Je ontvangt een e-mail van een opdrachtgever en vreest direct dat je laatste opdracht erop zit. Of je plant een tropische vakantie en ziet helemaal voor je hoe alles misgaat: een vertraagde vlucht, een verdwenen koffer en een venijnige voedselvergiftiging toe. Doemdenken dus. Herkenbaar? Mijn brein is er jarenlang kampioen in geweest. In mijn hoofd ben ik al tientallen keren ontslagen en stort regelmatig de Coentunnel precies in op het moment dat ik erdoorheen rijd. Gelukkig is mijn doemdenkbrein al minder fanatiek dan een paar jaar geleden. Graag deel ik 9 tips tegen doemdenken die mij helpen om de paniekstem ietsje zachter te zetten.

Wat is doemdenken?

Doemdenken betekent dat je meteen uitgaat van het allerergste scenario. Je brein overschat de kans dat er iets misgaat en zet alvast alle alarmbellen aan. Daardoor sla je vaak aan het piekeren en denk je alvast allerlei zeldzame rampscenario’s tot in detail uit. Soms krijg je er ook nog eens veel spanning in je lijf bij cadeau. Je lichaam reageert alsof er écht gevaar dreigt, bijvoorbeeld met een versnelde hartslag en gespannen spieren. Kortom: je staat klaar om weg te springen voor die ene doodenge leeuw. Alleen ligt er in werkelijkheid helemaal geen leeuw op de loer, enkel een onschuldige e-mail of een spannend gesprek.

Om een voorbeeld te geven: bij mij staat de vraag “Kan ik je zo even bellen?” zonder verdere toelichting garant voor heel veel gepieker. Als mijn tante dat zegt, ben ik bang dat er iets vreselijks is gebeurd en dat er op z’n minst iemand op de intensive care ligt. Als een opdrachtgever me die woorden appt, denk ik weleens dat hij per direct de samenwerking wil stoppen – ook al is daar totaal geen aanleiding voor. Voor de duidelijkheid: dat alles is nog nooit gebeurd. Toch neem ik door die gedachte altijd met de nodige zenuwen de telefoon op.

Wat is de oorzaak van doemdenken?

Dat we doemdenken, is niet gek. Ons brein is gemaakt om te overleven en doemdenken was daar vroegâh een handige strategie voor. In de oertijd kwam doemdenken verrassend goed van pas: toen kon er ieder moment een sabeltandtijger, een olifant, een leeuw – of een combinatie van die drie – opduiken. Ons brein is daarom zo geëvolueerd dat het goed kan scannen op gevaar. “Beter een keer te vaak bang dan te weinig”, was toen een handig motto om langer in leven te blijven. Alleen dat mechanisme is nooit uit ons brein verdwenen, zelfs al staan er al heel lang geen sabeltandtijgers meer op de hoek van de straat.

Daarbij heeft piekeren trouwens – hoe gek dat ook mag klinken – een functie: het is een poging tot controle. Als je de ergste scenario’s en je plannen B, C, D en E hebt uitgedacht, ben je goed voorbereid. Althans, dat is hoe piekeren werkt. In werkelijkheid geeft het vaak vooral meer spanning in plaats van meer rust.

Daarnaast kan doemdenken aangewakkerd worden door specifieke angsten, zoals faalangst, angst voor afwijzing of een fobie. Iemand met spinnenfobie zal bijvoorbeeld eerder doemdenken over mogelijke vogelspinnen op een tropisch eiland dan iemand die zich niet zo met spinnen bezighoudt. En als je al bang bent voor afwijzing, zul je sneller denken dat je vriendin de vriendschap wil opzeggen dan als die angst niet in jouw systeem zit. Hoe sterker zo’n angst is, hoe groter de kans is dat je brein je de slechtste afloop voorspelt.

Hoe kun je stoppen met doemdenken?

Je brein uitschakelen gaat niet zomaar. Maar je kunt je brein wel regelmatig tot de orde roepen om zo het aantal doemgedahten in te perken. Dit zijn 9 praktische tips die mij – een piekeraar pur sang – helpen om af en toe toch mijn piekergedachten tot stilte te dwingen.

Tip 1. Neem je doemgedachten met een korreltje zout

Je brein kan eindeloos scenario’s verzinnen van wat er mis kan gaan. En zeg eens eerlijk: die scenario’s zijn vaak wel héél onrealistisch, toch?! Van de stroom die uitvalt tijdens je presentatie tot de bus die nooit komt opdagen of een acute keelontsteking die ervoor zorgt dat je geen woord uit je mond krijgt. Schrijf die gedachten eens op en bekijk ze nuchter: hoe waarschijnlijk zijn ze echt?

Niet voor niets wordt bij piekeren vaak cognitieve gedragstherapie aangeraden. Daar leer je om je gedachten in twijfel te trekken. Is dit waar of denk ik dit alleen maar? Heb ik echt bewijs dat dit scenario uitkomt, of maakt mijn hoofd er gewoon een potje van? Hoe groot is de kans dat dit scenario uitkomt, en hoe groot is de kans dat het géén werkelijkheid wordt?

Niet alles wat je denkt, is waar.

Tip 2. Verzamel positief tegenbewijs

Als je brein in de doemstand staat, zie je vooral alles wat er mis kan gaan. Laten we het eens omdraaien. Pluis juist tot in detail uit waarom de kans klein is dat jouw doemscenario uitkomt. Welk tegenbewijs heb je?

Denk bijvoorbeeld terug aan eerdere momenten waarop je iets spannend vond, maar het toch goed afliep. Heb je ooit een sollicitatiegesprek gehad dat beter ging dan verwacht, een presentatie die je prima overleefde of – zoals ik – heel veel autoritjes die (ondanks mijn vroegere rijangst) zonder kleerscheuren verliepen? Die eerdere successen kunnen je helpen om er ook nu in te geloven dat de wereld echt niet zomaar instort.

Ga daarnaast na welk tegenbewijs je hebt voor deze ene situatie. Stel: jij bent ervan overtuigd dat je vriendin je een vreselijk mens vindt nadat je haar appje bent vergeten te beantwoorden. Welk bewijs heb je dat jij wél een prima persoon bent? Welke eigenschappen heb je die jou een fijn mens maken? Wat gebeurde er in eerdere situaties als je een appje was vergeten? Liep het toen ook goed af? Mooi, dan is de kans nu ook groot dat je nog prima met die vriendin door één deur kunt, en dat dit ene appje echt niet jullie vriendschap heeft genekt.

Tip 3. Vermijd informatie die je angsten bevestigt

Als je vliegangst hebt, is het niet slim om naar informatie over recente vliegtuigongelukken op zoek te gaan. Ben je bang voor een bepaalde ziekte? Dan zijn gezondheidssites over die specifieke ziekte zeker niet the place to be voor jou. De kans is groot dat die rode vlek op je knie dan binnen één Google-zoekactie al een terminale ziekte lijkt (terwijl het in werkelijkheid vast gewoon een muggenbult is!).

Kortom: zoek niet naar informatie die je angsten alleen maar bevestigt. Dan trap je namelijk in een veelgemaakte denkfout, zo leerde ik uit deze podcast van De Podcast Psycholoog. Die denkfout is de confirmation bias: de neiging van mensen om vooral op zoek te gaan naar informatie die hun gedachten bevestigt. Toen ik zelf een knobbeltje in mijn borst voelde, was het voor mij bijvoorbeeld niet helpend om op vage fora te speuren naar ervaringsverhalen van andere vrouwen met een knobbeltje. Binnen vijf minuten had ik mezelf al gediagnosticeerd, waardoor ik met extra veel spanning bij mijn mammogram verscheen. Surprise: het was (gelukkig) loos alarm.

Vraag jezelf bij elk online artikel af “Helpt het mij om dit artikel te lezen?”. Voedt het artikel je angst alleen maar? Klik het dan weg of druk op social media op de knop ‘Niet geïnteresseerd’. Ga het artikel of de post vooral niet verder lezen. Dan denkt het algoritme namelijk dat je méér van dit soort content wilt zien, waardoor je ongemerkt alleen maar verder in de angstfuik gezogen wordt.

Tip 4. Geef jezelf een piekerkwartier

Helemaal stoppen met piekeren lukt niet zomaar. Ons brein is er tenslotte voor gemaakt om ons voor gevaar te behoeden. Wat helpt? Beperk je gepieker tot één kwartier per dag. Geef jezelf aan het begin van de avond 15 minuten om al je piekergedachten één voor één langs te gaan. Popt er op andere momenten een piekergedachte op? Noteer hem dan en spreek met jezelf af dat je er vanavond naar kijkt, niet nu.

Pak er vooral een schrift bij tijdens zo’n piekerkwartier. Daarin schrijf je alles op wat er ook maar door je hoofd heen gaat. Het geeft lucht als je al die gedachten op papier dumpt. Dan kun je er letterlijk van een afstand naar kijken, en voelen al die enge gedachten minder dichtbij.

Tip: vraag je aan het eind van het piekerkwartier af of je uit dit gepieker actiepunten kunt halen. Als je bang bent dat je vriendin je stom vindt nu je al 2 maanden niet hebt teruggeappt, is een logische vervolgactie bijvoorbeeld dat je direct in je agenda opschrijft om morgen diezelfde vriendin te antwoorden.

Tip 5. Bedenk wat het allerergste is wat er kan gebeuren

Vraag jezelf af: wat is het ergste wat er kan gebeuren, en hoe erg en onoverkomelijk is dat écht? Dat klinkt misschien gek; doemscenario’s uitvergroten lijkt niet heel aantrekkelijk. Toch kan het helpen om dat wél te doen. Soms valt een doemscenario namelijk reuze mee als je het concreet maakt.

Misschien struikel je tijdens een presentatie over je woorden. Dat is vervelend, maar geen ramp. Of je sollicitatie verloopt niet zo soepel, maar er komt daarna weer een andere mooie baankans voorbij. Of een voorbeeld uit mijn eerste ondernemersjaren, waarin ik vaak als de dood was dat mijn hoeveelheid werk elk moment compleet kon opdrogen (wat in 5 jaar tijd nooit is gebeurd!). Naar hoe erg zou het nu echt zijn als ik twee weken zonder werk zit? Of zelfs een half jaar? In het ergste geval kon ik altijd extra fanatiek oprachten werven of terug in loondienst gaan.

Het komt goed, echt waar. En anders leveren zelfs vervelende scenario’s soms iets moois op: een nieuwe kans, een onverwacht mooie wending of in ieder geval een wijze les.

Tip 6. Stel je levendig voor dat alles wél goed uitpakt

Gebruik je levendige fantasie in je voordeel. In plaats van voor je te zien hoe alles compleet in de soep loopt, kun je ook een scenario visualiseren waarin alles wél goed afloopt. Zie voor je hoe fantastisch je presentatie uitpakt, hoe je vliegtuig netjes landt of hoe je een geweldige vakantie zonder buikvirussen en verloren koffers hebt. Hoe zou jouw dag, week, maand of misschien wel je hele leven er dan uitzien? Hoe zou je reageren? En hoe reageren anderen op jou?

Onderzoek van Harvard toont aan dat visualisaties dezelfde hersengebieden activeren als een echte ervaring. Je brein “gelooft” dus deels wat je je voorstelt. Zo’n scenario helpt om te geloven dat het ook goed kan aflopen of zelfs mooier kan uitpakken dan je nu vermoedt.

Als je een film in je hoofd afspeelt die je allerlei scenario’s toont, laat het dan op z’n minst een feelgoodfilm zijn.

Tip 7. Geef je doemdenkstem een naam

Geef je doemdenkende criticus een zeurnaam die je een kind of zelfs een hamster nooit zou geven. Door je doemdenkstem een naam te geven, scheid je hem van jezelf en kun je dat venijnige stemmetje in je hoofd beter herkennen. Elke keer dat je weer aan het doemdenken slaat, kun je denken: “Ha, daar heb je Pieternel weer!” (of welke naam je de stem dan ook geeft). Je kunt die stem dan vriendelijk bedanken voor zijn input, om vervolgens vrolijk verder te gaan met waar je mee bezig was.

Mij helpt deze tip om doemgedachten te zien als een irritant stemmetje dat steeds even om de hoek komt kijken om ongevraagd advies in mijn oor te tetteren. Het is net zoals die ene buurvrouw die altijd wel iets te klagen heeft over jouw coniferen, de plastic zak naast de container, het geluid van je elektrische tandenborstel of de kat die door haar tuin banjert. Na een tijdje kun je denken: “Ha, buurvrouw heeft weer iets te klagen, hoor!”, zonder dat je je er meteen door laat meeslepen.

En moet je niets van die namentip hebben? Dan kun je doemgedachten ook simpelweg herkennen als doemdenken: “Ha, daar is mijn doemstem weer!”.

Tip 8. Zie de opties tussen zwart en wit in

Doemdenken is vaak alles-of-niets-denken. Je bent ervan overtuigd dat het óf compleet misgaat óf dat je er zonder kleerscheuren van afkomt. Het helpt mij om ook het hele grijze gebied te zien dat tussen die twee opties in zit: de vele ‘goed genoeg’-scenario’s.

Misschien gaat je presentatie niet vlekkeloos, maar herpak je jezelf wel goed als je over je woorden struikelt. Ook kan het best zijn dat je tijdens de vlucht wordt “verblijd” met turbulentie, maar dat het slechts een paar minuten duurt en niet zoveel voorstelt. En de autorit die je met je rijangst gaat maken? Tja, ook als je moeite hebt met schakelen of wat langzamer opstart bij het stoplicht, kom je heus op de bestemming aan.

Deze tip helpt trouwens ook als je jezelf verliest in gedachten als “Iedereen vindt mij…” of “Ik ben ook altijd…”. Als je strooit met woorden als “iedereen”, “niemand”, “nooit” en “altijd”, dan kun je ervan uitgaan dat je hoofd onterecht aan het alles-of-nietsen is. Steek daar een stokje voor!

Tip 9. Besef dat je nú veilig bent

Doemdenken gaat bijna altijd over de toekomst. Je piekert over iets wat ooit zou kunnen gebeuren, niet over wat nu speelt. Stel jezelf op zo’n moment eens deze vraag:

“Is er nú een probleem waar je iets mee moet?”

In 9 van de 10 gevallen (als het er al niet meer zijn), speelt er nu helemaal niets. Je piekert over wat je moet doen als je baas je gaat ontslaan, terwijl je helemaal niet zonder baan zit. Of je peinst maar alvast over wat je moet doen als jij of je partner ooit ziek zou zijn, terwijl jullie je allebei op dit moment kiplekker voelen. Er is nú geen gevaar. Dus probeer jezelf terug te roepen naar dit ene moment.

Zelf gebruik ik graag de 5-4-3-2-1-regel om uit mijn hoofd te komen. Dat houdt in dat je 5 dingen benoemt die je ziet, 4 dingen die je voelt, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft. Zo haal je al je zintuigen erbij om weer echt in dit moment en op deze plek te zijn.

Weet dat doemdenken niets zegt over de afloop

Dat je doemdenkt, betekent niet dat bang zijn echt nodig is. Je gedachten zeggen niets over de afloop van een gebeurtenis. Je kunt heel bang zijn voor een autorit en toch geen enkel akkefietje meemaken. De angst betekent alleen dat je iets spannend vindt of dat je het heel belangrijk vindt dat je presentatie, autorit of sollicitatiegesprek goed verloopt. Onthoud op die momenten deze quote:

“Courage is not the absence of fear. It is the willingness to act in spite of my fear.”

Oftewel: moed tonen betekent niet dat je angstvrij moet zijn. Het betekent dat je bereid bent om iets te doen, zelfs al voel je er veel angst bij. Dus laat je brein af en toe zijn doemdansje doen, maar geloof niet elke uitspraak die het je voorschotelt.

Ben jij een doemdenker?

De links naar bol zijn affiliate links. Dank je wel voor je support!