Hoe mooi de vallende blaadjes ook zijn, de herfst betekent ook kortere dagen en dalende temperaturen. Niet iedereen gaat daar even goed op. Misschien ligt bij jou zelfs een herfstdip op de loer. En dan kan een ander nog zeggen dat een kopje thee op de bank met de kaarsjes aan toch heerlijk is. Maar als jij een zomerliefhebber bent, is het hartstikke logisch dat de somberheid in de herfst toeslaat. Sommige mensen hebben nu eenmaal meer last van minder daglicht en de overgang naar koudere temperaturen. Ikzelf ook trouwens. Dit zijn na een paar jaar herfststruggles mijn beste, uitgebreid geteste, anti-herfstdiptips.

Wat is een herfstdip?

Een herfstdip betekent dat je je een tijdje somber voelt als het najaar begint. Je hebt bijvoorbeeld minder zin om dingen te ondernemen of komt ’s ochtends moeilijker je bed uit. Andere mogelijke symptomen van een herfstdip zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, prikkelbaar zijn, lusteloosheid, je in het algemeen down voelen of een verandering in je eetpatroon. Heel soms kan het een herfstdepressie worden. Daar is volgens Psyned sprake van als je minimaal twee jaar achter elkaar in de herfst depressieve klachten hebt die minimaal 14 dagen aanhouden.

Ongeveer 1 op de 5 Nederlanders heeft last van een mentale dip als de seizoenen wisselen. Dat blijkt uit onderzoek van de Rijksuniversiteit Groningen. Volgens onderzoek van Gezondheidskrant.nl krijgen daarnaast jaarlijks zo’n 400.000 Nederlanders een herfstdepressie.

Waarom een herfstdip?

Mij heeft het geholpen om allereerst te snappen wáárom je een herfstdip kunt krijgen. Dat is namelijk biologisch heel goed te verklaren. Mijn eerdere fysiotherapeut heeft hier een heel handige uitleg over op haar website staan. Het komt hierop neer:

Dat je je neerslachtiger kunt voelen in de herfst, is een logisch gevolg van het meer sombere weer en de kortere dagen. Als de dagen korter worden, neem je minder zonlicht op. Dat verstoort het dag- en nachtritme. Dit heeft vooral te maken met 2 belangrijke hormonen: melatonine en serotonine:

1. Melatonine maak je standaard aan zodra het donkerder wordt om je voor te bereiden op een nacht slaap. Maar als het in de herfst eerder donker wordt, maak je dus al vroeger op de dag melatonine aan en raak je daardoor eerder vermoeid.
2. Bovendien heeft de aanmaak van melatonine negatieve invloed op serotonine, een hormoon dat je juist een geluksgevoel geeft. Daar maak je normaal meer van aan door zonlicht. Maar bij gebrek aan daglicht wordt de aanmaak van serotonine minder.

Als je dit alles leest, is het dus echt niet heel gek dat de somberheid bij jou toeslaat zodra de ‘r’ weer in de maand zit.

Tips tegen de herfstdip

Oké, zo’n herfstdip is dus goed te verklaren. Maar het is alsnog allesbehalve fijn om er last van te hebben. Wat kun je er nu tegen doen? Dit zijn 11 tips tegen de herfstdips die mij al een paar jaar goed helpen.

1. Slaap kindje slaap (en misschien net iets meer)

Als je gevoelig bent voor een herfstdip, is je slaappatroon een van de eerste dingen om onder de loep te nemen. Oeps, tot die ontdekking kwam ik ook pas nadat de herfstdip een paar jaar op rij toesloeg. Als de dagen korter worden, heb ik echt een half uur tot een uur meer slaap nodig dan in de zomer. Anders kom ik moe en brak uit mijn bed. En daar ben ik, gezien de veranderende aanmaak van melatonine in de herfst, zeker niet de enige mee. Ik kan je dus zeker aanraden om eens je slaapritme kritisch te bekijken als jij vaak moe je bed uitkomt.

Wat mij heeft geholpen? Vind een vast slaapritme, waarbij je elke dag om dezelfde tijd naar bed gaat en weer opstaat. En maak van je slaaptijd een prioriteit. Pas je to do list er zo nodig op aan. Je zult merken dat je bed uitkomen minder erg is als je een goede nacht hebt gehad. Ook zorgt slaap voor een betere concentratie en kun je dankzij een goede nachtrust vaak beter tegen stress. Zeker de moeite waard dus om op tijd je bed op te zoeken!

Als je geen al te beste slaper bent (ha, dat ben ik helaas ook niet!), dan helpt het soms om schermen buiten het bed te houden en ontspanningsoefeningen voor het slapen te proberen. Ook heb ik zelf in het najaar veel baat bij een verzwaringsdeken: een deken van 5 tot 7 kilo die werkt zoals een inbakerdoek bij baby’s. Niet iedereen is er fan van, maar ik slaap er zelf een stuk rustiger door.

2. Zorg voor extra daglicht

Als je weinig daglicht meekrijgt op een dag, is dat nogal bepalend voor je energieniveau. Niet voor niets bestaat er zoiets als daglichttherapie (via een daglichtlamp of-bril) om somberheid te lijf te gaan. Lichttherapie kan dan ook zeker helpen in de herfst; al verschilt het per persoon of je er baat bij hebt of niet. Maar het kan los daarvan ook al fijn zijn als je vaker overdag een rondje buiten wandelt, bijvoorbeeld ’s ochtends als het net licht is.

Verder vind ik het zelf fijn om onder werktijd zoveel mogelijk daglicht te creëren. Zorg dat er daglicht door je ramen heen komt. Werk jij op een plek waar je tussen 4 muren zonder ramen zit? Kijk dan of je tussendoor kunt wandelen. Niemand gaat zich beter voelen van in het donker op het werk verschijnen en in het donker weer weggaan zonder dat je ook maar iets van de dag hebt meegekregen. En verder: doe ’s ochtends direct na het opstaan de gordijnen open. Dan neem je het daglicht dát er is goed op.

Ook psycholoog Melissa van Buuren raadt dit aan. Zij zegt op de site van Fysiotherapie Kudelstaart: “Het is bij neerslachtigheid sowieso belangrijk om juist veel te blijven ondernemen, bij voorkeur buitenshuis om die mindering aan zonlicht te compenseren.”

3. Maak van ontspanning een agendataak

Als je moe wordt van de donkere dagen, dan helpt keihard doorknallen sowieso niet. Plan liever regelmatig een rustmoment in om bij te tanken. Van stress en vermoeidheid knapt tenslotte helemaal niemand op. Laatst kreeg ik daarvoor een goede tip: kijk naar de tijd die je hebt, niet naar wat je allemaal moet doen. Dus niet: “Ik moet nog 3 taken afronden, dus ik ga vandaag geen boek lezen.” Maar: “Ik ga over een uur een boek lezen, dus ik kan 2 taken afronden en laat de andere wachten tot morgen.”

Wat je op zo’n ontspanningsmoment kunt doen? Ik heb zelf veel baat bij de app Insight Timer, waarin je gratis (tenminste, als je de betaalschermen eerst even wegklikt!) duizenden meditaties en ontspanningsoefeningen vindt om te proberen. Ook als je totaal geen zweverig type bent – ben ik ook niet! – blijft er in deze app genoeg passends over. Word je juist onrustig van stilzitten? Ga dan juist iets actiefs of creatiefs doen waar je van ontspant. Experimenteer er vooral mee en kijk wat voor jou werkt.

Als ik er in de herfst minder energiek bij zit, vind ik mealpreppen ideaal. Dan maak ik op zondag alvast allerlei gerechten voor de rest van de week.

4. Leg de lat lager als dat je helpt

Ben jij een perfectionist die de lat graag hoog legt? Kijk dan kritisch wat voor jou haalbaar is in de winter in plaats van altijd naar méér te streven. Zeker als je niet zo lekker in je vel zit, is het fijn als je je verwachtingen van jezelf kunt bijstellen. Je hoeft bijvoorbeeld niet elke avond na een drukke dag ook nog je inbox bij te werken, het hele huis spic en span te maken en alle was weg te werken. Accepteer dat misschien niet alles je lukt of ga akkoord met iets minder perfect.

• Zeg ‘nee’ op het moment dat je lichaam ‘nee’ zegt. Als jij al stress krijgt zodra je naar je agenda kijkt of ’s avonds met hartkloppingen op bed ligt, dóe er dan iets aan. Haal ergens iets af, hoe lastig dat ook voelt. Het kan echt altijd. Dan stel je maar iemand teleur.
• Focus op wat een ‘ja’ je zou kosten. Vraag je niet alleen af wat de consequenties zijn als je ‘nee’ zegt. Kijk juist wat het je allemaal zou kosten als je ‘ja’ zou zeggen. Waarschijnlijk kost dat je kostbare ontspanningstijd, geeft het extra stress, ga je er minder door bewegen, of is het gevolg dat je minder slaapt en je daardoor weer minder fijn voelt. Is dat het allemaal waard? Nee toch?!
• Vraag je bij de dingen die je doet af: “Moet ik dit nu doen?”. Leg daarbij de klemtoon op elk van de verschillende woorden. MOET ik dit nu doen? Moet IK dit nu doen? Moet ik DIT nu doen? Etc. Dat helpt om regelmatig je prioriteiten anders te leggen.
• Accepteer een minder opgeruimd huis als dat je meer tijd geeft voor ontspanning. Dan maar af en toe wél stof op de plinten of wél een stapeltje vuile vaat op het aanrecht. Dat overleef je ook wel weer.
• Kijk waar je het jezelf makkelijker kunt maken. Kun je bijvoorbeeld boodschappen bestellen in plaats van naar de supermarkt te gaan? Een handig agenda- en to-do-systeem inregelen als er vaak wel heel veel verschillende to-do’s door je hoofd zwerven? Regelmatig mealpreppen en daarmee meerdere maaltijden in één keer maken?
• Vraag anderen om dingen over te nemen. Vertel dat je minder lekker in de wedstrijd zit en vraag je partner bijvoorbeeld om een keer voor je af te wassen of de stofzuiger door het huis te halen. Of vraag familie om hulp bij het voorbereiden van die verjaardag. Je hoeft de toko niet in je eentje draaiende te houden.

Met kunstboeketten maken wij het graag alsnog kleurrijk in de winter. En kijk, het boeket naast de tv is toch niet direct van echt te onderscheiden?!

5. Maak het gezelliger in huis

In de herfst begint de tijd van het jaar waarin we weer meer tussen 4 muren zitten. Dat is minder een straf als je zorgt dat je huis een fijne plek is om te vertoeven. Ik maak het zelf daarom graag – lekker cliché, maar hé – extra gezellig binnenshuis in de herfst.

Versier bijvoorbeeld je huis op meerdere plekken met kaarsen (of nepkaarsen als je katten of kinderen hebt). Zet die mooie zoutlamp neer en knip hem af en toe aan. Smeer desnoods een andere verfkleur op de muur als je door de extra uren binnen beseft dat je écht uitgekeken bent op je witte muren. Of geef een paar hoekjes in huis een kleine make-over met nieuwe decoratie.

Ook een leuke: scoor een prachtig kunstboeket. Wij hebben op meerdere plekken kunstbloemen in huis en ik vind dit zelf zó gezellig staan. Dankzij kunstbloemen lijkt het alsof we altijd een vers boeket in huis hebben, terwijl we in werkelijkheid nooit naar de bloemist hoeven te gaan om onze vazen te vullen. Kunstbloemen geven een gezellig beetje kleur aan je huis zonder dat je er ook maar enig omkijken naar hebt. Enne, ben je bang dat kunstbloemen er nep uitzien? Niet nodig. Een kunstbloemen boeket van mooie kwaliteit is regelmatig niet van echt te onderscheiden, tenzij je er bovenop gaat zitten. Nog een voordeel: ze staan altijd in bloei, ook als het buiten grijs en grauw is.

Lees ook: Verhip, een najaarsdip! 9 praktische tips om die voor te zijn.

6. Ga op zoek naar binnenhobby’s die je opvrolijken

Zeker als je een zomermens bent en vooral dol bent op dingen die je buiten en in de zomer kunt doen, is de herfst even wennen. De regen nodigt nou niet echt uit om eens lekker te gaan surfen of terrasjes te pakken. Dan is het fijn als je een paar binnenhobby’s op de plank hebt liggen waar je je ook prima mee kunt vermaken.

Probeer bijvoorbeeld een creatieve hobby of een leuk DIY-idee dat je nog niet kent, zoals haken, breien, sieraden maken of handletteren. Volg een keer een online cursus om daar beter in te worden. Koop een stapel boeken voor jezelf en stort jezelf daarop als het buiten regent dat het giet. Of ga een leuke schrijfuitdaging aan en probeer elke dag een stukje te schrijven over een bepaald thema. Hoe dan ook, probeer iets nieuws. Kijk wat bij je past en ga daarbij gerust buiten je gebruikelijke hobbycomfortzone. Als je je binnen prima vermaakt, is de herfst echt al een stuk minder erg.

7. Blijf naar buiten gaan (hoe erg het je ook tegenstaat)

Hoe verleidelijk het ook is om met koud weer op de bank te hangen, maak toch die wandeling, ga een stuk fietsen of schop jezelf subtiel richting de sportschool. Mij doet het bijvoorbeeld goed als ik, ondanks frisse tegenzin, mezelf iedere dag even naar buiten sleep. Ja, ook als het regent. Al is het maar een snel blokje om van 15 minuten. Dan ben ik er in elk geval even uit geweest.

De bewegingsrichtlijn van het Kenniscentrum Sport & Bewegen is om elke dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen. Dat houdt je conditie op peil en je maakt er ook nog endorfines (gelukshormonen) mee aan. Probeer daarnaast 2 keer per week aan intensievere beweging te doen, bijvoorbeeld in de vorm van krachttraining in de sportschool of hardlopen.

Van mijn huisarts kreeg ik ooit de tip mee dat je voor vitamine D het beste overdag naar buiten kunt gaan als het nog licht is. Dan pik je daar ook een beetje vitamine D van mee. Maak dus juist onder werktijd die wandeling en wacht niet tot het einde van de dag af of de motivatie vanzelf komt. Regelmatig heb ik nul komma nul zin om te gaan. Maar ik voel me eigenlijk altijd beter als ik van zo’n wandeling terugkom dan als je nog moet gaan.

Naast wandelen, kun je natuurlijk ook sporten in de buitenlucht. Ik doe zelf bijvoorbeeld aan hardlopen en merk dat dat me ook energie geeft. Nog een pluspunt: al hardlopend word je vanzelf warm, hoe fris het buiten ook is.

8. Voorkom dat je het koud krijgt

Deze tip tegen een herfstdip klinkt misschien als een inkopper. Maar ikzelf ben hier als koukleum jarenlang de mist mee ingegaan. Dan liep ik er toch bij in die charmante maar niet zo warme herfstjas en kwam ik vervolgens verkleumd thuis. Of dan zat ik er liever op een werkdag bij in een colbert dan in een trui, terwijl het op een herfstdag best fris kan zijn. Of ik droeg alleen dunne sokjes en had daardoor de hele dag koude voeten.

Tja, als je het koud hebt, wordt het er sowieso niet beter op in de herfst. Dus check bij jezelf in of je het warmer kunt maken. Eventueel ook zonder de verwarming meteen flink omhoog te draaien (daar wordt de energierekening niet veel leuker van!). Trek dat warme maar o zo oncharmante vest toch lekker aan als je thuis bent. Beter een dik ingepakte mummy dan dat je verkleumt, toch?!

9. Blijf andere mensen opzoeken

Weersta de verleiding om jezelf volledig in je thuiscocon terug te trekken als de herfst eenmaal begonnen is. Juist als je de neiging hebt om somber te worden, is het fijn om anderen te blijven opzoeken. Al zie je nog zo op tegen die verjaardag, ga tóch. Wie weet blijkt dit juist precies wat je goed kon gebruiken.

Ook leuk: trommel een vriend op om samen herfstwandelingen te maken. Zo combineer je de bewegingstip met gezellig in contact blijven.

Enne, voel je je echt heel somber? Praat er dan ook vooral over met anderen. Je hoeft niet in je uppie met dat rotgevoel te dealen. Als je weinig mensen om je heen hebt, kun je hiervoor ook contact leggen met bijvoorbeeld De Luisterlijn. Daar zitten altijd mensen voor je klaar om naar je te luisteren.

10. Pas je aan de herfst aan en verlaag je tempo

Niet voor niets houden dieren een winterslaap in de herfst en winter, en vallen de blaadjes uit aan de bomen. De natuur gaat in de ruststand in het najaar. Wij mensen moeten daar alleen lang niet altijd iets van weten. Soms verwachten we van onszelf hetzelfde als in andere seizoenen. Van afspraak naar afspraak hollen. Veel buiten de deur doen. Maar misschien heb jij dit seizoen eigenlijk wel behoefte om wat vaker met een kop thee en een stuk zelfgemaakte appeltaart op de bank te zitten.

Geef aan die behoeften toe en leef wat meer mee met het ritme van de seizoenen. Ik probeer dit nu een paar jaar te doen. Het helpt mij echt dat ik gestopt ben met verwachten dat ik in de herfst dezelfde persoon ben als hartje zomer.

11. Werken standaard tips tegen de herfstdip niet? Trek op tijd aan de bel

Heb je al allerlei tips tegen de herfstdip geprobeerd, maar blijf je somber en kom je daar zelf niet uit? Ga dan altijd op zoek naar goede hulp en blijf niet in je eentje met die gevoelens zitten. Het helpt bijvoorbeeld om er met je huisarts over te praten. Soms zit er meer achter een herfstdip en blijkt uit een bloedtest dat je ergens een tekort van hebt. Dan is het fijn om dat te weten. En anders kan een huisarts je misschien doorverwijzen naar een praktijkondersteuner, psycholoog of iemand anders die je verder kan helpen. Gun jezelf die hulp. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.

Heb jij weleens last van een herfstdip? En zo ja, wat is jouw beste tip daarvoor?