Beter slapen? 15 tips voor een goede nachtrust!

tips voor een betere nachtrust

Vrolijk de dag doorkomen begint met een goede nachtrust. Al is het maar omdat het niet helpt als je de dag begint met knallende koppijn, drie snoozesessies en vooral frisse zin in het moment dat je ‘s avonds weer je kussen zult zien. Goed slapen is dus nogal belangrijk! Meestal ben ik gelukkig vrij snel in dromenland en word ik uitgerust wakker, maar zo nu en dan lig ook ik eerst een tijdje naar het plafond te staren. Deze 15 tips voor een goede nachtrust helpen mij om alsnog als een roosje in slaap te vallen.

Een goede nachtrust begint overdag!

Ik weet inmiddels dat slecht slapen bij mij vaak het gevolg is van dingen overdag. Als ik de hele dag gestrest van de ene naar de andere afspraak hol, dan is het niet gek dat mijn hoofd ‘s avonds nog steeds op standje overactief staat. Ben ik ‘s avonds flink aan het piekeren? Dan is het natuurlijk logisch dat mijn piekergedachten voor het slapengaan niet opeens foetsie zijn. Kortom, een goede nachtrust begint deels bij overdag goed voor jezelf zorgen. Nog meer tips voor een goede nachtrust die mij helpen om geen schaapjes meer te hoeven tellen, deel ik in dit artikel.

Kleine disclaimer: ik kan me voorstellen dat de tips makkelijker gezegd dan gedaan zijn als je een huilbaby hebt of als je peuter vijf uur ‘s ochtends een prima tijd om op te staan vindt. Deze tips helpen voor mij in mijn eenpersoonshuishouden. Met huilbaby’s heb ik geen ervaring. Met nachtelijke avontuurtjes van een overenthousiaste kat overigens wel.

1. Investeer in een goed matras

Toen ik mijn huis inrichtte, vond ik het een leuke sport om waar mogelijk te besparen. Maar één ding wist ik zeker: op een goed matras (= een goede nachtrust) wilde ik niet bezuinigen. Een top matras, bijvoorbeeld van Matras aan huis, is het geld vaak meer dan waard. Ik heb zelf een middag bedden getest in de winkel (best een prima bezigheid overigens!) en heb op basis daarvan een matras uitgezocht dat bij mijn lijf en slaaphouding past. Nog elke dag ben ik blij dat ik daardoor zonder rug- of nekklachten wakker word.

2. Zorg voor de juiste omstandigheden

Als het op slapen aankomt, ben ik net een prinses op de erwt. Zo kan ik absoluut niet slapen met een tikkende klok in de kamer, doe ik geen oog dicht als de instopstrook van mijn dekbed niet ingestopt zit (ellende!) en slaap ik het liefst in een koude slaapkamer. Mijn tip: zorg er altijd voordat je gaat slapen voor dat je je niet stoort aan vervelende geluiden, lichtjes of andere dingen. Doe kloppende deuren dicht, verstop de tikkende klok in een kast en haal verduisterende gordijnen in huis als je niet tegen licht kunt.

3. Bouw je activiteiten ‘s avonds af

Bijna niemand zal na een intensieve activiteit of met een hoofd vol gedachten direct in slaap vallen. Als ik ‘s avonds terugkom van een verjaardag, barst ik vaak nog een tijdje van de adrenaline. Hetzelfde geldt trouwens voor doorwerken tot vlak voor bedtijd. Met de adrenalinekick die dat oplevert, zal je vast niet snel in dromenland belanden.

Ik kreeg eens van iemand de tip dat er zoiets als slaapetiquette bestaat: het schijnt het beste te zijn om zo’n één tot anderhalf uur voordat je gaat slapen geen intensieve dingen meer op te pakken. Sporten of ingewikkelde projecten voor je werk afronden in die tijd zou bijvoorbeeld een no go zijn. Beter kun je die laatste uren gebruiken voor iets ontspannends.

4. En doe schermpjes op tijd weg!

Computers en andere schermpjes kun je het beste ruim op tijd uit je handen verbannen. Niet alleen werkt het stressverhogend als je tot vlak voor bedtijd door schermpjes scrolt en nieuwe indrukken opdoet, maar ook schijnt blauw licht ervoor te zorgen dat je minder melatonine aanmaakt. Dat komt je slaap niet ten goede. Dat terwijl schermpjes echt niet altijd nodig zijn. Er is geen man overboord als je vriendin tot morgen moet wachten voor een antwoord op haar vraag. Ook je moeder vindt het vast niet erg als je haar pas morgen een life update geeft.

Tip: de slaapmodus op je telefoon kan hierbij een uitkomst zijn.

5. Relax, ontspan en word zen!

Iets ontspannends doen is dus sowieso een handige tip voor een goede nachtrust. Gelukkig zijn er genoeg fijne (schermloze) manieren om aan het eind van de dag je stressniveau drastisch te verlagen. In dit artikel vind je 9 opties om je dag af te sluiten. Mijn persoonlijke favorieten:

  • Neem een warme douche en neem uitgebreid de tijd om je make-up te verwijderen, je gezicht in te smeren, etc.
  • Blik terug op je dag. Bijvoorbeeld door een paar dingen op te schrijven die je vandaag fijn vond of door een dankbaarheidslijstje te maken.
  • Speel met je huisdier (als je er een hebt!). Vind je huisdier vast ook een prima afsluiting van de dag!
  • Maak eten klaar voor morgen. Smeer broodjes, maak een salade of flans je super-de-luxe ontbijt voor de volgende ochtend in elkaar.
  • Doe yoga-, pilates- of ontspanningsoefeningen voor het slapengaan.
  • Voer een fijn gesprek. Dat kan trouwens ook via de telefoon als je in je eentje woont.
  • Lees een boek of blader door een tijdschrift.
  • Ruim wat dingen op, zodat je de volgende ochtend wakker wordt in een fris en opgeruimd huis.
tips voor een betere nachtrust

6. Maak een to-do-list voor de volgende dag

Ik kan me voorstellen dat dit niet voor iedereen stressverlagend werkt, maar voor mij dus wel. Als ik geen lijstjes maak, is het in mijn hoofd een warboel van rondvliegende gedachten en plannen. Door die dingen ‘s avonds te noteren, maak ik mijn hoofd leeg en kan ik met een gerust hart slapen. Het is alsof zo’n lijstje me helpt om te denken “Morgen weer een dag!”.

7. Zorg voor voldoende slaap

Ha, dit is natuurlijk een inkoppertje, maar het is zeker een van de belangrijkste tips voor een goede nachtrust. Helaas kun je niet altijd je natuurlijke ritme volgen. Ik kan me voorstellen dat je baas niet direct enthousiast reageert als je aangeeft voortaan om 12 uur te beginnen omdat “dat jouw bioritme is”. Maar ook dán kun je op zoek gaan naar een manier om genoeg slaap te krijgen. Ga bijvoorbeeld eerder naar bed dan je gewend bent. Of probeer je slaapritme in het weekend meer te laten lijken op je ritme doordeweeks (lees: niet drie uur uitslapen), zodat je er minder moeite mee hebt als je wekker maandag vroeg gaat.

» Lees ook dit artikel met tips voor als je geen vroege vogel bent.

8. Neem de tijd voor een avondritueel

Je kunt het een avondritueel noemen of gewoon je vaste riedeltje van verplichtingen voordat je het licht uit doet. Ik neem daar in ieder geval altijd uitgebreid de tijd voor. Niet alleen sta ik trouw twee minuten met een tandenborstel in mijn mond, maar ook ga ik vaak rustig in bed liggen en overdenk ik de dag nog een keer voordat ik mijn ogen dichtdoe. Soms zit er bij mij wel drie kwartier tussen het aanstalten maken om naar bed te gaan en daadwerkelijk gaan slapen, maar dat vind ik dus héérlijk.

9. En zorg voor een fijne ochtendroutine

Een goede nachtrust betekent ook met een fijn gevoel opstaan. Voor mij staat dat gelijk aan rustig aan de dag beginnen met een kop thee en een stapeltje belegde boterhammen op mijn bord. In een half uur de deur uit racen met een ontbijtje to go in mijn mond en ongekamde haren is niet mijn ding. Ik heb het echt nodig om even rustig op te starten. Ik merk zelfs dat ik daar de avond van tevoren al baat bij heb. Als ik me ‘s ochtends moet haasten, krijg ik daar vaak de avond daarvoor al stress van, waardoor ik helemaal niet goed slaap.

Extra tips voor een goede nachtrust

Nog een paar simpele tips voor een goede nachtrust waar je misschien iets aan hebt:

  1. Drink niet te veel voordat je gaat slapen (en al helemaal geen koffie!) om jezelf toiletbezoekjes te besparen.
  2. Gebruik eventueel oordopjes of een oogmasker als je je liever afsluit van je omgeving.
  3. Zet je telefoon op stil (of zet in ieder geval je notificaties uit), zodat je niet wakker wordt van die ene feestende vriendin die je om middernacht laat weten wat ze bij de McDonald’s heeft gesnackt.
  4. Gebruik eventueel valeriaan om meer te ontspannen als je last hebt van piekergedachten. Geen idee of het bewezen effect heeft, maar ik heb er zelf wel vaak baat bij.
  5. Zorg dat je genoeg hebt gegeten voordat je gaat slapen. Al is het maar om nachtelijke dates met de koelkast te voorkomen.
  6. Houd je slaapkamer netjes en opgeruimd. Ik vind dat dus echt veel fijner slapen. En het is nog fijn wakker worden ook!

Wat is jouw beste tip voor een goede nachtrust?

tips voor een goede nachtrust
Volg:
Deel:

29 Reacties

  1. 21 februari 2020 / 07:03

    Fijne tips! Ik zweer echt bij mijn avond- en ochtensritueel en geen schermpjes vooe het slapen gaan. Ook een kopje kamillethee doet wonderen.
    Darina blogde over…5 favorieten van de week #42

  2. 21 februari 2020 / 07:39

    Kloppende deuren sluiten. Reken maar van yes! Ik word op het moment al een paar weken iedere keer wakker van de wind buiten om het huis. Deuren goed dicht scheelt nog een beetje. Verder ook fijne en herkenbare tips.
    Naomi blogde over…Het uitgehongerde monster

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:38

      De harde wind buiten kan inderdaad ook nogal een stoorzender zijn als je wilt slapen. Niets zo vervelend als klapperende deuren dan…

  3. 21 februari 2020 / 09:16

    Goeie tips! Sinds ik fulltime ondernemer ben, ben ik erg druk en werk vaak tot laat door. In bed lig ik dan met een nog vol hoofd te denken aan wat ik de volgende dag allemaal moet doen… De punten 3, 5 en 6 ga ik gauw weer oppakken. Thanks voor de reminder!
    Giovanna Jansen blogde over…Nieuwe (schrijf)gewoontes aanleren doe je zo

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:39

      Stiekem wel herkenbaar wat je zegt nu ik ook ondernemer ben. Het is natuurlijk een goed teken dat je met zo veel plezier lange tijd doorwerkt (doe ik ook iets te vaak ;)), maar voor je slaap is dat niet altijd bevorderlijk. Soms goed om daar dan toch op te letten :)

  4. 21 februari 2020 / 09:31

    Mijn beste tip is om de radio of televisie aan te zetten. Ik slaap altijd, maar ik slaap het lekkerste in, als de tv aanstaat.
    Contra, ik weet het, want schermen zijn slecht, maar dit werkt voor mij. Ik drink ook altijd koffie, en thee, en kan me rustig tot 15 minuten voor het slapen gaan intensief op iets nieuws storten. Hoe liever ik wakker blijf, hoe eerder ik in slaap val.
    Conclusie: probeer dingen uit als slapen niet lekker gaat. Misschien heb je juist omgevingsgeluiden nodig, of wat licht van de gang. Of misschien een avondwandeling. Warme melk. Koud water op je nachtkastje. De kat buiten de slaapkamer. (Bij ons niet… de katten houden ons dan zeker wakker!l)

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:41

      Goed punt! Inderdaad, iedereen heeft zo zijn eigen slaapgewoontes en eigen dingen die wel of niet fijn zijn. Ik val bijvoorbeeld ook vaak goed in slaap als ik ‘s avonds nog wel iets actiefs heb gedaan (op de computer, in het huishouden, etc.). Het is alsof mijn lijf dan meer toe is aan slaap dan wanneer ik de hele avond bankhang.

  5. 21 februari 2020 / 10:51

    Je activiteit afbouwen is inderdaad een hele goeie tip, gisteren had ik mijn boek klaar leggen alleen niet meer in toe gekomen om te lezen. Mijn man kwam laat thuis van werken dus ik was al in gedommeld! Fijn weekend en bedankt voor deze tips.

  6. 21 februari 2020 / 11:18

    Wat een super fijne tips weer! Ik val de laatste tijd gelukkig snel in slaap, vroeg opstaan blijft wel een dingetje.. Ik vind het ook altijd heerlijk om voor het slapen gaan nog wat te lezen, het werkt inderdaad niet als je lijf nog vol adrenaline en gedachten zit. Ook knuffel ik voor het slapengaan altijd met de cavia’s en dat vind ik ook wel een heel fijn avondritueel, ik word er helemaal zen van haha!
    Anna blogde over…8 x Leuke en betaalbare lente jassen voor het voorjaar!

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:42

      Ah wat lief dat je je knuffels voor het slapengaan nog een knuffel geeft! Zoiets kan ook heerlijk rustgevend zijn. Ik ga zelf ook nooit slapen zonder Pippa welterusten te zeggen en een paar kattensnoepjes te geven. Dat is echt een vast avondritueel geworden. Ook voor Pippa zelf trouwens – die kan niet meer zonder haar snoepjes in de avond, haha.

  7. 21 februari 2020 / 11:43

    Wat een fijn lijstje! Ik ben dus het gevalletje wat je beschrijft van een peuter die om 5 uur ‘s nachts het een mooie tijd vindt om mama wakker te maken, heel fijn! Ook heeft ze de laatste tijd dat ze midden in de nacht wakker wordt met smoesjes (knuffels kwijt, slokje water etc.), ook heel fijn. Mijn slaapritme is de laatste weken echt behoorlijk slecht en zag gister dat de wallen onder mijn ogen nu bijna groter zijn dan mijn ogen zelf haha. Hopelijk is het een fase, want verder doe ik al heel wat van jouw tips goed. Jaren geleden begonnen aan een slaapmasker dragen tijdens het slapen en ik kan niet meer zonder!
    Tamara blogde over…Zo bespaar je makkelijk €800,- op luiers!

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:45

      Haha, oh jee… peuters kunnen volgens mij aardig funest zijn voor je nachtrust. Maar hopelijk is het inderdaad een fase en komt er ook een tijd waarin je haar ‘s ochtends met pijn en moeite wakker krijgt ;)

  8. 21 februari 2020 / 13:09

    Tof bericht! Wat ik vooral fijn vind is dat je dichtbij jezelf blijft met tips en erkent dat wat voor de een werkt niet per se voor de ander zo hoeft te zijn. Ik erger me altijd groen en geel als dat in tip-berichten gebeurt ;-)
    Eigenlijk kan ik het in al je tips wel vinden, dat is echt hoe ik het doe. Ik vind m’n slaap ook heel belangrijk, want ik weet dat als ik het niet doe, ik gewoon een heel ongezellig kreng word dat totaal niet productief is.
    Bij mij zit er meestal wel een uur tussen het naar bed gaan en het daadwerkelijke slapen. Ik schrijf in een dagboek, lees nog een poos en sinds een paar maanden is m’n telefoon verbannen uit de slaapkamer! Dat werkt echt het beste, want ik heb weinig zelfbeheersing. Al weet ik niet of ik dat ook zou doen als ik alleen zou wonen, want het lijkt me best onhandig als je niemand kunt bellen terwijl je vermoedt dat er een inbreker door je huis struint…

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:47

      Dank je voor je lieve compliment over mijn artikel! Ik kan er zelf ook nooit zo goed tegen als mensen hun tips als de enige waarheid zien. Juist daarom vind ik fijn aan tips vaak een persoonlijke draai te geven en ze wat vrijblijvender te formuleren.
      Wat goed trouwens dat je tegenwoordig wat uitgebreider de tijd neemt om in bed de dag af te sluiten. Lijkt me best een fijne manier om echt het bezig zijn af te bouwen voordat je gaat slapen.

  9. johanna
    21 februari 2020 / 13:40

    Tip 10 vind ik niet goed, want je organen hebben bij de verwerking genoeg vocht nodig. Dus drink genoeg water, maar niet overdreven veel. Als ik ‘s nachts wakker word, is waterdrinken meestal de oplossing!

    De tip: “slaap met een gezellig slapende poes naast je”, mis ik hier. Met onze poes gaat dat prima! Helaas wekt ze mijn man elke dag, weekend of niet, dat interesseert haar niet zo, om 6 uur vroeg! Brrr.

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 22:49

      Te weinig drinken is inderdaad ook geen goed plan. Bij mij gaat het er vooral om dat ik niet twee uur voor het slapengaan niet te veel moet drinken. Dan heb ik een abonnement op het toilet ‘s nachts ;)
      Slapen met een poes naast je kan inderdaad ook heel gezellig zijn! Met Pippa werkt dat helaas niet echt. Ik houd haar altijd buiten de slaapkamer, omdat ze anders ‘s nachts een keer of tien over mijn hoofd loopt, haha.

  10. Janne
    21 februari 2020 / 14:21

    Ik heb het woord slaapetiquette nog nooit gehoord, maar wel vaak slaaphygiëne. ;)

    Ik zit met psychische problemen en een burn-out thuis, waardoor ik geen verplichtingen heb waarvoor ik doordeweeks om 7 uur mijn bed uit moet. Ik merkte dat ik na een tijdje pas om 9:30 opstond iedere ochtend en dat ik erg gefrustreerd werd doordat mijn avonden zo lang waren en ik niets wist om te doen met al die tijd. Toen heb ik rigoureus besloten om mijn wekker iedere ochtend (dus ook in het weekend) op 8 uur te zetten en dan meteen uit bed te gaan en te gaan sporten. Dat heeft meerdere positieve effecten:
    – op tijd opstaan en een consequent ritme helpen om ‘s avonds op tijd slaperig te worden
    – ‘s ochtends sporten helpt om ‘s avonds op tijd moe en slaperig te zijn
    – zonlicht, vooral in de ochtend en midden op de dag, helpt om je goed wakker te voelen en voor een goed dag-nachtritme

    Voor de avonden waarop slapen nog steeds lastig is, zweer ik bij een warme pittenzak met een paar drupjes lavendelolie erop. Die geur is ontspannend en een warme pittenzak op je buik of rug ook.

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 23:25

      Ah weer wat geleerd! Degene die mij tipte, had het over ‘slaapetiquette’, maar dat was blijkbaar een creatief zelfbedacht woord ;)

      Wat goed dat je tegen je natuurlijke ritme in hebt besloten om de wekker vroeger te zetten. Ik kan me goed voorstellen dat je daar juist in je huidige situatie heel veel baat bij hebt. Ook een heel goed idee eigenlijk om ‘s ochtends na het opstaan direct te gaan sporten. Een fijne en frisse manier om de dag te starten, denk ik. En ideaal dat het ook een beetje helpt om ‘s avonds goed in slaap te komen!

  11. 21 februari 2020 / 19:48

    Fijne tips! Mijn nachtrust is heilig, dus moet ik mijn activiteiten voor het slapengaan goed indelen. Op werkdagen is het enige wat ik doe eten, snel de douche in en tv-kijken tot een bepaald uur. In het weekend is dit wel ietsie anders, maar heel veel verschil is er niet.. Behalve dan dat ik niet oplet wanneer ik ga slapen dan ;)
    Evelyne blogde over…Nieuwe gelukjes #5 | Relaxen, goeie muziek en fijne felicitaties

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 23:21

      Wat goed dat je voor jezelf de nodige rust hebt ingebouwd in je avondroutine. En zo’n vast ritme qua slapengaan en bedtijden is inderdaad ook heel erg helpend. Daar heb ik zelf ook veel baat bij.

  12. Lisa
    22 februari 2020 / 08:09

    Fijn lijstje! Jazeker, de instopstrook moet goed zitten. Dekbedovertrekken van Ikea zijn tof maar hebben helaas geen strook. Daarom koop ik die niet. Ik leg m’n kleren voor de volgende dag klaar. En ik lees ook.

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 23:17

      Precies dat heb ik ook met de dekbedovertrekken van Ikea. Overtrekken zonder instopstrook doe ik bij voorbaat al niet aan – hoe leuk sommige dekbedovertrekken ook zijn ;)

  13. 22 februari 2020 / 08:52

    Je deelt heel goede tips, de meeste pas ik dan ook toe. Verder maak ik niet zozeer een to do list, maar ik probeer wel altijd dingen voor te bereiden voor de volgende dag, indien nodig natuurlijk. Als ik weet dat ik bepaalde dingen niet meer ‘s ochtends vroeg hoef te doen voordat ik deur uit ga, geeft mij dat vaak ook meer rust. Verder geloof ik echt in routine. Dus ook in het weekend op tijd opstaan en dan niet opeens heel lang uitslapen. Bij mij scheelt het sowieso dat ik meer een ochtendmens dan een avondmens ben.
    bychristiana blogde over…Binnenkijken in de badkamer | ZĂł heb ik mijn cosmetica opgeborgen

    • Romy
      Auteur
      29 februari 2020 / 23:17

      Een goede voorbereiding is inderdaad het halve werk, zeker als je al bijtijds de deur uit moet ‘s ochtends. Steeds een soortgelijk ritme aanhouden vind ik zelf ook heel fijn werken. Ik merk dat ik daar ook veel baat bij heb en daardoor doordeweeks makkelijker op tijd uit bed kan komen.

  14. 25 februari 2020 / 15:33

    Ik moet dringend maar eens werk maken van goede avond- en ochtendrituelen. Ik merk dat ik ‘s avonds vaak gewoon in bed wil ploffen en ‘s ochtends weleens geen zin heb om me uitgebreid klaar te maken voor de dag. Stom, want ik geloof best dat een dagelijkse routine ontzettend helpt!
    Jessica J. blogde over…Review • Lush Hulder Bath Bomb

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge