Positief blijven is soms nog knap lastig. Er hoeft maar één ding te gebeuren om in een negatieve spiraal te belanden. Stel: het allermooiste droomhuis is net voor je neus weggekaapt. Dan bedenk je dat dit niet de eerste keer is, je al heel lang wacht op de prins op het witte paard én dat je auto niet door de APK-keuring is gekomen. Poeh, het zit je ook allemaal niet mee… Ho stop! Dit is het moment om je niet te laten meesleuren in negatief denken. Met deze 9 tips tegen een negatieve spiraal help ik je op weg.

Wat is een negatieve spiraal?

Een negatieve spiraal betekent dat de ene negatieve gedachte de andere razendsnel opvolgt. Je blijft malen, zonder dat je dichter bij een oplossing komt. Misschien herken je het wel: er gebeurt iets vervelends en je brein schiet in overdrive. Alles voelt plots uitzichtloos. Je brein maakt je wijs dat de situatie vast voor altijd zo blijft. Voor je het weet, stapelen de problemen in je hersenpan zich op en verdwijnen de lichtpuntjes ver uit het zicht.

Soms ontstaat een negatieve spiraal op één rotdag. Maar vaker zit het ‘m in langdurig gepieker. Zo had ik zelf een periode waarin ik dagelijks hoofdpijn had. Doordat ik steeds dacht “Zie je wel, alweer hoofdpijn! Dit blijft vast voor altijd!”, voelde het alleen maar erger. Pas toen ik leerde om hoofdpijn te ervaren zónder meteen te denken “Dit blijft!”, werd de hoofdpijn daadwerkelijk minder. Achteraf zag ik dat ik de negatieve spiraal zelf in stand hield door spanning te hebben over mijn eigen spanningshoofdpijn 😉

Hoe herken je een negatieve spiraal?

Een negatieve spiraal herken je aan het feit dat je maar negatieve gedachten blijft krijgen en dat de gedachten terugkeren zonder dat je echt verderkomt. Sterker nog: de gedachten houden je juist vast. Je kunt het ook wel zien als heel veel piekeren, wat soms zelfs een gevoel van hopeloosheid (“Hier kom ik nooit meer uit!”) kan veroorzaken.

Je herkent het bijvoorbeeld hieraan:

• Je denkt steeds aan hetzelfde onderwerp en denkt daar dan op een negatieve manier over.
• Misschien maak je kleine dingen groter dan dat ze zijn.
• Je blijft maar malen over een belangrijke keuze en het lukt je ondertussen niet om de knoop door te hakken.
• Je voelt je down en somber, wellicht zonder dat je precies weet waarom.
• Soms slaap je ook slechter en word je daar wellicht vermoeid door.
• Misschien ervaar je ook veel stress door de negatieve spiraal.
• Je kunt je zelfs moedeloos gaan voelen.

Wat te doen als je in een negatieve spiraal zit?

Een negatieve spiraal doorbreken begint met herkennen dat je jezelf in een negatieve spiraal trekt. Trek daarna je gedachten in twijfel. Is je gedachte een feit of is het maar gewoon een oppoppende gedachte? Meestal geldt dat laatste. Doe daarnaast dingen die bijdragen aan meer positiviteit. Stop bijvoorbeeld met jezelf vergelijken met anderen of nare dingen opzoeken. Beperk je gepieker en geef jezelf afleiding die wél fijn is.

Ook belangrijk: een negatieve spiraal doorbreken lukt niet altijd in je eentje. Schakel op tijd de juiste hulp in als je merkt dat het te veel is voor jou alleen. Praat er met de huisarts over en vraag om een doorverwijzing naar hulp. Of zoek zelf een coach die jou kan begeleiden. Soms kan iemand anders je het juiste zetje in de rug geven om die spiraal vaarwel te zeggen.

Zo kwam ik uit mijn negatieve spiraal!

Ik weet hoe het voelt om vast te zitten in je eigen gedachten. In mijn puberteit had ik anorexia en beheerste dat mijn leven. Mijn dagen draaiden om calorieën tellen en overmatig sporten. Ik wenste elke dag vurig dat mijn leven er morgen anders uit zou zien. Maar veranderen voelde tegelijkertijd als een veel te grote sprong in het diepe.

Uiteindelijk zette ik kleine stappen. Die voelden eng, maar ze gaven ook kracht en vertrouwen. Elke stap vooruit maakte de volgende stap minder spannend, bracht me hoop én bracht mijn doelen dichterbij. Hoewel het met veel ups en downs ging, merkte ik na een paar maanden dat ik wel degelijk veel verder was dan waar ik dacht ooit te kunnen staan.

Inmiddels weet ik zeker: je kúnt uit die gedachtenspiraal komen. Geef het tijd en houd de moed. En nee hoor, ik ben geen positiviteitsgoeroe die het leven als een te rooskleurig sprookje ziet. Ook rotdagen en lastige periodes horen bij het leven. Maar je kunt wel in ieder geval je negatieve gedachten over een situatie of over een rotdag stoppen.

Een negatieve spiraal hoeft niet eeuwig te duren. Probeer bijvoorbeeld deze 9 tips.

1. Sta jezelf toe om je rot te voelen

Ik wilde vroeger 24/7 positief blijven en zei dan maar “Gaat goed!” als iemand vroeg hoe het was. Maar eerlijk? Dat werkt niet altijd. Je hoeft je niet beter voor te doen dan je je voelt als je door een lastige periode gaat. Soms helpt het juist om toe te geven: “Het gaat even niet lekker!”. Praat er met mensen over en stop met doen alsof.

Kun je daarnaast voelen wat er onder die negatieve gedachten zit? Ben je ergens bang voor? Voel je je gekwetst? Ben je verdrietig? Sta stil bij dát gevoel en voel het maar helemaal – hoe rot ook. Wees daarin een beetje mild voor jezelf. Het negatieve gevoel hoeft niet meteen weg. Maar als je het écht kunt voelen – inclusief de eventuele hopeloosheid – ontstaat er soms vanzelf lucht en ga je merken dat gevoelens je echt niet zomaar overspoelen.

Lees ook: Minder denken en meer voelen – ja maar, hoe dan? 9 tips!

2. Maak de overstap naar je waarden

Voor mij heeft de psychologiestroming ACT (Acceptance & Commitment Therapy) veel verschil gemaakt. Daar leerde ik dat gedachten niet altijd waar zijn. Het zijn geen dingen waar je per definitie iets mee moet; het zijn eigenlijk gewoon verzamelingen van hersenspinsels die voorbijdrijven door je hoofd. En achter je beperkende gedachten of angsten gaat vaak iets schuil: een waarde, iets wat jij heel belangrijk vindt.

Stel: je bent bang om ziek te worden. Die angst is begrijpelijk. Maar wat zegt het over wat je belangrijk vindt? Vind je het bijvoorbeeld heel belangrijk om vrijheid te ervaren of avonturen te beleven? 

Probeer vanuit die waarde te leven in plaats van vanuit je angst. Plan op zulke angstmomenten iets wat bij die waarde past: een fijne wandeling, een interessant boek, een goed gesprek. Dat haalt je uit de spiraal en zorgt dat je iets productiefs met je angst of verdriet doet.

3. Stop met de dingen die je negatieve gevoel aanwakkeren

Zeker als je merkt dat je langere tijd inzit over relatief kleine dingen, is die schop onder de kont soms rete-handig *pun intended*. Sommige dingen houden je negatieve spiraal in stand. Herken die dingen vooral en staak ze op tijd. Denk bijvoorbeeld hieraan:

• Ga jezelf niet vergelijken met anderen (op social media). Je doel is nu even om jezelf bij elkaar te rapen, en daar hebben de succesvolle mensen op Instagram weinig mee te maken.
• Stop met dagelijks 10x piekeren. Spreek bijvoorbeeld af dat je elke dag maximaal 10 minuten piekertijd hebt. Start de timer op het moment dat je gaat piekeren en stop hem zodra je piekergedachten voorbij zijn. Als je op een dag op de 10 minuten zit, móet je stoppen.
• Ga niet googelen als Google je alleen maar meer onrust brengt. Als je vliegangst hebt, helpt het bijvoorbeeld écht niet om op te zoeken hoe vaak er vliegtuigen neerstorten en wanneer dat voor het laatst gebeurde.
• Zorg niet slecht voor jezelf omdat je je down voelt. Als je al in de put zit, kun je maar beter juist van zelfzorg een prioriteit maken. Sla dus geen maaltijden over, skip ook zeker niet je dagelijkse wandeling en laat je douchebeurt niet zitten. Maak er juist nu de tijd voor!
• Staak het piekeren ’s nachts. Dat ontneemt je alleen maar een goede nacht slaap, waardoor het nóg lastiger wordt om de volgende dag weer fris naar je dilemma te kijken. Als je piekert, doe het dan vóór het avondeten. Betrap je jezelf er ’s avonds op? Kijk of je afleiding kunt vinden.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaker vrolijke blogger (@vakervrolijk)

4. Accepteer wat je niet (meer) kunt beïnvloeden

Als ik in een negatieve spiraal beland, komt dat vaak doordat ik me rot blijven voelen over een situatie die niet te veranderen is. Een belangrijke eerste stap uit zo’n negatieve spiraal is dan om dingen te leren accepteren. En ja, dat is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan. Bij sommige moeilijke dingen kun je niet zomaar je schouders ophalen en fluitend doorgaan. Maar het helpt in die situaties wel om te focussen op de vraag “Wat heb ik nodig om te dealen met de situatie zoals die is?”. Vechten tegen een situatie die niet te verhelpen is, kost namelijk bakken met energie.

Vaak steken we heel wat energie in vechten tegen dingen die eigenlijk zijn zoals ze zijn. En tuurlijk, soms is er iets te veranderen aan een situatie. In dat geval: ga voor die verandering! Maar soms is een situatie ook – helaas – zoals die is.

Ik ben zelf bijvoorbeeld wat prikkelgevoeliger dan sommige mensen. En ja, dat vind ik soms stom en vervelend. Maar uiteindelijk moet ik het wel gewoon met die prikkelgevoeligheid doen in het leven. Het heeft geen enkele zin als ik daar dagelijks tegen ga vechten. Ik kan maar beter accepteren dát ik die gevoeligheid heb en kijken hoe ik daarmee alsnog een leuk leven kan leiden (wat overigens al jaren heel goed lukt :)).

5. Denk in mogelijkheden

Soms kun je wél actie ondernemen tegen een negatieve spiraal. Denk in zo’n geval in mogelijkheden. Natuurlijk kun je niet zomaar het roer omgooien, maar misschien kun je wél een haalbare eerste stap bedenken.

Zoek je meer uitdaging in je leven? Dan hoef je niet meteen maandenlang op reis te gaan. Overweeg bijvoorbeeld eens een cursus. Ervaar je geen werkplezier meer in je huidige baan, maar zit een carrièreswitch er nu niet in? Denk dan aan vrijwilligerswerk voor erbij. En kun je een huis nu niet betalen? Misschien kun je tijdelijk op het huis passen van iemand die op vakantie gaat.

6. Praat over je negatieve spiraal en laat anderen je helpen

Als je in een negatieve spiraal zit, is het vaak lastig om de nooduitgang uit die spiraal nog te spotten. Je zit zo vast in je gedachten dat je eigenlijk niet meer anders kúnt denken. Daarom helpt het mij op zo’n moment vaak om er met anderen over te praten. Een ander is nog niet meegesleept door jouw negatieve gedachtentrein en kijkt er vanaf een afstandje naar.

Soms helpt het relativeringsvermogen van een ander enorm om er zelf door een minder negatieve bril naar te kijken. Misschien ziet een ander oplossingen die jij nog niet zag. En af en toe is het luisterende oor van de ander al genoeg om met meer vertrouwen verder te kunnen.

7. Doe iets kleins maar fijns om jezelf op te vrolijken

Grote mijlpalen om intens gelukkig van te worden, maak je niet elke dag mee. De truc is juist om positiviteit uit kleine dingen te halen. Er zijn genoeg kleine blijmakers. Maar ook helpt het al als je ogenschijnlijk gewone dingen niet voor lief neemt. Probeer kleine fijne dingen te creëren, zodat er iets bij komt om blij van te worden. Juist als het tegenzit!

8. Sta elke dag kort stil bij wat wél goed gaat

Van alle tips is dit degene die voor mij het meeste verschil maakt: niet vergeten wat er wél goed verloopt. En dat bedoel ik niet op een toxisch positieve manier. Als er heel veel stom is, hoef je heus niet te doen alsof alles koek en ei is. Maar het is heel waardevol om op dit soort lastige dagen alsnog een paar dingen op te noemen die wél goed gaan of waar je wél blij mee bent.

Sta iedere middag of avond stil bij 3 dingen die goed gingen. Maak er een ritueel van, bijvoorbeeld door elke avond voor het slapengaan die fijne dingen in een boekje te noteren. Of denk er bij je middagwandeling goed over na. Heb je iets gedaan waarvan je dacht het niet te kunnen? Zijn er dingen die vandaag fijn verliepen? Haalde je ergens steun uit? Heb je iets kleins maar fijns ervaren, zoals een prettige sportsessie, een mooi gesprek of goed gelukt gerecht? Schrijf het op!

Zo verzamel je – tussen het negatief denken door – genoeg bewijs dat het leven nog steeds leuk is. In het begin zit ’t hem misschien in heel kleine dingen. Maar je zult merken dat het steeds iets makkelijker wordt om fijne dingen op te noemen.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Romy Veul | vaker vrolijke blogger (@vakervrolijk)

9. Besef dat er in korte tijd veel kan veranderen

Het voelt nu misschien alsof je in een donkere donderstorm bent beland. Maar weet dat als niets voor altijd is, dat ook geldt voor de storm waar je nu doorheen gaat. Deze situatie is niet voor altijd. Een gedachte die mij helpt in moeizame periodes, is deze:

Over een jaar kan alles er totaal anders uitzien. Ook in positieve zin.

Toen ik middenin mijn eetstoornisherstel zat, vond ik het lastig om te geloven dat ik ooit van alle belemmerende gedachten af zou komen. Toch bleef ik geloven dat dit gevecht niet voor altijd zou zijn. Er zou een tijd komen dat het makkelijker werd, en dat de dingen waar ik me nu gigantisch druk over maakte geen big deal meer zouden zijn. Ik kreeg gelijk: een jaar later zag mijn leven er veel mooier uit.

Misschien zit je al een aantal dagen, weken of zelfs maanden in een rotsituatie. Wellicht vliegen de zorgen je om de oren. Maar volgend jaar zou dat alles zomaar minder (heftig) kunnen zijn. Wie weet tettert je kritische stem dan minder hard. Wellicht is een moeizame situatie dan alsnog op zijn pootjes terechtgekomen. De keuzes waar je nu mee worstelt, zijn tegen die tijd misschien allang gemaakt. En het grote doel dat je wilt bereiken, komt ook met 365 mini-stapjes steeds dichterbij.

Focus niet alleen op het nu en de lasten die je vandaag ervaart. Blik vooruit en houd je vast aan al het mooie wat zou kunnen veranderen. Als je maar stappen zet!

Heb jij weleens in een negatieve spiraal gezeten? Wat is jouw beste tip om eruit te komen?

De links naar bol.com zijn affiliate links.