschikbaar ben, maar morgen wel weer kan bellen. Dat is écht geen ramp.

6. Stel grenzen voor tussendoortjes

Daarmee bedoel ik niet Sultana’s en Liga Evergreens, maar dingen die gedurende de dag je agenda in vliegen. Tuurlijk, soms kun je er niet omheen. En soms loop je een dag over van de taken omdat er nu eenmaal van alles tegelijk moet. Maar op andere momenten kun je ook duidelijke grenzen trekken. Geef het eerlijk aan als iets onmogelijk nog vandaag of morgen in je agenda past. Doe eventueel een tegenvoorstel (“Volgende week ben je de eerste!” of “Is het ook goed als ik er een snelle blik op werp en vrijdag met uitgebreide feedback kom?”). Zo voorkom je dat je overloop.

“Kun je dit nog even snel?” klinkt onschuldig, maar 5x “even snel” maakt een volle, gestreste dag.

En ja, ik snap dat dit spannend kan zijn. Ik vind het zelf als nee-zegger in opleiding ook nog vaak lastig. Maar geloof me: structureel over je eigen grenzen gaan is op de lange termijn veel schadelijker dan een enkele keer iemand teleurstellen.

Vind je het lastig om dit soort grenzen te stellen, maar merk je wel dat je vaak te veel in een dag probeert te proppen? Misschien kun je er met je leidinggevende over in gesprek gaan. Natuurlijk is er niet altijd een mouw aan te passen (in dat geval: weet dat er bij structurele stress ook andere, minder stressvolle banen bestaan!). Maar wie weet kan je manager met je meedenken over oplossingen.

7. Creëer meer rust tijdens je werkdag

Meer rust tijdens je werkdag = minder spanning ’s avonds. Ik heb zelf echt moeten leren om veel chiller door een werkdag heen te komen. Uit enthousiasme kon ik in het verleden soms van opdracht naar opdracht sjezen, elk telefoontje acuut beantwoorden, etc. Dat vond ik ook allemaal leuk. Maar eerlijk is eerlijk, ik had dan soms ’s avonds laat nog iets te veel adrenaline door mijn lijf stromen. Sindsdien let ik veel beter op dat ik niet als een kip zonder kop door mijn dag sjees, maar alles met iets meer aandacht en rust doe.

Zo doe je dat bijvoorbeeld:

• Las elk halfuur of uur een mini-break in. Zet een timer of werk volgens de Pomodoro-techniek: 25 minuten werken, 5 minuten pauze.
• Plan geen afspraken direct achter elkaar. Houd minstens 5 minuten ruimte tussen meetings, het liefst wellicht nog iets meer. Een adempauze is geen overbodige luxe voordat je het over een totaal ander onderwerp gaat hebben. Ook is er dan uitlooptijd als de dingen anders lopen dan gedacht.
• Raak je gestrest? Ga even wandelen of doe een ademhalingsoefening, al is het op het toilet. Probeer bijvoorbeeld de box-ademhaling, waarbij je 4 seconden inademt, 4 seconden je adem vasthoudt, 4 seconden uitademt en dan weer 4 seconden wacht tot je volgende inademing.
• Reserveer 1 uur per dag voor onverwachte dingen. Zo kom je niet meteen met je planning in de knoop bij een spoedvraag, belletje of extra klus.

8. Doe ’s avonds iets écht ontspannends

Gun jezelf iets waar je blij van wordt. Voor mij is dat koken, schrijven of sporten. Maar het kan voor jou net zo goed een fijne serie zijn, een boek, of een goed gesprek met iemand die je dierbaar is. Jij bepaalt! Als het je maar helpt om je hoofd leeg te maken en te ontprikkelen na een dag vol prikkels.

Knoop ook zeker in je oren dat je niet altijd iets “nuttigs” hoeft te doen. Ontspanning is óók nuttig. Het helpt je om je energietank weer vol te laden voor de volgende werkdag. Dus ga lekker zitten, pak die kop thee en geniet van niets hoeven.

Slibben jouw avonden vaak dicht met allerlei verplichtingen? Kijk of je daar iets in kunt schrappen of minder streng voor jezelf kunt zijn. Ik ga zelf bijvoorbeeld 2x per week sporten, maar sta het mezelf soms ook toe om een yogales over te slaan als ik al een andere avondafspraak de volgende dag heb. Dat geeft dan meer rust in mijn week.

9. Schrijf piekergedachten van je af

Zit je hoofd nog vol na het werk? Pak pen en papier, en las een piekerkwartier in. Noteer alles wat in je hoofd zit: to-do’s, zorgen, lastige gesprekken van vandaag, mensen die je absoluut nog moet mailen… Leg na maximaal een kwartier je pen weer weg en klap het boek dicht. Hup, weg ermee voor nu!

Schrijven helpt om afstand te nemen van wat je denkt, en het voorlopig uit je hoofd te zetten. Als het echt belangrijk is, dan staat het alsnog ergens. Dat geeft vaak rust! Zo kun je ’s avonds met een leger hoofd in bed ploffen.

10. Zet je werkstress in perspectief

Vraag jezelf af: is dit werkissue waar ik nu over pieker echt zo belangrijk? Die ene deadline voor morgen lijkt nu misschien gigantisch belangrijk, maar wat gebeurt er als je ‘m een paar uur verschuift? Waarschijnlijk is er niet zo snel een man overboord! Is dat gesprek met je baas écht zó cruciaal dat je er uren later nog over moet piekeren of verandert jouw gepeins de situatie niet? Is het zo erg dat je vandaag “Nee” zei tegen een collega, of was dat gewoon een goede zelfbescherming?

Ja, je vindt je werk (hopelijk) leuk, bent betrokken, voelt je verantwoordelijk en steekt er je passie en energie in. Maar uiteindelijk is het ook “gewoon maar werk”.

Werk is belangrijk, maar jouw fysieke en mentale gezondheid is belangrijker.

Vind je relativeren lastig? Cru maar waar: soms helpt het om bij het NOS-nieuws te spieken en te zien wat voor ellende er in de wereld speelt. Als sommige mensen vechten voor hun leven, hoe belangrijk is de stress over die ene werktaak dan echt? (Tenzij jij toevallig op de spoedeisende hulp werkt natuurlijk – dan gaat je werk over mensenlevens in plaats van over deadlines en meetings.)

11. Creëer een avondroutine

Een reeks vaste rituelen helpt je brein om te schakelen van ‘werkmodus’ naar ‘ontspanmodus’. Als je het elke avond herhaalt, gaat het steeds meer vertrouwd voelen. Volgens psychologen wordt iets na 7x herhalen al een gewoonte. Dus hoppa, 1 week oefenen en je hebt al een fijne meer rustgevende avondroutine.

Waar je dan aan kunt denken? Ruim bijvoorbeeld aan het eind van je dag je werkplek op, sluit je laptop af om een bepaalde tijd en zet je notificaties uit voordat je de deur achter je dichttrekt. Je kunt ook als eerste na thuiskomst een kop thee zetten en even 15 minuten een boek lezen (tenzij je kleine kinderen hebt die acuut je aandacht vragen uiteraard – dan is knuffelen met de kids wellicht een alternatief!). Zo’n ritueel geeft je hoofd allerlei kleine signalen dat het klaar is voor vandaag.

12. Bedenk een goed overgangsmoment na werk

Wat mij helpt bij stress van werk loslaten als het een lange, hectische dag was? Iets kleins doen tussen werk en de avond. Een soort overgangsmoment waarmee ik bewust mijn brein uit de aanstand haal en iets doe wat de uitknop een beetje meer indrukt! Dat is voor mij bijvoorbeeld een rondje wandelen, even dansen op een goed nummer of een korte meditatie.

Als je op kantoor werkt, kan het ook helpen om bijvoorbeeld een flinke wandeling naar het station te maken (in plaats van de bus te nemen). Of luister in het OV standaard naar een luisterboek of podcast in plaats van nog snel, snel even met je collega te bellen.

Lees ook: Werk loslaten als je vrij bent: hoe dan? Mijn tips!

13. Accepteer dat je ook maar mens bent

Hoe goed je ook bent in je werk, hoe belangrijk jouw functie ook is en hoe leuk je collega’s ook zijn – je bent ook maar een mens. Je kunt niet alles. Zeker niet alles tegelijk. Je bent geen robot, geen e-mailmachine en geen 24/7 klantenservice. Als een echt mens heb je – net als ieder ander – soms rust nodig. Dat is net zo’n grote levensbehoefte als die kop koffie of thee om de dag te starten, of je bammetje bij de lunch. Dus gun het jezelf. Zelfs als je hoofd je aanpraat dat je nu eigenlijk dat ene mailtje nog moet beantwoorden. Morgen weer een dag!

Vind jij stress van werk loslaten na een werkdag makkelijk? Of heb je daar ook soms moeite mee?