“Zitten is het nieuwe roken.” Allerlei apps, overheidsinstanties en slimme sportschoolmarketeers proberen ons van de bank te krijgen. Logisch, bewegen is goed voor je. Maar heel eerlijk: een half uur op een loopband rennen met uitzicht op de parkeerplaats van de sportschool, klinkt niet als mijn ideale maandagavondbesteding. Gelukkig kun je ook zonder sportschoolabonnement elke dag bewegen. Het zit ‘m in leuke en haalbare manieren vinden om zonder dat het als een “moetje” voelt aan je portie beweging te komen. Binnen of buiten de sportschool. Voor mij werken deze 14 praktische tips om meer te bewegen perfect.

1. Ontdek hoe JIJ meer bewegen leuker maakt

Elke dag bewegen hoeft niet moeilijk te zijn. Je moet alleen ontdekken hoe je het leuk maakt voor jezelf. Mij maak je niet blij met een half uur op de loopband. En van een stappenteller met streaks zou ik bloednerveus worden. Met zo’n ding om mijn arm zou ik eerder bewegen om persoonlijk records te verbreken dan omdat ik er plezier aan beleef. Dus die rage sla ik over. Dat zijn niet mijn manieren, maar misschien wel die van jou. Allemaal prima!

Ontdek wat voor jou werkt. Heb jij een geweldige sportschool waar je graag een paar keer per week naartoe gaat? Goed bezig! Wandel je elke dag een flink stuk? Ook perfect. Pak je de fiets voor langere prima? Net zo’n prima vorm van beweging! Vergeet de “Goh, weet je wat jij zou moeten doen…”-tips van fanatieke sportievelingen uit je omgeving en doe waar jij enthousiast van wordt.

2. Doe YouTube-work-outs

Work-outs doen vind ik hartstikke leuk. Ik vind het alleen te veel gedoe dat je daarvoor (bij Barts sportschool tenminste) een timesloet moet reserveren, daar op tijd moet zijn, naar de spoortschool moet fietsen, daardoor later eet, etc. Tuurlijk, dat “gedoe” is moeilijkdoenerij van mijn eigen hoofd. Maar ik ken mezelf: dit gedoe zou voor mij genoeg reden zijn om niet te gaan. Sinds het begin van de grote C-pandemie heb ik daar iets op gevonden: YouTube-video’s met work-outs. Ik vind het fantastisch. Lekker gedoe-loos ook.

Als ik sportief wil doen, zoek ik op YouTube een leuke work-out op. Ik rol mijn yogamat uit, verruil mijn dagelijkse kloffie voor iets sportievers en ben vijf minuten later al aan het sporten. Gewoon wanneer dat uitkomt! De ene keer stort ik me fanatiek op buikspieroefeningen, een andere keer doe ik een pilates work-out om mijn rug te versterken. Na 15-20 minuten ben je al klaar. Je rolt je matje weer op en kunt verder met je leven.

Zo’n work-out is trouwens ook een goede manier als je op dagen met rotweer niet de hele dag op een stoel wilt zitten. Je hoeft er niet voor naar buiten.

3. Begin met yoga en pilates

Als soms iets te fanatieke thuiswerker met van nature niet de meest ergonomische zithouding, bleek ik dé doelgroep van pilates te zijn. Stroef kantoorlijf. Stijve schouders. Je rug bijna permanent in de verdiept-in-de-computer-houding. Dat alles pak je aan met pilates. Daarbij ga je namelijk gericht je core versterken: je rug, buik, bovenbenen, billen, nek en schouders. Perfect als je, zoals ik, redelijk wat uren achter een PC doorbrengt.

Het is een vorm van beweging, maart werkt ook ontspannend. Helemaal iets voor mij met een hoofd dat altijd aanstaat! Bij pilates ben je niet zozeer aan het bewegen om het bewegen, maar meer om goed voor je lijf te zorgen. Een totaal andere manier van sport! Iets soortgelijks geldt natuurlijk voor yoga. Yoga is iets meer gericht op lenigheid, contact met je lichaam maken en ontspanning dan pilates. En je traint er je hele lijf mee.

4. Wandel elke dag (weer of geen weer)

Elke dag een wandeling maken is dé manier om, ook zonder sportschoolpas, aan je dagelijkse beweging te komen. Sommige mensen hebben een hond die hen dwingt om geen enkele dag binnen te blijven. Als je geen viervoeter hebt die je tot een blokje om dwingt, dan is het een kwestie van een afspraak met jezelf maken. Als je jezelf aanleert om elke dag een stuk te wandelen (al is het maar 15 minuten), dan wordt het een gewoonte. En hoe meer iets een gewoonte is, hoe meer je geneigd bent het trouw te blijven doen. Ook zonder hond.

Ik ga elke dag wandelen. Weer of geen weer. Er hangt altijd een goede regenjas aan de kapstok waardoor ik ook bij snertweer prima de deur uit kan gaan. Ik voel me oprecht minder fijn als ik de wandeling een dag oversla.

5. Loop of fiets in plaats van de auto te pakken

Dit is één van mijn favoriete tips om meer te bewegen zonder dat je het doorhebt. Ik ga ergens lopend naartoe in plaats van met de fiets. Of – als het een wel heel ambitieuze wandelafstand is – ik pak de fiets in plaats van de auto. Zo ga ik regelmatig lopend naar het dorpscentrum. Is een wandeling van ongeveer 20 minuten, terwijl ik er op de fiets in 5 minuten kan zijn. Maar de wandeling levert me extra lichaamsbeweging op en ik moet sowieso al die kant op. Het nuttige met het aangename combineren, toch?

Als het weer het toelaat, kun je ook met de fiets ergens naartoe gaan in plaats van met de auto. Kost je een aantal minuten meer, maar het levert je meteen een frisse neus op. Bovendien zie je al fietsend nog eens wat van de omgeving, doordat je letterlijk je tempo vertraagt.

6. Maak wandelen leuker

Als dwarse puber vond ik wandelen iets voor bejaarden. Niet cool. Tegenwoordig snap ik enthousiaste wandelaars maar al te goed, en ben ik er daar ook één van. Voor mij zat de truc hem erin om wandelen leuker te maken:

• Plan wandeldates. In plaats van bij je moeder of vriend op de koffie te gaan, kun je ook afspreken voor een wandeling.
• Neem je fotocamera (of telefooncamera) mee. Ook al heb je al minstens honderd keer door deze straat gelopen, dan nog kun je op schitterende dingen stuiten. Zo vind ik het zelf heel bijzonder om elke maand van het jaar weer andere bloemen te zien bloeien. Ik neem bewust mijn camera mee tijdens het wandelen. Dan heb ik nog meer aandacht voor de omgeving.
• Zet een podcast of luisterboek op. Download een leuke podcast of luisterboek en ga met je oortjes in de deur uit. Zo heb je meteen een reden om naar je wandeling uit te zien.
• Zie wandelen als een moment voor jezelf. Zie de wandeling het niet als een moetje omdat “zitten het nieuwe roken is” en jij dat advies bloedserieus neemt. Maak van de wandeling een moment voor jezelf. Gebruik die tijd om de dag te laten bezinken, creatieve ideeën te laten opborrelen of om de drukte van de dag van je af te laten glijden. Wandel voor jezelf (niet voor het vinkje op je dagelijkse-beweging-lijst) en zie de voordelen ervan in.

7. Houd wandelmeetings

Wie heeft bedacht dat je telefoontjes en meetings standaard achter een bureau op een stoel moet afhandelen? De laatste tijd hoor ik van veel mensen om me heen dat ze wandelmeetings plannen. Een topplan wat mij betreft! Ik moet eerlijk bekennen dat ik zelf telefoontjes voor werk liever achter mijn bureau plan; dan kan ik ondertussen aantekeningen maken. Maar privételefoontjes pleeg ik weleens wandelend over straat.

Werk je op kantoor met collega’s samen? Dan kun je natuurlijk ook de muffe vergaderzaal met slappe-hap-kantoorkoffie verruilen voor een wandeling buiten de deur. Het schijnt dat mensen zelfs productiever en creatiever worden van een meeting in de buitenlucht.

Tip: je kunt wandelend werken ook heel letterlijk nemen. Er bestaat zoiets als een wandelbureau. Een stabureau met een loopband eronder. Het lijkt mij best uitdagend om na te denken, te typen én de pas er stevig in te houden. Maar volgens een paar bloggers die ik volg, is je brein snel gewend aan dat multitasken.

8. Volg groepslessen

Toen ik in een ver verleden een sportschoolabonnement had, had ik dat speciaal genomen voor de groepslesjes. Zo volgde ik een blauwe maandag een lesje zumba, heb ik via die groepslessen pilates ontdekt en hebben Bart en ik een les boksen gevolgd. Allemaal heel gaaf (vooral het boksen)!

Los van een overfanatiek Hiit-lesje (mijn armen verzuren al als ik weer aan het hangen aan een rekstok denk), vind ik groepslessen een toffe manier om meer bewegen leuker te maken. Door de onbewuste groepsdruk sla je oefeningen minder snel over en ga je er tóch voor. Verder vind ik groepslessen een ontspannen manier van sporten. Het gaat er niet om dat je jezelf compleet afblaft en persoonlijk records vestigt. Je zet je met elkaar in, iemand staat schreeuwend en motiverend in het midden, en het doet er niet toe of jij wel of niet een natuurtalent bent.

9. Ontdek een sport die je wél tof vindt

Naar de sportschool gaan is niet de enige vorm van fanatieke beweging. Er bestaan nog veel meer sporten, en in dat enorme aanbod is vast iets waar jij wél blij van wordt. Kijk verder dan de standaardopties. Ik loop zelf bijvoorbeeld één of twee keer per week buiten een half uur hard. Even alles van me af laten glijden en de wind door mijn haren voelen – helemaal chill! Daarvóór heb ik jarenlang badmintontraining gevolgd. Ook heel leuk!

10. Wandel op nieuwe plekken

Mijn eigen omgeving ken ik qua wandelroutes door en door. Daarom gaan Bart en ik in het weekend regelmatig naar andere plekken om te wandelen. We zoeken het Amsterdamse Bos op, bezoeken de Amsterdamse Waterleidingduinen of fietsen naar een ander deel van het dorp om vanaf daar te wandelen. Zo wordt je dagelijkse ommetje een stuk spannender.

Wil je iets écht moois zien wat je nog niet kent? Zoek dan een leuke route uit via ANWB of Natuurmomenten en trek naar een ander stukje Nederland om daar te wandelen. Of pak de fiets daarnaartoe als je het helemaal sportief wilt aanpakken.

11. Doe oefeningen van een paar minuten

Een half uur bewegen per dag klinkt misschien als veel. Maar dat is het niet als je het in piepkleine beetjes opsplitst. Ik ga vaak ’s avonds voor de tv vijf minuten wat oefeningen doen. Voelt als bijna niets, maar is toch mooi wat beweging. Dan pak ik twee 1-kilo-gewichtjes erbij en doe met die gewichten in mijn handen twintig squats voor de tv. Het voelt helemaal niet alsof ik speciaal aan het sporten ben, terwijl ik toch het “spier- en balansversterkende oefeningen”-advies van de Gezondheidsraad heb opgevolgd.

12. Houd een doel voor ogen met meer bewegen

Het klinkt bij voorbaat als een saai moetje: meer bewegen. Móet je weer. Logisch dat de klad er na een tijdje in komt. Dat kun je dus voorkomen door verder te kijken dan dat half uurtje stappen zetten, fietsen of squatten met een half oog op een realityshow. Want wáárom wil je elke dag bewegen? Wil je fitter worden? Wil je er nu alvast voor zorgen dat je over tien jaar nog steeds een soepel lijf hebt? Wil je je conditie behouden zodat je achter je (klein)kinderen kunt aanrennen? Houd dat voor ogen als je weer eens met tegenzin je hardloopschoenen aantrekt of naar de sportschool gaat.

13. Pak vaker de trap

Het is zoiets simpels, maar levert je toch extra stappen op een dag op. Ga met de trap naar boven en naar beneden in plaats van met de lift. Is uiteraard een minder goed plan als jij op de 23e verdieping van een torenhoog kantoorgebouw werkt. Maar de twee verdiepingen omhoog in een flat of kantoorpand zijn vaak wel haalbaar met de benenwagen. Laat de loopband of lift voor wat-ie is en zet stappen.

14. Maak van meer bewegen geen “zal ik…?” maar “ik ga”

Dit werkt voor mij van al deze tips voor meer bewegen het beste. Voor het hardlopen prik ik altijd één of twee momenten in de week. Ik weet nu bijvoorbeeld al dat ik volgende week dinsdag direct na werk ga hardlopen. Het is niet zo dat ik dan dinsdag even aankijk of ik er op dat moment wel of niet zin in heb, en of woensdag niet beter zou uitkomen. Nee, ik spreek dit af met mezelf en ga daadwerkelijk die middag hardlopen.

Doordat het voelt als een afspraak met mezelf in plaats van een “Vanavond eens kijken of ik dan nog wil”, heb ik nooit de neiging om er onderuit te komen. En als ik een keer het hardlooprondje een dag verzet, omdat mijn maandelijkse feestje het sporten dwarsboomt, dan plan ik een nieuwe datum waar ik me aan houd.

Het gaat om gewoontes opbouwen. En iets kan pas een gewoonte worden als jij het “gewoon” doet. Tegenzin en andere plannen of niet.

Je gezondheid is heel veel waard, ook dit half uurtje ploeteren op de leg press, op het yogamatje of in je hardloopschoenen.

Wat is jouw favoriete manier om te bewegen?