Je kent het vast wel: je werpt een blik op je agenda en zucht direct diep zodra je die ene grote, vervelende taak ziet staan. Moet dat echt vandaag? Ach, je hebt gelukkig nog wat uren te gaan. Maar zodra de klok 4 uur slaat, ben je eigenlijk te moe om je hoofd nog over deze tergende taak te breken. Dus verschuif je diezelfde taak opnieuw naar de dag erna. De volgende dag gebeurt dat nogmaals. Hetzelfde doe je met je doelen. Je wilt wel iets groots en spannends doen. Maar hoe dan? Het lijkt nooit het juiste moment. Maar misschien is uiteindelijk wel geen enkel moment “het juiste”. Leer met deze 7 tips uitstelgedrag aanpakken.
Misschien een eerste geruststelling: schijnbaar vertoont zo’n 95% van de mensen uitstelgedrag. Je bent dus zeker niet de enige. Er is niets mis met dingen af en toe naar morgen verschuiven. Maar bij zo’n 20% van de mensen is dat uitstelgedrag chronisch. Dán kan het wel, vooral voor jezelf en soms ook voor je omgeving, een issue worden. Het geeft je misschien stress, omdat je het gevoel hebt continu achcter de feiten aan te lopen of niet waar te maken wat je hebt beloofd. En soms kost het zelfs geld, bijvoorbeeld als de tandartsfactuur na 4 weken nog steeds ongeopend op je bureauhoek ligt.
Waarom vertonen we uitstelgedrag?
Volgens Dr. Piers Steel, een Canadese psycholoog en hoogleraar aan de Universiteit van Calgary, heeft uitstelgedrag weinig te maken met slecht zijn in plannen. Het hangt veel vaker samen met persoonlijkheidstrekken. Impulsiviteit (en dus vaak dingen laten voorgaan of afgeleid raken) bijvoorbeeld. Of faalangst en perfectionisme, wat dan weer uitnodigt om dingen vooral te laten wachten totdat je je ooit (ja echt, ooit…) wel zelfverzekerd genoeg voelt voor uitstelgedrag.
Dit zijn een paar mogelijke oorzaken van uitstelgedrag:
- De taak of het project voelt overweldigend. Je weet niet waar je moet beginnen en begint daarom maar helemaal niet.
- Je bent geneigd om te kiezen voor een taak die snel volbracht is, omdat dat een snellere beloning geeft. Grotere, uitstelwaardige taken geven niet altijd zo’n snelle beloning.
- Je hebt last van faalangst of onzekerheid rondom de taak. Om te vermijden dat je het misschien wel fout doet, stel je de taak maar uit.
- Je bent een perfectionist pur sang. Alles wat jij doet, moet perfect zijn. Dat perfectionistische einddoel voelt zó groot en onhaalbaar dat je er maar niet eens aan begint.
- Je bent te druk en je agenda is te vol. Het lijkt alsof je nergens tijd vandaan kunt halen om dit óók nog te doen.
- Je hebt veel leukere dingen te doen en vindt het daarom lastig om je juist op dit ene ding te storten.
- Je raakt snel afgeleid en doet daarom liever dingen die minder tijd kosten en waar je niet al je concentratie bij nodig hebt.
- Je hebt moeite met timemanagement en onderschat de tijd die nodig is voor een bepaalde taak. Of je denkt dat je al je taken makkelijker kunt combineren dan in werkelijkheid het geval is.
- Je durft er niet aan te beginnen, omdat het ding dat je uitstelt je een vloedgolf aan zenuwen bezorgt. Het idee eraan alleen al.
Wat is uitstelgedrag?
Uitstelgedrag houdt in dat je eigenlijk een bepaalde taak moet uitvoeren, maar dat regelmatig voor je uit blijft schuiven. Vaak ga je in plaats daarvan allerlei andere dingen doen. Dat zijn vaak taken die minder moeilijk, spannend of tijdrovend zijn om te doen. Ze geven je snel een voldaan gevoel, dus is het aanlokkelijk om daarmee te starten.
Uitstelgedrag is vaak ook nog eens een vicieuze cirkel. Als je iets eenmaal één keer hebt uitgesteld, is de stap naar de tweede keer uitstellen makkelijker gezet. En hoe vaker je uitstelt, hoe slechter je je erover voelt en hoe meer je gaat denken “Joh, ik heb dit al zo vaak uitgesteld, deze dag kan er nog wel bij!”.
Weet je wat de reden is dat jij dit ding uitstelt? Als je dat van jezelf weet, heb je al stap 1 gezet om uitstelgedrag aan te pakken. Je weet dan waar het probleem ligt en dus ook waar de oplossing hem in zit. Als je bijvoorbeeld snel afgeleid raakt, is je telefoon op z’n kop wegleggen aanpassing #1. Stel je uit vanwege angst? Dan helpt het vooral om de lat wat lager te leggen of te kijken naar waar je wél goed in bent en daar vertrouwen uit te putten.
Tips om uitstelgedrag aan te pakken
Ik zie mezelf best wel als een productieveling, maar ook ik trap weleens in de uitstelvalkuil. Zo vind ik verbouwklusjes in huis dusdanig verschrikkelijk dat ik ze soms máánden uitstel. En ja, dat gaat dan om dingen die maar 4 uur kosten. Als ik een lastig gesprek moet voeren, kan ik dat ook eindeloos voor me uitschuiven. En wanneer ik al vergeten ben een appje te beantwoorden, wordt de drempel om alsnog voor een antwoord te gaan zitten soms extra hoog. Ik ben dan “toch al” laat en tel er gerust een dag bij op. En nog eentje. Ook tot mijn eigen grote frustratie.
Gelukkig heb ik inmiddels ontdekt dat er echt winst te behalen is, ook als je iets al weken voor je uit schuift. Maar uitstelgedrag aanpakken, hoe doe je dat? Ik deel 7 tips die mij helpen.
1. Maak de eerste stap zo klein dat je hem wel móet zetten
Als ik zelf last heb van uitstelgedrag, dan komt dat meestal doordat ik dingen te groot maak. Een voorbeeld: toen ik net startte met ondernemen, vond ik dat ik een piekfijne website moest hebben. Ik was pas echt ondernemer – zo dacht ik – als ik mijn dienstenaanbod met minstens 10 mensen had besproken, als die ene header net 9 millimeter naar rechts kon, als alle kleuren door een vormgever waren gekozen, als ik nieuwe foto’s had en als mijn site totaal anders was dan die van ieder ander. Kortom: mijn site moest perfect zijn. De stap “een perfecte website bouwen” is alleen niet iets wat je zomaar even op je takenlijst zet. Daar gaat weken of zelfs maanden tijd in zitten. Kortom: dat doel nodigt uit tot uitstellen.
Wat veel beter werkt, is de methode die ook in het geniale boek Getting Things Done beschreven staat: bepaal enkel wat jouw eerstvolgende taak wordt. En maak die stap (en alle volgende stappen) zo klein en concreet dat je de stap wel moet zetten. Als je zo’n stap in je agenda zet, is de kans veel groter dat je er daadwerkelijk mee aan de slag gaat.
Een paar voorbeelden van zo’n stap 1 in mijn geval:
- Ik ga een domeinnaam aanvragen en WordPress aan mijn site koppelen.
- Ik schrijf de tekst voor mijn ‘Over mij’-pagina.
- Ik kies de 10 foto’s die ik op mijn homepage wil gebruiken.
- Ik leg de laatste hand aan mijn logo, zodat ik dat op mijn site kan plaatsen.
- Ik bepaal vandaag de 3 diensten die ik ga aanbieden en maak daar een grove beschrijving van.
Onthoud: het lijkt misschien alsof kleine stappen het verschil niet maken, maar heel veel kleine stappen leveren bij elkaar alsnog een groot resultaat op.
2. Begin ’s ochtends al met je grootste tegenop-zie-ding
“Eat that frog”, noemt auteur Brian Tracy dat. Dus slik eerst de ellendige kikker door, zodat alle hapjes daarna alleen maar meevallen. Oké, ik houd er zelf een iets andere strategie op na. Ik begin de werkdag graag met iets heel simpels (zoals feedback op een tekst verwerken of e-mails beantwoorden). Daarna pak ik meteen het lastigste ding van de dag op of een ding waar ik enorm tegenop zie. Daardoor zit ik alvast in de “Yes, ik ben goed bezig!”-modus en kan ik daarna al mijn ochtendenergie gebruiken voor die ene Grote Moeilijke Taak. Werkt top.
Om een paar redenen is het slim om die kikker als eerste (of, zoals in mijn geval, als tweede) ding op de dag te slikken:
- Hoe eerder je die taak oppakt, hoe minder je ertegenop kunt zien.
- Veel mensen hebben ’s ochtends meer energie en focus dan aan het eind van de dag. Daar maak je gebruik van door de lastigste taak niet tot het eind te bewaren.
- Als je dat lastigste ding direct doet, heb je minder last van dingen die tussendoor komen. Als het halve kantoor ’s middags aan je bureau staat met verzoekjes of als je wordt plat gebeld, heb je ’s ochtends in elk geval die ene taak alvast afgerond.
- Het geeft meteen een positief gevoel en motivatie als je iets uitstelwaardigs als eerste oppakt.
3. Uitstelgedrag aanpakken? Begin elke dag met 3 prioriteiten
Deze tip leerde ik ooit van de geniale businesscoach en productiviteitsexpert Charlotte van ’t Wout. We zijn vaak gewend om onze to-do-list vol te plempen met dingen die belangrijk zijn. Alleen kijk eens of je orde in die belangrijke-dingen-chaos kunt scheppen. Begin niet met één lange ongeordende takenlijst, maar geef 3 taken topprioriteit. Ken aan die taken een 1, 2 of 3 toe. Met deze taken begin je je dag. Wat er ook gebeurt en wat er ook tussendoor komt, jij maakt er je missie van om taak 1 t/m 3 af te krijgen. En dreigt dat toch niet te lukken? Kijk dan heel kritisch of wat je in plaats daarvan doet écht belangrijker is dan jouw topprioriteit-taken.
Stel je voor: jij wilt heel graag een cursus afronden. Maar door de waan van de dag vind je daar nooit tijd voor. Wat nu als je van die cursus jouw prioriteit maakt? Jij noteert als jouw taak voor vandaag ‘één module van de cursus afronden’ en geeft daaraan het cijfer 1. Op 2 en 3 noteer je twee andere belangrijke dingen. Door van die cursus bewust je dag-prio te maken, voorkom je dat je er iets tussendoor láát komen.
4. Neem genoegen met “80% perfect”
Nee hoor, je hoeft echt geen slecht werk af te leveren. Maar als je al moeite hebt om aan een taak te beginnen, dan helpt het om je lat lager te leggen. Spreek met jezelf af dat wat je nu gaat doen of maken niet 100% perfect hoeft te zijn. Nee, 80% is voldoende.
Ongetwijfeld zal het resultaat alsnog méér dan goed genoeg zijn. Maar enkel en alleen je oorspronkelijke doel bijstellen naar beneden, kan soms een zetje in de rug geven om wél te starten.
Als ik met mezelf afspreek “Ik ga nu perfecte receptfoto’s maken”, dan durf ik er al haast niet aan te beginnen. Want jeetje, wat nu als ze helemaal niet naar mijn zin worden? Maar als ik met mezelf afspreek “Ik ga mijn best doen om mooie foto’s te maken en 80% perfect is goed genoeg”, ga ik al heel anders die taak in. Dan is beginnen leuk. Er is experimenteerruimte. Het is niet erg als het niet wordt zoals ik had gehoopt.
Dus verlaag je lat om beginnen makkelijker te maken. Besef ook: vaak zijn we (volgens het bekende Pareto-principe) 20% van onze tijd kwijt aan 80% van het resultaat en besteden we vervolgens 80% van onze tijd aan de 20% puntjes op de ‘i’. Natuurlijk zijn die puntjes soms nodig (zoals bij een open-hartoperatie of een brief aan de koningin), maar dat is lang niet altijd zo.
Lees ook: Perfectionisme loslaten | 14 oefeningen voor minder drang naar perfectie.
5. Vraag je af: “Waarom is dit belangrijk?”
Als je motivatie ver te zoeken is, is het goed om terug naar de basis te gaan. Waarom wil je dit ook alweer? Waarom is het belangrijk dat dit gebeurt? Wat levert het op als je dit doet?
Stilstaan bij het eindresultaat kan helpen om stap 1 te zetten. De taak is misschien wel stom en vervelend, maar het resultaat van die taak is dat meestal niet.
Stel: jij moet vandaag een sollicitatiebrief schrijven. Supersaai om te doen, niet jouw hobby. De lat ligt hoog, want dit is je droombaan. Maar ja, Netflix is leuker dan achter de PC zitten en in je mailbox staan ook een paar e-mails die je misschien eerst kunt beantwoorden… Maar focus eens niet op de actie die je nu te doen staat (twee uur van je tijd steken in een brief schrijven), maar op wat het oplevert (mogelijk een sollicitatiegesprek voor een toffe baan). Dan wordt de taak minder uitstelwaardig.
Nog een paar voorbeelden:
- Je huis opruimen is misschien niet iets wat je graag doet. Maar een opgeruimd huis geeft je wel veel rust. Daar doe je het voor.
- Je vindt er niets aan om jezelf nu in je sporttenue te hijsen en rondjes te rennen. Maar ja, een fitter lichaam en een minder vol hoofd daarna zijn je wel veel waard.
- De kier bij het raam fixen staat bovenaan jouw geen-zin-in-lijstje. Maar als je het eenmaal doet, levert dat je wel meer woongenot en een paar euro’s besparing op je energierekening op.
- Eén uur tijd besteden aan je administratie is niet je hobby. Het resultaat ervan is wel dat je geen achterstanden oploopt, waardoor je niet later nóg meer werk (en frustratie) hebt.
- Misschien vind je een appje beantwoorden helemaal niet spoedeisend en heb je er ook nul zin in. Maar als je het bericht eenmaal hebt getypt en verstuurd, geeft dat wel een heel voldaan gevoel en kun je die eindeloze to-do van je mentale takenlijst schrappen.
Houd het einddoel in gedachten, juist als je duizend leukere dingen dan dit kunt bedenken om nu te doen.
6. Schrap alle afleiding (en skip die scrolsessie)
Als je iets doet waarbij je al de neiging tot uitstellen hebt, dan is de drang extra groot om je door allerlei andere dingen te laten afleiden. Hé, een appje! Die lees je eerst wel even. Jeetje, een wereldschokkend nieuwtje. Even kijken wat dat is. Of oh, een e-mail! Die moet ik toch echt even beantwoorden. Bij uitstelwaardige taken ben je vaak nóg vatbaarder voor al die stoorzenders van buitenaf.
De oplossing? Sluit jezelf af voor elke vorm van afleiding waar je nu niet op zit te wachten. Bijvoorbeeld zo:
- Leg je telefoon met al zijn notificaties ondersteboven weg en zet de ‘Niet storen’-modus aan totdat je die ene taak hebt volbracht.
- Sluit Outlook op je computer, zodat je geen pop-ups van e-mails ontvangt.
- Spreek jezelf streng toe als je tóch geneigd bent om een Instagram-scrolsessie te doen. Of nog beter: schakel je internet tijdelijk uit, zodat je niet eens in die verleiding kúnt komen.
- Ga ergens zitten waar je ongestoord je ding kunt doen.
- Staat er toch iemand naast je bureau met een prangende vraag? Laat weten dat je nu ergens mee bezig bent en er later op terugkomt.
Lees ook: Slechte concentratie? 12 tips om gefocust te blijven (ook bij drukte).
7. Of stel tactisch uit
Soms lukt het écht even niet om je nu op iets lastigs te storten. Als ik bijvoorbeeld niet zo goed in mijn vel zit, dan is dat voor mij niet hét moment om er nu die lastige e-mail uit te persen. Op zulke momenten kan het helpen om jezelf het uitstellen wél toe te staan, maar ook met jezelf af te spreken wanneer je het dan wel doet. Zet die ene taak bijvoorbeeld voor morgen in je agenda als eerste ding dat je die ochtend gaat doen. Of ruim er nu al voor maandag tijd voor in. En doe het dan ook echt.
Uitstellen is soms zo erg nog niet. Als je een taak maar uitstelt naar een specifiek moment én er tijd voor vrijmaakt om het dan ook echt te doen. Dus denk niet “Oh, dit komt een ander keertje!”, maar kies een datum waarop je het gaat doen en doe dat ook. En heb je op dat moment weer last van uitstelneigingen? Dan kun je opnieuw je uitstelgedrag aanpakken met de tips hierboven.
Dan ga ik nu even een mailtje opstellen. Ja, één van die lastige e-mails. Geef ik ook nog een beetje gehoor aan mijn eigen anti-uitstel-tips 😉
Heb jij soms last van uitstelgedrag? In wat voor situaties?
De links naar bol zijn affiliate links.
BLIJF OP DE HOOGTE
Ik ben benieuwd wat jij vindt…
Recente blogs
8 ideeën om lief voor jezelf te zijn + WINACTIE
14 februari. Het zal je vast niet zijn ontgaan dat het vandaag Valentijnsdag is, oftewel de dag van de liefde. Misschien heb je vandaag wel een spannende date, ga je naar de bios met je vriend of zet je een lieve vriendin in het zonnetje. Maar deze dag is misschien ook wel een hele goede reden om eens lief te zijn voor jezelf. Misschien staat er vandaag geen grote bos rozen voor je klaar of verwacht je ook geen liefdesbrieven met de post. Maar waarom zou jij niet jouw eigen Valentijn zijn? Daarom staan in dit artikel een aantal zoetsappige ideeën om eens extra te lief te zijn voor jezelf. Ook staat er een leuke winactie voor je klaar.
Vegan & glutenvrije zoete-aardappelmuffins met rozijnen
Zoete aardappel ken je misschien van heerlijke traybakes, soepjes en stamppotten. Maar je kunt met zoete aardappel ook heerlijke muffins maken. Deze zoete-aardappelmuffins zijn lekker luchtig en een tikkeltje zoet. En je maakt er heel makkelijk binnen 35 minuten een flink voorraadje van. De muffins zijn ook nog grotendeels gezond; geraffineerde suikers komen er niet aan te pas, en de hoeveelheid olie/boter valt alles mee. Ga jij ze maken? Vries de muffins in of snoep ze verspreid over een paar dagen allemaal op.
Challenge | Elke dag een foto waar ik blij van word
De afgelopen 30 dagen ging ik een vrolijke challenge aan. Ik maakte namelijk 30 dagen lang elke dag een foto van iets waar ik blij van werd. Dat bleek soms nog best een uitdaging (ha, vandaar het woord 'challenge' natuurlijk!). Maar het is gelukt! De challenge hielp me daadwerkelijk om iets vaker stil te staan bij dingen die mij blij maken. En dat konden soms echt de kleinste dingen zijn! Een overzicht met 30 foto's leek me wel wat lang, maar ik laat vandaag 12 foto's zien die ik de afgelopen 30 dagen maakte.
Het ligt er maar net aan waar je uitstelgedrag vandaan komt. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld ’tijdblind’ en denken dat ze hun to-do lijstje ook in de laatste minuten kunnen afraffelen. Sommige mensen beginnen een uurtje eerder om rustig alle taken te kunnen doen en hebben dan zoveel tijd, dat ze alsnog allerlei andere dingen aanpakken.
Voor mij persoonlijk is uitstelgedrag namelijk nooit ‘ik wil dit niet doen’, maar altijd ‘ik heb zat tijd’ in combinatie met ‘en dit klusje is ook leuk om te doen’.
Ik ben dus altijd druk bezig met van alles! Plannen kan ik ook prima. Maar ik werk, helaas, het beste onder tijdsdruk. Want ik kán ook echt in de laatste 45 minuten een tekst eruit gooien. Of een pagina opmaken en een CSS aanpassen. Of een artikel lezen en samenvatten.
… ik schreef op de uni ook essays van 2000 woorden in de stille uurtjes van de nacht zodat ik het om 9uur kon inleveren. (Dat kan ik nu niet meer: ik slaap nu liever.)
Het is ook maar net wat voor je werkt. Uitstelgedrag kan voor mij soms ook leiden tot meer reflectie over hoe en wat ik ga doen. En dan ga ik als een speer voor de deadline.
Als ik écht geen zin heb, dan start ik JUIST met een klusje wat ik LEUK vind. Niet met wat ik het minst leuk vind of wat het snelst gedaan is. Get your motor running. Head out on the high way. Looking for adventure. And whatever comes my way. Sorry. Nu heb ik Born to be Wild in mijn hoofd. Prima om muziek te gebruiken om je te motiverem.